Что есть после марафона. Питание марафонцев — что кушать до, во время и после соревнований

Марафонская неделя подходи к концу, и в качестве темы для заключительной статьи мы решили выбрать систему питания перед марафоном, так как результат зависит не только от вашей физической формы, но и от топлива, которое идет на поддержание выносливости и дает необходимую энергию.

Перед марафоном и во время забега это топливо должно быть «особенным» и полностью удовлетворять требования организма в этот конкретный момент.

Питание до марафона

Энергия для бега - это углеводы, углеводы, углеводы и еще очень много раз углеводы, так как во время длительных нагрузок энергия берется, в первую очередь, из запасов гликогена. А гликоген - это запасной углевод человека и животных, который является основной формой хранения глюкозы в животных клетках.

Его роль в нашем организме объяснить довольно просто. После того как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть излишек, то он откладывается в запасах в виде гликогена. Когда мы начинаем заниматься активными физическими упражнениями (в нашем случае это бег), уровень глюкозы начинает падать, и тогда для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген. Если же его запасы недостаточны, наше тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков. И если с жирами многие расстаются с радостью (жир лучше всего сжигается во время тренировок в определенной целевой зоне, которая у каждого своя), то потеря белка сказывается на нашем организме весьма плачевно: повреждаются мышцы и замедляется восстановление после гонки (белок дает строительные блоки для восстановления поврежденных тканей и образования новых).

Раньше считалось, что у каждого спортсмена количество жидкости и углеводов, которые может обработать его организм, ограничено, то есть прыгнуть выше головы не получится. Однако недавние исследования показали, что, одновременно с развитием выносливости, силы и скорости, можно расширить рамки этих лимитов. К примеру, после 5-ти пробежек продолжительностью в 90 минут количество жидкости, которую может вместить в себя мужчина-бегун увеличивается практически вдвое. Другое наблюдение, которое проводилось с австралийскими велосипедистами, которые принимали во время тренировок повышенную дозу углеводов (100 г вместо 30-60 г), доказало, что количество углеводов, которые мог обработать их кишечник, также возросло. Этот процесс можно сравнить с растягиванием желудка, которым для увеличения массы тела обычно занимаются бодибилдеры.

Поэтому упор делается на углеводы, а белковую пищу можно оставить для восстановительной фазы. Именно поэтому перед марафонами и триатлоном организаторы соревнований устраивают так называемую «паста-пати», на которой участники получают возможность пополнить свои запасы гликогена, от души распробовав различные блюда с пастой, пиццей, лазаньей и другими вкусностями, от которых в повседневной жизни многие стараются держаться подальше.

Как мы уже сказали, готовится к марафону нужно заранее, и одна макаронная вечеринка перед забегом вас не спасет. Также на трассе будут находится специальные подзаправочные станции, на которых участникам будет выдаваться вода и энергетические гели, и для того, чтобы избежать неприятных последствий для желудка после употребления незнакомой ему пищи, лучше узнать заранее марку гелей, которые будут использоваться, и начинать потихоньку приучать свой желудок именно к этой продукции. Эти эксперименты лучше начать делать недель за 16 до старта.

За несколько недель до даты старта (но можно и раньше) рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом - это паста и хлеб из цельной пшеницы, крупы и не шлифованный рис. Количество такой еды нужно наращивать постепенно, для того чтобы дойти до максимума за неделю до соревнования.

В последнюю неделю ваши самые лучшие друзья - паста и овсянка! При этом нужно уменьшить количество углеводов, которые могут вызвать газообразование и другие побочные эффекты в пищеварительной системе. К таким продуктам относятся некоторые фрукты (особенно яблоки), брокколи, капуста и бобовые.

За несколько часов до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью. Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами, сладкий рогалик или бутерброд с курицей или индейкой могут стать замечательным завтраком. Многие так нервничают, что кусок в горло не лезет, и при попытке съесть хотя бы немного сразу же срабатывает рвотный рефлекс. Нужно успокоиться и заставить себя съесть этот завтрак, иначе во время гонки будет тяжело.

Питание во время марафона

В среднем после первых 75-ти минут бега спортсмен должен употреблять 30-60 г углеводов каждый час. Для того чтобы не оказаться с полностью опустевшим баком, топливо желательно подливать каждые 30 минут.

