Свобода от тревоги. Роберт ЛихиСвобода от тревоги

Перед любым ответственным событием вы трясетесь от ужаса? Не можете уверенно разговаривать с начальником? Боитесь, что с вашими детьми случится что-то плохое? Из этой книги вы узнаете, как обмануть свой страх и научиться справляться со стрессом. Здесь вы найдете простое пошаговое руководство, чтобы преодолеть любые виды беспокойства. Теперь вы навсегда избавитесь от тревоги и начнете жить полной жизнью.

Предисловие 9
Глава 1. Понять тревогу 13
Недуг современности 15
Растет ли тревожность? 17
Есть ли надежда? 19
Есть ли у вас тревожное расстройство? 21
Можно ли вылечить тревожность? 24
Что предлагает эта книга 25
Глава 2. Тревога как адаптация 27
Как эволюция объясняет тревогу? 27
Чем полезна тревога? 35
Думать о мыслях 36
Страх: когда-то он был нужен 39
Глава 3. Свод правил тревоги 44
Выявляем правила 44
Правила и убеждения 47
Погодите, мне нужно перестраховаться 56
Разрушить старые правила 59
Поставить под вопрос свои убеждения относительно тревоги 71
Подведем итоги: чего мы уже достигли 73
Глава 4. «Это опасно!» - изолированная фобия 76
Что такое изолированная фобия? 76
Как приобретаются изолированные фобии? 79
Правила: как продолжать бояться 82
Преодоление изолированной фобии 86
Перепишите свод правил фобии 110
Выводы 111
Глава 5. «Я теряю контроль» - паническое расстройство и агорафобия 113
Что такое паническое расстройство? 113
Ваша первая паническая атака 117
Почему развивается паническое расстройство? 119
Что нужно сделать, чтобы развилась агорафобия? 121
Преодоление панического расстройства 124
Выводы 144
Глава 6. «Всегда мало» - обсессивно-компульсивное расстройство 149
Что такое обсессивно-компульсивное расстройство? 149
Что такое навязчивые мысли и действия? 151
Насколько серьезно ОКР? 153
Почему развивается ОКР? 154
Как рассуждают люди с обсессивно-компульсивным расстройством? 155
Как работает ОКР? 160
Свод правил ОКР 160
Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства 164
Подведем итоги: ваш новый подход к ОКР 186
Глава 7. «Да, но вдруг?..» - генерализованное тревожное расстройство 191
Что такое генерализованное тревожное расстройство? 191
Почему развивается ГТР? 195
Волнующийся разум 200
Свод правил волнения 205
Преодолеть свое ГТР 209
Подведем итоги: ваш новый подход к генерализованному тревожному расстройству 227
Глава 8. «Мне так стыдно!» - социальная фобия 230
Что такое социальная фобия? 230
Откуда берется СФ? 234
Как рассуждает человек с СФ? 237
Социальная фобия: обзор 245
Свод правил социальной тревожности 248
Подробнее рассмотрим свод правил социальной тревожности 249
Преодолеть СФ 251
Подведем итоги: ваш новый подход к социальной тревожности 268
Глава 9. «Это повторяется снова...» - посттравматическое стрессовое расстройство 270
Что такое посттравматическое стрессовое расстройство? 270
Почему возникает ПТСР? 274
Каково это - жить с ПТСР 275
Обзор ПТСР 279
Свод правил ПТСР 281
Давайте подробно рассмотрим каждое правило 281
Преодоление ПТСР 283
Подведем итоги: ваш новый подход к ПТСР 303
Послесловие 305
Глава 10. Заключительные соображения 307
Приложения 314
Благодарности 384
Список литературы 386
Об авторе 400

Название: Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой
Роберт Лихи
Год: 2018
Жанр: психология
Серия: Сам себе психолог
Издательство: Питер
Язык: Русский

Формат: djvu
Качество: Отсканированные страницы + слой распознанного текста
Страниц: 400

Позвольте представить вам переведенную на русский язык и опубликованную в этом году совместными усилиями издательства «Питер» и Ассоциации Когнитивно­-Поведенческой Психотерапии книгу «Свобода от тревоги». Роберт Лихи один из самых известных на сегодня, опытных и творческих когнитивно-поведенческих терапевтов.

Ближайший ученик Аарона Бека, его друг и соратник, всемерно способствующий распространению и развитию когнитивно-поведенческой терапии во всем мире, создавший свою концепцию эмоциональных схем. Роберт - ведущий специалист по терапии эмоциональных нарушений с колоссальным опытом лечения тревожно-фобических пациентов, эксперт мирового уровня в наиболее доказанном по степени эффективности на сегодня направлении психотерапии и «золотом стандарте» немедикаментозного лечения тревоги и страхов Всемирной Организации Здравоохранения. Он написал и был редактором сотен статей и 25 книг. В восьмидесятых он активно трудился в Филадельфии под чутким руководством А. Бека, а потом отправился покорять Нью-Йорк, цитадель психоаналитиков — Манхеттен, и создал там Американский Институт Когнитивно-Поведенческой Терапии.

