Быстрое и полезное питание. Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты

Правильно питаясь сегодня - Вы заботитесь о своем здоровье на многие годы.

Поэтому мы предпочитаем покупать качественные продукты, благотворно влияющие на организм и соответствующие основам здорового питания. Качеству готового продукта «Увелка» уделяет большое внимание на всех этапах производства, поэтому мы производим «Полезные Каши с Заботой о Здоровье».

Крупы и хлопья тм «Увелка» состоят из цельного зерна и богаты:

витаминами группы В, которые помогают организму человека переводить питательные вещества в жизненную энергию;
комплексными углеводами, которые дарят долгое чувство сытости;
растительным белком, который необходим для нормальной жизнедеятельности организма;
растительной клетчаткой, которая важна для здоровья и отличной функции нашего желудочно-кишечного тракта.

Полезные свойства круп и хлопьев под тм «Увелка» подтверждены Региональной Общественной Организацией «Ассоциация гастроэнтерологов Тюменской области».

Используйте наши рецепты здорового питания и соблюдать здоровый образ жизни станет на много проще. Кстати, наши рецепты правильного питания подходят как для похудения , так и для постоянного поддержания организма в здоровом, рабочем состоянии.

Принципы здорового питания

Система правильного питания - это самая настоящая база, на основе ее легко строится общее здоровое состояние организма, отличное настроение и внешняя привлекательность, заменить которую не в состоянии никакая косметика. Если придерживаться элементарных правил правильного питания, то большинство болезней обойдут вас стороной, а бодрость духа и энергия никогда не иссякнут.

Главные принципы правильного питания:

кушать тогда, когда начал испытывать голод;
хорошо пережевывать каждый кусочек;
кушать мелкими кусочками;
кушать в спокойном состоянии;
концентрироваться во время еды на процессе;
кушать сидя;
ограничить меню одного приема 4 блюдами максимум;
разделите свой дневной рацион на 4-5 маленьких приемов пищи вместо 2-3х больших;
активно двигаться на протяжении дня;
не запивать еду и не пить непосредственно после еды;
главный объем съеденной пищи - за обедом;
кушать свежеприготовленную пищу;
кушать натуральную пищу;
не употреблять (или минимизировать употребление) вредных продуктов (майонез, кетчуп, «фаст-фуд», алкоголь и пр.);
кушать побольше клетчатки - фрукты и овощи в свежем виде.

Сбалансированность питания, в первую очередь, отражает соответствие калорийности пищи тому, сколько энергии человек расходует, насколько активно он двигается. Меняя баланс основных компонентов пищи (углеводов, белков и жиров), можно построить рацион правильного питания. Немаловажную роль в меню здорового питания играет и природная, изначальная совместимость продуктов. Об этом можно почитать в .

С чего начать правильное питание

Особых секретов в том, как перейти на правильное питание нет. А главное - здоровая пища не требует дополнительных финансовых расходов, непосильных для бюджета семьи. Продукты здорового питания не должны быть сильно дорогие - достаточно того, что они будут натуральными и свежими. Весь нюанс в том, как будут эти продукты приготовлены и употреблены.

Начнем с того, что длительная термическая обработка всегда «убивает» львиную долю пользы в любом продукте питания. Потому она должна быть минимальна. Не стоит забывать и о том, что жареная пища, во-первых, мало полезна для желудка априори, а во-вторых, вредна из-за контакта с жирами, в которых готовилась, - даже свежий жир «на одну жарку» вреден, а используемый повторно «дарит» канцерогены! Один из лучших способов готовки на сегодня - пароварка.

Обязательны в рационе правильного питания продукты, представляющие все пищевые группы (от зелени и фруктов до бобов и масел). Процентное соотношение их может обуславливаться вашими вкусовыми предпочтениями и особенностями организмов членов семьи, но разнообразие и охват всего спектра - требование, непременное для полноценного обеспечения человеческого организма витаминами.

Регулярность и точность по времени в приемах пищи - залог четкой «работы» не только ЖКТ, но и всей системы в целом. Питание по часам, в конечном итоге, регулирует сон, нервную систему, нормализует состояние сосудов и давление.

Минимум соли, ограничение сахара, контроль булочек и пирожных , замена шипучих напитков на травяной чай или компоты - ко всему этому привыкнуть проще, чем вы думаете. За 21 день организм человека полностью перестраивается, в том числе и в плане вкусовых предпочтений.

