Рыба в которой есть омега 3.

«Хорошие» жиры — профилактика самых разнообразных заболеваний

Рыбу недаром называют «пищей для мозга»: ведь в ее состав входят незаменимые жирные кислоты Омега-3. По мнению ученых, эти «хорошие» жиры — мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний — от снижения зрения до болезни Альцгеймера.

Тем не менее, далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Лидерами по содержанию этих полезных веществ по праву считаются обитатели холодных вод. Давайте знакомиться.

Семга — это наиболее популярный сорт рыбы, который считается самым богатым источником Омега-3. Практически в любом супермаркете можно встретить эту рыбу в охлажденном и замороженном виде. Однако на наши столы чаще всего попадает рыба, выращенная на специализированных фермах.

К сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства семги. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лососевых рыб: чавычу, кету, горбушу, нерку и кижуча. Эта рыба вылавливается в естественной среде и обычно попадает на прилавки в замороженном виде.

Сардина

Это промысловое название носят несколько видов рыб семейства сельдевых: собственно сардина, сардинелла и иногда салака.
Сардины — обитатели Атлантического океана. До нашего стола они добираются в основном в виде консервов или продуктов глубокой заморозки.

Если консервированные сардинки в масле приготовлены с соблюдением всех правил и не пересолены — они могут стать отличным источником жирных кислот Омега-3. Особенно, если оставить лишнее масло в консервной банке.

Знаменитая рыбка, пахнущая огурцами, ведет себя, как настоящий лосось: обитает в море, а на нерест приходит в реки. Эту маленькую рыбку можно найти в продаже свежей или замороженной.

Ее по праву считают одним из лучших видов рыб для жарки и запекания: в ней немного костей, и она очень быстро готовится. По содержанию Омега-3 свежая корюшка незначительно отстает от более дорогой рыбы.

На прилавках можно найти не только соленую сельдь и готовые продукты из ее филе, но и свежемороженую рыбу. Селедку вылавливают практически круглый год в Тихом и Атлантическом океанах.

Атлантическая селедка считается более вкусной, а тихоокеанская — жирной. Любители рыбы могут спорить о ее вкусовых достоинствах, но любая сельдь считается одним из лучших источников жирных кислот Омега-3. При этом она значительно дешевле и доступнее, чем семга или сардина.

Чтобы получить всю пользу от употребления сельди, покупайте ее свежемороженой и запекайте в духовке без добавления лишнего жира. В малосольной или копченой сельди, к сожалению, слишком много соли, что существенно снижает ее положительный эффект для здоровья.

Это название носит не только дорогой ингредиент высокой европейской кухни, но и несколько видов сельдевых рыб, обитающих практически во всех морях.

В нашей стране самый известный «анчоус» — это хамса, обитающая в Черном, Азовском, Средиземном морях и Атлантическом океане. Хамсу можно купить свежемороженой, соленой или вяленой.

Самое важное

Самые ценные источники Омега-3 — это жирные сорта рыбы, обитающие в холодных водах. Наиболее известна семга, но ценные жирные кислоты можно получить из дешевых сортов рыбы: сельди, хамсы, корюшки и салаки.

Чем полезны Омега-3 жиры:

используются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний;
увлажняют кожу изнутри и поддерживает ее эластичность, что препятствует образованию морщин;
укрепляют память и активизируют умственные процессы, повышают умственную концентрацию;
борются с депрессивными состояниями за счет повышения гормона серотонина;
снижают агрессивность и подавляет выработку гормонов стресса, которые вызывают спазм сердечных артерий;
лечат боль в суставах;
показаны при диабете 2 типа;
снижают утомление;
благотворно влияют на ломкие ногти и секущиеся волосы;
ускоряют заживление ран;
оказывают положительное действие при заболеваниях глазных и нервных заболеваниях;
восстанавливают печень без помощи лекарств;
обладают иммуномодулирующим, противоопухолевым и противовоспалительным эффектами.

