Серотонин: как повысить уровень в организме? Эффективные способы. Что такое серотонин и его функции в организме

Если вы стали постоянно пребывать в плохом настроении, появилась апатия и нежелание саморазвиваться и общаться с близкими, возможно имеет место недостаток серотонина. Это сложное химическое соединение является гормоном и одновременно нейромедиатором – посредником при передаче нервных импульсов. Серотонин – это так называемый «гормон счастья», он оказывает непосредственное влияние на работу большинства органов и систем человеческого организма.

Что такое серотонин

Серотонин является одним из важнейших гормонов человеческого организма, он выполняет множество важных функций. Его участие прослеживается в работе желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, кроме того, гормон влияет на внутриглазное давление, дыхание, развитие реакции на аллергены и чувствительность к боли. Однако многим это вещество известно именно под названием «гормон счастья», поскольку он способен влиять на настроение человека. На эмоциональное состояние воздействует концентрация этого вещества: чем она меньше, тем более подавленным чувствует себя человек, и наоборот.

Такое влияние на организм объясняется тем, что серотонин участвует в передаче нервных импульсов в головном мозге, а значит, воздействует на психологические и многие другие процессы. Этот гормон влияет не только на настроение, ему подвластен сон, аппетит, концентрация внимания, память и многие другие аспекты человеческой жизни. Таким образом, если снижается концентрация серотонина, страдает не только настроение, но и большинство систем организма.

Симптомы дефицита гормона серотонина

Дефицит серотонина в организме нельзя выявить лабораторными анализами, на его присутствие могут указывать лишь определенные симптомы, которые сам пациент не должен оставлять без внимания. Чаще всего встречается сразу несколько проявлений нехватки этого гормона, но не всегда пациенты могут правильно их идентифицировать, перекладывая вину на неполадки в семье и на работе. Выделяют следующие симптомы того, что организму не хватает серотонина:

продолжительное пребывание в плохом настроении;
беспричинная апатия;
постоянный упадок сил;
отсутствие интереса к тому, что раньше привлекало, и к жизни в целом, мысли о смерти;
необоснованная тяга к спиртному, табачным изделиям и психотропным веществам;
внезапное увеличение чувствительности к болевым ощущениям;
продолжительная бессонница;
эмоциональная неустойчивость;
быстрая утомляемость от любой физической и умственной деятельности;
нарушение концентрации внимания.

Понять, что симптомы указывают именно на маленький уровень гормона серотонина, можно и по некоторым специфическим признакам.

Многие пациенты отмечают, что у них появилась необъяснимая и неконтролируемая тяга к таким продуктам, как хлеб, картофель и картофельные чипсы, сладости, выпечка и т. д.

Это объясняется тем, что от их употребления происходит незначительная выработка гормона серотонина, поэтому организм на подсознательном уровне требует их. Однако постепенно такой стимуляции становится мало, и человек уже не замечает каких-либо изменений после употребления этой пищи, однако к этому времени у него уже могут наблюдаться проблемы с избыточным весом. В целом продолжительное употребление таких продуктов ведет к тому, что гормона серотонина будет становиться меньше, то есть будет достигнут обратный эффект.

Кроме того, нужно прислушаться к собственному состоянию. У многих пациентов снижение уровня гормона сопровождается взволнованностью, тревожностью, паникой и ощущением опасности. Также в большинстве случаев отмечается понижение самооценки: пациент утрачивает веру в себя, постоянно критикует свою внешность, мысли и действия. У некоторых людей, особенно у мужчин, серотониновая недостаточность проявляется в виде агрессии, повышенной импульсивности и раздражительности, а также пристрастия к алкоголю.

Продолжительная нехватка гормона серотонина нередко приводит человека к мыслям и попыткам суицида.

Очень важно вовремя заметить проявления проблемы и не списать ее симптомы и признаки на общую усталость на работе и личные неурядицы. В современной жизни многим приходится ежедневно сталкиваться с большими физическими нагрузками и конфликтными ситуациями, но не всегда они являются причиной общей подавленности и отсутствия интереса к жизни.

Причины нехватки серотонина

Прежде чем начать лечение дефицита гормона, нужно узнать, почему организм стал производить серотонин менее интенсивно. Знание основной причины проблемы позволит провести терапию наиболее эффективно и воздействовать на корень ситуации, а не на ее следствие, выражающееся в симптоматике.

