Овощи с калием. Причины дефицита калия в организме
От достатка калия (плох как дефицит, так и избыток содержания калия в крови) зависит функционирование жизненно важных систем. И неудивительно, что вопрос «калий в продуктах» входит в круг основных в теории и практике здорового питания.
«Неправильные» уровни калия создают риск развития сердечнососудистых заболеваний, эрозивных процессов слизистой желудка, двенадцатиперстной кишки, шейки матки. Особенно важен калий для репродуктивного здоровья женщины - его дисбаланс может привести к таким тяжелым последствиям, как выкидыш и бесплодие.
Но не только.
Что полезного делают для нас продукты, богатые калием?
- Помогают нормально функционировать мышцам и нервам.
- Поддерживают в надлежащем состоянии электролитный и кислотно-щелочной баланс в организме.
- Снижают риск высокого кровяного давления, предотвращают развитие гипертонии и, особенно, инсульта.
Когда необходимо увеличить потребление калия?
Калий встречается в природе во многих и самых разнообразных продуктах. Поэтому дефицит его встречается достаточно редко. Однако есть обстоятельства и симптомы, когда необходимо потреблять его больше - в продуктах или даже витаминных препаратах. Вот они:
- Хроническая диарея, рвота, потение.
- Регулярные интенсивные упражнения.
- Хронический стресс и нервно-психические перегрузки.
- Использование некоторых диуретиков и гормональных препаратов, вымывающих калий из организма.
Вы нуждаетесь в дополнительном приеме калия в продуктах и добавках, если ваш рацион питания лишен достаточного количества овощей и фруктов, если вы занимаетесь спортом, потребляете мало воды, злоупотребляете мочегонными препаратами (кофе в их числе), потеряли много жидкости в результате болезни.
В каких продуктах содержится калий?
Калий в изобилии содержится во многих продуктах. Его особенно легко «извлекать» из овощей и фруктов. Поэтому трудно его недополучить, скорее наоборот.
Чемпионы по содержанию калия : швейцарский мангольд (листовая свекла), лимская фасоль, курага, мускусная дыня, чечевица, горох, фасоль, соевые бобы, запеченный картофель, шпинат, тунец, палтус.
ПОДРОБНЕЕ О КАЛИИ
Что такое калий? Функции калия в организме человека
Калий, натрий и хлор составляют группу так называемых электролитов - минералов, которые при растворении в воде проводят электричество. Эта «троица» «работает» в тесном контакте. Около 95 % калия в организме хранится в клетках, в то время как натрий и хлор находятся преимущественно вне клетки (в жидкости, которая клетки окружает).
Основные функции калия
Сокращения мышц и передача нервных импульсов
Калий играет важную роль в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Та частота и степень, в которой наши мышцы сокращаются, а нервы становятся возбудимыми, в значительной степени зависит от наличия в организме калия.
Многие из наших мышечных и нервных клеток имеют специальные каналы, по которым калий перемещается внутрь клетки и из нее. Иногда калий движется свободно, но бывает, что движение заблокировано, или его недостаточно. В этих случаях наши мышцы и нервы под угрозой.
Другие функции калия
Калий участвует в хранении углеводов (гликогена) для использования их мышцами в качестве топлива. Без должного количества калия нам такого хранилища не создать!
Калий важен для поддержания в организме электролитного и кислотно-щелочного (рН) баланса.
Калий противодействует потерям кальция, особенно если ваша диета содержит слишком много соли.
Когда необходимо сдать анализ на содержание калия в крови?
- Путаница в сознании, раздражительность, усталость, апатия
- Истощение надпочечников, снижение адаптационных возможностей организма
- Проблемы с метаболическими процессами в миокарде, аритмия, сердечная недостаточность.
- Мышечная слабость, парезы, паралич скелетных мышц
- Сухость кожных покровов, ломкость волос
- Атеросклероз, высокое кровяное давление
- Воспалительные заболевания кишечника, атония
- Заболевания выделительных систем: почек, кишечника, легких, кожи
- Нарушение функции почек, учащенное мочеиспускание.
- Невынашиваемость беременности, эрозия шейки матки, бесплодие.
- Повышение уровня инсулина в крови и риска развития сахарного диабета
- Ломкость костей (склонность к остеопорозу)
Важно: поскольку многие симптомы при недостатке калия и его избытке похожи, лучше проконсультироваться врачом и провести исследование уровня калия в крови.
