Что такое здоровый сон. В царстве Морфея: как спать правильно? Какие бывают нарушения, связанные со сном

Утверждают, что полноценный здоровый сон позволяет сохранять красоту, продлевать молодость.

Если рассматривать феномен сна с точки зрения физиологии человека, он выступает как важнейшее состояние деятельности мозга. По этой причине важен именно здоровый сон.

Когда человек спит тревожно, его мозг полностью не расслабляется, отсюда утреннее состояние нельзя назвать добрым, а в течение дня будет наблюдаться заторможенность.

В настоящее время нарушение сна является распространенным явлением. Почти 30% людей страдает различными видами расстройства сна. Как итог, в дневное время уменьшается продуктивность, коэффициент полезного действия, ухудшается общее состояние, здоровье. Человек, у которого наблюдаются нарушения сна, часто подвержен стрессам и заболеваниям.

Характеристики здорового сна

Здоровый сон для современного человека – это глубокое погружение после засыпания на 7-8 часов, после которого ощущается, что тело и мозг отдохнули, готовы к дневной трудовой деятельности.

При здоровом сне наблюдается три основных признака:
- человек засыпает легко и быстро, не прилагая к этому особых усилий;
- промежуточные полностью отсутствуют;
- утром пробуждение быстрое и свободное, без долгого переворачивания с бока на бок.

Возвращение к режиму здорового сна

Здоровый сон наблюдается практически у всех детей школьного возраста, пока не наступает пора влюбленности и испытательных . Нервные переживания, сильные стрессы могут сбить ритм сна. В итоге засыпание усложняется, а ночью наблюдаются частые беспричинные подъемы.

Чтобы вернуться к режиму здорового сна, необходимо успокоить нервную систему, к самому же процессу отхода ко сну добавить ряд процедур. Это может быть теплая ванна, неспешная прогулка на улице, легкая музыка. Главное, чтобы процедуры вели к расслаблению.

Для здорового сна важно определить для себя, во сколько оптимально ложиться спать. Большинство людей проявляют физическую и мозговую активность до 21:00. После этого наблюдается постепенное затухание активности. Физиологи и психологи советуют ложиться спасть в промежутке между 22:00 и 23:00, а просыпаться с 6:00 – 7:00. Тогда сон будет здоровым и полноценным

Наверное, многие замечали, что после длительного сна , чувствуется вялость в теле, заторможенность. Это говорит о том, что здоровый сон не может быть слишком длительным. В нашей жизни все хорошо в меру, поэтому лучше всего спать в привычном режиме, не позволяя себе больших послаблений.

Говорят, полноценный сон так же благотворно влияет на внешность, как и косметические процедуры. Как нужно спать, чтобы утром просыпаться красавицей?

Ирина Полушкина, Тольятти

Отвечает Анна Стенько, доктор медицинских наук, заведующая отделением Института пластической хирургии и косметологии :

Треть жизни человек проводит во сне. Так задумано природой неслучайно: телу регулярно требуется не только отдых, но и «ремонтно-профилактические работы» - ночью кожа обновляется, в организме происходят интенсивные гормональные и метаболические процессы.

Те, кто постоянно экономит на сне, со временем расплачиваются за это преждевременно увядшей кожей. Она становится серой, вялой (из-за недостатка сна нарушаются обменные процессы в эпидермисе), а под глазами появляются тёмные круги - недосыпание вызывает расширение кровеносных сосудов. Крепкий сон вполне может заменить дорого-стоящие косметические средства для тонизирования и свежести кожи.

Правила, которые способствуют хорошему сну :