Перекусы в правильном питании тоже подвергнутся изменению. Во-первых, лучше забыть о частом употреблении булочек, пирожных и прочих мучных, сладких изделий. Согласно правильному питанию завтрак лучше провести с кашей, бананом, кефиром и пр., а булочку, пирожное отложить в сторону. Кроме того, течение дня все любят "таскать" по офису печенье и конфеты, что тоже приводит к употреблению лишних калорий, которые в итоге накапливаются в таком количестве, что не сжигаются и откладываются в жировых складках. Никто не говорит, что нужно полностью ограничить себя от употребления "вкусняшек", но их количество надо научиться контролировать и позволять себе их строго до обеда.

На поздний ужин правильное питание советует готовить мясо и зеленый салат. Мясной белок остается одним из самых полезных и почти незаменимых ингредиентов, а углеводы можно получить не только из макарон, риса и гречки, но и из овощей. К тому же овощи содержат клетчатку, которая улучшит работу ЖКТ.

Главный закон здорового питания

Главный принцип здорового питания - сбалансированность. Начиная с элементарного соотношения потребляемых нами калорий и нашей двигательной активности и заканчивая разумным балансом продуктов из разных групп, а не только поеданием тех, что «нравятся».

Как пример - нейтральные и включаемые в яблоки. Пару-тройку дней на яблоках для организма весьма полезно, неделю - уже вред, поскольку человек перестает получать жиры и другие компоненты, отсутствующие в яблоках. Второй пример - ароматное сливочное масло. Жир в чистом виде. Неуемное его потребление - это не просто ожирение, но и проблемы с печенью. А тонкий слой на утреннем тосте - заряд энергии и сил, нужный для начала продуктивного дня. Здоровое питание - здоровая жизнь!

Калории должны расходоваться!

Это не значит, что можно кушать низкокалорийные фрукты и лежать целыми днями в постели. Результат не понравится - кожа приобретет цвет, напоминающий яблоки-симиренки, а сил не останется вовсе. Активное движение не только мышцы тренирует, но и нормализует функции внутренних органов. Не хотите в спортзал или заняться уборкой? Просто потанцуйте, как в юности - дома, спонтанно, для себя! Польза правильного питания всегда будет неполноценной без нормальной физической активности.

Разнообразие в пище должно быть!

В начале своего пути к здоровому образу жизни многие интересуются списком продуктов для правильного питания. Это не совсем верный шаг. Проще будет узнать перечень вредных продуктов и исключить их полностью или частично. Большинство профессиональных спортсменов питаются точно теми же продуктами, что и все остальные люди. Весь секрет в сбалансированности ингредиентов, дроблении приемов пищи, и методах приготовления.

Не говорите, что вы что-то не любите - просто попробуйте приготовить этот продукт по-другому! Невкусная фасоль? Не варите ее в борще, а приготовьте в пароварке с восточными специями: куркумой, смесью перцев, россыпью трав. Прочитайте, один из наших рецептов и Вам сразу станет ясно - это вкусно!

В рационе обязаны присутствовать все продуктовые группы. Каши из круп. Свежая зелень. Мясо и рыба, а не куриные крылышки из ближайшего «фаст-фуда». Не любите отварное или паровое? Запекайте в духовке! Овощи, фрукты, свежие и несоленые орешки (не те, что «к пиву»), растительные масла и животные жиры (но не спреды!). Яйца, в том числе и перепелиные. Молочный спектр - и непременно кисломолочные продукты (кефир или ряженка, сметана в меру).

А вот майонезы и прочие магазинные соусы, кетчупы и пакетики «быстрых» супов - это не разнообразие, а медленная «порча» организма. Сначала для желудка и других органов, потом - для нервной системы и работоспособности.

Правильное питание - залог здоровья!

Баланс макронутриентов

Этим сложным словом всего лишь называют жиры, углеводы и белки. Правильный их баланс и является главным правилом здорового питания. Энергетики-жиры дают силу, строители-белки запускают внутренние обменные и прочие процессы, умницы-углеводы питают не только мозг, но и выносливость организма в целом. И только сбалансированные в единую пищевую систему, они способны сделать человека энергичным, здоровым и жизнерадостным.

