Режим ограничения и нагрузок амосова. Николай Амосов и его «метод ограничений и нагрузок

Мы часто следуем чьим-либо советам совершенно не проверяя, откуда они взялись и действительно ли помогают. Одно дело, когда это совет типа «забить гвоздь», и совсем другое — советы по сохранению здоровья. Однако, каждый из нас знает, что лучший совет — это тот, который основан на собственном опыте. Именно личная апробация делает совет особенно ценным.

Николай Михайлович Амосов родился (6 декабря 1913, село Ольхово близ города Череповец, Череповецкий уезд, Новгородская губерния, Российская империя - 12 декабря 2002, Киев, Украина) - советский и украинский хирург, учёный-медик, кибернетик, литератор.

Автор новаторских методик в кардиологии и торакальной хирургии, автор системного подхода к здоровью («метод ограничений и нагрузок»), дискуссионных работ по геронтологии, проблемам искусственного интеллекта и рационального планирования общественной жизни («социальной инженерии»). Доктор медицинских наук (1953). Академик АН УССР (1969) и Национальной Академии Наук Украины, Герой Социалистического Труда (1973).

Легенда мировой кардиохирургии,академик Николай Амосов предложил свой рецепт продления активной жизни до преклонного возраста. Он держится на трех китах : , вере в себя и правильном питании . Эффективность выбранной стратегии выдающийся хирург доказал на личном примере: дожив до 89 лет, он оставался бодрым, сохранив ясный ум и работоспособность.

Николай Амосов был уникальным человеком - увлекался парапсихологией, философией, кибернетикой, инженерией, даже политиком был. Не зря говорят: если человек талантлив, он талантлив во всем. Однажды после тяжелого операционного дня хирургу нужно было выплеснуть свои эмоции, и под рукой оказались ручка и бумага. Так Амосов стал писателем. Книги Николая Амосова : «Записки из будущего», «Мысли и сердце», «ППГ 22-66: Записки военного хирурга», «Голоса времен», «Книга о счастье и несчастьях»он называл беллетристикой, но на самом деле это глубоко философские работы. Некоторые из них были переведены на 30 языков мира.

3000 движений в день

Когда в 1954 году рентген показал изменения в позвонках, Николай Михайлович интуитивно понял, что медицина ему не поможет, а лишь усугубит проблему. И придумал для себя специальную зарядку - 10 упражнений, каждое из которых состояло из 100 движений. Превозмогая боль, хирург занимался собой.

Потом начал бегать трусцой по 2 км в день. Спустя некоторое время появился результат: позвоночник перестал беспокоить. Амосов с удовольствием и верой в собственные силы продолжал занятия. Однако в 1985-м начались проблемы с сердцем, и ему пришлось согласиться на установку кардиостимулятора. Едва оправившись от операции, Николай Михайлович опять стал заниматься физкультурой.

А потом решил поставить на себе эксперимент: он увеличил нагрузки в три раза, это аргументируя тем, что генетическое старение снижает работоспособность, мышцы детренируются, подвижность сокращается и тем самым усугубляется старение. Ежедневная гимнастика теперь состояла из 3000 движений, из которых 50% - с гантелями, плюс к этому 5 км бега. Так продолжалось три года.

Со временем появилась одышка, стенокардия, и продолжать бегать хирург уже не мог, правда, гимнастику не бросил, лишь немного уменьшил нагрузку. В 1998 году пришлось делать вторую операцию на сердце, после которой Амосов продолжал делать легкую гимнастику (1000 движений), но уже не бегал и не брал гантели в руки.

В 85 лет академик решил продолжить эксперимент и снова включил в гимнастику 3000 движений, 50% из них - с гантелями. Начал бегать, вначале осторожно, а потом довел нагрузку до уровня «первого захода» - 45 минут. Таким образом Амосов в прямом смысле слова убегал от старости несколько раз.

Минусы первого «кита» . Под конец своего эксперимента Николай Михайлович сам признавался: что-то было не так. Многие кардиологи убеждены: увеличение физической нагрузки в таком возрасте опасно. Пример: когда Амосову делали последнюю операцию, установили, что объем его сердца, увеличился в три (!) раза, а это опасно для человека.

Плюсы первого «кита» . Генетическое старение снижает работоспособность, поскольку мышцы теряют необходимую массу, а суставы - подвижность. А это значит, что вся нагрузка ложится на сердце. Вот почему тренировки нужны в любом возрасте, однако увеличивать их надо с учетом возраста, веса и хронических заболеваний.

Ограничение в пище

Кроме физических нагрузок, Амосов старался ограничивать себя в еде, строго удерживая вес на отметке 54 кг при росте 168 см.

Он никогда не брал в клинику завтрак, а если после операции очень уставал, выпивал чашку чая и съедал два яблока. Завтрак состоял из 300 граммов свежих овощей, двух картофелин или хлеба и чашки кофе с молоком. Обед был нерегулярным (издержки профессии): овощной салат, первое, второе без жиров, без хлеба, с минимумом мяса, кефир, сок или чай. На ужин: творог, чай с сахаром вприкуску, хлеб в роли пирожного, немного колбасы и сыра.

Николай Михайлович никогда не отказывался от сезонных фруктов. Не любил жареную еду, был противником жирной пищи, старался не употреблять соли. Самым главным в питании Амосов считал борьбу с собственным аппетитом. Досыта наесться вкусной пищи и при этом не полнеть считал невозможным.

Минусы второго «кита» . При активных физических нагрузках человеку нужно хорошо питаться. А Николай Михайлович призывал к вегетарианству, фактически отказываясь от животных белков, что могло привести к истощению. Даже сам Амосов до конца не был уверен в справедливости своего метода. На одном из круглых столов, которое были посвящены проблеме лечебного голодания, академик Амосов размышлял вслух: «Помогает ли голодание или оно только переносимо? Это существенный вопрос. Ведь человек может перенести черт-те что, в том числе и голод.

Организмы, которые в процессе эволюции не выносили голода, давно погибли. Итак, переносимость или помощь? Думаю, что все же помощь есть, но уверенности в этом нет. При голодании прежде всего страдает ненужное. Этим и объясняется имеющееся все же какое-то лечебное действие голодания. Но не нужно превращать это в фетиш, панацею. Голод - это стресс , к которому надо быть психологически готовым».

Плюсы второго «кита» . Придерживаться правильного питания и контролировать свой вес - очень хорошее правило для людей пожилого возраста. Всем известно, что ожирение может привести к нарушению обмена веществ, изменению работы сердца. Чрезмерный вес способен вызвать изменения в опорно-двигательном аппарате, которые подстегивают преждевременное старение организма.

Вера в себя

После нескольких удачных оздоровлений (исцеленные позвонки, быстрое восстановление после сложных операций) Николай Амосов безгранично поверил в себя. Многие считают именно этого «кита» главным секретом долгой активной жизни. Амосов уверился в том, что если сосредоточиться и неуклонно двигаться к цели, прикладывая для этого максимум усилий, - обязательно добьешься желаемого.

После второй операции на сердце - вшивания искусственного клапана - в гости к Амосову приехал оперировавший его немецкий хирург Кёрфер и был поражен гимнастикой своего известного пациента. Упражнений запрещать не стал и даже обещал прооперировать Николая Михайловича в любом возрасте, если клапан вдруг откажет.

Минусы третьего «кита» . На этот раз их нет. Вера в себя способна творить чудеса.

P.S. Уникальная ценность максималистской методики оздоровления Николая Михайловича Амосова заключается прежде всего в том, что она пропущена через себя. Есть такое понятие, как видовая продолжительность жизни. У человека она составляет 90 ± 5 лет.

Амосову удалось на практике доказать, что продлить свою жизнь вполне реально. Несмотря на то что родители академика умерли, не достигнув и 60-ти, сам Николай Михайлович, победив гены, прожил до 89 лет. Значит, его система сработала. Ему она подошла, но подойдет ли другим?…

1. Не надейтесь, что врачи сделают вас здоровым.

Они могут спасти жизнь, даже вылечить болезнь, но лишь подведут к старту, а дальше - чтобы жить надежно - полагайтесь на себя. Я никак не преуменьшаю могущество медицины, поскольку служу ей всю жизнь. Но также знаю толк в здоровье - теоретически и практически. По этому поводу похвастаю: уже полтора года провожу эксперимент на себе - физкультура с гантелями и бег.

2. Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому.

Потому что здоровье - это «резервные мощности» органов, всей нашей физиологии. Они необходимы, чтобы поддерживать нормальные функциональные показатели - в покое и при нагрузках - физических и психических, а также чтобы не заболеть, а заболев, по возможности - не умереть. К примеру, чтобы кровяное давление и пульс не повышались больше, чем в полтора раза при упражнениях или беге, а неизбежная одышка быстро успокаивалась. Чтобы не бояться сквозняка, а простуды быстро проходили без лекарств, сами собой. И вообще, чтобы хорошо работалось, спалось, «елось и пилось».

Так вот - эти «мощности» лекарствами не добываются. Только тренировкой, упражнениями, нагрузками. И - работой, терпением к холоду, жаре, голоду, утомлению.

3. Что такое болезни, чувствует каждый:

досадное расстройство различных функций, мешающее ощущать счастье и даже жить. Причины тоже известны: внешние «вредности» (инфекция, экология, общественные потрясения), собственное неразумное поведение. Иногда - врожденные дефекты.
Утверждаю: природа человека прочна. По крайней мере, у большинства людей. Правда, мелкие болезни неизбежны, но серьезные чаще всего - от неразумности образа жизни: снижение резервов в результате детренированности. Внешние условия, бедность, стрессы - на втором месте.

4. Тренировка резервов должна быть разумной.

Это значит постепенная, но упорная. Если сказать о сути тренировки - то это режим ограничений и нагрузок (РОН). Это мой конек. Впрочем, ничего оригинального я не придумал.
Три главных пункта:

Первый - еда с минимумом жиров, 300 г овощей и фруктов ежедневно, и чтобы вес не поднимался выше цифры (рост минус 100) килограмм.

