Йога для похудения — с чего начать. Йога для начинающих в домашних условиях для похудения

Всем известна несомненная польза, которой обладает система упражнений под названием йога. И еще одним ее достоинством является то, что с помощью занятий йогой можно сбросить лишний вес, вернуть телу былую стройность и подвижность.

Использование йоги для похудения известно уже давно, и многие сегодня прибегают именно к этому способу, так как воздействие его на организм многогранно.

Что может сделать йога для похудения?

Лишний вес, как правило, является результатом воздействия нескольких факторов. И йога поможет справиться сразу с тремя из них.

Во-первых, она помогает получить физическую нагрузку, без которой невозможно сжигание калорий.
Во-вторых, в результате занятий ускоряется обмен веществ.
В-третьих, йога позволяет обрести полезные привычки в питании.

За счет чего повышается метаболизм у тех, кто занимается йогой? В состав комплекса входят специальные упражнения, которые носят название шаткармы. Они относятся к очистительным, и позволяют обеспечить поступление максимального количества кислорода в организм. Научившись правильно дышать на тренировках, человек делает это далее и в повседневной жизни.

В ходе занятий йогой задействованы все группы мышц. К примеру, ягодичные мышцы делаются более упругими уже через несколько месяцев занятий – а это группа мышц, которая достаточно сложно поддается воздействию.

Для каждого занимающегося обычно разрабатывается индивидуальный комплекс упражнений, в зависимости от имеющихся проблем фигуры.

Что касается веса, то, занимаясь регулярно, можно добиться его снижения. Хотя этот эффект может быть выражен не столь явно, так как одновременно с «уходом» жира формируется мышечная масса. Однако беспокоиться о том, что показывают весы, не стоит, ведь изменения, которые происходят с фигурой, будут весьма впечатляющими.

С проблемных участков уходит жир, мышцы становятся рельефными, улучшается подвижность суставов, гибкость и ловкость. В то же время, если отказаться от большинства силовых упражнений, и увеличить количество упражнений на растяжку, рост мышечной массы можно замедлить.

Неотъемлемым элементом занятий йогой для похудения является соблюдение правильного режима питания.

Поразительно, что обычно это не требует от занимающихся никаких сознательных усилий: им просто не хочется больше пищи, которая считается вредной. В это сложно поверить, но, в большинстве случаев, это действительно так.

Как выбрать свой вариант йоги для похудения?

Йога, конечно, создавалась не как упражнения для похудения, а как система физических упражнений, позволяющих поддерживать здоровье организма и хорошую форму. В то же время, двигательная активность, которой сопровождаются занятия, неизбежно ведет к потере лишних килограммов.

В арсенале йоги сегодня имеется огромное количество упражнений. Какие из них выбрать, чтобы процесс похудения был более эффективным?

На этот счет можно дать несколько советов:

Если хочется как можно быстрее войти в хорошую форму, тренировки должны быть достаточно жесткими.
Если имеются проблемы со здоровьем, необходимо ограничиться более легкими и щадящими упражнениями.
Включая в занятия силовые упражнения, можно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Это нужно учесть тем женщинам, которые непременно хотят выглядеть стройными.
Используя упражнения на растяжку, об увеличении мышечной массы можно не беспокоиться.
После тренировок не должно появляться никаких болей, за исключением крепатуры, которая снимается горячей ванной. Появление болей свидетельствует о неправильном выполнении упражнений.

Программа упражнений йоги для похудения

Позы скручивания

Обычная сессия йоги всегда начинается с 5 – 10 минут разминочных упражнений, за которыми затем следует выполнение нескольких сидячих поз.

По мнению специалистов такие асаны, как Бхарадваджасана или скручивания в позе Мудреца и Ардха Матсиендрасана или половинная поза Царя Рыб, помогают стимулировать пищеварение и очищать такие важные внутренние органы, как печень и почки.

А хорошо функционирующий кишечный тракт имеет довольно большое значение, как для успешного снижения веса, так и для поддержания общего состояния здоровья человека.

Стоячие позы

Выполнение стоячих поз требует равновесия и силы, и помогает вам построить сильные мышцы тела.

Такие асаны, как поза Стула, Орла, Дерева, Воина, Полумесяца и Треугольника, могут быть смело включены в вашу программу похудения. Позиция Стула способствует укреплению бедер, икр и позвоночника.

Поза Воина предназначена для растягивания мышц плеча, верхней части спины и живота. Позы Полумесяца и Треугольника позволяют воздействовать на мышцы ног и позвоночник, а также улучшать пищеварение.

Перевернутые позы

Следующие позиции используются для стимуляции органов брюшной полости и щитовидной железы, а также для того чтобы снять напряжение и боли в спине.

Ваша программа обязательно должна включать в себя стойку на плечах и позу Плуга, каждую из которых нужно удерживать в течение одной минуты с небольшим отдыхом между ними.

К тому же стоит уравновесить их влияние с помощью позиций с мягким изгибом спины, например, поз Рыбы или Моста.

Наклоны вперед

Следующие асаны выполняются и в сидячем, и в стоячем положении и включают: Адхо Мукха Шванасана или поза Собаки, смотрящей вниз, Уттанасана или наклон вперед из положения стоя, Упавиштха Конасана или наклон вперед из положения сидя с широко расставленными ногами и Празарита Падоттанасана или наклон вперед из положения стоя с широкого разведенными ногами.

Эти позы имеют ряд преимуществ, в том числе за счет растяжения подколенного сухожилия, икры и бедра, укрепляют мышцы ног, улучшают пищеварение и снимают напряжение и стресс.

Позы расслабления

Каждая сессия йоги для похудения должна заканчиваться 5 – 10 минутами релаксации.

Медитация и позы расслабления помогают снять напряжение и стресс, что, безусловно, способствует быстрой потере веса. К таким стоит отнести позу Шавасана или поза расслабления и Баласана или поза Ребенка.

Базовые позиции йоги для похудения

Поза Горы или Тадасана

Вы можете практиковать позу Горы между выполнением других поз или использовать ее отдельно для улучшения осанки.

Во многих разновидностях программ йоги, вам необходимо многократно выполнять позу горы перед каждым переходом к следующей асане. Удерживая позицию, сосредоточьтесь на ваших основных мышцах туловища, дыхание осуществляется через нос.

Наклон вперед из положения стоя или Уттанасана

Эта позиция является одной из основных поз йоги. Она успокаивает ум и тело, растягивает мышцы бедра.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслаблены. Вдохните и медленно наклонитесь вперед. Если ваши бедра напряжены, вы можете немного согнуть ноги в коленях.

Опускайтесь вниз так глубоко, насколько это возможно, касаясь руками пола и обхватив ими свои голени. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, а затем медленно поднимитесь.

Поза Кобры или Бхуджангасана

Поза Кобры помогает укрепить позвоночник и ягодицы, растянуть плечи.

Начните выполнение асаны из положения лежа на полу лицом вниз. Затем приподнимитесь и упритесь предплечьями обеих рук в поверхность пола, локти близко к грудной клетке. Вдохните и медленно выпрямите руки, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше. Задержитесь в этой позе в течение 30 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Поза Кобры противопоказана во время беременности или различных травм спины.

Поза Собаки, смотрящей вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Следующая поза хорошо растягивает мышцы бедер и икр, а также прекрасно укрепляет ваши руки.

К тому же она способна облегчить симптомы менопаузы.

