Дыхательная гимнастика – несколько методик. Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео, польза и вред

Знают все. Поэтому мы предлагаем вам комплекс упражнений дыхательной гимнастики.

Комплекс упражнений дыхательной разминки

1. Встать прямо ненапряженно и опустить руки вдоль туловища.

2. Выдох. Начать медленный вдох. По мере наполнения легких плечи поднимаются, затем без задержки делать выдох, опуская плечи.

3. С вдохом по мере наполнения легких плечи медленно отводить назад, сводя лопатки, сближая за спиной руки. Затем медленно выдохнуть, выдвигая руки и плечи вперед, сжимая при этом грудную клетку. Руки и плечи не напрягать.

4. С вдохом наклониться вправо, растягивая левый бок. С выдохом вернуться в исходное положение. То же проделать влево. Шею, руки не сгибать, спину держать ровной.

5. Выдох. Медленно наклонить голову назад, сгибая позвоночник в грудном отделе, вдох. С выдохом наклонить голову вперед, сгибая позвоночник в грудном отделе, посмотреть на колени. Руки свободно висят вдоль туловища.

6. Вдох. Медленно, плавно скручивать позвоночник, отводя одну руку за спину, другую вперед, делая выдох. При возврате в исходное положение делать вдох. Бедра неподвижны. Повторить то же в другую сторону (упражнение очень эффективно).

7. Выполнять круговые движения плечами, имитируя движения гребца на байдарке. Сначала левым плечом, затем правым и обоими одновременно. Дыхание произвольное.

Все упражнения дыхательной разминки можно выполнять в течение 6—10 минут. По окончании расслабиться и отдохнуть.

Основные дыхательные упражнения для развития различных групп мускулов грудной клетки, связок

Опыт и практика выработали систем у дыхательных упражнений для развития мускулов грудной клетки, их связок, воздушных клеточек и пр. Эти упражнения очень просты, однако действие их необыкновенно сильно. Не следует осваивать сразу много упражнений, выберите 3—4 доступных для вас и выполняйте в течение 3 недель, затем разучите еще несколько. Основным из дыхательных упражнений, особо любимых, йоги считают «очистительное дыхание». Они применяют это упражнение, когда чувствуют необходимость проветрить и очистить легкие. Все другие дыхательные упражнения они заканчивают этим дыханием и рекомендуют его для постоянного применения.

Очистительное дыхание

Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма, освежая его. Это упражнение является необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы уставших дыхательных органов. Упражнение очень полезно ораторам, певцам, учителям, актерам, всем людям тех профессий, при которых приходится сильно напрягать легкие.

Очистительное дыхание выполняется следующим образом. Сделать полный вдох. Удержать дыхание на несколько секунд. Сжать губы как бы для свистка, не раздувая щек, затем со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Остановиться на секунду, удерживая выдыхаемый воздух, затем выдохнуть с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет выдохнут весь. Очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

Упражнение будет действовать необыкновенно освежающим разом на всякого усталого, утомленного человека. Попробуйте выполнять это упражнение и уже через небольшой промежуток времени вы заметите положительные результаты. Необходимо практиковаться до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно. Как упоминалось выше, оно предназначено для того, чтобы им заканчивать другие упражнения, а также выполняется самостоятельно.

Задерживание дыхания

Выполнение этого очень важного упражнения имеет целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Йоги утверждают, что временное задерживание дыхания после того, как легкие наполнены воздухом, Приносит большую пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, нервной системе и процессам кровообращения. Они убеждены, что временное задерживание дыхания очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий, и содействует наилучшему поглощению кислорода кровью. Йоги также утверждают, что такое задержанное дыхание собирает из легких накопившиеся там отбросы и при выдыхании воздуха уносит их с собой благодаря большой силе выдыхания. Очищение легких, быть может, самое важное в задерживаемом дыхании, и йоги рекомендуют это упражнение для лечения различных расстройств желудка, печени, для лечения болезней крови. Также они находят, что выполнение упражнения способствует уничтожению дурного запаха изо рта, который очень часто зависит просто от плохо вентилируемых легких.

Выполнение упражнения. Стать прямо. Сделать полный вдох. Задержать дыхание в груди на максимально долгое время. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот. Проделать очистительное дыхание.

Человек, начинающий практиковать это упражнение, в начале занятий может задерживать дыхание только на очень короткое время, затем постоянная практика значительно усилит его способность задерживать дыхание. Если вы, приобретя опыт, захотите проверить, насколько усилилась ваша способность задерживать дыхание, то выполняйте это упражнение с часами, ежедневно отмечая свои успехи.

Возбуждение легочных клеточек

Это упражнение предназначено для того, чтобы возбуждать деятельность воздушных клеточек в легких. Начинающий не должен злоупотреблять этим упражнением, вообще его необходимо выполнять с большой осторожностью. После первых опытов некоторые могут почувствовать даже легкое головокружение. В таком случае следует прекратить выполнение, походить.

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо, руки вдоль тела. Вдохнуть воздух медленно и постепенно. Выдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах. Когда легкие переполнятся воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук. Завершить очистительным дыханием.

Это упражнение очень сильно поднимает тонус всего организма и играет большую роль во всех дыхательных упражнениях йогов. Оно необходимо для здоровья, так как многие из воздушных клеточек наших легких становятся бездеятельными вследствие нашей привычки к поверхностному дыханию. В результате этого многие клеточки почти атрофируются.

Человеку, который неправильно дышал многие годы, будет, конечно, нелегко стимулировать к деятельности все долго не работавшие воздушные клеточки, но с течением времени это упражнение непременно приведет к желаемым результатам, и поэтому оно стоит того, чтобы им воспользоваться.

Радостное верхнее дыхание

Улучшает настроение. Для контроля положите руки на ключицы. При вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка при этом поднимается вверх, во время выдоха грудная клетка опускается в исходное положение. При этом живот неподвижен и грудная клетка не расширяется.