Второй - физкультура. Тут дело посложнее. Она всем нужна, а детям и старикам - особенно. Поскольку теперь на работе почти никто физически не напрягается, то, по идее, для приличного здоровья нужно бы заниматься по часу в день каждому. Но нет для этого характера у нормального человека. Поэтому - хотя бы 20 - 30 минут гимнастики, это примерно 1000 движений, лучше с гантелями по 2 - 5 кг. Советую упражняться перед телевизором, когда «Новости» показывают, чтобы время экономить. В качестве добавления к физкультуре желательно выделять участок для ходьбы, по пути на работу и обратно, по одному километру. Полезно, и нервы сохраняет, учитывая плохой транспорт. О беге трусцой я уже не говорю - нереально. Но - полезно.

Третий пункт, пожалуй, самый трудный: управление психикой. «Учитесь властвовать собой». Но ох как это трудно! Рецептов много, вплоть до медитации, описывать не буду. Сам пользуюсь простым приемом: когда большой накал и выделилось много адреналина, фиксирую внимание на ритмичном редком дыхании и пытаюсь расслабить мышцы. Самое хорошее в такие моменты - сделать энергичную гимнастику, но ведь обстановка обычно не позволяет. Но все равно, как только позволит - работайте. Избыток адреналина сжигается при физкультуре, и таким путем сосуды и органы спасаются от спазмов. У животных стрессы разрешаются бегством или дракой, а человеку это не позволено.

5. Интересный вопрос: почему люди так часто болеют?

Думаю, что 90% людей, если бы они соблюдали правильный образ жизни, были бы здоровыми. Но, к сожалению, режим требует напряжения воли. А силы воли у человека мало… Современное официальное лечение осуществляется методом «Подбора-Перебора» гипотензивных средств, которых не один десяток, и которые затем надо принимать всю (!) жизнь.

6. И ещё: в мире много, очень много плохих врачей.

Не могу огульно заявить: «все врачи плохие». Много хороших, но и плохих - тоже. Доказательства? Спросите, что они читают и что умеют. Читают - из практиков - единицы. Умеют - более или менее - врачи хирургического профиля. Потому что им без рукоделья просто нельзя врачевать. Терапевты искренне считают, что им ничего не нужно уметь - ни анализ сделать, ни на рентгене посмотреть, ни плевру пунктировать. Есть, мол, для этого узкие специалисты. А мы, мол, общие врачи. Вот так.

И под конец. Есть много заблуждений в медицинской науке. Часто это зависит от неправильной оценки статистических данных. Например, на ваш взгляд, в чем причина «разрастания», «увеличения» рака? В мире нет никакого особенного увеличения количества раковых больных (кроме рака легких). Более того, случаи заболевания раком желудка даже уменьшились. Как занимал рак второе или третье место в причинах смертности - так и занимает. Но мало кто учитывает, что продолжительность жизни за последние полвека возросла, а раком чаще всего болеют люди старшего возраста.

В организме есть мощные защитные силы - иммунная система, механизмы компенсации. Они сработают, нужно дать немного времени. Имейте в виду, что большинство легких болезней проходят сами, докторские снадобья только сопутствуют естественному выздоровлению. Вам говорят: «Вылечили!», а вы и верите: «Хороший доктор!».

7. Если уж посчастливилось попасть к хорошему доктору, берегите его, зря не беспокойте.

Помните, что врач - это больше, чем просто специалист. Это не сантехник. Указания доктора выполняйте… в меру вашего разумения. И не требуйте от него лишних лекарств, о которых от соседок узнали.

Если ты молод - до 60! - и симптомов от органов нет, то не следует при малейшем недомогании бежать в поликлинику. Как уже говорил, наши врачи не доверяют природе, нацелены на лекарства и покой. Бойтесь попасть к ним в плен! Найдут болезни и убедят: «Отдыхать и лечиться!»

И в заключение: Чтобы быть здоровым, нужна сила характера. Как человеку найти оптимум в треугольнике между болезнями, врачами и упражнениями? Мой совет: выбирать последнее. По крайней мере, стараться. Поверьте - окупится!

Вконтакте

В двух словах Николай Михайлович Амосов – доктор медицинских наук, член- корреспондент АН СССР, профессор Национальной академии наук Украины, кардиохирург, первым в нашей стране применивший на практике аппарат искусственного кровообращения. В 1955 году создал клинику сердечной хирургии в Киеве, которая в 1983 году была преобразована в Институт сердечно-сосудистой хирургии. В возрасте 80 лет Николай Амосов придумал собственный «рецепт» преодоления старости, известный как «формула трех тысяч движений в день».

Три кита системы Амосова:

Максимум физических нагрузок.
Вера в молодость.
Ограничение в пище.

О физкультуре Амосова был наслышан весь Советский Союз, его книги о здоровом образе жизни расходились миллионными тиражами и издавались на 30 языках мира. Идеи, которые высказывались в них, были новы и необычны для советского человека. Не вступая в противоречие с официальной медициной, он тем не менее излагал довольно «крамольные» для тех лет взгляды на медицину и на жизнь: как можно реже обращаться к врачам, лечить боль физическими нагрузками и побеждать болезнь за счет внутренних резервов организма, которые, как он предполагал, «подпитываются» в результате действия неких параллельных сил. Можно ли безусловно следовать его системе? Об этом рассуждают сегодня наши эксперты.

Физические нагрузки побеждают возраст

В молодые годы Амосов зарядкой специально не занимался. Он даже так и не научился плавать, танцевать и ездить на велосипеде. О физкультуре он задумался почти в 40 лет, когда почувствовал, что проблемы с позвоночником могут поставить крест на его профессии хирурга. Интуитивно он понимал, что медицина не поможет, а только усугубит течение болезни, и потому решил бороться сам. Бег, зарядка, силовые тренировки – он занимался с большой интенсивностью, через силу, через боль, разработав свою систему: 1000 движений в день и по 2 км бега трусцой.

Почувствовав приближение старости, решил провести эксперимент: увеличил нагрузки в три раза. Теперь его гимнастика состояла из 3000 движений, половина – с гантелями, плюс 5 км бега. При этом он знал, что у него порок аортального клапана, но не придал этому значения. Благополучие длилось около трех лет, потом появились одышка и стенокардия.

В чем он прав

Генетическое старение снижает работоспособность, мышцы детренируются, теряют необходимую массу и перестают выполнять функцию «второго сердца» в организме. Ведь в процессе кровообращения участвуют и все наши 700 мышц и 400 сухожилий и связок. И когда они перестают работать, вся нагрузка по перекачке крови ложится на маленькое сердце. Естественно, оно не справляется, начинаются проблемы с сосудами, ухудшается микроциркуляция. Старость прогрессирует. Чтобы разорвать порочный круг, нужно двигаться. Как правильно заметил Амосов, «сердце тренируется при любой физкультуре».

В чем не прав

Увеличение физической нагрузки опасно. Ведь как только человек превышает порог собственных компенсаторных возможностей, начинается исчерпывание резервов, и движение уже не помогает, а напротив – вредит организму, быстро истощая его. Что и произошло в ходе эксперимента Амосова. От болезни позвоночника он оправился, а вот сердце не сберег. В 1986 году Николаю Михайловичу вшили кардиостимулятор, а в 1998 году – искусственный клапан и наложили два шунта. Во время операции в Германии обнаружилось, что объем сердца увеличился в 3 раза – совершенно недопустимая для любого человека вещь, а уж тем более для кардиохирурга, пропустившего момент, когда нужно было снизить нагрузку.

Как надо

Лечит не просто движение, а правильное и дозированное, подобранное индивидуально с учетом возраста, веса и имеющихся болезней. Определить эту дозу может только профессионал. У нас больными мышцами занимается врач-кинезитерапевт. Он определяет состояние мышечной ткани и подбирает ту систему тренировок, которая сначала помогает восстановить глубокие связки позвоночника и суставов, дыхание и только потом мышцы, постепенно наращивая их объем до нормы.

Тренироваться надо каждый день

Система нагрузок, по Амосову, – 3000 движений, половина из которых с пятикилограммовыми гантелями, и 5 км бега в день. Система ограничений – потребление минимального количества пищи, желательно отказ от мяса , сыроедение .

В чем он прав

Никто не спорит, что телу каждый день нужна нагрузка. Наши мышцы, связки и сухожилия требуют ежедневных завтраков, обедов и ужинов. Но так же, как вредно переедание, так вредны и перетренировки. Поэтому Амосов был абсолютно прав, утверждая, что наращивание интенсивности и длительности нагрузок должно идти постепенно.

В чем не прав

Большое количество движений, да еще с отягощением, изнашивает связки и мышцы. Подобные нагрузки ведут к поломкам в компенсаторных механизмах и к нарушению микроциркуляции в тканях. Мышцам требуется отдых: одним – 24 часа, другим – 48, третьим – 72. Поэтому правильно не повышать нагрузки, а чередовать их. Весьма спорным можно считать и призыв Амосова к вегетарианству. Отказ от животных белков при таком образе жизни может привести к физическому истощению. Не говоря уже о дефиците микроэлементов и витаминов, который грозит даже нормально питающемуся человеку.

Как надо

Мышцы должны отдыхать, если вы загружаете их полностью. На это у тренированного человека уходит 30-45 минут занятий на тренажерах, у нетренированного – до полутора часов. Таких тренировок должно быть не более трех в неделю. А ежедневно можно заниматься по 10-15 минут, но с большой интенсивностью и меняя упражнения.

Бойтесь попасть в плен к врачам

К врачам, утверждал Амосов, человек должен обращаться только в случае крайней необходимости.

В чем он прав

Никакие таблетки и операции не должны рассматриваться как единственный путь решения проблемы. Не стоит без надобности бегать к врачам, нужно заниматься оздоровлением. Ведь основная масса населения нуждается в той помощи, которую медицина не может оказать до тех пор, пока нет клинических проявлений болезни.

В чем не прав

Полагаться лишь на себя не совсем правильно. Слепо следовать определенной системе оздоровления только потому, что она помогла другим, тоже неверно. Здоровый образ жизни – это понятие в значительной степени индивидуальное, и только специалист может определить, какая «программа здоровья» подходит именно вам.