Начинайте выполнение позы Собаки из положения на четвереньках, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдохните и медленно выпрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Удерживайте позицию в течение 1 – 3 минут, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза Воина I или Вирабхадрасана I

Поза Воина помогает растянуть мышцы-сгибатели бедра, а также уменьшить боли в спине.

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой на расстояние, примерно, 100 см. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол, и поднимите обе руки над головой. Удерживайте позу до 5 циклов дыхания, а затем повторите ее с другой ноги.

Треугольник или Уттхита Триконасана

Поставьте ноги на расстоянии 90 – 120 см друг от друга. Затем разверните вашу левую ногу, примерно на 90 градусов, наружу, а правую на 45 градусов внутрь. Расставьте руки по сторонам ладонями вниз.

Выдохните, поверните голову влево, и начинайте наклоняться к левой ноге до тех пор, пока ваш корпус не будет параллельным поверхности пола. Коснитесь левой рукой стопы, в то время как правая рука смотрит вертикально вверх.

Поверните голову и посмотрите по всей длине правой руки, дышите равномерно в течение нескольких циклов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.

Поза дерева или Врикшасана

Следующая позиция поддерживает равновесие тела и укрепляет ваши ноги. Выполняется поза Дерева из положения стоя, стопы расположены близко друг к другу, а ладони сомкнуты в молитвенной позе на уровне груди.

Перенесите вес тела на правую ногу и, удерживая равновесие тела, прижмите левую стопу к правой голени. Затем поднимите руки над головой, словно крону дерева, и выполните 10 циклов дыхания, после повторите упражнение с другой ноги. Со временем, когда ощущение равновесия будет более уверенным, вы можете поднимать стопу все выше и выше, вплоть до внутренней поверхности бедра.

Половинная поза Царя Рыб или Ардха Матсиендрасана

Половинная поза Царя Рыб помогает удлинить, а также укрепить многие мышцы вдоль позвоночника. Начало этой позы в положении сидя со скрещенными ногами. Положите правую ногу с внешней стороны левой ноги, поставив стопу на пол как можно ближе к тазу.

Затем прижмите левый локоть к внешней поверхности правого бедра, а правую руку поставьте на пол позади вас. Поверните голову вправо, чтобы посмотреть как можно дальше назад, одновременно используя левую руку с целью увеличить поворот туловища в нижней части спины.

В момент наибольшего растяжения мышц выполните несколько циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Стойка на голове или Саламба Ширшасана

Следующее упражнение хорошо углубляет ритм дыхания и открывает энергию позвоночника, грудной клетки и диафрагмы, укрепляет брюшные мышцы, замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление.

В целях безопасности выполняйте стойку на голове возле стены или в углу комнаты.

Поза расслабления или Шавасана

Выполнением следующей асаны заканчивается каждое занятие йогой. Для этого лягте на пол, ноги на удобном расстоянии друг от друга, руки по бокам от туловища, ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, пытаясь удлинить продолжительность вдоха и выдоха. Оставайтесь в этой позе в течение 20 минут.

Видео упражнений йоги для похудения

Как правило, занятия йогой для похудения проводятся под наблюдением тренера, в группе или индивидуально. Это связано с тем, что позы, или асаны, в которых выполняются упражнения, являются достаточно сложными, и самостоятельно научиться правильно их выполнять невозможно.

Ведь приходится не только прогибать тело в различных направлениях, но и соблюдать определенный угол между частями тела. А правильность подобных упражнений можно проконтролировать только со стороны.

Кроме того, неправильное выполнение упражнений не только не приносит пользы, но может даже нанести вред здоровью.

А к домашним тренировкам йогой для похудения можно приступить уже после того, как под руководством тренера освоены основные асаны. Удачи Вам!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Еще несколько лет назад я смотрела в зеркало на свое-не свое отражение, но не могла понять, что же не так. Индекс массы тела был в норме, объемы тоже, а внешний вид не приносил удовольствия. Я обращалась к сотне разных способов: сложных и не очень, но ни один из них не принес мне удовлетворения. До тех пор, пока я не попробовала заняться йогой.

На протяжении пяти лет, три раза в неделю я выполняю комплекс асан и чувствую себя превосходно. Практика помогла мне не только подтянуться и сбросить лишние килограммы, но и полюбить себя. Сейчас я расскажу, как.

В истинном своем значении йога представляет собой как физические, так и духовные практики, направленные на достижение возвышенного или даже трансцендентного состояния. В наши края традиции йоги пришли из Индии и изменились, подстраиваясь под другую культуру. Сейчас к этой практике относятся как к еще одному курсу физических упражнений, в дополнение ко всему, окутанному особой восточной атмосферой.

В классы йоги ходят для того, чтобы обрести контроль над собственным телом, отдохнуть от суеты рабочих будней (особенно, если речь идет об аэройоге), расслабиться, добавить телу точености, а мышцам гибкости или банально похудеть.

Эффективна ли йога для похудения?

Йога — это прекрасный способ выйти из зоны комфорта. Статичные или динамичные асаны заставляют изгибаться в немыслимых позах, застывать, давая непривычную нагрузку на мышцы и прорабатывать даже самые мелкие из них.

Помогает ли йога похудеть? Не все ее виды быстро сжигают калории, но то, что каждый из них полезен для здоровья — сомнений не остается.

Польза йоги

Конечная цель у практикующих разная. Это может быть, как улучшение физической формы, самочувствия, так и более глубокие аспекты — вплоть до достижения просветления. Рекомендуем прочитать .

Вне зависимости от поставленных целей, у тех, кто занимается любым видом йоги увеличивается выносливость и сила , но самое главное почти все обретают особую гармонию с телом. Начинают его чувствовать и гораздо легче контролировать. Улучшается координация движений, а силуэт становится намного утонченнее. Статичные нагрузки стимулируют пережигание жира без уменьшения объема мышц, что в целом положительно сказывается на рельефе, а развитие гибкости делает движения плавными и мягкими.

Если тренироваться на совесть и следовать всем правилам, то практика с легкостью превратит вас в грациозную, гибкую кошечку.

Многие отмечают и улучшение ментального самочувствия: снижение уровня тревоги, нормализацию сна, приподнятое настроение, чувство умиротворения.

Противопоказания и меры предосторожности

Прежде, чем начать заниматься следует проверить свое здоровье у специалиста. Не все асаны можно выполнять при проблемах с суставами или сердцем, при болезнях внутренних органов. Свои физические возможности необходимо обсудить с тренером перед началом занятий. Если же вы упражняетесь самостоятельно, то перед выполнением каждой асаны внимательно изучите описание — любая поза имеет список показаний и противопоказаний .

Фото: shalenaolena.livejournal.com

Тем не менее, есть общий список состояний при которых занятия запрещены :

Расстройства психики и пограничные состояния
Заболевания сердечно-сосудистой системы, включающие в себя органические патологии: аритмии, тахикардии, пороки клапанов, аневризмы сосудов или дистрофия сердечной мышцы.
Опухоли (злокачественные и доброкачественные).
ЧМТ в тяжелой форме.
Заболевания опорно-двигательного аппарата, а также серьезные травмы позвоночника.
Желчекаменная болезнь
Инфекции нервной системы
Инфекционные заболевания кровеносной системы.

К временным противопоказаниям относят:

Полный желудок.
Повышенная температура тела.
ОРЗ и ОРВИ.
Усталость от тяжелой физической работы или занятий спортом.
Обострения хронических заболеваний.
Период реабилитации после хирургического вмешательства.
Солнечный удар и переохлаждение.
Следует быть особенно осторожными с занятиями йогой при ожирении из-за сопутствующих заболеваний.