Что такое тревога? Как она проявляется в наших ощущениях, в телесных состояниях и поведении. Ее ведущие причины, методы преодоления и устранения избыточных и неадекватных страхов, тревог, беспокойства и иных эмоциональных нарушений и расстройств. Как справиться с паническим расстройством и агорафобией, генерализованным тревожным расстройством и обсессивно-компульсивным расстройством, простыми фобиями и посттравматическим стрессовым расстройством? Об этом расскажет эта книга. Она научит методам и техникам, а главное покажет новые полезные, адаптивные стратегии, которые позволят принимать и проживать эмоции, не становясь их заложниками. Не пытаться от них спрятаться или постоянно контролировать, а видеть в жизни многообразие опыта и уметь использовать весь его эмоциональный спектр себе во благо и с удивлением открыть для себя переносимость и пользу жизни во всем ее поразительном многообразии.

В когнитивно-поведенческой психотерапии ставка делается не на лекарственные препараты. Лечение не растягивается на годы, пациенты демонстрируют существенные улучшения с самого начала. И многим из них удается уже через несколько месяцев, а то и недель работы с терапевтом изменить качество своей жизни. Большинство пациентов и в дальнейшем сохраняют желаемое состояние благодаря осведомленности и развитию практических навыков саморегуляции.

Техники самопомощи, предложенные в этой книге, основаны на современных клинических исследованиях, а также на личном опыте автора, настоящего мастера своего дела, десятилетиями работавшего с многими сотнями тревожных клиентов в самом сердце Нью-Йорка, неподалеку от Центрального парка и фешенебельными улицами этой современной столицы мира. Быть авторитетным лидером в самой гуще психотерапевтического мейнстрима, сосредоточенного на Манхеттене Роберту Лихи позволяют глубочайшие знания современной психотерапии, обучение и работа с основателем когнитивной терапии Аароном Беком, который признает в Лихи своего ведущего ученика и достойного продолжателя своего дела жизни, удивительно широкий культурный кругозор и филигранное владение методом и техниками когнитивно-поведенческой терапии.

В этой книге он щедро делиться секретами своего мастерства и распахивает кладовые своих знаний, которые позволят заинтересованному читателю не просто снизить уровень своего беспокойства и тревоги, а по-настоящему начать жить другой, более полноценной, гармоничной и счастливой жизнью, убрав из нее основания своих неадекватных эмоций и переживаний и освободив себя для других выборов, привычек и ценностей. Для этого всего лишь нужно иметь представление о своих ресурсах, быть открытым новым методам, осознанно, последовательно и настойчиво их использовать и быть готовым начать изменять жизнь к лучшему прямо сегодня, не откладывая это в долгий ящик туманного завтра.

Эта книга лучший подарок ищущему. Тот случай когда мастер уже пришел к тому, кто готов и находиться прямо в его руках. Эта книга может стать вашим проводником на пути личностных изменений. В ней будут выделены основные шаги лечения и показано, что ожидает вас впереди. Она позволит узнать основные «правила» поведения при угрозе, которые эволюция записала в мозг человека. Разобрать, почему эти правила больше не применимы в условиях современной жизни и как из-за них мы фокусируемся на иллюзорных опасностях, игнорируя насущные проблемы. Книга раскроет некоторые убеждения, лежащие в основе этих правил, научит, как их оспорить. Благодаря этому вы сможете начать переписывать правила своей жизни, пересматривая свои оценки того, что безопасно, а что - нет. И в основе этой переоценки будет лежать реальный жизненный опыт, а не иррациональные мысли и атавистические привычки. Это и есть ключ к победе над тревогой: пережить то, что вас пугает, в безопасном контексте. И не важно, как глубоко в вашу психику проникли страхи, никогда не поздно научиться рационально оценивать опасности.

В шести следующих главах - с четвертой по девятую - описаны способы оспаривания деструктивных идей. Подробно рассмотрены каждые из шести признанных тревожных расстройств: что они собой представляют, как функционируют - и какую форму принимают правила тревоги в каждом отдельном случае. В каждой из шести глав их описывающих вы найдете пошаговую инструкцию по применению техник борьбы с тревогой, сначала в воображаемых ситуациях, а после и в реальных. В приложении к этой книге автор собрал ряд диагностических опросников, примеры того, как можно категоризировать свои тревожные мысли и изменить их, как составить сбалансированную диету и определить достаточный уровень физических нагрузок. Также он включил туда полезную информацию по депрессии и рискам самоубийства, медицинским препаратам, бессоннице, релаксации и развитию осознанности. Открыв интересующие вас разделы приложения, вы узнаете больше о специфических видах и техниках лечения. Используя эти техники, вы сможете повернуть свои тревоги вспять, при этом не развязывая с ними войну и не пытаясь их уничтожить. Вы увидите, что ключ к успеху - дистанцироваться от страхов, изменить точку зрения и перестать быть жертвой собственного разума. Главное, что нужно понять: уровень страха определяется не ситуацией, в которую вы попали, а интерпретацией происходящего. Когда изменится ваш подход к интерпретации, изменится и само восприятие пугающего и безопасного.

