Разные режимы сна. Полифазные сны - это способность спать два часа в сутки! Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Нехватка времени – одна из наших главных проблем. Причем не хватает его не только на работу, но и на отдых, физический и моральный. Велико искушение «отъесть» недостающие нам часы у такого малопонятного времяпрепровождения, как сон.

Соответственно, недосып – вторая большая проблема для современного человека (и при этом, что характерно, она обычно таки не решает первую). Ложиться спать вовремя зачастую тупо не хочется: есть такое нехорошее ощущение, что тогда в жизни останутся только сон и работа.

Вовремя – это значит резервируя на сон не менее 8-ми часов, как всех нас учили. Но в итоге по факту большинство из нас спит часов 6, а потом «отрывается» в выходные. Но хотя этих 6-ти часов мало для сна, их все еще чересчур много в сутках: желание (и тенденции!) «урезать» сон еще больше – не исчезают. В поисках волшебной таблетки «как мало спать и отлично высыпаться» я, как, наверно, и многие, в свое время натолкнулся на учение о полифазном сне.

Что это?

Об этом явлении даже есть статья в Википедии. Его еще называют (совершенно необоснованно) «сон да Винчи» и «волчий сон». Согласно легенде, распространенной у поклонников «полифазы», Леонардо спал именно так, за счет чего и успел изучить, изобрести и создать столько всего. Увы, это фейк. Второе название обязано своим появлением тому факту, что режим сна многих животных в дикой природе близок скорей к поли-, чем к монофазному. Но никаких специальных исследований на этот счет, кажется, не проводилось.

Полифазный сон – сон не «единым блоком», 8 ч. в сутки, а понемногу через равномерные промежутки. Общее его время при этом сокращается, вплоть до всего 2 ч. в течение суток (зависит от того, какой режим конкретно вы выбрали). Возможных режимов описано несколько.

Привычка вздремнуть после обеда, оказывается, позволяет причислить ее носителей к практикующим полифазный сон – это режим «Сиеста», сон 5-6 ч. в ночное время и еще 1-1,5 ч. после обеда.

Более необычные и жесткие режимы:

«Everyman»: 1 раз 1,5-3 ч. ночью и 3 раза по 20 мин. в течение дня.

«Dymaxion»: 4 раза по 30 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 6 ч.

«Uberman»: 6 раз по 20 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 4 ч.

Наконец, существует история, что Никола Тесла придерживался определенного режима полифазного сна, названного в его честь «Тесла»: 1 раз 2 ч. ночью и 1 раз 20 мин. днем. Как и в случае с Леонардо, никаких достоверных исторических свидетельств этого не существует.

Если не брать общеизвестную «Сиесту», то на практике делаются в основном попытки применять «Everyman», «Dymaxion» и «Uberman» (если судить по отчетам экспериментаторов в Сети).

Я сам пробовал полтора года назад полифазный сон. Будучи человеком (хочется верить) разумным и осторожным, я постарался тогда собрать максимум информации об этом явлении, чтобы сформировать здравое отношение. Вот что вышло.

«Свидетельства очевидцев»

В Сети действительно относительно много отчетов людей, попробовавших «полифазу» (и за прошедшие полтора года их стало еще больше). В рунете таких отчетов можно легко найти два-три десятка.

Из них ряд сразу же можно отбросить как не удовлетворяющие критериям адекватности и достоверности. Например, на отчеты с орфографическими и грамматическими ошибками, «рваные» тексты; статьи, размещенные на сайтах, пропагандирующих личную эффективность дурного пошиба («Суперметод: перестань спать, чтобы стать новым человеком и начать зарабатывать за пять дней!») я не обращал внимания.

Напротив, ряд других отчетов производят впечатление достоверных. Например, размещенные в блогах, где можно прочитать и другие записи и составить мнение об авторе в их контексте.

Общее итоговое впечатление было таким: это работает.

Большинство отчетов были позитивными: попробовал – получилось. Ряд негативных скорее описывал неудачу, нежели какие-то плачевные последствия от эксперимента. Тогда, полтора года назад, я нашел только один отчет, где говорилось, что итогом попытки полифазного сна стали серьезные нарушения работоспособности, сохранившиеся после перехода к нормальному режиму (кстати, этот отчет был среди «достоверных»).

А по большинству негативных отчетов при этом было понятно, что авторы нарушают главное правило перехода к полифазному сну: не выдерживают новый режим четко, сбиваются, так что выходит «ни рыба ни мясо». А успешно пройти тяжело ощущаемый переходный период, по словам гуру этой темы, можно только при условии последовательного подхода и четкости, не допуская в новом режиме срывов.

Главный источник

Кстати, о гуру. Хотя идеи а ля полифазный сон зачастую собирают вокруг себя некую секточку (а то и целую секту…), круг не вполне адекватных фанатов, в этот раз я ни на что такое не натолкнулся. И это хорошо.

Самая подробная, обобщающая личный и не только опыт книга по полифазному сну написана некой живущей в Мичигане американкой, известной под ником PureDoxyk. У этой барышни также есть твиттер, и, наверное, раскопки в Сети могли бы позволить узнать ее имя и биографию, но я этим не занимался. В книге утверждается, что автор имеет ученую степень по философии, практикует полифазный сон в течение многих лет и прекрасно себя чувствует.

