Осознание эмоций как способ их регуляции. Между эмоциями и осознанностью

Являются той нитью, которая связывает нас с другими людьми и насыщает нашу жизнь смыслом. Они являются фундаментом нашего самопонимания и отношения к другим людям.

Когда мы осведомлены и контролируем наши эмоции , мы можем мыслить здраво и креативно; справляться со стрессами и вызовами; прекрасно общаться с другими людьми; доверять, сочувствовать и излучать уверенность. Но стоит нам потерять контроль над эмоциями , и мы сразу впадаем в замешательство, замыкаемся в себе и погружаемся в негатив. Распознавая и беря верх над своими эмоциями , мы получаем контроль на тем, как мы реагируем на вызовы, улучшаем свои способности общаться и наслаждаемся гармоничными отношениями. Это преимущество, которое мы получаем, развивая эмоциональную осознанность .

Что собой являет эмоциональная осознанность ?

В независимости от того контролируем мы их или нет, эмоции постоянно присутствуют в нашей жизни, лежат в основе и влияют на все, что мы делаем. Под эмоциональной осознанностью подразумевается то, что мы ощущаем и почему. Это способность идентифицировать и выразить то, что мы чувствуем от момента к моменту и понять связь между нашими чувствами и действиями. Эмоциональная осознанность также помогает также понять то, что чувствуют другие, и выразить им сочувствие.

Эмоциональная осознанность состоит из двух основных способностей:

Способность распознать от момента к моменту свое эмоциональное состояние;

Возможность совладать со своими эмоциями без ощущения подавленности.

Почему важно осознавать эмоции ?

Вы никогда не ощущали, что депрессия, беспокойство или гнев контролируют вас? Вы часто действуете импульсивно, делая или говоря вещи, которые вы не должны были говорить или потом о них жалели? Вы чувствуете себя отключенными от своих чувств или эмоционально истощенным? Вы ощущаете дискомфорт при общении с другими людьми и при установлении важных связей? Вы чувствуете удовлетворение от того, что ваша жизнь в плане эмоций похожа на американские горки - сплошной экстрим и никакого баланса? Все это связано с проблемами при осознании эмоций .

Ваши эмоции , не мысли, управляют вами. Без осознанности наших чувств невозможно в полной мере понять наше поведение, правильно управлять нашими эмоциями и действиями, и точно "принимать" желания других людей.

Эмоциональная осознанность поможет Вам:

Распознать кто Вы есть на самом деле: то, что Вам нравится и не нравится, понять ваши нужды;

Понять и проявить сочувствие другим людям, когда они в этом нуждаются;
общаться ясно и эффективно;

Принимать мудрые решения, которые базируются на вещах, очень важных для Вас;

Быть мотивированным и совершать действия для достижения целей;

Строить крепкие, здоровые и взаимные отношения.

Как развитая эмоциональная осознанность поможет обрести Вам жизненную стойкость

"Моя жизнь напоминает эмоциональные американские горки!"	В жизнь не должны обязательно быть эмоциональные пики и падения. Научившись управлять эмоциями , Вы сможете избежать эмоциональных пиков и падений.
"Я очень часто жалею о своих словах и поступках"	Если Вас часто посещает мысль о том, чтобы нажать кнопку "Назад", Вы сможете обрести эмоциональную осознанность , продливая периоды спокойствия между стрессами.
"У меня нет энергии."	Хандрите? Когда физически с Вами все в порядке, но у Вы все равно не можете "подняться и пойти", Вы с определенной вероятностью можете впасть в депрессию. В случае развитой эмоциональной осознанности , Вы можете изменить то, что чувствуете и изменить к лучшему.
"Люди, в которых заинтересован я, не заинтересованы во мне."	Взаимоотношения сложны, однако, если у Вас будет развита эмоциональная осознанность , Вам станет проще встречаться с людьми и заводить новые полезные связи.
"Мне не кажется, что я двигаюсь вперед, не смотря на тяжелый труд и умственные способности."	Иногда продвижение вперед по карьерной лестнице подразумевает под собой более чем просто изучение книг и усилия к этому продвижению. Обучение эмоциональной осознанности помогает улучшить общение и укрепить свои позиции.
"Они называют меня роботом."	Есть такое понятие, как чрезмерный эмоциональный контроль. Если Вы себя так сильно удерживали в узде, что не показывали эмоций вообще, Вы только выиграете от приобретения баланса ваших чувств.

Развиваем вашу эмоциональную осознанность

Хотя эмоциональная осознанность является залогом эмоционального здоровья, приятного общения и стойких отношений, большинство людей остаются абсолютно незнакомыми со своим эмоциональным опытом. Удивляет как мало людей могут ответить на вопрос "Что вы сейчас эмоционально ощущаете?"

Каков ваш уровень эмоциональной осознанности ?

- Можете ли Вы справляться с сильными чувствами такими, как гнев, печаль, страх, отвращение и радость?

Вы ощущаете эмоции в вашем теле? Если Вы опечалены или в гневе, у Вы ощущаете это в вашем животе или груди?

Вы принимали решения, которые основывались на ваших ощущениях или следовали эмоциям при принятии решений? Когда ваше тело намекало, что что-то идет не так (сжималось в животе, волосы вставали дыбом и т.д.) Вы ему верили?

Вы чувствуете себя комфортно со всеми вашими эмоциями ? Вы позволяете себе чувствовать гнев, грусть или страх без чувства быть осужденным за это или без попытки подавить их?

Вы уделяете внимание ежедневному эмоциональному изменению? Вы улавливаете большое количество изменяющихся эмоций на протяжении дня или Вы застряли и испытываете всего лишь одну или две из них?

Вам комфортно говорить про ваши эмоции ? Вы делитесь своими чувствами откровенно?

Вы ощущаете, что вообщем большинство людей понимает и сочувствует вашим чувствам? Вам комфортно, когда другие знают о ваших чувствах?

Вы прислушиваетесь к чувствам других людей? Легко ли Вам понять, что ощущают другие люди и представить себя на их месте?

Если Вы на большинство вопросов не ответите "обычно да" или "иногда да", не пугайтесь, Вы не одни. У большинства людей отсутствует эмоциональная осознанность. Она будет отсутствовать даже, если Вы попытаетесь избегать своих чувств на протяжении продолжительного периода времени.