У жителей северных широт основным фактором, провоцирующим недостаточный синтез серотонина, является короткий световой день. Эту закономерность можно проследить и по жителям других регионов: осенью и зимой учащаются случаи возникновения депрессии. Чем меньше длится световой день, тем меньше вырабатывается «гормона счастья». У некоторых жителей северных широт можно проследить дефицит серотонина с рождения.

Еще одной возможной причиной серотониновой недостаточности является нерациональное питание. Этот нейромедиатор нельзя получить вместе с пищей, поскольку он способен вырабатываться только в организме, но существуют вещества, которые стимулируют активный синтез гормона, например, аминокислота триптофан. Также для того, чтобы гормон серотонин мог вырабатываться в оптимальном количестве, требуется инсулин, который можно получить, употребляя в пищу продукты, богатые углеводами.

Как избавиться от дефицита серотонина

Не каждый знает, что нужно делать, чтобы преодолеть дефицит серотонина и вернуться к нормальной жизни, полной ярких красок. В современной медицине существуют специальные лекарственные препараты, которые стимулируют выработку «гормона счастья», но их можно применять только в серьезных случаях и исключительно по назначению врача. Лучше всего отдать предпочтение мягким, деликатным мерам, которые способствуют синтезу гормона естественным путем.

Изменения в рационе

Правильное, сбалансированное питание способно коренным образом изменить состояние человека, в том числе и привести в норму выработку необходимых веществ. Чтобы своевременно восполнять баланс серотонина, необходимо сконцентрировать свое внимание на продуктах, богатых триптофаном, углеводами, витаминами и минералами. Желательно употреблять в пищу следующие продукты:

Мясные блюда. Особенно богаты триптофаном свинина, утка, кролик и индейка.
Молочные продукты. Предпочтение следует отдать сыру или творогу.
Орехи разных видов. Наиболее полезными будут арахис, миндаль и кешью.
Дары моря. Наибольшую пользу можно получить от ставриды, кальмаров, красной и черной икры.
Бобовые. В рацион желательно включить горох, фасоль разных видов или сою.
Некоторые сладости. После употребления шоколада и халвы повышается настроение.

Для нормализации уровня серотонина в рацион желательно включать не какой-либо один продукт, а использовать блюда из разных групп, чтобы сбалансировать питание. Кроме того, желательно употреблять больше круп и субпродуктов, например, печени, чтобы получить достаточно витамина B, кальция и магния. Не стоит забывать и про углеводы, они должны составлять 60% от всей суточной калорийности.

Распорядок дня

Низкий уровень серотонина может быть спровоцирован факторами окружающей среды, в частности, недостатком солнечного света. По этой причине рекомендуется раньше вставать, приурочивая подъем к восходу солнца и чаще бывать на свежем воздухе в светлое время суток. Даже осенью и зимой не стоит пренебрегать прогулками, они должны длиться хотя бы 20-30 минут в день.

Также необходимо уделить внимание и помещению, в котором вы находитесь большую часть дня, чтобы стимулировать выработку гормона. В комнате должно быть достаточное освещение, при склонности к частой подавленности и депрессиям желательно использовать лампы, имитирующие солнечный свет. Тем, кому недостаточно таких мер, в осенне-зимний период можно посоветовать пользоваться солярием.

Если вам дали отпуск в зимнее время, то лучше всего провести его в теплой стране, чтобы зарядиться энергией на продолжительный период.

Другие методы

Зная, что уровень серотонина и настроение человека неразрывно связаны, можно пойти и обратным путем – можно восполнять недостаток в положительных эмоциях, и проблема уйдет сама собой. Этот гормон интересен тем, что дарит человеку бодрость и хорошее настроение, но при этом в этих же состояниях он начинает активнее вырабатываться.

Тревога, апатия и другие симптомы дефицита «гормона счастья» отступят, если заниматься любимым делом. Для многих решением проблемы становится занятие спортом, начиная от легких пробежек по утрам и заканчивая альпинизмом. Каждый может выбрать для себя занятие по нраву и финансовым возможностям. Если же спорт не приносит удовлетворения, можно обратить внимание и на другие хобби – йогу, рукоделие, волонтерство и т. д. Для избавления от эмоциональных проблем можно записаться на курс лечения к психологу, что позволит легче справляться со стрессами и негативными мыслями.

