Мир женщины. Пищевые волокна в продуктах и рационе, польза и вред

Я объясню очень просто почему пищевые волокна полезны для организма, и как они помогают в снижении веса.

Пищевые волокна (клетчатка) — это тип углеводов, вещество в растениях. Но в отличие от углеводов, которые содержатся в крахмалистой и сладкой пище, клетчатка почти не растворяется желудочным соком в кишечном тракте. Почему это важно? Потому что Организм не может переварить волокна, они почти в неизменном виде проходят через желудок, кишечник и утилизируется из организма.

Есть две формы волокна: растворимые и нерастворимые. Исследования показали, что растворимые волокна снижают уровень холестерина, который может помочь предотвратить болезнь сердца. Нерастворимые волокна не растворяются в воде, меньше подвержены процессу ферментации. Обе формы волокон важны .

Почему пищевые волокна полезны для организма

Все ли вы знаете о пользе клетчатки для нашего организма? Какую роль в процессе пищеварения играют пищевые волокна, и почему нам всегда рекомендуют использовать в своем рационе больше клетчатки? ?

Клетчатка – способствует снижению и нормализации веса. Набухая в желудке, способствует быстрому насыщению, появлению чувству сытости (поеданию меньших калорий).
Клетчатка – выводит токсины. Проходя через тонкий и толстый кишечник, клетчатка связывает токсины, канцерогенные вещества и выводит их из организма.
Клетчатка – помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка это сложные углеводы, которые находясь в желудке, замедляют процесс впитывания углеводов.
Клетчатка – является пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике, поэтому клетчатка поддерживает здоровую правильную работу кишечника. Повышает иммунитет.
Клетчатка – снижает уровень холестерина в организме.

Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна (на 100 грамм):

Фасоль - 15г
Ячмень - 15,6г
Горох – 26г
Соя – 9,3 г
Гречневая каша – 17г
Чечевица – 31г
Овсянка – 10,6г
Рис – 1,3г
Свекла - 2г
Яблоко – 2,4г
Картофель – 2,2г
Грецкий орех – 6,7г
Бананы – 2,6г
Сельдерей – 2г
Грибы – 1г

Продукты, содержащие нерастворимые пищевые волокна (на 100 грамм):

Ячмень – 15,6г
Коричневый рис – 3,5г
Отруби пшеницы – 14г
Цельно-зерновой хлеб – 5г
Помидоры – 1,2г
Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) – 2,5г
Морковь – 2,8г
Зеленая фасоль – 2г
Лук – 1,7г
Изюм – 6г
Артишок – 8,6г

Пищевые волокна в рационе нашей семьи

В день организм должен получать 30 – 38 г клетчатки. Почему многие люди не придают этому внимание? В натуральных продуктах очень мало клетчатки, технический прогресс снижает полезность наших продуктов, которые мы едим. Я добавляю к своему рациону продукты , содержащие клетчатку. Нехватка времени и напряжённый рабочий день, не позволяют съедать нужное количество клетчатки. Недостаток пищевых волокон в нашей семье, мы увеличиваем, используя и , о которых вы можете прочитать на моем сайте.

Добавляя в свой рацион пищевые волокна, можно чувствовать себя сытым быстрее и дольше, это помогает снижать и контролировать вес. Если Вы увеличите количество полезной клетчатки в своём рационе, то значительно улучшаете своё здоровье и сможете легко контролировать свой вес.

Здравствуйте дорогие читатели!

В этой статье мы с вами познакомимся с таким нутриентом, как пищевые волокна. Долгое время данный компонент пищи считался ненужным. Продукты, лишенные клетчатки могут показаться более эстетичными — хлебный мякиш белый, яблоко без шкурки легче жевать и т.д. Однако, как показала практика, клетчатка нам необходима. Клетчатка играет огромную роль в профилактике желудочно-кишечных заболеваний, сахарного диабета 2 типа, и некоторых видов рака. Пищевые волокна помогают поддерживать концентрацию холестерина крови в норме. Давайте рассмотрим какие бывают виды пищевых волокон и какую роль в организме они играют.

