Травмы голеностопа и защита лодыжек. Как избежать боли и травм во время тренировок Упражнения для голеностопа

Растяжение связок голеностопа представляет собой весьма распространенную среди спортсменов травму. Связки - это жесткие полоски ткани, удерживающие ваши кости вместе. Хотя связки являются гибкими, при резком вращательном движении в суставе они могут сильно растянуться или даже порваться.

Растяжение голеностопных связок классифицируется по степени тяжести. Растяжение первой степени означает, что связка растянута, но не порвана. Вторая степень - это частичный разрыв связки. Третья степень характеризуется полным разрывом.

Получить растяжение связок голеностопного сустава можно в том случае, если стопа приземляется на землю под углом (подворачивается) или со слишком большой силой. Шанс получить растяжение голеностопного сустава повышается, если:

У вас уже случалась подобная травма;
Вы практикуете ходьбу или бег по неровной поверхности;
Занимаетесь спортом в обуви, которая плохо сидит на ногах или обеспечивает недостаточную поддержку голеностопному суставу;
Ваш спорт включает в себя внезапное изменение направления движения (например, футбол или баскетбол).

Каковы симптомы растяжения голеностопного сустава?

Симптомами данной травмы является следующее:

Боль в лодыжке (от легкой до сильной);
Припухлость;
Во время получения травмы вы услышали щелчок;
Затрудненное движение в голеностопном суставе;
Кровоподтек;
Нестабильность голеностопа (в случае с тяжелым повреждением).

Человек с растяжением голеностопных связок первой степени может быть в состоянии передвигаться, не хромая и не испытывая боли. Но тот, кто заработал растяжение третьей степени испытывает настолько сильную боль, что просто не в состоянии ходить.

Чтобы диагностировать растяжение связок голеностопного сустава, врач должен провести тщательное обследование. Для того, чтобы исключить перелом кости, делается рентген. Магнито-резонансная томография может показать детали повреждения связок, но данная процедура не проводится при каждом случае растяжения.

Что делать при растяжении голеностопа?

К счастью, легкие и умеренной тяжести растяжения голеностопных связок излечиваются сами по себе, с течением времени. Чтобы ускорить выздоровление, вы можете сделать следующее:

Дайте отдых голеностопу. Старайтесь не нагружать сустав. Если испытываете сильную боль, для передвижения можете использовать костыли.
Прикладывайте ледяной компресс, чтобы снизить интенсивность болевых ощущений и уменьшить припухлость. Прикладывайте компресс на 15-20 мин каждые 2-3 ч в течение двух дней или же пока припухлость не уменьшится. После этого прикладывайте компресс раз в день, пока не исчезнут симптомы.
Используйте эластичный бинт, чтобы сдержать припухание. Начинайте бинтовать стопу от пальцев ног и заканчивайте в области над голеностопным суставом.
Поднимайте ногу и кладите ее на подушку, когда принимаете положение сидя или лежа.
Используйте ортопедический ортез или бандаж для поддержки голеностопа.
Нестероидные противовоспалительные средства (такие, как Ибупрофен, Напроксен, Аспирин) могут помочь снизить боль и припухлость. Однако имейте в виду, что у них есть побочные эффекты. Лучше прибегать к их помощи лишь изредка, если только вам не прописал их врач.
Выполняйте растягивающие и укрепляющие упражнения, рекомендованные врачом.

Даже растяжения третьей степени, при которых связка полностью порвана, могут излечиться естественным путем. Операция требуется лишь в редких случаях. Во время операции хирург может удалить частицы порванной связки, кости или хряща. Связку можно сшить или реконструировать (заменить биологическим материалом).

Сколько времени уйдет на излечение травмы голеностопа?

Все зависит от степени тяжести. В среднем, требуется около четырех-шести недель. Но у разных людей травмы заживают с разной скоростью. Дело в том, что и возраст, и состояние здоровья в целом могут повлиять на скорость выздоровления.

Как бы то ни было, не нужно торопить события. Не предпринимайте попыток вернуться к привычному уровню физической активности, пока:

Степень подвижности травмированного голеностопа не сравняется с диапазоном движения здорового сустава;
Поврежденный сустав не будет ощущаться столь же крепким, как и здоровый;
Вы перестанете испытывать боль при ходьбе, беге трусцой, спринтерском беге и прыжках.

Если вы будете пытаться тренироваться до того, как произойдет излечение, то можете вновь повредить связки вплоть до появления хронической нестабильности сустава и постоянной боли.

Реабилитация после повреждения передней крестообразной связки (ПКС), задней крестообразной связки и боковых связок имеет единую схему реабилитации и может разниться лишь по срокам восстановления в зависимости от возраста пациента, образа жизни, цели реабилитации (возвращение в большой спорт, любительский спорт, возвращение образу жизни до травмы).

Подробнее о восстановлении лечения после разрыва связок колена

Сроки реабилитации (общие)

консервативное лечение: 1,5 — 3 месяца;
после пластики связок (операции): 4-6 месяцев.

Организм, будь то травма или оперативное вмешательство, реагирует одинаково — отек, мышечный спазм и боль. Из — за долгого обездвиживания возникает атрофия мышц бедра. Для того чтобы потерять мышечный объем достаточно, как показывает опыт, одной — двух недель бездействия.