Радикальные меры

Если щадящие способы усиления выработки серотонина не сработали, нужно обратиться к психотерапевту. После обследования ситуации пациента он может назначить прием антидепрессантов, если это действительно необходимо. Такие препараты задерживают гормон в нервных клетках, обеспечивая его постоянную концентрацию на необходимом уровне. Однако следует учитывать, что любые средства из этой группы обладают побочными эффектами, поэтому отпускаются они только по рецепту врача.

Чаще всего при дефиците сератонина назначаются Флуоксетин, Сертралин, Пароксетин, Флувоксамин (Феварин) и Циталопрам, а в особо тяжелых случаях предписываются Венлафаксин и Миртазапин. Все эти антидепрессанты имеют особенный режим применения, который определяется врачом. Самолечение недопустимо, поскольку в каждом конкретном случае могут быть факторы, которые влияют на периодичность и количество приемов препарата.

Серотонин – «гормон счастья», отвечающий за возможность ощущать положительные эмоции. Об этом веществе ходят чуть ли не легенды, повествующие о его удивительных качествах. Неудивительно, что вопрос, как повысить уровень гормона серотонина в организме, тревожит фактически любого человека.

Химическое вещество, пребывая в жидкой среде организма (крови) представляет собой гормон, а попадая в структуры головного мозга, становится специфическим медиатором, который участвует в важнейших процессах синтеза. Низкий уровень серотонина сказывается не только на физическом самочувствии человека, но и вносит серьезный разлад в эмоциональное поле.

Медиатор имеет непосредственное отношение к тому, как каждый из нас способен воспринимать удовольствие, испытывать радость, положительные эмоции. Гормон основан на аминокислотном веществе триптофане, которое находится в некоторых продуктах питания. Из серотонина организм человека способен образовывать мелатонин, который отвечает за полноценный сон.

Незаменимый гормон

Серотонин способен регулировать ряд важнейших процессов. К примеру, реакцию структур тела на адреналин. Если серотонина мало человек испытывает тревогу, раздражение, вспыльчивость, которые возникают без видимых на то причин. Когда за окном пасмурная погода, гормон синтезируется медленнее, отчего часто возникают беспричинное чувство тоски или грусти.

Влияние медиатора на поведенческие и интеллектуальные характеристики человека трудно переоценить. Целый ряд рецепторов способен по-особому чутко откликаться на серотонин. Это и нервные образования, отвечающие за память, чувство мигрени, и за качество когнитивных функций: внимания, запоминания информации, ориентации в пространстве и времени, способности четко формулировать свои мысли, воспринимать любую информацию.

Функции

Все функции, которые присущи гормону, можно условно разделить на следующие категории:

Дефицит гормона повышает чувствительность к боли. Самые привычные ситуации или действия могут приносить дискомфорт, возникает ноющая боль мышечного полотна, возрастает мигрень;
Недостаток серотонина вызывает проблемы с лактацией, а также может сказываться на переменчивом настроении роженицы;
Медиатор нормализует процессы, связанные с корректным свертыванием крови;
От уровня гормона зависит работоспособность формаций сердечно сосудистой системы;
Участвует в базовых физиологических процессах дыхательной системы и пищеварительного тракта;
Отвечает за скорость развития аллергических процессов.

Серотонин - что это за гормон? Какова его роль в организме? Серотонин, или, как прозвали его в народе, гормон удовольствия, представляет собой химический элемент мозга, препятствующий депрессии и повышающий настроение. Процесс выработки этого гормона оказывает важное влияние на регуляцию нервных клеток, работу головного мозга и состояние нервной системы человека в целом. Ведь серотонин является залогом эффективной и плодотворной работы нейронов. Кроме того, он стимулирует процесс регулировки температуры тела и артериального давления, улучшает дыхательную и почечную функции, сужает сосуды. Серотонин - что это? К чему приводит его дефицит в организме? Удручённость, депрессия и стресс, которые наступают вследствие недостатка гормона серотонина, имеют ряд отрицательных последствий:

Нарушение обменных процессов организма.
Общее ухудшение здоровья.
Аллергические реакции.
Снижение иммунитета.
Диатез.
Хроническая бессонница, нарушения сна.
Энурез.
Обострение токсикоза при беременности.
Шизофрения и другие психические заболевания (в особо острых и запущенных случаях).

Как повысить серотонин?

Если обладать знаниями относительно искусственного увеличения уровня серотонина в организме, можно научиться избегать серых будней, всегда ощущать себя энергичным, радостным и работоспособным. Тем более, что ничего сложного в этой науке нет. Итак, существует ряд химических и натуральных путей, позволяющих повысить содержание серотонина. Серотонин - что это? Как повысить его уровень в организме? Рассмотрим наиболее популярные, действенные и доступные способы.