Впереди у вас не просто знакомство с надежным путеводителем по маршруту излечения от избыточных волнений, беспокойства, тревоги и страхов, а настоящее увлекательное путешествие в свою будущую новую захватывающую возможностями и преимуществами активную, насыщенную и полноценную жизнь. Такая жизнь снова станет бесценным даром, каким она и была от рождения. За тучами вас всегда ждало солнце. И Роберт Лихи знает, как снова его открыть для вас.

Я лично, Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии и ее члены рады и горды нашей дружбой с автором. Нам посчастливилось организовать первый визит Роберта Лихи в Россию, проведение его первого в России семинара, посвященного когнитивно-поведенческой терапии беспокойства и тревоги. Он с большим успехом прошел 16 мая 2016 года в Санкт-Петербурге.

Нас заочно познакомила Донна Судак, 14 лет руководившая Академией Когнитивной Терапии, которую в свое время возглавлял и Роберт. Мы впервые встретились с ним очно летом 2015 года в Нью-Йорке, в его институте, который мне довелось волею судьбы посетить еще в предыдущем году совершенно случайно и спонтанно, еще не зная Роберта и не будучи с ним знакомым даже заочно. Он был в этот день в отъезде и наше знакомство и встреча удивительным образом осуществилось ровно через год. Роберт был очень радушен и гостеприимен. Он показал свой институт, познакомил с сотрудниками и даже пригласил отобедать в его любимом итальянском ресторанчике по близости. С его слов это один из трех лучших итальянских ресторанов Нью-Йорка, что действительно подтвердила его великолепная кухня и атмосфера. А главное, там состоялась очень вдохновившая меня беседа и живое соприкосновение с интереснейшей личностью великолепного профессионала и прекрасного человека — Роберта, а для друзей Боба, Лихи. Именно там я принял решение сделать все возможное и невозможное для визита Роберта в Россию и возможности обучаться у него самому и нашим коллегам, практикующим кпт в России.

У многих когнитивных терапевтов есть восточно-европейские или российские корни или связи с Россией. Мы узнали о таких корнях А. Бека, А. Эллиса, Дж. Вольпе, А. Лазаруса, А. Бандуры, Д. Мейхенбаума, А. Фримана и многих других теоретиков и практиков кпт. Есть такая связь и у Роберта. Это его горячо любимая супруга и муза. Именно ей посвятил эту книгу Роберт Лихи. Ее зовут Хелен, а если точнее Елена. Она, прямой потомок известного химика Бутлерова. По другой линии она связана с историей русского балета! Поэтому, не случаен ее выбор — она профессиональный химик и много лет увлечена балетом!

Наша Ассоциация когнитивно-поведенческой терапии, ее члены и инициативная группа рады и горды нашей дружбой с Бобом, организации первого визита Роберта Лихи в Россию, организации проведения его первого в России семинара, посвященного когнитивно-поведенческой терапии беспокойства и тревоги. Он с большим успехом прошел 16 мая 2016 года в зале «Империал» Талеон Империал Отеля — дворце восемнадцатого века, расположенного в самом центре Санкт-Петербурга, на Невском проспекте, дом 15. Неизгладимое впечатление произвели на Роберта красоты Санкт-Петербурга, Эрмитаж и балет в Мариинском театре, интерьеры его отеля и места проведения семинара, культура, традиции и наука, высокий уровень знаний и подготовки участников семинара. Мы гордимся выпавшей нам чести впервые показать Россию и ее северную столицу нашему дорогому, уважаемому и любимому гостю и другу. И, теперь я счастлив и радуюсь реализации нашей инициативы, нашему участию в подготовке и выходу в свет первой переведенной на русский язык книги Роберта Лихи. Желаю читателям этой книги извлечь из нее максимум пользы, смысла, знаний и умений, которыми щедро наделил ее замечательный автор, мастер своего дела и талантливый человек с широчайшим культурным кругозором, тонкой чувствующей душой и горячим добрым сердцем.

Дмитрий Викторович Ковпак, врач психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры общей, медицинской психологии и педагогики Северо-Западного Государственного Медицинского Университета имени И. И. Мечникова, главный врач Центра эмоциональной коррекции, главный врач Клиники лечения депрессий и фобий, Центра когнитивно-поведенческой психотерапии и консультирования, научный руководитель секции психотерапии и психологического консультирования Санкт-Петербургского психологического общества, сопредседатель секции когнитивно-поведенческой психотерапии Российской Психотерапевтической Ассоциации, Председатель Ассоциации Когнитивно-Поведенческой психотерапии.