Книга отлично написана, и это чувствуется даже в русском «надмозговом» переводе. Автор – личность с мозгами и харизмой. Текст просто-таки обвешан дисклеймерами, призывающими читателя относиться к полифазному сну ответственно, переход осуществлять четко и не делать его оправданием для просто беспорядочного и неэффективного сна. И тогда…

Здесь мы, собственно, переходим к теории. Ну, то есть к «теории».

«Теория» такова

Сон, как мы знаем, делится на фазы медленного сна и быстрого, и львиную долю нашего отдыха занимает именно медленный сон. Он, якобы, не столь полезен для организма, как быстрый, и именно им последователи «полифазы» предлагают пренебречь.

При переходе к режиму полифазного сна мозг учится «нырять» сразу в быстрый сон, минуя стадию медленного. Когда переход полностью совершается, «состояние зомби», характерное для этого периода, проходит. Человек получает возможность спать куда меньшее время в течение суток, отдыхая при этом так же полноценно, как и при 8-часовом сне, и все за счет «проскакивания» «ненужной» фазы медленного сна. Полный переход, кстати, занимает около месяца, а «состояние зомби» длится около 10 дней, при условии четкого соблюдения нового режима. При его нарушении оно затягивается.

Полифазный сон естественен для человека так же, как и для животных (вспомним «волчий сон»). Так спят младенцы. К этому режиму часто естественным образом приходят люди в экстремальных условиях: на войне, например.

Все сказанное выше про «теорию» – не моя личная точка зрения, а именно та основа, которую подводят под свои эксперименты сторонники «полифазы». Мне она кажется как минимум спорной и очень общей. Тем не менее, наличие позитивных отчетов в Сети, обаяние книги PureDoxyk и желание волшебной таблетки побудили меня попробовать.

Для себя я решил так: очевидно, что даже если теория неверна, «полифаза» имеет место на практике. Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно. Возможно, такой режим для человека предусмотрен как экстремальный, и вред наносит только в длительной перспективе.

Я как раз ушел из работы в офисе на фриланс – и решил пробовать. Как большинство, чьи отчеты я нашел в Сети, я взял режим «Uberman», разработанный, собственно, PureDoxyk.

Как это было

Скажу сразу, что я продержался недолго. Я не повторил ошибку многих экспериментаторов и выдерживал периоды сна и бодрствования очень четко. Я не столкнулся с другой проблемой, о которой очень многие пишут – невозможность проснуться; я всегда слышал будильник и находил волю подняться.

Я переделал ряд дел, до которых полгода не могли дойти руки (например, вымыл покрытый жирной копотью кухонный шкаф), и наполовину прошел игру Call of Cthulhu – в те ночные часы, когда просто не мог заниматься ничем другим, потому что голова совсем не соображала.

Прекратил эксперимент я уже на третьи сутки, столкнувшись с проблемой, о которой меня не предупредил ни один отчет – начало болеть сердце. Не слишком сильно, но каждый раз при вполне конкретных движениях. Я струхнул, отметил в бортовом журнале: «конец» и ушел отсыпаться.

С одной стороны, таких проблем у меня ни раньше, ни потом не было, но с другой – боли появились до, собственно, начала эксперимента со сном – очевидно, как итог нескольких дней совершенно беспорядочного режима и более раннего, не связанного с этим опытом недосыпа. Новый режим только сделал их регулярными и усилил.

Поэтому, несмотря на наличие опыта, окончательного мнения о таком сне я так и не выстроил. Очевидно, что, если пробовать, то относиться к этой попытке нужно предельно серьезно, готовиться еще тщательней. Хотя эксперимент продолжался совсем недолго, я сполна хлебнул необычных психологических ощущений, которые давали еще хуже, чем недосып. Сон начал ощущаться какой-то экзистенциальной ценностью, а осознание того, что отоспаться – и в будущем не получится, что вот этот режим – он навсегда, – реально пугать.

Возможно, в будущем я попытаюсь еще раз. Но желающих ставить такие эксперименты хочется еще раз предостеречь: нужна подготовка. Ну, и, наверное, сам по себе подход, когда ты повышаешь свою эффективность как таковую – интенсивный подход – является более правильным, чем экстенсивный: попытка просто «растянуть время», не решая глубинных организационных проблем.

График сна является одним из наиболее важных ритмов в организме человека. Каждые 24 часа наш организм должен иметь от 6 до 8 часов сна, чтобы восстановиться и пополнить запас энергии на следующие 24 часа. К сожалению, иногда жизнь преподносит нам сюрпризы, и нам приходится вносить некоторые коррективы в свой график сна, причем такие изменения могут носить как временный, так и постоянный характер. Из этой статьи вы узнаете, как настроить свой график сна.

Шаги

Часть 1

Составьте график

Определите время, когда вам необходимо проснуться. Если вам приходится менять свой график сна, чтобы встать рано на работу, вероятнее всего, вы захотите проснуться за час до выхода.

Учтите все моменты, определяя время пробуждения. Как проходит ваше утро? Сколько времени вам обычно необходимо, чтобы встать, собраться и покинуть дом?

Рассчитайте свое оптимальное время сна. Большинству людей необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь, однако эта цифра может изменяться, в зависимости от потребностей человека. Определите, в какое время вам нужно заснуть и проснуться, чтобы бодро себя чувствовать.

Изменяйте свой график сна постепенно. Если вы обычно просыпаетесь в 10 утра, но хотите просыпаться в 5 утра, постепенно переходите на этот график. Приучайте свой организм постепенно. Например, вы можете проснуться на час раньше и придерживаться такого графика 2-3 дня, после чего постараться встать еще на один час раньше. Вы можете изменять свой график сна на 15 минут ежедневно.