Успокаивающее нижнее дыхание

На вдохе воздух заполняет только нижние отделы легких, живот выпячивается. По мере выдоха воздуха из нижних отделов легких живот втягивается. Грудная клетка остается неподвижной. Если после этого сразу же выполнить среднее дыхание, повысится тонус организма. На вдохе воздух заполняет отделы легких, грудная клетка расширяется, при выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот неподвижен.

Растягивание ребер

Хрящи ребер обладают способностью значительно расширяться. Так как ребра играют очень большую роль в правильном дыхании, полезно проделывать с ними специальные упражнения для того, чтобы придать им большую эластичность. Наша способность сидеть и стоять в неестественном положении делает ребра в высшей степени неподвижными и неэластичными. Приводимое упражнение при правильном выполнении вполне может устранить эти недостатки.

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо. Прижать руки к сторонам груди как можно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков и остальные пальцы были обращены к передней части груди, то есть как бы сжать свою грудь руками с боков, сильно не нажимая. Сделать полный вдох. Задержать воздух на короткое время. Затем медленно начинать сжимать руками ребра и в то же время не спеша выдыхать воздух. Проделать очистительное дыхание. Упражнением не следует злоупотреблять.

Расширение грудной клетки

Грудная клетка сильно сокращается от привычки сгибаться при выполнении работы, а также от недостатка физического труда. Предлагаемое упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные условия деятельности грудной клетки и дать ей возможность нужного расширения.

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо. Сделать полный вдох. Задержать воздух. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч. Затем одним движением отвести руки назад. Опять привести руки вперед, затем снова одним движением отвести руки назад. Повторить быстро несколько раз. Во время выполнения держать сжатыми кулаки и напрягать мускулы рук. Сильно выдохнуть воздух через открытый рот. Проделать очистительное дыхание.

Этим упражнением тоже не следует злоупотреблять, обращаться с ним нужно очень осторожно.

Дыхание на ходу

Надо идти с высоко поднятой головой, со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины. Сделать полный вдох, мысленно считая до 8 и делая в это время 8 шагов так, чтобы счет соответствовал шагам и вдох был сделан как бы в 8 приемов, но без перерыва. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до 8 и делая в это время 8 шагов. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до 8. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Следует упражнения на время прекратить, а отдохнув, продолжить. Повторяйте упражнение несколько раз в день. Некоторые йоги варьируют это упражнение, задерживая дыхание и считая до 4, затем выдыхают и считают до 8. Попробуйте и такой вариант; если он окажется для вас более легким и приятным, выполняйте его.

Утреннее упражнение

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела. Медленно подняться на пальцы ног, очень медленно делая полный вдох. Задержать дыхание в течение нескольких секунд, оставаясь в том же положении. Медленно опуститься в первоначальное положение, одновременно очень медленно выдыхая воздух через ноздри.

Проделать очистительное дыхание. Варьируя его поднятием по очереди то на правую, то на левую ногу, повторять это упражнение несколько раз.

Упражнение для активизации кровообращения

Выполняется упражнение следующим образом. Встать прямо. Сделать полный вдох, задержать дыхание. Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость за два конца, крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку. Опустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух. Повторить несколько раз. Закончить очистительным дыханием. Это упражнение можно проделывать без помощи палки, мысленно представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками.

Йоги очень высоко ценят это упражнение, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким, давая организму возможность получать большее количество кислорода и освобождаться от отработанных частиц крови. При плохом кровообращении в легких может быть недостаточно крови для того, чтобы поглотить увеличенное количество кислорода из выдыхаемого воздуха, и тогда вся система не получит должной пользы от улучшенного дыхания. В таких случаях особенно полезно практиковать это упражнение, чередуя его с правильным полным дыхательным упражнением.

Очищающее ха-дыхание

Станьте прямо, расставив ноги, и дышите, как при полном дыхании йогов. Во время вдоха поднимите руки вверх, задержите Дыхание в течение нескольких секунд. Надо расслабить гортань, открыть рот и сделать энергичный выдох, наклоняясь вперед, предоставив рукам возможность падать. При этом естественно издается звук «ха». Затем медленно начинайте вдох, выпрямляясь снова поднимая руки вверх. Делайте медленный выдох через н°с, опуская руки вниз. Повторить упражнение 3 раза. Выдыхать воздух с облегчением, как бы освобождаясь от забот. Упражнение стимулирует кровообращение и очищает дыхательные пути, усиливает отторжение слизи, накопившейся в дыхательных путях. После выполнения упражнения человек чувствует себя намного бодрее.

Задувание свечи

Сделать полный вдох и задержать дыхание без напряжения. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух на 3 резких выдоха. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с третьим — из верхушки легких. Корпус и голову держать прямо, упражнение выполнять энергично, с задором. Выполнять не более 3 раз.

Брюшные дыхательные упражнения

Станьте прямо, расставив ноги приблизительно на 30—40 см, ступни ног параллельны; корпус слегка наклоните вперед. Держите руки согнутыми в локтях, прижав их ладонями к бедрам, большие пальцы рук направлены в пах. После полного вдоха произведите медленный полный выдох, сильно втягивая живот внутрь, максимально поднимите диафрагму, чтобы живот как бы «исчез». Следует заметить, что это упражнение можно выполнять только натощак. Задержав воздух вначале на 5 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность задержки дыхания. Для того чтобы диафрагма поднималась вверх, легкие должны быть свободными от воздуха до самого окончания упражнения. Упражнение является прекрасным средством против опущения желудка, кишечника, почек, матки. Стимулирует функцию солнечного сплетения и восстанавливает равновесие вегетативной нервной системы. Благотворно влияет на работу сердца, легких и диафрагмы. Восстанавливает подвижность диафрагмы и поддерживает эластичность легких. Вообще брюшные упражнения очень эффективны, тем более что они не представляют трудности в исполнении. Упражнение противопоказано при всех острых формах заболеваний органов брюшной полости и сердечных заболеваниях. Если почувствуете при выполнении упражнения боль, следует прекратить занятия и обследоваться у врача.

