Режим дня новорожденного: сон и бодрствование. Вырабатываем режим сна правильно

Дневной суточный режим Сон-Бодрствование является одним из важных пунктов для поддержания здоровья.

Данный режим, и в частности, качество и количество сна, играют важную роль в поддержании работы мозга и обеспечении качества работы мозга (процессы запоминания информации и подготовки к последующей психической и интеллектуальной деятельности).

Биологические механизмы ритма

У человека для регуляции суточного ритма сон-бодрствование имеется два принципиально разных механизма. Один отвечает за торможение, второй за возбуждение процессов в мозге.

Эти два процесса находятся в противоречии. Каждый из них может быть более активным, или менее (включен/выключен). Если активно торможение, а возбуждение пассивно, то человек засыпает или спит. Если активно возбуждение, а торможение пассивно, то человек бодрствует. Если оба активны, то стоит вопрос в том, кто из них победит и такую ситуацию лучше минимизировать.

Дневной сон

Дневной сон при грамотном подходе полезен для организма.

Прежде всего, этот сон не должен превышать 30-40 минут. Обычно длится 15-30 минут. Если идет превышение, то на выходе мы получаем проблемы. Например если проспать 1,5 часа, то в этом случае включится REM-фаза (быстрый сон) и биохимия организма попытается сделать рестарт.

Дневной сон может быть организован 1 или 2 раза днем. Делается это в середине дня (с расстоянием до ночного сна минимум в 4-5 часов).

Различные системы сна

Биологически заложенный ритм сон-бодрствование

В такой режим переходят люди, которые не подвержены влиянию цивилизации. То есть, если человек начинает ориентироваться на ощущения, без включения сознательного контроля. Это сохранившиеся сейчас первобытные племена, бомжи в мегаполисах, инстинктивное поведение детей и пр..

Этот режим биологически заложен в человека и по этой причине является оптимальным.

Представляет собой 6 часов сна ночью и 2 сиесты (дневного сна) днем. Сиесты идут ~ в полдень и ~ в 4 часа дня. Ночной ~ симметрично их окружает - с 23:00 до 5:00. Но тут плюс-минус.

Такой режим улучшает производительность, уменьшает депрессию и в общем положительно сказывается на организме.

Ритм сон-бодрствование под давлением цивилизации

Это типичный наш сон, когда один большой ночной сон и отсутствие дневного сна. Считается, что на такой режим переходят люди из-за давления цивилизации. Дети смотрят на взрослых и повторяют, люди на работе не имеют возможности, …

Полифазные системы

Улучшение качества сна

Качеству сна способствует множество вещей. Прежде всего его временная суточная организация. Чтобы организм привык к какой-либо системе, а также чтобы это вписывалось в биохимические основы, заложенные природой.

Другими средствами является:

Улучшение качества питания (например кофеин-содержащие напитки/продукты блокируют торможение, и из-за них труднее засыпать; поэтому их потребление рекомендуется снижать или обнулять во второй половине дня);
Общее снижение уровня стресса;
Физические упражнения — аэробная нагрузка без фанатизма, но не проводимая перед сном (на расстоянии единиц часов от ночного сна).
Правильная гигиена сна — отсутствие умственной нагрузки в последний час перед сном. Например чтение, просмотр ненапряжного фильма или другое несложное занятие способствуют отходу ко сну. А работа над сложным проектом работает наобормот. Кроме того, создание полумрака в течение этого времени идет в плюс.
Могут быть какие-либо другие проблемы, мешающие качеству сна. Например апноэ во сне. Из-за него качество сна может резко нарушаться.
Препараты по улучшению качества сна.

Процессы, проходящие во время сна

Пример двух процессов, обуславливающих необходимость сна.

Первое — происходит консолидация памяти. Если сон нарушен, или его недостаточно, то консолидация памяти проходит хуже. Это означает, что знания/умения/навыки, полученные в течение прошедшего дня и те, которые будут получены в последующие сутки, усвоятся (закрепятся) слабее и менее эффективно. Как это происходит популярно рассказано в лекции Анохина .

