С чем есть творог чтобы усвоился кальций. О полезности творожного продукта и о том, сколько переваривается творог

Творог обязательно нужно включать в детское и диетическое меню. В продукте содержатся белок, витамины, аминокислоты и минеральные вещества. Сколько кальция в твороге? Есть ли польза в обезжиренном продукте?

Сколько кальция в твороге

Состав и польза творога

Что содержится в твороге:

витамины B2, B6, B12, D, E, P;
фолиевая и аскорбиновая кислоты;
ретинол;
железо, фосфор.

Творог необходимо употреблять для предотвращения дефицита кальция в организме. Содержание кальция в твороге – 95−125 мг/100 г, он помогает восстанавливать структуру волос, ногтей, зубов, костной ткани. Особенно необходим этот продукт во время пубертатного периода, беременности, кормления грудью и климакса. Он должен присутствовать в рационе маленьких детей и людей пожилого возраста.

Аминокислоты и витамины, которые содержатся в твороге, помогают предотвратить болезни печени, атеросклероз, способствуют укреплению нервной системы.

Чем отличаются жирный и обезжиренный творог

В погоне за стройной фигурой принято покупать молочные продукты с пониженным содержанием жира. Но есть ли польза в обезжиренной молочной продукции?

Обезжиренные молочные продукты менее сбалансированны по своему составу, потому не всегда приносят организму пользу. При изготовлении жирных сортов творога не используют тепловую обработку, что позволяет сохранить не только протеин, но и все полезные вещества.

Для обезжиренных сортов используют молочную закваску, которую вводят в подогретое молоко. В результате тепловой обработки уменьшается количество жирорастворимых витаминов и лецитина, снижается биологическая доступность кальция.

Обезжиренные молочные продукты – источник ценного легкоусвояемого белка, но восполнить дефицит кальция они не могут. В обезжиренный творог нечестные производители часто добавляют синтетические добавки для улучшения вкуса.

Основное отличие жирного и нежирного творога – это калорийность.

жирный, содержание жира 18% - 230 ккал;
полужирный, жирность 5−9% - 160 ккал;
нежирный, содержание жира не превышает 2% - 85 ккал.

С каждым днём растёт количество людей, понимающих опасность употребления той пищи, которая ежедневно попадает на их стол. Этому способствует вспыхнувшая во всём мире популярность спортивного образа жизни и активная пропаганда правильного питания.

Чего уж тут говорить, когда вся Сеть буквально заполнена различными статьями и роликами о диетах. Но вся беда в том, что какие-либо рекомендации в данном вопросе должны давать специалисты: учёные, медики, диетологи. Это нужно для того, чтобы помочь людям избежать тех советов, которые могут вместо улучшения здоровья нанести вред.

Одними из немногих продуктов, которые считаются неотъемлемой частью здорового питания, являются кисломолочные. В данной статье речь пойдёт об одном из самых полезных их представителей. А вы знаете, сколько переваривается творог, и каким огромным набором достоинств и полезных свойств он обладает?

Для того чтобы найти ответы на эти вопросы, необходимо разобраться в составе самого продукта.

Из чего состоит творог?

Одним из самых главных компонентов этого кисломолочного чуда, благодаря которому его рекомендуют употреблять буквально всем, от спортсменов до пожилых людей, является протеин, или, другими словами, белок. Съедая всего лишь 100 грамм творога, можно доставить в организм около 15-20 грамм высококачественного белка. Причём, анализируя его состав, учёные сделали вывод, что, употребляя этот продукт ежедневно, человек будет получать все необходимые незаменимые аминокислоты.

Его используют все спортсмены

На сегодняшний момент существует специальная литература, которая утверждает, что употребление творога в качестве источника протеинов способно полностью удовлетворить потребность организма в белках животного происхождения. При этом исследователи учитывают, сколько переваривается творог по времени. Ведь чтобы мясо полностью усвоилось организмом, необходимо несколько дней. И этот факт смущает многих спортсменов. И именно поэтому творог стал любимым продуктом для них, а особенно для тех, кто занимается в тренажёрных залах. Каждый атлет расскажет о том, что необходимо в течение дня съедать любой творожный продукт, чтобы вовремя насыщать и восстанавливать организм после тяжёлых нагрузок.

Углеводов в твороге достаточно немного - 3-5 грамм, что позволяет его использовать при различных низкоуглеводных диетах.