Менструации у женщин не являются противопоказанием к занятиям, однако тренеры рекомендуют снизить нагрузку в этот период, избегать силовых и перевернутых поз. В случае сильных болей, стоит приостановить занятия йогой.

Для того, чтобы практика была не только эффективной, но и безопасной, стоит придерживаться простых правил:

Не заниматься на полный желудок — многие асаны имеют влияние на внутренние органы. Занятия йогой на полный желудок могут спровоцировать развитие заболеваний жкт, не говоря уже о банальной тошноте.
Переходить из одной асаны в другую следует плавно и осторожно, чтобы не повредить ненароком связки и суставы.
Не стоит брать асаны “нахрапом” — конечно многим хочется уметь выполнять сложные упражнения, но главное правило йоги — это умеренность и постепенность. Так намного проще избежать травм. Для сложных поз также рекомендуется использование вспомогательного оборудования: валиков, сложенных полотенец, кирпичиков и ремней. Не пренебрегайте возможностью облегчить свою практику!
Если вы занимаетесь в группе, то внимательно слушайте инструктора и выполняйте все его указания. Задавайте вопросы, если вам что-то не понятно — от вашей осведомленности напрямую зависит ваше же здоровье!
Во время самостоятельных упражнений прислушивайтесь к своему телу — боли быть не должно, а появление неприятных ощущений — первый звоночек к тому, чтобы прекратить выполнять асану или движение.

Но самое главное — наслаждайтесь вашими занятиями: они должны приносить радость, а не раздражение.

Чем йога отличается от пилатеса?

Многие считают йогу чем-то сродни “древней” физкультуры, ненамеренно смешивая ее с таким спортивным направлением, как пилатес. На самом деле эти две практики имеют ряд существенных отличий.

Пилатес	Йога
Система, созданная спортсменом-любителем в начале прошлого века. Включает в себя основы физкультуры и физиотерапии.	Система восточных практик, направленная на гармоничное развитие тела и духа, совершенствовавшаяся на протяжении многих столетий.
Упражнения динамические, но не слишком быстрые. Они укрепляют мышцы и позвоночной столб, увеличивают силу и выносливость.	Множество статичных упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие координации.
Подходит людям с любым уровнем физического развития, имеет минимум противопоказаний, и часто заменяет физиотерапию во время реабилитации.	Имеет множество различных направлений, отличающихся по уровню интенсивности. Поэтому у йоги есть множество противопоказаний.
Для эффективных занятий пилатесом используют специальные тренажеры, фитболы и ленты.	Не требует дополнительного инвентаря.
Не делает упор на растяжку.	Множество асан направлены на растяжение мышц и связок.
Призвана оздоровить тело, без переработок или перерастяжений.	Направлена на гармонизацию тела и духа, заставляет работать не только с мышцами, но и с разумом.
Подходит людям всех возрастов и конституций, имеет минимум противопоказаний.	Многие виды йоги требуют нед.жинной физической подготовки и хорошего здоровья.

Также эти занятия имеют ряд сходств. Они:

развивают силу, стойкость и выносливостью
позволяют проработать все тело без исключения
исправляют осанку и вытягивают позвоночник (также читайте про )
прорабатывают глубокие мышцы, избавляя от зажимов и болей
помогают сбросить вес, отшлифовать фигуру, придавая ей стройности и грациозности.

Виды и уровни йоги

Современные студии предлагают десятки различных видов практики на любой вкус, а элементы йоги просочились во многие спортивные направления.

Классический вид, в котором упор делается на тело, построение асан и подготовку разуму к медитации. Хатха-йога — это то, что предлагает большая часть фитнес-клубов и студий. Практика делится на следующие подвиды:

Аштанга виньяса йога — динамичный курс, с большим количеством силовых упражнений и фиксированной последовательностью движений. Имеет несколько уровней, в зависимости от подготовки йога.
Йога Айенгара — названа по имени ее “изобретателя”. Направлена на дотошное построение всех асан, уделяет огромное внимание деталям и предполагает большую статическую нагрузку. Для того, чтобы отстроить позу правильно практики используют большое количество вспомогательных приспособлений: валики, подушечки, ленты и веревки.
Йога 23 — упор в этой практике делается в основном на силовые нагрузки и правильное дыхание. Зачастую тренера используют метроном для отсчета циклов.

Горячая йога и бикрам-йога

Самый интенсивный тип. Эти два вида практики схожи между собой тем, что проводятся в нагретом помещении. В студии находятся обогреватель и увлажнитель. Температура воздуха поддерживается на уровне 38-40°С . В такой атмосфере намного легче расслабляется не только разум, но и мышцы. А с расслабленными мышцами легко принимать даже самые сложные позы.

Отличие этих практик состоит лишь в том, что бикрам-йога предполагает фиксированную последовательность асан, а во время занятий горячей йогой, все зависит от желания и настроения тренера.

Аэройога или флай-йога

От хатха-йоги этот тип отличает лишь одно — все асаны выполняются в специальных, подвесных гамаках . Этот тип пользуется большой популярностью потому что в подвешенном состоянии снижается нагрузка на сухожилия и связки и даже сложные позы даются намного легче.

Фото: encrypted-tbn0.gstatic.com

Направлена на достижение гармонии со своим телом путем длительной фиксации в простых асанах и медитативной концентрации . Во время занятий часто задействуется и чтение мантр. Может совмещаться с мудра-йогой.

Мудра-йога

Или как ее еще называют — йога пальцев. Особая практика, состоящая в том, чтобы складывать из своих ладоней определенные фигуры. Может существовать в тандеме с другим видом или как самостоятельная практика. Мудры помогают справиться с внезапными вспышками эмоций и обрести душевное равновесие.

Парная йога или Акройога

Подходит для тех, кому скучно заниматься в одиночестве. Согласно названию она предполагает работу в паре — построение асан с поддержкой и помощью партнера. Это несколько не соответствует представлению о йоге, как способе погрузиться в себя, но отлично помогает справится с недоверием и разрушает конфликты . Кроме того, акройога требует значительной физической активности, что прекрасно помогает сбросить лишние килограммы.

Это классический тип, который рассматривает человека, как единую систему разума, тела и души . Поэтому кроме асан, желающие заниматься раджа-йогой проходят своеобразный психологический тренинг.

Именно здесь подразумевается преодоление нескольких ступеней, включающих:

Яма — работу с поведением.
Асана — работу с телом.
Пранаяма — работу с дыханием.
Дхарана — работу с умом.
Высший уровень раджа-йоги — это самадха , просветление. Мало кто достигает его, но стремление и есть целью всей практики.

Наиболее “бездуховная” практика . Финтес-йога утратила всю свою “энергетическую” составляющую, делая упор на развитие тела путем выполнения асан. Может быть, как силовой, так и кардио. Часто ее еще называют “йогой на мяче” из-за использования в качестве оборудования фитбола.

Сурат Шабд-йога

Практикуется только с участием гуру, ученики которого настраиваются на его волну, и таким образом получают очищение. Гуру-йога – это способ выхода из колеса сансары, путем следования за учителем . Насколько это правдиво — сказать сложно, но никто не отрицает, что без учителя постигать восточную мудрость достаточно сложно.

Самая спокойная из всех практик. Все занятие ученики находятся в Шавасане или “позе спящего человека” и слушают медитативную речь инструктора, который медленно проговаривает все части тела, приводя их к расслаблению. Для похудения такой тип занятий подходит не слишком, зато помогает бороться со стрессами.