В начале, разберемся что же такое пищевые волокна или клетчатка.

Пищевые волокна — это в значительной мере неусваиваемые компоненты, в основном полисахариды (сложные углеводы). Происхождение клетчатки в основном растительное. Больше всего клетчатки содержится в бобовых, зерновых, грибах и овощах.

Для удобства клетчатку классифицируют на растворимые и нерастворимые в воде волокна. Удобно это потому, что родственные (по растворимости) пищевые волокна оказывают схожее влияние на организм человека.

Растворимые пищевые волокна по большей части находятся в мякоти растительного продукта, а нерастворимые — в оболочках. Хотя и тот и другой вид клетчатки можно обнаружить в обеих частях растительной пищи. Так, например, овсяные отруби, полученные из оболочек зерна и шелуха семян подорожника содержат достаточно много растворимых пищевых волокон.

Обе группы волокон значительно увеличивают объем потребляемой пищи без увеличения калорийности.

Происходит это потому, что во первых, пищевые волокна не могут быть расщеплены пищеварительными ферментами человека, однако их расщепляют бактерии, живущие в кишечнике человека — происходит сбраживание. Те продукты, которые получились в результате такого сбраживания человек уже может усвоить. Как правило, это жирные кислоты с коротким углеродистым хвостом (масляная, уксусная, муравьиная и т.д.).

Мы не можем точно определить количество остаточных продуктов, однако ученые сходятся во мнении, что калорийность 1 грамма клетчатки равна примерно 2 килокалориям .

Во вторых, пищевые волокна впитывая воду многократно увеличиваются в объеме и тем самым оказывают механическое воздействие на пищеварительный тракт. Это создает чувство полноты и сытости. Недостаточное потребление воды на фоне питания богатого клетчаткой может спровоцировать запор.

Пищевые волокна, являясь питательным субстратом для бактерий, содружественных человеку, нормализуют кишечную флору. Нормальная кишечная флора поддерживает оптимальный кислотно-щелочной баланс в кишечнике (производя жирные кислоты), тем самым противодействует некоторым видам рака кишечника.

Стенки кишечника густо усеяны лимфоидными образованиями — Пейеровыми бляшками. Короткоцепочные жирные кислоты, воздействуя на Пейеровы бляшки, стимулируют выработку клеток Т-хелперов, антител, лейкоцитов и цитокинов. Таким образом они благотворно влияют на работу иммунной системы организма.

2. Нерастворимая клетчатка

За счет того, что клетчатка перемешана в кишечнике с другими нутриентами, это несколько замедляет их усвоение и снижает гликемический индекс продукта. Дело в том, что всасывание питательных веществ происходит в пристеночной области кишечника — там, где химус (перевариваемая пища) непосредственно и тесно контактирует со стенкой кишечника. Клетчатка, вытесняет собой нутриенты из пристеночной области, тем самым уменьшает их площадь контакта со стенкой кишечника.

Для иллюстрации — возьмите изюминку и хорошо ее разжуйте. Запомните интенсивность вкусовых ощущений. Теперь возьмите такую же изюминку и разжуйте ее вместе с маленьким кусочком хлеба или творога — сладость уже не будет столь интенсивной. Хлеб или творог, выполняя роль клетчатки, обволакивают частицы изюма и, тем самым, уменьшают площадь контакта ягоды с вкусовыми рецепторами. Именно это и снижает ощущение сладости.

Когда нутриенты поступают в кровь медленнее, концентрация их в крови изменяется плавно, без резких подъемов. Это благотворно отражается на гормональном фоне и всех видах обмена — уровень глюкозы и липидов остается более-менее стабильным. А это отличная профилактика сахарного диабета 2 типа и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

Нерастворимые пищевые волокна регулируют перистальтику кишечника делая ее более активной, а дефекацию регулярной. Именно поэтому клетчатка в сочетании с достаточным количеством жидкости отлично справляется с запорами и обеспечивает профилактику геморроя.