Примерное меню правильного питания на неделю

В сети Интернет очень сильно распространена информация по правильному и здоровому питанию на неделю, но следует понимать, что правильное питание — это здоровый образ жизни, который соблюдается не какой-то конкретный промежуток времени, а каждый день на протяжении всего времени. Резкое изменение рациона в сторону здорового питания может стать серьезным стрессом для организма. К тому же нужно помнить о физических нагрузках, которые позволяют сжигать лишние калории, накопленные за день и не позволяют организму застаиваться, способствуют улучшению кровообращения, работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Соблюдать и планировать правильный режим питания не неделю достаточно проблематично, но вот план на день составлять точно необходимо! А если вы справитесь с задачей на день, то и в рамках недели не возникнет никаких проблем.

Примерный рацион здорового питания на день или схема правильного питания:

Завтрак. С утра надо съесть что-нибудь легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до обеда и вы не ходили ватные на работе половину дня. Для этого отлично подойдет, например, овсяная или другая каша, мюсли, сыр, фрукты. Старайтесь делать завтрак разнообразным, каждый день одно и тоже употреблять будет проблематично.
Перекус. Несладкие фрукты (для тех, кто тренируется в зале вполне подходят и бананы), овощи, кефир.
Обед. На обед обязательно нужно съесть что-то мясное: рыба, свинина, говядина, курица и пр. И не забудьте добавить гарнир по вкусу! Например, подойдет .
Полдник . Через час-два после обеда вам обязательно захочется что-нибудь перекусить и тут нас спасут кефир, нежирный йогурт, орехи, сухофрукты или бананы.
Ужин. Этот прием пищи не должен быть тяжелым. Лучше всего, если вы приготовите немного мяса и овощной летний салат к нему. Овощи вообще лучше есть каждый день, т. к. они способствуют лучшему пищеварению, богаты клетчаткой и витаминами.
Перед сном. К гадалке не ходи, в это время многие лезут к холодильнику и ищут там чего-нибудь перекусить. Как раз от таких неконтролируемых приемов пищи и прибавляются лишние килограммы. Перед сном лучше всего выпить стакан кефира, ряженки, съесть нежирного творога, овощной салат с оливковым маслом тоже отлично подойдет.

Важно заметить, что правильное питание для снижения веса почти не отличается от описанного выше. Понятное дело, что снижение веса - процесс оздоровительный, который лучше всего согласовывать со специалистами в этой области, но концепция и схема скорее всего не изменятся.

К тому же, важно понимать, что диета, продукты и меню правильного питания для людей, занимающихся спортом будут значительно отличаться от вышеуказанного, т. к. организм у этих людей потребляет на много больше микро и макроэлементов, калорий и пр.

Как видите, здоровый образ жизни и питание в этот период очень просты для понимания. Наибольшая проблема - отказ от любимых "вредных" блюд. Надеемся, что мы ответили на вопрос как правильно составить правильное питание и помогли вам в формировании здоровой и бодрой жизнедеятельности.

Мы будем говорить о том, как правильно питаться. Под каждую категорию людей будет задано свое меню. Обязательно разберем, какие продукты являются здоровыми.

Не обойдем стороной и вредную еду. В этой рубрике о ней мы тоже будет упоминать, как в качестве предостережения опасности здоровью человека.

Все статьи будут идти в самом конце. Но прежде чем начать, рекомендую ознакомиться с информацией о здоровом питании. Она идет ниже. Уверен, тут вы найдете много полезной информации для себя.

10 полезных продуктов питания

Начнем с того, что разберем 10 полезных продуктов питания, на которые всем нам стоит обратить внимание. Конечно же, есть очень много других здоровых продуктов. Но к сожалению, все их не перечислишь. Поэтому пока ограничимся десятью.

В принципе, их хватает за глаза. Эти продукты помогут вам поправить здоровье и нормализовать правильное питание. Давайте ниже познакомимся с ними более подробно.

Брокколи богата клетчаткой, солями фолиевой кислоты, калием и кальцием. Также есть специальные вещества, которые могут снизить вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Никогда не переваривайте брокколи. Так уничтожаются все полезные микроэлементы, необходимые для нашего организма.

Некоторые полагают, что картошка вредна для нас. Но к счастью, это не совсем так. Да, если ее готовить во фритюре или лопать чипсы, то такой продукт принесет больше вреда чем пользы.