Научившись распознавать и справляться со своими эмоциями , вы ощутите большую радость и облегчение вместе с улучшением своих отношений.

Когда мы не можем справиться со стрессом, эмоции могут взять над нами верх

Вы не сможете справляться со своими эмоциями , пока не научитесь справляться со стрессом. непредсказуемы. Мы никогда не будем знать, какой последует эмоциональный ответ, и когда появляется стресс, у нас обычно нет времени или возможности восстановить баланс, например совершив пробежку или приняв расслабляющую ванну. В чем Вы нуждаетесь, так это в инструментах борьбы с ним в момент его возникновения.

Эмоциональная осознанность зависит от вашей способности быстро уменьшить силу стресса

Эмоциональная осознанность требует наличия возможности справляться со стрессом по мере его возникновения. Возможность быстро справиться со стрессом позволяет Вам безопасно пережить сильные эмоции , осознавая, что Вы остаетесь спокойными и держите ситуацию под контролем даже, когда случается что-то, расстраивающее Вас. Как только Вы узнаете, как можно себя расслабить, Вы берете ситуацию под контроль и можете начать исследовать эмоции , которые были неудобны для Вас или Вас пугали.

Эмоция - это меч с двойным лезвием, которая может помочь, а может нанести вред

Если Вы являетесь человеком, который не знает, как справляться со своими эмоциями , или живете с таким человеком, ощущения могут приносить Вам страх или опустошение. Страх и беспомощность могут заморозить или выключить вашу врожденную способность думать рационально и могут подтолкнуть Вас к словам или действиям, сказав или сделав которые Вы позже пожалеете.

Основные способы взять под контроль или избежать эмоций , которые приносят Вам дискомфорт

Множество захватывающих и неприемлемых поведений являются следствием неспособности взять под контроль эмоциональное напряжение во время определенной ситуации. Вместо этого Вы можете попытаться взять под контроль или избегать сложных эмоций :

Отвлекая себя навязчивыми мыслями, помогающими отвлечься фантазиями, бесполезным времяпровождением для того, чтобы избежать эмоций , которых Вы боитесь или не любите. Просмотр телевизионных программ, игры на компьютере и просмотр интернет сайтов - основные способы, которые мы используем для избежания встречи с нашими чувствами;

Используя один эмоциональный ответ, который удобен Вам, не смотря на ситуацию. Например, Вы постоянно шутите, пытаясь прикрыть неуверенность в себе, гнев, испуг или печаль;

Выключая свои интенсивные эмоции . Если Вы чувствуете подавленность от своих эмоций , Вы можете справиться с этим полностью отключив свои эмоции . В этот момент может сложиться впечатление, что у Вас отсутствуют чувства как таковые.

Рассмотрим пиковые неприятные эмоции :

Гнев может быть как опасным, так и полезным. Неконтролируемый гнев может поставить под угрозу жизни окружающих и нашу собственную. Однако, гнев также может спасти и сохранить жизнь. Гнев - это эмоция, проявление которой сопровождается мобилизацией большого количества энергии. Эта энергия может использоваться для сохранения жизни, а сама эмоция усиливает тягу к подвигам;

Печаль может привести к депрессии, а может стать ключом к эмоциональному исцелению. Печаль призвана для того, чтобы замедлить человека, его мышление, чтобы он смирился с тем, что эмоционально ощущает. Печаль подталкивает нас к тому, чтобы мы открылись, доверились и позволили себе быть ранимыми для исцеления и восстановления от утраты;

Страх, сокрушающий нас, изнурителен, однако страх также вызывает спасительные реакции, которые защищают нас от вреда. Страх - это глубоко внедренная эмоция , которая часто является причиной хронического гнева или депрессии. Подавляющий страх может быть барьером, который отдаляет нас от других людей, но не стоит забыть, что страх поддерживает жизнь, сигнализируя об опасности.

Почему избежание неприятных эмоций не является ответом

Мы все рождены со способностью испытывать весь спектр человеческих эмоций - радость, гнев, печаль и страх. До сих пор многие люди были отделены от нескольких ил всех своих чувств.

Люди, которые в детстве пережили травму, очень часто отделены от своих эмоций и физических ощущений, которые эти эмоции вызывают. Но в то время, когда Вы пытаетесь избежать боли и дискомфорта, ваши эмоции становятся искаженными. Вы утрачиваете связь со своими эмоциями, когда пытаетесь контролировать или избежать их вместо того, чтобы пережить их.

Последствия игнорирования своих эмоций :

Вы не знаете себя. Это одно из самых серьезных последствий. Оно включает в себя понимание своего поведения в различных ситуациях, ценности вещей, разницы между мыслями, желаниями и потребностями;

Вы теряете хорошее вместе с плохим. Когда Вы блокируете негативные чувства такие, как гнев, страх или печаль, вы также блокируете способность ощущать положительные чувства такие, как радость, любовь или счастье;

Это выматывает Вас. Вы можете искажать или подавлять эмоции , но Вы не сможете избавиться от них полностью. Избежание получения полноценного эмоционального опыта требует затрат большого количества энергии и является в дальнейшем причиной подавленности. Подобные усилия вгоняют Вас в стресс и истощают.

Это наносит урон вашим отношениям. Чем больше Вы отдаляете себя от своих чувств, тем более Вы отдаляетесь от себя и остальных людей. Вы теряете способность выстраивать сильные отношения и общаться эффективно - все это является следствием отсутствия связи Вас с вашими эмоциями .

Избегая эмоции , которые нам неприятны, мы отдаляем себя от приятных эмоций

Когда мы теряем связь с эмоциями , которые нам не нравятся, мы автоматически отключаем сильные позитивные эмоции такие, как радость, смех и игривость, которые поддерживают нас в трудные времена Мы можем пережить утрату и серьезные вызова только если сохраним возможность испытывать радость. В худшие времена эти приятные, ободряющие эмоции напоминают нам, что жизнь может быть не только тяжелой, но и прекрасной.

Станьте другом всем своим эмоциям

Если Вы никогда не учились, как справляться со стрессом, идея вернуть назад неприятные эмоции может показаться Вам не совсем хорошей. Но даже люди, пережившие травму, могут исцелиться, научившись благополучно управлять своим эмоциональным опытом. Вы можете изменить то, как Вы испытываете и реагируете на свои эмоции .