Откуда лучше брать необходимую энергию? На этот вопрос у каждого бегуна свой ответ. Некоторые предпочитают использовать специальные энергетические гели, которые хранятся в удобных упаковках-тюбиках, мало весят и при этом дают большое количество необходимой энергии.

Кто-то же предпочитает использовать более натуральные продукты. Среди них мало полезных, и от их перечня у некоторых особо рьяных борцов за здоровое питание волосы становятся дыбом, но они работают и пользуются большой популярностью. Бананы, орехи, сухофрукты, семена и специальные батончики домашнего изготовления из этих составляющих - это самые полезные варианты, далее идут соленые крекеры или претцели (брецели), сникерс и другие шоколадные батончики, конфеты в виде драже, желейные мишки и другие подобные продукты. Некоторые умудряются съесть во время бега картофельное пюре быстрого приготовления, но обычно это варианты для более длительных гонок (ультрамарафонов), а на стандартной дистанции в 42 км 195 м вполне достаточно вышеперечисленных сладостей.

И не забывайте о воде или изотониках, ведь они играют не менее важную роль, чем пополнение запасов углеводов!

Также хотим напомнить вам о нашем - заходим, смотрим и выбираем соревнования;)

Продуктивных вам тренировок и хороших выходных!

Для людей, занимающихся спортом и ведущих здоровый образ жизни, способ получения энергии из пищи в десятки раз важнее, чем для людей, у которых преимущественно сидячий образ жизни. Именно поэтому стоит раз и навсегда разобраться с базовыми принципами питания, чтобы в дальнейшем отлично себя чувствовать и преодолевать любые дистанции. В этой статье мы расскажем про питание марафонца, его вариации и разновидности. Опишем все возможные способы подкрепления во время преодоления дистанции, питание при подготовке к марафону и многое другое. Помните, что питание и тренировки марафонца взаимно дополняют и влияют друг на друга, поэтому каждому необходим объединенный беговой план и план питания на старт.

Всем спортсменам известно, что на результат соревнования очень сильную роль играет питание до, во время и после дистанции. Для тех, кто всерьез увлекся видами спорта, требующими выносливости, питание является частью тренировочного процесса. Питание марафонца перед стартом должно быть чистым, качественным, натуральными и максимально сбалансированным. Ешьте каши, нежирное мясо и рыбу, овощи и фрукты, орехи, семена и молочные продукты. Такая пища содержит макроэлементы, витамины, а также насыщает ваш организм энергией. Старайтесь максимально исключить из рациона жареную в масле пищу, алкоголь, сладости, fast-food.
Помните про очередность и дробность приема пищи – весь необходимый объем пищи следует разделять на 5-6 приемов, это позволит организму усваивать все необходимые полезные вещества, не запасая излишки жира. Следуйте принципу: завтрак 25%, перекус 15%, обед 25%, полдник 15% и ужин 20%.
Напомним, что основные источники белка – нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Жиры содержатся в орехах, семенах, сыре, авокадо, животные и растительные масла.
Соблюдайте потребность в углеводах, ведь это основной источник энергии для ваших мышц, который накапливается в виде гликогена. В среднем, спортсмену-бегуну требуется около 4-5 гр. углеводов на килограмм веса. Эту цифру можно повышать или понижать в зависимости от интенсивности нагрузок. Напоминаем, что углеводы содержатся в крупах, бананах, ягодах, цельнозерновом хлебе, пасте из ТСП, энергетический батончиках.
Также потребляйте около 1.5-2 гр. белка на кг веса и около 1 гр. жиров на кг веса. Настоятельно рекомендуем включить в свой рацион омега-3(думаем, что про их пользу и необходимость всем известно)

Несколько правил, касающихся питания «до»:

Тестируйте свой организм. Во время начала подготовки поэкспериментируйте с питанием и постарайтесь понять, после какой еды вам бежится легче, каким будет самочувствие при увеличении белка, после какого приема пищи появляется дискомфорт и отпадает всякое желание бегать. Ответы на эти вопросы в дальнейшем вам окажут большую помощь.
Начинайте ограничивать себя. Постепенно убирайте из рациона алкоголь, сахар, мучные продукты, сладости, полуфабрикаты, майонез. У человека, который решил пробежать марафон непременно найдется сила воли сделать это!
Полюбите сложные углеводы. Они помогают накапливать мышечный гликоген, который вы будете расходовать на тренировках. Также сложные углеводы, в отличие от простых, не вызывают скачков сахара в крови, что помогает на долгий период насыщать организм.
Читайте этикетки. Не всегда продукты с надписью «фитнес» действительно полезны. Будьте внимательны и всегда изучайте состав.
В питании за неделю до марафона некоторые любят устраивать безуглеводную диету и углеводную загрузку. Сначала они прекращают на несколько дней прием любых углеводов (в рационе только белки и жиры), а затем прием и насыщение организмом высокоуглеводными продуктами. Также в этот период необходимо исключить кофеин (кофе, черный и зеленый чаи).

Питание во время марафона

Позавтракайте легкой пищей, съешьте энергетический батончик за 30 минут до начала, глоток воды перед стартом – вот ваши главные действия.
Питание марафонцев условно можно разделить на пять стратегий:

Спортивные напитки + гели + вода. Такой набор применяется для очень тяжелых соревнований. Спортсмены употребляют 120 грамм спортивного напитка на каждом втором километре.
Гели + вода. Ориентируйтесь на 60 грамм углеводов в час. Если такая доза для вас слишком большая, начните с 30 гр. угл. в час от гелей. Гели для марафона нужны для пополнения организма углеводами и поддержания рабочего состояния при беге. Наиболее популярные из них: гели Squeezy, SIS, PowerUp, Multipower, Sponser, VP Lab, Isostar, Power Gel. Обязательно попрактикуйтесь в принятии гелей перед забегом.
Спортивные напитки.
Вода с ополаскиванием рта спортивным напитком. Для спортсменов с чувствительными желудками. При полоскании, углеводы из напитка в конечном счете сигнализируют мозг, тем самым облегчается бег.
Ничего. У очень маленького процента людей желудок не может принимать питание и воду во время физических нагрузок.

Питание после марафона

Важным этапом после преодоления дистанции является восстановление. В первые несколько недель нужно полностью расслабиться и дать своим мышцам отдохнуть. После марафона организм истощен, обезвожен, перегрет, угнетены все системы организма. Рекомендуем не бегать в первые дни, но чаще ходить пешком. Сократить восстановительный период поможет массаж всего тела и прием теплых ванн с морской солью.
Обычно после бега наступает период, когда нет никакого желания что-либо съесть. Заставлять свой организм не стоит. Можно перекусить чем-то легким, если возникнет желание.
После финиша дистанции питание сосредоточено вокруг углеводов. Чтобы помощь организму, выпейте стакан томатного, яблочного или виноградного сока, съешьте небольшую сдобную булочку или батончик. Минимум через час уже можно приступать к полноценному приему пищи.
Особое внимание после окончания марафона уделите воде. Выпейте пол литра в течение 20-25 минут. По 100-150 миллилитров за один подход будет вполне достаточно.

Ниже приведены советы опытных бегунов по поводу питания до, во время и после марафона.

Питер Гилмор, Калифорния. За неделю до соревнования начинает увеличивать объемы пищи, чтобы «наполнить баки». В день старта плотно завтракает, это может быть яйцо и тост. Так как у него достаточно плохо работает желудок, использует напитки для выносливости во время бега. После марафона считает очень важным сразу поесть, так, по его словам, проходит быстрее восстановление на следующие дни.
Ник Арсиниага, Миннесота. За неделю до соревнования предпочитает ежедневное употребление макарон для запаса гликогеном. Завтрак перед стартом у него содержит хлеб, бейгл и банан. Во время марафона принимает гель, а после- около двух часов не в силах съесть ни кусочка.
Тера Муди, Колорадо. За неделю до дистанции исключает углеводы, употребляет белки и жиры. Затем есть только углеводы с минимальным содержанием белка. В день старта- энергетический батончик, быстрорастворимая каша и бейгл. Во время марафона употребляет гель на каждым десятом километре. После пьет много воды.
Кэти Блэкетт, Колорадо. До соревнования увеличивает потребление железа, затем белка и углеводов. Вечером перед стартом предпочитает белки и углеводы. В день марафона- быстрорастворимая каша, булочка с ореховым маслом. Во время самой дистанции пьет много воды, на каждом десятом километре съедает гель. После марафона предпочитает что-то легкое.

