Как правильно растянуть мышцы под коленями в домашних условиях. Лечение подколенное сухожилие коленного сустава

Подколенное сухожилие при беге ограничивает поворот голени. Если поворот стопы (пронация) внутрь будет большим, то подколенное сухожилие может не выдержать и разорваться. То же самое может случиться при быстром беге с горы.

Причины травм подколенного сухожилия

Подколенное сухожилие играет огромную роль практически во всех движениях колена, а потому существует большая вероятность повредить его при любых физических нагрузках.

Травму подколенного сухожилия можно получить при постоянной и длительной физической нагрузке. К растяжению может привести , которая не дает согнуться колену под нужным углом.

Подколенные травмы случаются довольно часто, особенно в таких видах спорта, как бег, теннис, легкая атлетика (спринт), футбол, баскетбол.

Симптомы повреждения подколенного сухожилия

Обычно при повреждении подколенного сухожилия возникает нестерпимая боль. При разрыве мышцы под коленом образуется довольно глубокий выступ. Если ногу не тревожить, боль уходит, но стоит только попробовать согнуть ногу в колене, сразу следует острый приступ боли.

Лечение травм подколенного сухожилия

Для того чтобы хоть каким-то образом обезопасить себя от растяжения или разрыва подколенного сухожилия, следует в обязательном порядке разминаться перед выполнением физических упражнений и других нагрузок.

Поврежденную ногу следует положить на какую-нибудь подставку на уровне бедра, попытаться немного согнуть колено и положить на него голову. Не делать резких движений, слегка нажать на колено и досчитать до 8, далее вернуться в исходное положение. Повторить эту процедуру несколько раз.

При травме подколенного сухожилия боль настигает внезапно с внешней стороны коленного сустава. Пока болезненность не пройдет, о марафонских подвигах лучше забыть: возвращайтесь к тренировкам после полного восстановления и постарайтесь бегать отныне только по ровной поверхности. По крайней мере ближайшие недели три.

При занятиях спортом следует использовать стельки с треугольным клином (варусный клин), помещенным впереди пятки, это помогает предотвратить вывих стопы.

Чтобы унять боль, следует приложить холод или тепло — это успокоит поврежденную мышцу. Если растяжение произошло из-за судорог, то в этом случае лучше прикладывать тепло. Если же мышца порвана и воспалительный процесс уже начался, то нужно приложить лед.
Если повреждение коленного сустава серьезное, то нужно смазывать ногу обезболивающим кремом, например из арники.
Выполнив все необходимые меры экстренной помощи при травме подколенного сухожилия, следует незамедлительно обратиться к специалисту, который проведет УЗ-исследование и назначит соответствующее лечение.

Стретчинг уверенно завоевывает популярность среди женщин всех возрастов: регулярно выполняя комплекс упражнений на растягивание, можно снять боль в мышцах и суставах, нормализовать кровообращение и циркуляцию лимфы, добиться королевской осанки и в целом стать более гибкой и подвижной.

Стретчинг - разновидность аэробики, приемы которой широко используются в лечебной физкультуре и массаже. Он подходит всем, кому не противопоказаны общие физические нагрузки, но серьезно заниматься можно только под контролем опытного специалиста.

Для ежедневных домашних тренировок подойдет комплекс простых упражнений, которые будут особенно полезны дамам, проводящим весь день за компьютером.

2.Упражнение «Ножницы»

Такое упражнение можно выполнять и на работе, и дома. Оно безопасно для людей с больной спиной и хорошо растягивает подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги - вместе. Сделайте правой ногой шаг назад и наклоняйтесь вперед, держа обе ноги и спину прямо. Прикоснитесь руками к полу, задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение для второй ноги.

3.Упражнения для задней части бедер

Если предыдущее упражнение кажется вам слишком простым, попробуйте этот вариант. Он идеально подходит для выполнения на скамейке после пробежки в парке или тренировки в спортзале.

Поставьте ногу пяткой на стул или скамью: она должна быть немного выше, чем ваше колено. Положите руки на колено, и слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога должна оставаться прямой. Растягивайтесь в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

4.Базовое упражнение для ног

Это упражнение отлично растягивает не только подколенные сухожилия, но и все основные мышцы ног.

Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Правую ногу согните, повернув стопу к внутренней части левого бедра. Обхватите левую стопу рукой, стараясь держать спину прямо и не сгибать колено. Оставайтесь в такой позиции 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Вам будет интересно:

5.Наклон вперед с согнутой спиной

Это упражнение разрабатывает оба подколенных сухожилия и мышцы поясницы.

Сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте ноги прямо, а руками держитесь за пятки. Растягивайтесь 30 секунд, затем вернитесь в положение сидя.

6.Расслабляющее упражнение для ног

Самый простой и расслабляющий способ растянуть подколенное сухожилие.

Лягте на спину. Поднимите левую ногу так высоко, как только сможете, и держите ее прямо. Обхватите бедро и подтягивайте ногу к голове. Не сгибайте колени.

Коленный сустав испытывает постоянную колоссальную нагрузку, являясь одним из самых важных звеньев опорно-двигательного аппарата. Как следствие этого, большое количество травм и нарушений, приходящихся именно на коленную область человеческого скелета.

Согласно недавнему исследованию, теми или иными видами нарушений функций колена страдает приблизительно каждый третий житель земли. А различные заболевания сухожилий коленного сустава фиксируются в 50% случаев, от общего количества обращений к хирургу или ортопеду.

Воспалительные процессы в сухожилиях

Воспаление сухожилий коленного сустава достаточно распространенное явление в ортопедической практике. Существует множество заболеваний различного характера приводящих к воспалительному процессу, но наиболее распространенными из них являются:

Симптомы воспаления имеют проявления, характерные для любых патологий, связанных с нарушениями в работе сустава. Наблюдается отечность, сильные боли в области колена, повышение температуры кожных покровов.

Растяжение сухожилий

Растяжение сухожилий коленного сустава является распространенной травмой, особенно среди людей, ведущих активный образ жизни. Принято считать, что повреждение может спровоцировать два основных фактора.

Травма.
Перенапряжение - является следствием постоянной чрезмерной нагрузки. Спортсмены, строители, кассиры и рабочие конвейера сталкиваются с перенапряжением задних сухожилий разной степени тяжести.

В медицинской практике выделяют три стадии растяжения, имеющих различные клинические проявления.

1-степень - наблюдается небольшая боль, свидетельствующая, что произошел надрыв сухожилия без полного разрыва ткани.
2-степень - характерна умеренная боль. Наблюдается отек, ограничение подвижности и как следствие нетрудоспособность.
3-степень - сильная боль, указывающая на то, что произошел частичный или полный разрыв связки. Наиболее ярко выраженным признаком растяжения, на третьей стадии является нестабильность сустава. Обычно наблюдается как следствие сильной травмы: вывиха или перелома колена.

Постоянное перенапряжение сухожилий приводит к их истончению, потере эластичности и другим нарушениям. Пациентам, находящимся в группе риска, для предотвращения хронического растяжения рекомендован курс профилактической терапии, включающей прием восстанавливающих препаратов и выполнения упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета.

Частичные и полные разрывы сухожилий

Анатомия и строение коленного сустава неотъемлемо связана с работой сухожилий. Посредством сухожилий, мышечные ткани надежно соединяются со скелетом и передают кинетическую энергию и усилия при движении.

Разрыв сухожилий коленного сустава приводит к полному обездвиживанию конечности, влияет на трудоспособность и чревато тяжелыми осложнениями.

Травмы наблюдаются как на фоне хронического истончения связей, так и в случаях механических повреждений. В некоторых случаях причиной порванных сухожилий являются дистрофические заболевания: сахарный диабет, артриты и инфекционные болезни. По этой причине чтобы назначить адекватную терапию, лечащий врач должен выяснить, что привело к развитию патологических изменений.

Своевременное обследование сухожилия позволяет выявить возможные нарушения и назначить лекарства, препятствующие образованию окостенения и развитию . Особенно важно избежать образования спайки после перенесенной травмы сустава.

Как и чем лечат сухожилия в суставе колена

Восстановление сухожилий после растяжения или разрыва происходит медленно. Обычное время реабилитации 2-3 месяца. Следующие 6-8 месяцев, возможен рецидив, поэтому пациенту необходимо быть предельно осторожным.

Чтобы облегчить и ускорить восстановление назначается следующая терапия:

Лечение воспаления сухожилий коленного сустава народными средствами нередко приносит хорошие результаты. Компрессы из свежесрезанных листьев лопуха и капусты уменьшают отечность и существенно уменьшают воспалительные проявления.

Восстановление после травмы сухожилий

Следует понимать, что любая травма сухожилий является серьезной и нередко приводит к хронической форме заболевания или инвалидности пациента. Задачей традиционной терапии является предотвращение таких ситуаций. Для этого по мере срастания сухожилий пациенту назначается курс реабилитации, включающий в себя:

Медикаментозное лечение.
Упражнения на подколенные сухожилия.
Предотвращение последствий и осложнений.