Процесс повышения эмоциональной осознанности и самоисцеления включает в себя переподключение всех эмоций - гнева, печали, страха, отвращения, удивления и радости. Когда он у Вас начнется, обратите свое внимание на следующее:

- эмоции быстро приходят и уходят, если Вы их отпускаете;

Вас могут одолеть волнения насчет того, что эмоции , которых Вы пытались избежать, при переподключении могут захватить Вас, и у Вас не хватит сил с ними справиться, однако это не так. Когда мы не даем нашим эмоциям завладеть нами, даже самые болезненные и сложные чувства стихают и утрачивают свою способность контролировать наше внимание;

Когда наши чувства свободны, сильные эмоции гнева, печали, страха и радости быстро приходят и покидают нас. На протяжении дня мы увидим, прочитаем или услышим что-то, что моментально вызовет у нас подобного рода чувства. Но если Вы не будете фокусироваться на этом чувстве, оно не будет продолжаться долго, и другая эмоция скоро займет свое место.

Ваше тело может связать Вас с вашими эмоциями

Наши эмоции очень сильно соединены с ощущениями в наших телах. Когда Вы переживаете сильную эмоцию , Вы, возможно, также ощущаете ее где-то в вашем теле. Уделяя внимание этим физическим ощущениям, Вы можете понять свои эмоции лучше. Например, если у Вас сводит желудок каждый раз, когда Вы общаетесь с определенным человеком, Вы можете прийти к выводу, что Вам не совсем комфортно в его присутствии.

За исключением головной боли, физические ощущения происходят "ниже уровня носа". Приведем следующие примеры:

Ощущения в животе;

Напряжение мускул;

Тонкие намеки на перемещение частей тела;

Вспышки внутри или "хорошие ощущения".

Вы не должны выбирать между размышлением и ощущением

Эмоциональная осознанность действует на инстинктивном уровне. Когда Вы достаточно ее натренируете, Вы будете знать о своих ощущениях без надобности думать об этом, также Вы будете способны использовать эти эмоциональные сигналы для понимания происходящего и сможете отреагировать соответственно. Целью является баланс между вашим интеллектом и эмоциями . Факт заключается в том, что эмоциональная осознанность поможет провести здоровые границы, хорошо общаться с остальными людьми, предсказывать действия других людей и принимать лучшие решения.

Эмоциональная осознанность - это навык, которому Вы можете научиться

Эмоциональная осознанность - это навык, которому можно научиться в любой период жизни, приложив немного усилий и терпения. Вы можете развивать эмоциональную осознанность, изучая медитацию, которая затрагивает недолговечные физические и эмоциональные ощущения в вашем теле. Эта медитация поможет Вам связаться с трудными эмоциями и справляться с неприятными ощущениями. Когда Вы знаете что делать, ситуация не выходит из-под контроля даже в самых экстремальных условиях.

Несмотря на то, что те или иные эмоции (пусть не всегда сильно и отчетливо выраженные) мы испытываем постоянно, разобраться в собственном эмоциональном состоянии, правильно распознать свои эмоции далеко не всегда бывает легко.

Недаром и в искусстве, и во многих психологических течениях господствует взгляд на эмоции как на «темную» сторону — нечто властное, но непознаваемое, захватывающее человека, буквально принуждающее его действовать так, а не иначе. Причины кроются в самих особенностях этого психологического феномена.

Во-первых , эмоции редко проявляются в чистом виде — почти всегда человек испытывает некое более или менее сложное сочетание различных эмоций.

Во-вторых , физиологические реакции, сопровождающие каждую из эмоций, имеют много общего: учащение дыхания и сердцебиения, мышечное напряжение могут быть «симптомами» и страха, и гнева, и радостного предвкушения. Поэтому телесные ощущения тоже не только не привносят ясности в опознание той или иной эмоции, но и могут, наоборот, давать ошибочные подсказки.

Не пропустите статью "".

В-третьих , каждого из нас с раннего детства учат управлять эмоциями. К сожалению, представления о том, как именно это нужно делать, обусловлены в основном культурой и традициями, но далеко не всегда соответствуют психологическому благополучию каждого конкретного индивида. Одной из первых подвергается атаке со стороны общества эмоция гнева: в большинстве современных культур (и уж во всяком случае в европейской!) гнев считается неприемлемым, вредным, опасным.

Понятно, что ограничение свободного выражения гнева — мера, необходимая для выживания общества. С другой стороны, уничтожить эту эмоцию насовсем, как вирус бубонной чумы или черной оспы, нельзя: это невозможно технически, а кроме того, найдись даже такое волшебное средство, все равно было бы недопустимо им воспользоваться — ведь гнев необходим человеку для выживания, для того, чтобы в нужный момент защитить себя или другого.

В результате получается очень двойственная ситуация: гнев знаком каждому из нас, но мы с младых ногтей усвоили, что «не должны» его испытывать, а тем более — проявлять.

Чуть менее резко, но тоже довольно активно не одобряется обществом и эмоция страха. Такие положительные вроде бы эмоции, как радость и интерес, тоже подвергаются гонениям: детям то и дело внушают, что они не должны проявлять чрезмерного любопытства, а также слишком бурно выражать свои восторги — особенно если повод, с точки зрения взрослых, того не заслуживает.

В результате многие свои эмоции мы «не узнаем» просто потому, что считаем их неприемлемыми.

И получается замкнутый круг: эмоции считаются «неразумными», с трудом поддающимися контролю, опасными. Поэтому их изо всех сил стремятся обуздать — подавить или полностью подчинить сознательной регуляции, запретив их свободное переживание и выражение. В результате мы все больше теряем контакт с собственной эмоциональной сферой, а из-за того, что плохо разбираемся в своих эмоциях, оказываемся беззащитными под их натиском.

Из сказанного уже, наверное, становится понятным, насколько важно все-таки научиться разбираться в своем эмоциональном мире, различать и осознавать свои эмоции. Независимо от того, как именно вы собираетесь поступать с ними — ставить под контроль разума или свободно выражать, — для начала все-таки надо понимать, что именно вы чувствуете. Психологи неустанно разрабатывают методы, позволяющие научить людей распознаванию и осознанию эмоций.

Один из таких методов — тренинг сензитивности (т. е. развития чувствительности).

Известный психолог Карл Роджерс описывал происходящее в рамках такого тренинга следующим образом.

