Медленные углеводы. Список продуктов медленные углеводы

Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельност и всего человеческого организма являются углеводы. Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.

Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.

Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Простые углеводы

Моносахариды

Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.

Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.

Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.

Дисахариды

Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).

Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.

Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.

Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.

Сложные углеводы

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.

Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.

Соотношение углеводов и белков

Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.

Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособност и головного мозга и ЦНС.

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.

Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.

Перечень продуктов питания	Показатель ГИ	Перечень продуктов питания	Показатель ГИ
Жареная картошечка	90	Икра из кабачков	85
Арбуз	65	Мюсли	90
Мед	85	Пиво любых сортов	105
Сироп, сделанный из риса и пшеницы	95	Сироп глюкозы	110
Крахмал	105	Глюкоза	115
Мальтодекстрин	90	Картошечка, запеченная в духовке	105
Рисовая мука	90	Картофельный крахмал	105
Жареная картошечка, картошечка фри	90	Рисовая постная каша	100
Картошечка быстрого приготовления	95	Хлеб белый без клейковины	100
Корневая часть сельдерея	90	Кукурузные хлопья	95
Маранта	80	Морковь отварная ли же приготовленная на пару	90
Пшеничная мука очищенная	80	Кукурузный крахмал	90
Репа	80	Рисовый пудинг	90
Рисовое молоко	80	Пастернак	90
Попкорн без всяческих добавок	80	Булочки для гамбургеров	90
Белый хлеб бутербродный	80	Тапиока (крупа)	90
Рисовые галеты, воздушный рис	80	Рисовая крупа быстрого приготовления	90
Тыква	85	Картофельное пюре	75
Сироп, сделанный из кукурузы	125	Лазанья	80
Вафельки сладкие	80	Пончики	80
Молочная рисовая кашка	85	Воздушный амарант	75
Баранки и бублики	65	Белый хлеб, батон, булочки сдобные	75
Кукурузная кашка	80	Бисквит	65

Список продуктов	Показатель ГИ	Список продуктов	Показатель ГИ
Томаты свежие	15	Перловая крупа	25
Огурцы свежие	25	Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы	40
Лук репчатый	15	Молоко средней жирности	37
Брокколи	15	Творог средней жирности	35
Капуста белокочанная свежая	15	Кефир средней жирности	30
Морковь свежая	25	Сливки нежирные	35
Оливки консервированные	25	Морская капуста	20
Маслины консервированные	20	Сосиски отварные	30
Грейпфрут в свежем виде	18	Колбаса копченая	37
Яблоки в свежем виде	25	Кетчуп и прочие соусы на основе томатов	15
Абрикосы в свежем виде	25	Томатный сок	20
Апельсины в свежем виде	40	Квас	35
Персики в свежем виде	25	Вино	28
Смородина черная в свежем виде	20	Орешки	20
Чернослив засушенный	30	Мармелад	28
Курага засушенная	35	Шоколад горький	18
Картофель отварной	75	Овсяная кашка	70
Рис отварной	75	Гречневая кашка	48
Хурма в свежем виде	60	Хлеб из ржаной муки	70
Дыня в свежем виде	55	Сыр плавленый	55
Бананы в свежем виде	55	Сыр фета	48
Соусы на основе яиц и растительного масла	55	Кофе без сахара	50

Как правильно употреблять растительные вещества?

Для приготовления пищи, которая будут содержать небольшое количество простых углеводов, следует отдавать предпочтение продуктам питания в отварном или же запеченном виде. Необходимо исключить из своего рациона жареные блюда и копчености. Овощи в рационе должны быть свежими или же приготовленными на пару. Рыбка и мясо запекается на гриле (или в духовке) или же отвариваются.

Данный режим и рацион питания поможет организму нормализовать процесс усвоения питательных органических веществ. Благодаря такому способу употребления пищи можно избавиться от лишних килограммов, а также нормализовать уровень инсулина в крови.

Полный отказ от углеводов категорически запрещен, в противном случае можно навредить печени и почкам, что приведет к ухудшению общего состояния здоровья человека.

Выбирайте только правильные продукты питания и будьте здоровы!