Занятия спортом и физические нагрузки

Серотонин - гормон, количество которого можно повысить с помощью спорта и физических нагрузок. Во время спортивных тренировок, организм начинает производить вещество триптофан, которое, в свою очередь, провоцирует выработку серотонина. Однако при этом давайте себе умеренную, посильную нагрузку. Согласно исследовательским данным, серотонин вырабатывается только у тех спортсменов, которые чувствуют себя бодро и комфортно, а не истязают себя упражнениями до изнеможения. Спортивные тренировки при желании можно заменить часовыми пешими прогулками на свежем воздухе.

Массажные процедуры

Серотонин - что это? Какие еще существуют способы для повышения его уровня? Качественный массаж увеличивает уровень серотонина в организме, одновременно снижая выработку стрессового гормона - кортизона. Поэтому, массажные процедуры - отличный способ снять эмоциональное и физическое напряжение, поднять общий тонус. Если у вас не времени или же финансово возможности для посещения профессионального мастера, попробуйте изучить основы акупунктурного точечного массажа, который можно делать своими силами и при любых условиях.

Световое воздействие

По мнению ученых, свет активизирует синтез и выработку серотонина. Поэтому обеспечьте себя достаточным освещением. Особенно благоприятен в данном случае, дневной свет и прямое воздействие солнечных лучей. Так что расшторивайте окна и почаще выходите на улицу в светлое время суток. В холодное время года рекомендуется периодическое посещение солярия.

Релаксация и медитационные практики

Стрессовые ситуации, перенагрузки, умственное и эмоциональное перенапряжение приводят к снижению уровня серотонина. Как повысить серотонин? Для того чтобы повысить содержание данного гормона, необходимо для начала устранить стрессовый фактор. Для поддержания гармонии и внутреннего равновесия рекомендуются занятия следующими практиками:

Йога.
Аутотренинг.
Медитации.
Арт - терапия.
Дыхательные упражнения.

Радостные воспоминания (психологический метод)

Серотонин - что это? Гормон. Что поможет поднять его уровень? Получить заряд серотонина можно, сознательно вызвав у себя приятные воспоминания, наполняющие вас чувством счастья. Если вам сложно сделать это самостоятельно, попробуйте перебрать старые фотографии, встретиться с друзьями детства и т.д.

Психологические консультации (профессиональная помощь)

Для выработки организмом серотонина и нормальной работы нервной системы очень важен правильный положительный настрой, позитивный тип мышления, разумный оптимизм. В случае если у человека не получается самостоятельно справиться со своими проблема, переживаниями и грустными мыслями, возможно, есть смысл обратиться за помощью к профессиональному психологу.

Необходимые питательные вещества

Для достаточного производства и синтеза данного гормона в организм должно регулярно поступать такое вещество, как триптофан. Суточная доза данной аминокислоты составляет один-два грамма.

Также поддержать высокий уровень серотонина поможет большая доза магния, глюкозы и витаминов группы В. Все эти вещества содержатся как в специальных медикаментах, так и во многих продуктах питания.

В каких продуктах содержится серотонин?

Серотонин - что это? В каких продуктах он содержится? Начнем с того, что эта формулировка вопроса несколько не верна. Ведь это не вещество, серотонин - гормон, который вырабатывается организмом. Поэтому правильнее будет сказать: "Какие продукты повышают уровень серотонина в организме?".

Продукты, повышающие содержание серотонина, подразделяются на несколько категорий. К ним относятся:

Продукты, насыщенные триптофаном (сыры твердых сортов, бобовые и соевые, творог, грибы - вешенки, а также гречневая крупа)
Изделия с высоким содержанием простых углеводов (сладости, шоколад, выпечка, сдоба и т.п.) - такая пища помогает быстро поднять уровень серотонина в стрессовой ситуации. Однако злоупотреблять простыми углеводами не стоит, поскольку они могут привести к зависимости от сладкого, а кроме того, отрицательно скажутся на вашей фигуре.
Пища, насыщенная магнием (чернослив, изюм, курага, орехи, водоросли, морепродукты, отруби, клетчатка аптечная, пророщенная пшеница).
Продукты, содержащие витамины группы В (пивные дрожжи, бананы, тыква, дыня, тыква, цитрусовые, овсяная крупа, печень, субпродукты, финики).