Выбор направления занятий напрямую зависит от ваших целей :

Для похудения отлично подойдут динамические виды йоги: хатха, бикрам, фитнес-йога.
Для более глубокого психологического развития раджа или кундалини-йога.

Правила йоги

Физическая сторона практики, которая нужна для похудения, мало чем отличается от других видов спорта. И чтобы добиться успеха во время занятий, следует придерживаться нескольких простых правил.

Начало

Перед тем, как в принципе начать заниматься, следует проконсультироваться с лечащим врачом относительно ограничений. Йога должна улучшать здоровье, а не становиться дополнительным риском.

Приступайте к выполнению асан с позитивным настроем и свободным сознанием. Доверяйте своему телу, но не требуйте от него быстрых значительных результатов. Особенность йоги в ее неспешности и постепенности. Поэтому вам придется запастись терпением.

Время занятий

Выбор времени для занятия напрямую зависит от ваших желаний и возможностей. Многие тренеры рекомендуют приступать к практике утром, сразу после пробуждения. В это время желудок еще пуст, что также благотворно сказывается на самочувствии. Тем не менее, вы можете выполнять асаны в любое удобное для вас время. Единственное условие — через два часа после еды. Рекомендуемая продолжительность занятий — один час. За это время вы успеете проработать все необходимые группы мышц и добиться требуемого расслабления.

В зависимости от интенсивности занятий рекомендуется практиковать от трех раз в неделю до ежедневных занятий . Главное помните, что особенность йоги, как направления, состоит в том, что она требует размерности и постоянства. Только регулярные повторения могут привести вас к поставленной цели.

Техника дыхания

Гармония с телом при занятиях йогой достигается только во время полного единения и погружения в себя. Для этого практики рекомендуют особое внимание уделять технике дыхания.

Видео с правилами дыхания во время практики йоги.

У каждого упражнения есть свои особенности, но общие правила дыхания сводятся к тому, чтобы:

Стараться дышать животом. Именно такой вдох является более полным, заставляет двигаться диафрагму и раскрываться легкие. Кровь при дыхании животом хорошо обогащается кислородом.
Дышать медленно и размеренно. Не задерживать дыхание во время отстройки асан, не делать мелкие поверхностные вдохи и не стараться сократить время выполнения упражнений за счет дыхания. На каждую асану должно приходиться по крайней мере пять-семь циклов, состоящих из вдоха и выдоха.
Дышать осознанно. Важно понимать в какой момент организм делает вдох, разрываясь, а когда выдох. Это важно для контроля положения тела и мягкого перехода из одного положения в другое.
Делать вдохи носом, а не ртом. Это не только лучше для здоровья, но и помогает концентрироваться на размеренном дыхании, а не хватать воздух мелкими глотками.

Научиться дышать правильно часто бывает достаточно сложно: вдохи и выдохи — это то, что мы делаем совершенно неосознанно, следуя заложенным с детства паттернам. Вы можете постигать дыхательную гимнастику отдельно от основных занятий или совместить с выполнением асан.

Очистительное дыхание

Выполняется в асане “поза горы”. Встаньте ровно, руки расположите вдоль тела, а ноги рядом. Потянитесь макушкой вверх, стараясь прочувствовать позвоночный столб и сделайте пять-семь медленных дыхательных циклов. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот, не надувая при этом щеки.

Техника очистительного дыхания.

Дыхание с задержкой

Паузы после вдоха и выдоха тренируют дыхательные мышцы. Выполнять такое упражнение можно в любой позе, если соблюдено главное условие — открытая грудная клетка. Дышите медленно и глубоко, задерживая дыхание на три-четыре счета после вдоха, а затем — после выдоха.

Ритмичное дыхание

Цель — прочувствовать свой организм, найти его ритм и следовать ему. Оно выполняется сидя с вытянутыми вперед ногами. Спина и руки должны быть ровными, но свободными. Дыхание стоит совершать, отсчитывая биение сердца: шесть ударов приходится на вдох, три — на паузу и шесть ударов на выдох.

Предлагаем посмотреть видео курс от Антона Иванова,в котором он рассказывает и показывает как нужно дышать при различных упражнениях.

Помните, что во время практики дыхания активизируются новые процессы, непривычные вашему телу. Если вы почувствовали головокружение или другие неприятные ощущения — немедленно прекратите практику и расслабьтесь.

Упражнения в домашних условиях

Конечно, нет ничего лучше, чем заниматься вместе с тренером, который может указать на ошибки. Но ничего не мешает вам практиковать самостоятельно. Главное, прислушиваться к своему телу и не перетруждаться. Помочь с составлением программы занятия и освоением асан в картинках может приложение Йога для похудения — сбросить лишний вес в Play Маркет .

Мы же предлагаем вам несколько вариантов видео с уроками йоги для похудения от ведущих инструкторов, с упором на разные группы мышц.

Избавляемся от жира на животе и боках

Тонкая талия важна для каждой женщины. Этот видеоролик от Unagrande yoga построен так, чтобы во время занятия были задействованы и прямые, и косые мышцы живота.

Видео от Unagrande YogaClub для живота и боков.

Помните, что нагрузка на пресс во время критических дней не рекомендуется.

Прорабатываем бедра и ягодицы

Эту часть тела относят к одним из основных столпов организма. Хорошо проработанные мышцы в укрепляют как физическую, так и психологическую опору человека. Для быстрого похудения бедер используется комплекс из достаточно простых асан.

Видео от Unagrande YogaClub для красивых ягодиц.

Для тонкой талии и здоровой спины

Малая подвижность и сидячий образ жизни плохо сказывается на мышечном корсете спины и, как следствие, на осанке. Видеоурок асан для спины позволят снять напряжение за день, убрать боли и сделать по-настоящему королевскую осанку.

Видео от Unagrande YogaClub с комплексом упражнений для Вашей талии и осанки.

Укрепляем ноги и колени

Упражнения для ног и коленей от Unagrande yoga позволит подкачать икры и сделать силуэт ножек более плавным. Также она поможет развить гибкость суставов и снять напряжение, скопившееся за день.

Посмотрите видео от Unagrande YogaClub на ноги.

Для рук и пальцев

Мудры от Елены Глушковой.

Для лица и щек

Ни одна программа похудения не может обходиться без упражнений для мышц лица. Регулярные занятия фейс йогой позволят подтянуть щеки, убрать мешки под глазами и выделить скулы, способствовать эффективному омоложению лица без всякой пластики!

Видео от инструктора по йоге, Елены Родичевой. Упражнения на все мышцы лица.

Для двоих

Акройога больше похожа на челлендж или испытание на доверие и выдержку. Тем не менее, упражнения для пары можно выполнять и дома вместе с мужем, мамой или ребенком. Главное прислушивайтесь к себе и своему компаньону!

Предлагаем посмотреть парную разминку, базовые упражнения акройоги и тайский массаж.

Особенности йоги

Как и любая другая физическая практика, у йоги есть свои ограничения в зависимости от возраста или состояния здоровья. Очень важно не пренебрегать ими, чтобы не навредить себе.

Для начинающих

Если вы только знакомитесь с миром йоги или не занимались до этого спортом, сосредоточьте свое внимание на простых позах и правильном дыхании. Так вы сможете избежать травм и перенапряжения.

К сложным асанам переходите тогда, когда будете чувствовать себя уверенно и сможете контролировать свое тело. Сначала освойте 5 основных поз, а затем переходите к чему-то более сложному.

Для полных

Полнота не является противопоказанием к занятием йогой. Наоборот, многие полные люди очень гибкие, что позволяет им легко принимать сложные асаны.