И сложные . Первые, иногда их еще называют быстрыми, дают мгновенный прилив сил и увеличение работоспособности. А другие обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы – основного источника энергии, что делает их более ценными и полезными.

Сложные углеводы: по полочкам от «а» до «я»

На самом деле в сложных углеводах все предельно просто, и свое название они получили из-за молекулярно-структурного строения. В группу сложных сахаров попадают длинноцепочечные олиго- и полисахариды, образованные разным количеством органических мономерных единиц, определяющих принадлежность «долгоиграющего» углевода к какому-то конкретному классу химических соединений, преимущественно альдоз, кетоз, реже пищевых кислот и спиртов. Эти вещества обеспечивают выброс необходимой организму энергии за счет разрыва химических связей между структурными единицами молекул, что обуславливает длительный временной промежуток расщепления и переваривания полисахаридов в кишечнике.

Человеческому организму для успешного осуществления своей деятельности требуются следующие виды сложных углеводов :

Большая часть плавно усваивающихся углеводов содержится в растительной пище , но есть и те компоненты, которые можно получить с пищей животного происхождения. Например, гликоген , называемый животным крахмалом, в незначительных количествах попадает в человеческое тело с мясными продуктами, но в основном синтезируется клетками как резервный запас глюкозы. Или хитин , единственным источником которого являются морепродукты ( , раки), также воспроизводимый живыми структурами внутри себя в рамках потребностей организма. Существует ошибочное мнение, что углеводы, обеспечивающие организм медленной энергией, менее калорийны, хотя явной взаимосвязи между килокалориями и углеводным составом продуктов нет, но есть существенная разница в механизме воздействия на организм.

Значение сложных полисахаридов для организма

Натуральные продукты питания содержат оптимальное количество идеально сбалансированных компонентов, что очень важно, если речь идет об углеводах. Многие люди до сих пор неправильно понимают значение слова «полисахарид» , представляя себе калорийную и сладкую пищу, хотя это не всегда так. Сложные сахара редко приводят к набору лишних килограммов, от их употребления наблюдается исключительно положительный эффект:

они обеспечивают работу всех клеточных структур организма, в течение дня плавно и равномерно питая их энергией;
контролируют мозговую деятельность, не допуская глюкозного голодания;
регулируют и нормализуют мышечную деятельность;
в некоторых физиологических процессах углеводы выполняют функцию рецепторов;
с помощью сложных сахаров организм восполняет израсходованные за день запасы гликогена;
снижают риск развития печеночной атрофии и отложения жира в клетках печени.

Медленно перевариваемые полимеры глюкозы в отличие от ее мономерных форм не вызывают резкого повышения сахара крови и не провоцируют активную выработку инсулина, минимизируя риск возникновения сахарного диабета, что является важным принципом правильного питания.

Человеческое тело, лишенное достаточного количества медленных углеводов, в конечном счете начнет само себя разрушать, потому как клетчатка и пищевые волокна необходимы для поддержания работы пищеварительной системы:

способствуют выведению шлаков и токсинов;
препятствуют скоплению каловых масс;
нормализуют микрофлору кишечника, устраняя гнилостные процессы;
улучшают перистальтику;
предотвращают развитие болезней желудка и кишечника, к которым относятся гастрит, колиты, метеоризм и т.д.

Достаточное количество углеводных компонентов гарантирует нормальную работу поджелудочной железы , своевременное и эффективное расщепление и всасывание стенками кишечника жиров и белков, а также поддержание нормального обмена веществ. Преимущественно долго усваивающиеся источники глюкозы рекомендованы при многих заболеваниях: атеросклерозе, сахарном диабете, ожирении второй степени и выше. Медленные углеводы как «санитары организма» – они не только чистят и приводят его в порядок, но и препятствуют развитию многих заболеваний (раковых образований кишечника и органов пищеварения), поддерживают норме артериальное давление, упругость кожных покровов и участвуют в работе и синтезе белковых структур (антител, ферментов, гормонов).