Для того чтобы чувствовать себя вполне удовлетворенным и пребывать в приподнятом настроении, постарайтесь включить эти продукты в своей рацион. Для производства суточной нормы гормона удовольствия достаточно съедать в день хотя бы один из представленных в данном списке.

Что такое обратный захват серотонина?

Серотонин, обратный захват - что это? Депрессивные состояния всегда связаны с понижением уровня серотонина. Поэтому одним из химических способов поднятия данного гормона, а также лекарственным средством для лечения депрессии служат селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Препараты обратного захвата увеличивают концентрацию свободного серотонина. Их принцип действия заключается в следующем: данное медикаментозное средство блокирует обратный захват гормона серотонина в области контактов нервных клеток. Это ведет к тому что передача информации серотонином к клеткам не восстанавливается, в результате чего активизируются угнетенные депрессией клетки. В результате нервное, психологическое и эмоциональное состояние человека ощутимо улучшается.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина относятся к самым безопасным антидепрессантам, однако и у них есть свои побочные эффекты. В частности:

Бессонница.
Диарея.
Головная боль.
Тошнота.
Повышенная эмоциональная возбудимость.

Но в большинстве случаев эти симптомы выражены слабо и проходят сами собой. Курс лечения препаратами этой группы обычно составляет около месяца.

Таким образом, серотонин в организме относится к чрезвычайно важным веществам, необходимым как для психологического, так и физического здоровья. Хорошо, что существует не один способ повышения уровня серотонина в организме. Применяйте их на практике и хорошее, солнечное настроение вам обеспечено!

Серотонин – гормон, один из основных нейромедиаторов, который относится к биогенным аминам (класс триптаминов) по химическому строению. Серотонин нередко называют «гормоном счастья» и «гормоном хорошего настроения».

Какую роль выполняет серотонин в организме

Серотонин оказывает влияние на настроение (при достаточном содержании гормона человек испытывает радость, бодрость), половое поведение, аппетит. Воздействуя на сосуды почек, нейромедиатор обусловливает снижение диуреза. От его уровня зависят терморегуляция и свертываемость крови, поскольку он вызывает полимеризацию молекул фибрина, агрегацию тромбоцитов, нормализует ретракцию кровяного сгустка при тромбоцитопении. Серотонин стимулирует гладкую мускулатуру кровеносных сосудов, кишечника (вызывает усиленную перистальтику), бронхиол. Оказывает воздействие на обмен веществ, особенно на биоэнергетические процессы, которые существенно нарушаются при шоке, активизирует глюконеогенез, гликолиз, повышает активность фосфорилаз миокарда, печени и скелетных мышц, снижает содержание в них гликогена. Также серотонин способствует активному потреблению кислорода тканями. В зависимости от концентрации в крови он стимулирует или угнетает дыхание и окислительное фосфорилирование в митохондриях головного мозга и сердца. Наряду с дофамином серотонин играет важную роль в регуляции гормональной функции гипофиза.

При низком серотонине из рациона следует исключить алкоголь, растворимый кофе, продукты промышленного приготовления с высоким содержанием синтетических пищевых добавок, фаст-фуд.

Серотонин принимает участие в механизмах воспаления и аллергии – усиливает хемотаксис и миграцию лейкоцитов в очаг воспаления, повышает проницаемость кровеносных сосудов, увеличивает содержание эозинофилов в периферической крови, усиливает дегрануляцию тучных клеток.

Массовое высвобождение гормона из погибающих клеток слизистой оболочки желудка и кишечника под воздействием цитотоксических препаратов при химиотерапии злокачественных новообразований является одной из причин развития тошноты, рвоты и диареи.

Серотонин оказывает влияние на матку, играет определенную роль в координации родов, его продукция повышается за несколько часов или суток до родов, еще больше возрастает в родах. Гормон воздействует на процессы возбуждения и торможения в системе половых органов (к примеру, увеличение его концентрации задерживает наступление эякуляции у мужчин).

Нарушение секреции или усвоения серотонина обусловливает снижение настроения, способствует развитию депрессии. Действие большинства антидепрессантов базируется на нормализации его обмена.

Выработка серотонина и факторы, на нее влияющие

Серотонин секретируется преимущественно эпифизом (шишковидная железа) и клетками пищеварительного тракта при декарбоксилировании триптофана. В процессе принимают участие магний и витамины группы В.