Заводите будильник на такое время, когда вам действительно необходимо встать. Не нажимайте кнопку повтора. Хотя возможно не так просто встать раньше, но если вы будете дремать еще несколько минут после того, как прозвенел будильник, вы будете чувствовать себя разбитым после пробуждения. Поэтому сразу вставайте, как только прозвенел будильник.

Будьте последовательным. Если вы хотите изменить ваш график сна, будьте последовательным. Другими словами, вы должны придерживаться своего графика изо дня в день, включая выходные!

Часть 2

Откажитесь от еды, напитков и стимуляторов перед сном

Старайтесь не есть перед сном. Ешьте легкий ужин перед сном или не ешьте вообще. Ученые Гарвардского университета обнаружили, что поздний прием пищи влияет на внутренние часы организма; поэтому измените свой график приема пищи и вы увидите, как это благоприятно отразится на вашем здоровье.

Избегайте стимуляторов после обеда. В зависимости от вашего веса, питания, и общего состояние здоровья, действие кофеина может сохраняться от 5 до 10 часов после его потребления. Не пейте кофе, чай и газированные напитки.

Подобным образом обстоит дело с никотином. Старайтесь не курить после обеда, потому что никотин является стимулятором.

Не пейте алкоголь после обеда. Алкоголь угнетает нервную систему. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, однако он способствует замедлению обменных процессов и препятствует хорошей работе вашего мозга во время сна. Ваш сон не будет полноценным, если вы будете пить алкогольные напитки перед сном.

Не выполняйте интенсивные физические упражнения за пару часов до сна. Врачи советуют, планировать тренировки за несколько часов до сна; благодаря этому вы не испытаете проблем со сном. Тем не менее, легкие упражнения, такие как вечерняя ходьба и упражнения на растяжку, благоприятно скажутся на вашем сне.
- Если вы выполняете перед сном интенсивные упражнения и хорошо спите после этого, не стоит менять режим тренировок. Смотрите по своему самочувствию.

Часть 3

Создайте благоприятные условия для сна

Ждите время сна. Дневной сон – это отличный способ зарядиться энергией, когда у вас есть стабильный график сна. Однако если у вас нет хорошего распорядка, дневной сон может негативно влиять на ночной сон. Не спите днем, и вы будете хорошо спать ночью.
- Если вы хотите поспать днем, помните, что продолжительность дневного сна должна составлять не более 20 минут.
Держитесь подальше от экранов и мониторов. За час до сна выключите все электронные устройства. Врачи отмечают, что наши глаза реагирует на свет от экрана телевизора, монитора компьютера или мобильного телефона. Яркий экран не только влияет на глаза, но, а также дает сигнал мозгу, что время бодрствовать, а не спать.
- Вместо того чтобы смотреть на экран телевизора или компьютера, почитайте книгу или порисуйте. Займитесь тем, что успокаивает вас или позволяет расслабиться. Вы можете заниматься своим любимым делом, сделав свет менее ярким.
Позаботьтесь о том, чтобы в комнате, где вы спите, была подходящая температура. Температура тела понижается во время сна, поэтому вы можете перехитрить свой организм и уменьшить температуру в комнате, тем самым давая ему сигнал, что время спать.
- Если на улице холодно, примите горячий душ, после которого температура вашего тела снизится.
- Если на улице жарко, нагрейте комнату, а затем включите кондиционер.
Во время сна в комнате, где вы спите должно быть темно. Сомнологи отмечают, что на наши циркадные ритмы влияют свет и темнота. Поэтому многим трудно заснуть, когда на улице темно.

Включите белый шум. Вы можете послушать легкую музыку или включить вентилятор.

Иногда мы слышим от своих знакомых и друзей сетования на необходимость проводить треть жизни во сне и жалобы на напрасно потерянное время… Но так ли уж это время потеряно, ведь здоровый сон – необходимая составляющая полноценного образа жизни человека, без него наше существование было бы просто невозможно. Вильям Шекспир называл ночной отдых чудом матери природы и вкуснейшим из блюд на земном пиру. В мифологии Древней Греции глубокому и здоровому сну покровительствовали целых два бога – Гипнос и бог сновидений Морфей.

Но современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, чрезмерная увлеченность телевизионными программами или многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека.

Значение полноценного ночного отдыха для человека

Не зря полноценный отдых ночью называют залогом здоровья. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности мелатонина – гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы.

Для образа жизни современного человека характерно пренебрежение ко сну. Однако именно во время такого отдыха нормализуется кровяное давление, а правильный режим сна защищает от хронических заболеваний, помогает запуститься механизмам самовосстановления.

Отдельные участки мозга ночью работают даже активнее, чем днем: анализируется полученные за день впечатления, происходит селективный отбор информации. Что-то мозг стирает, а более важная информация как бы «архивируется» и отправляется в долговременную память. Благодаря этим ночным процессам улучшается восприятие, растет способность к обучению, совершенствуется способность к концентрации. Не зря же мудрая русская народная поговорка гласит – утро вечера мудренее. Издавна человек знал, что полноценный отдых помогает решению самых сложных задач.

К чему приводит недосыпание

Если режим сна нарушается длительное время, организму могут грозить серьезные неприятности: болезни сердца и сосудов, появление симптомов сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга. Дело в том, что из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, и из-за этого значительно уменьшается скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, конечно же, негативно сказывается на деятельности всего организма.