Лунное дыхание

Выполняется левой ноздрей и левым легким. Рекомендуется зажать правую ноздрю и чем-нибудь прижать правое легкое. Выполнение упражнения приносит пассивность, покой, чувство постоянства. Действие созидающее, усиливающее пищеварение, заживляющее и успокаивающее. Помогает при беспокойстве, печали и лихорадке.

Земное дыхание

Необходимо для укрепления нервов, при умственном и физическом переутомлении, плохом настроении. Используется для магнетической силы, которую при желании можно превратить в любой вид энергии. Земное, или ритмическое, дыхание является Дыханием двумя ноздрями и двумя легкими. Рекомендуется проделывать его постоянно. Встать прямо. Вытянуть расслабленные руки перед собой. Медленно отводить руки назад, увеличивая мускульное напряжение. Не расслабляя мускулов, медленно отводить кулаки наружу, затем быстро привести их в исходное поение. Все это делать на задержке дыхания. Повторить 3—5 раз, сильно выдохнув через нос.

Стимулирующее дыхание

Сделать полный вдох, задержать дыхание и выполнить растянутый выдох через рот. Воздух должен выходить как можно медленнее и весь, со свистящим звуком, как при произношении звука «с». Сопротивление выходящему звуку создает язык. Повторить не менее 3 раз.

Многие люди считают, что человека изначально нужно научить грамотно говорить, мыслить, писать, читать. Не менее важно уметь правильно дышать. Отсутствие этого навыка приводит к возникновению массы болезней. «Будете заботиться о своём дыхании, проживёте долго и счастливо», - сказал индийский мудрец. Чтобы проверить этот тезис, часто обращаются к дыхательной гимнастике Стрельниковой.

Характеристика метода А. Н. Стрельниковой

Дыхательная гимнастика создана Александрой Николаевной Стрельниковой в 1930–1940 годах. Она была певицей, и в какой-то момент потеряла голос. Комплекс упражнений разрабатывался ею для восстановления певческих способностей. Пение - одна из наиболее сложных функций дыхания, поэтому, если уж предназначена для восстановления способностей петь, то сможет помочь и правильно дышать.

Метод Стрельниковой - уникальный комплекс, в котором акцент делается на коротком, резком вдохе носом. Также используются движения, которые сжимают грудную клетку. В результате происходит резкий ответ организма, нуждающегося в кислороде. Из-за того что упражнения выполняются именно так, внутренние ткани организма насыщаются кислородом. Также раздражаются рецепторы на слизистой оболочке носа, а это, в свою очередь, позволяет связаться практически со всеми органами. Поэтому предложенная методика имеет большой спектр действия, положительно влияет на многие системы нашего организма.

Врачи знают много случаев, когда после операции у человека не осуществляется дыхание через нос. Это происходит из-за того, что создались особые условнорефлекторные связи. Чтобы восстановить привычное дыхание, нужно долго заниматься. В этом случае успешно помогает методика Александры Николаевны.

Многие считают гимнастику А. Н. Стрельниковой парадоксальной, ведь при её выполнении грудная клетка не расширяется, а, наоборот, сжимается. В настоящее время врачи и специалисты различных областей не пришли к единому мнению о пользе или вреде метода. Одна часть считает, что это настоящая панацея от самых различных заболеваний, другие же пользу не признают.

Польза и показания к методике

Дыхательная гимнастика Стрельниковой предназначена как для лечения заболеваний разного рода, так и для профилактики. Многие учёные и врачи отмечают неоспоримую пользу, которую способны принести упражнения. В частности, отмечаются такие положительные явления, как:

восстановление функций органов,
включение всех мышц тела в работу,
увеличение объёма лёгких,
тренировка дыхательного аппарата,
преодоление стресса,
снижение избыточного веса,
профилактика астмы, ринита, бронхита, хронических заболеваний лёгких и бронхов.

Комплекс упражнений поможет при следующих проблемах:

стресс,
избыточный вес,
заболевания дыхательных путей,
заболевания сердечно-сосудистой системы,
заикания.

После первых упражнений объём вдоха пациентов увеличивается на 15–20%, при регулярных же занятиях он возрастает в несколько раз.

Правила выполнения упражнений

Перед выполнением упражнений нужно ознакомиться с определёнными правилами.

Думать старайтесь только о вдохе. Не нужно набирать как можно больше - это главная ошибка. Вдыхать надо коротко, шумно и резко.
Выдох - это не главное в упражнениях. Выдыхать следует ртом, а не носом. Не надо лишнего напряжения. Почувствуйте своё дыхание.
Старайтесь соблюдать темп.
Не занимайтесь через силу. Не нужно выполнять упражнение только потому, что «надо». Если организм ещё не готов, дайте ему время, не спешите.

Комплекс базовый и дополнительный

Для эффективных тренировок Стрельниковой был разработан особый комплекс. Он состоит из основной части и дополнительной. Первая включает в себя следующие задания:

Ладошки,
Погончики,
Насос,
Повороты головы,
Ушки,
Малый маятник,
Кошка,
Обними плечи,
Большой маятник,
Перекаты,
Шаги.

В дополнительную часть входят упражнения:

Сесть - встать!
Пружина.
Поднятие таза.
Метроном.
Покачивание.

При выполнении упражнений важно соблюдать все правила, чётко следовать инструкциям. Когда вы будете заниматься постоянно, организм привыкнет к такому объёму кислорода и работать будет легче. Целесообразнее сначала разучить первые 3 упражнения - базовые. Затем в день добавляйте по 1 новому. Техника выполнения всех упражнений освещена в видео.