Таким образом, питание спортсмена — достаточно серьезная тема для рассуждений. Существует много нюансов, порой, играющих существенную роль при подготовке. Самое важное- помнить, что все люди индивидуальны и не существует одного единственного подхода для всех. Поэтому очень важно пробовать все на себе, следить за своим самочувствием и тогда вы обязательно придете к вашей, прекрасно вам подходящей, системе питания!

В связи с предстоящим марафонским стартом становится актуальным тема питания. Вот что я нашел в интернете по этому вопросу.

Эта тема невольно возникла после того, как я оказался на одном из марафонов в роли «кормильца».

Многие лыжники серьёзно готовятся к марафонам, но мало что знают о питании на дистанции. Спрашивают – слышал, что глюкоза быстро всасывается в кровь и мгновенно востанавливает силы. А когда её принимать-во время гонки или перед самым стартом? Чтобы не стартовать с «пустым баком» нужно выпить до 150мл любого напитка, не позднее, чем за полчаса до старта. Кроме чая, кофе, и газировки. Это могут быть витамины, соки, компоты, морсы, отвары трав, углеводные напитки. Не надо «нафаршировывать» себя перед самым стартом сахаром или глюкозой, как делают некоторые. Это лишнее. Гораздо рациональнее тщательной гимнастикой, разминкой, разогреть, подготовить свой организм к усиленной работе на дистанции.

Дело в том, что в печени и мышцах человека (кроме аденозинтрифосфорной кислоты «АТФ» и некоторых других веществ), про запас откладывается гликоген. Во время гонки гликоген, переходя в глюкозу, поступает в кровь и беспрерывно пополняет наши силы – энергетический расход.

У нетренированного человека запасы гликогена (и АТФ кислоты) маленькие, поэтому его организм очень быстро истощается – человек ощущает слабость на лыжне, видит разноцветные круги перед глазами… У тренированного человека запасы гликогена несравненно выше. Их вполне хватает на преодоление лыжной трассы до 20 и более киломеров. Тренированный человек с энергетической точки зрения более приспособлен к жизни.

Лишь на дистанциях 30-50 и более км, тренированным лыжникам приходится пополнять энергетические затраты питательными смесями. И тут действительно раствор глюкозы с аскорбиновой кислотой (или глюкозы, подкисленной по вкусу лимоном, клюквой, чёрной смородиной) незаменим. Глюкоза прямо из кишечника всасывается в кровь, сгорает или пополняет (переходя в гликоген) энергетические запасы в печени и мышцах. На этот процесс по сравнению со всеми остальными меньше затрачивается времени и сил.

Давать питательные смеси нужно в пластмассовом стаканчике, бутылочке объёмом до 100-150 мл. Удобнее давать в правую руку и конечно, не на подъёме, лыжник задохнулся, а лучше всего перед небольшим спуском, где лыжник без усилий может взять стакан или бутылочку в руку и, не останавливаясь, легонько скользя, выпить смесь. На питательных пунктах, на пути лучше пить простую воду.

Многие очень скоро набрасываются на курицу, бульоны, жидкие каши. Но ведь всё это долго всасывается в кровь! Проходит в желудке и кишечнике обработку, переваривание, расщепление … потом уже всасывается. Глюкоза с аскорбиновой кислотой и минеральными солями, конечно рациональнее. Но тут опять есть тонкость – когда принимать глюкозу?

Многие лыжники считают: когда появится голод, наступит истощение, пойдут круги перед глазами… Но это поздно! Выпить приготовленный питательный раствор глюкозы нужно раньше, до наступления слабости!!! А иначе пусть кратковременно, но отдашь соперникам метры и секунды на дистнции. Отдашь, пока глюкоза будет всасываться и пополнять запасы гликогена – и на это всё-таки уходит время. «Немного провёрнутой курятины, или кусочек ржаного хлеба, я позволяю себе съесть где-то после 35-40 км пятидесятикилометрового марафона, после двух-третей гонки, к концу её. Зачем курятину, – спросите вы, – когда она долго переваривается, не скоро дойдёт до оголодовавших клеток, а на её переваривание тратится дополнительная энергия? Нельзя ли обойтись одной глюкозой с витамином «С?»