Состояние нашего сустава зависит от состояния наших мышц. Почему? Потому что при ходьбе, беге большую часть нагрузки берут на себя мышцы, тогда как при отсутствии хорошо развитых мышц вся нагрузка приходится на суставные поверхности коленного сустава, что вызывает отек, боль, тугоподвижность и тд. Исходя из выше перечисленного, можно обозначить цели пассивного (а далее и активного) этапа реабилитации разрыва связок коленного сустава.

ПАССИВНЫЙ ЭТАП РЕАБИЛИТАЦИИ

На этом этапе исключаются все физические упражнения, так как нельзя еще давать осевую нагрузку на сустав.

Цели:

Снять отек путем физиопроцедур, компрессов, холода и кинезиотейпирования.
Уменьшить мышечный спазм путем проведения лимфодренажного массажа.
Снять боль (уменьшение отека и спазма приводит к снижению боли).
Вернуть контроль над мышцами бедра и укрепить их путем электромиостимуляции.
Улучшить пассивный диапазон движений в суставе.
Достичь состояния при котором будет возможно хождение без костылей.
Общей целью пассивного этапа можно назвать подготовку сустава и мышц для дальнейшей реабилитации в зале ЛФК.

Пример упражнения:

Вашему вниманию предлагается одно из упражнений, которое можно выполнять на этом этапе: “Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра”.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на полу, ноги выпрямлены, спина прямая, руки на полу, взгляд направлен на коленную чашечку.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Сократить четырехглавую мышцу бедра так, чтобы коленная чашечка подтянулась вверх. Если этого не происходит, значит Вы неправильно выполняете упражнение и следует пробовать еще и еще раз до тех пор пока не получится.
Зафиксировать положение на 3-5 секунд.
Расслабиться.
Выполнять упражнение по 25 раз 3 подхода, несколько раз в день.
По достижении целей пассивной фазы реабилитации мы приступаем к ее активной фазе, которую условно можно разделить на 4 этапа, каждый из которых преследует свою цель.

Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра

ИП: сидя на полу, выпрямив рабочую ногу, вторая нога прямая, либо согнута в коленном суставе, руки за спиной, спина прямая.

1. Натянув мысок на себя, сократить четырехглавую мышцу бедра 2. Удерживать положение 5 секунд.

2. ИП (2 секунды). 4. Повторить упражнение 15 раз.

I ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 4-8 недель после операции.

На данном этапе все упражнения выполняются в щадящем режиме в положении лежа или сидя, за исключением некоторых упражнений. В данном случае реабилитация после разрыва связок коленного сустава несмотря на внушительные сроки не представляет серьезного дискомфорта для больного.

Цели и задачи I этапа:

Вернуть контроль над мышцами бедра оперированной ноги, путем силовых упражнений и не только.
Способствовать развитию силы и выносливости мышц к статическим нагрузкам, особенно внутренней головки четырехглавой мышцы бедра, а также задней группы мышц бедра и голени, которые обеспечивают восстановление опороспособности ноги.
Способствовать достижению полного разгибания в коленном суставе, путем выполнения упражнений на гибкость.
Достичь угла сгибания в коленном суставе до 90?, путем выполнения силовых упражнений и упражнений на гибкость, а также различными методиками массажа, в которые входит мобилизация мягких тканей вокруг коленного сустава, надколенника и пр.
Способствовать возвращению проприоцептивной чувствительности, необходимой для стабильности в коленном суставе, путем выполнения упражнений на равновесие.
Формирование правильной походки, которая возможна лишь по достижении вышеописанных целей.

Пример упражнений, выполняемых на данном этапе:

Поднимание ноги с утяжелителем, лежа на спине.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП):

Лежа на спине, руки по швам, здоровая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу, вторая нога прямая в 5 см от пола, носок на себя. На больной ноге утяжелитель достоинством в 1 или 2 кг, в зависимости от состояния мышц пациента.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно поднять ногу вверх до угла 45? (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО).
Принять ИП.
Выполнять упражнение по 15 раз 3 подхода.

Главное что следует запомнить, выполняя это задание, это то, что нога должна быть максимально прямая, коленную чашечку стараемся подтягивать вверх за счет напряжения четырехглавой мышцы бедра, носок всегда натянут на себя и выполнять упражнение следует медленно без рывков. Соблюдая все принципы восстановительной медицины, реабилитация повреждения связок коленного сустава пройдет с максимальной эффективностью и без особых проблем.

По достижении поставленных целей и задач I ЭТАПА мы переходим на II ЭТАП активной фазы реабилитации.

II ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 8-12 недель после операции.

На данном этапе мы предлагаем выполнять более сложные упражнения, которые выполняются преимущественно стоя и наиболее приближены к такому естественному движению как ходьба и др. В основном упражнения выполняются с эспандером лыжника, на тренажере BOSU (полусфере) или батуте, добавляются, на вид такие простые, а по сути сложнокоординационные упражнения как приседания (без веса или легкий вес) или выпады и т.д.