Ведущий тренинга предлагает собравшимся поговорить о себе, своих чувствах, но сам ограничивается лишь некоторыми замечаниями время от времени, ни в коем случае не принимая на себя руководящую роль — чего, конечно, поначалу ожидают от него участники тренинга. Довольно быстро участники начинают испытывать замешательство и раздражение, поскольку сложившаяся ситуация непонятна им: ведь обычно люди, обращающиеся за психологической помощью, рассчитывают, что психолог будет их «лечить» — подробно расспрашивать, давать рекомендации. На самом же деле в условиях группового тренинга основное исцеляющее и развивающее значение имеют отношения, взаимодействия, возникающие между людьми. После того как ситуация в группе нагревается до некой высокой точки, участники начинают более или менее открыто выражать свои эмоции — пусть поначалу негативные, связанные с раздражением и непониманием происходящего.

Повышение общего эмоционального градуса приводит к тому, что участники группы становятся более откровенными, а это позволяет создать новые, доверительные отношения между ними. Постепенно возникает атмосфера искренности и взаимной заинтересованности, люди перестают прятать свои подлинные чувства.

Сензитивность участников действительно возрастает, они обучаются распознавать эмоции окружающих их людей, замечают и критикуют тех участников, которые пытаются лицемерить или скрыться под какой-то маской. Такой интенсивный обмен эмоциями, постоянная обратная связь между участниками группы приводят к тому, что люди начинают более точно осознавать и понимать и эмоции других людей, и свои собственные.

Важно отметить: погружение в такой кипящий «эмоциональный котел» для кого-то может оказаться не только не полезным, но и по-настоящему опасным!

Мы все нуждаемся в том, чтобы уметь понимать свои эмоции и переживания других людей, но далеко не каждый готов находиться в обстановке полной откровенности и подчас безжалостной критики. Тренинг сензитивности (как и любой другой психологический тренинг, подразумевающий крайне тесное взаимодействие с участниками группы) может принести огромную пользу, но человеку, обладающему обостренной чувствительностью к критике, не имеющему более или менее устойчивой самооценки, этот метод может причинить болезненную психологическую травму.

Осознанность и эмоциональная устойчивость

Доказано, что практика осознанности существенно повышает эмоциональную устойчивость, то есть способность человека противостоять разнообразным ударам судьбы. Изначально устойчивость у всех разная. В ситуациях, которые пугают одних, будь то выполнение плана по работе, покорение Южного полюса или совмещение ухода за тремя детьми, стрессовая работа и выплата ипотеки, другие чувствуют себя как рыба в воде.

Что же позволяет этим непробиваемым справляться с ситуациями, от которых обычные люди хватаются за голову? Доктор Сюзан Кобаса из Нью-Йоркского университета смогла сузить психологические особенности таких людей до трех характеристик:контроль, целеустремленность ивызов . Еще один знаменитый израильский психолог, доктор Аарон Антоновски, который занимается социологией медицины, тоже попытался определить ключевые психологические черты, позволяющие некоторым людям справляться с особо стрессовыми ситуациями, непосильными для других. Он посвятил свое исследование пережившим холокост и свел поиск к трем чертам, которые вместе даютчувство согласованности : понятность, выполнимость и осмысленность. То есть стойкие люди уверены, что их ситуация имеет внутренний смысл, за который они могут поручиться, они могут управлять своей жизнью и их текущая ситуацияпонятна , иными словами ее можно постичь, даже если она кажется хаотичной и бесконтрольной. В значительной степени все эти черты, выявленные Сюзан Кобаса и Аароном Антоновски, определяют нашу эмоциональную устойчивость. Как правило, чем выше показатели по каждому из этих аспектов, тем проще человеку справляться с превратностями судьбы.

Команда Джона Кабат-Зинна с факультета медицины Массачусетского университета ведет постоянный мониторинг эффективности восьминедельного курса осознанной медитации, в рамках которого было решено проверить, способна ли медитация повысить эти показатели и сделать человека эмоционально более устойчивым. Результаты были совершенно однозначными. После выполнения программы участники не только стали счастливее, энергичнее и меньше подверженными стрессу, но также почувствовали, что получили больший контроль над собственной жизнью. Они осознали, что их жизнь наполнена большим смыслом, а к проблемам стоит относиться как к новым возможностям, а не угрозам. Другие исследования лишь подтвердили эти выводы. Однако самым интересным, пожалуй, был вывод о том, что эти «фундаментальные» черты характера отнюдь не неизменны и улучшить их можно всего за восемь недель тренировки осознанности. Такие трансформации не стоит недооценивать, поскольку они могут иметь огромное значение в нашей повседневной жизни. Хотя сопереживание, сострадание и душевное равновесие необходимы для общего благосостояния, в жизни требуется и некоторая выносливость, и тренировка осознанности может оказать огромное влияние на важнейшие аспекты нашей жизни.

Результаты научных исследований, с таким трудом полученные в лабораториях и клиниках по всему миру, имеют далекоидущие последствия. Они изменяют представления ученых о сознании и позволяют нам доверять опыту тысяч людей, которые на себе проверили преимущества осознанной медитации. Снова и снова мы получаем от них подтверждения того, что осознанный подход позволяет гораздо больше ценить жизнь. Многие внезапно обнаруживают, насколько удивительными снова становятся самые незначительные детали. По этой причине одной из наших любимых практик стала «шоколадная медитация», о которой мы подробно расскажем ниже. Ваша задача состоит в том, чтобы смаковать кусочек шоколада, сосредоточив на нем все свое внимание. Почему бы не попробовать это упражнение прямо сейчас, до того, как вы начнете восьминедельную программу? Результат вас поразит.

Д. Пенман, М. Уильямс. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»

«Шоколадная медитация»

Для этой медитации выберите шоколад, который вы никогда не пробовали. Это может быть насыщенный темный шоколад или же простой батончик.

Итак, приступим.

Разверните обертку. Вдохните аромат шоколада, полностью окунитесь в него.

Отломите кусочек и посмотрите на него. Внимательно исследуйте форму и очертания.

Положите кусочек на язык, чтобы он начал таять, и обратите внимание, хочется ли вам прижать его к небу. В одной плитке шоколада сконцентрировано больше 300 различных вкусов. Попробуйте почувствовать хотя бы некоторые из них.

Если вы заметили, что отвлеклись, просто отметьте, на что именно, а потом снова вернитесь к дегустации.