Когда я ищу практические руководства по психологической самопомощи, я стараюсь останавливать свой выбор на книгах и пособиях, которые написаны людьми с академическим образованием. Такие авторы обычно имеют системное представление о теме, на которую пишут, и освещают предмет глубже и интереснее. Я также доверяю практикующим психотерапевтам -- они могут посоветовать какие-то проверенные практические методики, которые были ими опробованы в работе с клиентами. Книга Роберта Лихи "Свобода от тревоги: Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой" (Спб.: Питер, 2018. 398 с.) -- пример удачной комбинации академического и практического подходов. Лихи имеет обширный опыт работы психотерапевтом, является доктором психологии, профессором Йельского университета, деканом факультета психиатрии Медицинской школы Университета Пенсильвании и президентом нескольких ассоциаций когнитивно-поведенческой терапии. Тема же книги стара как мир и весьма актуальна -- тревожность и способы с нею справляться.

Книга представляет собой сборник техник самопомощи, которые основаны на современных клинических исследованиях и многолетнем опыте автора в качестве практикующего когнитивно-поведенческого психотерапевта. Однако, прежде чем учить людей практическим селфхелп навыкам, Лихи подробно объясняет, что такое тревога и откуда она взялась.

Я могу сказать, что книга Лихи нацелена на депатологизацию тревожности. Лихи рассматривает тревогу как один из важнейших эволюционных механизмов, который был призван уберечь представителей вида homo sapiens от опасности и обеспечить выживание и воспроизводство. Тревожность -- часть нашей общей эволюционной "прошивки", бороться с которой просто-напросто бесполезно. Лихи называет тревожность встроенной в нас сигнализацией, которая на протяжении многих веков действительно себя оправдывала, позволяя нам уберечься от врагов и вырастить потомство. В условиях современного мира сигнализация стала избыточной, но древние участки мозга, которые отвечают за ее активизацию, по-прежнему исправно реагируют на любую тень опасности. По эволюционной логике, лучше других выживают как раз постоянно обо всем тревожащиеся перестраховщики. Однако, пытаясь просчитывать и избегать всех гипотетических рисков, тревожный человек оказывается обречен пребывать в состоянии перманентного внутреннего напряжения, что отрицательно сказывается на пресловутом качестве жизни.

Стремясь справиться с тревожностью, люди чаще всего хотят тревогу полностью уничтожить, по сути борясь с собственными мыслями, что, как уже было сказано, становится бесполезной тратой сил и даже может усугубить дело -- человек начинает тревожиться из-за того, что он не может справиться с охватывающей его тревогой.

Единственным выходом из ситуации парадоксальным образом оказывается полное принятие своей тревожности и отказ от борьбы и попыток тотального контроля -- как своих внутренних процессов, так и мира вокруг. Лихи подчеркивает, что тревожность -- черта, в той или иной мере присущая всем людям, ее незачем стыдиться, но необходимо учитывать и уметь с нею обращаться. Лихи предлагает отнестись к тревожности не как к врагу, а как к нервозному другу, на неадекватные проявления которого можно в том числе и просто не обращать внимания.

Мне понравилась как основательность книги, так и избранная автором оптимистическая тональность, подкрепленная весьма утешительной статистикой, в соответствии с которой тревожные люди, прибегающие к тому или иному виду (само)терапии, неизменно добиваются существенного улучшения своего состояния.

Лихи последовательно рассматривает широкий спектр тревожных расстройств: изолированные фобии, панические атаки, обсессивно-компульсивный синдром (синдром навязчивых состояний), генерализованное тревожное расстройство, социальную фобию, посттравматическое стрессовое расстройство. В каждой главе приводится список проверенных техник самопомощи и фактически план действий (схема терапии).

Нацеленностью на достижение результата и постоянным обращением к читателю с выражениями эмпатической поддержки книга Лихи напомнила мне известные пособия Сьюзан Форвард "Токсичные родители" и "Эмоциональный шантаж".

Мне очень импонирует и готовность Лихи делиться практическими методиками преодоления тревожности. Часть из предложенных техник уже была мне известна и успешно применялась мною на практике, часть оказалась для меня новой, я обязательно буду пробовать эти способы в жизни.

Понравился оригинальный прием, к которому Лихи прибегает в каждой из глав своей книги: он дает свод правил, следуя которым, человек не расстанется со своим расстройством никогда. Такие вредные советы подчас производят гораздо более сильное впечатление, чем стандартные полезные рекомендации.

В конце книги приводятся диагностические тесты, помогающие выявить паническое расстройство, ОКР, генерализованное тревожное расстройство, социальную фобию, ПТСР; описания техник "заземления" (включая прогрессивную мышечную релаксацию); краткие советы по преодолению бессонницы и организации диеты и физических нагрузок; справочник лекарственных средств (анксиолитики, антидепрессанты, нейролептики); приложения, посвященные осознанности, а также депрессии и суицидальным настроениям.

