Как научиться самоконтролю: секреты титанов воли. Психологические упражнения на развитие самоконтроля и их польза

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. :)

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:

«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. :)

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. :)

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? :) В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. :)

Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).

Современный мир изобилует стрессами: нам приходится постоянно сталкиваться со стеной непонимания, от собственных домочадцев до своего начальника. А тут еще средства массовой информации с завидным упорством масла в огонь подливают. Представьте себе: постоянное напряжение на работе (вечные, как Вам кажется, придирки со стороны руководства), приходите в подавленном состоянии домой, а здесь, бах, посуда не вымыта, стол не убран (за это отдельное спасибо отпрыскам-студентам), включаете телевизор.«Может, хоть так расслаблюсь»,- думаете Вы, не тут-то было: как раз идет новостной выпуск — взорвали, убили, теракт, кризис, да и вообще скоро конец света.

Естественно, любой нормальный человек, если он, конечно, не тихий маньяк, почувствует такой всплеск негативных эмоций, что лучше бы в тот момент ему никто не попадался под руку: убьет, глазом не моргнет. А если дополнить эту психическую картину вводными данными: например, у Вас проблемы и ипотекой… Все, это была последняя капля…

Так что же делать? Дальше получать свои «девять грамм» порции негатива? Вернее, продолжать ли заниматься самобичеванием? Это не опечатка — именно самобичеванием. «Почему?»,- спросите Вы. Отвечаю: фактор психологического стресса формируется как результат реакции вашей психики на раздражители окружающего мира (от яркого света, на рефлекторном уровне, до очередного подорожания цен и тарифов ЖКХ, на личностном), то есть все поведенческие реакции — есть опосредованное восприятие Вами действительности.

Теперь на русском. Сознание определяет бытие. Как вы будете жить, трястись ли от каждого шороха или же быть хозяином положения, зависит только от Вас. Здесь важна каждая мелочь, каждая деталь. Начинайте с малого. Вспомните, с каким настроением Вы просыпаетесь по утрам, одевая на автопилоте тапочки? Думаете, с «неважнецким»? Ошибаетесь. Нельзя проснуться с плохим настроением (примеры «с бодуна» не рассматриваю, с вашего позволения), так как у человека в момент пробуждения функционируют лишь самые необходимые моторные функции, обеспечивающие его благополучное прохождение в сторону туалета со всеми вытекающими последствиями… Активность лобовых долей мозга в этот момент крайне невелика.

Так каковы же причины постоянного пребывания в плохом настроении? Вернемся к вашим тапочкам. Для «запуска» большей части систем осознанной жизнедеятельности достаточно всего лишь делать по утрам базовые физические упражнения. Проснулись. Все еще лежите на кровати. Вставать, ясное дело, лень. Не проблема: поочередно поднимайте ноги, можно даже не до конца разгибать колени, примерно, по пять-семь подходов. Кровь постепенно приливает к голове. Поднимаемся, встаем прямо, головой совершаем круговые движения по часовой стрелке, три- пять раз, чередуем с вращением против часовой. Всего по три подхода. Уже лучше. Мозг, практически, «включился». Осталось еще одно усилие. Выполняем серию наклонов: не забываем прямо держать спину, кончиками пальцев достаем поочередно до своих ступней. Количество подходов: три-пять.

Вот теперь можно смело поздравить Вас с добрым утром! Казалось бы, простые упражнения имеют настолько важное значение. Это объясняется непосредственной связью между духовным и телесным развитием. Не зря же говорят, что в здоровом теле- здоровый дух. Необходимо соблюдать гармоничный баланс между этими составляющими вашего «я».

Постоянное нахождение за компьютером, если Вы офисный работник, вряд ли прибавит физического здоровья, и вновь придется вспомнить о мрачном утре. Постарайтесь делать перерывы прямо на рабочем месте: встаньте из-за стола, выпрямитесь, вытяните руки вверх, встаньте на цыпочки, как бы стараясь достать до потолка. Повторите подобные потягивания семь-десять раз. В течение дня можете также использовать и другие упражнения: разверните кресло от монитора, вытяните руки вперед и, стараясь не зацепить коллегу справа от Вас, совершайте кистями круговые движения. При этом можете сгибать-разгибать пальцы на руках. Естественно, делать разминку следует в удобное для этого время. Вряд ли шеф будет в восторге, застукав Вас за попыткой дотянуться до потолочного светильника. Желательно в свободное от работы время хотя бы два раза в неделю посещать спортзал.