Значимость полисахаридов в здоровом питании и похудении

Роль сложных сахаров в правильном и здоровом питании обусловлена не только нормализацией пищеварения, но и поддержанием тонуса, баланса сил и энергии, потому как, перевариваясь значительный промежуток времени, они способствуют долговременному чувству сытости. Исключительно на механизме углеводного распада полимеров и продолжительности их разложения базируются все известные низкоуглеводные диеты. Организм плавно расщепляет длинноцепочечные молекулы полисахаридов, а первые мономеры глюкозы поступают в кровь только через 35-40 минут после еды . И в этот промежуток очень важно не съесть чего-нибудь сладенького, стремясь получить столь желаемое чувство сытости. Дальнейшее переваривание сложных углеводов продолжается не менее трех часов, в течение которых не ощущается голод, но наблюдается прилив сил и бодрости.

Разумеется, не все полимерные сахара полностью перевариваются кишечником, например, пищевые волокна и клетчатка усваиваются в среднем на 70-75 % , играя роль скорее балластных веществ, нежели пищевых. Они способствуют регуляции кишечной активности, контролируя его моторику, предупреждая возникновение запоров и дисфункций.

Очень важно употреблять медленные углеводы людям, занимающимся активной физической работой , или бодибилдерам, поскольку недостаток именно сложных полисахаридов может спровоцировать необратимые изменения и сдвинуть баланс белков в организме, позаимствовав часть из них для восполнения энергии. Интересно, что диетологи не советуют увлекаться большим количеством сложных углеводов вечером, потому как такой сытный ужин спровоцирует увеличение нагрузки на печень и поджелудочную железу, принося с собой беспокойный сон, чувство тяжести и даже тошноту.

Продукты, богатые медленными углеводами, имеют различную калорийность , но даже самые питательные из них не являются причиной набора излишней массы тела. Дело в том, что при правильно построенном режима питания, когда большая часть всех поступающих с пищей углеводов (около 60 %) приходится на сложные и составляет обед и частично ужин, организм не испытывает недостатка в глюкозном топливе. Что позволяет ему восполнить исключительно израсходованные за день запасы гликогена в клетках печени и мышечных волокнах, не создавая ненужных подкожных и жировых отложений. Диетологи рекомендуют делать упор на сахара растительного происхождения:

фрукты;

овощи;

злаковые культуры;

бобовые.

В них обнаружено максимальное содержание крахмала и клетчатки , плюс витамины, микро- и макроэлементы, и другие питательные вещества. Важно помнить, что утоление голода при употреблении таких продуктов приходит постепенно, и соизмерять размеры порций, чтобы предупредить переедание. Справедливости ради стоит отметить, что простые углеводы не менее важны для нормального функционирования всех систем и органов. Но именно на полисахариды ложится основная задача, состоящая в обеспечении клеток так необходимой им глюкозой .

Учитывая особенности строения и свойства полисахаридов, продукты, отличающиеся их высоким содержанием, не обладают сладким вкусом и характеризуются низким гликемическим индексом (ГИ) . Под последним понимают скорость расщепления молекулы углевода до глюкозы и способность продукта повышать уровень сахара в крови. Нужно помнить, что сложные углеводы, содержащиеся в различных группах продуктов, по своему воздействию на организм, способности насыщать энергией, а также питательности различаются.

Злаки, крупы и каши

Больше всего полезных углеводов содержится в цельнозлаковых продуктах : выпечке и хлебе из муки грубого помола, особенно с добавлением отрубей, а также . Но выбирая кашу следует помнить, что и крупы, и в большинстве своем содержат простые сахара. В список продуктов с медленными углеводами можно смело включить макароны из твердых сортов пшеницы. С особым вниманием нужно приобретать рис – чем больше он прошел термическую обработку (шлифовка, пропарка и т. д.), тем он «бесполезней» как источник пищевых элементов. Хорошим источником долгоиграющих углеводов станут также гречневая или перловая каши и бобовые культуры (горох, соя, все виды фасоли), сваренные на воде с минимальным количеством соли.

