Трудно засыпать что делать. Если вам ночью не спится (нарушения сна и бессонница)

Примерно 50% всех людей хотя бы однажды страдали бессонницей. Не стоит оставлять проблему без внимания. Чтобы понять, как быстро заснуть, надо определить, почему появилась бессонница.

Причины частой бессонницы

Обычно бессонница – это следствие какого-либо другого заболевания.

Распространённые основания для появления этой проблемы:

перенапряжения организма, стрессы, тревожное состояние;
неврологические и психические заболевания;
плохие условия для полноценного сна – неудобная кровать, матрас или подушка, плохая вентиляция, постоянный шум, свет;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
расстройства сна – нарколепсия, лунатизм, храп, синдром беспокойных ног, ночное апноэ;
напряжённые мышцы, заболевания суставов;
проблемы с дыхательной системой, астма;
нездоровый образ жизни – курение и употребление алкоголя, много кофе или чая, привычка ложиться спать в разное время, переедание на ночь;
посуточная или посменная работа;
проблемы в семье или на работе;
смена часовых поясов;
длительный дневной сон.

Часто человек подвержен нескольким факторам, провоцирующим бессонницу. Надо бороться с каждым из них.

Как быстро заснуть ночью за 1 минуту, если не спится

В этом случае применяется способ обратной психологии. Необходимо лечь в постель, оставить открытыми глаза и всё время повторять: «Я не буду спать, мне это не нужно, я не хочу спать, мне надо не уснуть».

Это не самый эффективный метод, некоторым людям психологические средства особо не помогают. Но в других случаях он позволяет заснуть за 1 минуту.

Быстро засыпают люди, у которых работа связана с физическим трудом. Поэтому можно записаться в спортзал на вечерние тренировки. Это подойдёт тем, у кого умственный труд. Физическая усталость в некоторых случаях позволяет уснуть даже меньше, чем за минуту.

Индийские дыхательные упражнения йогов помогут уснуть за короткое время. Как быстро уснуть ночью, используя собственное дыхание:

в течение 4 секунд вдох воздуха медленно через нос;
задержать дыхание ровно на 7 секунд;
ртом спокойный выдох на протяжении 8 секунд.

Этот способ воздействует на организм, как седативное средство. Он замедляет сердечный ритм за счёт задержки дыхания и очень медленного выдоха. В то же время мозг успокаивается, ведь он должен сосредоточиться на счёте секунд. Получается, что всё тело полностью расслабляется.

Правильное дыхание, как способ быстро заснуть

Первый способ:

делать вдох, остановку и выдох в течение 5 секунд;
понемногу увеличивать время до 6-8 секунд в среднем (больше 10 нельзя);
делать акцент на выдох, так как именно он способствует ощущению сонливости.

Второй способ быстрого засыпания:

Дышать ртом, считая каждый раз. Например, раз – вдох, два – выдох, три – опять вдох. И так до десяти раз.
После 10 начинать счёт с самого начала. В среднем достаточно повторить упражнение три раза.
Необходимо сосредоточить внимание на каждом числе, на движениях грудной клетки, на восприятии воздуха.

Такая сосредоточенность на дыхании отключает мозг. Нет никаких других мыслей, только счёт, только дыхание. Этой методикой можно воспользоваться в любом месте: дома, в гостях или в поезде.

Что сделать, чтобы уснуть, когда отвлекают мысли

Часто можно услышать совет расслабиться и забыть обо всём, но это не так просто сделать. Можно отвлечься разными способами: почитать интересную лёгкую книгу, посмотреть фильм, порисовать. Главное, чтобы действие было несложным и не требовало больших умственных затрат. Как только начинает клонить в сон, сразу оставить занятие, выключить свет и лечь в постель.

Можно представить обычную доску, на которой мелом записаны основные мысли. Теперь надо мысленно взять губку и стирать поочерёдно каждую. Если опять возникает новая мысль, снова берут губку и стирают её. Через некоторое время губка больше не понадобится.