Как надо

Только 5-7% людей считаются абсолютно здоровыми. 72-75% населения здоровы лишь условно. Это люди со сниженным иммунитетом, с хроническими болезнями в стадии ремиссии, люди в состоянии предболезни, когда патологический процесс уже развивается, но клинически еще никак не проявился. И вот именно им больше всего и нужно оздоровление – полноценное здоровое питание, витамины и движение.

Ничто так не старит, как готовность стареть

В чем он прав

Одними тренировками здоровье не поправишь, должен быть и соответствующий настрой.

В чем не прав

Любая лозунговая идея – поставь цель, усердствуй, борись с тем, что мешает, – это индивидуальная философия, разработанная для конкретного, отдельно взятого человека. Все авторы одиозных методик страдают одним общим недостатком – создают свою собственную «религию», которая, безусловно, помогает на начальном этапе достичь определенной цели, но дальше уже начинает идти во вред.

Как надо

Не стоит уходить от традиционной религии, которая как раз и не приветствует появление подобных систем и учений. Старость – это естественное состояние человека, наш путь на земле не бесконечен. Поэтому все попытки сделать его таковым все равно обречены на провал. Психологи утверждают, что старость, напротив, надо любить, а свои силы и энергию направлять на улучшение качества жизни.

Женская гимнастика

Женщинам, не имеющим свободного времени, очень помогают поддерживать мышечный тонус и справляться с целлюлитом отжимания, приседания и укрепление пресса.

Упражнения	Количество	Периодичность	Техника выполнения
Приседания	3 серии по 50 раз, до ощущения жжения в мышцах	2 раза в неделю	Приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток от пола, и на выдохе с громким звуком «ха-а». Глубина приседаний: до уровня, когда линия бедра становится параллельной полу.
Отжимания	10 серий по 10 раз	2 раза в неделю	Расстояние между ладонями – 20 см; отжимайтесь, не касаясь грудью пола, спину держите прямой.
Тренировка пресса	3 серии по 20 раз	2 раза в неделю	Любое упражнение на пресс, например подъем коленей к поясу или к груди на турнике.
Внимание! Количество повторений каждого упражнения увеличивайте постепенно, соблюдая рекомендованное число подходов.

Большое значение Николай Амосов уделял системе питания и физических нагрузок, без которых, как он утверждал, человек не может быть здоровым. Теорию, которую академик описал в книгах «Алгоритм здоровья» и «Энциклопедия Амосова» он проверил, как говорится, на себе лично. Главный принцип, который рекомендует придерживаться Амосов в питании – не переедать и питаться разумно, тогда ни один продукт не принесет вреда организму.

Еда - это не способ повысить УДК
Самое главная ошибка, которую допускает человек – это то, что он в еде ищет способ увеличения душевного комфорта – УДК. Отсюда все проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом: невоздержанность в питании, переедание и обжорство.

Во-первых, нужно следить за весом, не допускать ожирения или дефицита массы тела. Амосов советовал придерживаться простой формы, которая поможет вычислить свой оптимальный вес: рост – 100. Сам академик в свои 60 лет весил при росте 168 см – 63 килограмм, а в старости, когда «рост пошел вниз» при росте 165 см – 55 килограмм. Хотя сам он отмечал, что для его роста это мало.

Во-вторых, Амосов один из первых обратил внимание на то, какую роль играет нервно-психологический фактор на вес человека. Все мы знаем, как многие, когда нервничают, начинают «заедать» свое волнение. Амосов говорил, что нервное возбуждение извращает работу кишечника и желудка. Именно поэтому, одним из условий, как дожить до глубокой старости, Николай Амосов называл счастливую жизнь.

Режим питания
Как бы ни казалось странным, но строго придерживаться режима питания Амосов не советовал. Он рекомендовал кушать 4 – 5 раз в день, но при этом был категорически против «профилактических» обедов – таких, когда человек садится поесть потому, что время обеда пришло, а не потому, что он захотел кушать. Николай Амосов сам никогда не ел «для профилактики» и другим не советовал этого делать Главный принцип – ПОМЕНЬШЕ! Амосов говорил, что нерегулярное питание для здорового человека полезно! Нерегулярность - это тот механизм, который запускает обмен веществ.

Чем больше приемов пищи вы пропустите, тем будет лучше для организма. Но вот насильно этого делать (садиться на диеты, устраивать разгрузку и голодовку) автор не рекомендовал. Система ограничений заключается в том, что нужно уметь остановить себя, не переедать. Если вы не будете наедаться досыта, а вставать из-за стола с чувством голода, то не имеет значения, ни сколько раз вы в день едите, ни в какое время суток. Правило «не есть после 6» придумано для тех, кто переедает.

Амосов считал, что если вы специально пропустите прием пищи, да еще при этом будете испытывать чувство голода, то благоприятно на организме это не скажется. Просто в следующий раз вы съедите больше, чем можно было бы съесть. Автор был против голодания для здорового человека, но вот лечебное голодание приветствовал. Также ученый считал, что на следующий день после обильного застолья, когда человек чувствует, что переел, разгрузочный день будет даже полезным.

Как распределял прием пищи автор методики?
Главное место в его питании занимали сырые овощи. Он не был сторонником сыроедения, но при этом старался питаться сырыми овощами в большом количестве. Многие варят и парят овощи для того, чтобы они стали мягкими, якобы так мы помогаем пищеварительному тракту – пища легче переваривается. На самом деле, считал Амосов, пищеварительная система здорового человека не такая нежная, как нам пытаются доказать медики. Желудочный сок способен переработать любую твердую пищу, разве что хвою не переварит. Это цивилизация испортила работу ЖКТ, «облегчив» ему работу, сделав еду мягкой.

Николай Амосов советовал тренировать желудок, приучая его к твердой растительной пище – ее употребление в большом количестве укрепит и улучшит работу ЖКТ, а не испортит желудок. Ученый утверждал, что сырые овощи – это естественно для человека. Сам Николай Амосов на завтрак употреблял много сырых твердых овощей, особенно капусты (до 500 г), съедал 2 вареных яйца и выпивал чашку кофе с молоком.

На счет жиров Амосов придерживался такого принципа – все, что дала нам природа, не может быть вредным для организма. Но вот о главном принципе разумного ограничения не следует забывать – жиров должно быть ПОМЕНЬШЕ. На обед Николай Амосов съедал первое и второе блюдо, но без хлеба. Ел немного мяса, также заправлял еду небольшим количеством жира.

На ужин Николай Амосов пил чай с медом или вприкуску с сахаром, ел творог, хлеб и фрукты. При этом сравнивал вкус такого рациона со вкусом самого лучшего пирожного. Да, кстати, Амосов также утверждал, что пища должны быть тщательно пережевана и смочена слюной. И советовал выпивать в день до 2,5 литров жидкости.

Немногие смогут придерживаться заповедей Амосова и повторить его путь, но вот стать примером для подражания этот человек достоин. Ведь его методика, действительно, приближает человека к разгадке, как быть здоровым. А быть здоровым, значит, отдалить от себя старость. А еще для здоровья необходимо уметь отдыхать и жить в гармонии с окружающим миром – жить счастливо!

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА.docx

1.Режим ограничений и нагрузок…………………………………. 3

2.О системе напряжения…………….. ………………………………. 4

3.Физкультура больших нагрузок………………………………….6

4.Уникальный эксперимент…………………..……………………. 10

Посвятив свою деятельность медицине, выдающийся кардиохирург академик Н.М.Амосов, однако, предостерегал от излишней веры в ее возможности. Он критически высказывался о догмах медицинской науки, ее неправильных установках, главная из которых - все больны, даже если этого пока не знают, а значит, всех нужно лечить. Амосов учил, что здоровье нужно добывать самому. Он разработал собственную систему оздоровления - режим ограничений и нагрузок, и с ее помощью попытался преодолеть старость.

Николай Михайлович Амосов до конца жизни входил в редсовет журналов и газет, печатал в них отчеты о своем эксперименте. Он один из лучших кардиохирургов страны, он пропагандировал здоровый образ жизни не словами, а собственным примером и стал эталоном для последователей.

1.Режим ограничений и нагрузок.

Режим ограничений и нагрузок, или РОН, как его называл Амосов, состоит из трех главных пунктов: воздержанность в еде, позволяющая поддерживать вес в соответствии с формулой «рост минус 100-105»; физкультура; управление психикой. Каждый человек должен знать резервы здоровья, которыми он обладает: кровяное давление, частоту пульса, содержание гемоглобина и сахара в крови, степень одышки при нагрузках, состояние желудка и кишечника, печени и почек, а также коронарных сосудов. О состоянии нервной системы можно судить по головным болям, головокружениям. Однако, по мнению Амосова, и перестраховываться не стоит: организм способен сам компенсировать многие нарушения.
Николай Михайлович считал, что пока мы молоды (а это понятие он растягивал до 60 лет!), не стоит при каждом недомогании бежать в поликлинику. Врачи не доверяют природе, нацелены на лекарства и покой. Как человеку найти разумный вариант поведения? Амосов давал такой совет: «напрягать свой организм и ограничивать тягу к необязательному комфорту». А к врачам обращаться при необходимости. Это программное заявление Н.М.Амосова, наверное, будет актуально всегда, несмотря на все успехи медицины.

2.О системе напряжения.

Академик Амосов очень живо описывал системы и функции нашего организма. Он убеждал, что уровень напряжения, которое способен выдержать человек, весьма высок - это предусмотрено эволюцией для спасения жизни в экстремальных обстоятельствах. Разум оценивает угрозу и включает эмоции страха, гнева, горя или радости. Работа эта не останавливается никогда. Какое-то напряжение человек испытывает даже во сне и при глубоком наркозе. Если «обороты» напряжения снижаются, это и означает расслабление. Амосов писал, что есть два источника физиологических импульсов, способствующих расслаблению, - утомленные мышцы и полный желудок. Надо ли говорить, какой из них выбирает современный человек?