Видео: инструкция по выполнению дыхательных упражнений

При выполнении детьми упражнений по методу А.Н. Стрельниковой можно заметить улучшения:

развитие у детей пластики, гибкости,
корректировка осанки,
развитие организма необходимыми темпами,
вылечивание хронических заболеваний верхних дыхательных путей.

Рекомендуется начинать занятия с детьми с 3 базовых упражнений. Это «ладошки», «погончики» и «насос». Эти движения будут даваться ребятам максимально просто и, кроме того, заинтересуют их. Заниматься с детьми можно с 3-4 лет. Для стартового «урока» можно ограничиться 3 заданиями. Далее целесообразно учить по 1 новому упражнению за тренировку.

Нужно объяснить ребёнку, как правильно делать вдох, что при этом не нужно поднимать плечи или раздувать щёки.

Помните: если ребёнок неожиданно покраснел или побледнел - срочно остановите тренировку.

Лучше всего заниматься 2 раза в день: перед завтраком и перед ужином. Если тренировки проводите после еды, то не раньше чем через час. Старайтесь не заниматься перед сном, потому что комплекс упражнений придаст заряд бодрости, и уложить спать ребёнка будет сложно.

Противопоказания и потенциальный вред

Как и любое лекарство, любые тренировки, эта методика имеет свои противопоказания. Не следует заниматься ею, если у вас есть:

онкологические заболевания,
поражения мозга,
нарушения кровообращения, кровотечения,
камни в почках или печени,
перенесённый инсульт,
тромбоз,
очень высокое артериальное давление, серьёзная гипертония,
сильная близорукость,
глаукома,
застраелый остеохондроз,
острые стостояния с повышенной температурой тела.

Есть мнение, что гимнастика Стрельниковой может усилить атеросклеротическое поражение тканей. Дело в том, что при таком дыхании происходит энергетическое перевозбуждение эритроцитов. Однако есть выход: дополнить гимнастику эндогенным дыханием по Фролову. Оно заключается в наполнении лёгких кислородом благодаря продолжительным выдохам.

Мнение врачей и прочих специалистов

В целом использование этого комплекса упражнений показывает хорошие результаты. У тех, кто практикует дыхательную гимнастику, значительно увеличивается объём лёгких, а также повышается иммунитет. Отзывы врачей характеризуют методику как высокоэффективное вспомогательное средство. Клинические исследования также подтверждают пользу гимнастики.

Дети, страдающие астматическим бронхитом, также отмечают значительное улучшение состояния, только у двоих отмечено некоторое обострение заболевания в связи с присоединением ОРЗ. Таким образом, лечебная гимнастика по методике А.Н. Стрельниковой оказывает положительное действие при применении её у больных бронхиальной астмой. При лечении атопической формы бронхиальной астмы отмечается наибольший эффект.

«Применение лечебной гимнастики по методике А.Н. Стрельниковой при бронхиальной астме у детей» В. И. Седун, Н. Ф. Бызгу, С. С. Носач, М. С. Мырзак (Материалы научно-практической конференции в сборнике «Актуальные вопросы педиатрии и хирургии детского возраста», Молдавия, Кишинёв, 1981 год.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана в нашей стране в конце 30 годов и представляет собой уникальный авторский метод лечения. Александра Стрельникова была оперной певицей и, потеряв певческий голос, вместе со своей матерью придумала специальную систему упражнений для его восстановления.Гимнастика по методу Стрельниковой базируется на совершении коротких и резких носовых вдохов со сжатием грудной клетки. Данный комплекс занятий задействует большую часть тела –поэтому он оказывает влияние на многие органы и помогает при самых разных заболеваниях: бронхиальная астма, гипертония, ВСД, заикание и т.д. Польза этой гимнастики заключается также в том, что с её помощью можно восстановить носовое дыхание в той ситуации, когда у больного даже при отсутствии каких бы то ни было преград в носу развился рефлекс дыхания через рот.

Методика Стрельниковой может успешно применяться для профилактики и лечения болезней как у взрослых людей, так и у детей с подростками. Если гимнастика – метод лечения,то ей нужно заниматься дважды в день. А если этометод профилактики, то надо заниматься только один раз: утром,в качестве альтернативы обычной зарядке, или вечером, чтобы сброситьнапряжение после рабочего или учебного дня.

Занимаясь по этой системе,вы можете перестать сутулиться и улучшить гибкость своего тела. Дыхательные упражнения по Стрельниковой эффективны при развивающейся близорукости – возможно приостановить ухудшение зрения. «Гинекологический комплекс» Стрельниковойоказывает терапевтический эффект при некоторых типично женских болезнях, например, при поликистозных яичниках и эндометриозе.

Разминка

Логично, что освоить в первую очередь предлагает дыхательная гимнастика Стрельниковой упражнения на разминку. Их всего три: «Ладошки», «Погончики» и «Насос».

«Ладошки». Вам необходимо встать прямо и повернуть ладони от себя вперёд, не уводя руки далеко от тела. После чего совершайте по 4 вдоха носом через промежутки от 3 до 5 секунд. Всего надо сделать около 24 повторов(т.е. в общем выходит 96 движений). А выдыхать, напротив, необходимо ртом, тихо и без усилий. Носовые вдохиследует делать, не очень сильно сжимая губы. После вдоха губы надо чуть приоткрыть, тогда вы выдохнете так, как надо, самопроизвольно. Также следите за тем, чтобы ваши плечи не вздымались во время упражнения. Не пугайтесь, если у вас поначалу слегка закружится голова – это исчезнет в процессе.

«Погончики». Встаньте с прямой спиной и прижмите к бокамруки в кулаках. Производится 8 вдохов без пауз,потом перерыв на 4–5 с и повтор. Норма упражнения – 12 повторов. Во время вдоха с усилием толкайте руки вниз, как будто что-то бросаете. Когда вы вдыхаете, плечи должны напрягаться, руки – вытягиваться во всю длину, а их пальцы – растопыриваться.