Если ваш труд сопряжен с физическими нагрузками, попробуйте мысленно отвлекаться от работы, опять же в подходящий момент. Не зацикливайтесь. Предположим, ваша профессия предполагает проведение отделочных работ в жилых помещениях. У Вас новый заказ. Только что приступили к исполнению. Технологическая задача: облицевать керамической плиткой ванную комнату. Задание, в общем-то, привычное, но в процессе вдруг выясняется, что заказчику «приспичило» поменять попутно и сантехнические трубы. А ведь Вы все скрыли в коробах и начали выкладывать плитку… Ночные кошмары и жуткие проклятия в адрес клиента, естественно в душе, гарантируют, как минимум, недельное присутствие все того же мрачного утра.

Что делать? Читать книги в обеденный перерыв в вашем случае, ясное дело, не лучшая идея. Просто постарайтесь в критический момент вспомнить что-то хорошее… Принцип работы адронного коллайдера, например. Не подходит? Лично мне в таких ситуациях неплохо помогает хорошая музыка, звучащая из наушников моего плеера. Духовное развитие многогранно: сходите в театр, на концерт любимой группы, в кино, на какой-нибудь добрый фильм. Разнообразьте свои физические нагрузки, так как повседневное выполнение однотипной работы здорово утомляет. Можете совершить велосипедный заезд или, на худой конец, дать пару-тройку кругов на стадионе. Вы давно одевали коньки? Самое время вспомнить, как это делается, либо попробовать научиться.

admin

Способность контролировать себя – это показатель зрелости личности. Это главное умение, которое требуется . Какую сферу для работы вы бы не выбрали, если не способны держать в узде эмоции и с уверенностью идти к цели, то не рассчитывайте на успех.

Самоконтроль не означает ограничение себя, ущемление или установку рамок. Это власть над своей личностью, достижение власти над проблемами. Он дает шанс реализовать собственную свободу так, как хочется вам, а не идти на поводу у слабостей и негатива. Это умение не нервничать, не переживать, . Эта сила не дает никому вывести вас из равновесия. Это способность вести себя с достоинством в любой ситуации.

Роль самоконтроля

Самоконтроль играет серьезную роль в и в социальном взаимодействии с другими людьми. Психологи уверены, что для выработки привычки и умения себя контролировать есть 3 фактора:

первый заключается в том, что человек, не способный справиться с эмоциями, постоянно приобретает разного рода болезни. Только те способны решить конфликты внутри себя, кто умеет сохранить здоровье души и ;
второй лежит в том, что без умения справиться с эмоциями, нельзя принять истинное решение. Это значит, что человек, который не умеет себя контролировать, создает разные барьеры восприятия, он не оценивает ситуацию трезво;
третий фактор в том, что нельзя добиться желаемых целей без умения заставить себя сделать то, что не хочется. Усидчивость – одно из проявлений самоконтроля.

Безусловно, каждый человек найдет дополнительные причины важности самоконтроля, но главная в стремлении улучшения собственной жизни. Кроме того, самоконтроль дарит некоторые преимущества:

человек, умеющий контролировать себя, уважает других. В свою очередь, окружающие также испытывают уважение к нему;
самоконтроль – это свобода. Человек забывает об ограничениях;
это немало возможностей. Умение управлять эмоциями перерастает в умение управлять действиями;
контроль себя – это спокойствие и вера в свои силы.

Составляющие самоконтроля

Действенный самоконтроль включает 3 составляющие: честность, умение не выдавать иллюзию за реальность, использование фактов. Контролировать возможно только это, и контроль требует системности, а не использование его время от времени. Важно постоянно замечать и отмечать собственные показатели.

Помимо этого, требуется внешний контроль. Сначала тяжело научиться контролировать себя внутри. По этой причине нужно еще контролировать себя и снаружи. Это отличная подстраховка. Скажите кому-то, что вам требуется закончить к конкретной дате. Тогда у вас появится внешний контролер ваших действий.

Проявления самоконтроля в жизни

В жизни существуют такие проявления самоконтроля:

При помощи спортивных занятий человек соблюдает определенный режим, вырабатывает силу воли, занимаясь физическими упражнениями. Это , уверенность в своих силах, а значит, заставляет нас контролировать себя;
материальные блага. Личность, умеющая контролировать себя в расходах, согласно с материальным положением, отличается способностью самоконтроля;
бытовые проблемы. Человек, умеющий загасить ссору – обладатель самоконтроля;
люди, которые умеют сдерживать эмоции и находятся всегда в поиске компромисса, — имеют способность самоконтроля.