Книга произвела на меня самое благоприятное впечатление, я буду при необходимости рекомендовать ее всем заинтересованным людям и, возможно, отдельным постом процитирую некоторые пассажи из нее.

Выявляем правила

Итак, теперь мы знаем, откуда берется тревога. Она не возникает без причины, не является следствием прошлых ошибок или дефектов характера. И детство ни в чем не виновато. Когда мы переживаем иррациональный страх - это может быть боязнь крушения самолета, рычащей собаки, заразного заболевания, отказа или чего угодно еще, - мы действуем по модели, заложенной в нас сотни тысяч или даже миллионы лет назад. Эта модель успешно уберегала от опасностей наших далеких предков, но теперь она ни в чем не помогает нам, только вносит в жизнь хаос.

Можно ли с этим что-то сделать? Можно ли стать менее невротичным? Если бы я перенес с собой в машине времени Стэнли из каменного века (к сожалению, в ней пока только одно место, но все же), был бы он достаточно гибок, чтобы адаптироваться к современной реальности? Сумел бы он преодолеть свои многочисленные неврозы и вести здоровую и продуктивную жизнь?

Мой ответ: бесспорно, да . Стэнли мог бы сделать многое - и вы можете. Существует способ избавиться от тревожности - и самостоятельно, и с помощью специалистов. Более того, он применим для всех видов тревожных расстройств, вне зависимости от того, чего именно вы привыкли бояться. Методы лечения, которые я опишу в следующих главах, доказали свою эффективность у пациентов с широким спектром симптомов тревоги. Когда вы изучите этот подход, у вас появятся базовые инструменты, с помощью которых вы сможете преодолеть собственную тревогу.

Позвольте объяснить, как это работает. Описанные выше шесть типов тревожных расстройств - всего лишь общие категории. Эти недуги отличаются не так, как, скажем, различные болезни тела. Их скорее можно назвать частями общей программы тревоги, которую мы получили в ходе эволюции. Поэтому, хотя тревожное расстройство и представляет собой довольно специфический феномен, все же оно - часть другого, более универсального явления. На самом деле большинству пациентов свойственны сразу несколько видов тревожных расстройств, а то и большая часть из них. Вот почему многие психологи сегодня говорят об общих механизмах тревоги, не используя специфические симптомы как основу диагностики.

У различных видов тревоги общее происхождение - и механизмы их течения тоже сходные. Если мы поймем эти общие процессы, то сумеем лучше контролировать сам процесс возникновения тревоги. Наша эволюционная программа - то самое «программное обеспечение» мозга - дает нам вполне согласованный набор инструкций по тому, как поступать в рискованных ситуациях. Эти инструкции управляют сознанием даже «нормальных», не склонных к тревожности людей и обретают тем больше власти над человеком, чем больше его предрасположенность к чрезмерной тревоге. Из предостерегающих сигналов они могут превратиться в незыблемые правила, захватив власть, заняв собой все мысли. И тогда нас парализует тревога, лишая способности мыслить и действовать рационально.

Что же это за правила? Поведение человека слишком сложно устроено, чтобы его можно было свести к простым элементам. Но интересно, насколько простыми и универсальными на самом деле оказываются механизмы тревоги, стоит нам их обнаружить. Основываясь на страхе, мы можем выстраивать сложные мыслительные последовательности, разрабатывать скрупулезные стратегии реагирования и избегания, однако, действуя в ответ на пугающие ситуации, мы всегда следуем этим базовым правилам. Правила можно свести к следующему списку.

1. Распознавать опасность. Первое правило требует от нас как можно быстрее определить, есть ли опасность, чтобы можно было устранить ее или сбежать. Если вы боитесь пауков, вы очень быстро почувствуете - или вам просто покажется, - что они где-то поблизости. Если вы боитесь отказа, вы тут же заметите, что собеседник нахмурился, а двусмысленные выражения лица всегда будут казаться вам враждебными. Если вы боитесь заразиться, вы будете убегать от каждого, кто хотя бы кашлянет, а самый обычный газетный очерк об эпидемии в какой-то далекой стране тут же привлечет ваше внимание. Живя с серьезным тревожным расстройством, вы будете всегда находиться в полной боевой готовности.

2. Возводить опасность в катастрофическую степень. Следующий шаг - автоматически интерпретировать потенциальную опасность как настоящее происшествие. Если кто-то недружелюбен на совещании, значит, вы жалкий неудачник. Темное пятнышко на коже указывает на рак. Если лифт едет медленно или трясется, вы вот-вот обязательно окажетесь в ловушке. Простых неудобств не бывает; любая кочка на дороге кажется вам миной, готовой взорваться.