А вот с жирами не всё так однозначно. Очень многие люди, особенно зрелого возраста, привыкли употреблять творожный продукт с высокой жирностью. С одной стороны, он несколько вкуснее, чем обезжиренный, но все же он менее полезен.

Сколько переваривается творог?

Многие современные диетологи рекомендуют употреблять творог вообще без жира. А спортсменам предписывается кушать его вечером перед сном из-за того, что этот продукт переваривается и усваивается организмом достаточно медленно. И этого хватает для насыщения организма, на полный физиологический цикл. Данные о том, сколько переваривается творог в желудке, немного разнятся. В зависимости от жирности продукта этот процесс может занимать различное время.

Для более наглядного сравнения скорости усвоения организмом творога и мяса в статье нами приведена таблица переваривания пищи.

Чем полезен творог?

Вы не поверите, но в данном молочном продукте присутствует набор из 6 витаминов и 14 минералов. Конечно же, количество полезных веществ меняется при различных способах приготовления продукта. Но при этом немногие другие лакомства могут похвастаться такой полезностью для организма человека.

Такие болезни, как атеросклероз, панкреатит, различные недуги печени и нервной системы, сегодня успешно лечатся при помощи медикаментов. Но в борьбе с ними поможет и обычный творог.

Творог при беременности и грудном вскармливании

Беременные или кормящие мамы просто обязаны добавить творог в свой рацион из-за большого набора различных микроэлементов в нем, которые очень нужны ребёнку. Также играет свою роль и полное отсутствие у продукта каких-либо противопоказаний.

За счёт того, сколько переваривается творог, его можно назвать хорошим источником питательных веществ, которые поступают в организм в течение долгого периода, что делает данный кисломолочный продукт незаменимым для тех, кто ведет здоровый образ жизни или занимается спортом.

А если учитывать те его свойства, которые облегчают последствия либо убирают симптомы множества заболеваний, то можно считать употребление этого продукта необходимым элементом правильного питания.

И нет особой разницы, что вы едите, творожный продукт или стопроцентный творог, их полезность для организма всегда будет на высоком уровне. Конечно, за чистый и качественный творожок приходится больше платить, но такая покупка будет хорошей инвестицией в собственное здоровье.

Многим интересно знать, какое содержание кальция в твороге. Ведь человек должен в день употреблять не менее 1000 мг кальция для нормального функционирования организма. Все думают, что этот макроэлемент содержится в молочных продуктах. Действительно ли это так? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться - сколько кальция содержится в твороге, и какие продукты следует включить в рацион, чтобы восполнить недостаток элемента?

Польза макроэлемента

Творог считается диетическим продуктом, так как в нем содержатся витамины, минералы, аминокислоты и минеральные вещества.

К ним относят:

витамины группы В6, В12, D, Е, P;
фолиевая и аскорбиновая кислоты;
ретинол;
железо, кальций, фосфор.

Часто творог рекомендуют употреблять при дефиците кальция. Особенно он необходим маленьким детям во время активного роста и пожилым людям, так как с возрастом кости становятся хрупкими. Благодаря ему, восстанавливается структура волос, укрепляется костная ткань, зубы и ногти. Во время беременности он формирует скелет малыша и способствует правильному физиологическому развитию. Также он нужен при лактации и климаксе у женщин.

Аминокислоты и витамины, содержащиеся в твороге, защищают от различных болезней печень, атеросклероза и укрепляют нервную систему человека.

Кальций нужен при обмене веществ, а также для укрепления костей и тканей. В период роста у детей он вырабатывает необходимые гормоны, влияющие на быстрое физиологическое развитие.

Недостаток этого элемента в организме чреват различными последствиями:

Низкий рост.
Плохая свертываемость крови.
Искривление костей.
Образование камней в почках.

Так, сколько же кальция в твороге? В этом натуральном продукте содержится всего 95-125 мг на 100 грамм. И этого недостаточно, чтобы возместить нехватку макроэлемента. Поэтому следует разнообразить рацион и употреблять растительный и молочный кальций.

Правила употребления

Чтобы кальций правильно усваивался, необходимо знать некоторые правила. Только в этом случае можно получить максимум полезного элемента, необходимого организму.

К ним относят:

Ограничение употребления соли, так как она вымывает кальций вместе с водой.
Снижают употребление белковой еды.
Не злоупотребляют кофе, крепким чаем и газированными напитками.
Овощи и фрукты, содержащие много клетчатки, затормаживают всасывание макроэлемента.
Следует исключить алкогольные напитки и частое курение.
Гормональные препараты принимать коротким курсом и только по назначению врача.