Цели и задачи II этапа:

Способствовать дальнейшему развитию силы, мощности и выносливости мышц бедра и голени, путем выполнения более сложных силовых и координационных упражнений.
Достичь угла сгибания в коленном суставе 60?.
Способствовать совершенствованию проприоцептивной чувствительности коленного сустава путем выполнения упражнений на равновесие на босу или батуте.
Подготовить мышцы для беговых упражнений, путем выполнения подводящих упражнений (различные выпады на босу и пр.).

Пример упражнения этого этапа: “Мах вперед с эспандером”

Для начала необходимо прикрепить на нижнюю рейку шведской стенки эспандер лыжника и надеть петли эспандера на ноги (на область голеностопа).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП):

Стоя спиной к шведской стенке, на расстоянии натянутого эспандера, руки на пояс, спина прямая.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно выполнить маховое движение вперед, носок тянуть на себя (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО!).
Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
Медленно вернуться в ИП, но ногу при этом на пол не ставить.
Выполнить упражнение по 15 раз 3 подхода.

Выполнять это упражнение следует как на больную, так и на здоровую ногу. Дело в том, что та нога которая остается на полу так же устает, как и рабочая (если не больше), а для нас не лишним будет удерживать равновесие на больной ноге.

В конце второго этапа врач — реабилитолог оценивает состояние мышц пациента (хорошо ли развита внутренняя головка четырехглавой мышцы бедра, а так же задняя группа мышц бедра и голени), состояние сустава (есть отек или нет). Если результаты осмотра удовлетворительны, то врач рекомендует переходить на III ЭТАП активной реабилитации.

I II ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 12-16 недель после операции.

На данном этапе мы начинаем применять силовые тренажеры на выпрямление и сгибание ног в режиме стато — динамики, инерционные упражнения на батуте или босу.

Цели и задачи III этапа:

Способствовать увеличению силы, мощности и выносливости мышц без боли.
Способствовать постепенному возвращению к функциональной деятельности, характерной для определенного вида спорта.
Возможность нормально бегать.
Достичь полного сгибания и разгибания в коленном суставе.
Достичь мышечного объема больной ноги равной мышечному объему здоровой. Разница объемов может составлять не более 20 %.
Сформировать правильный двигательный стереотип приземления после прыжков, путем выполнения плиометрических упражнений с помехой и без.

После двух недель выполнения упражнений на силовых тренажерах пациент проходит функциональный тест на предмет готовности оперированной конечности к беговым и прыжковым упражнениям.

Пример упражнения III этапа, направленное на развитие четырехглавой мышцы бедра в режиме стато-динамики “Разгибание ног сидя в тренажере”.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Сидя, спина ровно, поясница прижата к спинке тренажера, голени плотно упираются в валики, коленный сустав имеет угол более 90 градусов, бедра не выходят за пределы сиденья.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Сгибать — разгибать ноги в коленном суставе в течение 30 секунд. За это время необходимо успеть сделать 20-24 повторения. Таких подходов должно быть 3. Отдых между подходами 30 секунд.
Движение должно быть равномерным (без рывков).
Чувство жжения в мышце это показатель правильности выполнения упражнения.

Стато-динамическая тренировка выполняется два раза в неделю, одна тренировка носит тонизирующий характер, вторая — развивающий. по прошествии нескольких недель, при положительном результате тестирования ноги, мы приступаем к беговым и прыжковым упражнениям. Цель выполнения беговой и прыжковой программы — предотвратить рецидив травмы. Довольно часто повторная травма случается из-за неумения правильно приземляться после прыжка, неправильный двигательный стереотип в беге также может привести к отечности и болевым ощущениям в коленном суставе. О том как правильно чередовать силовые и беговые тренировки расскажет Вам Ваш реабилитолог.

Строение коленного сустава. Повреждения мениска. Разрыв крестообразной связки

Когда пытаешься привести тело в идеальную форму, не избежать травм. Чаще всего от неправильного выполнения упражнений можно получить растяжение связок . Не хотите пропускать спортзал из-за ушибов? Читайте, как предотвратить травмы и боль в мыщцах после тренировки .

Недостаточное количество времени для отдыха и восстановления после тренировки могут привести к появлению боли в мышцах . В свою очередь, ослабленные или "забитые" мышцы не могут нормально функционировать, а уж тем более выполнять план занятий, который вам составил тренер или вы сами себе наметили для похудения или наращивания мышечной массы. Если мышцы не справляются с нагрузками, травм не миновать. Причем одинаковые травмы случаются как у женщин, так и у мужчин, вне зависимости от вида спорта, которым они занимаются. Мы расскажем, какие травмы чаще всего можно получить при тренировках и как их предотвратить.

1. Растяжение связок

Наиболее распространенной травмой всех профессиональных и непрофессиональных спортсменов является растяжение связок , в частности, растяжение связок лодыжки. Подвернуть лодыжку можно как во время бега, так и во время занятий на тренажере. Одно неверное движение - и вы "выбываете" из зала как минимум на неделю. Кстати, чаще всего такую травму можно получить, если вы занимаетесь в новой обуви, к которой еще не привыкли. Также растяжение связок лодыжки можно получить при беге на неровной поверхности. Чтобы избежать растяжения нужно концентрироваться на дороге, по которой бежишь, смотреть внимательно под ноги и, самое главное - давать мышцам ног отдых (минимум 8 часов).