Не стесняйтесь разгружать тело ремнями, лентами и подушечками. Многие студии, специализирующиеся на йоге для толстых имеют все необходимое оборудование в зале.

Все асаны выполняйте в комфортном ритме и комфортное для вас время.

Для женщин

Йога для женщин имеет свои особенности только в период менструации. Во время критических дней рекомендуется снизить интенсивность занятий, не напрягать мышцы живота, а также избегать перевернутых поз. Если вы занимаетесь каждый день, то на это время можно немного отдохнуть от упражнений.

Для кормящих мам

Йога в период лактаци не должна быть направлена на развитие силы. Лишний стресс для организма может повлечь за собой сбои в выработке молока.

Не стоит чрезмерно напрягать мышцы пресса, а качать пресс в классическом понимании этого упражнения категорически запрещено!

Для детей

Йога для детей включает в себя целый комплекс упражнений, направленных на познание ребенком своего тела и развитие координации движений.

Из практики исключаются асаны, способные негативно повлиять на гормональный фон детей.

Для мужчин

На самом деле йога для мужчин мало чем отличается от йоги для женщин. Разве что у сильного пола есть меньше ограничений из-за отсутствия критических дней.

Программа занятий на утро

Одним из лучших комплексов йоги по утрам считается “Сурья Намаскар” или “Приветствие солнцу”. Эти упражнения не занимают много времени, но наполняют тело энергией и зарядом бодрости на целый день.

Старайтесь выполнять асаны, повернувшись лицом к солнцу. Делайте все движения плавно, словно танцуя. Всего в Сурья Намаскар 12 асан , которые рекомендуется выполнять от 3 до 24 кругов подряд. В среднем практика не занимает дольше 15 минут.

Техника выполнения



Поднимите руки вверх, не разводя ладоней и прогнитесь в спине как можно сильнее. Не забывайте, что шея — это тоже часть позвоночника. Старайтесь вытягивать и ее, чтобы образовалась прямая линия.

Плавно наклонитесь вниз, стараясь дотронуться лбом до коленей. Не сгибайте ноги и не округляйте спину. Можно ухватиться ладонями за пятки.

Из предыдущего положения сделайте полный шаг назад правой ступней. Медленно опустите колено и ступню вниз, чтобы коснуться пола. Левое колено согните, но старайтесь, чтобы оно не выходило за пальцы ступни. Раскройте таз и грудную клетку, потянитесь лицом к небу.

Поставьте левую ногу рядом с правой, одновременно выталкивая копчик вверх силой мышц рук и спины. Представьте свою спину и ноги сторонами треугольника. Тянитесь копчиком вверх, а грудью и пятками к полу.
Аштанга намаскар «Приветствие восемью частями тела»
На выдохе коснитесь коленями и грудью пола, вытяните подбородок и также опустите его вниз.	Не задерживайтесь в этой позиции дольше 1-2 дыхательных циклов.
Бхуджангасана «Поза Кобры»
Подайтесь вперед, одновременно выталкивая свое тело руками так, чтобы получился прогиб в спине.
Парватасана «Поза собаки мордой вниз»
Выталкивая себя руками вернитесь в Парватасану. Представьте свою спину и ноги сторонами треугольника. Тянитесь копчиком вверх, а грудью и пятками к полу.	Задержитесь в этой асане на 3-4 дыхательных цикла, но не допускайте лишнего перенапряжения.
Ашвасанчаласана «Поза всадника»
Подтяните левую ногу к груди и опустите колено правой. Раскройте таз и грудную клетку, потянитесь лицом к небу.	Задержитесь в этой позе на 5-7 дыхательных циклов.
Падахастасана «Поза наклона головы к ногам»
Подставьте правую ступню к левой. Медленно выпрямитесь, стараясь касаться лбом коленей.	Останьтесь в этой позе на 3-4 дыхательных цикла, если не чувствуете неприятного растяжения и болезненных ощущений.
Хаста уттанасана «Поза вытягивания»
Медленно выровняйтесь, поднимая руки вверх. Не разводя ладоней, прогнитесь в спине как можно сильнее. Не забывайте, что шея — это тоже часть позвоночника. Старайтесь вытягивать и ее, чтобы образовалась прямая линия.	Задержитесь на 5-7 дыхательных циклов, прочувствуйте за это время свой позвоночник.
Пранамасама «Поза молящегося»
Встаньте ровно, держа ступни и колени вместе. Потянитесь макушкой вверх, а ступнями твердо упритесь в землю. Руки сложите перед грудью в мудре намаскар — выпрямленные ладони сведены вместе, а локти располагаются параллельно полу.	Задержитесь в этой позе на 3-4 дыхательных цикла, полностью сконцентрировавшись на мудре.

Полный круг Сурья Намаскар состоит из 24 асан — так, чтобы были задействованы обе ноги в Ашвасанчаласане. Завершать утреннюю йогу рекомендуется Шавасаной — “позой спящего человека” или “позой мертвеца” для расслабления и наполнения тела энергией.

Вечерние занятия йоги должны быть направлены на расслабление и снятие стресса. Мы предлагаем комплекс асан, вытягивающих позвоночник и расслабляющих мышцы.

Также эти упражнения способствуют тому, что ваша ночь пройдет более спокойно.

Техника выполнения	Количество и время повторений
Вирабхадрасама I «Поза воина»
Стоя прямо сделайте шаг левой ногой назад и немного поверните ступню. Согните правое колено на 90, а руки вытяните вверх, соединив вместе ладони. Старайтесь тянуться макушкой вверх.	Задержитесь в этой позе на 5-7 дыхательных циклов.
Парватасана «Поза собаки мордой вниз»
Наклонитесь, чтобы упереться ладонями в пол. Поставьте левую ногу рядом с правой, одновременно выталкивая копчик вверх силой мышц рук и спины. Представьте свою спину и ноги сторонами треугольника. Тянитесь копчиком вверх, а грудью и пятками к полу.	Задержитесь в этой асане на 3-4 дыхательных цикла, но не допускайте лишнего перенапряжения.
Бхуджангасана «Поза Кобры»
Опуститесь вниз и подайтесь вперед, одновременно выталкивая свое тело руками так, чтобы получился прогиб в спине.	Выполняйте асану на протяжении 5-7 дыхательных циклов.
Дханарусана «Поза лука»
На выдохе опуститесь на живот, заведите руки за спину, а колени согните и поднимите вверх голени. Ухватитесь ладонями за лодыжки. Напрягите живот и отведите голову, как можно выше.	Постарайтесь задержаться в этой асане на 5-7 дыхательных циклов.
Баддха конасана «Поза бабочки»
Сядьте так, чтобы иметь возможность согнуть колени и придвинуть стопы к паху. Соедините подошвы вместе и постарайтесь коснуться бедрами и коленями пола.	Останьтесь в таком положении на 5-7 дыхательных циклов.
Шавасана «Поза мертвеца»/ «Поза спящего человека»
Завершите вечернее занятие расслабление в Шавасане. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.	Оставайтесь в Шавасане 5-7 циклов дыхания.

Полный комплекс включает в себя два полных круга со сменой ног в Вирабхадрасаме I. Повторите упражнение от 3 до 24 раз.

Принцип питания

Для того, чтобы эффективно худеть при занятиях йогой, необходимо сбалансировать свой рацион, а также расходовать больше калорий чем потреблять. Только на первый взгляд подобное заявление кажется страшным. На самом деле, все достаточно просто: нет нужды сидеть на строгих диетах, стоит только следить за размером порций и исключить из рациона “мусорную еду”.