Когда шоколад полностью растает, медленно проглотите его. Почувствуйте, как он стекает по пищеводу.

Проделайте то же самое со следующим кусочком. Что вы чувствуете? Изменилось ли что-то? Показался ли вам шоколад в этот раз вкуснее, чем если бы вы ели его с обычной скоростью?

Д. Пенман, М. Уильямс. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»

Глава 4 Восьминедельная программа

осознанной медитации

В следующих главах книги вы узнаете, как при помощи осознанной медитации научиться укрощать собственное сознание, стать счастливее и получить удовольствие от жизни. Вы пойдете по пути, который когда-то прошли многие философы и адепты медитации и который, согласно научным открытиям, действительно помогает избавиться от тревоги, перенапряжения, морального и физического истощения.

Каждая из глав, которую вам предстоит прочитать, состоит из двух элементов: первый – это медитация или серия из коротких медитаций, которые в общей сложности занимают от 20 до 30 минут в день; второй – приемы избавления от старых привычек. Они довольно занимательны, и задача их состоит в том, чтобы возродить любознательность. Например, вам будет предложено пойти в кино и выбрать там любой фильм наугад или, придя на совещание, сесть не на то место, где вы привыкли сидеть, а на другое. Эти действия нужно будет проделать осознанно, максимально на них сосредоточившись. Приемы, о которых пойдет речь, могут показаться несерьезными, но они очень эффективно разрушают те самые привычки, которые вызывают в нас в негативные мысли. Они помогут победить рутину и подтолкнут к исследованию чего-то нового. Каждую неделю вам будет предложено попробовать новый прием.

В идеале каждую медитацию необходимо выполнять шесть дней из семи. Если по какой-то причине у вас не получается уложиться в этот график, вы можете просто перенести текущую медитацию на следующую неделю. Если вы пропустили всего несколько медитаций, можете переходить к следующей. Выбор за вами.

Не столь важно пройти весь курс за восемь недель, но нужно обязательно пройти его полностью, если вы хотите извлечь максимум пользы и в полной мере почувствовать, что может дать вам осознанность.

В каждой главе мы поместили практики недели, чтобы вам было легче искать нужную информацию, если вы захотите прочитать всю книгу, а потом начать выполнение программы. Если вы выберете этот способ, то лучше перед началом каждой недели перечитывать соответствующую главу, чтобы освежить в памяти цели и смысл каждой практики.

В течение первых четырех недель программы упор делается на то, чтобы стать открытым и внимательным по отношению к различным элементам внутреннего и внешнего мира.

Вы также научитесь использовать «трехминутную дыхательную медитацию» , которая помогает перезагрузить мозг или притормозить, когда вы чувствуете, что жизнь слишком ускоряется. Она объединяет те приемы, которым вы научитесь во время более продолжительных практик. Многие из тех, кто прошел наш курс осознанной медитации (а это люди со всего мира), утверждают, что «трехминутная дыхательная медитация» – самый важный навык, который они вынесли из всего курса и который помогает им вновь обрести контроль над своей жизнью.

Вторая половина программы основана на проделанной в течение первых четырех недель работе и учит рассматривать мысли как происходящие в сознании события – подобно облакам на небе, – а также развивает умение принимать, сострадать и сопереживать себе и другим. На этом состоянии ума построено все остальное.

Д. Пенман, М. Уильямс. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»

Описание программы по неделям

На первой неделе вы увидите собственный автопилот в действии и поймете, что происходит, если его отключить. На этой неделе основной будет медитация «дыхание и тело », которая успокаивает сознание и помогает проследить, что в нем происходит, когда оно на чем-то сосредоточено. Еще одна, более короткая медитация помогает восстановить связь со своими органами чувств за счет осознанного отношения к еде. И хотя обе практики предельно просты, они являются важной основой, на которой построены все другие медитации.

На второй неделе используется простая медитация «сканирование тела », которая помогает понять различия между собственно ощущением и нашим восприятием этого ощущения. Многие из нас столько времени проводят в собственных мыслях, что часто забывают ощущать мир через органы чувств, напрямую. Медитация «сканирование тела» помогает натренировать сознание, чтобы фокусироваться непосредственно на телесных ощущениях, не оценивая и не анализируя их. Это позволяет отследить момент, когда сознание пускается в размышления, и научиться чувствовать разницу между сознанием думающим и сознанием чувствующим.

Третья неделя отталкивается от первых двух и включает практику осознанного движения, основанную на йоге. Эти совсем не сложные движения позволяют яснее увидеть и почувствовать ограничения нашего тела и разума, а также научиться правильно реагировать на ситуации, когда мы достигаем этих ограничений. Они помогают разуму продолжить воссоединение с телом. Постепенно вы начнете замечать, что ваше тело становится очень чувствительным по отношению к эмоциям, которые нарушают ваше спокойствие, когда вы зацикливаетесь на определенных целях. Это позволяет понять, насколько мы можем быть напряжены, раздражены или недовольны, когда что-то происходит не так, как хочется. Это своеобразная «система раннего предупреждения», очень важная и мощная, которая позволяет остановить проблемы, прежде чем они разрастутся.

На четвертой неделе вы познакомитесь с медитацией «звуки и мысли », которая помогает понять, что вы, сами того не желая, слишком много думаете над чем-то. Вы научитесь рассматривать свои мысли как происходящие в сознании события, которые проявляются и уходят, подобно звукам, и ничего более. Прислушиваясь во время медитации к окружающим звукам, вы поймете, что сознание для мыслей – то же, что ухо для звуков. Вы научитесь видеть свои мысли и чувства со стороны и отслеживать, как они приходят в пространстве осознанного внимания. Вам будет легче фокусироваться на конкретных вещах и ситуациях, и вы сможете по-новому посмотреть на свою загруженность и проблемы.

Медитация пятой недели – « исследование сложной ситуации» –

помогает без страха реагировать на подобные ситуации, которые время от времени возникают в жизни, а не избегать их. Многие проблемы решаются сами собой, но к некоторым нужно подходить открыто, с интересом,

Д. Пенман, М. Уильямс. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»

любопытством и состраданием, а если их игнорировать, они будут только отравлять вам жизнь.