Второе — что происходит в мозге на клеточно-молекулярном уровне . Те нейросоединения, которые более слабые — ещё более ослабляются и теряют свою актуальность, а те, кто более сильные — закрепляются. При чем процесс таков, что дневной опыт постоянно накапливается, а во время сна состояние всей системы нормализуется. Что способствует эффективности психической работы.

Ссылки

Механизмы старения эндокринной системы, отвечающей за ритм сон-бодрствование.
Общие лекции ведущего сомнолога РФ по природе сна.
Что такое мелатонин , когда его едят и почему важно соблюдать дозу.

При появлении на свет первенца помимо счастья у мамы с папой появляется огромная ответственность за маленького человечка и множество вопросов, требующих вразумительных ответов. В частности, одной из первых тем, интересующих новоиспеченных родителей, является тема сна. Одни детки первое время почти не просыпаются, а другие наоборот, подолгу не могут уснуть. Так, какое время должно отводиться на сон грудничка? И, вообще, сколько спит новорожденный малыш?

Сон новорожденного ребенка: длительность сна в сутки

Согласно проведенным исследованиям, средняя продолжительность сна новорожденных детей составляет 16-20 часов в сутки . Именно столько времени должен спать малыш первых дней жизни для правильного физиологического и неврологического развития. Оставшиеся часы уходят преимущественно на кормление.

Но стоит учитывать, что все дети разные и поэтому количество сна может варьироваться. Так, к примеру, один ребенок в первые недели после рождения может спать 22 часа в сутки, а другому и 14-ти часов будет достаточно для его нормальной жизнедеятельности и развития.

Как правило, на продолжительность суточного сна влияет несколько факторов, основными из которых являются:

Тип темперамента малыша :
- если ребенок – обладатель спокойного, флегматического характера, то ему не составляет труда уснуть крепким сном и надолго без какой-либо помощи родителей. Проснувшись, такие дети не капризничают, а кушают и, как правило, опять засыпают;
- слишком активные дети, напротив, нуждаются в постоянном внимании со стороны родителей. Они меньше спят, часто просыпаются и могут капризничать;
- некоторые дети уже с рождения могут начинать интересоваться окружающим миром: они спят мало, однако в период бодрствования отличаются спокойствием и хорошим настроением; постоянно заняты какими-то своими делами и мыслями, понятными только им.
Физиологическое состояние :
- наличие ;
- активный период ;
- какое-либо заболевание, вызывающее слабость или повышение температуры тела и др.
Особенные биоритмы : у каждого ребенка они отличаются. Даже у близнецов биологические ритмы, как и характеры, могут быть разными.

Почему новорожденный долго спит?

Новорожденный малыш нуждаются в частом кормлении, поскольку обладает маленьким желудком, а молоко достаточно быстро переваривается. Поэтому каждые 2-4 часа он просыпается, чтобы поесть. Если ребенок подолгу спит и не просыпается для кормления, это грозит , а в последствии гипогликемией и .

Основными причинами долгого сна новорожденных являются:

Если ребенок во время бодрствования после долгого сна вял и неприветлив, значит, такой режим точно не приносит ему никакой пользы. Следует искать причины такого поведения, ведь нередко оно может говорить о начале какого-либо заболевания.

Также следует обращать внимание и на недосыпание малыша, особенно, если имеют место повышенная возбудимость, капризы, как говорится, на «ровном месте», тяжелые отходы ко сну. Все это говорит о переутомлении ребенка, хроническом недосыпании и расстройстве нервной системы, которая и так у него еще очень уязвима. Возможно, ситуация наладится, если попробовать укладывать ребенка на сон несколько раньше.

Сколько может не спать новорожденный

Время бодрствования также, как и время сна для каждого ребенка определяется сугубо индивидуально исходя из его способности не утомляться.