Исключить их из своего рациона не так сложно, как кажется. Это все те продукты, которыми мы привыкли перекусывать на бегу, не обращая внимание на то, что отправляем себе в рот. Постарайтесь вместо перекусов пить воду или замените сладости на фрукты (про каждый фрукт можно почитать отдельно и , можете ознакомиться с ними. Йога — очень гибкая практика, она позволяет подстраиваться под личные потребности и не требует соблюдения жестких запретов. Индийские йоги отдают предпочтение молочным продуктам, так как употребление говядины считается запретным. В тоже время, тибетские практики едят мясо из-за острой нехватки в своем районе молочных продуктов.

Поэтому, при составлении рациона многие тренеры йоги рекомендуют не спешить, прислушиваться к себе и своему телу, не насиловать организм, а вести его к изменениям плавно и ненавязчиво.

Несмотря на отличие разных направлений йоги, все они приветствуют употребление большого количества воды: она заряжает организм энергией, очищает пищеварительную систему и значительно уменьшает чувство голода.

Примерное меню для похудения на 1500- 1600 килокалорий:

Завтрак

Стакан, запаренной на воде или молоке, овсянки с чайной ложкой семян чиа и сухофруктами (читайте рецепт приготовления и калорийность )
Чай/кофе.

Второй завтрак

Отварная куриная или индюшиная грудка/запеченная нежирная рыба с гарниром (гречка, бурый или дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы).
Овощной салат с заправкой из лимонного сока (посмотрите подборку рецептов легких и вкусных салатов с фото
Ужин
- Омлет с помидорами и заправкой из 5% творога/ бутерброд с копченым лососем (предлагаем узнать калорийность блюд из яиц)
- Травяной чай.
Если вы вписываетесь в калории, перед сном можно выпить стакан кефира без сахара или протеиновый коктейль.
Не забывайте, что для хорошего самочувствия следует выпивать не менее двух литров жидкости в день.

В статье «Йога для похудения» будет рассказано о том, каким образом занятия йогой делают процесс похудения наиболее эффективным, в отличие от применения одних лишь диетологических средств, и какие упражнения стоит включить в ежедневный график.

Помогает ли йога для похудения

Читательницы, желающие похудеть, спрашивают о том, помогает ли йога для похудения. Они, очевидно, слышали где-то отзывы о пользе йоги для похудения, но точно ещё не знают, к какому решению прийти и какой выбор сделать - в пользу йоги или какой-либо другой практики. Поэтому, прочитав эту статью, можно вооружиться полученными знаниями и решить, подходят ли вам занятия йогой в качестве средства улучшения фигуры.

Популярность этого комплекса состоит в том, что он несложен и может быть освоен даже на начальных этапах занятий йогой, но от этого ценность его не снижается. Это динамический комплекс упражнений, составленный из базовых асан, во многих из которых главным элементом являются наклоны, прогибы и вытяжения. Именно такого рода асаны особенно эффективно сжигают подкожные жировые отложения, тренируют мышцы и вытягивают позвоночник.

Казалось бы, причём тут позвоночный столб - основа опорно-двигательного аппарата. И всё-таки именно от него зависит состояние вашего тела и осанки в целом. Без правильной и красивой осанки не может быть красивой фигуры. Само по себе подтянутое тело, тянущееся кверху, с по-королевски поднятой головой визуально выглядит стройнее, горделивая осанка также влияет и на психологическое состояние, поэтому вы автоматически поднимете свою самооценку, а она играет не последнюю роль в деле похудения.

Многие люди едят больше, чем нужно, потому что «заедают» внутреннюю неудовлетворённость собой, ситуацией в жизни. Почувствовав себя лучше психологически, осознав свою самоценность, вы поймёте, что не в еде утешение, к которому вы привыкли прибегать, чтобы избавиться от стресса. У еды есть своя функция - обеспечить организм энергией и до определённой степени дать почувствовать наслаждение вкусом пищи. Но для того чтобы получать удовольствие от еды, совсем не обязательно употреблять её в больших количествах. Небольшая порция вкусной и здоровой еды может принести гораздо больше удовлетворения и пользы организму, нежели её потребление в больших объёмах.

Йога для похудения начинающим: упражнения йоги для похудения

Начинающим можно выполнять следующие виды асан:
- стоя,
- сидя,
- лёжа,
- наклоны,
- прогибы.
Из вышеперечисленных асан наиболее эффективными будут те, в которых есть наклоны и прогибы. Так как сами асаны - это статичные позы, во время их удержания происходит массаж внутренних органов, усиливается циркуляция крови и её поток к той части тела, на которую направлено внимание в конкретной асане. За счёт того, что на начальном этапе асана удерживается по меньшей мере в течение 30 секунд (это приблизительный отрезок времени, в течение которого можно сделать 6 циклов вдохов и выдохов), здоровая нагрузка на внутренние органы нарастает, прилив крови увеличивается, таким образом происходит очищение от накопленных шлаков в виде излишних жировых отложений и вымывание токсинов, которые препятствуют правильному функционированию внутренних систем организма.

В нижеприведённом списке будут представлены асаны, которые доступны даже для начинающих, а тем, кто уже практиковал йогу, будет полезно включить их в свой ежедневный комплекс с целью предотвращения застойных явлений в некоторых отделах организма, а также наиболее эффективного растворения подкожной жировой прослойки., или Поза саранчи, также отлично влияет на мышцы живота, укрепляет спину.
Парипурна Навасана , Поза лодки; в этой асане также акцент на тренировке мышц брюшного пресса и бёдер.
Халасана , хоть и принадлежит к перевернутым позам, но очень полезна для стимуляции работы ЖКТ и эндокринной системы, особенно для щитовидной железы.

Здесь приведён лишь примерный список поз для того, чтобы вы поняли принцип. Нужно помнить, что при выполнении асан должно соблюдаться правило компенсации, т. е. если вы сделали наклон, то за ним должен следовать прогиб: принцип маятника - из одной стороны в другую. Если вы наклонились в одну сторону, то затем нужно сделать то же самое в другую.

Выполняя любую йогическую асану, вы стимулируете работу глубоких мышц организма, что уже само по себе положительно влияет на общее состояние и делает тело более подтянутым. Многие комплексы йоги разогревающие, и за счёт дополнительной выработки внутреннего тепла происходит сгорание лишних отложений, поэтому подобрать асану довольно просто. Можно выбрать практически любую позу, где в работу включается та часть тела, которую вы хотите проработать и укрепить. Благо, что в йоге достаточно асан, чтобы каждый нашёл нужное для себя.

Желаем вам эффективной практики йогических асан и пранаямы!

Отличие йоги от других видов и форм физической нагрузки – особая роль дыхания, растяжка и статическое напряжение мышц. Многие упражнения сегодня включаются в комплексы тренировок. Например, модная и очень эффективная «планка» – это упражнение из йоги. Если составить для себя комплекс таких упражнений, можно ускорит процесс похудения и добиться результатов буквально за несколько недель.

Что нужно знать о домашней йоге

Упражнения йоги для похудения для начинающих отличаются простотой, понятным выполнением, безопасностью. Не нужно думать, что они малоэффективны. Напротив, занимаясь регулярно, а лучше ежедневно, вы быстро приведете мышцы в тонус и запустите процесс жиросжигания.

Что дают телу упражнения:

Подтягивается живот;

Исчезают жировые валики на боках;

Стройнеют и подтягиваются ноги;

Уходит объем с бедер;

Повышается работоспособность и настроение;

Улучшается внешний вид кожи;

Тело становится более гибким;

Крепнет иммунитет;

Исчезают запоры;

Улучшается пищеварение;

Восстанавливается кровообращение, нормализуется функция щитовидной железы.