"Результаты экспериментов на мышах свидетельствуют о том, что употребление богатого омега-3 жирными кислотами рыбьего жира может улучшить прогноз для мужчин с генетической предрасположенностью к раку предстательной железы".

"Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми и должны поступать в организм человека ежедневно.

Омега-3:

альфа-линоленовая кислота

зйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

докозагексаеновая кислота (ДГК)

Омега-6:

линолевая кислота

арахидоновая кислота

В человеческом организме одни из этих кислот могут синтезироваться из других. Из линоленовой и линолевой кислот синтезируются ЭПК и ДГК. Но эта способность очень ограничена. Все эти жирные кислоты есть в рыбьем жире.

Омега-6-жиры не имеют особого значения. Их легко получить из любых растительных масел. А вот ЭПК и ДГК почти невозможно получить из растительных жиров. Вегетарианцы могут получить ЭПК и ДГК из ламинарии, но найти морскую капусту, в которой сохранились эти жирные кислоты, сейчас довольно проблематично. Так что заменить рыбий жир льняным маслом невозможно. ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) жирные кислоты - это то, на что нужно ориентироваться при покупке рыбьего жира. Витамины и минералы, которые содержатся в рыбьем жире, можно получить и из других источников.

В основном рыбий жир добывают из тресковой печени, а печень - это тот орган, который концентрирует в себе не только полезные вещества, но и вредные. Сейчас лучше вообще не брать рыбий жир, сделанный из печени трески. Предпочтительнее брать рыбий жир, выделенный из мяса рыбы - FISH OIL (рыбный жир). Необходимо покупать рафинированный рыбий жир высокой степени очистки. Лично я употребляю рыбий жир в жидкой форме - я почувствую, если он испорчен, и не буду употреблять такой продукт. Есть вариант - расколоть капсулу и проверить рыбий жир на вкус. Если он не горчит, если нет отвратительного тошнотворного запаха, то скорее всего технология была соблюдена".

***

Оптимальный баланс Омега-3 и Омега-6 должен составлять 1:5, т.е. на один грамм Омега-3 должно приходиться 5 граммов Омега-6. В то время как среднее соотношение в нашем питании составляет 1:10-20. То есть присутствует дисбаланс, и мы в несколько раз недополучаем Омега-3! По статистике 70% населения России испытывают недостаток Омега-3 жиров.

Связано это с тем, что Омега-3 содержится в довольно ограниченном количестве продуктов, основным из которых является рыба. Правда, не вся рыба, а только жирная. А какая рыба бывает жирной? В основном обитающая в северных холодных водах или на значительной глубине - то есть, морская. Кроме лососевых, это скумбрия, тунец, макрель, сельдь, угорь, сардины, палтус, треска, салака, кефаль, камбала, хек.

В речной рыбе Омега-3 тоже содержится, но в таких малых количествах, что их можно не учитывать.

Американская кардиологическая ассоциация разработала рекомендации по применению Омега 3. Согласно данным рекомендациям:

Лица без ИБС должны употреблять в пищу рыбу не менее 2 раз в неделю, это соответствует 0,7-0,8 г Омега 3 ПНЖК в сутки;

Пациентам с ИБС необходимо принимать около 1 г/сут. Омега 3 ПНЖК из жира морских рыб;

Больным с гипертриглицеридемией следует принимать 2-4 г/сут. Омега 3 ПНЖК.

Таблица. Сколько рыбы необходимо съедать ежедневно, чтобы получить профилактическую для здорового человека дозу Омега 3 ПНЖК

Производство качественной БАД должно отвечать международным стандартам ISO и GMP.

На уровень содержания Омега-3 жиров влияют также и способ приготовления и срок хранения. В замороженном виде рыба теряет ровно половину ценных жиров в течение одного года. При копчении и засолке их количество тоже уменьшается.

Полезнее всего запекать или отваривать рыбу, или быстро обжаривать с последующим запеканием в духовке. В консервах Омега-3 сохраняются только в том случае, если рыба консервировалась в растительном масле, а не в собственном соку.