Овощи и фрукты

Богаты «глюкозным топливом» , преимущественного зеленого цвета – такой окрас свидетельствует о наличии большого количества клетчатки , а во с зеленой кожурой обнаружены пектины , но есть они в некоторых , например, в черной смородине и крыжовнике. В ежедневный рацион обязательно следует включить яблоки, груши, сливы, вишню и , персики, абрикосы, свежий зеленый горошек и кукурузу, тыкву, томаты и другие растительные продукты. Особый интерес представляет картофель – в зависимости от способа приготовления в нем могут преобладать быстрые или медленные углеводы. Поэтому этот овощ рекомендуется употреблять исключительно отварным или приготовленным на пару.

Другие продукты

А вот , а также и углеводов не содержат. Но из человеческий организм легче и быстрее синтезирует собственный гликоген , а морепродукты (креветки, крабы и продукты из них) являются непревзойденным источником хитина .

Польза для организма определяется числовым значением гликемического индекса (ГИ) – чем он меньше, тем больше медленных углеводов содержится в продукте. Именно этот показатель является определяющим при построении графика и режима питания.

Название продукта	Общее содержание углеводов, г / 100 г	ГИ
	8,1	5
Базилик	7,8	5
	5,4	10
Гриб белый	2,1	10
Салат листовой	2,3	10
	4,2	10
Грибы опята	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Редис	3,4	15
Спаржа	3,2	15
красный	5,9	15
Перец болгарский зеленый	5,3	15
Укроп	4,1	15
	16,1	20
Оливки зеленые	1,3	20
свежие	1,8	20
	0,3	22
на воде	22,4	22
Слива	9,6	22
	13,6	26
зеленые	11,5	30
свежие	16	30
Яблоки красные	11,2	30
коричневая	55	30
	5	30
обезжиренный	1,2	30
Клубника	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
натуральный	3,5	35
Макароны из муки грубого помола	23,2	38
Горошек зеленый, свежий	12,8	40
	8,1	40
Крыжовник	9,1	40
	29	40
белая	47,5	40
Крабовое мясо	96	40
Фасоль красная	47,8	42
Груша консервированная	62,1	44
Хлебцы цельнозерновые	56,5	45
Хлеб «Бородинский»	40,7	45
	9,2	49
Шербет	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
без сахара	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Манго	13,5	55
Макароны из твердых сортов пшеницы	23,2	55
Хлеб отрубной из муки грубого помола	43,9	55
Печенье овсяное	67,8	55
	49,1	60
Мука ржаная обдирная	61,8	60
	22,6	60
Джем яблочный	55,9	61
Вырезка свиная	5,7	61
	56,9
Горох сухой	46,5
Чечевица	39,4
	36,1
Картофель	18,2
Миндаль	13,6
Горошек зеленый	6,8
Бобы	6,1

Фитнес-тренеры и диетологи настоятельно советуют включать в рацион продукты из всех групп – это позволит добиться сбалансированного и рационального ежедневного меню, покрывающего потребности организма в энергии.

Углеводная норма

Совокупное количество углеводов, потребляемых за день, составляет примерно 100-150 г. Несколько иначе определяется энергетическая потребность для спортсменов, в этом случае потребление углеводов достигает 200 г, что характерно для этапа набора мышечной массы или периода восстановления. При этом порядка 55-60 % должны занимать продукты с медленными углеводами, а именно:

фрукты;

овощи;

зерновые и злаковые продукты.

Корректировка питания по содержанию углеводных компонентов возможна только согласно специально разработанного режима питания. Обычно такой подход используют бодибилдеры для сушки тела или наращивания мышц. Во всех других случаях сдвиг углеводного баланса между простыми и сложными источниками глюкозы может спровоцировать негативные последствия:

дефицит глюкозы может привести к истощению печени, различным дисфункциям и ее так называемому перерождению;
при нерегулярном поступлении углеводов организм начинает получать их путем трансформации белков и жиров из поступающей в организм пищи;
глюкоза участвует в липидном обмене, ее недостаточное количество может привести к неправильному сжиганию и расцеплению жиров.

Важно помнить, что недостаток и избыток сахаров для организма крайне вреден. Явный дефицит глюкозы приведет к тому, что сначала истощатся собственные запасы гликогена, а после этого тело начнет отбирать белок у мышц, внутренне синтезируя его в аминосахара. Более серьезными последствиями углеводного голодания могут стать отравление мозговых тканей, частые обмороки и даже ацидотическая (диабетическая) кома.