2. Повреждение голеностопного сустава

Еще одной проблемой всех, кто предпочитает кардиотренировки (бег, быстрая ходьба, велосипед), является повреждение голеностопного сустава . Причиной растяжения связок голеностопа может быть импинджмент голеностопного сустава, который возникает от соударения или трения между костными структурами в суставе. Справиться с такой проблемой поможет только доктор. Другими причинами травмы могут быть чрезмерная нагрузка на ноги и невнимательность. Поэтому, как и в первом случае, лучше концентрироваться на выполнении упражнения и не отвлекаться на разные мелочи. И, конечно же, давать мышцам адаптироваться к нагрузкам.

3. Боли в пояснице

Острый приступ боли в пояснице во время тренировки может быть признаком того, что вы переусердствовали с нагрузками. Либо слишком резко повернулись. Приседания и подъемы штанги с неправильным выполнением движения (согнутая спина или ровные ноги). Также неправильные скручивания на пресс или упражнения для спины могут быть причиной болей. Чтобы предотвратить появление болей в спине и пояснице, новичкам рекомендуется научиться правильно напрягать мышцы пресса и спины для поддержания равновесия и правильной позиции во время выполнения упражнений. Если вы не уверены в правильности выполнения той или иной позы, попросите квалифицированного тренера вам помочь.

4. Вывих плеча

Такую травму можно получить как при выполнении силовых упражнений на верхний плечевой пояс, так и при обычной разминке. Боль в плече во время тренировки сигнализирует о том, что вам пора сбавить обороты и уменьшить нагрузку. Занятия плаваньем или любые спортивные игры с мячом, в частности те, в которых используются руки, также приводят к подобным проблемам. Чтобы предотвратить травму стоит укреплять верхний плечевой пояс с помощью отжиманий и разных упражнений по типу планок.

Самолечение травм после тренировок может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому, в случае резких болей в спине, ногах и плечах, лучше обратиться к врачу.

Согласно медицинской статистике, каждый пятый пациент прибегает к помощи травматолога из-за растяжения связок нижних или верхних конечностей. Наиболее часто указанной травме подвержены связки ступни, плеча, кисти. Следует разобрать подробно механизм формирования растяжения, причины, характерные проявления, современные способы лечения и профилактики.

Механизм и причины образования растяжения связок

Растяжение связок сустава представляет собой надрыв соединительных волокон, фиксирующих кости верхних или нижних конечностей в надежном функциональном положении.

Суставы человека благодаря крепким костям и прочному связочному аппарату способны переносить длительную серьезную нагрузку при занятиях спортом, при выполнении тяжелой работы.

Растяжение связок формируется при активных движениях, нехарактерных для данного типа суставов, в результате спортивных, бытовых, профессиональных травматических ситуаций. Указанный недуг может иметь самостоятельное проявление, а может сопутствовать различным вывихам и переломам.

На начальном этапе травмы кости, соединяющие сустав, смещаются по отношению к своему первоначальному положению, соединительные связки резко напрягаются. Дальнейшее увеличение негативного воздействия на сустав приводит к растяжению и разрыву связок.

Факторами, приводящими к такому травмированию, надо считать:

усиленные нагрузки при спортивных занятиях;
некоторые виды спортивных состязаний (горные лыжи, футбол, фигурное катание);
тяжелый производственный труд;
пожилой возраст, связанный с потерей эластичности мышц и крепости связок;
ожирение;
неактивный образ жизни;
различные патологии суставов и пр.

Частые причины растяжения связок верхних и нижних конечностей следующие:

боковой или прямой удар по суставу;
подворачивания ноги и получения нагрузки всей массы собственного тела;
резкие движения нижней или верхней конечностью по большому радиусу;
неудачные падения;
длительный алгоритм выполнения однообразных действий (копание грядок);
работа с весомыми грузами и др.

В зависимости от тяжести травмы различается степень повреждения связочного аппарата сустава. По степени тяжести специалисты выделяют следующие степени повреждения связок:

растяжение, характеризуемое небольшой деформацией или микроскопическими разрывами части соединительных волокон;
неполный разрыв их значительной части;
полный разрыв.

Чаще других наблюдается растяжение связок 1-й и 2-й степени. При повреждении связок в любом случае сустав становится нестабильным и теряет свою функциональность.

Симптомы растяжения

Можно назвать общие симптомы, характерные растяжению связок любого сустава. К ним относятся:

При растяжении связок при незначительной степени тяжести наблюдается припухлость в указанной области и незначительное покраснение. Во время движения возникает болевые ощущения и дискомфорт в травмированном месте, которые в состоянии покоя проходят.

Частичный разрыв связок признаки травмы проявляет более ярко. Боль в этом случае часто носит ноющий изнуряющий характер. Она усиливается при любом движении поврежденным суставом. Отек и покраснение получает большее распространение, чем при незначительном растяжении связок.

Полный разрыв связочного аппарата сустава имеет сильное проявление. Он характеризуется острой, порой невыносимой, болью, невозможностью дотронуться до больного места. Сустав опухает, теряет свою функциональность. После разрыва соединительных волокон возникают кровоподтеки и гематомы. Повышается температура тела в поврежденном месте.