Способы быстро уснуть днём

Дневной сон полезен, но не больше 15 минут.

Метод дневного засыпания:

удобно лечь на спину и закрыть глаза;
делать круговые движения в обе стороны глазными яблоками;
на каждую сторону должно уйти по 1 минуте, на один цикл – 2 минуты;
повторить примерно 5 раз;
руки выпрямить вдоль туловища;
расслабиться – представлять, как напряжение уходит, начиная от ног и выше;
важно расслабить мышцы лица и не забывать про спокойное, размеренное дыхание.

Желательно, чтобы в комнате были тёмные шторы, не пропускающие дневной свет. Чтобы заснуть днём, можно надеть специальную повязку для сна. Важно, чтобы она не мешала.

С помощью снотворного, таблеток, капель

Снотворные средства бывают нескольких видов:

сильнодействующие – метаквалон, хлоралгидрат;
умеренного действия – феназепам, флуразепам;
лёгкое – бромулар.

Существуют таблетки, содержащие в составе мелатонин – гормон сна. Это препараты Мелаксен, Апик мелатонин, Вита мелатонин. Также есть жидкий мелатонин в виде капель. Если принимать его в течение определённого времени, режим сна полностью восстановится, улучшится самочувствие.

Если проблемы со сном начались недавно или имеют не очень тяжёлую форму, можно принимать глицин. Это незаменимая аминокислота, которая улучшает работу мозга. Она воздействует на процессы торможения, обладает успокаивающим эффектом.

Можно принимать капли на основе растений: пустырник, валериана, настойка боярышника. Также продаются травяные таблетки: Пустырник форте, Ново Пассит, Персен. Растительные лекарства безвредны и разрешены почти всем.

Народные средства для крепкого сна

Можно самостоятельно приготовить успокаивающий отвар на растениях:

смешать по ложке мяты, душицы, мелиссы и шалфея;
залить стаканом кипятка и прогревать на водяной бане 20 минут;
выпить за полчаса до сна.

Полезно будет принять ванну:

положить в кастрюлю 100 г цветков ромашки (сушёных) и залить 2 литрами кипятка;
настаивать жидкость четверть часа;
наполнить ванну водой, вылить туда процеженный настой и размешать;
принимать ванну около 20 минут и вытереться, не ополаскиваясь.

Желательно надеть уютную пижаму и сразу ложиться в кровать.

Целебный мешочек:

собрать шишки хмеля, высушить и набить ими небольшой хлопковый или льняной мешочек;
при желании добавить сушёную мяту, зверобой или другую траву;
перед сном класть его под подушку;
днём пусть лежит в полиэтиленовом пакете, так он сохранит свой эффект на более длительное время.

Бессонница - это не показатель того, сколько часов вы спите, она влияет не на продолжительность, а, что более важно, на качество вашего сна. Некоторые люди, страдающие бессонницей могут уснуть легко, но просыпаются слишком быстро, и наоборот. Если бессонница случается редко, ничего страшного. Но если вы страдаете расстройством сна в течение длительного времени - это серьезная проблема, потому что бессонница не только пагубно действует на вашу энергию и настроение, но и создает серьезные проблемы со здоровьем в целом.

Что делать, если вы долго не можете уснуть?

Нужно помнить, что причины, вызывающие бессоницу, очень различны, например, напряженная работа, очень жаркая погода, тревога, депрессия, шумное или душное помещение, болевые ощущения, проблемы с дыханием, частое мочеиспускание. В зависимости от того, какая именно причина долго не дает вам уснуть, нужно использовать те или иные подходящие средства, чтобы избавиться от бессонницы.