Избыточное потребление нерастворимых пищевых волокон может привести к повышенному метеоризму. При некоторых заболеваниях органов пищеварения количество нерастворимой клетчатки следует ограничивать — проконсультируйтесь у Вашего врача.

Представлены они лигнином, целлюлозой, хитином (грибы),

3. Растворимая клетчатка

Растворимые пищевые волокна, впитывая воду, образуют вязкий гель, который препятствует ферментации нутриентов, замедляет опорожнение желудка и продвижение химуса по кишечнику. Таким образом растворимая клетчатка помогает контролировать аппетит (тем самым помогает держать вес в норме), уровень глюкозы и холестерина в крови.

Растворимые волокна представлены пектинами, агарами, камедями, слизями и инулином. Они полностью ферментируются бактериями.

На продуктах, содержащих некоторые растворимые пищевые волокна Вы можете встретить фразу: «Содержит пребиотики». Часто растворимую клетчатку добавляют в продукты в качестве стабилизаторов или загустителей. Именно растворимые волокна позволяют приготовить натуральное желе из смородины и крыжовника. Именно они позволяют готовить натуральный мармелад (агар-агар) и зефир (пектин).

Растворимые пищевые волокна в той или иной мере (снижая или повышая усвояемость) регулируют усвоение макро и микроэлементов. В целом разнообразное, содержащее достаточное количество клетчатки питание благотворно влияет на всасываемость всех необходимых макро и микроэлементов.

Избыточное потребление растворимой клетчатки может привести к метеоризму и диарее. Инулины могут вызывать аллергическую реакцию у чувствительных к ним лиц.

Заключение

Пищевые волокна играют важную роль в профилактике таких заболеваний, как:

запор
сахарный диабет 2-го типа
сердечно-сосудистые заболевания
ожирение
некоторые виды рака толстого кишечника

Пищевые волокна поступают в организм человека с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Все они являются полимерами моносахаридов и их производных. Неперевариваемые углеводы можно разделить на «грубые» и «мягкие» пищевые волокна.

Из «грубых» пищевых волокон в пищевых продуктах чаще всего присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека. К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

«Грубые» и «мягкие» пищевые волокна не являются источниками энергии. У человека они могут только частично расщепляться в толстой кишке под действием микроорганизмов. Так, целлюлоза расщепляется на 30-40%, гемицеллюлоза – на 60-80%, пектиновые вещества – на 95%. Практически всю освобождающуюся при этом энергию бактерии используют на собственные нужды.

Большая часть образующихся при разложении пищевых волокон моносахаридов превращаются в летучие жирные кислоты (пропионовую, масляную и уксусную). Они могут частично всасываться через стенки кишечника, но в организм человека поступает лишь около 1% питательных веществ, образованных при расщеплении пищевых волокон. В энергетическом обмене эта доля ничтожна, и ею обычно пренебрегают. Лигнин, которого довольно много в клеточных оболочках растительных продуктов, в организме человека совершенно не расщепляется и не усваивается.

Пищевые волокна по традиции называют «балластными веществами», хотя давно известно, что они играют важнейшую роль в процессах пищеварения и в жизнедеятельности организма в целом. Функции пищевых волокон разнообразны. Они снижают скорость всасывания в кишечник моно- и дисахаридов и тем самым предохраняют организм от повышенного содержания глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего синтез жиров. Этим участие пищевых волокон в обмене липидов не исчерпывается.

Пищевые волокна повышают связывание и выведение из организма желчных кислот, нейтральных стероидов, в том числе холестерина, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонкой кишке. Они снижают синтез холестерина, липопротеидов и жирных кислот в печени, ускоряют синтез в жировой ткани липазы – фермента, под действием которого происходит распад жира, то есть положительно влияют на жировой обмен.

Грубые волокна

Грубые пищевые волокна для похудения.