Избыток калия. Токсичен ли калий? Гиперкалиемия
Повышенные уровни калия в крови человека опасны. «Граница» - 6 г калия.
Состояние гиперкалиемии наступает при концентрации калия в крови на уровне 0,06%. Оно сопровождается тяжелым отравлением, параличом скелетным мышц, а еще большая концентрация чревата летальным исходом.
Одной из причин избытка калия в организме является «продуктовая» причина, то есть длительный и несбалансированный прием продуктов с большим содержанием калия. Например, «картофельная» диета, прием «горьких» минеральных вод, неоправданный прием препаратов калия.
Важно: Если вы страдаете заболеваниями почек, необходимо существенно ограничить прием калия, в том числе через пищу. Это связано с тем, что почки выводят калий из организма, а при наличии проблем минерал будет накапливаться.
Калий в продуктах питания
Необходимо помнить о калий-натриевом балансе. Дело в том, что пища, богатая калием, вызывает повышенное выведение натрия, и наоборот. Если человек потребляет продукты преимущественно растительного происхождения, богатые калием, не надо забывать о соли (присаливайте умеренно пищу!).
Способы приготовления влияют на содержание калия в продуктах значительно. Так, бланшированный шпинат потеряет до 60% калия.
Иногда этот «выход» калия из продуктов может быть даже полезен. Например, отвар петрушки содержит большое количество минерала именно потому, что тот перешел в горячую воду из листьев.
Количество калия (мг)Пищевые продукты
Очень большое(500 и более)
Кукуруза, курага, швейцарский мангольд, свекла, лимская фасоль, морская капуста, мускусная дыня, чернослив, изюм, горох, картофель запеченный, шпинат, грибы кримини, треска, йогурт, чечевица, сухой горох, фасоль, соевые бобы, авокадо
Большое(251-400)
Говядина, свинина мясная, хек, скумбрия, гребешки, палтус, тунец, кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста, томаты, салат ромэн, свекла, редис, грибы шиитаке, фенхель, спаржа, репа, лук зеленый, черешня, бананы, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики, сельдерей, морковь, киви, клубника, цветная капуста, патока, чернослив, козье молоко
Умеренное(150-250)
Мясо куры, свинина жирная, судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, белокочанная капуста, баклажаны, кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины, пинто фасоль, зеленая фасоль, лук репчатый, виноград
Малое(менее 150)
Молоко коровье, творог, сметана, сыр, крупа манная, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, огурцы, арбуз, брусника, клюква, базилик, слива, инжир, малина, лук-порей.
Запеките , потребляйте больше и вареной кукурузы — там много калия!
Минимальная суточная потребность в калии, начиная с 18 лет, составляет 2 г. Американская система здравоохранения дает рекомендации по приему калия 4-4,5 г. Для людей старшего возраста, спортсменов и беременных это количество несколько увеличивается.
- 0-6 месяцев: 400 мг
- 6-12 месяцев: 700 мг
- 1-3 лет: 3,5 г
- 4-8 лет: 3,8 г
- 9-13 лет: 4,5 г
- 14-18 лет: 4,5 г
- 19-30 лет: 4,7 г
- 31-50 лет: 4,7 г
- 51 + лет: 4,7 г
- Беременные женщины: 4,7 г
- Кормящие женщины: 5,1 г
Существование организма невозможно без калия. Этот микроэлемент отвечает за обмен воды и соли и кислотно-щелочную среду. Также он поддерживает работу сердца, его ритм, деятельность мышц и нервов.
Помимо этого калий стимулирует выработку полезных элементов и уменьшает отеки. Также он обладает противосклеротическим действием, которое защищает сосуды и клетки от накопления солей натрия. Необходим организму для поддержки физической силы, энергии и выносливости.
Чтобы избежать проблем со здоровьем, необходимо обязательно знать все продукты с высоким содержанием калия.
Список продуктов, богатые калием
В организме должен присутствовать баланс натрия и калия 1:2 для нормального его функционирования. Ежедневное потребление калия предотвращает хроническую усталость и переутомление. Чтобы пополнить содержание калия в организме, нужно потреблять больше продуктов растительного происхождения. Больше всего его можно найти в дыне, арбузах, картофеле и, что самое главное, в хлебе. Немного меньше он присутствует в сое, фасоли и горохе.