Нельзя. Гонка длится более двух часов. «А если более 50 км». Часы интенсивнейшей работы на дистанции! А наш желудок, наше пищеварение привыкло к какому-то режиму питания. Желудок продолжает жить в привычном ритме. Выделяет в определённый час соляную кислоту, ферменты. Вы возможно слышали от своих товарищей о болях в желудке во время марафонских гонок. Иногда боли бывают нестерпимыми. Из-за них сходят с дистанции. Так вот, чаще всего они и бывают потому, что по биологическим часам, железы желудка выделили соляную кислоту, пепсин, ферменты, а сам желудок абсолютно пуст – переваривать – то нечего… Хоть переваривай собственную слизистую оболочку, свои стенки… От этого и боль.

И чтобы её не было, нужно бросить в пустой желудок что-то для работы. Не глюкозу – она мгновенно проскочит, а немного провёрнутой курятины. Совсем немножко. Желудок ею займётся. Болей не будет. Вы получите большое удовлетворение. Сможете бороться на дистанции с подъёмом, не отвлекаясь. Пару строчек, что пить или есть после финиша. Первое, что надо сделать, это восстановить водно – солевой баланс. И до ста грамм углеводов. Чем быстрее, тем лучше. Даже где-то читал, что немцы привозят к финишу кеги с горячим пивом. А потом ешьте, что вам нравится. Но только не переедайте.

Удачных вам стартов!

Питание во многом определяет наше самочувствие. Это вдвойне справедливо для тех случаев, когда от тела требуется максимальная отдача. Современные исследования в области спортивной диетологии позволяют оптимизировать схему питания для эффективного забега на марафоне. Кроме того, сегодня с полной уверенностью можно говорить о том, что определенные продукты, а также некоторые способы их приготовления, снижают КПД тела. Как же питаться перед марафоном правильно?

Питание на этапе подготовки к марафону

Питайтесь качественной пищей

Основная проблема питания современных людей - высокая калорийность и абсолютная неполезность еды. Чтобы хорошо бегать, нужно есть настоящую здоровую пищу, богатую не только питательными веществами (калориями), но и содержащую в себе полезные микроэлементы, витамины.

Вот продукты, которые должны быть в рационе человека, занимающегося бегом:

Овощи и бобовые;
. рыба;
. нежирное мясо;
. яйца;
. фрукты;
. орехи и семена;
. овсяная каша;
. кукурузная каша;
. коричневый рис;
. хлебные изделия из цельной пшеницы;
. молоко и его производные.

Употребление этих продуктов благотворно сказывается на здоровье: они хорошо усваиваются, способствуют пищеварению, содержат антиоксиданты, витамины и другие натуральные полезные вещества.

Чем нельзя питаться:

Жареное мясо.

Правильное питание предполагает отсутствие пищи, приготовленной при помощи жарки как в масле на огне, так и на углях, включая гриль. Поджаренные (не говоря об обугленных) участки мяса не несут для здоровья ничего хорошего.

Жирное мясо

Баранина или жирная свинина, а также куры, выращенные на современных птицефабриках. Вырезайте часть сала, если видите, что мясо слишком жирное. Кур готовьте без кожи.

Продукты мясопереработки

Нет ничего полезного в сосисках, сардельках, колбасах и других мясных полуфабрикатах. В 2015 г. Всемирная организация здравоохранения официально признала эти продукты канцерогенными и рекомендовала не есть их.

Хлеб и другие продукты из белой муки

К этой категории относятся хлебобулочные изделия из пшеничной муки, другие продукты, в которых содержится высококачественная белая мука (напр., некоторые продукты мясопереработки, манка).

Сладости

Несмотря на то, что углеводы для бегуна стоят на первом месте, сладости следует заменить на фрукты. Это ограничение относится, в том числе, и к сладким газированным напиткам.

Алкоголь

Однозначно должно быть исключено пиво. Все остальное - по желанию. Лучше - пейте вино, но не более 100 мл за ужином. Это принесет максимальную пользу при минимальном вреде.