Возьмите за правило давать себе физическую нагрузку хотя бы по 20-30 минут в день. Не обязательно делать это в спортзале, вы с успехом можете нагрузить себя активной работой по дому. Подобные усилия приведут к расходу энергии, для восстановления которой организму потребуется отдых, что может успешно способствовать качественному засыпанию.
Избегайте употребления тонизирующих напитков, таких как крепкий чай, кофе или кола, во второй половине дня и вечером.
Не увлекайтесь алкогольными напитками. Хотя алкоголь и может вызвать сонливость, но если вы употребляете его в больших количествах, то будете просыпаться в середине ночи и снова иметь проблемы с засыпанием.
Старайтесь не ложиться в течение дня для того, чтобы вздремнуть.
Не переедайте.
Пейте перед сном горячие или теплые напитки, такие как молоко или травяные чаи, например с или мятой.
Не смотрите телевизор, не читайте, не работайте и не ешьте в постели. Постель должна ассоциироваться у вас только со сном, а не с обеденным столом или офисом.
Одевайте свободную и удобную одежду, чтобы вы могли расслабиться и вздохнуть свободно.
Потратьте не менее 1 часа, чтобы расслабиться перед сном. Можете принять горячую ванну или сделать расслабляющий массаж с .
Обязательно проветривайте спальню перед сном и старайтесь поддерживать в ней комфортную температуру.
Выключайте свет, когда вы спите, чтобы мог вырабатываться мелатонин, который в свою очередь будет стимулировать центр сна в головном мозге.
Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, вставайте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную тихую музыку.
Создайте собственный цикл сна. Например, вам удобно ложиться спать в 10 вечера и просыпаться в 6 утра. Соблюдать этот график даже в отпуске. Таким образом, ваш организм будет подстраиваться под это время и засыпать будет легче.

Если, несмотря на все предложенные советы, вы по-прежнему не можете уснуть, вам следует проконсультироваться с врачом.

Все мы каждый день подвергаемся множеству стрессов - особенно это актуально для жителей мегаполисов, чей образ жизни настолько быстр, что им самим сложно за всем уследить. Работа, домашние хлопоты, повседневная рутина зачастую приводят к тому, что отдохнуть человек просто не может нормально.

Иногда даже случается так, что придя с работы выжатыми, как лимон, некоторые люди не могут уснуть, несмотря на адскую усталость. Все это - следствие нашего образа жизни, который приводит к ряду стрессов и, в конечном счете, к бессоннице. Нарушения сна очень часты в наше время, и в особо тяжелых случаях требуется даже вмешательство врачей.

Что может помочь если не можешь уснуть?

Однако, прежде чем довести себя до такого состояния, можно попробовать воспользоваться советами психологов, которые помогли восстановить нормальный сон не одному человеку. Вот эти советы:

1 . Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают мыслить, то мозг еще долго не сможет успокоиться, не давая вам заснуть. Если же вы страдаете хронической бессонницей, то просмотр ТВ и чтение перед сном вообще противопоказаны.

2. Ложитесь спать не тогда, кода вроде бы пора спать, а когда вам захочется. Толку ложиться в 9 вечера, если вы все равно будете ворочаться до 12-ти?

3. Постарайтесь не заниматься ничем особо активным во второй половине вечера. Вообще старайтесь перед сном не думать о проблемах или заниматься планированием деятельности на завтра. Все это постарайтесь сделать за полтора часа до отхода ко сну.

4. Некоторые медики, особенно восточного толка, рекомендуют выполнять дыхательные упражения, помогающие расслабиться.

5. Ваша кровать нужна для того, чтобы вы там спали, а не крутились, не имея возможности уснуть. Если сон не пришел через 15-20 минут, и вам не хочется спать, встаньте, и займитесь релаксационным аутотренингом или просто найдите занятие, помогающее расслабиться.

6. Лучше держать свою спальню прохладной, и обязательно перед сном проветривать.

7. Не считайте овечек или слонов, или еще что-то, пытаясь заснуть. Счет провоцирует активность некоторых областей мозга, и заснуть будет еще сложнее.