Ложитесь спать до полуночи. Оптимальное время - с 22.00 до 23.00.
Приучите себя ложиться спать в определённое время - благодаря этому появится условный рефлекс, способствующий лёгкому засыпанию и более глубокому сну.
Не пейте кофе после 14.00. Воздействие кофеина продолжается дольше, чем принято думать.
Не пытайтесь спать «про запас» - это гарантированно приведёт к ночной бессоннице. Если днём засыпаете на ходу - вздремните часок после обеда, но не пытайтесь выспаться по полной. В выходные дни также не рекомендуется спать до полудня - достаточно 1-2 часов дополнительного сна.
Спите в темноте - забудьте про ночники, на окна повесьте светонепроницаемые шторы, которые защитят от света фонарей и рекламных вывесок. Мелатонин, необходимый для восстановления организма, вырабатывается только в тёмное время суток. Даже слабого источника света достаточно, чтобы выработка мелатонина прекратилась.
Не наедайтесь на ночь, во время ужина избегайте жирной и трудноусвояемой пищи. Процесс переваривания пищи занимает примерно 3-4 часа. И, пока этот процесс не будет завершён, об отдыхе организма не может быть и речи.
Не устраивайте мозговой штурм позже 21 часа - посвятите это более приятным вещам: чтению, общению с близкими и т. д. Постепенное снижение умственной деятельности к концу дня помогает легче погрузиться в сон.
Проветрите спальню - свежий воздух обладает снотворным действием. Поэтому спать рекомендуется в хорошо проветриваемой комнате. Лучше всего прогуляться перед сном. Если не получается - выйдите на балкон или подышите около открытого окна.
Выпейте снотворный напиток - заварите себе травяной чай из ромашки, мяты, лаванды, душицы, мелиссы и выпейте медленными глотками перед сном. Это не только поможет быстро погрузиться в сон, но и благотворно скажется на состоянии кожи. Ещё одно классическое «снотворное» - тёплое молоко с мёдом. Но не переборщите с количеством мёда: чайная ложка мёда расслабляет, столовая - тонизирует.
Создайте ритуал отхода ко сну - это может быть хорошая книга, разговор с подругой или мамой по телефону.
Примите ванну. Ванна поможет не только расслабиться, но и полноценно очистить кожу, что сделает её наиболее восприимчивой к косметическим средствам.
Обеспечьте оптимальную температуру для сна. Потому что ночной сон в душной комнате - это гарантия утренней головной боли. Оптимальная температура для комнаты, в которой вы спите, - 18-20 градусов. Лучше оденьтесь потеплее, накройтесь одеялом - но спите в прохладе. При-учить себя к этому можно, постепенно снижая температуру в спальне.

Выбирайте правильные постельные принадлежности

Главное требование - удобство и комфорт. Чтобы заснуть, необходимо полностью расслабиться. Если что-то доставляет неудобство, риск бессонницы резко возрастает.

Подушка :

Идеальная высота 5-9 см - это обеспечивает поддержку шейного изгиба.

Жёсткость зависит от любимой позы: тем, кто спит на боку, рекомендуется высокая и жёсткая подушка, любителям спать на животе - низкая и мягкая, на спине - прямоугольной формы, шире плеч.

Подушку нужно не только правильно выбрать, но и правильно на ней спать :

Подушка должна лежать на плечах (а не наоборот).

Голова должна быть «утоплена в подушке».

Плечи - поддерживаться подушкой снизу.

Наполнители :

Врачи настороженно относятся к любым натуральным наполнителям: пуху, перу, гречневой шелухе и т. д. Они быстро впитывают грязь и влагу, медленно сохнут и требуют специального ухода (обычно химчистки). А при отсутствии надлежащего ухода быстро превращаются в источник грибков, плесени, клещей, бактерий и комнатной пыли.

Синтетические материалы гипоаллергенны, безопасны с точки зрения инфекционных проблем, хорошо держат форму и пропускают воздух. Их можно стирать в стиральной машине при температуре 45 градусов, а доступная цена позволяет их менять по мере надобности. Стирать подушку надо 1 раз в 2-3 недели.

Спецсредства :

Эргономичные подушки

(с валиком под шеей и выемкой под затылок) препятствуют перемене позы во время сна. Это не очень хорошо, с точки зрения сомнологов, - любые ограничения ухудшают качество сна.

Ортопедические подушки

показаны людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Форма и размер ортопедических подушек подбираются строго индивидуально. Если проблем нет - тратиться на дорогую подушку нет смысла: в качестве профилактической меры ортопедическая подушка бесполезна.

Используйте ночную косметику

В арсенале женщины любого возраста должен быть ночной крем (если речь идёт о девушках 30+, то не один). Принцип действия ночного и дневного кремов разный. Дневные кремы обеспечивают защиту, увлажнение и питание. Ночные - питание, восстановление и детокс. К тому же концентрация действующих веществ в ночных кремах выше, чем в дневных.