Также некоторые лекарственные средства плохо влияют на всасываемость элемента организмом. Поэтому необходимо знать их побочные действия и своевременно принимать меры по восполнению минерала.

Кроме творога, он содержится в других молочных продуктах. Разнообразив питание, можно увеличить его потребление в сутки.

К примеру:

в 100 граммах молока 3% и в сметане содержание кальция равно 100 мг;
в йогурте, молоке 1% и кефире - 120 мг;
в твердом сыре – 600-900 мг.

Но это не означает, что, выпив литр молока, можно восполнить суточный прием. К тому же организм не успеет направить макроэлемент в нужное русло. Также его поступление зависит от состава. Ведь многие недобросовестные производители молока добавляют различные консерванты, чтобы продукт хранился длительное время. Естественно, в нем содержится минимальное количество пользы.

Таким образом, из молочной продукции содержание макроэлемента больше всего в натуральном йогурте и кефире. Однако, если в составе имеются консерванты и красители, а также эмульгаторы, то о полезности речи не идет.

Кроме того, чем жирнее состав молока, тем меньше в нем полезного минерала. Так жиры, связываясь с кальцием, образуют нерастворимое соединение и выводятся из организма. Поэтому лучше всего пить обезжиренный продукт. При термической обработке количество минерала уменьшается, поэтому рекомендуется употреблять молочную продукцию без кипячения.

Отличие обезжиренного продукта от жирного

В каком твороге содержится больше кальция в жирном или обезжиренном? Ведь многие выбирают низкокалорийный продукт, чтобы сохранить стройную фигуру. Молочные изделия с низким содержанием жира обычно подвергаются тепловой обработке. Сыворотка подогревается и теряет много полезных микроэлементов и витаминов, в том числе и кальция.

Творог с большим процентом жирности не подвергается никакой обработке, поэтому в нем этого минерала больше. Главное отличие этих продуктов заключается в калорийности.

К примеру:

в жирном твороге (18%) содержится 220 ккал;
при жирности от 5 до 9% - 160 ккал;
с низким процентом (2%) – 85 ккал.

Кроме того, в обезжиренном твороге содержатся много химических добавок, которые мешают усваиваться макроэлементу. Также при производстве промышленного изделия добавляется хлорид кальция. В результате полезность продукта уменьшается в несколько раз.

Поэтому, чтобы восполнить кальций в организме, рекомендуется выбирать жирные сорта творога. Однако больше всего он содержится не в твороге, а в молочной сыворотке. Хоть и имеются незначительные отклонения по содержанию минерала у обезжиренного творога, он плохо усваивается организмом и выводиться через почки при мочеиспускании.

Кроме того, он не может усваиваться без жира. На каждые 10 мг этого минерала необходим 1 грамм жира. Из-за этого усвояемость в обезжиренном продукте очень низкая.

В основном кальций поступает в организм из пищи. Из натуральных продуктов он эффективно усваивается, укрепляет кости и ткани. При недостатке микроэлемента возникают различные патологические процессы. Поэтому если имеется дефицит кальция, то помимо продуктов необходимо дополнительно принимать препараты или БАДы, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Скелетная и мышечная ткани организма человека состоят из клеток, которые в течение всей жизни обновляются, функционируют и восстанавливаются после повреждений, сохраняя прочность, работоспособность и силу. Для поддержания жизнедеятельности им требуются определенные химические элементы и питательные вещества.

Кому лучше не экономить на этом продукте?

Прочность костной и мышечной систем закладывается в период их активного роста, то есть в течение первых 25-ти лет жизни. Бесспорно, что в этот временной отрезок организм должен потреблять адекватные дозы. Также высокое количество указанного вещества должно содержаться в рационе человека после 50-ти лет, когда по естественным причинам понижается минеральная плотность костной ткани, возникает риск переломов и развития остеопороза. В период беременности и кормления грудью женский организм нуждается в увеличении количества потребляемого кальция для нормального развития плода и поддержания своего здоровья.

Без кальция не обходится процесс свертывания крови. Нервная проводимость и мышечные сокращения происходят в результате химических превращений Ca-содержащих веществ.

Какой творог оптимален?

Для запуска механизма полноценного усвоения в организме, необходимо обязательное присутствие жира, белка и витамина D в продукте . Наиболее подходящим и максимально сбалансированным в этом отношении является творог с 9%-ой жирностью , так как в 100 г его содержатся необходимые 9,5 г жира для дальнейших химических превращений Ca.