На шестой неделе у вас будет возможность развить это умение и почувствовать, как негативные мыслительные процессы постепенно исчезают, когда вы активно практикуете милосердие и сострадание через «дружественную медитацию» и добрые поступки. Налаживание дружбы с самим собой, и в том числе с тем, что мы считаем неудачами и несовершенствами, – необходимое условие для того, чтобы найти гармонию в безумном мире.

На седьмой неделе вам предстоит исследовать тесные связи между повседневными делами, занятиями, поведением и настроением. Испытывая стресс и упадок сил, мы часто отказываемся от занятий, которые питают нас, чтобы найти время на более «срочные» и «важные» дела. Мы пытаемся «разгрести завалы». Поэтому на предпоследней неделе мы будем практиковать медитацию, которая помогает делать правильный выбор. Так вы сможете чаще делать то, что вас заряжает, и ограничить негативное воздействие тех занятий, которые истощают ваши внутренние ресурсы. Это, в свою очередь, повысит вашу креативность, эмоциональную устойчивость и поможет наслаждаться жизнью спонтанно и в таком виде, в каком она есть, а не в каком вы хотите ее видеть. Конечно, это не избавит вас от тревог, беспокойства и стресса, но эти негативные эмоции будут рассеиваться быстрее, если вы научитесь реагировать на них по-доброму.

Практика восьмой недели поможет вам внедрить осознанность в ваши повседневные занятия, чтобы вы могли воспользоваться ею тогда, когда это больше всего нужно.

В течение каждой недели мы специально концентрируемся на одном аспекте режима осознания, описанного в главе 3 , чтобы вы постепенно и на самом глубинном уровне понимали, что происходит, когда вы отключаете автопилот и живете настоящим.

Несмотря на то что каждая новая медитация учит новому аспекту осознанности, на самом деле они все взаимосвязаны. Как мы отметили ранее, изменение одного из этих параметров автоматически приводит к изменению других. Именно поэтому вам предлагается несколько практик, и каждую из них нужно выполнять на протяжении недели. Все они помогают достичь осознанности разными путями, и нельзя заведомо знать, какой из них в этот момент жизни лучше всего поможет вам воссоединиться с самой глубокой и мудрой стороной вашей личности.

Время бежит и нередко мы многое теряем. Ищем счастье и ждем момент, когда оно наступит. Но всегда ли мы внимательны к тому, что с нами происходит?

Всегда ли успеваем заметить, что вдруг произошло то, чего мы так давно ждали.

Бывает, что мы не замечаем как добрались до работы. Или, придя на работу, не удается вспомнить - выключили плиту или нет, точно ли закрыли дверь. И эти мысли захватывают все наше внимание. Не дают выполнять рабочие задачи.

Из-за чего случаются такие «провалы в памяти»?

От того, что когда мы выключали утюг и закрывали дверь, наши мысли были где-то далеко. Может мы думали о предстоящем совещании. А может о том, что у ребенка в саду утренник и нужно подготовиться.

В любом случае, мы не присутствовали в тот момент в своей настоящей жизни, мы пропустили важные моменты.

Осознанность

Другими словами – это умение жить здесь и сейчас, проживать каждое мгновение своей жизни.

Как это работает в жизни? Это установка фокуса внимания на настоящем моменте. Обычно же, наши мысли витают где-то в будущем – мы строим планы. Или в прошлом – то воспоминания из детства, то прокручиваем разговор прошедший неделю назад.

Сфокусируйтесь на настоящем моменте и вы увидите множество деталей. Улыбки людей вокруг, насколько яркий свет там, где вы сидите, какая температура сейчас, теплые руки или холодные.

Все зависит от того, на что вы смотрите.

Осознанность помогает перенаправить поглощенный мыслями ум на настоящий момент. На ваши физические и эмоциональные ощущения.

Осознанность - это внимательность ко всему, что происходит с вами. Внимательность успокаивает и фокусирует, вы становитесь осознанными в каждом моменте.

Мечтая о будущем или вспоминая прошлое, мы забываем про настоящее. Но важно чаще напоминать себе, что люди, которые живут настоящим моментом, намного счастливее и увереннее в себе.

Жить здесь и сейчас - звучит довольно просто, хотя на самом деле требует много практики. Внимательность помогает развивать навык управления эмоциями. В итоге вы добьетесь контроля над эмоциями без подавления.

Ваше мышление станет ясным и простым. Принимать решение станет легче и интереснее. Даже если вы попадете в стрессовую ситуацию, вы сможете мыслить ясно и будете видеть больше вариантов, чем тот, кто среагировал на стресс.

Случалось ли вам испытывать настолько сильные чувства, что они полностью захватывали ваше внимание?

Чаще всего это происходит во время споров и ссор с близкими. Мы даем себе обещание в следующий раз при общении с мамой, или ребенком не повышать голос, не раздражаться. Но вот очередное недопонимание и мы выходим из себя. Говорим какие-то слова, о которых потом жалеем. Как такое произошло?

Мы потеряли связь с настоящим моментом, потеряли связь с собой, своими эмоциями. Не осознавали себя в этот момент.

Вы обращаете внимание на свои эмоции? Как они влияют на принятие решений?

Чтобы стать эмоционально здоровым, важно узнавать свои эмоции, осознавать и принимать их. Осознание эмоций - это шаг к их управлению. Важно всегда быть внимательным к настоящему.

Бывает, что мысли о недавнем разговоре или событии занимают все наше внимание. Вы - это не ваши мысли. Ваши переживания, страхи, чувство вины и другие негативные эмоции - это не вы, а всего лишь часть пережитого.

Если вас захлестывают эмоции, вы теряетесь или уже готовы кричать на другого, первое, что необходимо сделать, это остановиться.

Оглянитесь, посмотрите вокруг, сделайте глубокий вдох и понаблюдайте. Что вы видите, какие люди вокруг вас, что они делают, какие слова произносят. Какие звуки вы слышите и какие запахи чувствуете. Вам холодно или тепло. Возможно, в этот момент вы находитесь на улице и там дождь, или ветер, а может припекает солнышко.

Когда вы находились в красивом месте или переживали радостное событие, сколько раз вы думали о том, что это скоро закончится, вместо того, чтобы наслаждаться моментом?

Или вы обдумывали, что ждет вас завтра. Размышляли какой разговор с другом у вас был несколько дней назад. Часто мы думаем о чем-то другом вместо того, чтобы проживать настоящую жизнь, которая происходит с нами прямо сейчас.