«Насос».Встаньтес прямой спиной, а затем чуть-чуть наклонитесь. Ваша спина должна быть круглой, а взгляд – направлен в пол. В нижней позиции сделайте вдох. Слегка приподнимитесь, выдыхая через рот. Нужно исполнить последовательно 8 наклонов с вдохами, потом прерваться на 3–5 секунд и сделать заново. Всего повторов требуется 12, как и во втором упражнении. Однако имеются противопоказания к выполнению:

травмированный позвоночник,
черепно-мозговые травмы,
давний остеохондроз,
значительно превышающее норму внутричерепное, артериальное или глазное давление,
почечные, печёночные камни, камни в мочевом пузыре.

Три разминочных упражнения должны отнимать 15–20 минут по утрам и вечерам. Затем осваивайте в день по одному из упражнений, которые предлагает «Основной комплекс».

Основы гимнастики

Гимнастика Стрельниковой делится на разные комплексы, но среди них самым популярным является так называемый основной комплекс, состоящий из 10 упражнений, не считая разминочных. Следуя этому методу, важно запомнить несколько главных правил и всегда соблюдать их:

Вдох всегда порывистый, короткий и с шумом. Во время занятий необходимо концентрироваться только на носовых вдохах.
Выдох должен производиться сам по себе, без напряжения, через рот. Когда вы выдыхаете, шум должен отсутствовать.
На все движения приходится по одному вдоху.
Счёт всегда только на 8.

Допустимо упражняться и стоя, и сидя, и лёжа.

Первым упражнением будет «Кошка».Не отрывая ноги от земли, сделайте неглубокое, пружинистое приседание,одновременно с этим повернитесь вправо и вдохните. Повторите это в левую сторону. Не сгибайте спину и выполняйте руками такие движения, будто что-то хватаете. В общей сложности требуется 12 повторов по 8 вдохов с движениями.

«Обними плечи». Ваша начальная позиция – стоя, с поднятыми к плечам руками и согнутыми локтями. Совершите сильный бросок рук, словно вам хочется обнять себя за плечи; на всех движениях вдыхайте. Не разводите руки слишком далеко друг от друга, старайтесь держать их параллельно. Нужно вдыхать по 8 разв течение 12 повторов. Противопоказания к выполнению:

инфаркт в анамнезе,
пороки сердца,
ишемическая сердечная болезнь.

«Большой маятник». Поставьте ноги на расстоянии немного меньше ваших плеч. Наклонитесь вперёд с протянутыми к полу руками с вдохом. Безо всякой паузы прогнитесь назад и обнимите руками плечи, так же с вдохом. Не забывайте, что выдыхать надо только пассивно. Выполнять по 8 раз 12 повторов. Противопоказания:

травмированный позвоночник,
давний остеохондроз,
смещённые межпозвоночные диски.

Только после качественного освоения трёх разминочных упражнений и трёх первых базовых упражнений можно начинать осваивать весь комплекс целиком. Удлиняйте свои занятия на одно новое упражнение в день.

«Повороты головы». Поставьте ноги на ширине меньшей, чем ваши плечи. Совершайте повороты головы в разные стороны без остановки посередине и вдыхайте на всех поворотах. Выдыхайте через рот. Необходимо исполнить 12 повторов по 8 раз.

«Ушки». Начальная позиция такая же. Совершайте неглубокие наклоны головой влево и вправо, направляя ухо к плечу; вдыхайте при наклонах. И так 12 повторов по 8 раз.

«Маятник головой». Начальная позиция не меняется. С вдохами опускайте и поднимайте голову, и так 12 повторов.Противопоказания к выполнению:

старый шейный остеохондроз,
черепно-мозговые травмы,
эпилептические припадки,
существенно превышающее норму внутричерепное, внутриглазное или артериальное давление.

«Перекаты». Выставьте левую ногу вперёд, а правую отведите назад. Согнитеправое колено и присядьте на левую ногу со вдохом. Тут же пересядьте на правую ногу, согнув левую,также на вдохе.12 повторов по 8 вдохов.

«Передний шаг». Встаньте так, чтобы ваши ноги оказались на расстояниичуть меньшем, чем ширина плеч, и поднимите левую ногу с согнутым коленом к животу. Присядьте на правой ноге с вдохом и распрямите обратно. Проделайте то же самое с другой ногой. 8 повторов по 8 вдохов.Противопоказания:

ишемическая сердечная болезнь,
инфаркт в анамнезе,
пороки сердца.

Если ваши ноги так или иначе травмированы, не выполняйте это упражнение стоя. При беременности не закидывайте ноги слишком высоко.

«Задний шаг».Выставьте левую ногу назад, немного присев на правую с вдохом. Вернитесь в начальную позу с выдохом. Повторите с другой ногой.В целом надо выполнить 4 повтора по 8 вдохов.

Как правильно изучать программу Стрельниковой

Методика дыхательных тренировок, которую предлагает гимнастика по программе Стрельниковой, изучается в определённом порядке. Вначале вы делаете лишь три разминочных упражнения – «Ладошки», «Погончики» и «Насос». На второй день добавьте к ним «Кошку», на третий – «Обними плечи», на четвёртый – «Большой маятник», затем, если чувствуете в этом необходимость, отработайте эти шесть упражнений. После отработки прибавляйте по очереди другие упражнения: «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты» и «Шаги».

Когда ощутите, что в достаточной мере овладели техникой упражнения, исполняйте по 16 вдохов вместо 8, а затем можете дойти и до максимальных 32 вдохов кряду. Любое новое упражнение начинайте с минимального числа вдохов. Вне зависимости от того, сколько раз вы вдыхаете, ваш отдых должен продолжаться от 3 до 5 секунд, иногда до 10, но не дольше. Наилучшее время для тренировок – утро и вечер, до приёма пищи или спустя полтора часа после.