При получении любой травмы следует незамедлительно обратиться к специалисту для проведения диагностических и лечебных мероприятий.

Доврачебная помощь

Первая помощь при растяжении связок любого сустава проводится для того, чтобы облегчить состояние пострадавшего. Для этого нужно:

наложить на поврежденный сустав фиксирующую повязку из любых, оказавшихся под рукой, материалов, обеспечив ему полную неподвижность;
приложить лед или холодную ткань на травмированное место для снижения болевых ощущений, кровоподтеков, воспалительных явлений, отечности;
вызвать скорую помощь или самостоятельно доставить больного в травматический пункт.

Диагностика при травме

Некоторых интересует вопрос, как отличить растяжение связок от других видов травмы и к какому врачу обращаться для лечения.

Для постановки точного диагноза при подозрении на повреждение связок сустава, специалист проводит комплексное обследование. Диагностировать больного врач может следующим образом:

путем внешнего осмотра поврежденного места с тестированием его функциональности;
при помощи рентгена, из фото которого будет понятно, имеются ли сопутствующие костные переломы сустава и их смещения;
при помощи МРТ, позволяющей оценить степень повреждения частей сустава.

Диагностикой и лечением травмированных суставов занимается врач-травматолог. Выяснив степень причинения вреда, специалист может определить объем лечебных мероприятий и место их проведения. При незначительном растяжении связок или при их частичном разрыве лечение может проводиться в домашних условиях.

В тяжелых случаях, когда диагностирован полный разрыв связок сустава, больному требуется госпитализация.

Общие принципы лечения

Лечение растяжений и разрывов связок преследует следующие цели:

восстановление их целостности;
проведение разработки сустава для возобновления его функциональности;
устранение симптоматики - боли, отечности, воспалительных реакций, гематом.

Общие принципы лечения травм сустава могут включать:

надежную фиксацию;
охлаждение больного места;
медикаментозную терапию;
операционное вмешательство.

Для надежной фиксации травмированного сустава при растяжении по возможности накладывается тугая давящая повязка или гипсовая лонгета и обеспечивается полный покой. Фиксированное положение поврежденного места необходимо обеспечить для сокращения периода восстановления.

С момента получения травмы и на протяжении 16–18 часов целесообразно к больному месту прикладывать холодные компрессы или лед, чем можно снять отек, боль, воспалительный процесс.

Медикаментозная терапия призвана устранить симптоматику травмы и облегчить состояние больного. Для уменьшения болевого синдрома и прекращения воспалительного процесса назначаются НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) и анальгетики — Диклофенак, Найз, Кетанов и др. При непроходящих болях могут применяться лекарственные блокады, вводимые в травмированный сустав, в виде уколов новокаина и гидрокортизона.

Если не нарушена целостность кожного покрова, то в лечебных целях после снятия лонгеты могут быть использованы мази:

для снятия отечности и кровоподтеков - Лиотон, Троксевазин;
для обезболивания - Диклак, Диклофенак-гель;
для устранения воспаления - Финалгон, Випросал и др.

В исключительных случаях при полном разрыве соединительных тканей или для устранения какого-либо осложнения врач может прибегнуть к хирургическому вмешательству.

Восстановительный период при растяжении связок

Период восстановления функциональности сустава наступает после снятия гипса и выдержки щадящего лечебного режима. Он может включать в себя:

физиотерапевтические процедуры;
массаж;
специальное питание;
средства народной медицины.

Физиотерапевтические процедуры значительно ускоряют заживление поврежденных тканей. В процессе лечения и восстановления больному могут быть назначены:

согревающие спиртовые компрессы;
электрофорез;
озокеритовые и парафиновые аппликации;
магнитотерапия и пр.

Физиотерапия эффективно улучшает питание и рост соединительной ткани, восстанавливает их структуру, прочность мышечной массы.

Реабилитация больного неразрывно связана с ЛФК и массажем. Лечебная гимнастика является важным методом периода восстановления. Она подбирается для каждого пациента в индивидуальном порядке и вводится постепенно. Упражнения со временем усложняются. Так происходит разработка сустава и возвращение его функциональности.

Для быстрого восстановления после травмы питаться необходимо полноценно и разнообразно. В ежедневном рационе должно присутствовать преобладание белковой пищи - мяса, яиц, молочных продуктов и др.

Лечение народными средствами хорошо себя зарекомендовало в качестве дополнения к основной терапии, которые должны применяться только после согласования с лечащим врачом. При растяжении и разрыве связок народная медицина предлагает разнообразные компрессы и примочки для устранения отечности, покраснения, уменьшения боли.

Как долго заживает повреждение?

Многих интересует вопрос, сколько заживает растяжение связок. При четком выполнении всех рекомендаций специалиста полное восстановление после незначительного растяжения волокон произойдет через 2–3 недели, после более серьезной травмы может затянуться на 2–3 месяца.

Некоторое время после возвращения к обычной жизни следует избегать серьезных нагрузок.