В рационе всегда должна присутствовать овсянка и пшено. Свежие овощи (капуста, свекла или морковь) считаются отличным источником калия. Взрослый человек должен получать 2 грамма этого микроэлемента в сутки. В свежеприготовленном стакане морковного сока - 0.8 грамм калия.
В каких еще продуктах содержится калий? Помимо овощей, калий содержится во многих фруктах, а именно бананах, винограде, киви, яблоках, авокадо, апельсинах. Также не стоит пренебрегать сухофруктами, в которых данного микроэлемента достаточно много. Свежевыжатые соки и овощи должны регулярно составлять часть рациона человека. Кроме этого мед и яблочный уксус содержат калий и являются прекрасной заправкой для салатов.
Стоит постоянно употреблять в пищу:
- петрушку
- чеснок
- черную или красную смородину
- спаржу
- орехи
- огурцы
- помидоры
- брокколи
- шпинат
Калий, помимо растений и овощей, содержится в продуктах животного происхождения , поэтому в рационе обязательно должно быть мясо.
Теперь стоит сказать о том, в каком виде лучше употреблять перечисленные выше продукты. Ягоды, овощи и фрукты нужно употреблять в свежем виде и не стоит их долго хранить, максимум один, два дня. Пищу растительного происхождения необходимо употреблять во время их естественного созревания. Готовить нужно на пару и отказаться от длительной тепловой обработки и жарки, которые разрушают многие полезные микроэлементы и витамины.
Продукты нужно мыть в проточной воде и отказаться от вымачивания. Вымачивание пагубно влияет на содержание калия и другие полезные микроэлементы и витамины.
Калий играет очень большую роль в организме, поэтому не стоит пренебрегать правильным питанием.
Калий относится к минеральным элементам, которые являются необходимыми для правильного функционирования организма человека.
Он поддерживает нормальную деятельность любой мягкой ткани, регуляцию водно-солевого обмена, а также кислотно-щелочного баланса.
С его помощью из кровеносных сосудов выводятся соли натрия, излишняя вода, шлаки и токсичные вещества, но при этом сохраняется требующаяся концентрация магния, которая необходима для полноценного питания сердечно-сосудистой системы.
Нужное количество этого элемента в организме человека помогает ему оставаться энергичным и выносливым. Где и в чем содержится калий, описано в данной статье.
Картофель и молоко часто упоминаются как продукты, богатые калием. Однако важно учитывать всю еду в целом, а не только отдельные питательные вещества в ней.
Так, картофель действительно содержит много калия. В то же время для него также характерен повышенный уровень быстро перевариваемых углеводов, получивший научные названия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка». Регулярное употребление в пищу картофеля и других продуктов с высоким «гликемическим индексом» может затруднить контроль веса, а также увеличить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине Пирамида Здорового Питания рекомендует свести к минимуму употребления картошки и схожих ему продуктов.
Обеспечить организм нужной суточной нормой этого микроэлемента совсем несложно. Его можно найти в различных продуктах (в каких продуктах питания содержание калия больше всего показано в таблице ниже), которые употребляются в пищу ежедневно. Но, при этом нужно учитывать некоторые правила их выбора и приготовления.
Растительного происхождения
Наличие калия в продуктах в том или ином количестве отмечается практических в любых овощах, фруктах, зелени и крупах . Особенно богаты им абрикосы, бананы, авокадо, персики, картофель, белые грибы, брюссельская капуста, кольраби, горох, петрушка, томаты, чеснок и шпинат. Из круп наибольшее количество этого минерального элемента содержится в гречке и овсянке. Также много калия находится в сухофруктах, грецком и кедровом орехе, миндале, арахисе, фундуке и кешью.
Для того чтобы получить из растительных продуктов максимальное количество калия, желательно соблюдать следующие рекомендации по их употреблению:
- Отдавать предпочтение свежим и упругим овощам и фруктам, на которых отсутствуют какие-либо повреждения;
- Для хранения приобретенных или собранных на своем участке растительных продуктов выбирать сухие и прохладные места;
- Если овощи и фрукты используются для приготовления кулинарных блюд, где требуется термическая обработка, то лучше отварить их на пару или запечь . Так как при длительном замачивании или варке в воде, практически весь калий перейдет в нее;
- Очищение и нарезку продуктов следует проводить непосредственно перед употреблением;
- Вся растительная продукция содержит максимальное количество калия в период созревания, поэтому в зимний период можно заменить некоторые фрукты курагой, изюмом или черносливом;
- Крупы не следует сильно разваривать;
- Орехи лучше приобретать в неочищенном виде, так как на воздухе в них быстро образуются вредные вещества.