Как научиться себя контролировать

Чтобы понять, как научиться себя контролировать, нужно разобраться, что обычно выступает источником отрицательных переживаний. В это помогает . В первой колонке перечислите все отрицательные эмоции: страх, отчаяние, злость и т.д. Во второй запишите ситуации, которые вызывают эти чувства. Подобная таблица помогает понять, какие чувства требуют контроля больше. Кроме того, в дополнительной графе делайте анализ ситуаций, разрабатывайте варианты поведения, помогающие избегать отрицательных эмоций.

Ежедневно требуется описывать случившиеся ситуации, которые привели к проявлению негатива, свои ощущения, действия, проводить анализ последствий. С каждым днем подобные записи помогут развивать умение самоконтроля.

Кроме анализирования ситуаций и ведения дневника, помогают развить способность контролировать себя такие советы:

начните день с позитива. Улыбнитесь себе, похвалите за что-то;
не проявляйте лишнее усердие в работе. Составляйте список заданий на день. Отметьте в нем важнейшие задачи и сделайте их сразу. Если дел чересчур много, то проанализируйте, как распределить задачи, что сделать в другой день. Непременно находите время на отдых;
не спешите с выводами. Первая реакция на каждое событие – это эмоции, которые вызываются личным отношением к нему. Сначала разберитесь с причинами ситуации, постарайтесь узнать факты. Это же относится к общению с окружающими. Не стоит додумывать, если возникли сомнения, не бойтесь спросить или уточнить. Это помогает избегать многих ссор;

если вы чувствуете неспособность сдержаться, то придумайте вариант разрядки от отрицательных эмоций. Каждый найдет собственный способ. Устройте себе прогулку, пробежку, послушайте музыку, прогуляйтесь по магазинам. В каждый ситуации, после успокоения, важно проанализировать, что выступило причиной всплеска;
не оставляйте нерешенные проблемы в отношениях с близкими людьми. Разбираться в ситуации важно в спокойном состоянии, выслушивайте оппонента с внимательностью. Если не получается разговор, то напишите письмо. В нем изложите суть проблемы, ваши чувства, а также предложения, касаемо выхода из ситуации. Попросите виновника ваших переживаний прочить это и написать ответное письмо. Подобное общение поможет осознать, как найти решение и компромисс;
в следующий раз, когда одолеют отрицательные переживания, озвучьте собственное состояние. Найдите самое точное определение собственных чувств, проговаривайте его. Это необязательно слышать кому-то, скажите самому себе об ощущениях. Не стоит подавлять эмоции, это станет причиной стресса, но не решит проблему.

Самоконтроль – это каждодневный труд над личностью. Контроль чувств и эмоций является ключом к успеху в жизни.

И еще парочка факторов для достижения самоконтроля:

приучите себя к режиму. Человек, соблюдающий строгий распорядок дня (установленный самостоятельно), развивает в себе умение контролировать эмоции;
немало зависит от воспитания и ситуации в семье. Если мы продемонстрируем детям, как требуется себя сдерживать, как научиться избегать конфликтов – мы научим их самоконтролю, научим себя держать все в руках;
учитесь пунктуальности во всех проявлениях. Исполняйте данные обещания, доводите до конца дела;
посещайте психологические тренинги, занятия и семинары. Подобные упражнения учат держать в себе порывы и эмоции, овладевать разумом и мыслями.

Если вы заметили, что эмоции становятся бесконтрольными – вы разрешили себе расслабиться, допустили ошибку. Тем, кто желает всегда оставаться на высоте, требуется ежедневно воспитывать в себе силу воли, вырабатывать веру в себя.

Дабы добиваться исполнения планов и поставленных целей, требуется каждый день сделать что-то, что запланировано, даже если вам вовсе не хочется что-то предпринимать. Не давайте себе шансов расслабиться.

Ученые и исследователи выяснили, что те люди, которые постоянно сдерживаются, не дают себе разрядку, получают все виды заболеваний. Закрытая внутри негативная энергетика собирается во внутренних органах, она нарушает процессы обмена. По этой причине нельзя постоянно сдерживать себя, но и не соблюдать контроль над собой нельзя. Что предпринять?