Излишки неиспользованной клетками глюкозы трансформируются в жир с сопутствующими проблемами в виде кариеса, нарушения выработки инсулина и повышенного риска развития сахарного диабета. Именно поэтому с особой осторожностью стоит относиться к низко- или высокоуглеводным диетам . И тем более не принимать решение о таком режиме питания самостоятельно без консультации врача-диетолога.

Самое большое заблуждение худеющих, в особенности юных девушек, состоит в их уверенности абсолютного вреда углеводов для фигуры. Однако резко сокращая их потребление, желанную стройность обрести не получится, а вот упадок сил, вялость, снижение аппетита или депрессию – вполне. Очень важно определить оптимальное количество калорий и составить план питания (дробного), который позволит без ущерба для здоровья привести тело в норму.

Взаимодействие и совместимость

Согласно принципам здорового питания в пищу не рекомендуется употреблять источники жиров и углеводов вместе. Лучшее решение – есть углеводосодержащие продукты отдельно , но допустимо комбинировать в одном приеме пищи источники белков и медленных углеводов, только если это не фрукты или ягоды. Овощи и каши, богатые плавно переваривающимися полисахаридами, разрешается заправлять растительными маслами.

Благодаря своей высокой питательности медленные углеводы считаются самым лучшим источником энергии. Они отлично утоляют голод, способствуют более длительному чувству сытости, сокращают количество дневных перекусов, что прекрасно скажется на состоянии фигуры и настроении.

Если вам есть что сказать о роли медленных углеводов в здоровом питании, присоединяйтесь к дискуссии в

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше - дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели - довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

Макароны из грубых сортов пшеницы.
Хлеб из муки грубого помола.
Печенье без сахара.
Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
Бобовые.
Коричневый рис.
Фасоль белая и красная.
Чечевица.
Турецкий горох.
Лущеный ячмень.
Перловая крупа.
Курага.
Яблоки.
Грейпфруты.
Персики.
Апельсины.
Вишня.
Груши.
Авокадо.
Шпинат.
Кабачки.
Стручковая фасоль.
Репчатый лук.
Перец.
Брюссельская, белая, цветная капуста.
Капуста брокколи.
Грибы.
Зелень.
Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Таблица классификации углеводов будет выглядеть следующим образом:

Первый тип характеризуется высоким гликемическим индексом, т.е. углеводы очень быстро расщепляются до моносахаридов и всасываются в кровь, низкий – соответственно происходит медленное расщепление и всасывание.

Только при их недостатке, организм начинает использовать жиры и белки. Но допускать этого не следует, так как из-за недостатка питательных веществ, приводит к накоплению вредных продуктов в крови, появляется слабость, сонливость, головные боли и головокружение.

Разнообразие сложных углеводов

Стандартный рацион человека должен на 50-60% состоять из углеводов. В свою очередь, примерно 80% из них должны составлять сложные, а 20% быстрые углеводы. Почему так, а не наоборот?

Зачастую, быстрые преобладают над медленными углеводами, в нашем списке продуктов. Быстрые углеводы распадаются в организме за короткий промежуток времени.Соответственно они так же быстро повышают уровень сахара в крови и выброс инсулина. Инсулин в свою очередь превращает сахар в жир.

Затем, возникает замкнутый круг, в котором человек постоянно вынужден потреблять сладкое, что приводит к ожирению, атеросклерозу, инсульту и прочим «радостям» жизни. Закономерно, что при этих болезнях и речи не может идти о похудении, поддержании атлетичной формы.

Многие заболевания, вызванные ожирением, являются причинами смерти. Поэтому стоит обратить внимание на сложные углеводы.

Они длительное время расщепляются в организме, насыщая его необходимыми питательными веществами, а так же применяются в диетах для похудения.

В данной таблице приведен список медленных углеводов, содержащихся в продуктах, нужных для стабильного функционирования организма:

Разберём по отдельности каждый из них.