Негативные последствия нарушения правильного режима сна:

ухудшение мыслительных и познавательных функций мозга;
проблемы с иммунитетом, он становится более уязвимым. Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины. Они необходимы для борьбы с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно;
при бессоннице стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.

10 шагов для правильной организации ночного сна

Очевидно, что здоровый сон способствует улучшению образа жизни человека. Рассмотрим 10 факторов, которые помогут сделать ночной отдых более полезным и бодрящим.

Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса. Действительно, такая температура может кому-то показаться слишком низкой, но давно уже доказано, что именно такой температурный режим способствует наиболее полноценному отдыху.
Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
Отсутствие шума и работающих приборов. Специалисты не советуют спать в помещении, пронизанном электромагнитными излучениями, поэтому, если в спальне и есть вай-фай, компьютеры и прочее, все это следует отключать на ночь.
Современный образ жизни трудно представить без использования высоких технологий. Но перед сном не следует долго рассиживаться перед компьютером или телевизором. Японскими учеными доказан факт негативного влияния такого времяпровождения перед сном на ночной отдых.
Вместо компьютера или телевизора правильнее выбрать старую добрую книгу в ее традиционном бумажном варианте. Тактильные ощущения от прикосновения к бумаге, запах книги – все это не могут заменить современные гаджеты.
Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне. А вот ароматы цитрусовых, лаванды, сандала или мелиссы способствуют крепкому сну. Конечно, выбор запахов в спальне зависит от личных предпочтений.
Широко известны настоятельные рекомендации не есть перед сном, заканчивать ужин нужно за 3 часа до времени засыпания. Несколько менее известны факты влияния определенных продуктов на качество сна. Например, легкий перекус свежей вишней или чашечка вишневого сока могут даже увеличить продолжительность ночного отдыха. Эта ягода содержит много мелатонина, что очень даже способствует здоровому сну. Магний, помогающий успокоить нервную систему – также необходимый элемент, его очень много в бананах.
Прогулки перед ночным отдыхом помогают успокоить нервную систему и способствуют крепкому сну.
Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку. Не стоит вечером принимать контрастный душ, он станет идеальным вариантом для утренних процедур, а вечером он только возбудит нервную систему, и быстро уснуть будет уже сложно.
Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит, даже с учетом напряженного образа жизни современного человека, обдумывать перед сном производственные или личные проблемы. В данном случае лучше взять пример со знаменитой Скарлетт из романа «Унесенные ветром» и сказать себе: «Я подумаю об этом завтра».

Циркадные ритмы и сон

Наш образ жизни зависит от определенных суточных биологических ритмов, их называют циркадными ритмами. Они определяют степень интенсивности всех биологических процессов организма человека. Эти ритмы зависят от солнечного света, зрительные рецепторы реагируют на него и отправляют сигнал в головной мозг. Следствие сигналов – выработка двух жизненно необходимых гормонов, мелатонина и кортизола, именно они отвечают за сон и пробуждение.

Шишковидная железа вырабатывает мелатонин с наступлением темноты. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому правильный режим сна предполагает 8-часовой ночной отдых, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.

Можно спросить, а как же «совы» и «жаворонки»? Ведь ритмы сна и бодрствования могут быть индивидуальными. К сожалению для некоторых, такое разделение является, скорее, не природной особенностью, а продуктом образа жизни человека постиндустриальной эпохи. Поэтому лучше попытаться перестроить свой личный график бодрствования в соответствии с более естественными для человека циркадными ритмами.

Полноценный ночной сон – залог здоровой жизни. Как же научиться спать правильно?

Нормальный сон – это каждодневная потребность человека. И, если эта потребность не удовлетворяется, либо удовлетворяется некачественно – организм начинает страдать. Ученые доказали, что нарушения сна могут привести к заболеваниям желудочно-кишечной и сердечно-сосудистой систем, сахарному диабету, ожирению и другим, не менее сложным, проблемам со здоровьем. Как же избежать всех этих вещей и научиться спать правильно?

Каков он – нормальный сон?

Правила здорового сна не столь сложны, как может показаться на первый взгляд. Главное условие – регулярность их выполнения.

Итак, для правильного сна необходимы:

Соблюдение режима сна и бодрствования. Возможно, это звучит банально, но для нормального ночного отдыха вашему организму необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. При этом, ученые рекомендуют ложиться в среднем не позже 22 часов, а просыпаться до 6 утра.

Конечно, в будни соблюдать это правило проще, ведь на работу мы обычно встаем в одно и то же время. Но не стоит в выходные спать до обеда, якобы «за всю неделю». Такой избыточный сон не сделает вас здоровее, напротив, наградит вялостью и головной болью. А ведь заряд бодрости вряд ли помешает вам и в субботу, и в воскресенье, разве не так?

Свежий воздух. Наилучшая температура для сна – 22-25 градусов. Поэтому перед сном необходимо хорошо проветрить спальню, а еще лучше – оставить на ночь открытую форточку.

Не очень сытый желудок. Тут врачи единогласны – еда сну не товарищ. Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. В противном случае, еда заставит работать вашу пищеварительную систему ночью, и это не даст вам возможности нормально выспаться.

Также нежелательно перед сном употреблять тонизирующие и содержащие кофеин продукты – кофе, крепкий чай, какао, шоколад. Они могут привести к бессоннице, и, как результат – к разбитому самочувствию наутро.