Рассмотрим некоторые советы психологов:

физические нагрузки помогают не собирать внутри себя негатив. Если появился шанс остаться самому с собой, то покричите или спойте любимую песню. Действенно укрощает порыв эмоций и нейтрализует злость приятная, крепкий сон. Еще в старину говорили о необходимости лечь поспать, тогда проблема забудется. Эмоции устраняются во сне;

включите фантазию, проявите творчество. Отомстите врагу, победите собственные страхи, докажите свою точку зрения в воображении, в мыслях. То, что прожито мозгом, в некотором роде пережито нами. Виртуальные путешествия оставляют больше положительных впечатлений, чем реальные;
поделитесь чувствами с друзьями. Каждое переживание, которое сказано вслух, описано разными фразами, становится легче пережить, оно уменьшается;
отдайте долги. Каждый долг угнетает человека на психологическом уровне, усложняется жизнь. Вы можете не помнить их, но подсознание суммирует каждый и портит эмоциональный фон. Отдайте, наконец, книгу знакомому, помогите бабушке отремонтировать чайник;
не поддавайтесь эмоциям в состоянии алкогольного опьянения. Важно уметь понимать собственное состояние. Бить тарелки, танцевать и кричать можно только в трезвом состоянии.

Уметь себя контролировать должен каждый нормальный, адекватный человек, который живет в обществе. Если вы желаете, чтобы вас общество принимало подобающим образом, то соблюдайте общепринятые нормы.

18 марта 2014, 17:09

Выработать самоконтроль – задача непростая, но ведь можно внести изменения в свою жизнь и справляться с импульсивностью. Чувство контроля над собой и своими действиями приведет к ощущению большего контроля над своей жизнью, чувству силы и власти над тем, кто вы есть, а также к повышению чувства собственного достоинства.

Шаги

Самоконтроль в момент появления желания

Научитесь распознавать импульсивные мысли. Наличие стратегий, помогающих противостоять искушению в момент импульса, поможет вам выработать самоконтроль. Для начала составьте список тех привычек в своем поведении, которые вы хотели бы контролировать, и ситуаций, которые часто провоцируют это поведение. Если вы сумеете распознать те моменты, когда у вас возникает желание действовать импульсивно, вы будете более готовы создать люфт между желанием и действием.

Установите временные ограничения для импульсивных мыслей. Создание пространства в мышлении поможет вам пересмотреть свои действия с более рациональной точки зрения. Это также поможет вам научиться создавать отсрочку в своих действиях, а не просто действовать на поводу желаний.

Например, если трата денег или покупки – это одна из областей, в которых вы хотите развить самоконтроль, возьмите в привычку делать двадцатичетырехчасовую паузу, прежде чем что-либо покупать. Можно записывать в небольшой блокнот, что вы хотели купить, и через двадцать четыре часа пересмотреть свой список и решить, действительно ли вам нужны эти вещи.