Выработка серотонина в кишечнике зависит от состояния кишечной микрофлоры. Так, при нарушении баланса микрофлоры синтез серотонина значительно снижается. В энтерохромаффинных клетках желудочно-кишечного тракта синтезируется и хранится 80–95% от общего количества серотонина в организме. Значительная его часть в энтерохромаффинных клетках адсорбируется тромбоцитами и поступает в кровоток.

Гиперактивация серотониновых рецепторов (при приеме наркотических средств и пр.) может приводить к появлению галлюцинаций. На фоне хронического повышения уровня активности данных рецепторов развивается шизофрения.

Выработка нейромедиатора в эпифизе имеет прямую зависимость от длины светового дня – чем дольше человек находится на улице в светлое время суток или в хорошо освещенном помещении, тем больше серотонина синтезируется. В норме в организме постоянно циркулирует около 10 мг «гормона счастья».

Концентрация серотонина связана с уровнем содержания в крови ряда гормонов. Так, повышение выработки серотонина связано с выбросом из клеток поджелудочной железы инсулина . Кроме того, на секрецию нейромедиатора оказывают влияние психологические факторы. К примеру, эмоциональное восприятие произведений искусства или чувство влюбленности активируют выработку серотонина, а отчаяние и чувство вины влияют противоположным образом.

Избыток гормона может вызывать развитие серотониновой интоксикации (серотониновый синдром), что нередко является следствием сочетанного применения ингибиторов моноаминооксидазы и селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, а также отравлений наркотическими препаратами. Риск развития серотонинового синдрома зависит от дозы принятого препарата.

Снижение уровня серотонина наблюдается при нелеченной фенилкетонурии , синдроме Дауна .

К факторам риска развития дефицита серотонина приводят несбалансированное питание, постоянные стрессовые ситуации, внешнее токсическое воздействие на организм, недостаток солнечного света, нарушение мозгового кровообращения, дефицит витаминов. Вредные привычки отрицательно воздействуют на химический баланс мозга, повышая потребность организма в серотонине, параллельно приводя к ухудшению усвоения триптофана, что способствует развитию хронического депрессивного состояния.

Ряд исследований показал, что уровень серотонина повышается при регулярном употреблении шафрана.

Недостаток или ингибирование серотонинергической передачи (например, при снижении уровня нейромедиатора в мозге) относятся к основным факторам формирования депрессии, мигрени , навязчивых состояний.

Признаки недостатка серотонина в организме

К основным симптомам дефицита серотонина в организме относятся:

апатия , отсутствие интереса к жизни (вплоть до появления мыслей о смерти, о суициде);
пониженное настроение;
эмоциональная ранимость;
слабость, быстрая утомляемость;
повышенная тяга к сладостям и/или алкогольным напиткам, курению;
нарушения сна (тяжелое утреннее пробуждение, бессонница);
проблемы с концентрацией внимания, рассеянность;
тревожность, панические атаки;
понижение порога болевой чувствительности;
ухудшение качества сексуальной жизни, снижение либидо, аноргазмия.

Чем больше признаков недостатка серотонина присутствует и чем более выраженными они являются, тем больше его нехватка у пациента.

Гиперактивация серотониновых рецепторов (при приеме наркотических средств и пр.) может приводить к появлению галлюцинаций. На фоне хронического повышения уровня активности данных рецепторов развивается шизофрения .

В особо тяжелых случаях необходима срочная консультация врача и незамедлительная медикаментозная коррекция. При незначительных симптомах дефицита повысить серотонин в организме можно самостоятельно.

Как повысить уровень серотонина в организме

Серотонин вырабатывается активнее при пребывании на улице в дневные часы. Даже в осенне-зимний период рекомендуются прогулки между 11:00 и 15:00 часами. Кроме того, следует иметь достаточный уровень освещения в помещениях, где длительно пребывает человек, особенно если у него есть признаки дефицита серотонина. В лечебных целях можно посещать солярий (ограниченно и если нет противопоказаний).

Повысить уровень серотонина можно при помощи регулярных физических нагрузок, так как они способствуют активизации его синтеза.

Лицам с пониженным уровнем серотонина показана коррекция режима дня – полноценный ночной сон, прогулки в течение дня, размеренный режим питания. В некоторых случаях может быть необходимой работа с психологом.