Максимальная польза от занятий по методу Стрельниковой возможна только тогда, когда вы занимаетесь регулярно. Доктор Щетинин, последователь Александры Стрельниковой, советует практиковать дыхательную гимнастику и вовсе всю жизнь, ввести её в привычку, чтобы держаться в постоянном тонусе. Гимнастика Стрельниковой, однако, имеет некоторые общие противопоказания к занятиям:

артериальное, внутричерепное или глазное давление, превышающее норму,
большая степень близорукости,
травмы позвоночника,
наличие болезней сердечнососудистой системы,
черепно-мозговые травмы,
лихорадка,
желчные и почечные камни,
давний шейный остеохондроз,
глаукома,
тромбофлебит в острой форме,
наличие заболеваний с внутренними кровотечениями.

Так что непременно посоветуйтесь с медиком перед тем, как начать занятия по методу Стрельниковой. Наибольшая польза от данного вида гимнастики проявляется именно при занятиях по индивидуальному подходу с учётом всех противопоказаний и особенностей. Данная методика также не терпит отступления от порядка упражнений – они выстроены по принципу «от простого к сложному», и поэтому последовательность так важна.

Занятия стоит начать из первых 3-х упражнений комплекса.

ВВОДНЫЙ УРОК

Первое упражнение «Ладошки » - разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее).

Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха.

Это нужно сделать около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и не слышимый) происходит ртом после вдоха через нос. Выдохи не стоит выталкивать и задерживать! Вдох – очень активный, выдох – достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на все помещение. О выдохе забыть.

При вдохе губы слегка сомкнуть.

Короткий, шумный вдох через нос в выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно.

После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются – и выдох происходит сам собой через рот (и не слышно). Гримасничать во время вдоха категорически нельзя!!! И поднимать небную занавеску, выпячивая живот.

Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки).

Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить!

В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВГСД (вегето-сосудистая дистония).

Второе упражнение «Погончики» делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений.

Третье упражнение «Насос» надо сделать 12 раз – 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4-5 сек. (При выполнении данного упражнения есть определенные ограничения, которые описаны в основном комплексе).

На данные три упражнения необходимо около 10-20 минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений.

На второй день добавляйте упражнения «Кошка «, 12 раз по 8 движений.

«Обними плечи»,
«Большой маятник»,
«Повороты головы»,
«Ушки»,
«Маятник головой»,
«Перекаты»,
«Шаги».

Когда упражнения освоены хорошо, их выполнение следует увеличить с 8 до 16 вдохов, затем по 32. Отдых сохраняется по 3-4-5-сек, но не после «восьмерок», а после «16» и «32» вдохов-движений.

Если упражнение делается по 16 вдохов, тогда оно выполняется 6 раз; если по 32 вдоха, то 3 раза. При необходимости паузу можно увеличить до 10 сек, но не более.

В случае, когда Вы легко делаете 32-вдоха подряд и Вы в силах делать по 96-вдохов («сотню»), все таки рекомендуется отдыхать 3-4-5 сек после 32-вдохов. В противном случае Вы можете «зарваться», и дыхательная гимнастика Стрельниковой перестанет Вам помогать.

Основной комплекс

Рассмотрим основной комплекс. Стоит повторить правила, которые нужно соблюдать выполняя первые три упражнения.

Правила:

Думать только про вдох носом. Тренировать только вдох. Вдох – резкий, короткий, шумный (хлопок в ладошки).
Выдох происходит после вдоха самостоятельно (через рот). Выдох не задерживать и не выталкивать. Вдох – очень активный через нос, выдох – через рот, не слышный и пассивный. Шума при выдохе быть не должно!
Одновременно со вздохом делаются движения, и ни как иначе!
В дыхательной гимнастике Стрельниковой движения – вдохи выполняются в ритме стороевого шага.
Счет выполняется мысленно, и только на 8.
Упражнения разрешено выполнять в любом положении – стоя, лежа, сидя.

Дыхательные упражнения Стрельниковой

1. Упражнение «ладошки»

И.п. (исходное положение) – стоя:

Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед – «поза экстрасенса». Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения. Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос. Потом опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.

В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.

Это упражнение можно делать в любом исходном положении. В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.

2. Упражнение «погончики»

И.п. – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу). Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п. Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.

3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)

И.п. – стоя, немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. – основная стойка). Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос. Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон+вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле. Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса. Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.

В норме упражнение выполняется 12 раз.

Ограничения:

Травмы позвоночника и головы, многолетние и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках – не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.

Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.

4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)

И.п. – о.с. (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются). Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох.

Потом тоже самое с поворотом влево. Выдохи выполняются самопроизвольно. Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто). Руки слева и справа выполняются хватательные движения. прямая, поворот в районе талии.

В норме упр. выполняется 12 раз.

5. Упражнение «обними плечи»

И.п. – стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч. Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи. И с каждым движением делается вдох. Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко встороны разводить не стоит.

В норме упражнение выполняется 12р – 8 вдохов-движ. Можно выполнять в разных исходных положениях.

Ограничения :

Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,– при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение. Начать его следует со 2 недели занятий. Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по4, а можно даже и по 2).

Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.

6. Упражнение «большой маятник»

И.п. – стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу – вдохнуть. Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад – руками обнять плечи. Тоже – вдохнуть. Выдыхать произвольно между в вдохами.

В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя.

Ограничения :

Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.

При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.

Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.

Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.

7. Упражнение «повороты головы»

И.п. – стоя, ноги уже плеч. Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос. Тоже самое влево. Голова посередине не останавливается, не напряжена.

Важно помнить! Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха.

В норме: 12 раз.

8. Упражнение «ушки»

И.п. – стоя, ноги уже плеч. Легкий наклон головы вправо, к правому плечу – вдох через нос. Тоже самое влево. Немного покачать головой, взгляд направлен вперед. Упражнение похоже на «китайского болванчика».