А вот если к примеру, картошку запечь в фольге, то сохраняться все ее полезные свойства. Так что картошка тоже полезна.

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, листья салата очень полезны для нас. Они содержат много витаминов, а также селен, цинк, кальций, железо и другие полезные вещества.

Обязательно запомните, что листья салата нужно всегда есть в свежем виде. Так сохраняются полезные свойства. А при тушении или термообработки все эти свойства теряются.

Употребление 100 гр. жирной рыбы семги или форели более 4 раз в неделю полностью покрывает потребность организма в омега 3 жирных кислотах. Эти кислоты нужны нам для хорошей работы нервной системы, а также для обмена веществ.

Стоит отметить, что в семги можно найти очень много белков. В 100 гр. этой рыбы можно получить до 26 гр. протеина. Это намного больше чем в мясе или курице. Так что для хорошего роста мышц обязательно употребляйте семгу.

Многие утверждают, что яйца очень вредны. Но к счастью, это не совсем так.

Вообще, в белок и желток в курином яйце весьма полезны для нас. А содержащийся в них холестерин не имеет никакого отношения к увеличению холестерина в крови.

Яйца служат отличным источником для легкого усвоения белка. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются большими физическими нагрузками.

Чашка натуральной овсянки — это отличная еда на завтрак. Как и любая другая каша, овсянка содержит много клетчатки, которая помогает пищеварению.

Стоит также упомянуть, что овсяная каша варится из зерна грубого помола и в ее составе много сложных углеводов. Таким образом, до обеда вы точно не проголодаетесь.

Это отличный продукт, который поможет избавиться от коротких перекусов.

Да, это тот самый лимон. Многие к сожалению, не любят его. А зря! Ведь это тоже очень полезный продукт питания для человека.

Если вы каждый день будете употреблять по лимону, то так сможете на 100 % добиться нормы витамина С . Также повышается уровень полезного холестерина и укрепляются кости.

Обязательно пробуйте заправлять лимонным соком свои салаты. Ну и конечно же, не забываем класть дольку лимона к себе в чай. Так ваш напиток станет не только вкусным, но и полезным.

Еще стоит упомянуть, что пектины, которые содержаться в апельсинах и лимонах способствуют процессам пищеварения. Поэтому каждый день употребляйте хотя бы несколько долек.

Орехи очень богаты железом, цинком, фосфором и магнием. Употребляя их, мы снижаем уровень холестерина в крови за счет мононенасыщенных жиров. Еще орехи снижают развитие различных болезней сердца.

Однако нужно запомнить, что орехи очень калорийные. Поэтому в день рекомендую съедать не больше 30 гр.

Тот, кто часто ест клубнику, чернику и другие ягоды, тот меньше страдает расстройством памяти и отсутствием логически мыслить.

Также за счет, полифенола в этих ягодах, люди меньше страдают ожирением. Потому что полифенол препятствует образованию дополнительных жировых клеток.

Еще клубника очень полезна для гипертоников. Эта ягода благотворно влияет на нормализацию повышенного артериального давления у человека.

Вода

Вода по праву считается одним из важных источников питания. Ведь без воды невозможна и сама жизнь.

К сожалению, качество питьевой воды часто далеко от идеального. Поэтому желательно пить только проверенную воду, полученную в экологически чистых районах.

Это был топ 10 самых полезных продуктов питания для человека. Конечно же, на свете есть много здоровой пищи. Но для начала, обратите внимание на то, что было перечислено выше.

Полезное питание для печени

Переходим на полезное питание для печени. Вы, наверное, знаете, что печень — это уникальный орган. Главная его функция — это обезвреживание токсических продуктов в организме.

Неважно каким путем, но печень разлагает все токсины. Также происходит синтез желчных кислот. Это важно для пищеварения. Еще печень производит синтез иммунных белков.

Но это не так важно!

Главное, беречь саму печень и не нарушать ее работу. Поэтому хочу предоставить вам несколько очень полезных продуктов питания, которые помогают выполнять разноплановые функции печени.

В состав куркумы входит вещество куркумин . Оно помогает клеткам печени лучше продуцировать желчные кислоты. Так желчный пузырь лучше освобождается от своего содержимого. Таким образом, нет застоя и образования желчных камней.

Стоит сказать, что при неправильном питании и нарушении качества желчи, в желчном пузыре образуются камни. Куркумин заставляет пузырь опорожняться и не дает образовываться этим камням.