3. Контролировать ситуацию. Теперь, чтобы обрести контроль над тревогой, вам нужно контролировать все, что происходит вокруг. Если ваши руки потрогали что-то грязное, вы тут же бежите к раковине мыть их. Если вам кажется, что вы могли допустить ошибку в работе, вы возвращаетесь в офис и перепроверяете все сделанное за день. Если вас захватили навязчивые мысли, вы пытаетесь запретить себе думать о них (от чего становится только хуже, потому что сами по себе такие попытки - уже результат навязчивых мыслей).

4. Избегать или убегать. Альтернативой последнему правилу может послужить избегание угрожающей ситуации (если она еще не произошла) или, если она произошла, немедленный уход из нее. Если вы переживаете, что встретите кого-то на вечеринке, вы просто не идете на нее, а если вы уже встретились - немедленно уходите. Если вы боитесь панических атак, вы не посещаете места, где они могут возникнуть, будь то лифт, торговый центр или театр. Вы не ходите в зоопарк, потому что там можно увидеть змею. Ни при каких обстоятельствах вы не позволите себе лицом к лицу столкнуться со своими давними страхами.

Это и есть универсальные правила тревоги. Я называю их сводом правил тревоги. Когда мы находимся в лапах страха, кажется, что эти правила обладают абсолютной властью, словно неоспоримые законы свыше. Однако если мы присмотримся поближе, то увидим, что каждое из них на самом деле поддерживается определенными убеждениями с нашей стороны, и именно эти убеждения наделяют каждое правило властью. Проверив истинность этих убеждений и допущений, мы сможем с другой точки зрения взглянуть на вопрос, насколько же сильна власть наших тревог над нами.

Правила и убеждения

Давайте поближе рассмотрим описанные выше четыре правила и попробуем понять, какие скрытые убеждения их поддерживают.

Правило 1. Распознавать опасность

Если вы находитесь в тревожном состоянии, вероятнее всего, вы убеждены, что нужно предусмотреть все, любые опасности. Убеждение говорит вам: если собрать всю информацию о том, что может пойти не так, это позволит вам влиять на ситуацию. Если, например, вам предстоит публичное выступление, вы постараетесь предвидеть все плохое, что может произойти: провал в памяти, враждебно настроенная аудитория, поломка проектора, наконец, вы просто забудете что-то важное. Получается, чем больше опасностей вы придумаете, тем вы подготовленнее - и тем безопаснее ситуация. На самом же деле, конечно, зависимость иная: чем больше опасностей приходит в голову, тем тревожнее вы становитесь и тем труднее действовать. Вас подводит ваша же бдительность.

Эта система убеждений частично построена на принципе «береженого Бог бережет»: лучше придумать побольше воображаемых опасностей, даже если в реальности они не воплотятся, чем пропустить одну настоящую. В конечном итоге, если вы не сядете на самолет, который не разобьется, на первый взгляд, никому от этого не будет никакого вреда. Продолжим рассуждать в том же духе: все же оказавшись в самолете, вы будете в большей безопасности, постоянно проверяя, не слышно ли каких-то необычных звуков, не видно ли в окне надвигающуюся грозу, нет ли признаков того, что пилот скоро объявит о входе в зону турбулентности. Может, вы заметите что-то, что пропустит пилот и члены экипажа, предупредите их и спасете всех от катастрофы. Самое безопасное и пре­дусмотрительное поведение - оставаться начеку, направляя всю свою умственную энергию на выявление скрытых угроз. Только так вы сможете эффективно с ними справляться.

Несмотря на очевидную абсурдность, именно эти рассуждения движут нами, когда тревожность стоит у руля. Проблема в том, что доставшийся нам по наследству примитивный мозг во всем основывается на эмоциях - не на логике. А когда доминируют эмоции, отказывает наша способность определять, что опасно, а что нет. Как только мозг открывает папку «Страх», начинается поиск всех «что, если…», и дальше - словно бильярдные шары бьются друг об друга, запуская цепную реакцию страха. И просто пропускаются «рациональные» файлы, хранящиеся в новой коре головного мозга, - те самые скучные таблицы и графики, из которых видно, как редко на самом деле падают самолеты и что в подавляющем большинстве случаев людям с головной болью нужен аспирин, а не МРТ.

При этом поиск опасностей кажется вполне рациональным делом. Ум вроде как занят «аргументацией», проверкой доказательств, но видит он - способен видеть - только эмоциональные аргументы. Человек в состоянии тревоги может искать только доказательства того, что он в опасности. И чем больше ищет - тем страшнее ему становится. Поэтому, даже если риск заразиться чем-то, дотронувшись до крана в ванной, кажется мне серьезным, это вовсе не значит, что я действительно обнаружил исходящую от крана опасность. Это всего лишь мое иррациональное ощущение грязи и заразности - именно оно ищет самому себе обоснования, запуская цепную реакцию страха. Или давайте разберем пример с осмотром у врача. Доктор говорит мне, что я здоров, но стоит немного понизить уровень холестерина. Ой-ей. Высокий холестерин? То есть меня ждет сердечный приступ? Как доктор может быть уверен, что это не так? Я звоню ему, и он ­говорит, что никаких предвестников сердечного приступа нет: анализ крови в норме, никаких факторов риска и т.д. Но уже слишком поздно, я начал волноваться. Всю абстрактную информацию я ­просто пропускаю мимо ушей и вместо этого сосредотачиваюсь на кра­сочной фантазии: вот я лежу на полу, хватаю ртом воздух, тянусь за телефоном. Для миндалевидного тела - отдела мозга, отвечающего за эмоции, - одна такая картинка стоит тысячи графиков и таблиц.