В большинстве рыбных консервов холестерина меньше, чем в мясе и птице. Исключение из этого правила - сардины, где на каждые 100 г содержится более 110 мг холестерина, и креветки (170 мг).
Ешьте консервированную рыбу с костями. 100 г рыбы содержат примерно столько же кальция, сколько и стакан молока.

В консервированной рыбе содержится в 10 раз больше соли, чем в обычной.

Консервы вредны, если их есть без меры и без разбора. Но если знать, какую баночку выбрать, как приготовить и с чем съесть, то консервы не только утолят голод, но и здоровью не повредят.

Если консервы изготовили на Дальнем Востоке или на Севере, рядом с морем, значит, рыбу в банки закатали совсем свежую, только выловленную. Но если завод расположен далеко от побережья, то консервы он выпускает далекие от идеала, изготовленные из мороженного сырья.

При выборе консервов нужно обращать внимание на банку. На ней не должно быть ржавчины и вмятин. Если на консервах есть вмятины, возможно, нарушен внутренний слой банки и в продукт могли попасть никель, цинк и олово. При попадании в организм такой продукт может вызвать отравление. Вздутие банки указывает на то, что продукт испорчен. Шов должен быть гладким, не шершавым, а в идеале банка должна быть вообще бесшовной.

Как видно из таблицы, лидером по содержанию ПНЖК является консервированная сайра : чтобы получить необходимый 1 г ЭПК+ДГК, человеку достаточно съесть всего около 40 г этого продукта.

Кроме того, при приготовлении желательно не добавлять другие жиры: сметану, сливочное масло, майонез и тем более, маргарин. При одновременном поступлении в организм такое блюдо будет перегружать клетки жирами и часть пользы будет утеряна. Оптимально использовать оливковое масло и то в небольших количествах.

Кстати, если жир уже окислился (прогорк), то употреблять его нельзя ни в коем случае, так как он является просто кладом свободных радикалов. Это не означает, что такую рыбу есть нельзя - но видимый окислившийся жир необходимо срезать и выбросить.

Интересный факт: по время исследования, проведенного в Великобритании, перенесших инфаркт пациентов разделили на 3 группы. Первая увеличила потребление жирной рыбы, вторая - овощей, фруктов и зелени, а третья - снизила потребление животных жиров. В последующие два года в первой группе смертность снизилась на 30%, а две остальные остались без изменений. И это все заслуга Омега-3 жиров!

Засолка рыбы. Солить рыбу нужно кусками, весом не более 2 кг. Полностью безопасной считается рыба, которая засаливалась на холоде не менее 15-20 суток в достаточно крепком рассоле (соли не менее 20-30% от веса рыбы).

Варка рыбы. Время варки рыбы - не менее 20 минут после закипания. Обычно при варке рыба разделывается на крупные звенья. Если рыба варится целиком или имеет размер выше среднего, то время варки нужно увеличить.

Заморозка . Рыба считается обеззараженной, если ее выдержали 5 суток при температуре -20 С. В морозильной камере обычного холодильника температура колеблется от -11 до -18. В таких условиях рыбу нужно выдерживать не меньше 14 суток.

Другие источники жирных кислот Омега-3

α-Линоленовая кислота в виде триглицерида содержится во многих растительных маслах, например, в перилловом (58 %), льняном (55 %), облепиховом (32 %), конопляном (20%), соевом (5%) и др.

Семена льна содержат 6 % жирных кислот Омега-3 и 1.4 % - Омега-6

Грецкие орехи содержат 9% жирных кислот Омега-3 и 39 % - Омега 6.

5-10 орехов (25-50 г) содержат суточную норму Омега-3.

Масло Канола - сорт рапсового масла. В обычном рапсовом масле содержится много эруковой кислоты, которая очень негативно влияет на миокард. В конце 70-х годов канадские ученые создали сорт рапса с низким содержанием этой кислоты и назвали его "Canola" - Canadian oil low acid (канадское масло с низким содержанием кислоты). В 1986 году критерии торговой марки Canola были изменены таким образом, что это название может применяться только к рапсу, масло которого содержит менее 2 % эруковой кислоты.