2013-06-05T00:00:00

Таким образом, пищевые волокна в какой-то мере препятствуют отклонению от идеальной массы. Они снижают уровень холестерина и фосфолипидов в желчи, препятствуя выпадению камней в желчном пузыре. Особенно выражено влияние на обмен холестерина у пектинов, в частности яблочного, цитрусового.

Балластные вещества составляют около трети каловых масс, обеспечивают нормальную перистальтику кишечника, желчевыводящих путей, препятствуют развитию запоров, геморроя, рака толстой кишки. Если в рационе не хватает клетчатки, то пища по желудочно-кишечному тракту проходит медленно, каловые массы накапливаются в толстой кишке. Еще Гиппократ рекомендовал для борьбы с запорами употребление зерновых отрубей.

Пищевые волокна связывают от 8 до 50% нитрозаминов и других гетероциклических соединений, обладающих канцерогенной активностью. Эти вещества образуются при жарке мяса, а также являются обязательным участником процесса пищеварения, так как образуются в процессе распада в кишечнике желчных ферментов. Длительная задержка каловых масс в толстой кишке вызывает накопление и всасывание канцерогенных соединений, что повышает вероятность развития опухолей не только в кишечном тракте, но и в других органах.

Кроме того, пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры, а пектины – еще и одним из питательных веществ для этих бактерий. Важное значение имеют и сорбирующие свойства пектинов – способность связывать и выводить из организма холестерин, радионуклиды, тяжелые металлы (свинец, ртуть, стронций, кадмий и др.) и канцерогенные вещества.

Пектины способствуют заживлению слизистой оболочки кишечника при ее повреждении. В состав нормальной микрофлоры кишечника входит несколько сотен видов бактерий. Часть из них усваивается питательные вещества с помощью биохимических процессов гниения и брожения. Пектины подавляют жизнедеятельность этих микроорганизмов, что способствует нормализации состава кишечной микрофлоры.

Все это является основной для использования пищевых волокон в профилактике и лечении ожирения, атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, онкологических заболеваний, болезней пищеварительной системы.

Механизм действия пищевых волокон при лечении и профилактике ожирения основан на том, что при их достаточном поступлении с пищей:

уменьшается скорость опорожнения желудка;
увеличивается его растяжение, что способствует подавлению аппетита, создает чувство насыщения, препятствуя перееданию;
замещение в диете пищевыми волокнами более энергоемких продуктов способствует снижению поступления энергии с пищей;
благодаря влиянию на обмен углеводов и жиров пищевые волокна снижают в жировой ткани синтез жиров;
пищевые волокна являются источником калия и оказывают диуретическое действие, то есть способствуют выведению воды и натрия из организма.

Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.

Виды пищевых волокон

Клетчатка — это которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:

Польза клетчатки

Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые,должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна(отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.

Какпищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?

Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.

Клетчатка против кожных заболеваний

Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже.Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).

Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?

Резкое увеличение в рационе может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможные побочные явления

Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:

Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.

Пищевые волокна – это не перевариваемая часть растительной пищи, которая помогает продвигать еду внутри нашей пищеварительной системы, по пути поглощая воду и улучшая работу кишечника.

Слово «волокна» происходит от латинского слова «клетчатка», что в переводе означает нить. Клетчатка не переваривается ферментами организма и поэтому не усваивается желудочно — кишечным трактом, но она является отличной питательной средой для полезной микрофлоры кишечника.

В этой статье мы рассмотрим различные типы волокон, почему они важны и какие продукты имеют высокое содержание клетчатки.

Растворимые и нерастворимые волокна

Волокна состоят из некрахмальных полисахаридов, таких как инулин, целлюлоза, лигнин, декстрины, хитины, пектин, бета-глюканы, камеди и олигосахариды. Иногда, слово «волокна» вводит в заблуждение, так как многие виды пищевых волокон ими не являются.

Существуют два основных типа волокна, нерастворимые и растворимые.