С чем есть?

Морковь, тыква, капуста, запеченные яблоки и груши, курага и чернослив придадут пикантность и новые вкусовые ощущения, а вкусное организм воспринимает с повышенным энтузиазмом. Чрезвычайно полезен молочный продукт с акациевым медом и другими продуктами пчеловодства. Обогатив блюдо ягодами и орехами, можно будет не сомневаться в адекватном метаболизме кальция. Отличным вариантом станет запеченная с творогом рыба, приправленная тимьяном, шалфеем и черным перцем. Не забудьте и о традиционных сырниках со сметаной, при тепловом воздействии Ca в не разрушается.

В детстве и юности организм потребляет большие объемы Ca для обеспечения роста мышц и скелета. С возрастом в результате гормональных перестроек и иных причин усвоение кальция резко снижается. Дневная норма потребления для взрослых составляет 1000 мг.

С медом

Важно указать и продукты, которые снижают вероятность его ассимиляции. В нежелательный список попадают кофе, алкоголь, шпинат, щавель, злаковые. Это обусловлено наличием в них веществ, которые образуют нерастворимые соли Ca и препятствуют его всасыванию.

А что на счет обезжиренного творога?

Современная пищевая промышленность изобилует обезжиренной продукцией, о которой простому обывателю известно довольно поверхностно. Наиболее популярным обезжиренным продуктом является творог. Его предпочитают приверженцы белковых диет или те, кто следит за лишними калориями в рационе. Насколько велико его преимущество в плане доступности кальция по сравнению с обычным?

Можно найти многочисленные доводы «за» и «против» его употребления. Однако с уверенностью можно отметить, что Ca в нем содержится в тех же количесвах и усваивается организмом по той же схеме.

Диетологи считают обезжиренный продукт несбалансированным и рекомендуют доводить показатель жирности съедаемой 100 граммовой порции до 9%. Стоит добавить в блюдо ложку сметаны, а также семена льна или кунжута (узнайте , чтобы извлечь дневную норму лекгоусваиваемого Ca). Содержащиеся в указанных продуктах вещества не только помогут усвоению, но и обогатят организм незаменимыми аминокислотами, витаминами, макро- и микроэлементами.

Все вышеописанное справедливо для здорового организма желудка и кишечника. То, как усваивается кальций из творога, также зависит от множества причин не связанных напрямую с пищеварением: общего психического и физиологического состояния, возраста, наличия или отсутствия вредных привычек.

Когда речь заходит об укреплении костной системы, ногтей, зубов и необходимости обеспечивать для этого организм определенной суточной дозой кальция, первое, что приходит большинству людей на ум – это молочная продукция. Ведь именно в ней, по убеждению многих, и содержится богатое количество этого макроэлемента. Но так ли все однозначно, и в каких молочных продуктах кальция больше?

Доказано, что суточная норма необходимого для здоровья костной системы кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а молочная продукция – один из основных его «поставщиков» в организм. Но дело в том, что количественное содержание (Са) в каждом отдельно взятом продукте этого ряда может различаться.

Когда у кого-то обнаруживается дефицит рассматриваемого макроэлемента в организме, всезнающие знакомые наперебой начинают советовать: «Ешьте творог, в нем полно кальция!». При этом далеко не всем известно, что творог творогу рознь, и не все равно, какой вариант из имеющегося широкого ассортимента окажется полезнее. Но тогда встает вопрос: а сколько кальция в твороге, и какой лучше покупать?

Какой творог действительно богат кальцием?

Натуральная продукция (без содержания промышленных и химических добавок) всегда вне конкуренции. Поэтому на первом месте – деревенский творожок. Он готовится с сохранением сыворотки, в которой и содержится основная доля кальция, но такое изготовление занимает больше времени.

В промышленном производстве не ждут, пока образуется сыворотка, и для ускорения процесса приготовления вводят в состав хлористый кальций.

Итого в магазинном варианте доля Са составляет от 120 до 170 мг/100г, а это не так много. Не сложно посчитать: если стандартная пачка творога весит около 200 г, в день нужно съедать 4-3 таких упаковки, чтобы получить суточную норму макроэлемента – 1000 мг. Понятно, что в таких количествах творог мало кто потребляет, и хорошо, если необходимое количество кальция компенсируется другими продуктами, которые тоже содержат этот элемент.