Рыжиковое масло — растительное масло, получаемое из семян масличной культуры — рыжика посевного (Camelina sativa), травянистого растения из рода Рыжик семейства Капустные. Также содержит 2-4 % эруковой кислоты.

Жиры

Насыщенные

жирные

кислоты, %

Мононенасыщенные

жирные

кислоты:

олеиновая

(Омега 9), %

Полиненасыщенные

жирные кислоты:

альфа-линоленовая

кислота (Омега 3), %

Линолевая

кислота

(Омега 6), %

Масло Канола

Рыжиковое масло

Сало

9-11

13-29

12-20

44-61

35-39

15-30

14-22

"Есть несколько особенностей хранения любого масла - неважно, рафинированное оно или нерафинированное. Масло нужно хранить в темном помещении при прохладной температуре. то есть не в холодильнике, но без доступа света. Прогорклое масло, которое горчит, - это настоящий яд, его нельзя употреблять. Однако, к сожалению, во многих магазинах к этим правилам относятся пренебрежительно, и многие масла стоят прямо на свету. Это очень опасно. Берите масло в темных склянках. Это особенно касается нерафинированных масел.

Масло в орехах тоже может легко прогоркнуть".

Рыбу недаром называют «пищей для мозга»: ведь в ее состав входят незаменимые жирные кислоты Омега-3 . По мнению ученых, эти «хорошие» жиры – мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний – от снижения зрения до болезни Альцгеймера .

Тем не менее, далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Лидерами по содержанию этих полезных веществ по праву считаются обитатели холодных вод . Давайте знакомиться.

Семга

Семга – это наиболее популярный сорт рыбы, который считается самым богатым источником Омега-3.

Практически в любом супермаркете можно встретить эту рыбу в охлажденном и замороженном виде. Однако на наши столы чаще всего попадает рыба, выращенная на специализированных фермах.

К сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства семги. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лососевых рыб: чавычу , кету , горбушу , нерку и кижуча . Эта рыба вылавливается в естественной среде и обычно попадает на прилавки в замороженном виде.

Сардина

Это промысловое название носят несколько видов рыб семейства сельдевых: собственно сардина, сардинелла и иногда салака .

Сардины – обитатели Атлантического океана. До нашего стола они добираются в основном в виде консервов или продуктов глубокой заморозки.

Если консервированные сардинки в масле приготовлены с соблюдением всех правил и не пересолены – они могут стать отличным источником жирных кислот Омега-3. Особенно, если оставить лишнее масло в консервной банке.

Корюшка

Сельдь

Атлантическая селедка считается более вкусной, а тихоокеанская – жирной. Любители рыбы могут спорить о ее вкусовых достоинствах, но любая сельдь считается одним из лучших источников жирных кислот Омега-3. При этом она значительно дешевле и доступнее , чем семга или сардина.

Анчоусы

В нашей стране самый известный «анчоус» — это хамса , обитающая в Черном, Азовском, Средиземном морях и Атлантическом океане. Хамсу можно купить свежемороженой, соленой или вяленой.

Самое важное

Самые ценные источники Омега-3 – это жирные сорта рыбы, обитающие в холодных водах. Наиболее известна семга, но ценные жирные кислоты можно получить из дешевых сортов рыбы: сельди, хамсы, корюшки и салаки.

Люди часто слышат, что им следует есть больше рыбы, но не все понимают, зачем это нужно. Одно из преимуществ употребления рыбы в пищу, особенно отдельных видов, заключается в том, что в рыбе содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Эти кислоты крайне важны для развития мозга и здоровья в целом, поэтому если вы будете знать, как можно потреблять больше омега-3 жирных кислот за счет рыбы, вы сможете улучшить свое питание. В этой статье вы найдете информацию о том, почему вам следует употреблять больше этих кислот, как выбирать рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, и как получить максимум полезного от рыбы.