Клетчатка

Клетчатка – растительные волокна, из которых состоят фрукты и овощи, бобовые и злаковые культуры. Она может быть грубой или более мягкой (водорастворимой). Последняя попадая в организм и впитывая в себя воду, разбухает и из-за этого, после потребления продуктов с большим количеством клетчатки вы чувствуете насыщение. Кроме того, она снижает скорость всасывания желудочно-кишечного тракта. Это позволяет держать сахар в стабильном фоне, не допуская его перепадов. Грубая клетчатка действует как абсорбент и впитывает в себя токсичные вещества, выводя их из организма. В сутки организму требуется 35-50 грамм этого вещества.

Крахмал

Тут сразу стоит сделать поправку – по — настоящему для организма полезен устойчивый или резистентный крахмал.Он включает в себя 4 различных типа, которые содержатся в следующем списке продуктов, вместе с другими медленными углеводами:

Рафиноза

Один из самых распространённых растительных углеводов, содержится в сахарной свёкле, семенах хлопчатника.

Гликоген

Входит в состав глюкозы и когда в организме наблюдается её недостаток, играет роль третьего источника энергии для организма из четырёх. Включается в работу после использования АТФ и креатина. В большом количестве содержится в меде, шоколаде, финиках, изюме, фруктовых соках, хурме, инжире.

Пектин

Натуральный полисахарид, прошедший различные степени очистки и являющийся сложным углеводом. Не имеет вкуса и запаха. Действует аналогично клетчатке, выводя из организма различный мусор. В больших количествах содержится в вишне, айве, груше, моркови, тыкве, баклажанах и т.п.

Хитин

Улучшает общее функционирование кишечника, по своей роли близок к растительной клетчатке. Очищает кровеносные сосуды от холестерина. Помогает в лечении различных онкологических заболеваний. Особенно много его необходимо при избыточной массе тела. В фармацевтике необходим для улучшения состояния кожных покровов, ногтей и волос. Содержится в кальмарах, раках, креветках, лобстерах и грибах.

Целлюлоза

Её источники – зерновые и бобовые культуры, кожура фруктов. Применяется в биологически активных добавках для похудения. Несмотря на активное продвижение этих продуктов в массы, они получают неоднозначную характеристику у потребителей и их эффективность поставлена под сомнение.

Таким образом, мы можем вывести основной список продуктов, содержащих много медленных углеводов с помощью таблицы:

Как вы можете заметить, здесь напрочь отсутствуют чипсы, сухарики, газировки, фастфуды и прочее. Это и не удивительно, ведь данные продукты несут исключительно вред для организма. Так же данную таблицу можно использовать как список продуктов с медленными углеводами для похудения или сушки.

Потребление простых и сложных углеводов в рамках тренировочного процесса

Мы рассмотрели основные источники сложных углеводов, их виды. Самое время поговорить о тонкостях тренировок и рационе потребления простых и сложных углеводов.

При тренировках стоит руководствоваться рядом правил, чтобы не угробить свой организм:

Утром натощак не следует проводить интенсивные тренировки. Максимум – лёгкая пробежка в интервале от 15 до 20 минут, а так же растяжку, разминку. Депо гликогена имеет свойство быстро истощаться и вы рискуете остаться «овощем» на длительный промежуток времени.
Есть перед интенсивной физической нагрузкой нужно за 3-4 часа. Количество углеводов, поступающих в организм с пищей, в этом случае должно быть до 4 грамм на килограмм массы тела. Продукты должны иметь средний гликемический индекс, т.е. это должны быть: макароны; крупы (овсяная, гречневая).
Чем ближе тренировка, тем меньший объём пищи вы можете себе позволить. Максимум – за час до тренировки произвести приём пищи из расчёта 1 грамм углеводов на килограмм массы тела. Углеводы должны быть только с высоким гликемическим индексом, т.е. простые. К продуктам, которые содержат простые углеводы можно отнести нежирный йогурт, кефир, джем, варенье.