Как говорилось ранее, печень выполняет функцию освобождение организма от токсинов. Часть этих токсинов могут выступать в виде канцерогенов. Это вещества, которые вызывают рак.

А в состав капусты брокколи входит вещество изотиоционат . Он помогает печени лучше справится с дезотоксикацией.

Вы, наверное, обратили внимание, что он обладает резким запахом за счет аллицина . У этого вещества 2 функции:

помогает опорожнять желчный пузырь;
снижает уровень холестерина в крови.

Таким образом, чеснок благодаря аллицину, участвует в ряде процессов, которые позволяют печени оставаться здоровой.

Конечно, есть и другие продукты питания, полезные для печени. Но для начала, запомните хотя бы 3 основных продукта, которые дают наибольшую эффективность в работе.

Полезное питание для детей

Давайте поговорим про полезное питание для детей. В детское меню должны входить продукты как животного, так и растительного происхождения.

Также для здоровья детей важно качество полезных продуктов. Берите только самое свежее и без химикатов.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов питания. Даже в детское питание иногда добавляют совсем нежелательные ингредиенты.

Также родители должны придерживать детей к определенному времени приема пищи. То есть должен быть:

завтрак с легкоусваевыми углеводами (каша, творог);
обед с горячим и вторым блюдом;
полдник с соком, молочным продуктом или фруктом;
более легкий ужин с молочным напитком.

Обратите внимание, что при приеме пищи должна наблюдаться спокойная обстановка. Не используйте громкую музыку или телевизор.

Обязательно рассказывайте и запугивайте своих детей вредной едой. Объясните им, почему нельзя есть такую пищу и что страшное может произойти.

Никогда не лишайте детей сладкого. Да, это вредно! Однако полностью лишать сладостей ребенка я ни в коем случае не рекомендую. Это один из прекрасных моментов в детстве. Поэтому полностью избавляться от него не стоит. Просто нужно знать меру.

Не используйте сладости в качестве поощрения. Так вы приучаете ребенка к вредному.

С раннего детства формируйте у детей привычку к правильному питанию. Об этом мы ниже и поговорим.

Полезное питание в кругу семьи

Соблюдайте полезное питание в кругу семьи. Запомните, что именно родители являются объектом подражания для ребенка. Поэтому всегда знайте, что ваши дети берут пример именно с вас.

Не секрет, что дети начинают сквернословить именно у тех семей, где часто ссорятся.

Малыши также перенимают и все остальное. В том числе и правила питания. Поэтому если вы хотите, чтобы ваш ребенок правильно питался, то сперва начните с себя.

Если будете постоянно есть различные гамбургеры, булочки и так далее, то и ваше дитя будет тянуться к этим продуктам. Таким образом, доказать ему обратное будет уже намного сложнее.

А как тут докажешь, если папа с мамой сами едят всякую дрянь? А потом начинают доказывать что-то обратное.

Поэтому всегда начинайте с себя. Станьте для своего ребенка хорошим примером для подражания.

Походы по магазинам

При походе по магазинам старайтесь часто брать с собой малыша. Так он будет запоминать полезные продукты, которые нужно купить. В дальнейшем они для него станут уже знакомыми.

Обязательно дайте ему возможно самому выбирать продукты. Сделайте нечто вроде игры. Так вы своего малыша можете без проблем приучить к овощам и фруктам.

Вовлекайте детей в процесс приготовления

Ребенок должен вовлекаться в процесс приготовления полезной пищи. Так ему становится интересно. Возникает большое желание попробовать приготовленное блюдо.

Обязательно давайте ему приготовить те овощи и фрукты, которые он сам выбирал.

Экспериментируйте со способом подачи блюд

Не забываем про процесс оформления блюд. Например, вы можете использовать красивое оформление блюда для того, чтобы это понравилось ребенку. Так вы завлекаете малыша на употребление полезной еды.

Если даете какие-то овощи, то попробуйте разные варианты нарезки. Можно нарезать красивыми кубиками, ромбиками или кружками. Все это влияет на интерес малыша.

Так что если ребенок не ест овощи, то попробуйте нарезать их особым образом или же дать без нарезки. В общем, поэкспериментируйте.

Можете даже выкладывать на тарелке смешные рожицы или делать поделки в ярких и красивых тонах. Это тоже способствует приучению детей к правильному питанию.