Вдохи выполняются вместе с движениями. Выдыхая, не открывать рот широко!

В норме: 12 раз.

9. Упражнение «маятник головой» (вниз и вверх)

И.п. – стоя, ноги уже плеч. Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох. Поднять голову вверх (смотреть в потолок) - вдох. Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.

В норме: 12 раз.

Ограничения :

Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела.

При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой». Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох – шумный и короткий.

Делать упражнения можно сидя.

10. Упражнение «перекаты»

1) И.п. – стоя, левую ногу вперед, правая – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу. Корпус и нога – прямые. Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит). Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить). Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся).

Важно помнить :

1 – приседания делается вместе со вдохом;

2 – центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание;

3 – после приседания ногу сразу следует выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу.

В норме: 12 раз.

2) Упражнение выполняется также как описано выше, только необходимо поменять ноги местами.

Данное упражнение делается только в положении стоя.

11. Упражнение «шаги»

1) «Передний шаг».

И.п. – стоя, ноги уже плеч. Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть. После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение. Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой.

В норме: 8 раз – 8 вдохов.

Это упражнение можно делать в любом исходном положении.

Ограничения :

Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.

При наличии травм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до 10 сек. При таком заболевании необходима консультация хирурга!

При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко!

2) «Задний шаг».

И.п. - то же. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение – выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя.

В норме: 4 раза – 8 вдохов.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой, видео занятие

Уважаемые читатели блога , если вы выполняли комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой, оставляйте комментарии или отзывы ниже. Кому то это очень пригодиться!

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой включает в себя комплекс упражнений, целью которых является восстановление потерянного голоса . Популярна среди певцов, имеющих проблемы с голосом. Кроме того, обладает и другим положительным влиянием на человеческий организм.

Описание гимнастики

На сегодняшний день это единственная гимнастика, при которой вдох делается одновременно со сжатием грудной клетки . В результате этого активно работают все части тела, за счёт чего происходит не только улучшение дыхания, но и развитие мышц.

Но во время гимнастики на организм оказывается большая нагрузка, поэтому потребность всех клеток в кислороде значительно увеличивается. Во время короткого и резкого носового вдоха повышается внутреннее дыхание во всех тканях, поэтому увеличивается ассимиляция кислорода. В это же время происходит раздражение большого количества рецепторов слизистой носа, обеспечивающих связь носа с другими органами. Поэтому упражнения дыхательной гимнастики по Стрельниковой дают обширный эффект на весь организм и вылечивают множество болезней .

Показания к выполнению

В последнее время медики всё чаще стали обращаться к этому методу с целью восстановления функций дыхательной системы. Метод Стрельниковой помогает не только восстановить певческий голос, но и вылечить пневмонию и другие патологии лёгких, сердца и сосудов .

Особенно популярна методика среди певцов и актёров. Они применяют её ежедневно и обязательно перед выходом на сцену. Благодаря этому их выступления более энергичны и эмоциональны.

Дыхательная гимнастика Стельниковой не является методом лечения всех заболеваний, а используется как вспомогательное средство к основному лечению.

Метод может быть рекомендован при следующих заболеваниях:

Пневмония, бронхит, астма и другие патологии дыхательной системы. Просвет бронхов под влиянием упражнений расширяется, за счёт чего у человека сразу же облегчается дыхание.
Гайморит. В этом случае перед выполнением упражнений рекомендуется удалить из носа слизь. Выполнение гимнастики помогает избавиться от симптомов острого гайморита, а также уменьшается количество проявлений хронической патологии.
Туберкулёз лёгких. Полностью вылечить заболевание только с помощью упражнений нельзя, зато они помогают поддерживать лёгкие во время патологического процесса. Рекомендуется включить гимнастику Стрельниковой в комплексную терапию.
Сердечная недостаточность. Упражнения способствуют укреплению сердечной мышцы. Люди, регулярно проделывающие гимнастику, менее предрасположены к инфаркту миокарда.

Кроме того, рекомендуется выполнять упражнения Стрельниковой, если у человека наблюдаются частые боли в области сердца, головы, спины, лёгких . Некоторые специалисты рекомендуют применять гимнастику для лечения заболеваний ЖКТ, сахарного диабета, вирусных инфекций и женских заболеваний. Помогает почти полностью вылечить заикание, если начать выполнять гимнастику в детском возрасте.

По системе Стрельниковой положительный результат ощущается уже через несколько недель, если проводить гимнастику дважды в день. Выполнять её могут люди абсолютно любого возраста: они подходят как для детей, так и для людей пенсионного возраста. Их можно выполнять в любом положении тела.

Благоприятное воздействие на организм

По методу Стрельниковой можно добиться восстановление разных частей тела, что обусловлено положительным влиянием гимнастики на организм:

Упражнения снимают усталость, улучшают память и поднимают жизненный тонус .
Гимнастика помогает справиться с сутулостью, исправить походку и делает тело более пластичным и гибким.
При регулярном выполнении прогрессирующая близорукость останавливается, и зрение может улучшиться.
Может вылечить храп.
Помогает восстановить мочеполовую систему. У девочек нормализуются месячные и исчезает их болезненность. Подростки и дети избавляются от ночного недержания.
Хороший эффект даёт гимнастика при варикоцеле, нормализуется половая функция без хирургического вмешательства.
Хорошее тонизирующее действие оказывает она при беременности. Лечебный эффект наступает при использовании гинекологического комплекса при миоме, кистах, трубной непроходимости и других женских болезнях.
Помогает заживлению послеоперационных ран.