Нормальная постель. Это значит, что кровать не должна быть ни очень мягкой, ни слишком твердой. Матрац должен хорошо поддерживать позвоночник. Если постель будет чересчур мягкой, мышцы не смогут расслабиться, а если чересчур жесткой – произойдет излишнее давление на скелет и мышцы.

Также правильно должна быть подобрана подушка – маленькая и не слишком мягкая. Если подушка выбрана неверно, напрягаются шея и верхняя часть спины, нарушается кровоснабжение мозга, результатом чего являются головная боль и усталость с самого утра.

Физические нагрузки. Ученые утверждают, что активный образ жизни является лучшей профилактикой стресса. Полезнее всего заниматься с 17 до 20 часов. Но непосредственно перед сном сильно активничать не стоит – излишнее возбуждение организма не даст вам уснуть.

Минимум одежды. Чем меньше одето на человеке, тем лучше его сон. Одежда должна быть не сильно облегающей и сшитой из натуральных тканей, лучше всего – из хлопка или льна. Необходимо избегать носков и спальных шапочек, даже если в спальне прохладно.

Специальные ритуалы отхода ко сну. Соблюдая определенные процедуры перед отходом ко сну – чтение любимой книги, теплая ванна, медитация, приятная музыка – вы выработаете условные рефлексы. Каждый раз, когда вы будете совершать ритуал, организм автоматически начнет готовиться ко сну.

Быстрый, но не резкий подъем. Не стоит залеживаться в кровати утром. Это приведет только к ощущению разбитости и головной боли. Но и резко вскакивать с постели тоже не нужно. Потянитесь, улыбнитесь, перекатитесь с боку на бок – и здравствуй, новый день!

Наверное, все мы хотя бы раз в жизни сталкивались с проблемой отсутствия сна. Вроде и хочется уснуть – а не получается. Голова полна каких-то посторонних мыслей о событиях ушедшего дня, нерешенных проблемах и трудностях.

Больше всего бессоннице подвержены люди, занимающиеся умственным трудом, а также неуверенные в себе, слишком чувствительные к стрессам и тревогам. Одним из факторов плохого засыпания является информационная перегруженность – рабочий день за компьютером, потом напряженные проблемные телевизионные передачи, социальные сети – и вот, вы уже который час крутитесь в кровати, стараясь уснуть.

Если вы чувствуете симптомы бессонницы, не спешите глотать снотворные таблетки. Сначала попробуйте использовать простые рекомендации для легкого и быстрого засыпания:

Медитируйте перед сном. Представление живой природы поможет вам расслабиться и отпустить навязчивые мысли.
Гуляйте на улице вечером. Свежий воздух, красивое звездное небо, неспешная размеренная ходьба – все это поможет вашей нервной системе успокоиться и подарит хороший сон.
Позвольте себе сеанс массажа. Попросите любимого человека немножко размять вам спину, или освойте азы самомассажа. Это поможет расслабиться вашему телу, а заодно и разуму.
Принимайте водные процедуры – хвойные ванны, ванны с солью, ромашкой, мятой, экстрактом валерианы. Приятно, полезно, и на сон грядущий.
Используйте ароматерапию. Справиться с бессонницей помогут масла розы, кедра, мелиссы, мяты, лаванды, базилика.
Заведите себе травяную подушку. Это, по сути, маленький мешочек с успокаивающими травами – лавандой, хмелем, валерианой, лавровым листом. Его можно как купить уже готовым, так и сделать самостоятельно.
Пейте травяной чай (с теми же пустырником, валерианой, мятой) или теплое молоко с медом на ночь.
И, конечно же, создайте в спальне спокойную обстановку. Никакой лишней информации, ужастиков и боевиков перед сном.

Сны, которые нам снятся – одна из самых больших загадок, которую ученые так и не могут до конца разгадать. Сны могут быть приятные и страшные, вызывать много вопросов и желание как-то их истолковать. Кто-то видит сны каждую ночь, а кто-то к утру не может вспомнить, что ему снилось.

Первым о научном толковании снов заговорил отец психоанализа Зигмунд Фрейд. Он утверждал, что сны – это продукт нашего бессознательного, и они, по сути, отображают скрытые желания человека. Но в то же время важно понимать, что разгадать значение своего сна наиболее полно может только сновидец самостоятельно. Это связано с различным жизненным опытом, темпераментом, характером людей. Для разных людей один и тот же сон, с одинаковым сюжетом, может означать разное. Поэтому не стоит слишком уж доверять сонникам – они могут дать приблизительные ориентиры, на которые можно обратить внимание, но в целом не смогут точно объяснить ваш сон.

Кстати, интересно знать, что ученые выделяют отдельную категорию снов – ничего не значащие сны. Это когда перед глазами в хаотическом порядке меняются картинки, образы, лица, события, отсутствуют какие-либо эмоции и логические связи между ними. После такого сна человек обычно просыпается разбитым. Не стоит пытаться как-то истолковать такое сновидение – оно сигналит о перегруженности информацией. Все, что нужно в этом случае – добавить физическую нагрузку в течение дня и попытаться немного уменьшить интеллектуальную, хотя бы незадолго до сна.

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы. Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Теперь, когда мы немного разобрались с качеством сна, стоит поговорить о его количестве.

Современная медицина утверждает, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов в сутки. Однако новые исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спящие по 6-7 часов люди чувствуют себя намного лучше и живут дольше остальных. По результатам других исследований, у тех, кто спит менее 6 или более 8 часов, ухудшается память и усложняется процесс принятия решений.