Продукты, содержащие калий в большом количестве, животного происхождения
Помимо растительных, существует множество продуктов животного происхождения, в которых содержится большое количество калия. К ним можно отнести: молоко, жирный кефир и творог, простоквашу, сметану, сыры, мясо говядины и кролика, печень, различные виды рыбы, яйца.
- Так как эти продукты являются скоропортящимися, то нужно выбирать наиболее свежие и, по возможности сражу же их употреблять в пищу или проводить термическую обработку;
- По необходимости, мясо, печень или рыбу можно заморозить на небольшой срок (не более нескольких месяцев). При этом их нужно промыть, разделить на порции, которые будут использованы за один прием. Каждый кусок нужно обернуть фольгой или пищевой пленкой. Оптимальная температура для хранения замороженного мяса составляет от минус двенадцати до двадцати четырех градусов;
- Если мясные или рыбные продукты хранятся в холодильнике, а не в морозильной камере, то их следует положить в пластиковую или стеклянную емкость с крышкой. Температура должна составлять от нуля до минус трех градусов. Срок хранения не более двух суток;
- Если по каким-то причинам нет возможности поместить мясо в холодильник, то можно хранить его до суток в прохладном месте, предварительно смазав лимонной кислотой или уксусом, или залив простоквашей или кефиром.
В каких продуктах питания содержится много калия: таблица
Название продукта | Содержание калия на 100 г, мг | % от суточной нормы |
Напитки | ||
Какао (порошок) | 1600 | 80 |
Сок яблочный | 120 | 5 |
Сок виноградный | 150 | 6 |
Фрукты, овощи и зелень | ||
Абрикосы | 305 | 12 |
Апельсины, грейпфруты | 197 | 8 |
Авокадо | 450 | 17 |
Арбузы | 110 | 4 |
Бананы | 350 | 14 |
Виноград | 255 | 10 |
Груши | 155 | 6 |
Дыни | 120 | 5 |
Земляника | 160 | 6 |
Персики | 362 | 14 |
Яблоки | 278 | 11 |
Зеленый лук | 260 | 10 |
Картофель (в мундире) | 630 | 26 |
Баклажаны | 238 | 9 |
Горох (зеленый) | 285 | 11 |
Горох (сушеный) | 731 | 29 |
Грибы белые (сушеные) | 3937 | 159 |
Грибы белые (свежие) | 470 | 20 |
Капуста белокочанная | 285 | 13 |
Капуста брюссельская | 375 | 15 |
Кольраби | 370 | 14 |
Морковь | 200 | 8 |
Морская капуста | 970 | 48 |
Огурцы (свежие) | 141 | 6 |
Перец сладкий (свежий) | 162 | 7 |
Петрушка | 760 | 33 |
Салат | 606 | 24 |
Свекла | 288 | 13 |
Томаты (свежие) | 290 | 13 |
Тыква | 204 | 8 |
Фасоль (свежая) | 260 | 10 |
Фасоль (сухая) | 1100 | 44 |
Чеснок | 260 | 10 |
Шпинат | 774 | 31 |
Сухофрукты и орехи | ||
Изюм | 830 | 33 |
Курага | 1800 | 70 |
Чернослив | 864 | 35 |
Миндальные и кедровые орехи | 748 | 30 |
Арахис | 658 | 26 |
Грецкие орехи | 450 | 18 |
Кешью | 553 | 22 |
Фундук | 717 | 28 |
Молочные продукты | ||
Молоко | 146 | 6 |
Сыр (твердый) | 100 | 4 |
Брынза | 112 | 4 |
Кефир | 146 | 6 |
Масло сливочное (несоленое) | 15 | 1 |
Простокваша | 144 | 6 |
Сметана жирная | 95 | 4 |
Творог жирный | 112 | 4 |
Крупы | ||
Гречневая | 380 | 15 |
Перловая | 172 | 7 |
Пшеничная | 211 | 8 |
Овсяная | 362 | 14 |
Рис | 100 | 4 |
Ячневая | 205 | 8 |
Мясные продукты | ||
Мясо (нежирное) | 263 | 10 |
Печень (говяжья) | 277 | 11 |
Рыба | ||
Горбуша | 335 | 13 |
Палтус | 528 | 21 |
Треска | 340 | 13 |
Тунец | 350 | 14 |
Сардина | 385 | 15 |
Семга | 420 | 17 |
Прочее | ||
Хлеб (ржаной) | 208 | 8 |
Яйца (куриные) | 140 | 5 |
Из таблицы видно, в каких продуктах содержится калий больше всего: сушеные белые грибы, какао, курага.