Идём дальше. Если ваша тренировка затянулась более чем на час с высокой степенью интенсивности, то вам придётся столкнуться с истощением запасов гликогена. В этом случае следует применить тактику промежуточного питания.Так как, для восполнения затрат с естественной пищей понадобится большой список продуктов, Вам лучше всего подойдут напитки, содержащие быстрые и медленные углеводы, с концентрацией 6-8% по 250 мл.каждые 20 минут.

Таким образом, можно решить двуединую задачу –побороться с дегидратацией организма, то есть с излишней потерей жидкости и закрыть гликогеновое депо для профилактики падения выносливости и работоспособности организма.

Что делать после тренировки? Считается, что чем быстрее вы начнёте восполнять затраты после тренировки, тем лучше, ибо это первоочередная задача организма. Идеальным вариантом будет приём до 100 грамм углеводов в напитках в течение получаса. Почему именно они? После изнурительной работы, чувства голода нет и очень тяжело загрузить в себя необходимое количество полезных веществ. Но здесь, смесь должна содержать 10 грамм белка на 100 грамм углеводов. Выпить залпом это не получится, лучше делать это постепенно.

Рацион питания

Рассмотрим список продуктов с медленными углеводами, входящих в один из рационов питания. В данном примере будет приведён вариант для массонабора.

Завтрак

Так будет выглядеть таблица со списком продуктов классического завтрака с правильным содержанием углеводов:

Начать стоит с овсяной каши. Прекрасный источник необходимых веществ, для организма. Если вы хотите употребить хлеб, то лучшим вариантом будет чёрный цельнозерновой хлеб с нежирным сыром. Можно употреблять и творог, но опять же – с низким содержанием жиров.Другой вариант предполагает использование гречневой крупы, как прекрасной альтернативы овсянке.

Обед

Он будет включать в себя список следующих продуктов:

На обед стоит употребить макароны, как наиболее популярныйисточник медленных углеводов. Можно заготовить до 500 грамм макарон (350 грамм медленных углеводов), но съесть их будет сложно. Оптимальным стартом, будет начинать с 5 грамм углеводов на 1 килограмм массы, так как сложно сразу держаться рекомендуемой нормы в 7 грамм. Для вкуса в них можно заливать лечо – блюдо венгерской кухни, получившее большую популярность в странах Европы.

Макароны можно заменить рисом. Два этих продукта оказывают минимальное негативное воздействие на организм и способствуют не тольконабору массы, но и похудению. Особо выделяется дикий рис, так как он сохранил в себе больше питательных веществ, чем обычный белый.

Ужин

На ужин можно попробовать брокколи с тунцом и соевым соусом, в качестве полноценного источника белка и углеводов. Но не каждый может позволить себе такую пищу. По – этому вечерами можно питаться по следующей таблице:

Таким образом, мы разобрали список продуктов, содержащих медленные углеводы, их виды и рацион питания для похудения. Разумеется, полностью отказываться от простых углеводов не нужно, но и перебарщивать с ними не рекомендуется. Их доля в рационе по углеводам, должна составлять не более 30%. Кроме того, как вы,наверное заметили, они фактически полностью отсутствуют в вечернем меню, а доминируют там медленные, которые позволяют организму поддерживать оптимальную форму с высокой энергоэффективностью и способствовать похудению.

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Название продукта	Гликемический индекс
Пшенная каша	69	26
Овсяная каша	66	9
Хлеб ржано-пшеничный	65	42
Рис белый отварной	65	17
Вареники с творогом	60	37
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая каша	50	20
Гречневая каша	50	29
Рис бурый отварной	40-50	14
Клетчатка	30	14
Перловая каша	22	22
Соевая мука	15	21

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Ананас	66	12
Бананы	60	21
Хурма	55	13
Клюква	45	4
Виноград	40	16
Мандарины	40	8
Крыжовник	40	9
Апельсины	35	8
Груши	34	9
Клубника	32	6
Персики	30	10
Яблоки	30	10
Красная смородина	30	7
Облепиха	30	5
Ежевика	25	4
Земляника	25	6
Алыча	25	6
Грейпфрут	22	6,5
Сливы	22	10
Вишня	22	10
Черешня	22	11
Абрикосы	20	9
лимон	20	3
Черная смородина	15	7