Но поскольку речь идет о конкретном молочном продукте из магазина, не лишним будет знать, в каком твороге больше всего кальция и от чего это зависит (если нет возможности приобретать деревенский творог домашнего изготовления).

Два спорных момента

Относительно полезности творога существует два противоречащих друг другу убеждения:

Есть нужно обезжиренный продукт. Приверженцы этого убеждения считают, что творог с низким (или нулевым) содержанием жира в составе продукта гораздо полезнее, т. к. жиры, воздействуя на кальций, образуют нерастворимые соединения, которые в итоге вымываются из организма, не успевая принести пользу.
Жирный творог содержит больше кальция. Обезжиренный продукт при изготовлении проходит термообработку (нагревается), а это снижает количество важного для костей макроэлемента, поэтому в жирном продукте его значительно больше.

Оба суждения и правы, и ошибочны.

Дело все в том, что при высоком содержании жира в пище кальций действительно усваивается неполноценно, и львиная доля его полезности просто выводится из организма.

С другой стороны, и без жира макроэлемент тоже не «приживется»: на каждые 10 г Са обязательно должен приходиться 1 г жира, чтобы усвоение проходило максимально эффективно.

Получается, оба варианта не идеальны, и становится не совсем понятно:

есть ли вообще кальций после тепловой обработки в обезжиренном продукте;
в каком из творогов содержится оптимальное соотношение и жиров, и кальция, способное оказаться действительно полезным.

Но на любой вопрос есть свой ответ.

Оптимальное решение

Кальций в твороге действительно есть и в обезжиренном, и в жирном. Но, как уже говорилось, в одном случае макроэлемент не усваивается из-за отсутствия жиров, в другом – попросту выводится из организма. Однако между этими двумя крайностями есть и «золотая середина»: нежирный 9%-ный творог.

Именно этот вариант идеален с точки зрения усвояемости кальция по двум простым причинам:

умеренное количество жира не образует с кальцием нерастворимых соединений и не провоцирует бесполезный вывод макроэлемента из организма;
жир, содержащийся в 9%-ном твороге именно в таком количестве, помогает кальцию полноценно усвоиться.

Поэтому упомянутых выше советчиков, рекомендующих есть рассматриваемый молочный продукт как неоспоримый источник кальция, хочется немного поправить: кушайте именно нежирный 9%-ный (а не любой) творог, ибо именно он и есть тот самый оптимальный вариант.

Совет: любой творог (обезжиренный, нежирный или жирный) не рекомендуется смешивать с клубникой. Это вкусный десерт, но содержащаяся в ягоде щавелевая кислота не позволяет кальцию накапливаться в организме, и пользы от такого лакомства почти не бывает. Более того, эта кислота образует с макроэлементом соединения, являющиеся частью состава камней, оседающих в почках.

Но поскольку одного творога все равно не достаточно для суточной нормы, и люди не едят его ежедневно в необходимом для нормы количестве, компенсировать и пополнять количество макроэлемента можно и другими продуктами:

морепродукты (крабы, креветки);
орехи (грецкие, бразильские, миндаль, кедровые);
семена мака, кунжута;
зелень (базилик, шпинат, сельдерей, салат и др.);
из сладостей – молочный шоколад и сливочное мороженое;
нежирная рыба (сардина, лосось).

Если продолжать говорить о молочных продуктах, то в список лидеров войдут твердые сыры, натуральные йогурты, кефир и само молоко.

Другие молочные продукты

Наряду с некоторыми продуктами молочного ряда творог, к удивлению многих, занимает далеко не первое место.

В наибольших количествах макроэлемент содержится в сыре пармезан. В его 100 г содержание макроэлемента составляет целых 1300 мг! Кальций в сыре других твердых сортов (Эдам, Российский и пр.) тоже есть, и в немалом количестве – от 600 до 900 мг на 100 г продукта. В мягких сортах макроэлемента несколько меньше: 425 – 530 мг/100 г (плавленые, брынза, козий и др.), но в любом случае эти показатели выше, чем в любом покупном твороге.

Содержание кальция в молоке не так велико, если говорить о магазинном продукте. Там кальций в молоке не превышает 100 – 120 мг/100 г (каким бы ни было содержание кальция в покупном молоке – это количество несколько уступает большинству видов творога). Но если есть возможность пить парное коровье молоко, то всего в 1 его стакане около 300 мг Са, что уже составляет чуть меньше трети от суточной нормы.