8. Не стоит заниматься физической активностью непосредственно перед сном. Желательно закончить все тренировочные упражнения за 3 часа до отхода ко сну.

9. Не переедайте, и вообще, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном.

10. Не дремайте днем.

11. Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, не заставляйте себя - встаньте, и займитесь чем-то другим, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь.

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Данную статью я пишу находясь под действием дневного дрема – почему то прошлой ночью мне не удалось выспаться нормально и дядюшка сон, даже не спрашивая моих планов на день, уложил сегодня в теплую постель аж на два часа 🙂 Ух, не люблю я спать днем, но когда очень хочется (да и к тому же прошлой ночью никак не мог уснуть и в результате не выспался) приходится идти на крайние меры.

Так вот почему, собственно, мне не удалось выспаться? Потому что не смог вчера заснуть вовремя! И следующий вопрос, который я поставил перед собой: "в таком случае как уснуть быстро, что бы не мучатся лежа перед сном в кровати? "

Ответу на данный вопрос, собственно, и посвящена эта статья. Присаживайтесь по удобнее, мы начинаем.

Почему не получается быстро заснуть?

Итак, давайте я сейчас обрисую ситуацию: вечер, прошел тяжелый рабочий день, Вы очень устали и не первый час в голове крутиться мысль типа: «как же мне все это закалупало, поскорей бы уже лечь в эту постель и отрубиться часиков так на 9-10 ». И вот Вы, мысленно настроившись на сладкий сон, обессилено падаете в теплую и уютную кроватку, разосланную заранее и уже давно ждущую Вас, но ничего не получается! Лежите и пялитесь в потолок, просто не в силах заснуть!

Бывало такое? 🙂 Лично со мной такое случалось, и самое обидное то, что заснуть как бы хочется, но никак не получается. Я лежал до утра, считал овец, баранов, кошек и пролетающих розовых слонов, подымался, включал компьютер, слушал успокаивающую музыку и делал еще одну попытку, но … она так же заканчивалось провалом. Уснуть удавалось лишь под утро, и просыпаться приходилось с красными глазами, очень уставшим видом и полной неразберихой в голове.

Так вот Вам вопрос : почему так происходит? А вот и ответ : да потому что мы просто не знаем, как уснуть быстро, не соблюдаем банальных, казалось бы, вещей, и в результате страдаем от своей же глупости. Хотите узнать, что стоит изменить в своем «предсонном ритуале», что бы сделать засыпание быстрым и безболезненным? Читайте дальше!

Почему приходится пялиться в потолок?

Напряженный ритм жизни, ежедневные и отсутствие нормального полноценного отдыха – все это неуклонно ведет к нарушению нашего психического состояния и накоплению хронической усталости. Мы работаем до самой ночи, пока глаза не начнут слипаться, бодря себя при этом крепким кофе; лежим часами перед телевизором, наблюдая не очень гуманные картины из ночных ужастиков типа «Пила» — в общем, не уделяем ни сну, ни подготовке к нему никакого должного уважения.

А ведь стоит изменить лишь свое отношение ко всему этому – и с засыпанием не будет никаких проблем! Давайте я сейчас кратко перечислю основные моменты, не дающие быстро уснуть, а после мы вместе подумаем над тем, как их можно исправить. Чаще всего мы пялимся в потолок из-за:

недостатка витаминов E и B (именно их недостача приводит к постоянным депрессиям, хронической усталости и бессоннице);
своего пристрастия к кофеиносодержащим продуктам (не только в содержится кофеин, он так же есть и в чае (даже в ), шоколаде и Коле – и это далеко не все!);
того, что не можем подобрать правильное время для приема пищи и едим на ночь(о том, как правильно подобрать время для завтрака, обеда и ужина я уже очень много писал – просмотрите статьи из рубрики – обязательно найдете всю интересующую Вас информацию);
пристрастия к дневному сну (ну здесь все понятно, этот пункт не требует никаких пояснений);
неумения отдыхать (ежедневные перегрузки в совокупности с неумением расслабляться дают поразительный результат: 100% бессонница!).