Соблюдайте потребность в углеводах

Углеводы лежат в основе диеты бегуна. Они легко усваиваются и, кроме того, являются быстрым источником, из которого организм может получить энергию. Как энергетическая субстанция углеводы депонируются в виде гликогена в печени и мышцах. Общий запас гликогена у взрослого человека составляет около 400 г. Из них 250-300 г приходится на мышечный запас - это та энергия, которую будут тратить мышцы при беге. Этого хватит, чтобы бежать со скоростью 14 км/ч примерно 1 ч 45 м. Несложно подсчитать, что запас гликогена покрывает только половину марафонской дистанции - примерно 20-25 км. По мере истощения гликогенного запаса мозг будет получать соответствующие сигналы, которые интерпретируются человеком как усталость. Соответственно, чем больше будет запасено гликогена, тем позже наступит истощение, получившее среди англоговорящих бегунов название «эффект стены».

Энергетической альтернативой гликогену является жир. Расщепление жиров идет одновременно с использованием гликогена. Но процесс жиросжигания затратен. В то время как трасформация гликогена в глюкозу не требует дополнительной энергии. По этой причине жиры расходуются медленнее и в меньшем количестве: их доля в энергообеспечении бега составляет 15-16%.

Для человека, готовящегося к марафону, присутствие углеводов в диете должно составлять 4-5 г на 1 кг веса. Для человека средней комплекции это соответствует 250-350 г углеводов в день. При очень интенсивных нагрузках потребность в углеводах может увеличиваться до 500 г в сутки на человека весом 70 кг.

Сравните: жиров необходимо 1,5 г на 1 кг веса человека, белков - не менее 1 г.

Примерная диета

Так как марафоны проходят с утра, мы будем исходить из того, что предмарафонная тренировка также должна приходиться на утреннее время. Это сформирует необходимую привычку.

Завтрак

Перед пробежкой обязательно следует есть углеводосодержащую пищу или пить соответствующие напитки. Несколько примеров хорошего завтрака:

Каша с фруктами и орехами, кофе с молоком;
. бутерброды с цельнозерновым хлебом, медом и молоком;
. цельнозерновые продукты (каши, хлеб) с фруктами и молоком;
. фруктовые или овощные коктейли-смузи с молоком или соком.

Вы должны завтракать даже в том случае, если у вас осталось 10 минут до пробежки. В этом случае подойдут, например, смузи с цельнозерновым хлебом.

Второй завтрак

Как может выглядеть второй завтрак:

Фрукты или сухофрукты, заправленные йогуртом;
. овощной салат, заправленный растительным маслом;
. любое из блюд завтрака.

Обед

Обед должен быть наиболее калорийным приемом пищи за день. Он может состоять из двух блюд: например, мясного супа - на первое, тушеных бобовых с овощами - на второе. Или: грибной суп и курица или индейка с овощами.

Ужин

Варианты ужина:

Запеченная рыба с гарниром из темного риса;
. тушеные овощи с сыром и грибами;
. бифштекс или стейк из свинины с гарниром;
. макароны с сыром и маслинами.

«Сужение» на последней неделе перед марафоном

Сужением называют последнюю неделю перед марафоном, на которой снижают нагрузку и корректируют схему питания.

Снижение калорийности

Требование о снижении калорийности продиктовано необходимостью уравновешивать потребление с затрачиваемой энергией. В противном случае бегун за неделю перед марафоном рискует набрать некоторый вес. Лишние 0,5 кг массы тела увеличивают затраты энергии при беге на 1,5%. Марафонец не может позволить себе такие неоправданные траты.

Чтобы получить примерное представление о том, насколько следует сократить калорийность ежедневного питания, воспользуйтесь коэффициентом 0,79 и следующей формулой:

0,79 х (вес в кг) х (насколько уменьшена тренировочная дистанция в км).

Например, если вы пробегали 10 км ежедневно и в последнюю неделю снизили дистанцию до 6 км (разница = 4 км), то расчет при условии вашего веса в 70 кг будет иметь следующий вид:

0,79 х 70 х 4 = 221 ккал.

Таким образом, уменьшить питательность потребляемой пищи по условиям примера следует на 221 ккал.

Цикл жировой и углеводной загрузки

Под жировой загрузкой понимается диета, которая включает как минимум 65% жиро-белковой пищи:

Мясо;
. рыба;
. сыры;
. молочные продукты;
. яйца;
. оливки;
. орехи.

Цель жировой загрузки создать для организма ситуацию дефицита углеводов. В результате такого стресса при последующей углеводной диете организм начинает усиленно запасать гликоген: человек получает максимальный запас энергии к началу соревнований.