Но кроме самой продолжительности сна, важное значение имеет время отхода ко сну и пробуждение. Тут мнения ученых расходятся: кто-то утверждает, что оптимальным является сон с 23 до 7 часов, другие – что с 21 до 4-5 часов. Наука о биоритмах – биохронология – утверждает, что середина ночного сна должна приходиться на полночь. Подобного мнения придерживается и аюрведа – восточная наука о здоровье. По аюрведе, режим сна должен привязываться к восходу и закату солнца, и наилучшее время для сна – с 21 часа до 3 часов ночи. При этом самые важные и незаменимые часы для отдыха – с 22 до 2 часов ночи.

И, конечно же, не стоит забывать о постоянстве – четкий график сна принесет вам здоровье и энергию.

Секреты здорового пробуждения

Вот мы и подобрались незаметно к кульминационному моменту нашего ночного отдыха – пробуждению. Несколько советов, как сделать ваше утро приятным и настроиться на удачный день:

Мягкое пробуждение. Желательно отказаться от будильника с резким громким сигналом. Пусть лучше вас разбудит приятная вам мелодия. Также не рекомендуется сразу быстро вставать с постели. Немножко полежите (но не засыпайте!), хорошо потянитесь, и только потом поднимайтесь.
Улыбка. Позитивный настрой с утра создаст вам хорошее настроение на целый день.
Водные процедуры. Упругие и сильные струи воды закончат пробуждение вашего организма и придадут сил.
Утренняя зарядка. Не стоит пренебрегать этим простым и доступным способом всегда оставаться в форме. Подберите себе приятный вам комплекс упражнений – и под мягкую музыку входите в новый счастливый день!

Во сне люди проводят одну треть своей жизни, это важный процесс в их организме. Не спать человек не может, но и не всегда ночной отдых приносит облегчение. Как спать правильно, можно ли сэкономить на нем время и быть бодрым и активным - вот наиболее популярные вопросы у многих людей.

Что такое сон

Единого научного определения нет до сих пор. Примерное описание этого явления звучит так:

(лат. somnus) - естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.

Изучение этого явления началось относительно недавно - около 50 лет назад. До этого же информация о том, что происходит с человеком в этом состоянии, была довольно примитивной и абстрактной. Бытовали верования, что душа отправляется в некое астральное путешествие, и все сновидения - это впечатления и отзвуки таких путешествий. И хотя наука о сне - сомнология - развивается очень активно и бурно и узнала гораздо больше, чем за все время существования человечества, загадок в этой сфере еще очень много.

Достоверно известно, что во время забвения происходят такие реакции:

спящий находится в относительном покое и расслабленном состоянии;
восприятие реальности спящим несколько ограничено, но не полностью - некоторые органы чувств все равно работают;
в мозге происходят различные циклические реакции, которые отличаются от реакций мозга во время бодрствования;
активно происходит регенерация клеток всего организма;
осуществляется упорядочивание полученной за время активности информации;
происходит отдых нейронов и накапливание энергии для формирования новых нейронных связей;
замедляется циркуляция крови, снижается пульс, становится глубоким и медленным;
активно работает только желудок, темп работы остальных внутренних органов снижается, понижается температура тела.

Человек проводит в царстве Морфея 7-8 часов в сутки. Это время разделяется на несколько циклов, примерно 4-5. Каждый цикл состоит из медленной и быстрой стадии. Каждая стадия вызывается активностью одной из долей мозга.
Медленная фаза состоит из трех стадий:

I стадия - дремота, сразу после засыпания, длится довольно недолго, быстро исчезает из-за внешних раздражителей, дыхание, движения глаз замедляются, появляются абсурдные мысли, сновидческие галлюцинации;
II стадия - легкая, неглубокая, эта фаза занимает больше половины общего времени сна, активность всех мышц, дыхания, температура снижаются, но человека в этой фазе все еще легко разбудить;
III стадия - медленный глубокий сон или дельта-фаза: спящего разбудить очень сложно, все процессы максимально замедлены, ритмы мозга снижены до 2 ГГц; в этой фазе возможно возникновение различных нарушений, как следствие, появляются , лунатизм, разговоры во сне.

После окончания третьей фазы наступает быстрая стадия или REM-фаза . В этой фазе повышается активность мозга, глазные яблоки начинают быстро двигаться, все процессы в организме активизируются, но мышцы, наоборот, сковываются и словно парализуются. На этот период приходится наибольшее количество сновидений. Но и во время такой активности разбудить человека все равно проблематично.

Знаете ли вы? Музыкальная группа R.E.M. названа именно в честь быстрой фазы сна.

После окончания быстрого сна заканчивается один цикл, который длится 90 минут, и начинается новый цикл с первой стадии медленной фазы. Просыпаться лучше всего именно в промежутке между 90-минутными циклами. В таком случае человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим и легко встает с кровати.
Изучение работы мозга, активности организма в целом позволило определить основные назначения сна для человека :

отдых для мускулов и органов тела;
пополнение энергии организма;
очищение организма от токсинов;
запоминание и формирование долгосрочной памяти;
анализ общего состояния организма и исправление выявленных недостатков;
образование клеток, в том числе и клеток .

Польза здорового сна

Положительные свойства сна определяют его пользу для здоровья человека :

укрепление здоровья и , заживление ран, лечение болезней;
полноценный отдых для всего организма, ;
поддержание хорошей фигуры - при недосыпе появляется чувство голода и начинается набор лишнего веса;
сохранение нормального внимания и концентрации;
профилактика депрессии;
раскрытие творческих способностей.