Попробуйте дышать животом. Этот совет может стать полезным, если вы пытаетесь бросить курить или обуздать свои привычки в питании. Если у вас возникла тяга к сигарете или еде, вместо того чтобы сразу же поддаваться этой тяге установите на телефоне таймер на пять минут, и сосредоточьтесь на дыхании животом. Напомните себе, что тяга – это всего лишь тяга, она не является необходимостью. Возьмите пятиминутный тайм-аут, подышите и представляйте, как тяга медленно улетучивается с каждым вашим выдохом. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Вы все еще хотите бездумно есть или поддаться желанию покурить?
Найдите здоровое отвлечение. Вам будет труднее избежать тяги, если вы просто сидите и зацикливаетесь на ней. Лучше признайте свое желание и активно пытайтесь отвлечь себя чем-то другим. Это помогает отвлечь разум от фактора, вызвавшего тягу, и дает возможность действительно решить, хотите ли вы поддаться импульсу.
- Иногда бывает полезно делать что-то руками, например, вышивать, вязать, делать оригами или даже писать текстовое сообщение другу.
Найдите другое занятие. В дополнение к кратковременным «отвлечениям» активно пытайтесь заменить привычки в поведении, которые вы хотели бы контролировать, отдельными альтернативами. Дав себе больше времени успокоить ум, вы сможете принимать более ясные, независимые решения.
- Например, если вы пытаетесь прекратить бездумно тратить деньги, можно выйти на прогулку в парк или лес, где у вас не будет возможности что-то купить. А если вы пытаетесь контролировать переедание, выработайте у себя привычку отправляться на пробежку или в спортзал, когда чувствуете прилив желания поесть лишнего.
Самоконтроль в долгосрочной перспективе
1. Составьте список привычек и моделей поведения, которые вы хотели бы контролировать. Если близкий человек намекнул на какую-то вашу привычку, примите к сведению этот намек. Помните, что истинное изменение идет изнутри, так что прислушивайтесь к своей интуиции и чтите собственные чувства, но также принимайте во внимание те отзывы, которые вы получаете от близких. Вы должны быть привержены изменениям и выработке самоконтроля, чтобы по-настоящему изменить свое поведение.
  - Например, это может быть курение, переедание, привычки в работе, продуктивность, алкоголь, контроль над вспыльчивостью, покупками, тратой денег, так далее.
2. Выберите основную модель поведения, которую вы хотели бы контролировать. У всех нас есть области жизни, в которых нам пригодилось бы больше дисциплины и самоконтроля, так что не будьте слишком строги к себе и не торопитесь. Посмотрите на свой список и выберите то, над чем вы бы хотели работать. Изменение привычек требует времени, а выработка самоконтроля требует усилий. Уважайте свою энергию и ставьте перед собой реалистичные цели, которых возможно достичь.
  - При выборе помните, что вы можете контролировать только собственное поведение. Например, не стоит выбирать что-то вроде “иметь хорошие отношения с родителями”, так как это также требует усилий со стороны ваших родителей. Будет лучше сформулировать цель так: “улучшить свои привычки в общении с родителями”, так как в этом случае она зависит только от вашего поведения.
  - Будьте реалистом в том, какие изменения вы сможете внести, которые вписывались бы в вашу жизнь, ваше время и ваши способности. Если вы пытаетесь изменить все и сразу, какими бы амбициозными ваши цели ни были, вы рискуете саботировать свои усилия и сдаться.
3. Исследуйте модели поведения. Постарайтесь узнать как можно больше о том, как другие вырабатывали самоконтроль в подобных ситуациях. Спросите своих друзей и близких, которые совершили такие же изменения в своей жизни. Поищите в интернете информацию о том конкретном поведении, которое вы пытаетесь изменить.
  - Например, если вы решили избавиться от привычки переедать, найдите книги об импульсивном питании (или расстройствах пищевого поведения) и узнайте как можно больше полезных стратегий в том, как выработать самоконтроль в питании. Например, можно завести дневник питания и записывать в него все стратегии, которые вам попадутся. Это даст вам больше возможностей открыть для себя то, что будет работать именно для вас.
4. Честно следите за собой. Ведите личный дневник, чтобы вы могли индивидуализировать опыт внесения изменений. Развитие сознательности собственных эмоциональных факторов, которые становятся причиной импульсивности и недостатка самоконтроля помогут вам распознать нежелательное поведение. Воспитание осознания импульсивного поведения поможет вам почувствовать больше контроля над собой, а также поможет в принятии решений о том, как вы хотите вырабатывать самоконтроль. Все зависит от того, что подходит именно вам, а развитие самообладания начинается с осознания того, почему иногда вы бываете импульсивны.
  - На примере переедания, посмотрите, как вы чувствуете себя, когда начинаете импульсивно есть. Вы заметили, что начинаете бесконтрольно есть, когда испытываете стресс? Возможно, вы чрезмерно много едите, когда празднуете что-то. Вы заметили, что переедаете, когда чувствуете беспокойство или грусть?
5. Ставьте перед собой реалистичные цели. Часто бывает так, что не удается выработать самоконтроль именно потому, что вы разочаровываетесь в себе, потому что не смогли измениться в одночасье или не можете сразу же бросить вредную привычку. Настройтесь на успех своих усилий, ставя перед собой реалистичные цели и постепенно уходя от привычки, не пытайтесь бросить все в одночасье.
  - Например, если вы пытаетесь выработать самоконтроль в компульсивном питании, не пытайтесь сразу же перейти только на фрукты и овощи, ведь это слишком резкое изменение рациона, не говоря уже о том, что невозможно поддерживать такую диету длительное время.