Для похудения проблемы запоров, несварения и ослабления щитовидки чрезвычайно важны. Если избавиться от них, похудение пойдет легче. А если постоянная практика йоги становится привычкой, человек до самых преклонных лет чувствует себя бодрым и здоровым.

Статическое напряжение хорошо разогревает мышцы, поэтому процессы сжигания жира ускоряются. Похудание идет без стресса, а благодаря особым дыхательным техникам сопровождается еще и обретением внутренней гармонии. За счет того, что во время выполнения асан происходит мягкий массаж внутренних органов, упражнения йоги для похудения для начинающих оказывают общеукрепляющий, гармонизирующий эффект. Быстрее и лучше выводятся токсины, улучшается память, уходит депрессия.

Считается, что йогой лучше заниматься по утрам. Однако у работающих людей на это просто нет времени. Ничего плохого не случится, если вы будете тренироваться днем или вечером. Более того, в это время мышцы уже более гибкие, так как они пришли в тонус в течение дня, и многие асаны выполняются легче.

Другой вопрос, что желудок во время занятия должен быть пустым, даже воду пить за час до тренировки нельзя. Лучше заниматься каждый день по 15-20 минут, чем два раза в неделю по часу-полтора.

Растяжка перед основным комплексом упражнений

Сочетание напряжения и расслабления мышц пресса – это замечательный способ укрепить их, сжечь жир в области тали, а заодно улучшить работу кишечника и желудка.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно растянуть и разогреть мышцы. Легкая ходьба на месте, подтягивание коленей к груди, прыжки (на вдохе руки вверх, ноги врозь, на выдохе руки по швам, ноги вместе) подготовят тело к работе. Можно выполнить несколько упражнений на растяжку:

На вдохе сцепит за спиной в замок пальцы, откинуть голову назад, слегка прогнуть позвоночник и задержать положение на 3-5 секунд;

Наклоны в стороны с поднятыми вверх руками. Большие пальцы переплетены, тело стремится вверх, ноги прямые, на ширине плеч. Наклоняться в разные стороны на выдохе, тянуться в сторону, подниматься на вдохе. Упражнение отлично растягивает боковые мышцы спины, рук, плечевого пояса;

«поза стула» (уткатасана) имитирует движение, которое человек выполняет, присаживаясь. Руки подняты над головой, спина прямая. Сделав присед, нужно задержать положение на 30 секунд, затем подняться в исходное положение.

Каждое упражнение из подготовительного блока нужно выполнить 3-4 раза. После этого можно переходить к основному комплексу.

Упражнения йоги для пресса

Начинать нужно с самых простых упражнений йоги для похудения. Для начинающих вполне подойдут следующие асаны, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

«Планка» (Дандасана)

Выполняется лежа. Тело должно быть вытянуто в одну линию, упор на пальцы ног и ладони, если руки вытянуты.

Возможен другой вариант: руками опираться на согнутые локти. Тело представляет собой прямую струну. Держать положение нужно как можно дольше. На начальном этапе поза фиксируется на 20-30 секунд, затем время выполнения можно увеличивать до 1-1,5 минут. Укрепляются все мышцы тела, особенно пресса, спины, рук, ног.

«Лодка» (Навасана)

Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вперед, откинутся корпусом назад, одновременно оторвав ноги и приподняв их под углом в 50-60°. Колени не разводить. Задержаться в таком положении на10 секунд, стопы медленно опустить на пол. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Асана укрепляет брюшной пресс, мышцы спины, рук и ног, тазобедренные суставы.

«Собака, смотрящая вниз» (Адхо мукха шванасана)

Лечь на пол, руки и ноги расположить на ширине плеч. Поднять ягодицы как можно выше вверх (должна получиться «горочка»). Ладони и пальцы ног упираются в пол, копчик направлен в небо. Задержать положение на минуту, опуститься на пол. Это упражнение йоги для похудения для начинающих – одно их самых простых и эффективных. Оно отлично убирает «фартук» с нижней части живота, снимает усталость, улучшает кровоснабжение мозга, укрепляет мышцы рук и ног.

«Березка» (Сарвангасана)

Одно из самых эффективных упражнений йоги для похудения. Для начинающих «березка» не представляет особой сложности. Это перевернутая асана, которая великолепно подтягивает живот, укрепляет пресс, спину, бедра, а главное – благотворно влияет на женских организм.

Выполняется просто. Нужно лечь на спину, вытолкнуть ноги вверх, зафиксировать положение спины локтями и лопатками, уперев ладони в поясницу, и зафиксировать такое положение на 2-3 минуты (если получится).

Упражнения йоги для бедер и ног

Чтобы укрепить мышцы бедер, можно освоить еще несколько асан, не слишком сложных в выполнении.

«Стол» (Ардха пурвоттанасана)

Сесть, согнуть колени, руками опереться на пол за спиной на ширине плеч (кисти рук развернуты от себя, стопы расположены близко к ягодицам). На вдохе поднять таз и бедра вверх, сохраняя упор на руки и стопы. Голову можно запрокинуть назад. Колени и бедра должны быт на одной линии с пальцами ног, разводить их нельзя. Поза напоминает стол на четырех ножках. Ее нужно зафиксировать на 1-2 секунды, затем плавно, на выдохе, сесть в прежнее положение. Упражнение укрепляет мышцы ног, рук, спины, бедер. Положительно влияет на работу щитовидной железы.

«Освобождение ветра» (Паванмуктасана)

Лечь на спину, вытянуть ноги, постараться расслабиться. Поочередно подтянуть колени к груди, обхватить их руками, прижать лицо к коленям и зафиксировать это положение на 10 секунд. Выдохнуть, поочередно распрямить и медленно опустить ноги. Упражнение укрепит мышцы ног, пресса, растянет мышцы шеи. После занятия у людей, страдающих от боли в спине, улучшается состояние.

«Выпад» (Банарасана)

Сделать выпад, шагнув левой ногой вперед. Правая нога должна остаться вытянутой, с упором на носок. Левое колено под грудью, перпендикулярно полу. Руки по обеим сторонам от голени, опора на пальцы. Пятка правой ноги тянется назад и вверх, голова направлена вперед. Правая нога и тело представляют одну прямую линию. Положение зафиксировать на 40-60 секунд. Упражнение отлично растягивает сухожилия, мышцы, симулирует сжигание жира.

Сделать обычный выпад одной ногой под углом в 70° (получается тупой угол). Руки подняты вертикально вверх, кончики пальцев тянуться в небо. Нужно зафиксировать положение тела, держать равновесие и оставаться в этой позе так долго, как это будет возможно.

Есть второй вариант этой асаны: сделать выпад, корпус развернуть в стороны, руки тоже раскинуть в стороны и зафиксировать такое положение на 30 секунд. Асана укрепляет пресс, ягодицы и бедра.

«Герой» (Вирабхадрасана 2)

Асана напоминает «ласточку», только руки нужно вытянуть вперед параллельно друг другу. Вес удерживается на одной ноге (правой), другая вытянута параллельно полу. Если поначалу держать баланс тяжело, можно начать с разведения рук в стороны. Баланс фиксировать 30 секунд. Упражнение хорошо укрепляет брюшную область, делает ноги и руки красивыми.