Почему важен калий: норма, дефицит, избыток
Содержание калия в клетках организма колеблется от ста шестидесяти до ста восьмидесяти грамм. Ежедневная норма калия должна составлять для разных категорий людей от одного до пяти грамм
. Детям достаточно одного грамма, подросткам – от одного до двух, взрослым – два, людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, беременным женщинам и спортсменам – пять.
Смотрите передачу о функциях калия в организма с рекомендациями по продуктам питания:
ВАЖНО : Всасывание данного минерального элемента происходит очень быстро, и также быстро он выводится из организма через мочу и пот. Поэтому требующееся количество калия должно восполняться каждый день. Калий усваивается организмом на девяносто процентов.
Дефицит калия в организме может сопровождаться:
- Мышечной слабостью;
- Судорогами;
- Аритмией;
- Тошнотой и рвотой;
- Отсутствием аппетита;
- Частым мочеотделением;
- Запорами;
- Появлением синяков и разрывами мелких сосудов.
Причиной появления недостатка этого элемента могут стать различные диеты, исключающие многие продукты. К этому может привести излишнее потоотделение при тяжелой физической нагрузке или занятиях спортом. Постоянное употребление слишком соленых продуктов и частые стрессовые ситуации приводят приводит к накоплению натрия в организме, который выводится с помощью калия, что приводит к его дефициту. Продолжительный прием мочегонных средств также ведет к вымыванию большого количества калия из организма.
ВАЖНО : Регулярное употребление спиртных напитков, излишнего количества кофе и сладких кондитерских изделий тоже приводят к большим потерям данного минерального элемента.
Переизбыток калия можно определить по следующим симптомам:
- Перевозбуждению;
- Анемии;
- Бледности кожных покровов;
- Нарушению работы сердечной мышцы;
- Отекам;
- Упадку сил;
- Онемению конечностей.
Чаще всего к переизбытку калия в организме приводят болезни почек, когда наблюдается слабое мочеотделение и данный элемент плохо выводится из организма. Также этому может способствовать прием некоторых лекарственных препаратов.
Как видно из вышесказанного, калий является очень важным элементом для поддержания здоровья человека, в частности для сердца. Но, как его недостаток, так и переизбыток достаточно опасны.
А так как симптомы, сопровождающие их, достаточно распространены и могут указывать на любое другое заболевание, то в данной ситуации нужно обратиться к специалисту .
Он назначит биохимический анализ крови и прочее обследование, на основании которого определит содержание калия в организме.
Если существует какое-либо отклонение от нормы, то будет назначено соответствующее лечение, направленное на увеличение или снижение уровня калия. В этом случае полезно будет знать, какие продукты содержат калий, где наиболее высокое его содержание.
Вконтакте
Калий, как и многие другие вещества, имеет огромное значение для стабильной деятельности многих систем и органов. Если микроэлемент поступает в организм нерегулярно, с перебоями, его нехватка вызывает различные нарушения. Страдает нервная система человека: дефицит витаминов и микроэлементов – одна из основных причин , нервных срывов. Для пополнения запасов калия диетологи рекомендуют пересмотреть свой рацион так, чтобы он включал в себя продукты, содержащие большое количество этого вещества. Калий выполняет следующие функции:
- Регулирует работу сердца.
- Способствует выработке ферментов.
- Улучшает вывод жидкости из тканей и мышц.
- Предохраняет ткани и кровеносные сосуды от образования бляшек, отложений.
- Способствует насыщению тканей мозга кислородом, что обеспечивает нормальную деятельность мозга, нервной системы.
- Ускоряет процессы обмена веществ.