6. Отмечайте свой прогресс. Всегда помните, что главное – это прогресс, а не совершенство. Ведите календарь, специально предназначенный для ваших стараний. Отмечайте в нем те дни, в которые вам, кажется, не хватало самообладания, и делайте записи в дневнике о том, что предшествовало этому, что могло вызвать импульсивное поведение. Чем больше вы осознаете себя и свои модели поведения, тем легче вам будет увидеть наступление трудного времени.
  - Например, возможно, праздники для вас – напряженный период, и вы замечаете, что едите в это время намного больше просто из-за давления всех дел, которые вам нужно переделать. В следующем году вы будете знать, что праздники – этот тот период, когда самоконтроль становится для вас сложной задачей, тогда вы будете готовы усилить стратегии, которым вы научились, изучая информацию о переедании.
7. Мотивируйте себя. Определите для себя конкретные причины, из-за которых вы хотите контролировать поведение, и постоянно напоминайте себе о них. Постарайтесь найти в себе внутреннюю мотивацию и делайте записи о ней в своем дневнике. Можно также написать список причин на небольшом листочке и постоянно носить его с собой в кошельке или сумочке или же запрограммировать напоминания на телефоне.
  - Например, вы пытаетесь выработать самоконтроль при отказе от курения. Вы можете записать стоимость покупки сигарет, их воздействие на ваше здоровье, запах, уход за зубами, и так далее. Кроме того, составьте список всех положительных последствий отказа от курения. Можно включить в этот список такие пункты: больше денег на другие, более полезные растраты, белые зубы, облегчение дыхания, и так далее. Запишите все те причины, которые могут мотивировать вас бросить курить.
8. Направьте энергию на положительные модели поведения. Постарайтесь найти новые привычки, которые заменят то поведение, которое вы хотите контролировать. Рассматривайте этот процесс как путь к открытию того, что работает именно для вас. И постарайтесь не отчаиваться, если определенная стратегия не совсем вам подойдет, просто перейдите к чему-то другому. Забота о себе укрепит ваши активные попытки измениться и развить больший самоконтроль.
  - Например, если вы наедаетесь, когда испытываете стресс, попробуйте исследовать другие способы справиться со стрессом. Попробуйте различные техники релаксации и стратегии замены, например, дыхание животом, йога, физические упражнения, медитации, боевые искусства или тайчи.
9. Найдите новое хобби. Погружение в новое хобби, например, машины, паззлы, мотоциклы, спорт или живопись, – помимо несчетного количества других возможных увлечений – может быть замечательным отвлечением во время выработки самоконтроля. Частью изменения поведения является замена этого поведения чем-то более здоровым и не вызывающим импульсивности.
  - В интернете существует много ресурсов, к которым вы можете обратиться, чтобы начать этот процесс. Это может быть, например, Pinterest или другие социальные медиа-группы, где вы можете познакомиться с другими людьми со схожими интересами.
10. Побуждайте себя к изменениям. Активно побуждайте себя вносить в свою жизнь желаемые изменения. Положительное отношение может действительно повлиять на вашу способность к выработке самоконтроля. Не будьте слишком строги к себе, если вам кажется, что вы не достигаете намеченных целей. Сосредоточьтесь на постоянном приложении усилий и отпускайте воспринимаемые неудачи. Просто попытайтесь снова.
  - Используйте дневник, чтобы перефразировать негативные утверждения, если вам кажется, что вы поддались импульсу, а не продвинулись к цели. Например, если ваша цель – перестать импульсивно тратить деньги, но вы сходили на шоппинг, снова пересмотрите свои цели и напомните себе, что у вас был очень плохой день. Запишите в дневнике то, как вы могли бы поступить по-иному в следующий раз, например, вы могли бы отправиться на занятие по йоге. Похвалите себя за свою осознанность и будьте готовы пробовать снова.
11. - Например, если вы пытаетесь бросить курить сигареты, вы можете отложить деньги, которые потратили бы на сигареты, и побаловать себя массажем или спа-процедурами. Или же если вы пытаетесь не переедать, наградите себя небольшим подарком, например, новой рубашкой.
12. Знайте, когда нужно обращаться за помощью. Хотя развитие самоконтроля – это замечательный и амбициозный аспект изменения своей жизни и выработки ощущения большей ответственности за себя и свой выбор, существуют обстоятельства, когда человеку может понадобиться больше помощи, чем просто его собственная сила воли. Ниже приведены некоторые примеры, когда стоит обратиться за профессиональной помощью и поддержкой:
  - Если вы боретесь с употреблением алкоголя или других веществ.
  - Если у вас выработалось опасное или зависимое сексуальное поведение.
  - Если вы неоднократно оказывались в оскорбительных или опасных отношениях.
  - Если вы пытаетесь контролировать свой гнев или вспышки ярости и в процессе причиняли вред себе или кому-либо другому.
  - Изменения не наступят в одночасье, поэтому запаситесь терпением и сохраняйте спокойствие.
  - Не забывайте высыпаться. Это поддержит ваше физическое и психическое здоровье, а также позволит вам отдохнуть от мыслей о своем поведении.
  - Установите себе систему легкого наказания. Например, если вы грызете ногти, то каждый раз, когда поймаете себя на этом, отправляйтесь выполнять какую-то домашнюю работу или услугу, или жуйте жвачку, чтобы отвлечься от привычки и не найти себе какую-нибудь новую.
  - Не наказывайте себя за совершение ошибок. Люди не идеальны. Каждый может совершить ошибку.
  Предупреждения
  - Не увлекайтесь своим желанием получить контроль. Вредно, например, совсем не есть. Не позволяйте самоконтролю стать еще одной зависимостью.
  - Распознавайте ситуации, когда друзья или близкие побуждают вас к деструктивному поведению. Иногда окружающие люди провоцируют нас на развитие вредных привычек. В таких ситуациях нужно сделать шаг назад и знать, когда сказать: “Ребята, я просто не могу сейчас участвовать в этом”. Если они будут настаивать, спросите: “Вы знаете, что мне это приносит вред?”. Посмотрите, улучшится ли после этого их поведение.