Наносите крем за 1-2 часа до сна

Непосредственно перед сном излишки крема нужно снять салфеткой - они закупоривают поры и образуют на коже плёнку. Щедро нанесённый крем - самая частая причина утреннего отёка лица.

Используйте средства одной линии

Менять кремы необходимо, поскольку привыкание возникает к любым средствам. Но одновременно лучше наносить крем для лица и для век одной марки - они будут дополнять и усиливать действие друг друга.

Два раза в неделю выбирайте более интенсивный уход

Ночные маски содержат максимальную концентрацию действующих веществ. Они наносятся толстым слоем, но их текстура такова, что маска не забивает поры и не пачкает бельё.

Не игнорируйте сыворотки

После 40 лет необходимо использовать сыворотки - они содержат ударные дозы ингредиентов, необходимых для восстановления зрелой кожи.

Не забывайте про руки и ступни

Хорошенько очистите кожу рук с помощью скраба, нанесите жирный питательный крем, наденьте перчатки (можно обычные хозяйственные хлопчатобумажные, можно специальные косметические) - и целый день вы будете любоваться на свои бархатные ручки.

На ночь втирайте масло в кутикулу - это позволит сэкономить деньги и время на походах на маникюр.

Существуют специальные средства для смягчения огрубевшей кожи стоп. Они наносятся на ночь, сверху надеваются носки, утром средство смывается и наносится восстанавливающий крем.

Каждому человеку необходим правильный хороший сон. Именно он обеспечивает тот отдых, во время которого восстанавливается весь организм. Однако не всем известны правила здорового сна. Их несоблюдение способно значительно повлиять на наше самочувствие.

Важные периоды сна

Всем известен раздел людей на «сов» и «жаворонков». Первые засыпают глубокой ночью и, соответственно, поздно просыпаются. Вторая категория людей характеризуется тем, что отдыхать они ложатся довольно рано. Конечно, подъем ранним утром их вовсе не пугает. Однако специалисты все чаще сходятся на том, что такой раздел не является физиологическим. Другими словами, это все дело привычки. Наиболее полезный сон продолжается с 22:00 до 2 часов ночи. Именно в этот период мозг активно отдыхает, стабилизируется. Поэтому правила здорового сна говорят о том, что засыпать лучше всего хотя бы до 23:00. Особенно важен этот момент для женщин, ведь они по своей природе более эмоциональны. Неправильное время отхода ко сну повышает раздражительность, и даже агрессивность.

Гормон сна

В человеческом организме (а именно в головном мозге) находится небольшая железа - эпифиз. Она вырабатывает два типа гормонов. Днем эпифиз продуцирует гормон счастья - серотонин. Ночью же железа отвечает за выработку мелатонина Он чрезвычайно важен для организма. Мелатонин принимает участие в процессах регенерации и омоложения, нормализации психического и эмоционального состояния. Также он непосредственно влияет на восстановление сердечно-сосудистой, иммунной систем, их правильную работу. Замечено, что наиболее активно гормон вырабатывается в период от полуночи до 02:00. Правила хорошего сна отмечают, что мелатонин производится исключительно в темноте. Вследствие этого, дневной сон никак не способствует его выработке.

Качество и количество сна

Время, необходимое для восстановления сил, неодинаково для мужчин и женщин, взрослых и детей. В среднем норма сна - это 8-9 часов (в некоторых случаях и 7) для здорового взрослого человека. Бывают и исключения: некоторым людям необходимо меньшее время для отдыха. У других же, наоборот, только пара дополнительных часов сна снимает усталость, накопившуюся за день. Для того чтобы отдых был полноценным и результативным, важно помнить 10 правил здорового сна. Первое из них таково: не стоит спать, если организм не испытывает в этом потребности. Значительно важнее не то, сколько мы времени проводим в объятиях Морфея, а то, насколько качественно восстанавливается наше тело. Правила здорового сна рекомендуют ложиться в кровать приблизительно в одно время. Такая привычка будет как бы программировать организм на засыпание, что поможет избежать бессонницы и других подобных нарушений.