Шаги

Выбор рыбы

Узнайте о потребности человека в омега-3 жирных кислотах. Говоря простым языком, омега-3 - это полиненасыщенная жирная кислота, которая необходима организму для функционирования многих органов. Она способствует развитию и работе мозга и обладает противовоспалительными свойствами. Она смазывает артерии, избавляет их от внутреннего налета, а также может использоваться для лечения и профилактики различных заболеваний, включая болезни сердца, повышенное давление, рак, диабет и аритмию.

Покупайте жирную рыбу, которая водится в холодных водах. Содержание омега-3 кислот в рыбе зависит от физиологии вида, его питания и окружающей среды. Рыба, которая питается водорослями (либо любая рыба, которая может есть их), хранит докозагексаеновую кислоту, содержащуюся в них (а это один из элементов омега-3 кислот), в жире, а жир нужен для сохранения тепла тела в холодной воде. Таким образом, в такой рыбе будет больше всего полезных жирных кислот.
- Все значения, приведенные ниже, были взяты из этой таблицы и рассчитаны для порции весом 170 граммов. В таблице приводится больше примеров.
- Дикий лосось - 3.2 грамма
- Анчоусовые - 3.4 грамма
- Тихоокеанские сардины - 2.8 грамма
- Тихоокеанская скумбрия - 3.2 грамма
- Атлантическая скумбрия - 2.0 грамма
- Белая рыба - 3.0 грамма
- Обыкновенный тунец - 2.8 грамма
- Радужная форель - 2.0 грамма
Ешьте морепродукты. Следует съедать около 220-340 граммов продуктов с содержанием омега-3 жирных кислот в неделю. Морепродукты позволят вам потреблять больше этого вещества и разнообразят ваш рацион. В зависимости от потребности человека в калориях, в одной порции может быть от 110 до 170 граммов рыбы или морепродуктов.
- В этой же таблице приводятся следующие данные:
- Консервированный длинноперый тунец - 1.4 грамма
- Голубой краб или камчатский краб - 0.8 граммов
- Палтус - 1.0 грамм
- Креветки или морские гребешки - 0.6 граммов
- Морской окунь или треска - 0.4 грамма
- Лобстер - 0.2 грамма
Знайте, где была выращена и выловлена рыба. Человек - это то, что он ест, и это актуально и для рыбы. (Рыба - это то, где она живет.) Рыба, которая живет в чистой и безопасной для здоровья воде и которую вылавливают должным способом, содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше ненужных веществ вроде токсинов. Многим также кажется, что у такой рыбы лучше вкус, а это помогает есть больше рыбы.
- По возможности покупайте рыбу там, где вам могут рассказать о том, где рыба была выращена и выловлена. Это необязательно должен быть маленький специализированный магазин - продавец в супермаркете также может обладать нужной информацией.
- Даже если вас не очень сильно волнует способ отлова рыба, помните, что правильно отловленная рыба обычно оценивается вручную на соответствие критериям качества.
Сократите потребление ртути и других токсинов. Одна из основных причин, по которым следует знать о происхождении рыбы, заключается в том, что это позволяет оценить риск потребления токсинов. К примеру, полихлорированный бифенил - это промышленное вещество, вызывающее загрязнение, которое считается канцерогеном. В больших количествах оно содержится в лососе, который вылавливается бесконтрольно.

Как потреблять больше омега-3 жирных кислот
1. Выстройте правильное сочетание омега-3 и омега-6 кислот в рационе. Омега-6 - это еще один тип полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в кукурузе, хлопковом масле, соевых бобах, в сафлоре и подсолнечнике. Исследования выявили, что сокращение потребление омега-6 кислот в сочетании с увеличением потребления омега-3 кислот полезно для здоровья.
  - Соотношение омега-3 и омега-6 кислот 1:1 считается идеальным, однако даже соотношение 2-4:1 лучше, чем то, как обычно питаются люди.
  - Чтобы приблизить соотношение к рекомендуемому, следует есть меньше жареного фаст-фуда, картофельных чипсов, конфет, пончиков и прочих вредных продуктов.