Здравствуйте, читатели блога. В этой статье я хочу рассказать, почему так важен самоконтроль, чем может грозить его отсутствие, а также поделюсь самыми действенными упражнениями по его развитию.

Развитие самоконтроля

Прежде чем приступить к первым шагам, стоит помнить, что мгновенные результаты не наступят, а выработка любого нового личностного качества требует времени и постепенности. Самоконтроль является тем качеством, которое позволяет балансировать на границе желаний и необходимостей, при этом уметь пожертвовать минутным удовольствием или побуждением ради дальнейшего лучшего результата.

Дискомфорт при самоконтроле

Формирование жизненных стратегий и установок происходит каждый день и отражает привычки человека. Соответственно, в зависимости от ваших ежедневных действий будет развиваться или окончательно уничтожаться способность контролировать свою жизнь.

Чем меньше дисциплины в вашей жизни на момент начала изменений, тем с большим дискомфортом придется столкнуться. При том важно понимать, что присутствие негативных ощущений свидетельствует о правильно выбранном пути. Но если вы чувствуете легкость и простоту, то, скорее всего, где-то себя обманываете.

Трудности перехода к новому образу жизни объяснимы нежеланием психики покидать привычную зону комфорта. Это не значит, что вам там лучше, просто организму и мозгу так привычнее. А именно выход за привычные рамки позволяет изменить жизнь к лучшему.

Нужно продолжать действовать, преодолевая дискомфорт и не останавливаться, если кажется, что результаты отсутствуют или приносят вред. В первые дни тренировок в спортзале будут болеть мышцы, а отказ от вредной еды может временно вызвать физический дискомфорт и слабость. Но ведь это не является свидетельством вреда спорта и здорового питания.

Это же касается и интеллектуального труда, когда необходимо изучать новые понятия или несколько раз переписывать дипломы и статьи – все действия в итоге приведут к развитию и улучшению показателей, только если не прекращать движение вперед.

Выбор направления пути

Нет смысла развивать свою способность к самоконтролю, если цель развития не выбрана. Конечно, мы все восхищаемся людьми, которые способны что-то делать, проявляя волевое усилие, при отсутствии эмоциональной вовлеченности. Но если присмотреться внимательнее, то окажется, что за выполнением нежелаемых действий стоит решение важной задачи.

Чтобы самоконтроль появился в вашей жизни, придется поработать над важностью ее составляющих, проранжировать свои потребности и стремления. В противном случае можно бесконечно отвлекаться на просмотр пабликов и видео с котятами, если перед глазами не присутствует постоянный план важных моментов, которые на глубинном уровне в масштабе вашей жизни значительно важнее минутного комфорта.

физическое здоровье;
эмоциональное самочувствие;
семейные отношения;
дружеские связи;
духовное развитие;
карьера;
материальное обеспечение.

Каждый может добавить этот список своими личными потребностями, а также углубиться в конкретные детали выделенных областей. Например, если вы замечаете за собой быстро появляющуюся одышку, то выбрать поход на тренировку в следующий раз будет легче при условии поставленной и осознанной цели улучшить свое здоровье.

Расписание

Упражнения эффективны при постоянном графике, повторении установленных нормативов или задач. Соответственно, необходимо составить оптимальное расписание дня и выполнять его. Во-первых, это помогает систематизировать свою деятельность, распределять нагрузку и понимать, на что и какая часть вашего времени уходит. А во-вторых, сам режим дня дисциплинирует и помогает развивать силу воли.

Даже если на данный момент у вас нет особых целей и вершин, которые необходимо достичь, то соблюдение режима помогает не потерять форму и держать в порядке нервную систему.