Ну вот я и перечислил основные моменты, не дающие нам просто лечь и заснуть. Думаю, увидев некоторые из них, Вы уже отчасти ответили на вопрос: «как уснуть быстро?», но что бы не было никаких недоразумений, давайте вместе разберемся с тем, как можно бороться с бессонницей.

Итак, давайте разложим все аккуратно и по пунктикам, в общем «с чувством, с толком, с расстановкой ». Для того, что бы быстро уснуть :

пейте на ночь молоко (о и о том, как готовить этот замечательный напиток я писал в отдельной статье; изучайте и применяйте – результат на заставит себя долго ждать!);
примите теплый душ (очень хорошо помогает расслабиться теплый, а то даже и горячий душ, принятый за час до сна – Вы даже и не поймете, как «отрубитесь»);
старайтесь придерживаться приблизительного графика сна (не зря я подчеркнул слово приблизительного: ведь придерживаться точного графика очень даже сложно, я и сам не могу этого сделать; но вот с приблизительным все гораздо проще: определитесь, что Вы ляжете спать в промежутке между 22:00 и 23:00, и соблюдайте это правило ежедневно: очень скоро организм привыкнет и сам после 22:00 будет проситься спать);
хорошо проветривайте комнату перед сном.

Ну и чего делать не стоит :

не стоит кушать раньше, чем за 2-3 часа перед сном (переваривание пищи – очень энергозатратный процесс, да к тому же, если Вы ляжете спать с полным желудком, ощущения на утро дадут Вам знать о совершенной ошибке: еда просто «пролетит» через Ваш организм, так и не усвоившись);
не пейте кофе или крепкий чай на ночь (иначе Вы попросту не сможете заснуть из-за влияния кофеина);
не смотрите телевизор (отложите просмотры Ваших любимых ужастиков и боевиков на следующий день – никуда они не денутся).

Подытожим

Ну вот и все. Если Вы сейчас скажете: «я и так все это знал, что то даже применял, но спать все равно не могу нормально », я вам не поверю! Да, бывают какие-то индивидуальные нарушения здоровья, бывают серьезные заболевания, все это есть, и в таких случаях указанных выше рекомендаций может быть недостаточно. Но в 9 из 10 случаев уснуть быстро Вам не дает банальное несоблюдение вышеперечисленных правил и небрежное отношение к своему здоровью.

Всем знакома ситуация, когда ложишься в постель, но вместо желанного здорового сна и отдыха, в голову лезут разные посторонние мысли, прокручиваются события прошедшего дня снова и снова. Наконец под утро ненадолго забываешься, а через пару часов звонит будильник. Голова тяжелая, сил нет и весь день насмарку.

Обычно причина таких ночных бдений проста:

Неприятные события, произошедшие прошедшим днем.
Важная встреча, ожидание завтрашних событий.
Внутренние эмоциональные переживания.
Страхи, связанные с близкими, работой, будущим, неуверенность в завтрашнем дне.

Длительные, несколькодневные «марафоны» вызываются:

Стрессом.
Неврозом.
Депрессией.
Переутомлением, вызвавшим нарушение циркадного ритма.

Существуют физические причины, воздействующие на организм и нарушающие спокойный отдых:

прием лекарств, перевозбуждающих нервную систему,
злоупотребление тонизирующими напитками,
слишком обильная, жирная пища перед сном,
жесткая постель, выпирающие пружины, провалы.

Медицина подобные расстройства называет бессонницей (инсомнией). К нарушению относят полное отсутствие сна либо его расстройства, когда человек долго не может погрузиться в отдых, спит поверхностно, часто просыпается.

Если ситуация повторяется часто, развивается хроническая усталость, невнимательность. Появляется раздражительность, становится трудно выполнять обязанности, появляются нарушения работы внутренних систем и органов. Частые последствия постоянной бессонницы:

ожирение,
гипертония,
диабет.