Соотношение длительности жировой и углеводной загрузки - вопрос дискуссионный. Во-первых, многое определяется индивидуальными особенностями организма. Во-вторых, различные тренеры считают оптимальными различные схемы. Например, это соотношение может быть 3:3 или 2:4. Однако последние американские исследования показали, что наиболее эффективной схемой является соотношение 5:1 или 10:3 (при 2-х недельном сужении).

Следует отметить, что вопрос о целесообразности применения такой схемы питания остается открытым. Белковые продукты с высоким содержанием жира - это тяжелая и трудная для переваривания пища. Не каждый человек хорошо переносит такую диету. Многие спортсмены относятся к жиро-белковой загрузке отрицательно и не советуют применять ее начинающим марафонцам. Кроме того, доказано, что углеводная диета не оказывает какого-либо влияния на успешность преодоления полумарафонской дистанции и не дает каких-либо преимуществ при беге, длящемся менее 2 ч.

Питание перед соревнованием

Ужин

Ужин перед марафоном завершает углеводную загрузку и должен содержать преимущественно углеводы.

Завтрак

Начните день с приема 400 мл воды. За завтраком продолжайте углеводную диету. Ешьте как минимум за 2 часа перед марафоном столько, сколько считаете необходимым.

Последний час

За 1 час до забега выпейте 300-400 мл воды. Существует точка зрения о целесообразности приема кофеина из расчета 4-5 мг на 1 кг веса (около 2 чашек кофе) примерно за 1 час перед соревнованием.

Успешность забега зависит от трех факторов: тренировка, правильно выбранный темп бега, питание на этапе подготовки. Ко дню марафона мышцы должны запастись максимальным количеством гликогена. Если это не удалось - не отчаивайтесь: чтобы пробежать дистанцию в любом случае придется поддерживать себя углеводосодержащими напитками в течение самого марафона. Потребность углеводов в процессе марафонского бега - от 30 до 60 г в час.

Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.

Если по каким-то причинам вы не сделали углеводную загрузку - налегайте за ужином на чистые углеводы: пасту, рис, картошку, хлеб, другие блюда. Но переедать даже в таком случае не нужно. Это только породит проблемы со сном или с пищеварительной системой (на утро).

Ориентир по времени для ужина - 18:00 (для гонок со стандартным временем начала от 5:30 до 10:00).

Мэт Фицджеральд, а также некоторые элитные атлеты - например, Дина Кастор - могут выпить бокал вина с ужином перед гонкой. Понятно, что это необязательный пункт, но если поможет расслабиться и выспаться - почему нет 🙂

Чтобы снизить риски, лучше выбирать хорошие рестораны и кафе и не пробовать ничего нового.

Одна из ключевых задач последних суток. Понятно, что дорога и нервы -так что если вы поспите чуть меньше обычного в последнюю ночь, ничего страшного, но только при условии, что хорошо спали пару ночей до этого.

Чтобы уснуть наверняка, можно принять мелатонин - конечно, лучше предварительно пообщаться со спортивным врачом по этому поводу и попробовать сделать это перед менее важной гонкой.

Личный опыт: употреблял накануне старта на Comrades 2016. Было очень нервно, а вставать нужно было в районе часа - потому что старт в 5:30, а ехать к месту старта 90 км на автобусе. Был риск совсем не поспать, что явно бы катастрофически сказалось на гонке. Поэтому было принято решение прибегнуть к этому средству.

Завтрак

Задача завтрака - пополнение запасов углеводов, в первую очередь в форме гликогена в печени - эти запасы за ночь могут снизиться наполовину.

При этом важно не подвергать свою пищеварительную систему риску.

Соответственно, критерии - простое в употреблении и переваривании. Опять-таки, с низкой долей протеина, жира и клетчатки.

Раньше 4 часов до старта завтракать не стоит - снова проголодаетесь. Оптимально (в том числе по опыту элитных атлетов) - от 2 до 4 часов.

За 4 часа до старта можно ориентироваться на 4 гр. углеводов на кг массы тела. За два часа до - на 1–3 гр.

Понятно, что есть индивидуальные особенности - кто-то вообще не может есть утром, потому что начинаются проблемы с желудком, кто-то хорошо переносит плотный завтрак и потом может меньше есть на гонке (или вообще ничего не есть в процессе) и т.д.