Отказ от сна: вред для здоровья

Казалось бы, человек спит довольно много - треть жизни проходит во сне. Можно ли пожертвовать этим временем и потратить его на учебу, развлечения или работу? История и исследования говорят о том, что делать это крайне вредно. Достаточно вспомнить, что лишение такого вида отдыха было одним из методов пыток и даже казни.

При длительном бодрствовании наблюдаются такие последствия:

нарушение усвоения глюкозы и, как следствие, развитие сахарного диабета;
боли в мышцах;
дальтонизм;
нарушение зрения;
депрессия;
психоз, расстройства внимания и концентрации;
галлюцинации;
тремор конечностей;
боли в голове, горле, тошнота.

Получается, отказываться от путешествия к Морфею довольно опасная затея, и поступать так нежелательно.

Режим сна и бодрствования

Любая крайность вредна, и секрет успеха будет в золотой середине - правильном режиме отдыха и бодрствования. И тут нужен правильный подход и некоторая подготовка.

Во сколько ложиться спать

И древними мистиками, и современными учеными были выделены несколько временных зон, в которые рекомендовано отходить ко сну. Охарактеризовать их можно так - засыпать как можно ближе к закату. То есть оптимальное время засыпания - с 22.00 до 23.00 . Именно в этот промежуток происходит отдых той части мозга, которая отвечает за разум и психику. Поэтому у тех, кто ложится после 23.00, нарушается мыслительная деятельность. Если же продолжать бодрствовать и после 11 вечера, то начинает снижаться и жизненная сила.
Поначалу негативные изменения не будут заметны, но со временем они будут накапливаться и дадут о себе знать.

Важно! Поэтому необходимо соблюдать режим и укладываться в постель около 22.00. Это правило верно как для детей, так и для взрослых.

Здоровый сон

Чтобы спать правильно и здорово, нужно следовать таким правилам:

всегда следует ложиться в одинаковое время - и в будни, и в выходные;
за два часа до отхода в постель нельзя принимать никакой пищи;
не нужно пить , алкоголь или другие тонизирующие напитки, лучше подойдут травяной , с - они помогут расслабиться и успокоиться;
заснуть поможет свежий воздух, лучше всего прогуляться не спеша или выйти на балкон;
нужно очистить разум от переживаний и размышлений, настроиться на ночь: не смотреть телевизор, а лучше почитать, повязать - заняться спокойным делом, которое успокоит и расслабит, например, хорошо расслабляет и настраивает на отдых теплая ванна;
проветрить спальню;
спать нужно в темноте или с неярким приглушенным ночником;
не рекомендуется во время и перед засыпанием смотреть в телефон - яркий свет экрана прогонит дремоту и приведет организм в возбужденное состояние;
спать нужно удобно, желательно с минимумом одежды, лучше укрыться еще одним одеялом, чтобы не замерзнуть;
кровать должна быть ровная, не слишком мягкая, но и не твердая;
пробуждаться нужно не спеша, плавно, в качестве будильника подойдет спокойная музыка с нарастающей громкостью и постепенно нарастающий свет в комнате.

Вот такие несложные правила помогут спать спокойно и полноценно.
О длительности отдыха однозначных данных нет, ведь кому-то достаточно 3-4 часов, а кому-то и 8 часов мало. Исследования, проведенные американским Национальным фондом сна, после изучения более 300 научных работ о сне, показали, что норма меняется в зависимости от возраста человека, то есть - чем младше человек, тем больше времени требуется.

Вот разбивка времени сна по возрастным группам:

class="table-bordered">

Именно такая продолжительность ночного отдыха позволит быть спокойным, сосредоточенным и активным все оставшееся время суток.

Сколько часов спать днем

О том, что детям до 6-10 лет нужно спать днем, известно давно. Но нужно ли спать взрослым и насколько это полезно им?

Знаете ли вы? Уинстон Черчилль утверждал, что секрет его продуктивности - в полноценном дневном сне. А в Японии и Китае дневной отдых для работников является нормой на большинстве предприятий.

Ученые французской ассоциации по изучению сна, проводя круглосуточные измерения температуры, определили, что ночью у человека в промежутке между 3 и 5 часами падает температура - это так называемые часы «быка» и «волка»: промежутки, когда особенно хочется спать. Но и днем, с 13 до 15 часов, фиксировалась подобная картина - температура тела снижалась, хотя и не так сильно, как ночью. Такие данные позволяют сделать вывод, что спать нужно два раза в сутки.

Небольшое погружение в царство Морфея днем позволит дать организму отдохнуть и сбросить накопившееся напряжение, повысить внимательность и улучшить реакцию, в это время происходит выброс в кровь гормонов радости - эндорфинов и серотонина. У людей, позволяющих краткие перерывы на дрему днем, снижается риск развития инфарктов и инсультов.

Днем полноценный отдых в течение одного-двух часов не всегда возможен, поэтому спать надо, не погружаясь в глубокую стадию. То есть дремота в течение двадцати-тридцати минут принесет облегчение и свежесть, в то время, как дрема более 40 минут «подарит» чувство тяжести в голове и снижение реакции.

Что будет, если много спать

Много спать так же вредно, как и недосыпать. Исследования ученых Гарвардского университета, проведенные с 1986 по 2000 гг., показывают, что при длительном сне (более 9 часов) проявляются практические такие же отклонения, как и при недосыпании:

нарушаются память и концентрация;
снижается производительность труда;
возрастает риск развития ожирения и сахарного диабета;
нарушается циркуляция крови, в частности, кровоснабжения мозга, на фоне чего появляются головные боли;
возникает депрессия.