Чтобы хоть пару часов отдохнуть, люди, страдающие расстройством сна, прибегают к таблеткам. Нужно понимать — не все средства разрешено принимать длительно, не следует самостоятельно назначать себе серьезные препараты. Есть ряд лекарств, способных при постоянном бесконтрольном использовании окончательно расстроить внутренние ритмы и даже вызвать зависимость.

Какими препаратами не стоит лечиться

Быстро снять тревожность, отстраниться от тяжелых мыслей помогают транквилизаторы и барбитураты. Большинство таких препаратов используются для лечения тяжелых психических расстройств. Но есть более легкие варианты, встречающиеся в аптеке без рецепта — Афобазол, Адаптол, Димедрол, Корвалол. Доктор для снятия стресса может назначить диаземап, Релланиум.

Следует помнить — последствия от постоянного приема психотропных веществ неприятны.

Человек становится рассеянным, невнимательным, заторможенным в работе.
Он гораздо быстрее теряет жизненные силы, его энергии перестает хватать на день бодрствования. Уже через несколько часов появляется вялость, усталость.
Чаще болит голова, развивается печение, резь в глазах.
Появляется дрожание рук, слабость в ногах, в тяжелых случаях даже судороги.
Снижается память.

Опасность транквилизаторов в быстром развитии привыкания. Уже через пару месяцев принимаемой дозы становится для эффекта недостаточно, требуется повышение. Постепенно человек переступает норму, приходит к полной зависимости, не может заснуть без таблетки. Отмена препарата вызывает страх, еще больший стресс. От легких средств зависимость развивается медленно, тяжелым достаточно трех-четырех недель.

Несмотря на наступление долгожданного сна «под таблеткой», расслабление не является физиологичным . Человек просто погружается в небытие и приходит в себя после утреннего звонка часов. Настоящий отдых мозга, тела не происходит.

Простые и полезные средства

Лучше всего начинать лечение инсомнии с простых успокоительных средств. В первую очередь это разнообразные чаи, таблетки на травах . В их состав входят: мята, мелисса, валериана, пустырник, пион, хмель. Примером является сбор: ФИТОСЕДАН, таблетки ПЕРСЕН, ДОРМИПЛАНТ. Заваривание напитка и теплая чашка чая с медом сами по себе действуют успокоительно и могут быть приятным ритуалом отхода ко сну. Нужно учитывать — настоящий эффект от применения чая нарастает постепенно. Потребуется несколько недель, прежде чем ритмы полностью нормализуются. Пить травы следует продолжать ежедневно.

Существует ряд препаратов, не вызывающих привыкания и положительно воздействующих на нервную систему, настраивая на отдых. Таблетки продаются без рецепта.

МЕЛАКСЕН

В составе лекарства – мелатонин. Это гормон, вырабатываемый эпифизом. Вещество знакомо организму, в таблетках хорошо воспринимается. Основное назначение гормона – синхронизация биоритмов, расслабление нервной системы. Преимущество средства в том, что мелатонин, после оказания эффекта, быстро распадается и выводится из тела – привыкание и передозировки исключены. Напротив, после его участия наступает настоящий полезный сон.

ДОНОРМИЛ

Шипучие таблетки, в состав которых входит доксиламин. Изначально средство считалось противоаллергическим препаратом, однако снотворный эффект оказался настолько велик, что сейчас лекарство используется исключительно для лечения бессонницы. Средство помогает быстро расслабиться, на следующий день чувствовать себя полностью отдохнувшим. Однако длительно препарат не принимают, появляется вялость в дневное время.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать

Если пришло время отдыхать, а сна ни в одном глазу, то можно воспользоваться следующими советами. Во-первых, настройтесь на приятный лад, например, послушайте тихую музыку. Чем дальше отойдут от вас все тревоги, тем быстрее вы заснете.