Используйте каждую возможность, чтобы научиться получать удовольствие от каждого момента. Осознанность – это ответственный выбор своих эмоций.

Выбор – мы управляем эмоциями, или эмоции управляют нами. В этом необходимо тренироваться.

Этот навык не возникает сам по себе, но его возможно наработать, развить. Ведь осознанность позволяет менять то, что нам не нравится, наши автоматизмы, привычки.

Жизнь становится намного богаче и насыщеннее, но при этом спокойнее и гармоничнее. Ведь теперь вы управляете собой и свой жизнью!

Будьте счастливы в каждом мгновении!

[специально для Школы Саморазвития «Начать Жизнь Заново»]

Эмоции являются той нитью, которая связывает нас с другими людьми и насыщает нашу жизнь смыслом. Они являются фундаментом нашего самопонимания и отношения к другим людям.

Когда мы осведомлены и контролируем наши эмоции, мы можем мыслить здраво и творчески; справляться со стрессами и вызовами; прекрасно общаться с другими людьми; доверять, сочувствовать и излучать уверенность. Но стоит нам потерять контроль над эмоциями, и мы сразу впадаем в замешательство, замыкаемся в себе и погружаемся в негатив. Распознавая и беря верх над своими эмоциями, мы получаем контроль на тем, как мы реагируем на вызовы, улучшаем свои способности общаться и наслаждаемся гармоничными отношениями. Это преимущество, которое мы получаем, развивая эмоциональную осознанность.

Что собой являет эмоциональная осознанность?

В независимости от того контролируем мы их или нет, эмоции постоянно присутствуют в нашей жизни, лежат в основе и влияют на все, что мы делаем. Под эмоциональной осознанностью подразумевается то, что мы ощущаем и почему. Это способность идентифицировать и выразить то, что мы чувствуем от момента к моменту и понять связь между нашими чувствами и действиями. Эмоциональная осознанность также помогает также понять то, что чувствуют другие, и выразить им сочувствие.
Эмоциональная осознанность состоит из двух основных способностей:

способность распознать от момента к моменту свое эмоциональное состояние;
возможность совладать со своими эмоциями без ощущения подавленности.

Почему важно осознавать эмоции?

Вы никогда не ощущали, что депрессия, беспокойство или гнев контролируют вас? Вы часто действуете импульсивно, делая или говоря вещи, которые вы не должны были говорить или потом о них жалели? Вы чувствуете себя отключенными от своих чувств или эмоционально истощенным? Вы ощущаете дискомфорт при общении с другими людьми и при установлении важных связей? Вы чувствуете удовлетворение от того, что ваша жизнь в плане эмоций похожа на американские горки — сплошной экстрим и никакого баланса? Все это связано с проблемами при осознании эмоций.

Ваши эмоции, не мысли, управляют вами. Без осознанности наших чувств невозможно в полной мере понять наше поведение, правильно управлять нашими эмоциями и действиями, и точно «принимать» желания других людей.

Эмоциональная осознанность поможет Вам:

распознать кто Вы есть на самом деле: то, что Вам нравится и не нравится, понять ваши нужды;
понять и проявить сочувствие другим людям, когда они в этом нуждаются;
общаться ясно и эффективно;
принимать мудрые решения, которые базируются на вещах, очень важных для Вас;
строить крепкие, здоровые и взаимные отношения.

Как развитая эмоциональная осознанность поможет обрести Вам жизненную стойкость

«Моя жизнь напоминает эмоциональные американские горки!»	В жизнь не должны обязательно быть эмоциональные пики и падения. Научившись управлять эмоциями , Вы сможете избежать эмоциональных пиков и падений.
«Я очень часто жалею о своих словах и поступках»	Если Вас часто посещает мысль о том, чтобы нажать кнопку «Назад», Вы сможете обрести эмоциональную осознанность , продливая периоды спокойствия между стрессами.
«У меня нет энергии.»	Хандрите? Когда физически с Вами все в порядке, но у Вы все равно не можете «подняться и пойти», Вы с определенной вероятностью можете впасть в депрессию. В случае развитой эмоциональной осознанности , Вы можете изменить то, что чувствуете и изменить к лучшему.
«Люди, в которых заинтересован я, не заинтересованы во мне.»	Взаимоотношения сложны, однако, если у Вас будет развита эмоциональная осознанность , Вам станет проще встречаться с людьми и заводить новые полезные связи.
«Мне не кажется, что я двигаюсь вперед, не смотря на тяжелый труд и умственные способности.»	Иногда продвижение вперед по карьерной лестнице подразумевает под собой более чем просто изучение книг и усилия к этому продвижению. Обучение эмоциональной осознанности помогает улучшить общение и укрепить свои позиции.
«Они называют меня роботом.»	Есть такое понятие, как чрезмерный эмоциональный контроль. Если Вы себя так сильно удерживали в узде, что не показывали эмоций вообще, Вы только выиграете от приобретения баланса ваших чувств.

Развиваем вашу эмоциональную осознанность

Хотя эмоциональная осознанность является залогом эмоционального здоровья, приятного общения и стойких отношений, большинство людей остаются абсолютно незнакомыми со своим эмоциональным опытом. Удивляет как мало людей могут ответить на вопрос «Что вы сейчас эмоционально ощущаете?»

Каков ваш уровень эмоциональной осознанности?

Можете ли Вы справляться с сильными чувствами такими, как гнев, печаль, страх, отвращение и радость?
Вы ощущаете эмоции в вашем теле? Если Вы опечалены или в гневе, у Вы ощущаете это в вашем животе или груди?
Вы принимали решения, которые основывались на ваших ощущениях или следовали эмоциям при принятии решений? Когда ваше тело намекало, что что-то идет не так (сжималось в животе, волосы вставали дыбом и т.д.) Вы ему верили?
Вы чувствуете себя комфортно со всеми вашими эмоциями ? Вы позволяете себе чувствовать гнев, грусть или страх без чувства быть осужденным за это или без попытки подавить их?
Вы уделяете внимание ежедневному эмоциональному изменению? Вы улавливаете большое количество изменяющихся эмоций на протяжении дня или Вы застряли и испытываете всего лишь одну или две из них?
Вам комфортно говорить про ваши эмоции ? Вы делитесь своими чувствами откровенно?
Вы ощущаете, что в общем большинство людей понимает и сочувствует вашим чувствам? Вам комфортно, когда другие знают о ваших чувствах?
Вы прислушиваетесь к чувствам других людей? Легко ли Вам понять, что ощущают другие люди и представить себя на их месте?