Как правило, дети в возрасте 1-2 недель способны бодрствовать днем без переутомления не более 40-50 минут . Со временем, ближе к месяцу, ребенок уже может не спать около часа. Отрезок времени между снами увеличивается постепенно, и к 4-м месяцам может составлять не более двух часов.

Стоит понимать, что бодрствование включает в себя и процесс кормления малыша, и подготовку его ко сну, и само укладывание.

Ночной сон новорожденного малыша

У новорожденных детей еще не настроены биологические часы . Они не знают, что наступает ночь, и пора укладываться на сон, или что день – это время для прогулки на свежем воздухе. Поэтому важно уже с первых дней жизни приучать малыша к тому, что существует две разновидности сна: дневной и ночной . Это можно осуществить при помощи создания в комнате соответствующей обстановки. К примеру, днем не нужно закрывать шторы и избегать лишнего шума, а ночью должна быть обеспечена полная тишина и приглушенный свет.

Обратите внимание

Ночной сон новорожденного ребенка должен длиться около восьми часов, но с пробуждениями для кормления. Обычно дети просыпаются сами, поскольку появляется желание покушать. Тогда они подают сигналы в виде хныканий или плача родителям. Но если малыш спит рядом с мамой, то ему не приходится полностью просыпаться, так как буквально сразу получает то, в чем нуждается.

Лучшим местом для сна младенца является место , поскольку он постоянно чувствует мамино тепло и запах молока, и более спокойно спит.

Режим сна и бодрствования новорожденных и грудничков

В период до года дети очень быстро растут и развиваются, при этом наиболее активно эти процессы происходят тогда, когда они спят. Хороший и качественный сон является залогом здоровья для любого малыша. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы ребенок спал столько времени, сколько ему нужно для правильного развития. Известно, что по мере взросления малыша время сна сокращается, он начинает более активно изучать мир, на что уходит все больше и больше часов.

Среднее значение продолжительности сна младенцев:

В первый месяц – 18-20 часов в сутки.
Во втором месяце – 16-18 часов в сутки.
В полгода – 14-16 часов в сутки.
В год – 12-14 часов в сутки.

Конечно же, возможны незначительные отклонения от представленных данных, однако важно следить, чтобы при этом ребенок себя прекрасно чувствовал , был активным, дарил улыбки и его развитие соответствовало его возрасту. В противном случае, следует обратиться к специалистам за консультацией.

Когда ребенок будет спать всю ночь?

Данный вопрос, как правило, очень интересует родителей грудных деток, поскольку полноценный непрерывный ночной сон им кажется мечтой, далекой от реальности. Однако, все это очень даже реально, только нужно немного подождать.

Частые ночные просыпания свойственны детям, которые находятся на грудном вскармливании. Дело в том, что молоко достаточно быстро переваривается и усваивается организмом. Когда желудку больше нечего перерабатывать, он подает сигнал в головной мозг ребенка и тот просыпается. То есть пока малыш прикладывается к груди, он будет просыпаться ночью в любом возрасте . Одни мамы уже с года пытаются отучить ребенка от груди, а другие – готовы кормить на протяжении трех лет. Конечно же это дело каждого родителя, и здесь решать только вам.

Как только, ребенок начнет получать перед сном более калорийную пищу, на расщепление которой организму придется тратить всю ночь, все члены семьи смогут полноценно спать до утра.

Не рекомендуется отучать ребенка от груди в возрасте до года, так как в этот период материнское молоко еще имеет для малыша как психологическую, так и биологическую ценность, которые не сможет восполнить ни какая другая пища.

Несколько советов, которые в ряде случаев могут помочь приучить грудничка спать если не целую, то большую часть ночи, это точно:

Укладывайте ребенка спать в одно и тоже время с соблюдением какого-то определенного ритуала. Со временем он будет понимать, что, к примеру, после купания и гимнастики следует ночной сон.
В течение дня следует активно проводить время с малышом: играться, общаться, больше гулять на свежем воздухе. От всплесков эмоций ребенок исчерпает свои силы, на восстановление которых ему потребуется более продолжительный сон.
Перед сном старайтесь накормить ребенка сытной пищей (например, нежирным йогуртом).
Чтобы малыш лишний раз не просыпался и не требовал груди, он должен спать в своей кроватке. Тогда он не будет чувствовать запаха молока, исходящего от мамы, и уснет на дольше.