Повысить уровень серотонина можно при помощи регулярных физических нагрузок, так как они способствуют активизации его синтеза. Хороший эффект демонстрируют занятия йогой, езда на велосипеде, плавание , верховая езда, аэробика, и пр. Эффективное народное средство для повышения серотонина – танцы. Следует принять во внимание, что нагрузка не должна быть изнурительной. Рекомендуется посвящать физическим упражнениям, по крайней мере, 30 минут в день.

Для того чтобы повысить уровень серотонина в организме, немаловажное значение имеет полноценный ночной сон. При этом для нормализации концентрации нейромедиатора спать рекомендуется именно в темное время суток, так как работа в ночные смены, посещение ночных развлекательных заведений, основной сон в дневное время напротив, способствуют снижению выработки серотонина, приводя со временем к его дефициту.

Депрессивное состояние, развившееся не в осенне-зимний период и не на фоне нерационального режима дня, требует работы с психотерапевтом. С целью нормализации психоэмоционального состояния применяются аутотренинги, гипноз, а в некоторых случаях и лекарственные средства, стабилизирующие содержание серотонина в крови.

Медикаментозная терапия заключается в назначении селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, которые поддерживают достаточное количество данного нейромедиатора в нервных соединениях, а также обладают меньшим, чем другие антидепрессанты, количеством побочных эффектов. Также могут применяться биологически активные добавки (5-гидрокситриптофан), мелатонин.

Увеличение концентрации серотонина задерживает наступление эякуляции у мужчин.

Кроме того, для повышения уровня серотонина в организме необходимо наладить работу пищеварительного тракта.

Как повысить уровень серотонина в организме при помощи диеты

Повысить уровень серотонина в организме можно при помощи диеты. С этой целью следует включать в рацион богатые триптофаном, витаминами и минералами продукты, сбалансировать потребление углеводов. Согласно проведенным исследованиям, уровень усвоения триптофана из продуктов питания связан с образом жизни и особенностями метаболизма.

Большое количество триптофана содержат следующие продукты:

молочные продукты (особенно творог и разные сорта сыра);
мясо (свинина, индейка, утка, кролик, телятина, баранина);
рыба (минтай, лосось, сельдь), красная и черная икра;
морепродукты (кальмары, креветки, крабы);
куриные и перепелиные яйца;
орехи (миндаль, кешью, арахис) и семечки (кунжут);
бобовые (соя, фасоль, горох);
некоторые овощи и фрукты (спелые бананы, инжир, финики, дыня, сливы, томаты);
некоторые виды сладостей (кунжутная халва, черный шоколад).

Включение в рацион натуральных кисломолочных продуктов позволяет увеличить синтез серотонина в клетках пищеварительного тракта примерно на 50%. Рекомендуется ежедневное употребление богатых триптофаном продуктов из разных групп. Норма триптофана составляет 3,5 мг на килограмм веса в сутки.

Чтобы повысить уровень серотонина, следует увеличить потребление витаминов группы В и магния, которые нужны для его синтеза. С этой целью в рацион включаются:

субпродукты (например, печень);
крупы (овсяная, гречневая, ячневая, пшено);
отруби;
чернослив.

Для восполнения недостатка в организме витамина В 9 (фолиевой кислоты) рекомендуется употреблять в пищу все сорта капусты, кукурузу, цитрусовые, корнеплоды. Кроме того, ряд исследований показал, что уровень серотонина повышается при регулярном употреблении шафрана.

Нарушение секреции или усвоения серотонина обусловливает снижение настроения, способствует развитию депрессии.

При низком серотонине из рациона следует исключить алкоголь, растворимый кофе, продукты промышленного приготовления с высоким содержанием синтетических пищевых добавок, фаст-фуд.

Видео с YouTube по теме статьи:

Серотонин - гормон, который образуется в нервных клетках. Концентрируется он в желудке и кишечнике, в крови и центральной нервной системе.

Серотонин образуется из триптофана - незаменимой аминокислоты, которую мы получаем с пищей и которая в организме под действием ферментов превращается в гормон.

Зачем нужен гормон настроения?

Серотонин влияет на весь организм, от эмоций до моторики. Вот его основные функции.

Серотонин участвует в пищеварении и контролирует перистальтику кишечника.
Серотонин участвует в реакции тошноты: повышенный уровень гормона стимулирует область мозга, которая отвечает за рвоту. Серотонин помогает избавляться от вредных веществ, попавших в организм, вызывая диарею.
В тканях мозга серотонин регулирует тревожность, радость и отвечает за настроение. Низкий уровень гормона связывают с депрессией, а слишком высокий уровень приводит к галлюцинациям и нервно-мышечным нарушениям.
Серотонин стимулирует участки мозга, которые контролируют сон и бодрствование. Проснуться или заснуть - решают серотониновые рецепторы.
Когда нужно затянуть рану, серотонин сужает артерии и помогает сформировать тромб.
Серотонин нужен для здоровья костей, но его избыток ведёт к остеопорозу, от которого кости становятся хрупкими.