График должен обязательно содержать такие пункты, как:

сон – время отхода ко сну и подъем должны быть установлены одинаково для всех дней, в том числе и выходных;
спорт или другая физическая нагрузка (прогулка, танцы, любое движение);
здоровое питание, обеспечивающее витаминами и микроэлементами.

Соблюдение режима помогает сохранять эмоциональный самоконтроль, улучшает способность противостоять стрессам, а также способствует выработке новых стратегий, требующих первоначального волевого акта.

4 приема, помогающие регулировать эмоциональное состояние

Контроль и движение в выбранном направлении начинаются с эмоциональной составляющей и внутреннего отношения человека, способности реагировать или сдерживаться.

Чтобы улучшить свое состояние, существуют специальные методы:

Динамическая медитация – направлена на расслабление всех групп мышц, при этом происходит активная перестройка психических процессов. Эти занятия отлично подойдут людям, которые не всегда способны совладать со своими эмоциями, а также имеют высокий уровень активности. Динамическая медитация заключается в ритмичном выполнении определенной последовательности движений, обычно проводится в групповой форме под присмотром преподавателя.
с использованием специальных приложений, аудио и видеозаписей, книг. Начинать можно с 5 минут в день, например, по утрам. Если правильно выполнять все предписания и инструкции, то со временем упорядочиваются мысли, появляется способность выбирать реакции и контролировать чувства.
, помогающее регулировать не только эмоциональный фон в непосредственной ситуации повышенных переживаний, но также стабилизирующее психику в течение всего времени. Для того чтобы остановить нежелательную эмоциональную реакцию, необходимо сделать несколько глубоких вдохов и резких полных выдохов. В случае, если вы чувствуете, что справиться с эмоциями очень тяжело, то в момент наиболее сильных переживаний рекомендуется дышать часто, но поверхностно.
. Обеспечьте хотя бы минимальное присутствие приятных вещей в своем дне, дарящих радость именно вам. Пусть это будет хотя бы 5-минутное расслабление с чашкой любимого кофе или заказ необходимых товаров через интернет, чтобы сэкономить время. Обязательно планируйте для себя подобные маленькие островки удовольствия. Со временем наполняйте свою жизнь все большим количеством новых приятностей. Самоконтроль развивается не от того, что у человека получается решать только необходимые задачи, но также и от возможности получить удовольствие.

Наладив свое расписание и занявшись эмоциональным состоянием, можно приступать к повышению эффективности своего контроля в деятельности.

4 приема, помогающие контролировать выполнение поставленных задач

Насколько человек продуктивен, всегда свидетельствуют его показатели, причем как в профессиональной деятельности, так и в личных аспектах. Для того чтобы заставить себя что-то делать, а не отвлекаться на пустые разговоры, чтобы достигать результатов, необходимо наличие способности контролировать себя и свою активность.

В начале пути могут помочь следующие приемы:

Начинайте выполнять запланированное уже сегодня, пусть и понемногу. Откладывание начала чего-то до понедельника или нового года является бессмысленной тратой времени. Если в планах профессиональные занятия спортом, то можно каждый день выполнять пятиминутные упражнения, не требующие ни специальной одежды, ни затрат на абонемент. Если выбрано изучение языка, то можно самостоятельно учить по десятку слов в день. Главное в этом подходе - регулярность и постоянство, а со временем сформированную привычку можно углублять.
Планируйте свой отдых – вы должны знать, когда и как вы будете отдыхать. Это помогает не отвлекаться в процессе работы, создает определенный ритм. Кроме того, спланированный отдых обычно получается более насыщенным эмоционально и может нести непосредственную пользу (если это путешествие в соседний город вместо вечера перед телевизором).
Мыслите позитивно. Тут важно не только поставить конкретные цели. У каждой из них должны быть сроки, а после успешного выполнения - награда.
Действуйте «от противного». Негативная мотивация также отлично помогает в усилении личностного контроля. Она подразумевает наказания за невыполнение расписания, плана или нарушение ограничений. Эту функцию можно даже поручить кому-то из близких друзей или родственников, если на первых этапах присутствует неуверенность в собственной исполнительности (многие стремятся договориться с собой).

Я привела лишь универсальные примеры упражнений. Существуют и другие методики повышения своей осознанности и, как следствие, самоконтроля. Чем больше вы будете узнавать о возможностях собственной психики, тем интереснее и эффективнее будет становиться ваша жизнь.