Следует помнить, что с приближением сна активность и эмоциональность игр и общения с младенцем должна снижаться. Иначе, ребенку на эмоциональном подъеме будет очень сложно уснуть, а сам сон может быть тревожным.

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

Чтобы сохранить бодрое настроение на весь день, нужно уметь не только отдыхать, но и в нужный момент быстро восстановить режим сна. От него напрямую зависит продуктивность человека. Длительность сна определяется индивидуально, но ученые вывели средние цифры, которые не вредят организму.

Сколько нужно спать

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, человеку необходимо около 8 часов сна. Это занимает треть жизни. Но у каждого человека свои потребности. Есть истории людей, которые спали по 4-5 часов в сутки и им этого хватало.

Чтобы понять свою норму, необходимо обращать внимание на самочувствие. Если поспав менее 7 часов человек ощущает себя отдохнувшим, значит, он отличается от среднестатистических людей. Увеличивайте или уменьшайте количество часов для определения своей оптимальной нормы.

Как восстановить режим сна, если он сбился? Бывает так, что работа или непредвиденные ситуации меняют ход повседневной жизни. Разберитесь, будет ли режим меняться в дальнейшем. Делайте наблюдения часов сна и бодрствования. Записывайте их в блокнот для дальнейшего анализа.

Правила сна

Весь наш день зависит от того, как мы отдохнули ночью.
Полноценный сон способен подарить бодрость и хорошее самочувствие, повысить работоспособность.

Есть правила сна:

Качество важнее его количества. Найдите для себя оптимальное время. В среднем оно варьируется от 7-9 часов непрерывного сна в сутки.
Определите свое личное время отхода ко сну. Ложитесь в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к этому за пару недель, и уже не будет стоять вопрос, как восстановить режим сна, так как он наладится самостоятельно.
Проветривайте помещение. Свежий воздух перед сном сделает процесс засыпания легче и быстрее.
Не кушайте на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Недосыпание вредит здоровью и приводит к болезням нервной системы.

Как нужно просыпаться

Правильное пробуждение - залог хорошего настроения на целый день.

Как восстановить режим сна и бодрствования станет понятнее после изучения того, как человек встает, проснувшись, из кровати. Несколько важных правил для утреннего пробуждения.

Поставьте будильник так, чтобы до него необходимо было дойти и нельзя было дотянуться рукой. Мелодию установите громкую, но приятную для восприятия.

Ставьте стакан воды у кровати. Проснувшись, выпейте его. Это даст сигнал организму, что начинается время бодрствования.

Засыпайте только с хорошими мыслями. Почитайте любимую книжку, послушайте спокойную музыку. Это подарит утром хорошее настроение и избавит от плохих сновидений.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно. Режим поможет быстрее засыпать и улучшит сон.

Каждое утро умывайтесь прохладной водой. Это придаст бодрости. Можно даже принимать контрастный душ.

На завтрак кушайте полезную и сытную пищу. Лучшим выбором станут овсянка, яйца или курица.

Режим дня

Правильно распланированное время сна и бодрствования положительно сказывается на здоровье человека. Как восстановить сбитый режим сна с помощью плана на день? Сон, как и пища, помогает организму восстановиться, питает его энергией, поэтому с оставляйте дневной график грамотно. Это даст возможность не чувствовать усталость. Пример графика для взрослого человека на день:

подъем около 5 утра;
зарядка и утренние процедуры - с 5 до 6;
завтрак - с 6 до 7;
обед - около 12;
полдник - 16 часов;
ужин - до 20:00;
отход ко сну - до 22:00.

Такой режим поможет организму отдохнуть и весь рабочий день чувствовать себя бодрым. Не забывайте, что пища должна быть здоровой и не слишком жирной.