Как серотонин влияет на эмоции?

Серотонин регулирует настроение. Когда уровень гормона в норме, человек счастлив, спокоен, сосредоточен и доволен.

Исследования подтвердили , что депрессия, тревожность и бессонница часто связаны с нехваткой серотонина. А вот если уровень свободного гормона в крови повысить, то неприятные симптомы затихают.

Сколько серотонина нужно для счастья?

Нормальные показатели серотонина в крови - от 101 до 283 нг/мл (нанограмм на миллилитр). Но эти критерии могут меняться в зависимости от того, как проводится анализ, так что любые результаты исследований нужно обсуждать с доктором.

Где его найти?

В продуктах с высоким содержанием триптофана. Он в большом количестве содержится в пище, в которой есть белки, железо, рибофлавин, витамин B6.

Яйца. Яичный белок повышает уровень триптофана в плазме крови. Добавьте к обеду обычное варёное яйцо или сделайте на завтрак .
Сыр. Ещё один источник триптофана. Употребляйте с пастой, чтобы получить максимум пользы.
Ананас. В ананасах, кроме триптофана, содержится ещё и бромелин - фермент со многими полезными свойствами: от улучшения пищеварения до уменьшения побочных эффектов от химиотерапии.
Тофу. Соевые продукты, как и другие бобовые, богаты триптофаном. Тофу - источник аминокислот и белков для вегетарианцев. Хорошо сочетается с болгарским перцем.
Лосось. Лосось фигурирует во многих списках полезных продуктов, в том числе и в триптофановом шорт-листе.
Орехи и семечки. Все орехи и семена содержат триптофан. Горсть в день снижает риск заболеваний сердца и дыхательной системы.
Индейка. У нас нет традиций, связанных с приготовлением индейки на праздники, но почему бы их не завести? Ради хорошего настроения.

Как связаны еда и настроение?

Связь между едой и настроением вытекает из пути, которым триптофан превращается в серотонин. Вот только для повышения уровня серотонина недостаточно сесть на триптофановую диету.

Триптофан должен вступить в реакцию с другими аминокислотами, чтобы попасть в нервную ткань. Для этого нужны помощники - углеводы.

Для обработки углеводов выделяется инсулин, который стимулирует всасывание аминокислот в кровь, в том числе и триптофана. Аминокислота концентрируется в крови, а это повышает её шансы пройти через гематоэнцефалический барьер (то есть проникнуть в мозг).

Чтобы улучшилось настроение, часто ешьте продукты с триптофаном (мясо, сыр, бобовые) и заедайте высокоуглеводной пищей: рисом, овсянкой, цельнозерновым хлебом. Формула такая: пища с триптофаном + большая порция углеводов = рост серотонина.

Поэтому макароны с сыром и картофельное пюре кажутся такими приятными, особенно когда за окном холодно и мокро.

Что делать, если от продуктов настроение не улучшается?

Идти к врачам - терапевту и эндокринологу. При нехватке гормона и связанной с этим подавленности выписывают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) - это самые распространённые антидепрессанты. Нервные клетки выделяют серотонин, но часть его всасывается обратно в нейроны. СИОЗС блокируют этот процесс, так что в тканях остаётся больше активного гормона.

Вместе с такими лекарствами нельзя применять многие другие медикаменты из-за риска серотонинового синдрома - опасного состояния, при котором нарушаются функции нервной и мышечной систем. Так что обязательно сообщайте доктору, что пьёте антидепрессанты.

Что такое серотониновый синдром?

Это опасное для жизни состояние, связанное с высоким содержанием серотонина в крови. Так случается после приёма нового лекарства или передозировки.

Симптомы серотонинового синдрома:

дрожь;
диарея;
головная боль;
спутанность сознания;
расширенные зрачки;
гусиная кожа;
непроизвольные сокращения мыщц;
повышение температуры и артериального давления;
учащённое сердцебиение и аритмия.

Часто синдром проходит сам по себе за один день, если назначить препараты, которые блокируют серотонин, или отменить приём лекарств, вызвавших нарушения.