Заключение по теме

Таким образом, никто не застрахован от получения травмы сустава. Но своевременное обращение к специалисту, выполнение всех его назначений и рекомендаций, поможет быстро восстановиться после травмы и не допустить неприятных последствий.

Травма связок голеностопа: лечение растяжения в домашних условиях

Голеностопный сустав выполняет очень важную функцию – соединяет голень и стопу. Собственно, из-за этого он и получил свое название. Этот сустав обеспечивает человеку возможность уверенного и грациозного передвижения по лестнице, вращения в тела вокруг своей оси без отрыва пальцев стопы от пола. Голеностопный сустав отвечает за безупречную работу всей стопы. В результате человек имеет надежную опору во время движения. Поэтому любую травма голеностопа опасна.

Почему происходит растяжение?
Степени повреждения связок голеностопа
Симптомы травмы
Постановка диагноза
Первая помощь при растяжении связок голеностопа
Лечение растяжения голеностопа
Реабилитация

Связки голеностопа представляют собой соединительную ткань, обеспечивающую стабильное соединение костям сустава. В том случае, когда человек мало ходит, связки ослабляются, что ведет к повышению рисков получения травмы.

Самая распространенная травма голеностопа – растяжение связок.

Травматологи отмечают, что растяжение связок чаще всего случается в быту, хотя многие люди думают, будто с этой проблемой больше знакомы спортсмены. Конечно, у спортсменов также встречается эта травма, но гораздо реже, чем у обычных людей.

Чаще всего с растяжением связок к врачам обращаются женщины. Это объясняется тем, что дамы любят носить обувь на высоком каблуке.

Стоит обратить внимание на то, что в классическом понимании связки голеностопа растянуться не могут. Их строение не позволяет им этого делать. Они не растягиваются, а рвутся. По этой причине, когда доктор диагностирует растяжение связок, он имеет в виду частичный разрыв волокон сухожилия, сопровождающийся повреждением сосудов и нервной ткани.

Почему происходит растяжение?

Как уже говорилось выше, большая часть травм голеностопа происходит в быту. Медицина определяет следующие причины растяжения связок:

Все эти причины объединяет один фактор – превышение предела допустимых нагрузок на связки голеностопа. Однако есть факторы, которые могут привести к повреждению связочного аппарата даже при нормальных нагрузках. Это так называемые предрасполагающие причины:

Нарушения в развитии костей голеностопного сустава.
Косолапость.
Плоскостопие.
Артроз голеностопного сустава.
Занятия профессиональным спортом.
Нарушения в развитии соединительной ткани.
Избыточный вес.
Наличие в анамнезе травм голеностопа.

Степени повреждения связок голеностопа

Врачи выделяют три степени этой травмы:

Симптомы травмы

Нередко пострадавшие принимают растяжение 2-й и 3-й степени за перелом лодыжки. По этой причине нужно обязательно обращаться за помощью к профильному врачу. Это травматолог-ортопед. Именно он сможет поставить самый точный диагноз и назначить квалифицированное лечение.

При 1-й степени растяжения связок голеностопа человек может не ограничивать свою физическую активность, поскольку симптомы травмы смазаны. Повреждение если и дает о себе знать, то только спустя некоторое время. Как правило, боли и отечность появляются на следующий день после получения травмы. Они провоцируются развитием посттравматического воспаления. Данные симптомы могут сопровождаться образованием гематомы. В последующие дни человек будет испытывать умеренную боль при ходьбе, что заставит его прихрамывать. В ряде случаев у пострадавших отмечается локальная гипертермия.

У растяжения связок 2-й и 3-й степени имеются следующие схожие симптомы:

Постановка диагноза

Методов, позволяющих поставить точный диагноз при травме голеностопа, не так уж и много:

Рентгенография. Рентгеновский снимок позволяет подтвердить или исключить разрыв связок. Этот метод считается основным в диагностике травм голеностопного сустава. Снимок делают в боковой и прямой проекциях. Его делают всем пострадавшим.
УЗИ голеностопного сустава. Этот метод относится к вспомогательному исследованию. К нему прибегают при значительной отечности и подозрении на кровоизлияние в сустав. Опытные специалисты при этом методе исследования легко обнаруживают наличие разрывов связок.
МРТ – самый дорого и сложный метод. К нему прибегают в особо сложных случаях. Как правило, данные этого исследования в дальнейшем используются для определения точек последующего хирургического вмешательства. С помощью МРТ можно увидеть сустав во всех проекциях.

Первая помощь при растяжении связок голеностопа

Нередко именно правильно оказанная первая помощь человеку, получившему травму голеностопного сустава, позволяет значительно ускорить время восстановления волокон поврежденной связки и минимизировать сроки реабилитации.

При растяжении связок голеностопного сустава первым делом нужно положить на область повреждения холодный компресс на 15 минут. Затем холод нужно убрать. В противном случае можно получить обморожение тканей. Повторить процедуру можно спустя 30 минут.

Холодный компресс позволит снизить интенсивность болевых ощущений и уменьшить отек.

Для создания холодного компресса можно использовать полиэтиленовый пакет, лед из морозильника или замороженные продукты питания и любую ткань. Источник холода нужно поместить в пакет и обернуть тканью, после чего компресс можно прикладывать к месту повреждения. Помните, холод можно прикладывать только через ткань.