Жирные кислоты омега-3 необходимы организму для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем, для нормальной работы сердца. Кроме того, они входят в структуру мембран клеток.

Ученые обратили внимание, что жители Крайнего Севера редко страдают атеросклерозом, болезнями сердца. Как оказалось – из-за того, что уровень холестерина у них редко бывает выше нормы. Исследователи сделали вывод, что происходит это благодаря большому количеству рыбьего жира, который эскимосы употребляют в пищу. Оказывается, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в нем, обладают способностью снижать уровень триглицеридов и холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК), которые относятся к группе омега-3, не имеют свойства вырабатываться организмом, поэтому поступают в него только извне.

Для чего нужны ПЖК омега-3

Омега-3 жирные кислоты оказывают биорегуляторное действие на организм, способствуют выработке биологически активных эйкозаноидов (тканевых гормонов), участвующих во всех биохимических процессах в клетках.

ПЖК омега-3 являются структурными единицами мембран клеток (мозга, органов зрения, половых).

Обратите внимание: при необходимости жирные кислоты могут расщепляться с выделением энергии. Именно поэтому отложенные в запас они являются энергетическими депо организма.

Эти кислоты регулируют свертываемость крови , снижают уровень , особенно липопротеидов низкой плотности, фракции, которая имеет значение в развитии атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

Действуя на сердечнососудистую систему, омега-3 вызывают расширение просвета сосудов, попадая в клетки сердца, улучшают сократительную функцию миокарда. Таким образом, снижается риск инфарктов миокарда, инсультов мозга, атеросклероза сосудов.

В нервной системе омега-3 способствует нормализации передачи импульсов, а также регулирует обмен гормона – серотонина, играющего важную роль в стабильном состоянии психики, уменьшая возможность развития .

Зеленые растения. Среди этой группы источников омега-3 находятся – петрушка кудрявая, укроп пахучий (огородный), .

Из листовых на первом месте выделяется портулак огородный – популярный в кухнях стран средиземноморского климата. Это растение добавляется в салаты. У нас он произрастает на юге как сорняковое растение. На огородах не требует какого-либо особого ухода, очень неприхотлив. Служит прекрасным естественным кормом для домашней птицы, которая охотно его поедает.

семена льна – 23 г на 1 кг;
грецкие орехи – до 7 г на 1 кг;
фасоль, бобы, соя, ростки овса – до 1.5 г на 1 кг;
пшеничные ростки – до 0,7 г на 1 кг.

Хумус – своеобразное пюре, приготовленное из нута (бараньего гороха) и тхины (кунжутной пасты). В это блюдо добавляется чеснок, лимон и оливковое масло.

В магазинах диетических продуктов можно приобрести семена (испанского шалфея). Зерна этой культуры известны с давних пор. Помимо омега-3 кислот в их состав входят лигнаны, специфические антиоксиданты, обладающие антиканцерогенным эффектом и свойствами эстрогенных гормонов. Их можно добавлять в разные продукты, а также использовать в пищу масло.

Пищевые добавки омега-3

В случае отсутствия возможности доступа к естественным источникам омега-3, или по каким-то другим причинам, можно использовать пищевые добавки омега-3, выпускаемые в виде капсульных форм.

В капсулах выпускается и рыбий жир, масло льна. Также созданы отдельные препараты кислот ЭПК и ДГК.

Особенно удобен прием этих лекарственных форм больными средних и тяжелых стадий заболеваний (инфарктом миокарда, инсультом, тяжелыми стадиями гипертонической болезни).

Приемом капсул можно упростить задачу лечения, в случаях заболеваний соединительной ткани, имеющих аутоиммунный характер – системной красной волчанки, ревматоидного артрита, склеродермии и т.д.