И я верю себе. Вместо того чтобы объективно оценить факты, полагаюсь на свой разум, находящийся под властью страха.

Правило 2. Возводить опасность в катастрофическую степень

Здесь ключевое убеждение заключается в том, что любые ваши негативные прогнозы окажутся невыносимыми, если воплотятся в жизнь. Любая ноша будет нестерпимо тяжелой. Если вас уволят, вашей карьере конец. Наступив на гвоздь, вы обязательно зара­зитесь столбняком. Небольшой набор веса подорвет здоровье. Сексуальная неудача ознаменует крах вашей личной жизни. Мелких неприятностей просто не бывает - только полномасштабные катастрофы. Даже повседневные события могут быть окрашены предчувствием самых страшных сценариев. Проходя мимо рычащей собаки, вы представляете, как она отрывает вам руку. Ехать по мосту вам страшно, потому что перед глазами встает картина: сметая перила, машина падает в воду и тонет. Если кто-то отклоняет ваше предложение поужинать вместе, это лишь подтверждает, что вы отвергнуты обществом.

В тени прячется и еще одно родственное убеждение: все угрозы неизбежно воплотятся в реальность. Поэтому нельзя подождать и посмотреть, что на самом деле произойдет, - с любой потен­циально опасной ситуацией нужно разбираться незамедлительно. Нет времени обдумывать, собирать информацию, просить совета или формулировать осторожный ответ. Даже если пугающая ситуация лежит в далеком будущем, что-то внутри вас требует, чтобы вы занялись ею прямо сейчас. Это чувство прекрасно знакомо тревожным людям. С момента, когда потенциальная угроза определена, и до того, как она будет устранена, о покое не может быть и речи - никакого отдыха, никаких наслаждений, ни капли внимания другим (возможно, даже более серьезным) вопросам. С рациональной точки зрения, во всем этом нет нужды, но с эмоциональной - кажется, что несчастья произойдут сию же минуту, обрушатся на вас, как саблезубый тигр, выпрыгнувший из кустов. Конечно, эти импульсы основаны на уже знакомой нам примитивной реакции страха, унаследованной от предков.

Еще одна неочевидная, но оттого не менее мощная разновидность убеждений относится к восприятию тревожных мыслей, когда они сами становятся частью опасности. Если тревожные мысли закрутились в голове - значит, мы уже в беде. Это связано с глубоким убеждением, что сами мысли способны нам навредить. Легко представить, к чему может привести подобное убеждение. Нам придется бояться собственных мыслей; их нужно будет контролировать и изменять, чтобы избежать катастрофы. Если же неправильные мысли продолжат появляться - все потеряно. Так первичным объектом страха становится сама идея панической атаки, даже если вы не понимаете, с каким событием из реальной жизни она может быть связана. Любое ощущение затрудненности дыхания, потливости или головокружения воспринимается как безусловный признак приближающегося обморока, из-за чего становится - что бы вы думали? - трудно дышать, жарко, голова начинает кружиться. Паническая атака генерирует сама себя, становясь и причиной, и следствием.

Как мы увидим в дальнейшем, каждое тревожное расстройство, описанное в этой книге, по крайней мере частично включает в себя страх самой тревоги . Человек представляет себя тикающей бомбой, готовой взорваться в любой момент. Если бы он знал, что мысли, которыми он одержим, никак не относятся к реальному миру, если бы воспринимал их как фоновый шум - было бы труднее попасть под их влияние. Ощущение нехватки кислорода оставалось бы тем, чем оно и является, - всего лишь ощущением, у которого не будет никаких реальных последствий. Именно убежденность в катастрофической власти тревоги, которая будто бы способна полностью овладеть нами, бросает мрачную тень на наш разум.

Правило 3. Контролировать ситуацию

Опять же нетрудно понять, на каком убеждении основано это правило: вы якобы можете сделать так, чтобы плохое не случалось. Ваш разум считает, что если вы не будете контролировать ход событий, все развалится, а потому ваша безопасность зависит от способности влиять на все факторы окружающей среды. Конечно, с реальностью это плохо соотносится: контролировать все просто невозможно. Однако даже само осознание этого тревожит вас. Вы убеждены, что все вокруг необходимо контролировать, - и снова и снова отчаянно пытаетесь это делать. Вы совершаете какие-то действия - какие угодно, - и вашему сознанию кажется, что опасность снижается. «Пока я контролирую ситуацию, мне ничто не угрожает».