К первой помощи при растяжении также относится иммобилизация поврежденного сустава. Рекомендуется ограничить любое воздействие на стопу до того момента, пока доктор не установит точный диагноз.

Зафиксировать поврежденный сустав можно с помощью подручных средств: доски, прямых веток и т.д.

Подложить под пострадавшую ногу валик. Это позволит приподнять ее, что обеспечит отток крови от места травмы. Это снизит боль и уменьшит отечность.

Сделайте инъекцию анальгетика или дайте пострадавшему обезболивающие таблетки.

Лечение растяжения голеностопа

Как правило, лечение этой травмы осуществляется в домашних условиях. Исключение – растяжение 3-й степени. В этом случае без госпитализации не обойтись.

Следует понимать, что домашнее лечение вовсе не означает самодиагностику и самолечение. Врачей следует навестить в любом случае. Они поставят точный диагноз и назначат требуемое лечение. Собственно, лечить связки в домашних условиях можно лишь после получения разрешения от докторов.

1-ю и 2-ю степень следует лечить консервативными методами. В первый день на поврежденный сустав не менее 6 раз накладывается холодный компресс. Ногу фиксируют с помощью бандажа или эластичного бинта. При травме 2-й степени в лечении может быть использована гипсовая повязка. Последнюю следует носить не более 7 дней не снимая. На восьмой день повязку снимают, так как более длительное ношение может привести к нестабильности сустава.

Лечение воспалительных процессов в суставе проводится соответствующими мазями. Это Диклофенак, Долобене, Диприлиф. Эти мази помимо противовоспалительного, оказывают неплохой анестезирующий эффект.

При сохранении на поврежденном суставе гематомы и отека можно применить мази для улучшения кровообращения: Индовазин, Гепарин.

В первые дни поврежденный голеностоп нужно держать на возвышении.

Лечение растяжения связок голеностопа 3-й степени возможно только в условиях стационара. Пострадавшему делают операцию по восстановлению целостности связок. После хирургического вмешательства пациент будет вынужден носить гипсовую повязку в течение месяца. В этот период доктора будут лечить пострадавшего с помощью средств, подстегивающих регенерационные процессы в суставе и улучшающих кровоснабжение тканей.

Реабилитация

Реабилитационные мероприятия находятся в прямой зависимости от тяжести травмы и возможных осложнений.

Независимо от тяжести растяжения, применяют следующие физиотерапевтические методы реабилитации:

С целью восстановления функциональности голеностопа пациентам предписывается заниматься специальной гимнастикой. Это прыжки со скакалкой, вращение стопы по кругу, перекатывание бутылки стопой, ходьба на носочках.

В реабилитационном периоде отлично себя зарекомендовали классическое плавание и занятия на велотренажере.

Вы же не думаете, что из-за травм можно и прекратить бегать?

(Конечно, речь не о тяжелых травмах, там дело посерьезнее... а я лишь напишу о том, что на себе почувствовала... и то - своими словами)

Также, сегодня попробую написать о том, какие упражнения на растяжку я делаю - с иллюстрациями...(много своих фото)

Травмы разные бывают... даже до отказа вообще от спорта... но, речь не об этом сейчас. У меня было два растяжения, и боль в коленке из-за неправильной техники. Оказывается, их, во-первых нужно стараться избегать, а во-вторых знать как восстановиться...

Что ж, опять же повторю, что научные статьи я не пишу. Просто делюсь тем, через что прохожу.

Всего в этой серии введение и две предыдущие части:

Травм может быть очень много - вот сколько мышц, связок, костей и т.д., столько и может... Постараюсь без лирики, описать два "негативных опыта", но отступления все-таки будут:::) а потом подробно о растяжке и упражнениях на равновесие... Схема поста такая: Вид травмы, собственный пример, принятые меры, мой итог и Общий итог - это то, что я вычитала (на самом деле перелопатила кучу сайтов и статей, но инфо по минимуму). Ну и фото с комментариями...

1. Голень. Виды травм растяжение, микроразрывы, разрывы, воспаление, вывих, перелом.... куча всего...

Однажды я пошла на тренировку превозмогая небольшую температуру. Из-за этого разминку сделала совсем чуть-чуть:(Бежала как-то сумбурно - в итоге ступила как-то не так и почувствовала боль в икре. Я продолжила бег (а зря). Ну, пока горячо - боли не сильно заметила.. но чуть позже поняла, что-то не так. Позже вычитала, если боль несимметричная - явный признак травмы.

Вечером ощутила и увидела следующее:

Острая боль в икре при ходьбе.
- подъем на цыпочки сопровождается резкой болью;
- припухлость икры;
- ощущение удара по икре; (ты его остро ощущаешь)

Картинки нашла в интернете. Показываю лишь для того, чтобы было понимание. Никаких мед.объяснений не дам.. не знаю. Но, когда я сама посмотрела на них, то хоть представление имела...

Пришлось на месяц отказаться от тренировок. Я наматывала эластичным бинтом, мазала ибупрофеном, делала легкий массаж (чуть позже, ко времени возобновления тренировок).