Как организовать отход ко сну

Не менее важны для качественного отдыха и такие факторы, как постель, ночное одеяние и т. п. Правила хорошего сна рекомендуют тщательно проветривать комнату перед отдыхом. Температура выше 22 °С не является комфортной и такой, которая будет способствовать засыпанию. Лучше всего, если она будет в пределах 20 °С. Не стоит забывать и о регулярной спальни. На месте мягких игрушек, статуэток пускай будут вазоны: гораздо лучше дышать свежим воздухом, нежели пылью. Наверное, мало кто знает, что неправильно подобранная подушка способна привести к хроническим головным болям. Обратить внимание стоит и на матрас. Он должен быть качественным, удобным, достаточно жестким. Правила здорового сна отмечают, что ночная пижама должна быть только из натуральных тканей, не сковывать движений и сильно облегать тело. Постельное белье также исключительно из качественных материалов: хлопка, льна. Специалисты рекомендуют спать в позе зародыша - именно такое положение тела полезно как для тела, так и в качестве профилактики возникновения храпа.

Не менее важные правила здорового сна

Тяжелая пища, съеденная перед сном - враг не только нашей фигуры, а и здорового полноценного отдыха. Ведь в то время, когда организм должен расслабляться и отдыхать, пищеварительная система будет работать на полную катушку. Не стоит прибегать и к другой крайности - засыпать с Голод лучше всего утолить чем-то легким: кефиром, салатом, фруктами. Алкоголь также относится к категории тех веществ, которые негативно влияют на процессы восстановления. Кофе, чай обладают тонизирующим эффектом, поэтому их лучше всего употреблять в первой половине дня. Физические нагрузки являются залогом хорошего самочувствия и позволяют держать мышцы в тонусе. Перед сном лучше будет сделать легкие упражнения, а вот переутомляться нежелательно. Еще один важный момент, способствующий крепкому сну - это секс. Не стоит решать и обдумывать текущие проблемы перед сном. Нашему мозгу будет тяжело расслабиться и настроиться на отдых.

С момента рождения малыш спит буквально все время. Он не различает день и ночь. Но даже в этот момент важно правильно подойти к вопросу отдыха. Основные правила организации сна ребенка в годовалом возрасте таковы: жесткий матрас, хорошо проветренное помещение, комфортная одежда. Подушка до года и вовсе не понадобится. Важно приучать ребенка к тому, что у него имеется собственная кроватка, где он должен отдыхать. Психологи и педиатры не имеют общего мнения о совместном сне мамы и малыша. Каждая семья должна самостоятельно делать свой выбор. Чтобы засыпание происходило легко, стоить выработать особый ритуал отхода ко сну. Это может быть принятие ванны, колыбельная, чтение сказок. Правила здорового сна для детей настоятельно рекомендуют ограничивать подвижные и эмоциональные игры вечером. Лучше, если это будут легкие интеллектуальные занятия.

Сон в школьном возрасте

Как правило, к этому периоду дневной сон перестает быть актуальным. Поэтому необходимо обеспечить ученику достаточное ночное время для отдыха (в среднем, 10 часов). Правила здорового сна для школьников такие же, как и для взрослых: хорошо проветренная комната, удобная чистая постель, Очень важно ограничивать просмотр телевизора и компьютерные игры в вечернее время, ведь это мощнейший возбудитель для нервной системы. Перед сном лучше прогуляться на свежем воздухе, уроки стоит готовить днем. Наиболее оптимальным временем отхода ко сну является период с 22:00 до 23:00, но никак не позже.

Если школьник дополнительно занимается спортом, посещает какие-то секции, то, возможно, ему понадобится большее время для восстановления сил. Стоит помнить, что хорошо отдохнувший ребенок более внимателен, он не капризничает и прилежно осваивает науку.

Ваше самочувствие днем зависит от того, как вы спали ночью. Если же в течение дня вы постоянно зеваете и медленно соображаете, значит, пора задуматься: правильно ли вы спите и соблюдаете ли вы все правила здорового сна?