Правильное питание и сон

Считается, что чем больше жирной пищи кушает человек, тем хуже он спит. Как восстановить режим сна с помощью правильного питания?

Несколько советов от специалистов:

За три часа до отхода ко сну не рекомендуется кушать жирную пищу. Приготовьте на ужин салат из овощей, куриное филе, нежирный творог.
Полезно съедать за несколько часов до сна горсть вишни или черешни. Это способствует выработке мелатонина.
Хорошо пить на ночь напиток, приготовленный из молока с ложечкой меда.
Успокоит нервную систему ромашковый чай.
Во второй половине дня следует отказаться от кофе. Он прекращает выработку гормона сна.
Не переедайте во время ужина. Расстройство желудка неизбежно приведет к нарушению сна.

Простые советы помогут наладить режим дня. Уже через несколько дней почувствуется, что сон стал крепче и качественнее.

Физическая активность

Если заниматься спортом ежедневно, человек сможет лучше спать и чувствовать себя бодрее. Поздним вечером лучше исключить физические нагрузки. Лучшим выбором перед сном станут занятия йогой.

Без физических нагрузок снижается метаболизм, нарушается выработка мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Организм устроен так, что днем он трудится, а ночью отдыхает. Всего два часа в неделю в тренажерном зале способны значительно улучшить сон.

Для работников офиса будут полезны прогулки на свежем воздухе. Например, после рабочего дня прогуляйтесь пару остановок, прежде чем садиться в транспорт. В течение дня обязательно разминайтесь, делайте зарядку. В обеденное время, по возможности, выходите на улицу.

Причины нарушения режима

Что может нарушить сон и почему так происходит? Кто-то засыпает в считаные секунды, а кто-то часами лежит в кровати, не смыкая глаз. Бессонница преследует многих людей на протяжении всей жизни. Как восстановить режим сна у взрослого человека и в чем причины таких нарушений? Их может быть несколько:

чрезмерное употребление кофе;
храп;
расстройство желудка;
болезнь, сопровождаемая повышенной температурой;
беременность;
психические болезни.

Чтобы понять, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо выяснить причину. Если спать хочется постоянно или же, наоборот, мучает бессонница, нужно обратиться к врачу.

Улучшение качества сна

Чтобы ночной отдых помогал организму восстанавливаться, необходимо знать, как ложиться и просыпаться. Так бывает, что даже 10 часов сна не снимают усталость. В этом случае важно его качество, а не количество часов. Что делать, если сбился режим сна, как восстановить доступными и простыми способами?

Первым делом обратите внимание на кровать. Она должна быть удобной. Желательно приобрести ортопедический матрас и подушку.

Постельное белье должно быть чистым, выглаженным.

Спите в удобной одежде, не сковывающей движения, из натуральных материалов.

Во время сна в помещении должно быть темно и тихо. На окно повесьте плотные, темные шторы. Исключите нахождение в комнате тикающих часов и любых предметов, издающих звуки.

Как восстановить режим сна

Вернуть свой график в прежнее русло можно, применяя следующую последовательность действий.

Определяем свою норму сна.

Стараемся ложиться до 23 часов и просыпаться без помощи будильника в необходимое время.

Введите ритуал отхода ко сну. Вариантов может быть множество: теплая ванна, чтение любимой книги, игры с детьми, прослушивание спокойной музыки.

Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время.

Кушайте за три часа до сна, не пейте кофе и алкоголь.

Пробуждение должно дарить положительные эмоции. На будильник устанавливаем любимую мелодию.

Кушаем на завтрак полезную, но вкусную пищу. Побалуйте себя кофе или кусочком горького шоколада.

Представляйте в голове весь свой день в ярких красках. Это зарядит энергией и хорошим настроением.

Самое главное в выстраивании режима сна и бодрствования - не относиться к этому как к наказанию. Каждый день должен приносить добрые эмоции человеку.