Растворимые пищевые волокна , понятно растворяются в воде. Поглощая воду, они набухают и становятся желеобразными. Продвигаясь через пищеварительную систему, волокна перерабатываются бактериями.
Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и проходя по пищеварительному тракту не меняют свою форму.

Оба типа пищевых волокон присутствуют во всех растительных продуктах, но редко в равных пропорциях.

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон,

Ниже приведены продукты, содержащие клетчатку в больших количествах.

Злаки –	Растворимая, грамм	Нерастворимая, грамм
	1	4
Овсяная каша	1	2
Отруби овсяные	1
Семена	Растворимая, грамм	Нерастворимая, грамм
Семена молотого подорожника (1 ст. ложка)
Фрукты (1 средний фрукт)	Растворимая, грамм	Нерастворимая, грамм
	1
	1
ежевика (½ стакана)	1
Цитрусовые фрукты (апельсин, грейпфрут)	2
нектарин	1
	1
	2	4
	1
чернослив (¼ чашки)	1,5
Бобовые в 0,5 чашки готового продукта	Растворимая, грамм	Нерастворимая, грамм
черные бобы	2
	3
лимская фасоль	3,5
морские бобы	2
северные бобы	1,5
фасоль пинто	2
	1
спаржевая фасоль	1
Овощи в 0,5 чашки готового продукта	Растворимая, грамм	Нерастворимая, грамм
брокколи	1
брюссельская капуста	3
	1

Роль и польза нерастворимых пищевых волокон

Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них - это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике.

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.

Норма клетчатки для организма человека

По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемая суточная потребность клетчатки для женщин составляет 25 г, а для мужчин — 38 г. Тем не менее, после 50 — летнего возраста рекомендуемая суточная норма для мужчин снижается до 30 г, а женщин до 21 г.

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон. Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это . Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

С высоким содержанием клетчатки полезны и по другим причинам. Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

Пищевая аллергия и клетчатка

Если вы страдаете от пищевой аллергии, получить достаточное количество клетчатки из некоторых продуктов может стать проблемой. Вам придётся искать соответствующие продукты, которые не вызывают аллергию. Поэтому, чтобы получать ежедневно необходимое количество пищевого волокна вам, возможно, будет несколько сложнее, чем людям, не имеющим аллергии. Решить проблему могут помочь аптеки. Они продают пищевые волокна в виде добавок, которые добавляются в пищу или принимаются как самостоятельное блюдо.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызвать аллергию:

яблоки
груши
дыни свежие
брокколи
картофель
морковь
брюква
зеленая фасоль
кабачок (цуккини)
тыква

Как дополнить рацион пищевыми волокнами

Чаще вводите в свой рацион свежие овощи и фрукты, употребляйте их сырыми.
Начинайте утро с тарелки каши из цельного зерна, богатой пищевыми волокнами (одна порция содержит от 5 до 7 и более грамм полезной клетчатки).
Добавляйте в кашу как свежие, так и сушеные ягоды и фрукты. Этим вы не только улучшите вкус еды, но и получите дополнительно от 2 до 5 грамм полезной клетчатки в рационе.
Берите для приготовления пищи только цельнозерновую крупу.
Вместо обычного белого хлеба из рафинированной муки высшего сорта делайте выбор в пользу хлеба из муки грубого помола.
При употреблении соков, отдавайте предпочтение сокам с мякотью, так как они содержат много мягких пищевых волокон.

Где купить и как употреблять клетчатку

Очень вкусную яблочную клетчатку, как источник нерастворимых волокон можно купить . Для наилучшего эффекта ее рекомендуется употреблять вместе с растворимой клетчаткой и пробиотиками. В качестве растворимого волокна я использую Если порошок размешать в воде, она превращается в безвкусный гель, поэтому я беру по чайной ложке оба типа волокна и смешиваю в стакане воды, сразу выпиваю вместе с капсулой пробиотиков. Получается вкусно. Яблочную клетчатку можно использовать также как добавку в разные блюда, она только улучшает их вкус и аромат.