Память - вот беда для системы напряжения. Человек, в отличие от животных, многое помнит, в том числе и неприятное, и все планирует. Система напряжения длительно активизируется «сверху» и подвергается перетренировке. В то же время расслабления «снизу» (утомлением мышц) не происходит, механизм разложения «гормонов напряжения» детренирован. В результате страдает функция регулирования - управления процессами в организме. Нервная клетка выдает больше импульсов на «рабочий» орган при незначительном внешнем раздражении. Может возникнуть невроз, за которым последуют психосоматические заболевания - «болезни регулирования», как их называл Амосов. К ним относят гипертонию, язву желудка и двенадцатиперстной кишки, всевозможные спазмы:

бронхов - при астме, коронарных сосудов — при стенокардии, кишечника - при колите. Главное проявление «перегрева» системы напряжения - плохой сон.
Как же сохранить нормальную активность системы напряжения? Задача это непростая. Властвовать собой труднее, чем не переедать и заниматься физкультурой. Однако можно, примеру академика Амосова, «достичь некоторого компромисса с собой». Прежде всего, необходимо осознание того, что с нами происходит в тот или иной момент. Наблюдайте за собой, запоминайте и пытайтесь оценивать свои действия и мысли.
Большое значение Амосов придавал сну, ведь именно во сне происходит наиболее глубокое естественное расслабление. Если человеку удается сохранить хороший сон без снотворных - его нервы в порядке. И советовал не экономить на сне и не бояться бессонницы. Страх перед бессонницей вреднее, чем она сама. Если вы переживаете какой-то тяжелый период в жизни и не спите несколько ночей подряд, можно прибегнуть к снотворному, только строго ограничить его прием. Когда приходится принимать лекарства снова и снова - это сигнал к изменению режима жизни. Срочно дайте себе отдых, а когда сон наладится, ограничивайте нервные нагрузки. Иногда нужно делать трудный выбор между здоровьем и тем, что дает человеку работа «на износ», - властью, богатством и т.д.

Амосов описал свою технику засыпания. Выберите удобную позу, лучше на боку, и лежите совершенно неподвижно, постепенно расслабляя мышцы. Начинать нужно с лица - именно мимические мышцы отражают наши эмоции. Их расслабление распространится на причину напряжения - эмоции и мысли. После лица расслабляйте руки, ноги, спину, пока все тело не станет «чужим». А как уйти от навязчивых мыслей? Ведь совсем не думать невозможно. Лучше всего подключиться мыслью к собственному дыханию. Сначала перестать им управлять, дышать автоматически. Когда дыхание станет более глубоким, просто следить за ним как бы со стороны. В большинстве случаев через полчаса-час сон приходит. Если этого не произошло, нужно прекратить усилия и постараться лежать неподвижно. «Уметь расслабляться - наука, но к ней нужен и характер», - говорил академик Амосов.

3.Физкультура больших нагрузок.

Когда в 1960-е годы Н.М.Амосов впервые обнародовал свои идеи о необходимости больших нагрузок для сохранения здоровья, многие врачи и специалисты по лечебной физкультуре выразили свое неодобрение. С течением времени их взгляды изменились, хотя и не совсем. Амосов же пошел дальше: решил бороться со старостью путем усиления тренировок. Его логика была проста: для молодых и сильных допустимы поблажки - их запас здоровья велик, а пожилым и больным нужны строгости - их резервы здоровья нуждаются в пополнении. Как всегда, свои идеи академик проверял на себе. Теперь мы знаем: его система тренировок помогла ему жить и плодотворно работать долгие годы. Нелишне напомнить, какую пользу мы получаем от занятий физкультурой. Она укрепляет мускулатуру; сохраняет подвижность суставов и прочность связок; улучшает фигуру; повышает минутный выброс крови и увеличивает объем легких; стимулирует обмен веществ; уменьшает вес; благотворно действует на органы пищеварения, на нервную систему; повышает сопротивляемость инфекциям. Да, Амосов считал, что эффект дадут только усиленные упражнения. Но он говорил и о том, что важнейшее правило тренировки - постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. Темп наращивания должен выбираться с большим запасом, с ориентацией на самые «медленные» органы. При низкой исходной тренированности добавления нагрузок должны составлять 3-5% в день к достигнутому, а после достижения высоких показателей темп снова снижается. Заниматься на пределе возможностей не нужно - это вредно для здоровья. Из всех органов и систем при физической тренировке наиболее уязвимо сердце. Именно на его функции нужно ориентироваться при увеличении нагрузок. Совет Амосова: людям с пороками сердца или стенокардией, тем, кто перенес инфаркт, гипертоникам с высоким давлением 7 (выше 180/100) требуется консультация врача. Остальные могут контролировать свое состояние самостоятельно.
Исходная тренированность определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прежде всего, нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчины он реже 50 ударов в минуту - отлично, реже 65 - хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 - плохо. У женщин и юношей к этим цифрам надо прибавить 5.
Теперь проверьте, как работает ваше сердце при относительно небольшой нагрузке. Не торопясь, поднимитесь на четвертый этаж и сосчитайте пульс. Если он ниже 100 - отлично, до 120 - хорошо, до 140 - посредственно, выше 140 - плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и придется начинать тренировку с нуля.
Для начала нужна скромная цель и доступные средства. Можно начать с шестинедельного подготовительного курса по ходьбе. Для этого в парке или тихом квартале облюбуйте себе дорожку и приблизительно отмерьте на ней 1 или 2 километра. В первую неделю проходите 1,6 км за 17 минут, на второй - за 15, на третьей - за 14 минут. Далее увеличьте расстояние до 2,4 км. На пятой неделе вы проходите его за 22 минуты, а на шестой - за 21 минуту. Частота занятий - 5 раз в неделю. Не допускайте, чтобы частота пульса превышала 130 ударов в минуту. Но не следует и лениться: 100-110 ударов вполне приемлемо. Вообще ходьба - самая естественная нагрузка. Она хороша для вводного курса, незаменима для восстановления сил после болезни, вполне пригодна для пенсионеров. Только ходить надо всегда быстро, контролируя свой пульс. Недостаток этого вида тренировки в том, что он требует много времени. А занятым людям рекомендуется не ждать автобуса, чтобы сэкономить время, а идти пешком в быстром темпе.
Бег - «король тренировки». Этот вид нагрузки обязательно входит в программу ежедневных тренировок в любом виде спорта. Спортсмены утверждают, что после 20 минут бега трусцой в работу включаются все мышцы и он один может заменить целый комплекс упражнений. И все же людей, занимающихся джоггингом, у нас сравнительно мало. «Тормозящие» факторы: плохая погода, люди смотрят, нет подходящего места для бега, а скорее всего - просто лень. Итак, плюсы бега: работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, дозировка ее удобная - от самого медленного (5 км в час) до большого ускорения. Однако будьте осторожны: при беге легче всего нарушить главное правило тренировки - постепенность. Тогда могут появиться боли в стопах и суставах. По мнению Амосова, для минимальной нагрузки достаточно пробегать 2 километра за 12 минут. Техника бега совершенно не важна - нужно просто бегать. Дыханию тоже не придавайте чрезмерного значения. Запыхались - придержите темп. Кончилось время или дистанция - пройдитесь немного шагом и дышите как дышится. Хорошо бы приучить себя дышать носом во время бега, но это непросто и приходит только со временем. Такое дыхание тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к излишкам углекислоты, защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха.
Время от времени подсчитывайте пульс сразу после прекращения бега. Не допускайте, чтобы он превышал 140 ударов в минуту. Если сердце не совсем здорово, достаточно 100-120 ударов. Амосов бегал каждый день и рекомендовал режим не менее 3-5 раз в неделю. Если бег на улице из-за плохой погоды не состоялся, его нужно заменить полноценной нагрузкой дома. Кстати, подойдет бег на месте, если он достаточно интенсивный. Самое простое правило: частота пульса должна удваиваться по сравнению с состоянием покоя. Гимнастика разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Амосов рекомендовал вольные упражнения, а для усиления мощности тренировки советовал делать их с гантелями. Сложных комплексов упражнений, по крайней мере поначалу, не требуется. Гораздо важнее многократные повторения движений максимального объема. Важно, чтобы движения запомнились до автоматизма - тогда можно будет делать их быстро, не задумываясь. Сам Амосов в течение многих лет выполнял примерно один и тот же комплекс:

1. Наклоны вперед, пальцы (а лучше - вся ладонь) касаются пола. Голова наклоняется вперед-назад вместе с туловищем.

2. Наклоны в стороны, ладони скользят вдоль туловища: одна - вниз до колена и ниже, другая - вверх до подмышки. Голова наклоняется влево- право вместе с туловищем.

3. Поднимание рук с забрасыванием их за спину. Ладони касаются противоположных лопаток. Наклоны головой вперед-назад.
4. Вращение туловищем с максимальным объемом движений. Пальцы сцеплены на высоте груди, руки двигаются вместе с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.
5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу в положении стоя.

6. Сидя на табурете, ноги вытянуты, носки закреплены. Максимальные наклоны назад и вперед.

7. Приседания, держась руками за спинку стула.
8. Отжимания от дивана.

9. Подскоки на одной ноге.

Каждое упражнение делается в максимально быстром темпе по 100 раз. Весь комплекс занимает 25 минут. Начинать нужно с 10-кратного повторения каждого упражнения, ежедневно прибавлять по 10 повторов. Амосов считал, что меньше 20 делать бесполезно - не будет эффекта. Хорошо к гимнастике добавлять 5 минут бега на месте.

Амосов говорил, что ни одна хроническая болезнь, кроме самых тяжелых заболеваний сердца, не является запретом для физкультуры. Важно не прерывать занятия надолго: такой «отдых», по замечанию Амосова, «детренирует мышцы и волю». Академик себе поблажек не давал, он утверждал: чтобы быть здоровым, нужна сила характера. «Природа милостива: достаточно 20-30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое».