Список продуктов, содержащих калий
Калием богаты многие продукты: его много как в привычных крупах, так и в . Условно такие продукты разделяются на две категории: растительного и животного происхождения. Чтобы избежать уменьшения содержания в продуктах калия, других полезных микроэлементов, ешьте овощи и фрукты в сыром виде, а также готовьте блюда на пару либо варите их. От долгого пребывания на воздухе калий теряет свои свойства, поэтому есть лучше только свежие, недавно разрезанные фрукты, овощи.
Растительные продукты
Список продуктов растительного происхождения, в которых содержится калий, впечатляет. Условно он делится на 4 категории: фрукты-овощи, орехи, крупы, . Каждая группа продуктов имеет свои особенности употребления. Фрукты и овощи, произрастающие в нашей местности, лучше есть по мере их созревания, а сухофрукты – зимой. Крупы и злаковые потребляют круглый год.
Фрукты, овощи:
- картофель;
- томаты;
- огурцы;
- капуста;
- тыква;
- смородина;
- бананы;
- дыни;
- арбузы;
- апельсины;
- морковь;
Сухофрукты:
- изюм;
- курага;
- инжир;
- чернослив;
- миндаль;
- арахис;
- кедровые орешки;
- кешью;
- грецкие орехи;
Злаковые:
- овсяная крупа;
- ржаной хлеб;
- пшеничная мука;
- крупа гречневая ядрица;
Животные продукты
Продукты животного происхождения – важный источник калия, который содержится в разных сортах мяса. Чтобы быстро устранить дефицит этого микроэлемента, употребляйте в пищу диетические сорта мяса и рыбы, содержащие небольшое количество жиров. Для лучшего усвоения калия включайте в рацион как животную, так и растительную пищу. Калием богатые такие продукты:
- цельное молоко;
- семга;
- палтус;
- треска;
- тунец;
- сардины;
- камбала;
- йогурт;
- мясо кролика;
- говядина;
Где содержится большое количество калия
Максимум этого вещества содержится в продуктах преимущественно растительного происхождения. Некоторые диетологи утверждают, что черный чай чрезвычайно богат калием, но это опровергают другие исследователи. Поэтому рекомендуем пополнять запасы этого нужного микроэлемента из других источников. Максимальное количество калия содержится в:
- кураге;
- какао;
- кофе;
- пшеничных отрубях;
- изюме;
- миндале;
- арахисе;
- петрушке;
Таблица продуктов, содержащих полезные микроэлементы
К вопросу насыщения организма витаминами и микроэлементами нужно подходить ответственно: переизбыток одних микроэлементов вреден не меньше, чем их недостаток. Кроме этого, важно соблюдать их соотношение. Так, большое значение имеет калиево-натриевый баланс. Калий и натрий должны поступать в организм в соотношении один к двум. Функционирование организма зависит и от поступления такого элемента, как . Вот таблица содержания этих веществ в продуктах питания:
Калий (мг/100 г) | Натрий (мг/100 г) | Магний (мг/100 г) |
|
---|---|---|---|
абрикосы | |||
апельсины | |||
артишоки | |||
брокколи | |||
виноград | |||
гамбургеры | |||
капуста цветная | |||
картофель | |||
кольраби | |||
колбаса жареная | |||
нектарин | |||
какао порошок | |||
кофе в зернах | |||
отруби пшеничные |
Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.
В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.
Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье « » (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и , который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой .
Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:
- обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
- совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.
Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную . Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или . Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.
Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.
Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг . При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉
В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).
Калий в растительных продуктах питания
В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.
Бобовые
Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши , питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.
Семена и орехи
В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в . В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.
Крупы и злаки
Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.