Одно из последствий этого сомнительного убеждения - склонность к «магическому мышлению»: вера в то, что два близких по времени явления имеют причинно-следственную связь. Например, крик петуха «заставляет» солнце вставать. Тревожные люди часто прибегают к магическому мышлению, пытаясь доказать, что контролируют происходящее: «Пока мои руки на столе, надо мной не станут смеяться» или «Если я хорошенько нажму на кнопку, лифт не застрянет». Так возникают суеверия, идентичные тем, что были у наших предков. Они надевали маски, раскрашивали себя и танцевали, чтобы задобрить богов. Если беда не случается, можно благодарить бога или шамана. А если случается, нужно проводить больше ритуалов и приносить жертв - ведь того, что вы делали раньше, очевидно, недостаточно.

Типичный пример: женщина, которая боится летать в самолете. Она ступает на борт и тут же понимает, что ситуация зависит от исправности механизмов и профессионализма пилота. Но для нее это неприемлемо: нужно найти что-то, что позволит ей чувствовать себя в большей безопасности, что-то, что она может контролировать. Одной рукой она хватает подлокотник, другой крепко сжимает сиденье. Почему-то так ей спокойнее. В таком положении она остается до посадки; самолет же спокойно приземляется. Теперь женщине кажется, что катастрофы не случилось именно благодаря ее маленькому ритуалу. Отныне она воспроизводит его каждый раз, когда куда-то летит. Это бессмысленно, но она не может противостоять импульсу. Конечно, если спросить ее: «Неужели то, что ты держишься за сиденье, не даст самолету упасть?» - она ответит: «Конечно нет, что за глупости». Но, если вы спросите, почему тогда она продолжает это делать, она ответит: «Потому что так я чувствую себя в большей безопасности». Мы называем это «охранительным поведением», потому что благодаря магическому мышлению ритуалы усиливают ощущение безопасности. Позже мы узнаем, как охранительное поведение проявляется при разных видах тревожных расстройств - и как по иронии судьбы именно оно усиливает ощущение опасности.

Когда сами по себе тревожные мысли становятся источником страха, человек часто направляет магическое мышление на самого себя. Если я ужасно боюсь выставить себя дураком перед людьми, я начинаю следить за собой, словно ястреб, стараясь прогнать тревожные мысли, из-за которых могу глупо себя повести. Я пытаюсь подавить любые признаки тревоги: не дрожать, не потеть, не краснеть. Но сильнее всего я стараюсь не пустить в голову тревожные мысли. Конечно, контроля над ситуацией у меня от этого не прибавляется - наоборот, только сильнее кажется, что могу в любой момент сорваться. Нежелательные мысли все равно приходят; я чувствую потребность закричать или сказать что-то ужасное. Вряд ли я поддамся импульсу, но почему-то мне кажется невероятно важным прогнать эти мысли из головы. Чем дольше я повторяю, что от них нужно избавиться, тем мне становится страшнее, ведь сделать этого я не могу. Мои попытки самоконтроля оканчиваются иллюзией его потери.

Когда человек испытывает легкое волнение перед каким-то ответственным мероприятием, то это не считается чем-то выходящим за рамки нормального поведения. Однако, когда он начинает переживать практически из-за всего, когда это происходит постоянно, тот тут уже стоит задуматься. Иногда бывает, что тревожность человека проявляется только в однотипных ситуациях, но она приобретает болезненную форму. И это тоже вряд ли считается нормальным. В такой ситуации человек испытывает большой дискомфорт, а часто еще и мешает другим людям жить своей жизнью.

В этой книге Роберт Лихи описывает разные виды тревоги, чтобы помочь своим читателям или клиентам психологов получше разобраться в ее природе. Информация хорошо систематизирована, все изложено логично и понятно. Есть определенная доля юмора, заметно, что автор относится с уважением и теплотой к своим читателям. Он представляет конкретные схемы, алгоритмы действий, приводит примеры. По итогу глав составлено резюме, чтобы обобщить информацию и конкретизировать некоторые моменты. Также в книге есть приложение, где даны тесты, которые помогут определить, насколько силен уровень стресса и каков он, дается дополнительный материал. Книга подойдет даже тем читателям, кто совершенно не разбирается в психологии, поскольку в ней о сложном рассказывается очень доступно.

Произведение относится к жанру Психотерапия и консультирование. Оно было опубликовано в 2009 году издательством Питер. Книга входит в серию "Сам себе психолог (Питер)". На нашем сайте можно скачать книгу "Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой" в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt или читать онлайн. Здесь так же можно перед прочтением обратиться к отзывам читателей, уже знакомых с книгой, и узнать их мнение. В интернет-магазине нашего партнера вы можете купить и прочитать книгу в бумажном варианте.