Пройдитесь перед сном. Полчаса неспешным шагом настраивают на спокойный лад.
Примите ванну и выпейте расслабляющий травяной чай.
Создайте максимально комфортные условия в спальне: проветрите, возьмите низкую подушку, полностью уберите свет.
Примите «сонную» позу. Считается, что лучше человек засыпает на животе, повернув лицо налево.
Уберите из головы все мысли, не обдумывайте события дня, не стройте планов на завтра.

Если ничего не помогает, можно попробовать способ, разработанный для людей «экстренных» профессий, когда времени на отдых бывает очень мало. Для этого нужно лечь на спину, положить руки по швам, не шевелиться, закатить глаза вверх и мысленно спокойно считать.

Что поможет уснуть

Есть определенные вещи, которые помогают хорошо спать ночью.

Свежий воздух. Чем больше в течение дня вы проводите на свежем воздухе, тем лучше вы спите. По возможности на всю ночь оставляйте открытой форточку и не включайте обогревателей. Комфортной температурой считается 21 градус. В европейских странах приняты вечерние прогулки и пробежки, которые помогают расслабиться и настроиться на отдых.
Правильная еда . Жирная еда, приправленная острыми специями точно не для тех, кто хочет заснуть. Обилие сладостей тонизирует и дает энергию, поэтому их вечером тоже лучше не кушать. Нельзя ложиться спать на полный или голодный желудок. Лучше предпочесть полноценный ужин в 18 часов и перед сном чашку кефира и пару печений.
Вода . Нашим состоянием отлично управляет вода разной температуры. Прохладный душ помогает взбодриться и проснуться, а вот вечерние процедуры при температуре воды 37 градусов и выше, расслабляют. Если дополнительно растворить в воде лавандовую соль или добавить отвар хвои, то эффект усилится. Даже если принять ванну нет возможности, можно просто попарить ноги.

Если правильно пользоваться этими природными регуляторами сна, то проблем с засыпанием будет намного меньше.

Предотвращение бессонницы

Самым главным в борьбе с инсомнией является организация режима дня. Время сна и бодрствования должны совпадать с природными ритмами. Внутри тела в разные часы происходят разные процессы и реакции, которые заложены генетически. Именно они определяют наш природный режим – биоритмы. В нашем мозге находится ядро всех внутренних часов. Оно располагается близко возле зрительного нерва и на него влияет дневной свет. Именно благодаря ему происходит подстройка под двадцати четырех часовые сутки и разную продолжительность дня зимой и летом. Когда света становится мало, вырабатывается гормон сна мелатонин. Кроме этого циркадные ритмы немного отличаются у разных людей (совы и жаворонки). Поэтому, чтобы хорошо и крепко спать всегда придерживайтесь несложный правил.

Таблица правил для крепкого сна

Всегда ложитесь и вставайте в одно и то же время. Не нарушайте ритм даже в выходные.

Спите всегда в темном помещении и перед сном приглушайте свет, чтобы настроиться.

Подстройте время отбоя и подъема под свои ритмы. Если вы сова, то старайтесь ложиться позже и не заводите будильник на 6 утра. Рассчитайте свои действия так, чтобы на работу вставать в последнюю минуту не загружая утро делами.

Днем не ложитесь спать. Если требуется отдохнуть в период с 12 до 16 часов, то не расслабляйтесь больше чем на час.

Не ешьте после шести вечера и после 16 часов не пейте кофе.

Избегайте возбуждающих нервную систему действий за пару часов до сна: откажитесь от вечерних дискотек, не ругайтесь, не смотрите ужасы и боевики.

Занимайтесь спортом. Легкие пробежки или аэробика три раза в неделю.

Старайтесь, чтобы ваша атмосфера в спальне была приятной: чистый воздух, удобный матрас и пижама, тишина.

Полезно создавать определенные ритуалы отхода ко сну, которые повторяются ежедневно. Например чтение книги, чай с медом, легкая музыка, ванна.