Наступление старости Н.М.Амосов почувствовал в 1992-м, когда перестал оперировать. Перед 80-летием стало тяжело ходить, шатало, нападала слабость, хотя он продолжал свою физкультуру (1000 движений и 2,5 км бега). Обдумал механизм старения и решил сопротивляться с помощью больших физических нагрузок. Так в 1994 году начался эксперимент Амосова по преодолению старости. Амосов исходил из теории, что старение запрограммировано в генах, что существуют «гены старения». Если старость - это ослабление функций, то тренировкой можно функции усилить, удержать их на той границе, ниже которой начинается патология. То есть Амосов решил замедлить старение физическими нагрузками.
Конечно, он рисковал, особенно если учесть больное сердце. Экспериментатор понимал, что порок аортального клапана может в любой момент помешать ему, и, тем не менее, он ожидал прибавку жизни в 5-8 лет, собирался перешагнуть 90-летний рубеж. Исходная точка эксперимента - апрель 1994 года (возраст - 81 год). Выполнял 2500-3000 движений гимнастики (половина - с гантелями по 5 кг), бегал 5-6 км, полчаса ходил ежедневно. Два с половиной года чувствовал себя моложе на 10 лет, и анализы подтверждали это. Позвоночник перестал его беспокоить.
Однако затем порок сердца стал заявлять о себе одышкой, потом и стенокардией, понадобился нитроглицерин. Амосов сократил дистанцию бега до 2 км, гимнастику продолжал, но был осторожен - часто проходил обследования. В то время он усомнился в пользе сверхнагрузок, но не захотел бросать эксперимент. Он писал тогда в журнале: «Плыть по воле волн, как все плывут? Против этого восстает все мое существо. Кажется, как только перестану надрываться - так сразу впаду в маразм». В мае 1998 года ему, 85-летнему, предложили прооперировать сердце в Германии. Профессор Кёрфер вшил ему искусственный клапан и наложил два шунта на коронарные артерии. Операция, по оценке Амосова (а он сам делал подобные), прошла отлично. Были осложнения, но несерьезные. В первые же дни он возобновил занятия физкультурой: сначала гимнастику-2000 движений, потом ходьбу - до часа в день. Примерно через год после операции, летом 1999 года (86 лет) старость опять отступила. Стало легко ходить. Амосов довел гимнастику до 3000 движений, из них 1200 - с гантелями. Бегал 1-2 км, правда, с предосторожностями - в основном под гору. Потом осмелел и удвоил дистанцию бега и прибавил темп. Обследовался каждые полгода. К 2002 году (в 88 лет) Амосов добился прекрасных результатов: легкие, печень, почки, кишечник работали как часы. Показатели анализов - идеальные, память и работоспособность - тоже, размеры сердца уменьшились до нормы, давление повышалось очень редко. За период эксперимента Амосов написал 6 книг. Были и жалобы - в основном на шаткость походки. И вдруг в начале 2002 года - инфаркт. Вернувшись из больницы, он продолжал свой опыт - делал гимнастику, даже с гантелями, но сократил прежние нагрузки в 4-6 раз. Это был последний год его жизни. Амосов сделал выводы из своего эксперимента. Честный ученый, он во всеуслышание признал, что преодолеть старение ему не удалось - старость победила. Но победила она его на 90-м году! Причем интеллект не отказывал ученому до самого конца. Он писал в журнале: «Эксперимент с физическими супернагрузками нужен мне для того, чтобы телесная немощь не помешала трудиться голове». Как видим, не помешала.
На основании наблюдений за собой во время эксперимента Амосов пришел к выводу, что большие нагрузки увеличивают силу и выносливость мышц, улучшают функциональные показатели всех внутренних органов. Благодаря повышению резервов кровообращения улучшается умственная деятельность. Тренируется нервно-эндокринная регуляция, в частности система гипофиз-надпочечник, ведающая реакцией на стрессы. Все это вместе повышает дееспособность в широком смысле слова. Своим последователям Амосов оставил такие напутствия:

При здоровом сердце - 30-45 минут гимнастики (1000-1500 движений, из них 500 - с гантелями по 5 кг). Бег - 2-3 км, хотя бы трусцой. В крайнем случае - час быстрой ходьбы. Предел частоты пульса для молодых - 140, для пожилых -120 ударов в минуту. Давление и в старости не должно подниматься выше 140/80, пульс в покое - 60-70 ударов. Питание: сырые овощи и фрукты - 300-500 г, молоко, творог, мясо - 50-100 г. Животных жиров избегать, растительных употреблять немного. Соль и сахар ограничивать. Хлеба не переедать. Вес у пожилого человека должен снижаться, а не возрастать. Рассчитывать его по формуле: рост минус 100-105.
Амосов советовал пенсионерам ни в коем случае не оставлять работу, если она интересна. Он говорил: «Это важнее физкультуры!»
И наконец, последняя заповедь академика Амосова: «Говорят, что здоровье - счастье уже само по себе. Это неверно: к здоровью так легко привыкнуть и перестать замечать. Однако оно помогает добиться счастья в семье и работе». Этому и учит нас вся жизнь счастливого человека - Николая Михайловича Амосова.

Три кита Николая Амосова

Во все века человечество пыталось перехитрить старость. Одни искали чудодейственное средство с помощью магии, другие уезжали жить подальше от цивилизации в дремучие леса или жгучие пустыни, третьи подбирали специальную диету, четвертые изводили себя тренировками…

Легенда мировой кардиохирургии, академик Николай Амосов предложил свой рецепт продления активной жизни до преклонного возраста. Он держится на трех китах : , вере в себя и правильном питании . Эффективность выбранной стратегии выдающийся хирург доказал на личном примере: дожив до 89 лет, он оставался бодрым, сохранив ясный ум и работоспособность.

Биография Николая Амосова

У Николая Михайловича Амосова - кардиохирурга, академика, профессора НАН Украины, доктора медицинских наук, философа и писателя - было жизненное правило, позаимствованное у Михаила Булгакова: «Никогда ничего не просить». В жизни он всего добивался сам. Родился Николай Михайлович в России, под Череповцом, в семье крестьян. После окончания школы учился в механическом техникуме.

В медицину пришел 1939 году, с отличием окончив Архангельский медицинский институт. Изначально хотел заниматься физиологией, но в аспирантуре место было только по хирургии. Параллельно с медициной он учился на заочном в индустриальном институте, став по его окончании инженером. Война прервала планы молодого врача поднять медицину до уровня точных наук.

В качестве ведущего хирурга полевого подвижного госпиталя (сокр. ППГ 22-66 на конной тяге) Амосов прошел всю войну с Германией и Японией. За это время он прооперировал более 40 тысяч раненых. В послевоенные годы Амосов Николай Михайлович с женой Лидией жил и работал на Дальнем Востоке, в Москве, Брянске, а в 1952 году переехал в Киев. В 1955-м он создал клинику сердечно-сосудистой хирургии (клиника Амосова ), где до 80 лет проводил сложнейшие операции на сердце.

Николай Амосов ни о чем не жалел, говорил если бы довелось прожить жизнь заново - прожил бы ее так же.

В 40 лет Амосов серьезно задумался о своем физическом здоровье - давали знать проблемы с позвоночником. И тогда Николай Михайлович создал собственную систему оздоровления под названием «Режим ограничений и нагрузок «, включив в нее три основные составляющие: физические нагрузки, методику питания и правильное мышление. С каждым годом он совершенствовал свою методику, подробно описывая результаты в книгах («Раздумье о здоровье», «Алгоритм здоровья», «Моя система здоровья» и другие), и в конце концов сделал вывод, что его эксперименты на себе позволяют остановить старость…

3000 движений в день

Ограничение в пище

Вера в себя

Минусы третьего «кита» . На этот раз их нет. Вера в себя способна творить чудеса.

Режим ограничений и нагрузок – РОН — от академика Николая Амосова

Стоило мне поднять в одном из своих постов тему: Здоровье как один из факторов улучшения
качества жизни человека.
Как, Вселенная отозвалась на это статьей в интернет журнале "Клубер" —
Золотые советы гениального врача Николая Амосова.
Мне стало интересно изучить опыт это замечательного человека.

Этот бодрый "старик" знаменитый академик Николай Михайлович Амосов
талантливый врач-кардиохирург (торакальный хирург) , сохранявший бодрость и работоспособность
до своей смерти в возрасте 89 лет.
Одним из направлений научного интереса у Николая Михаловича было исследование сохранения и восставновления Здоровья, разработка системного подхода к здоровью («метод ограничений и нагрузок»), ведение исследовательских работ по геронтологии.

Впринципе, все правила Здоровой и Счастливой жизни даны нам еще со времен Ведической культуры,
Древней Греции, Спарты и даже Советской физкультуры.
Образ жизни человека - главный фактор, определяющий его здоровье.

Мы все это знаем с самого детства:

· соблюдать режим дня (рано вставить и ложиться)

· регулярно и рационально питаться (соблюдать баланс БЖУ, есть больше свежих овощей, фруктов, творога, молока, меньше жареного, сладкого, острого, хлеб, сахар)

· двигаться, вести активный образ жизни (выполнять комплекс утренней гимнастики, 20-ти минутную тренировку, разминку; ходьбу, бег)

· пить больше воды (1,5-2 литра в день)

· больше проводить времени на природе (свежем воздухе)

· полноценно отдыхать и расслабляться (чередовать виды деятельности)

Но что бы, соблюдать Здоровый образ жизни и иметь крепкое Здоровье — надо иметь Силу Характера!
А сила Характера — закаляется от физической активности!
Это замкнутый круг — ведущий к улучшению качества Вашей жизни.
Но об этом мы поговорим в следующий раз!

Становитесь активным участником группы в VK http:// vk . com / fitnesstestdrive

Добавляйте фото со своих тренировок в Instagram с хэштегом #ДАВАЙВМЕСТЕ

Академик АН УССР Н. АМОСОВ.

Здоровье народа - неоценимое общественное богатство. Его следует сохранять и укреплять для активной, плодотворной работы в обществе, для осуществления творческих идей, мастерства, одним словом, для дела. Но чтобы продлить интересную жизнь, а не просто жить, о здоровье нужно заботиться. Для этого каждый человек должен приложить определенные усилия, сделав режим здоровья, о котором пойдет речь в статье, нормой жизни.
Я не выдаю себя за автора какого-то особого режима. Все составляющие его компоненты хорошо известны: о них много писалось и говорилось (я и сам выступаю не в первый раз с этой темой). Теперь я попытался все соединить и конкретизировать для того, чтобы пропагандировать.