Продукт, 100 г | Калий, мг |
---|---|
рисовые отруби | 1485 |
пшеничные отруби | 1182 |
овсяные отруби | 566 |
киноа | 563 |
рожь | 510 |
амарант | 508 |
гречка зеленая | 460 |
ячмень | 452 |
пшеница | 433 |
овес | 429 |
дикий рис | 427 |
булгур | 410 |
камут | 403 |
спельта (полба) | 388 |
ржаная мука обдирная | 374 |
овсяная мука | 371 |
пшеничная мука цельнозерновая | 363 |
сорго | 363 |
гречка обычная | 320 |
кукурузная мука | 315 |
ячменная мука | 309 |
мука из бурого (нешлифованного) риса | 289 |
кукуруза | 287 |
бурый (нешлифованный) рис | 268 |
ржаная мука сеяная | 224 |
пшено | 195 |
манная крупа | 186 |
пшеничная мука в/с | 107 |
белый (шлифованный) рис | 86 |
мука из белого риса | 76 |
Фрукты и ягоды
Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂
Продукт, 100 г | Калий, мг |
---|---|
авокадо | 485 |
бананы | 358 |
черная смородина | 322 |
киви | 312 |
хурма | 310 |
ревень | 288 |
бузина | 280 |
красная и белая смородина | 275 |
дыня канталуп | 267 |
мушмула | 266 |
абрикос | 259 |
гранат | 236 |
инжир | 232 |
дыня | 228 |
черешня | 222 |
виноград мускат | 203 |
нектарин | 201 |
крыжовник | 198 |
айва | 197 |
тутовник (шелковица) | 194 |
красный и зеленый виноград | 191 |
желтый персик | 190 |
кумкват | 186 |
папайя | 182 |
апельсин | 181 |
мандарин клементин | 177 |
вишня | 173 |
фейхоа | 172 |
168 | |
мандарин | 166 |
ежевика | 162 |
слива | 157 |
клубника | 153 |
груша | 119 |
яблоко | 107 |
Сухофрукты
В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.
Овощи, зелень и грибы
Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.
Продукт, 100 г | Калий, мг |
---|---|
помидор сушеный | 3427 |
спирулина сушеная | 1363 |
томатная паста | 1014 |
свекольная ботва | 762 |
кресс-салат | 606 |
шпинат | 558 |
петрушка | 554 |
картофель, запеченный с кожицей (в мундире) | 550 |
картофель вареный без кожицы | 328 |
кинза | 521 |
капуста кале | 491 |
топинамбур | 429 |
имбирь | 415 |
чеснок | 401 |
щавель | 390 |
брюссельская капуста | 389 |
мангольд | 379 |
пастернак | 375 |
артишок | 370 |
руккола | 369 |
кабачок (зимние сорта) | 350 |
кольраби | 350 |
тыква | 340 |
лук-шалот | 334 |
свекла | 325 |
красный перец чили | 322 |
морковь | 320 |
брокколи | 316 |
брюква | 305 |
гриб шиитаке | 304 |
радиккьо | 302 |
корень сельдерея | 300 |
цветная капуста | 299 |
чеснок | 296 |
цикорий | 290 |
зеленый лук | 276 |
сладкая кукуруза | 270 |
кабачок (летние сорта, включая цуккини) | 262 |
сельдерей | 260 |
помидор желтый | 258 |
китайская капуста (пак-чой) | 252 |
перец халапеньо | 248 |
салат романо | 247 |
зеленый горошек | 244 |
краснокачанная капуста | 243 |
помидор красный | 237 |
редис | 233 |
савойская капуста | 230 |
баклажан | 229 |
болгарский перец | 212 |
помидор оранжевый | 212 |
спаржа | 202 |
зеленый салат | 197 |
репа | 191 |
красный салат | 187 |
порей | 180 |
капуста | 170 |
огурец | 147 |
репчатый лук | 146 |
салат айсберг | 141 |
ламинария | 89 |
вакаме | 50 |
Шоколад и подсластители
В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве. Жаль, много шоколада есть нельзя. 🙂
Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).
Калий в продуктах животного происхождения
И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.
Мясо и птица
По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.
Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.
В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.
Рыба и морепродукты
В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.
Продукт, 100 г | Калий, мг |
---|---|
аляскинский лосось | 490 |
морской окунь | 483 |
радужная форель | 481 |
кижуч | 450 |
тунец желтоперый | 441 |
терпуг | 437 |
палтус | 435 |
кета | 429 |
сельдь тихоокеанская | 423 |
меч-рыба | 418 |
треска атлантическая | 413 |
тунец полосатый | 407 |
скумбрия | 406 |
налим | 404 |
морской черт | 400 |
судак | 389 |
анчоус | 383 |
нерка | 367 |
горбуша | 366 |
форель | 361 |
сом | 358 |
кефаль | 357 |
речной окунь | 356 |
сайда | 356 |
солнечник | 350 |
карп | 333 |
сельдь атлантическая | 327 |
сиг | 317 |
тилапия | 302 |
корюшка | 290 |
пикша | 286 |
осетр | 284 |
угорь | 272 |
щука | 259 |
сибас | 256 |
тунец голубой | 252 |
треска тихоокеанская | 235 |
камбала | 160 |
Яйцо и молочные продукты
Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.
Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:
Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