Состояние чрезмерной вялости и длительного сна называется гиперсомнией , вызывается она различными травмами головы, расстройствами психики, апноэ. Часто появляется у подростков или как результат приема наркотических препаратов.

Поэтому сон свыше 12 часов, трудное пробуждение, вялость и дремота в течение дня могут служить . В таком случае лучше показаться врачу и пройти обследование.

Как спать меньше и высыпаться

Используя знания о фазах сна и наблюдения за сном младенцев, пожилых людей и некоторых животных в XX веке была разработана теория полифазного сна . Основная мысль этой теории - разбивать время отдыха на части в течение всех суток. В результате улучшается качество сна и снижается его продолжительность. Сокращение происходит за счет уменьшения количества и продолжительности медленной фазы. Ведь основные полезные свойства, в том числе и отдых, происходят только в стадии быстрого сна, которая составляет 20-25 % от всего времени отдыха.

Выделяют несколько вариантов полифазного сна:

Dymaxion - 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
Uberman - 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
Everyman - 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днем по 20 минут = 2,5–4 часа.
Biphasic - 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днем (1,5 часа) = 6,5 часов.
Tesla - 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днем (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Переход к новому режиму требует тщательной подготовки:

сначала нужно привыкнуть к режиму - засыпать и просыпаться в строго определенное время;
при адаптации начать с бифазного сна - спать два раза по три-четыре часа;
переход на полифазный отдых, состоящий из ночного сна в 3-4 часа и нескольких промежутков отдыха днем.

Важно! Следует знать, что такой способ сна не рекомендован людям с проблемами сердца, расстройствами нервной системы, а также подросткам.

Одной из проблем при таком способе жизни становится невозможность жить в ритме с остальными окружающими. Так, Бакминстер Фуллер, один из первых, кто решил перейти на отдых в созданном им режиме «Димаксион», вынужден был отказаться от такого вида сна спустя три года, из-за противоречий в расписании дня с его компаньонами. Стив Павлина, решивший повторить опыт Фуллера, также отказался от продолжения такого режима жизни из-за отсутствия синхронности с окружающим миром.

Знаете ли вы? Среди адептов полифазного сна и первых практиков называют Леонардо да Винчи, который спал по 15-20 минут через каждые 4 часа, а также Сальвадора Дали, Петра Первого, Гете. Все они успевали отдохнуть в очень сжатые сроки. А именем Николы Теслы назван один из вариантов полифазного сна. Считается, что Тесла отдыхал именно в таком режиме.

Один из таких режимов позволяет полностью отдохнуть за очень короткий промежуток времени. И хотя этот метод не проверен наукой досконально, многочисленные эксперименты и опыт адептов полифазного сна подтверждают теорию о том, что можно спать мало и быть бодрым и активным все остальное время суток.

Видео: практика полифазного сна

Практика полифазного сна: отзывы

Для полноценной деятельности сплю не менее 8 частов, лучше 9-10. Если не досыпаю, потом просто обрубаюсь либо очень рано вечером, либо могу проспать сутки

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Читал недавно, как можно увеличить длительность фазы быстрого сна, про эффект REM-рикошета. Все банально просто: надо лишить себя фазы быстрого сна за сутки до предполагаемой практики. Т.е, к примеру, сегодня спим с 23 до 5-6 часов утра, обрывая REM-фазу. На следующий день организм будет стараться возместить потери. Самому частенько приходится вставать пораньше, и как раз на следующий день с отложенным все хорошо получается.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Для себя решил освоить режим Everyman, мне он видится самым лучшим, то есть планирую днем несколько раз вздремнуть по 20 минут, а ночью сколько придется. Для меня, основное не время сна сократить, а высыпаться и фазить. Спать планирую в транспорте. Как уже и сказал самое трудное научиться быстро засыпать, обдумывая эту проблему натолкнулся на интересный метод Стива Павлина - как заснуть за 30 секунд. Примечательно то, что перед тем как его нашел сам решил попробовать нечто похожее. Суть метода убедить свой организм в ограниченности ресурса сна, то есть если я сейчас, быстро, за несколько секунд не усну, а буду лежать и думать о всякой ерунде, то это время будет за счет времени сна, и так будет всегда. Только эта уловка позволит засыпать за несколько минут. Днем надо один или несколько раз вздремнуть, максимум минут 20, можно и 5. Это для того что бы показать организму - "вот тебе время для сна, не уснешь - не поспишь и так будет всегда". Это конечно тоже вариант депривации сна, но не такой жесткий как классический переход на полифазный сон. По сути ничего в распорядке дня не меняется, надо просто четко вставать по будильнику, всегда ограничивая время сна определенным временем, не больше не меньше и подремать несколько раз в день минут по 5-20. Еще забыл упомянуть, надо будет оказаться от кофеина (кофе, чай), для меня это тоже проблема, поэтому перехожу на и травяные чаи. Подозреваю, что и о фазе, на период тренировок, можно забыть.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Сон - явление все еще загадочное, но крайне необходимое для человека, ведь жить без сна невозможно. Правильно организованный, он приносит облегчение и отдых, улучшает здоровье, а поэтому важно к нему подготовится. Приведенные советы и рекомендации позволят вам спать спокойно и полноценно.