Успехи медицины известны каждому. Появляются новые лекарства. Врачи лечат трудные болезни, делают все более сложные операции. Каждый год в Советском Союзе открывается много больниц с первоклассным оборудованием. Жизнь людей в послевоенное время удлинилась до 70 с лишним лет. Все это верно. Но спросите любого: доволен ли он своим здоровьем? Как правило, отвечают: «Нет». Болезни не оставляют человека. Вначале появляются мелкие заболевания - катары, неврозы; потом покрупнее - болезни печени, гипертония, спазмы коронарных артерий. Наконец, дело доходит до инфарктов, тромбозов, инсультов.

Продолжительность жизни людей возросла в основном за счет резкого снижения детской смертности и уменьшения инфекционных заболеваний. Всевозможные же поражения внутренних органов и нервной системы - соматические болезни - своих позиций не сдали. Мало того. В последние годы наблюдается следующее явление: кривая смертности у мужчин после 30 лет начинает ползти вверх. Пока этот рост невелик по объему, но совершенно четко выражен. Женщины находятся в более выгодном положении: у них увеличение абсолютных величин смертности начинается только после 45 лет.
Статистика говорит, что с каждым годом растет число лечащихся в больницах и поликлиниках, причем рост этот не объясняется относительным «постарением» населения, связанным с сокращением рождаемости. Анализ заболеваний и смертности во всех высокоразвитых странах указывает на повышение удельного веса недугов, вызванных поражением сосудов,- сердца, мозга, в меньшей степени - других внутренних органов.

Итак, благополучия в здоровье людей все еще нет. В чем же дело? Почему медицинская наука, врачи не в состоянии поставить перед болезнями надежный заслон?
Причина в том, что образ жизни, избранный нашим современником, противоречит самой природе человека. Установка же медицины - лечение болезней. Врачи не учат, как жить, чтобы не болеть. Много говорится о профилактике, но ее принципы не реализуются по-настоящему. Профилактика понимается очень узко, главным образом как защита людей от массовых инфекций и отравлений, а нужна постоянная забота о здоровье каждого человека, еще не заболевшего.

Болезнь - это нарушение нормальной paботы и структуры клеток, органов и целого организма. Она возникает, когда внешние воздействия выходят за пределы того, что может вынести организм, или когда психическая и двигательная реакция человека на раздражители превышает его энергетические и регуляторные возможности. Иначе говоря, болезнь - это результат несоответствия возможностей органов и запросов к ним, а также результат несовершенства механизмов регуляции.
Но ведь и то и другое определяется резервами. И резервы есть в мышцах, в нервной и эндокринной системах, они есть в каждом органе и каждой клетке. Резервы обеспечивают регулируемое постоянство параметров клеток, органов, целого организма при изменении уровня внешней активности.
Измерять болезнь научились. Одни болезни дают высокий процент смертности, другие - низкий; одни приводят к инвалидности, после других - полное выздоровление.

Измеряется длительность лечения, есть даже мера для страдани й-сильные болевые ощущения, скоропроходящие, незначительные. Есть и точные физиологические исследования, позволяющие определить степень нарушений той или иной функции. Но мы пока не научились измерять здоровье. Его понимают просто как интервал между болезнями. Правда, в народе понятие количества здоровья существует. Про одного говорят: «Здоровье крепкое »,- это значит, что человек не только сейчас здоров, но и вообще редко болеет. Про другого: «Он хилый»,- и всем ясно, что такой человек легко заболевает и тяжело переносит болезнь.

Но этого мало: здоровье нужно и можно измерять строго научно.

Медицина в состоянии определять функции различных органов: для этого существуют так называемые функциональные пробы. Есть пробы простые, например, измерение частоты пульса после определенной физической нагрузки, и сложные, когда нагрузка на орган дается в виде точной дозы химического вещества. Так исследуются некоторые функции печени: больному вводят дозу сахара и периодически измеряют содержание его в крови. По характеру полученной кривой можно судить о том, как сахар усваивается организмом.
Сравнение уровней работы того или иного органа в покое и при максимально допустимой нагрузке - это и есть способ определения резервов. Сердце в покое выдает 5 литров крови в минуту. У тренированного спортсмена в момент наибольшего напряжения оно может дать 20 и даже 30 литров в минуту. Это шестикратный резерв. Легкие обладают еще большим резервом, он может быть и тридцатикратным.

Оценив функциональные возможности различных органов и просуммировав по определенным правилам эти показатели, можно получить обобщенную величину, способную служить количественной мерой здоровья. К сожалению, медицинская наука еще не провела такой работы. Но это не представляется особенно трудным делом. Можно организовать простые и сложные лаборатории для определения различных функций, разработать методику их суммирования и довести ее до степени простоты, доступной любой поликлинике,

Итак, природа наделила организм человека большими резервами, но сделала это хитро. Резервы проявляются только в том случае, если в них есть нужда, иначе говоря, если тот или иной орган упражняют. В этом находит выражение один из основных принципов природы - принцип экономичности. Действительно, для поддержания резерва в том или ином органе необходимо наличие клеточных или внутриклеточных структур, требующих соответствующего «питания». Если резервы не используются, то энергия на их «содержание» пропадает зря. Следовательно, эти структуры должны быть атрофированы. Так и бывает.

Основное средство тренировки любых резервов-мышечная работа. Нагрузка на мышцы всегда резко повышает расход энергетических материалов и потребление кислорода. Доставку этих материалов и кислорода, а также удаление углекислоты осуществляет кровь. Чем активнее мышечная работа, тем больший объем крови притекает к мышцам. Кровь перекачивается сердцем. Значит, мышечная работа обязательно сопровождается усиленной работой сердца. Кровь движется по сосудам. Поэтому если мышцы хорошо тренированы, имеют большой объем, то и сосуды тоже должны иметь большой просвет. Кислород поставляется в кровь через легкие. При физической нагрузке работа легких обязательно возрастает, то есть увеличивается частота и глубина дыхания. Иначе говоря, мышечная работа стимулирует функции всех систем: рабочих - сердечно-сосудистой и дыхательной; регулирующих-нервной и эндокринной.
Принцип экономичности свойствен не только клеткам и органам, ему подчинено и все поведение. Возьмем зверя, живущего на воле: его действия направлены лишь на удовлетворение инстинктов - это поиск пищи, бегство от врага, поиск партнера для продолжения рода. Силы тратятся целесообразно. Исключения составляют детеныши.

Кажется, что в детском возрасте маленькие существа бесполезно расходуют на игры массу энергии. Но это не так. Это не бесполезные траты. В них выполняется программа первоначальной жизненно необходимой тренировки резервов.

Принципы экономии энергии и необходимости тренировки резервов стали противоречить друг другу в современном индустриальном обществе. Сейчас почти исчезла необходимость в значительной физической работе. Машины облегчили жизнь, почти вытеснили физический труд. Понятие: «В поте лица добывать хлеб свой» - воспринимается теперь чаще всего иносказательно. Но за удобства приходится платить. И человек платит.

Детренированность - главная причина болезней современного человека.

Детренированность выражается в снижении резервов всех органов. Это не только резкое ослабление и атрофия мышц, но и уменьшение объема сердца, сопровождающееся сокращением просвета коронарных артерий. Это и падение предела дыхания - одного из главных показателей жизнеспособности, и снижение функций всех органов и систем, в том числе регулирующих - нервной и эндокринной, которые как раз ответственны за мобилизацию имеющихся в организме резервов в случае резкого увеличения нагрузки.

Другая причина болезней - переедание.

Дикие животные, живущие на воле, кормятся крайне нерегулярно. Периоды достаточного количества пищи сменяются длительными голодовками. Поэтому эволюция отработала механизм создания энергетических запасов в виде жира, очень экономичного энергетического материала: 1 грамм его дает 9 калорий, в то время как 1 грамм углеводов или белков-всего лишь по 4 калории. Механизм запасания энергии выражается в жадности к пище, в повышенном аппетите. Животное получает большое удовольствие от еды, и это позволяет ему съесть пищи больше, чем нужно для восполнения текущих энергетических затрат. Избыток откладывается в виде жира вначале под кожей, а потом и во внутренних органах- это резерв на случай голода. Для диких ожирение не опасно. Хорошо действует обратная связь: избыточный вес ведет к уменьшению подвижности животного, способность к добыванию пищи падает, излишки жира потребляются, и снова устанавливается его полезный уровень.
Аппетит не только отражение недостатка питательных веществ в крови в данное время. Это в значительной степени психическая функция, которую можно произвольно подавлять или, наоборот, тренировать.
В современном высокоразвитом обществе человек имеет достаточное количество продуктов питания и потребляет их в виде высококалорийных, жирных, вкусных блюд, как будто созданных для тренировки аппетита. И люди не отказывают себе в удовольствии, упражняются по этой части. В результате у многих наблюдаются большие жировые запасы, которые вряд ли в жизни пригодятся, хотя и не нарушают функции человека в обществе.

К сожалению, ожирение вредит здоровью . Жир - прежде всего балласт для любой клетки, но это не все. Оказывается, что употребление в пищу животных жиров вместе с избытком соли (чтобы вкуснее!) усиливает процессы склероза. Все знают, что склероз - это заболевание сосудов, когда на их стенках откладывается сначала холестерин, затем соли кальция. В результате просвет сосудов суживается, поверхность их стенок делается шероховатой, на ней могут образовываться тромбы. Тромбы закупоривают сосуд, нарушая кровоснабжение органа. Одним словом, это уже болезнь.

Сигналы боли, любых неприятных ощущений, которые свидетельствуют о тех или иных нарушениях а организме или опасности для жизни, воспринимаются, осознаются и запоминаются в коре мозга. Однако при повышенной возбудимости коры даже нормальные раздражения рецептора могут восприниматься как боль. К счастью, у животных память не особенно развита. Другое дело - человек. Тренировка коры в процессе обучения создала ему совершенную память, которая позволяет надолго запоминать ситуацию, порождающую неприятные ощущения, и, мало того, переносить страдания других на себя. Отсюда мнительность, страх перед болями и неуклонное стремление вести свой образ жизни так, чтобы их избегать. Но без неприятностей не обойтись. Противостоять чрезмерным воздействиям помогают эмоции. Эмоции страха и гнева придают силы - например, это позволяет убегать от опасности или активно защищаться. Теперь это называют стрессом - напряжением. Механизм его достаточно сложен, и я не буду его описывать подробно.