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс и знакомы с этим термином - для завтрака подбирайте продукты со средним и высоким значением. Те, что усваиваются быстро, обеспечивая относительно быстрый рост сахара в крови.

Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив - есть немного лишних жиров и протеина.

Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным для вас.

Вот что употребляли элитные атлеты на завтрак перед олимпийским отбором - по данным опроса Runner’s World:

яйца, тост, банан, кофе
овсянка, тост, банан
овсянка и тост
тост и кофе
овсянка, хлеб, банан и Gatorade
спортивный белково-углеводный напиток

И все четко ответили, что завтракают за 2–3,5 ч. до гонки, все заранее знали, когда именно и что будут есть.

Употребление жидкости перед гонкой

Напомню, что недавно мы публиковали конспект отличной статьи из Athletics Weekly по этому поводу - повторять тезисы не будем. Напомним лишь главный: слишком много пить не нужно!

Не нужно напиваться максимально перед гонкой. Это может привести к проблемам с ЖКТ и посещениям туалета на трассе. Мы не верблюды.

Достаточно выпить 350–450 мл между пробуждением и часом до старта. Такая схема с высокой вероятностью избавит от всех проблем. Что пить? Сок, воду, спортивный напиток, какие-то спортивные коктейли. Но, конечно, надо учитывать, что во всех вариантах кроме воды будут углеводы - и не перебрать с ними.

Лучше пусть это будут напитки без кофеина, а кофеин - если планируете - употребите отдельно.

В очень жаркую погоду правилом “перестать пить за час до старта”, конечно, можно пренебречь. Кроме того, в таких условиях рекомендуют выпивать очень холодный напиток или напиток с колотым льдом - исследования показали, что это положительно воздействует на результативность в жарких условиях.

Свекольный сок

Уже несколько исследований показывают, что употребление свекольного сока улучшает результат аж на 2.5–3%. Это очень много!

В Athletics Weekly даже писали о специальных концентрированных “шотах” для спортсменов со свекольным соком. Протокол там подразумевает употребление в течение недели перед гонкой.

Не очень вкусно, но если есть эффект… почему не попробовать?

Понятно, что сначала нужно тестировать реакцию организма на длинной тренировке или перед менее значимым забегом.

Последний час перед стартом

Очевидно, это время для посещения синих кабинок.

Очереди могут быть большие. Какие выходы?

приезжать заранее;
бронировать отель рядом со стартом;
размяться по трассе и добежать до первого пункта питания с кабинками;
сходить в какой-то стационарный туалет в парке или городе - такие лайфхаки обычно знают местные и опытные 🙂

Кофеин - час до старта

За час до старта, 2–6 мг на кг массы тела.

Про кофеин подробно мы говорили здесь:

Более 6 мг не дадут положительных эффектов, а вот побочные могут возникнуть.

И, конечно же, все пробуем заранее.

Еще есть удобные продукты в виде небольших бутылочек-шотов с жидким напитком. Там обычно один небольшой глоток. Удобно и не нужно таскать с собой воду.

Плюс можно меньше съесть перед стартом и еще употребить кофеиновый гель на ходу (так делаю я).

Ацетаминофен (парацетамол) - полчаса до старта

Ацетаминофен, известный у нас как парацетамол - обезболивающее.

И хотя многие рекомендуют не использовать обезболивающее на гонках, потому что они могут скрывать боль от травмы и привести к тому, что вы через травму пробежите лишнего и усугубите ее, Мэт отмечает, что эффект от такой дозы не такой сильный - не поможет бежать с травмой.

Но зато позволяет слегка снизить субъективное восприятие боли, и, по данным исследований, в результате может привести к улучшению результата на 1–2%.

По сути, отмечает Фицджеральд, эффект очень схож с тем, что имеет кофеин.

Примерный распорядок

2–3 часа до старта: завтрак, 1–4 гр. углеводов на кг массы тела

1–3 часа до старта? 350–500 мл напитка

1 час до старта: перестать пить. 3–6 мг кофеина на кг массы тела (необязательно)

Полчаса до старта: 500 мг ацетаминофена (парацетамола) (необязательно)

1–2 минуты до старта: один энергетический гель или пара глотков спортивного напитка (де-факто, это уже плавный переход к питанию на гонке, о котором мы поговорим в следующий раз)

Смотрите также