Девушкам, которые хотят получить эффект быстро и избавиться в первую очередь от живота, рекомендуется делать весь этот комплекс упражнений йоги для похудения. Для начинающих он может показаться слишком сложным, поэтому можно после разминки взять 2-3 упражнения, а затем присоединить остальные.

«Треугольник» (Уттхита триконасана)

Встать прямо, напрячь ноги, живот втянуть. Вдохнуть, ноги расставить в стороны на расстояние около 70 см. Одновременно развести руки в стороны горизонтально поверхности пола. На выдохе наклониться вперед, правой рукой обхватить правую голень либо упереть пальцы рук в пол возле стопы. Левую руку поднять вверх, пальцами тянуться к небу. Голова развернута в сторону левой ладони, глаза сморят в небо. Обе руки должны находиться на одной линии. Внешняя часть стопы левой ноги должна опираться на пол. Зафиксировать положение на минуту, дышать медленно и глубоко. Повторить упражнение в другую сторону. Эта асана укрепляет тазобедренный сустав, делает ноги стройными и сильными, а живот плоским.

Чтобы получить максимальный результат, нужно повторять упражнения два раза в день. Постепенно увеличивать продолжительность фиксации на той или иной позе. Результаты, очевидные для окружающих, станут видны через три, а иногда и две недели. Тренироваться нужно каждый день, в этом случае йога станет образом жизни, мышцы будут каждый день получать нужную нагрузку, и жир быстро уйдет. Разумеется, придется отказаться от вредной еды.

Когда йога противопоказана

К сожалению, есть переделенные условия, при которых выполнять упражнения не стоит. Так, если у вас диагностировано заболевание позвоночника или есть травма позвоночного столба, то статистические нагрузки от йоги противопоказаны.

Кроме того, упражнения противопоказаны в следующих случаях:

Послеоперационный период;

Паховая грыжа;

Высокое давление (гипертония) или повышенное внутричерепное давление;

Недавно перенесенный инсульт (в течение первого года);

Инфаркт и другие серьезные болезни сердца;

Онкологическое заболевание.

Нельзя заниматься, если температура тела повышена. Грипп и ОРВИ – противопоказания для выполнения упражнений. Если после тренировки чувствуется усталость – это нормально. А вот если страдает самочувствие, следует прекратить занятия и сходить к врачу.

Важное замечание для начинающих: упражнений йоги для похудения не проводятся в 1-2 день месячных. При беременности тренировки следует прекратить на четвертом месяце.

Похудение и йога – вещи, казалось бы, несовместимые. С одной стороны, из-за распространенного мнения, что йога – слишком пассивный вид практики, который не сжигает лишние калории. С другой, из-за другого распространенного мнения, что йога не достойна стремления к стройности, что это все мирские желания, которые ее унижают. Обе эти точки зрения не являются истиной в последней инстанции. Относительно первой, йога может быть более чем динамичной. Посетите бикрам-йогу или аштанга виньяса-йогу, или йогу 23 – пока с вас ручьями будет стекать пот, вы в этом наверняка убедитесь. Многое зависит от инструктора, который даже самую мягкую хатку может превратить в активную борьбу с лишним весом. Вторая точка зрения вообще больше походит на предрассудки, с которыми йога как раз и борется (гораздо активнее, чем со стремлением к идеальному телу). Конечно, сегодня идеальное женское тело возведено в культ, но, все-таки, нет ничего предосудительного в том, чтобы быть привлекательной. Если вы чувствуете, что у вас есть лишние килограммы, которые вам мешают, то с ними можно и нужно попрощаться.

Почему йога помогает худеть?

Основополагающим принципом йоги является баланс. На протяжении всей практики вы будете искать именно его: как в прямом смысле слова, так и в переносном. И это очень здорово, потому что он понадобится вам, чтобы похудеть до определенного веса и удержать его.

Например, есть много различных диет и тренировок, которые действительно помогают всего за пару недель избавиться от пары-тройки килограмм. Но как только вы возвращаетесь к своему привычному питанию, уже на второй день эти килограммы возвращаются. Все потому, что такой стрессовый режим для вас не естественный, ему невозможно следовать длительное время. Все эти эксперименты чреваты запасом жира и нервными срывами. Почему? – Потому что в основе их лежит не баланс, а желание похудеть как можно скорее. А все, что быстро получаешь, так же быстро и теряешь.

Если вы хотите достичь действительно внушительного результата и удержать его, вам понадобится сделать здоровый образ жизни частью своей жизни. И тут понимаешь все преимущества йоги. Ее основной плюс в том, что она учит нас гармонии, балансу и любви к собственному телу. Никаких изматывающих тренировок, резких движений и насилия над собой. Вы можете достигать своего предела, но не в ущерб себе. Такая позиция позволяет совершать прогресс и при этом с уважением относиться к своему телу. Такой подход гораздо более результативный, чем агрессивные виды тренировок.

Кроме того, йога работает активно с внутренними органами. Выполнение большинства асан позволяет наладить пищеварение, ускорить жиросжигающий процесс, наладить гормональный фон. Нельзя умолчать о положительном их влиянии на психику человека. Правильное дыхание и выполнение поз помогает эффективно бороться с депрессией, которая является одной из основных причин переедания и, следовательно, лишнего веса. Да, это работает не сразу и нужно время, чтобы процесс пошел. Но как только это произойдет, не сомневайтесь, вы начнете худеть.

У этого не мгновенного эффекта есть большое преимущество. Зачастую люди, которые обеспокоены снижением веса, начинают голодать, худеть, но вместо стройной и красивой фигуры получают обвисшую кожу и изможденный вид. Занимаясь йогой, вы будете худеть более медленными темпами, но вес будет уходить равномерно и без ущерба для здоровья.

И наконец, йога имеет массу разнообразных стилей и школ, с которыми никогда не заскучаешь. Каждое занятие у разного инструктора – это разная йога. Поэтому, если вы устали, например, от хатхи, попробуйте дживамукти и так далее. Исследуйте мир йоги, будьте здоровы и активны – вы не успеете оглянуться, как вы обрели долгожданную стройность.

Не пренебрегайте . Каждое утро после пробуждения посвящайте примерно 10 минут дыхательным практикам. Сделайте прямо в кровати небольшую разминку, сядьте в удобную позу, прикройте глаза и сделайте 7-10 глубоких дыханий. Затем приступайте к Капалабхати (100-200 раз). А после этого выполните (100 быстрых, активных втягивание живота). Пранаямы помогают регулировать обмен веществ, воздействовать на кровеносную систему, избавлять от токсинов, снижать голод и повышать нервоустойчивость.
Занимайтесь преимущественно утренней йогой, чтобы с самого начала дня запустить правильные процессы в организме.
Практикуйте йогу в системе. Желательно, каждый день. Не обязательно ежедневно посвящать йоге 2 часа - это сложно вынести новичку. Но пусть это будет хотябы 15 минут практики Пранаям и выполнения 3-9 кругов Приветствия Солнцу.
Чаще выполняйте следующие асаны: , .

Регулярность, качество и хорошее расположение духа - это основные йогические правила, которые помогут вам похудеть. Не нужно изобретать велосипед, достаточно просто ввести практику в привычку, чтобы результат не заставил себя ждать. Главное - не форсируйте события, позвольте организму пройти все необходимые этапы, дайте ему на них время. В знак благодарности, он подарит вам то, что вы от него просите.

Хотите похудеть всего за неделю? Добро пожаловать на с Леной Сидерской! За 7 дней тренировок вы сбросите лишние килограммы, и ваше тело станет рельефным и подтянутым! Программа курса построена на базе уникального тренировочного режима FIT.