Кроме того, методика прошла испытание на туберкулёзных больных и интенсивно используется в комплексном лечении . Однако необходимо учитывать, что она противопоказана людям, перенёсшим сильные травмы головы и позвоночника.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений обязательно нужно следовать основным правилам и рекомендациям:

Следить за правильным дыханием. Вдох должен быть быстрым и шумным . Выдох же, напротив, — почти бесшумный и медленный.
При выдохе не выдавливать воздух из лёгких, он должен выходить самостоятельно.
Сконцентрировать всё внимание только на вдохе, про выдох забыть.
Вдох делается носом, а выдох ртом.
При вдохе губы должны быть сомкнуты, но не зажаты.
После 8 вдохов необходимо сделать перерыв минимум на 3-5 секунд.
Плечи расслаблены, а во время упражнения не приподнимаются вверх.
Движения выполняются во время вдоха.
Сначала счёт выполняется на 8, потом на 16 и 32 .

При выполнении упражнений, особенно вначале, человек может почувствовать сильное головокружение. Это нормальное явление, поэтому первые акты гимнастики должны выполняться в сидячем положении тела.

Комплекс начинается с разминочного «ладошки», которое нужно усвоить в первый день. Вместе с ним нужно выучить упражнения «погончики» и «насос». На их выполнение требуется 10-20 минут. Затем каждый новый день добавляются дополнительные упражнения.

Делать вдохи без перерывов нельзя, гимнастика помогать не будет.

Описание упражнений

Гимнастика состоит из нескольких упражнений, каждое из которых имеет свои особенности проведения:

«Ладошки». Это упражнение, необходимое для разминки всех мышц. И.п. – руки согнуты, спина ровная, ладошки развёрнуты вперёд. Во время вдоха ладони зажимать в кулаки, а при выдохе разжимать их. Вдох резкий, выполняется носом. Выдох бесшумный, осуществляется при помощи рта. Делать четыре вдоха, хватая ладошками воздух, затем — 3-5 секунд перерыв. Потом всё снова повторить. И так 24 раза. Постепенно, с каждым днём, количество вдохов увеличивать, а перерывов уменьшать . Максимальное количество — 96 вдохов.
«Погончики». Делать лучше в вертикальном положении тела. И.п. – руки на поясе, кулаки зажаты. Во время вдоха кулачки резко толкаются вниз к полу, руки выпрямляются, при выдохе – возвращаются в и. п. Делается по 8 вдохов 12 раз.
«Насос». Во время вдоха необходимо слегка наклонить туловище вперёд. При выдохе следует немного выпрямиться, а затем — снова вдох-наклон. Не нужно наклоняться сильно, так, чтоб это не напрягало. Делать по 8 вдохов, повторив 12 раз.
«Кошка». При выполнении данного упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу. Делается стоя. При вдохе развернуться вправо, сжать ладони и при этом слегка присесть, затем встать на ноги. На втором вдохе развернуться влево, схватить руками воздух, присесть, развернуться обратно. Туловище поворачивается в районе талии, ноги слегка сгибаются, спина прямая. Упражнения делать легко, пружинисто, в танцевальном ритме. Делать по 8 вдохов 12 раз.
«Обними плечи». Это очень эффективное упражнение гимнастики для носа по Стрельниковой. Во время вдоха руки согнуть и прижать к плечам. При вдохе следует попытаться обнять себя. Во время выдоха принять первоначальное положение. Поясница в работе не участвует, не прогибается, спина ровная.

Упражнение противопоказано при ишемии, пороке сердца и в постинфарктном состоянии. Можно начинать его делать через две недели тренировок, а при тяжёлых состояниях число вдохов сократить до четырёх. Беременным делать с осторожностью, голову не откидывать, смотреть прямо.

«Большой маятник». Упражнение состоит из 2 предыдущих — «насос» и «обними плечи», которые делаются в комплексе, но по очереди. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. При вдохе потянуть руки вниз, слегка прогнуться. При выдохе выпрямиться. При втором вдохе обнять плечи, слегка прогнувшись назад, и снова выпрямиться. Делать 12 раз по 8 вдохов. Среди ограничений – любые заболевания позвоночного столба. В таких случаях наклоны делаются слегка, без напряжения.

Это первая часть комплекса, которую необходимо хорошо усвоить, прежде чем приступить к освоению второй. То есть, вторую часть необходимо вводить постепенно, учитывая основные рекомендации, описанные выше. Используются следующие упражнения:

«Повороты головы». Делать повороты головы в одну и другую сторону, при этом «нюхая» воздух. Голова должна постоянно двигаться, не останавливаясь на выдохе. Не рекомендуется проводить при травмах головы и шеи. Зато упражнение эффективно лечит мигрени.
«Ушки». Упражнение похоже на предыдущее, но голову нужно не поворачивать, а наклонять в разные стороны. Участвует только голова, в то время как шея расслаблена. Вдохи выполняются при каждом наклоне. Смотреть вперёд. Ограничивать упражнение надо при травмах головы и шеи, делать его плавно, без резких движений.

«Маятник головой». Как и в предыдущих упражнениях, здесь также участвует только голова. Делаются наклоны вперёд и назад. Не рекомендует упражняться при травмах головы, шейного отдела позвоночника, повышенном давлении, эпилепсии.
«Шаги». Делаются шаги вперёд, потом назад. На первом упражнении ноги поочерёдно сгибаются в коленях и поднимаются к животу. На втором – ступню одной ноги отводят назад, а на второй ноге слегка пружинят. Затем с другой ноги так же.

В терапевтических целях гимнастика проводится дважды в день при пустом желудке на свежем воздухе по 1500 вздохов-движений.

Для профилактики болезней упражнения делаются по утрам вместе с утренней гимнастикой или вместо неё. Проводить её можно и в вечерний период для снятия усталости.

Во время выполнения гимнастики по этому методу происходит улучшение кровообращения, все внутренние органы насыщаются кровью, а значит, и кислородом . Таким образом, тренируются все части тела и массажируются внутренние органы. Поэтому эта гимнастика даёт такие результаты. Однако проводить её следует только после предварительной консультации со специалистом.

В 2004 году была выпущена книга А. С. Стрельниковой, в которой описываются все упражнения и методика их выполнения.