Главный компонент, характеризующий стресс - выделение избыточного количества адреналина , вызывающего резкое повышение функции мышц и сердечно-сосудистой системы. При энергичной мышечной работе этот гормон быстро разрушается. Если работы нет, повышенные дозы адреналина долгое время циркулируют в организме и способны вредно воздействовать на его внутреннее регулирование. В частности, это вызывает спазмы - сокращение гладкой мускулатуры, заложенной в стенках сосудов, в различных протоках, в кишечнике. Спазмы нарушают здоровый ритм организма.

Но вернемся к мнительности . Современный человек много знает, в частности, и о своем теле. Он постоянно держит под контролем внимания свои внутренние органы, ожидая сигнала болезни, прислушивается к нему или начинает это делать при первом неприятном ощущении. Прислушивание - не что иное, как обострение чувствительности корковых клеток. Резко повышая свою функцию, они могут воспринимать нормальные сигналы как болевые. В результате кора начинает вмешиваться в регулирование внутренних органов, которые в этом совсем не нуждаются. Это еще одна причина для спазмов, для повышения выделения гормонов и т. д. Счастливы животные, не знающие, что у них есть сердце и
желудок!

В общем, природа человека привела его в условиях современной цивилизации к де-тренированности, ожирению и мнительности, которые к тому же он культивирует с помощью нескольких догм, доставшихся ему в наследство еще от старой медицины.

Первая догма: любое неприятное ощущение или легкая боль обязательно свидетельствует о наличии болезни . Это неверно. Регулирование организма настолько сложно, что, несмотря на все его совершенство, иногда неизбежны какие-то сбои, выражающиеся в мимолетных болевых или неприятных ощущениях. Организм обладает способностью самостоятельно устранять эти сбои-".для этого имеются различные резервные регулирующие механизмы. Включение их требует времени, а мы сразу начинаем обследоваться и лечиться (к сожалению, такие настроения нередко поддерживают в людях и сами врачи).
А в результате человек настраивается на болезнь, его внимание переключается на «больной» орган, повышается чувствительность к восприятию болевых импульсов, включаются различные воздействия со стороны коры, нарушающие регулирование органа. Человек готов болеть, он уже перестраивает свой образ жизни - больше страхов, покоя, еды. Вот в этом и заключается вред.
Конечно, боли являются и предупреждением о возможных серьезных нарушениях. Если они сильны или продолжительны, нужно идти к врачу. Главное- знать, что не всякие неприятные ощущения являются сигналом болезни. Многие относятся к числу функциональных, и лечение их зачастую наносит вред, ослабляя психику человека.
Вторая догма: покой всегда полезен . При любом недомогании рекомендуется прежде всего ограничение активности или даже полный покой. Это тоже неверно. Разумеется, при целом ряде заболеваний, особенно острых, физический покой необходим. Однако многие нетяжелые и хронические болезни покоем не вылечить. Если детрениро-ванный организм погрузить еще на долгое время в бездеятельность, создаются все предпосылки для прогрессирования болезни.
Третья догма: ощущение голода всегда вредно : уж коли человек заболел, его надо усиленно питать. Необходимо качественно полноценное питание, но калорийность пищи должна находиться в строгом соответствии с расходованием энергии.
Еще одна догма: преувеличенные надежды на лечебные средства . Медицина должна внушать людям веру в силы собственного организма, в собственное здоровье.

Детренированное сердце имеет маленькие размеры, его резервы сокращены до минимума. Развитие ранних склеротических изменений еще больше суживает просвет и без того узких коронарных сосудов и лишает их возможности расширяться. Если к этому добавляются нервные спазмы от неприятных эмоций, то вот уже кислородная недостаточность, уже боли - приступы стенокардии. В суженных и измененных артериях может возникнуть тромб, острая закупорка одной из коронарных артерий - это уже инфаркт. Если к большому участку сердечной мышцы прекращается доступ кислорода, производительность сердца падает- возможна полная его остановка. Не меньше страдают от склероза мозговые сосуды.

Также суживается их просвет, также образуются тромбы на их стенках- все это медленно (а порой и быстро) нарушает кровоснабжение мозга и функцию нервных клеток.
Возможны также разрывы измененных артерий - кровоизлияние в мозг - инсульт .
Физическая детренированность приводит к значительному уменьшению способности легких к вентилляции. Значит, резервы легких падают. И тогда при физической нагрузке организм может оказаться в условиях кислородного голодания. Курение и загрязненный воздух - причины развития бронхитов, а в дальнейшем у значительного процента людей и рака легких.
У неправильно питающихся и тучных, как правило, больны органы пищеварения, особенно часто поражена печень. Это бывает не только от чревоугодия, но и от того, что люди питаются чересчур хорошо переработанной пищей, которая, если можно так выразиться, детренирует желудочно-кишечный тракт.

Наконец, увеличивается количество всевозможных неврозов.

Неврозы - это не только неврастения, то есть нарушение поведения человека, но и нарушение регулирования желудка, сердца, кишечника. Для хорошо тренированного человека они не опасны, но в сочетании с детрениро-ванностью и склеротическими поражениями становятся довольно серьезными заболеваниями. Все болезни учащаются к старости, поскольку вредные факторы наслаиваются на возрастное уменьшение резервов.
Можно ли успешно противодействовать этим болезням цивилизации? Или они фатально связаны с развитием техники и накоплением обществом богатств? Несомненно, можно.

Допустимо даже большее - перекрыть «запроектированные» природой сроки жизни. Современная наука и цивилизация в состоянии обеспечить человеку самое правильное питание, защитить от вредных воздействий, идеально откорректировать режим жизни, создать все условия для здорового, разумного существования. Сейчас еще полностью не разработаны оптимальные режимы. Но контуры их достаточно хорошо намечены. Если бы люди следовали этим наметкам, уже сейчас тонус общества был бы значительно выше. «Человек разумный», Homo sapiens - не зря же он так называется!

К сожалению, убедить человека в том, что он неправильно живет, совсем не просто. Люди часто следуют моде. Мода - это не только форма прически или длина юбки. Мода-это и форма поведения, охватывающая значительную часть общества и приобретающая способность распространяться. Значит, можно говорить о моде на образ жизни, на режим
питания, на фигуру, то есть на то, что непосредственно касается болезней.
Распространение моды основано на рефлексе подражания. Есть такой рефлекс у животных и человека. Легче усваиваются те формы поведения, которые в какой-то степени связаны с биологическими потребностями организма, то есть с его рефлексами и инстинктами. Мода сохраняется тем дольше и внедряется тем глубже, чем шире естественная биологическая база соответствующего акта поведения. Но мода не вечна, она управляема, например, средствами массовой культуры. Сейчас нужно создать новую моду, моду на здоровье. Убедить людей попробовать изменить свой образ жизни, чтобы ощущать удовольствие от здоровья. Но сначала нужно научить. И эта первая задача - задача медицины.

Режим здоровья - это определенный образ жизни человека, способствующий восстановлению, поддержанию и развитию резервов. Можно наметить такие его черты: разумное ограничение питания, физическая нагрузка, сдержанное отношение к недомоганиям и болезням и к их лечению.

Итак, первое - правильное питание
(суть его - ограничение калорийности при полноценном качестве) и контроль за весом. Это соответствует идее академика АМН СССР А. Покровского о сбалансированной диете, то есть о строгом соответствии количества потребляемой пищи энергетическим тратам организма. Важнейший показатель сбалансированности - постоянство веса, его соответствие режиму жизни и физическому развитию человека.

Общеизвестна формула: вес равен росту в сантиметрах минус сто.

Однако эта формула была выведена для людей физического труда с крепкой мускулатурой. Для тех, кто не связан с физической работой, по всей вероятности, следует убавить еще несколько килограммов. Есть хороший дополнительный критерий достаточности веса - толщина кожной складки, показывающая степень отложения жира. Кожная складка на животе не должна быть толще 1-1,5 сантиметра. У женщин, особенно пожилых, она несколько больше, из-за иного распределения жира (женщины могут проверять себя по складке на спине, под лопаткой, она должна быть толщиной в те же 1-1,5 сантиметра). Наверное, в каждой семье нужно иметь весы, чтобы по изменениям веса регулировать количество пищи.

Ограничения в питании должны обязательно сочетаться с полноценным составом пищи: достаточным количеством белков животного происхождения, витаминов и микроэлементов.

Это чрезвычайно важно. Жиры и углеводы тоже необходимы для организма, но они представляют собой энергетический материал. Следовательно, их количество должно
соответствовать энергетическому режиму жизни. Еще одно ограничение - умеренное потребление соли и животных жиров. Это относится к людям любого возраста, но особенно к пожилым. Наука доказала, что сало и соль способствуют развитию склероза.
Для тучных людей с избыточным весом в 10-20 килограммов ограничения должны быть особенно строгими. Им нужно, видимо, исключить вообще всякие жиры, в том числе и растительные, потому что подсолнечное масло тоже дает 9 калорий на 1 грамм. Говорят, что жиры, мол, для организма необходимы. Действительно, некоторое небольшое их количество обязательно, но оно всегда имеется в молочных и мясных продуктах. Академик АМН СССР Покровский рекомендует ограничивать потребление сахара до 20-25 граммов в день - это 4 кусочка Пока вес не придет в норму, лучше отказаться от хлеба и мучного, поменьше есть картофеля и сладких фруктов.

Естественно, что привыкать к такому режиму трудно, особенно в первое время - дает знать о себе, мучает ощущение голода. Но чтобы детренировать аппетит, требуется примерно месяца три. После этого срока ощущение голода притупится, и человек будет сыт небольшим количеством пищи. В период нормализации веса нужно есть вареное мясо и супы со снятым жиром, творог, молоко, яйца и неограниченное количество сырых овощей. Ограничивать себя в потреблении жидкости не нужно, наоборот, следует пить по 2-3 литра в день.