Чтобы предотвратить возникновение контрактуры в результате длительного периода восстановления, рекомендован прием препаратов для быстрого срастания сухожилий. В состав лекарственных средств входит глюкозамин, хондропротекторы и гиалуроновая кислота, что способствует быстрому заживлению.

Методы терапии растяжений и разрывов сухожилий коленного сустава полностью зависят от тяжести и этимологии связок. При разрывах назначается хирургическое лечение, растяжение и воспалительные процессы лечатся медикаментозно.

Подколенные сухожилия могут стать причиной болей в пояснице, а также проблем с коленными суставами. В есть упражнения растяжку подколенных сухожилий, которые действуют мягко, но эффективно.

Иногда можно услышать такую фразу: «Я не могу заниматься йогой, т.к. не достаю до пальцев ног.» Но, вообще-то, это не обязательное условие для . Благодаря постепенной практике вы сможете достать, докуда угодно. 🙂

Тем не менее, если вам нужна растяжка подколенных сухожилий, ниже приводятся позы йоги, которые как раз и помогут вам в этом, т.е. вы сможете достать руками до пола при наклоне вперед. Конечно, это, как бы, не самоцель — просто такая гибкость имеет много плюсов для позвоночника, мышц спины и внутренних органов. Да и вообще, распространяется на весь организм.

Замечание от инструктора йоги Андриа Ферретти (Andrea Ferretti):

Когда вы будете выполнять позы, что приведены ниже, пожалуйста, не зажимайте колени (не запирайте коленные чашечки), поскольку в таком случае подколенные сухожилия будут сокращаться, из-за чего таз будет подаваться вперед, нарушая естественный изгиб поясницы.

Распрямляйте ноги за счет работы четырехглавых мышц бедра. Если они слабые или не разработанные, то будет затруднительно их использовать для поддержания ног прямыми, но так зато вы их натренируете.

Интересно, что есть и другая рекомендация: запирать коленные чашечки, чтобы предотвратить возможные травмы коленного , а также его выгиб в обратную сторону. Так или иначе, старайтесь медленно входить в позу, насколько возможно, полно осознавая то, что происходит с вашим телом во время практики.

Как растянуть подколенные сухожилия при помощи йоги?

1. Супта Падангуштхасана

Если вы только начинаете заниматься йогой, и растяжка у вас никакая (сорри за бестактность 🙂), то вам понадобится ремень для йоги либо любое аналогичное приспособление.

Техника:

Лягте на спину (на одеяло или на коврик для йоги).
Согните правое колено, подведя его к груди.
Оберните ремень вокруг правой стопы, захватит его концы руками.
На выдохе медленно распрямите правую ногу в сторону потолка, держа ремень руками. Распрямляйте ногу, задействуя четырехглавые мышцы бедер.
Задержитесь в конечном положении на 5-10 вдохов-выдохов, затем медленно согните ногу и опустите на пол.
Повторите с левой ногой.

2. Уттанасана с использованием стула

Это известный наклон вперед стоя.

Техника:

Поставьте перед собой стул.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на талии.
Глубоко вдохните, а на выдохе, держа колени немного согнутыми, наклонитесь вперед, к стулу, положив на него перекрещенные руки.
Голову положите на руки. Спину распрямите.
Выпрямите ноги, сокращая мышцы бедра.
Для увеличения растяжки, поднимайте седалищные кости вверх, одновременно давя пятками в пол.
Задержитесь в этом положении на 5-10 полных дыханий.
Выходя из позы, согните колени, и волнообразным движением распрямите спину.

Когда вы натренируетесь со стулом, вы можете выполнять Уттанасану без него, аккуратно наклоняясь к ногам (можно поначалу упираться в ноги руками, постепенно увеличивая наклон).

3. Прасарита Падоттанасана

За этим необычным названием скрывается наклон вперед с широко расставленными ногами.

Техника:

Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 90 см. Это исходное положение.
Поместите руки на талию, вдохните и поднимите грудную клетку.
Выдыхая, наклонитесь вперед от бедра, а не «изламывайтесь» в нижней части спины.
При наклоне старайтесь держать поясницу прямой или даже немного прогнутой.
При достижении максимальной точки наклона, поместите кончики пальцев рук на пол и вдохните, медленно поднимая взгляд к потолку, насколько возможно.
На выдохе расслабьте тело, давая ему опуститься вниз.
На вдохе медленно поднимитесь в исходное положение.

Вот и все! Надеюсь, эти упражнения для подколенных сухожилий будут вам полезны. Главное: занимайтесь регулярно и тренируйтесь, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы ваша растяжка была безопасной и эффективной.