Мой итог : Нельзя тренироваться когда болеешь, Нельзя пренебрегать разминкой. Нужно быть осторожными на неровной поверхности

Общий итог: То, что вычитала потом (эти рекомендации в принципе для избежания всяких травм. Не только голени)

1. Увеличивать дистанцию не более чем на 10%; (кстати я перед этим полгода! просто ходила с переменным легким бегом по 3 км);

2. Обязательно делать разминку ДО и растяжку ПОСЛЕ. Причем основательно!

3. Совершенствовать технику бега;

4. Не перетренироваться! (люди часто впадают в жор...и это губит)

5. Нужна профессиональная, специально предназначенная для бега обувь.

6. Не бегать три дня подряд, если это силовые пробежки или на удержание скорости. Если, конечно ты не профи...

Один бегун рассказывал - после дорожек, вышел на улицу и такой жор напал. Короче перетренировался. Проигнорировал появившиеся боли в голени и в итоге 2 месяца пришлось восстанавливаться. К слову, микроразрывы вызывают еще и воспаление. Без доктора не обойтись. А серьезные разрывы лечат вплоть до операций (не дай Бог!)

Не могу не сказать о сосудах. Если у Вас варикозное расширение вен - задумайтесь, а стоит ли усугублять? Бег очень сильно влияет на такого рода болезни и болезни суставов и т.д.

Поэтому прежде чем начать серьезно бегать, лучше сходить к врачу и пройти диагностику.

Может стоить остановиться на фитнесе, или легких пробежках с гимнастикой - это тоже классно! И многие не решаются даже на утренние зарядки - их делать очень важно, между прочим!

2. Стопа. Расскажу о растяжении...о легкой степени

Это случилось перед полумарафоном. Имело место перетренированность. В свой график тренировок я добавила фитнес и получилось, что почти не отдыхаю. Пусть хоть легкие тренировки - но нужно было полностью отдыхать, так как километры добавлялись... Я в то утро бежала по октябрьскому мосту, дело было на подъеме. Уже начала уставать и вдруг нога провалилась небольшую ямку. В обычное время может и пронесло бы, но не в этот раз. Растяжение стопы долго заживает. Потому что совсем не ходить не можешь и ряд еще других причин. Хоть я и пролечила и долго восстанавливалась, на ПМ пришлось тейпы клеить. ... Потом я поняла еще важно правильное питание. Не в смысле диеты, а наоборот. Витаминизированое, питательное - все равно почти все сжигаешь.

Когда я эту картинку увидела, и не только эту, а и покруче... подумала, уу, как все сложно!

Опять бинты, мази. Про каблуки я давно забыла, а тут вообще перешла только в мягкую обувь...

Мой итог : Не тренироваться как сумасшедшая! Иметь баланс, построить график - при этом советоваться с тренерами.

Да, и нужно избегать крутых поворотов. Углы срезать. Конечно, если ты не на стадионе или манеже с приподнятыми углами .

Общий итог: (Тут информации очень много)

Травма возникает при превышении допустимого уровня прочности эластичности соединительной ткани, при которой несколько волокон разрываются.

Связки голеностопа травмируются при :
-Падении.
-Повышенной двигательной активности.
-Резком повороте стопы.
-Ношении неудобной обуви.
-Механической травме ноги.

Причиной растяжения являются:
-Часто повторяющиеся повреждения, микронадрывы связок и мышц при падении, резких разворотах, подворачивании стопы;
-Неестественное движение сустава;
-Постоянная нагрузка спортсменами неразвитых связок;
-Избыточная масса тела;
-Слабость соединительной ткани (как врожденная, так и приобретенная);
-Плоскостопие;
-Воспалительные и артрозные изменения в суставе;
-Разница в длине нижних конечностей;
-Заболевания, которые блокируют нервную проводимость и мышцы (миастения и др.).

При занятиях бегом (впрочем и любого другого вида физры) очень важно делать разминку и заминку. То есть правильно начать и закончить тренировку.

О разминке ПЕРЕД пост уже был, так что поговорим о растяжке... после тренировки нужно снять напряжение мышц.

Важно еще делать растяжку на руки - потянуть влево-вправо, вверх. Немножко потянуть мышцы шеи. Наклоны в стороны...

После этого я обычно делаю наклоны вперед (ребята, каждый под себя что-то находит - этот микс я взяла с разных групповых занятий)))

Потом можно немного порастягиваться на полу. (Да, каждое упражнение не меньше 7 сек.)

Ну и напоследок, упражнения на равновесие. Они очень тоже важны. Их можно не каждый раз делать...

У Вас кружится голова на качелях? А как с кувырками?) )) Здесь имеют значение и вестибулярный аппарат, и глубокие мышцы, которые при обычных упражнениях не задействованы! и еще кое-что.

Когда мы бежим, а даже когда стоим - мы все равно в динамике, так как удерживаем равновесие. И если делать специальные но простые упражнения, можно добиться устойчивости равновесия.

Начать можно с самого простого.

Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд.

Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, в этом положении стоим 20-30 секунд.
- То же, но с закрытыми глазами, стоять 15-20 секунд.

Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках, стоять 15-20 секунд.
- То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд. так же на одной ноге и на второй...