Главная заповедь - не бояться ощущения голода. Оно не является сигналом бедствия для организма, если у человека повышенный или нормальный вес и если он получает полноценную по составу пищу. Необходимо помнить, что едой не столько покрываются потребности организма, сколько удовлетворяется аппетит. Мы постоянно заставляем организм перерабатывать избыточную пищу. Не надо бояться худобы. При хорошем здоровье худоба только полезна, поскольку в современных условиях не нужно иметь запаса жира на случай голода. Особенно важно быть подтянутым и худым в пожилом возрасте.

Вторая заповедь режима - физическая нагрузка.
Природе человека противны бесполезные усилия. Поэтому лучше всего искать пути для целесообразного применения своих сил.

Есть, например, такая полезная возможность, как ходить пешком на службу. Если вы молоды и здоровы, перестаньте пользоваться лифтом. Если нет возможности выполнять какую-то конкретную полезную физическую работу, надо прибегнуть к физкультуре. Специалисты определили минимально необходимый уровень физической нагрузки для человека.

Как пример укажу на систему «Аэробик», разработанную американским ученым Куппером и широко распространенную в США и Канаде. (Его данные использованы при построении таблицы минимально необходимых нагрузок и времени тренировки - см. табл. 1.)
Хороший вид нагрузки, как известно,- ходьба, но ходить нужно довольно много - не менее одного часа в день. Для пожилого человека - со скоростью 5-6 километров в час, для молодого - 6-7. Еще лучше - бег. Видимо, это самое лучшее, самое приятное. Правда, бег требует специального времени, условий и, как ни странно, моды. Люди еще стесняются бегать на улицах и в парках. Бег на месте более или менее заменяеn настоящий. Разработана его стандартная методика: свободная нога поднимается на 20 см от пола, а частота отсчитывается по касанию пола одной ногой.Бег и ходьба дают хорошую нагрузку для мышц конечностей, в меньшей степени для туловища и, главное, хорошую тренировку сердцу и легким. Но этого не всегда достаточно. Пожилых людей часто мучают боли в позвоночнике и в суставах, поэтому для них особенно полезно комбинировать бег с гимнастикой..

Таблица 1

Примечание:
а) Первые 6 недель - вводный, тренировочный курс.
б) Для здоровых людей моложе 30 лет темп бега на месте доходит до 90-100 толчков в минуту: скорость бега по дорожке повышается до следующих значений: 1,5 км за 7,5 минут, или 3 км за 20 минут.
в) Для здоровых людей в возрасте от 30 до 50 лет темп бега на месте до 80-90 толчков в минуту, а скорость бега по дорожке - 1,5 км за 9 минут, или 3 км за 22 минуты.
г) Для больных длительность тренировки увеличивается в 1,5-2 и даже 3 раза в зависимости от состояния здоровья.

В свое время я опубликовал комплекс упражнений, который применяю много лет (табл. 2). Это довольно большая нагрузка. Можно сократить число движений вдвое, но прибавлять к ним 5 минут бега на месте, чтобы получить минимально необходимую нагрузку. Чтобы быть в хорошей форме, нужен полный комплекс гимнастики и 20 минут бега на воздухе либо на месте. Увеличивать нагрузку еще больше не имеет смысла, потому что перетренировка тоже вредна. Физкультуру следует делать каждый день. (Разумеется, не нужно быть педантом, иногда можно и пропустить один-два дня в неделю, но не больше.)

Осваивать комплекс упражнений надо постепенно, понемногу увеличивая нагрузку. Если здоровый молодой человек попытается сразу сделать весь комплекс гимнастики, никакого
особенного вреда от этого не будет, разве что поболят мышцы. Но пожилой или человек не очень крепкодля того, чтоЬы выполнить минимально необходимый комплекс упражнений, будь то бег или физзарядка, здоровому человеку нужно тренироваться от 10 до 16 недель, в зависимости от возраста. Для нездорового или пожилого человека этот интервал следует увеличить до 24 недель, а при заболеваниях сердца - до 32. Например, гимнастику следует начинать с пятой или даже десятой доли названного в таблице числа упражнений, прибавляя через день по одному движению. (В таблице Куппера эт постепенность уже отражена.)

Очень важен также самоконтроль. Самый простой-счет пульса. Нужно сосчитать частоту пульса в покое, сидя. После наиболее трудного физического упражнения пульс не должен учащаться более чем вдвое. Например, если в покое - 70 ударов в минуту, то 140 при нагрузках еще допустимо. Время возвращения пульса к норме - не более S минут.

Возможно отклонение до 5-10 ударов, не более. Самоконтроль должен вестись как можно чаще. Если цифры оказываются неудовлетворительными, нагрузку уменьшают, пока не достигнут оптимальной. Перегрузки для сердца вредны.
Для здорового человека не страшно переработать. Одно необходимо: соблюдать нормальный режим сна. В среднем для сна нужно 8 часов, но многое зависит от привычки. Не надо преувеличивать значение плохого сна. Еще не ясно, что приносит больше вреда - сама бессонница , страх перед ней или снотворные. У здорового человека, если он нормально работает и нормально отдыхает, нарушенный сон должен восстановиться.
Не будем говорить о вреде курения. Об этом достаточно пишут и пишут правильно. Курящий не добьется полного эффекта, соблюдая режим, о котором идет здесь речь. Курение - опасная привычка, и от нее нужно отвыкать. То же самое можно сказать и об алкоголе. Кроме вредного воздействия на весь организм, он таит в себе угрозу психике.

Распространение алкоголизма - большое бедствие для общества в целом.

Об отношении к болезням было сказано выше. Главная заповедь - не спешить делать себя больным. Разумеется, если человек страдает каким-то заболеванием и лечится, то я
вовсе не агитирую за то, чтобы после прочтения этой статьи он перестал ходить к врачам и принимать лекарства. Режим ограничений и нагрузок вполне сочетается с нормальным медикаментозным лечением ряда заболеваний. Одно другому не вредит. Но, если здоровье восстановлено, не стоит жить в постоянном страхе перед возможной болезнью. Здоровый организм очень устойчив к вредным воздействиям, и нужно ему верить. Не надо также злоупотреблять лекарствами. У нас масса людей принимает бесконечное количество таблеток от всяких болезней. Большинство лекарств в лучшем случае ему не нужно. Я не говорю о том, что они вредны - вредных наша промышленность не выпускает,- но в одном случае они нужны, в другом-могут нанести непоправимый вред.

Режим здоровья , контуры которого я так бегло описал, предназначен для здоровых людей всех возрастов. Но чем человек старше, тем для него важнее соблюдение режима, потому что у него уже утрачено значительное количество резервов. Оставшиеся нужно шлифовать, чтобы на больше лет хватило. Беда только в том, что режим здоровья не временный курс лечения, он на всю жизнь! Но пусть не угнетает людей тяжесть этих навечных предписаний. Человек, начав жить по-новому, привыкнет к этому ритму и со временем уже не сможет отказаться от режима.
Однако мало кто из людей считает себя абсолютно здоровым, даже в молодых годах. После же сорока почти у каждого находится какая-нибудь болезнь. Так, может быть, решат эти люди, что режим не для них? Как раз наоборот. Режим ограничений и нагрузок - могучее средство не только поддержания, но и восстановления здоровья. Разумеется, для каждой конкретной болезни можно разработать свой наилучший вариант этого режима. Но не нужно преувеличивать значение этой индивидуализации. Общий режим здоровья пригоден при любых заболеваниях, если им пользоваться с умом. Конечно, каждому больному нормы режима нужно обсудить с врачом.

При заболеваниях сердца с нагрузками нужно быть очень осторожным , хотя многие сердечные болезни только нагрузками и лечатся. К таким, в частности, относится стенокардия, если изменение коронарных сосудов еще не очень значительное. (К сожалению, эти изменения можно определить только сложным рентгенологическим исследованием, применяемым пока лишь в нескольких клиниках.) При стенокардии всегда нужно пробовать лечиться физкультурой, начинать следует с очень маленьких нагрузок, повторять их несколько раз в день и постепенно увеличивать. Контроль врача абсолютно необходим.
Физкультура может быть полезна и при других хронических процессах. Разумеется, любые острые заболевания, особенно острые инфекции, протекающие с повышенной температурой, нельзя сопровождать физическими упражнениями. Однако при многих хронических инфекционных заболеваниях физкультура даже необходима. Но без врача решаться на нее нельзя.

Таблица 2

Примечания:
а) Минимальная необходимая нагрузка составляет половину приведенной в таблице плюс 5 минут бега на месте, 70- 80 толчков в 1 минуту.
б) Срок тренировки до полного числа упражнений для здоровых людей моложе 30 лет - 10 недель; от 30 до 50 лет - 15 недель. Свыше 50 лет - 20 недель. Для людей, имеющих 10 и более килограммов лишнего веса, сроки удлиняются на "А часть.
в) Больным следует ограничиться половиной указанного числа движений, сроки тренировок - 20 недель. Число движений можно увеличить после того, как здоровье улучшится и нормализуется вес.

Какой эффект можно получить от режима ограничений и нагрузок? Можно стать здоровым человеком . Можно наслаждаться здоровьем и неограниченной работоспособностью. Это - большое удовольствие. Ради этого стоит заниматься физкультурой и сдерживать себя в еде. Я уверен, что можно отдалить старость, поскольку старость - это прежде всего болезни. Тренированные резервы помогут организму очень долго противостоять процессам старения (правда, здесь чрезвычайно важно еще одно условие: у человека должно быть полезное занятие).
Режим здоровья в состоянии излечить большинство хронических заболеваний. Пусть он не излечит их совершенно, но введет в стадию компенсации, когда болезнь не будет мешать жить и работать. Молодые могут позволить себе роскошь не соблюдать никаких режимов - у них еще достаточно нерастраченных резервов. Но те, кому перевалило за 40, должны всерьез подумать о будущем .
Однако не следует доходить до фанатизма. Человек, который только и думает о здоровье, взвешивает каждую морковку и измеряет каждый шаг, не получает удовольствий от жизни и неприятен окружающим. Вое хорошо в меру - даже забота о здоровье.

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.