Чтобы режим сна не сбивался, определяемся с эффективным распорядком дня. Организм должен восстанавливать запас энергии для правильной работы. Каждый вечер настраивайте себя на хорошие сновидения, поэтому, ложась в кровать, прокручивайте у себя в голове приятные моменты жизни.

Большинство жителей крупных городов часто ловят себя на мысли, что их распорядок дня неэффективный и не правильно организованный. Для начала, пора бы привести в порядок режим сна - научиться вовремя ложиться и вставать.

Однако, мало кто слова и мечты о полноценном сне воплощает в реальность. Нам мешают неотложные, а часто надуманные дела, лень, да и попросту нежелание что-то менять в своей жизни.

Но все же призываем попробовать нормализировать свой график сна.

Ложиться вовремя

Норма сна . Все знают авторитетные заявления психофизиологов о том, что взрослому человеку необходимо в среднем 8 часов для сна. Но ведь все мы разные, соответственно и требования сна у нас разное. Также, как болевой порог, стрессоустойчивость, обмен веществ, и так далее. Бывает, что кто-то будет бодрствовать и после 4-х часов сна, а кто-то будет невыспавшимся и после 11-ти.

Определить норму сна можно довольно легко. Исследование нужно проводить в моменты спокойствия, тогда, когда вы здоровы и не перегружены морально и физически. Для этого лягте спать не очень поздно и проснитесь самостоятельно - без будильника и других раздражителей. Запомните, а лучше запишите количество часов сна.

Такой этап повторите несколько раз, все результаты записывайте. Наиболее схожие результаты и будут являться вашей нормой для полноценного сна.

Зная свою норму сна, подкорректируйте период засыпания. Например, вам надо проснуться в 8, а вы просыпаетесь в 9. В таком случае, ложитесь на час раньше.

Регулярно повторяя такое «насильственное» засыпание, вы поможете организму привыкнуть к новому режиму сна и просыпаться в нужное время, при этом не испытывая недостаток сна.

Важно каждый вечер (или по крайней мере большинство из них) заканчивать одинаково - придумайте ритуалы подготовки ко сну. Они будут сигналом вашему организму о том, что пора спать. Например, принимайте душ, сделайте массаж лица и ног, чистите зубы, читайте детям сказку перед сном, желайте всем спокойной ночи - и ложитесь спать.

Не спешите спать. Специалисты не рекомендуют ложиться спать слишком уставшими. Даже если «уже пора», но вы чувствуете себя перегруженными морально и физически, повремените со сном немного. Организму требуется время настроиться на сон, так что если вы ляжете без подготовки, то, вероятно, не сможете долго уснуть или проснетесь разбитыми. Постарайтесь перед сном хотя бы на 10 минут устроить релаксацию - медитируйте, послушайте тихую спокойную музыку, сделайте массаж стоп после трудного дня.

Скажите нет телевизору и Интернету перед сном. Хотя бы за час до сна откажитесь от цифровых новшеств цивилизации. Мелькающие на экране картинки искусственно возвращают нам бодрость, заставляют наш мозг напрягаться и анализировать поступающую информацию. Повторимся, лучшее занятие перед сном - релаксация.

Следите за питанием. Не наедайтесь перед сном, иначе организм полночи будет занят пищеварением, а не отдыхом. При чем, занята будет не только пищеварительная система, но и мозг, который руководит всеми процессами в организме. Также не увлекайтесь напитками, иначе придется вставать ночью. Откажитесь от алкоголя. Алкоголь же лишает организм быстрой фазы сна, в течение которой происходит восстановление сил.

Вставать вовремя

Создайте комфортную обстановку для пробуждения. Так вы будите просыпаться с удовольствием и без стресса.

Приятная музыка на будильнике - спокойная или бодрящая. Хорошо подходят композиции, которые вызывают у вас приятные воспоминания. Ну и конечно же всем помогают проснуться задорные детские песни.

Утром думайте приятных делах, который вам предстоит совершить на протяжении дня. Также позаботьтесь о вкусно, питательном, но и разнообразном завтраке. Пусть каждое утро в гастрономическом плане будет разным!