Что же такое здоровый сон? Это сон, в течение которого организм успевает восстановиться и отдохнуть. А для этого ночной отдых должен отвечать нескольким требованиям:

Сон с открытой форточкой (необходимо достаточно кислорода)
Сон через 2 часа после еды (полный желудок нарушает работу сердца)
Сон в полной темноте (любые источники света нарушают выработку гормона сна, мелатонина)
Сон в правильной позе (на боку, с опорой для шеи)
Сон с правильным настроем на отдых (ежедневная привычка засыпать по расписанию и без отвлекающих факторов)

Воздух

Проветривайте комнату перед сном. Недостаток кислорода снижает качество сна, делает его прерывистым и неглубоким. Вы не успеете восстановиться и наутро встанете разбитым.

Обильный ужин на ночь не даст заснуть, приведет к расстройству пищеварения и даже к нарушениям работы сердца. Во время сна деятельность пищеварительной системы значительно снижена. Это влияет на качество пищеварения. Перераспределение кровотока может вызывать ишемию сердечной мышцы, поэтому лицам с ишемической болезнью сердца не рекомендуется переедать на ночь.

Но существует еда, способствующая засыпанию. За крепкий сон отвечает гормон мелатонин. Помогут его выработке продукты с аминокислотой триптофаном (предшественник мелатонина), к примеру, вишня, вишневый сок или банан.

Свет

В темноте засыпать легче. Если же в комнате есть источник света, свет будет проникать на сетчатку, и мелатонин, «гормона сна», не будет вырабатываться. Вот почему из спальни надо убрать телевизор и светящиеся в темноте часы. Проснувшись среди ночи и, глянув на светящееся табло будильника, можно лишиться сна до самого утра. По этой же причине, дисплей мобильного телефона способен испортить отдых. Лучше пользоваться механическими часами.

Лекарства

У многих гипертоников давление поднимается в ночные и предутренние часы. Дело в том, что действие лекарств, принятых перед сном, к утру заканчивается, и как раз утром возрастает риск развития инсульта головного мозга или инфаркта миокарда. Вот почему рекомендуется принимать на ночь гипотензивные средства пролонгированного действия.

Поза

Если человек заснул сидя, его голова клонится вбок или вперед. В таком положении нарушается дыхание, перегибаются и сдавливаются позвоночные артерии, питающие головной мозг. Мозгу не хватает кислорода. Кроме этого деформируются межпозвоночные диски шейного отдела позвоночника. Те, кто вынужден спать сидя (в самолете, поезде, автобусе), обязательно должны использовать шейную подушку. Она образует мягкую опору для шеи.

По тем же причинам опасно спать на животе. В такой позе голова вывернута вбок. Эта поза опять же сдавливает артерии шеи, и мозг снова недополучает кислород. Лежа на животе человек не способен сделать полноценный вдох. Развивается дыхательная гипоксия.

Что делать?

Приучить себя спать на боку или на спине. Это просто, достаточно дать себе такую «установку». Если же поза на спине приводит к апноэ, то есть остановкам дыхания во сне, можно приучить себя спать строго на боку. Для этого есть простой и эффективный метод: теннисный мячик в пришитом на спине пижамы кармашке не даст перевернуться на спину.

Если лежа на спине, вы кладете под голову высокую подушку (например, вам так удобно смотреть телевизор), а потом засыпаете, то подбородок упирается в грудь. В таком положении деформируются межпозвоночные диски, защемляются нервные окончания и пережимаются кровеносные сосуды. Высота подушки должна регулироваться по принципу «линия шеи параллельна линии кровати».

Чтобы и в положении на боку на утро не возникали боли в шее и пояснице, необходимо отрегулировать высоту подушки. В первую очередь, подушка должна представлять опору для шеи. Принцип тот же - «линия шеи параллельна линии кровати». Голова лежит на подушке, а плечо и рука лежат на матрасе. Также разгрузке позвоночника способствует подушка между коленями.

Не стоит спать на твердых поверхностях, которые способствуют сглаживанию изгибов позвоночника. Если у вас после пробуждения болит шея или спина, значит, сон у вас нездоровый, и надо обратиться врачу.

Правильный матрас

Возможно, многие проблемы со сном вы сможете решить, если подберете себе правильный матрас. Как это сделать, узнаете из теста . А по этой ссылке вы сможете выбрать центры, куда можно обратиться по поводу матраса для здорового сна.