Если Вы на большинство вопросов не ответите «обычно да» или «иногда да», не пугайтесь, Вы не одни. У большинства людей отсутствует эмоциональная осознанность. Она будет отсутствовать даже, если Вы попытаетесь избегать своих чувств на протяжении продолжительного периода времени.

Когда мы не можем справиться со стрессом, эмоции могут взять над нами верх

Вы не сможете справляться со своими эмоциями , пока не научитесь справляться со стрессом. Эмоции непредсказуемы. Мы никогда не будем знать, какой последует эмоциональный ответ, и когда появляется стресс, у нас обычно нет времени или возможности восстановить баланс, например совершив пробежку или приняв расслабляющую ванну. В чем Вы нуждаетесь, так это в инструментах борьбы с ним в момент его возникновения.

Эмоциональная осознанность зависит от вашей способности быстро уменьшить силу стресса

Эмоция — это меч с двойным лезвием, которая может помочь, а может нанести вред

Основные способы взять под контроль или избежать эмоций, которые приносят Вам дискомфорт

отвлекая себя навязчивыми мыслями, помогающими отвлечься фантазиями, бесполезным времяпровождением для того, чтобы избежать эмоций , которых Вы боитесь или не любите. Просмотр телевизионных программ, игры на компьютере и просмотр интернет сайтов — основные способы, которые мы используем для избежания встречи с нашими чувствами;
используя один эмоциональный ответ, который удобен Вам, не смотря на ситуацию. Например, Вы постоянно шутите, пытаясь прикрыть неуверенность в себе, гнев, испуг или печаль;
выключая свои интенсивные эмоции . Если Вы чувствуете подавленность от своих эмоций , Вы можете справиться с этим полностью отключив свои эмоции . В этот момент может сложиться впечатление, что у Вас отсутствуют чувства как таковые.

Рассмотрим пиковые неприятные эмоции:

гнев может быть как опасным, так и полезным. Неконтролируемый гнев может поставить под угрозу жизни окружающих и нашу собственную. Однако, гнев также может спасти и сохранить жизнь. Гнев — это эмоция, проявление которой сопровождается мобилизацией большого количества энергии. Эта энергия может использоваться для сохранения жизни, а сама эмоция усиливает тягу к подвигам;
печаль может привести к депрессии, а может стать ключом к эмоциональному исцелению. Печаль призвана для того, чтобы замедлить человека, его мышление, чтобы он смирился с тем, что эмоционально ощущает. Печаль подталкивает нас к тому, чтобы мы открылись, доверились и позволили себе быть ранимыми для исцеления и восстановления от утраты;
страх , сокрушающий нас, изнурителен, однако страх также вызывает спасительные реакции, которые защищают нас от вреда. Страх — это глубоко внедренная эмоция , которая часто является причиной хронического гнева или депрессии. Подавляющий страх может быть барьером, который отдаляет нас от других людей, но не стоит забыть, что страх поддерживает жизнь, сигнализируя об опасности.

Почему избежание неприятных эмоций не является ответом

Мы все рождены со способностью испытывать весь спектр человеческих эмоций — радость, гнев, печаль и страх. До сих пор многие люди были отделены от нескольких ил всех своих чувств.

Последствия игнорирования своих эмоций:

Вы не знаете себя. Это одно из самых серьезных последствий. Оно включает в себя понимание своего поведения в различных ситуациях, ценности вещей, разницы между мыслями, желаниями и потребностями;
Вы теряете хорошее вместе с плохим. Когда Вы блокируете негативные чувства такие, как гнев, страх или печаль, вы также блокируете способность ощущать положительные чувства такие, как радость, любовь или счастье;
Это выматывает Вас. Вы можете искажать или подавлять эмоции , но Вы не сможете избавиться от них полностью. Избежание получения полноценного эмоционального опыта требует затрат большого количества энергии и является в дальнейшем причиной подавленности. Подобные усилия вгоняют Вас в стресс и истощают.
Это наносит урон вашим отношениям. Чем больше Вы отдаляете себя от своих чувств, тем более Вы отдаляетесь от себя и остальных людей. Вы теряете способность выстраивать сильные отношения и общаться эффективно — все это является следствием отсутствия связи Вас с вашими эмоциями .

Избегая эмоции, которые нам неприятны, мы отдаляем себя от приятных эмоций

Станьте другом всем своим эмоциям

Процесс повышения эмоциональной осознанности и самоисцеления включает в себя переподключение всех эмоций — гнева, печали, страха, отвращения, удивления и радости. Когда он у Вас начнется, обратите свое внимание на следующее:

— эмоции быстро приходят и уходят, если Вы их отпускаете;

— Вас могут одолеть волнения насчет того, что эмоции , которых Вы пытались избежать, при переподключении могут захватить Вас, и у Вас не хватит сил с ними справиться, однако это не так. Когда мы не даем нашим эмоциям завладеть нами, даже самые болезненные и сложные чувства стихают и утрачивают свою способность контролировать наше внимание;

— когда наши чувства свободны, сильные эмоции гнева, печали, страха и радости быстро приходят и покидают нас. На протяжении дня мы увидим, прочитаем или услышим что-то, что моментально вызовет у нас подобного рода чувства. Но если Вы не будете фокусироваться на этом чувстве, оно не будет продолжаться долго, и другая эмоция скоро займет свое место.

Ваше тело может связать Вас с вашими эмоциями

За исключением головной боли, физические ощущения происходят «ниже уровня носа». Приведем следующие примеры:

ощущения в животе;
напряжение мускул;
тонкие намеки на перемещение частей тела;
вспышки внутри или «хорошие ощущения».

Вы не должны выбирать между размышлением и ощущением

Эмоциональная осознанность- это навык, которому Вы можете научиться

Эмоциональная осознанность — это навык, которому можно научиться в любой период жизни, приложив немного усилий и терпения. Вы можете развивать эмоциональную осознанность, изучая медитацию, которая затрагивает недолговечные физические и эмоциональные ощущения в вашем теле. Эта медитация поможет Вам связаться с трудными эмоциями и справляться с неприятными ощущениями. Когда Вы знаете что делать, ситуация не выходит из-под контроля даже в самых экстремальных условиях.