Полезное питание для беременных

Давайте немного поговорим про полезное питание для беременных. Это очень важно для тех, кто вынашивает в себе ребенка. Ведь тут нужно постоянно подпитывать плод. А на это нужно много сил и времени.

Используем только здоровую пищу! Ведь будущая мама должна получать все необходимое для себя и своего ребенка. Также очень важно, чтобы еда была безопасной.

То есть вопросы безопасности питания являются наиболее приоритетными в данном периоде времени.

Из-за этой причины, всемирная организация здравоохранения не рекомендует использовать для меню беременной женщины такую рыбу (тунец или акула) .

Биоритмика питания

Также нужно грамотно пользоваться всеми остальными продуктами питания. Для этого нужно использовать правила в биоритмике питания.

Что это такое?

У нас есть такие продукты, которые очень хорошо работают утром. Но вечером их использовать крайне нежелательно.

И наоборот.

Есть такая пища, которую лучше использовать только в вечернее время. Таким образом, нужно грамотно распределять питание в течении дня.

Рацион до 15: 00

Для завтраков и утренних перекусов очень нужны углеводы. Организм утром нуждается в энергии. Ее мы можем получить из цельных злаков. Например, из риса или гречки.

Хорошо работают и каши в связке с овощами. То есть если утреннюю кашу соединить с сезонными овощами (зелень, свекла, морковь…) , то такой продукт будет лучше работать.

На утренний перекус неплохо поставить и фрукты. Например, сезонные яблоки, цитрусовые или киви. Они богаты необходимыми витаминами для беременных женщин.

А вот в вечернее время не желательно использовать углеводы. Они дают слишком много энергии, с которой организм не справляется в вечернее время.

В итоге все излишки переводятся в жир. Поэтому в первой половине дня ешьте каши и фрукты.

Рацион после 15: 00

Для вечерних приемов пищи важно дать те продукты, которые являются ресурсом для восстановительных процессов.

Наш организм восстанавливается в ночное время суток. И если мы даем легкие белки, то мы получаем все необходимое для этих процессов.

Легкий белок — это белок, который успевает расщепиться и поработать в организме еще до отхода ко сну. К ним относятся мацарелла, яйца, морская рыба или белое нежирное мясо.

Все легкие белковые продукты нужно сочетать с некрахмалистыми овощами. То есть вместо морковки лучше взять зелень или болгарский перец. Они гораздо эффективнее.

Полезное питание для похудения

Давайте поговорим про полезное питание для похудения.

Сколько раз в день должен питаться человек?

Это число 5. Пять раз — это оптимальная доза для правильного питания. А что нужно есть чтобы содержать свою фигуру в нормальном состоянии?

Давайте разберем эти заходы:

Завтрак — самый важный прием пищи. Основная энергия собирается именно на завтраке. Она состоит из углеводов. В основном, каши. Их очень много видов. Поэтому какие именно каши есть, не имеет значения. Но лучше всего есть овсянку или гречку.
Небольшой перекус — небольшая подпитка для организма между завтраком и обедом. Рекомендую использовать фрукты, овощи или кисломолочные продукты. Главное, каждый день чередовать разные перекусы. То есть, один день, фрукты. Второй день, овощи и так далее.
Обед — полноценный прием пищи. Тут нужно придерживаться закона одной тарелки. Есть только первое или есть только второе. Но никак все вместе. Рекомендую тоже использовать чередование. Одни день используем супы. Второй день используем блюда на второе. Например, гарнир из овощей + мясо или рыба. К рыбе можно добавлять морепродукты.
Мизерный перекус — подпитка между обедом и ужином. Используем кисломолочные продукты или овощи. Углеводы ни в коем случае не употребляем. После 15: 00 их лучше не употреблять.
Ужин — должен быть наиболее легким потому что в этот момент организм готовится ко сну. Рекомендую использовать овощи. Еще можно использовать рыбу или морепродукты.

Вот это основные правила полезного питания для похудения. Впрочем, все это я рекомендовал бы и тем, у кого все в порядке с весом. Ведь нужно постоянно поддерживать форму.

Также обратите внимание, что в каждом пункте обязательно должна присутствовать вода. С водой пища будет легче усваиваться.

Все должны запомнить такое правило, что полезные каши — это основа здорового питания человека!

Даже есть такая поговорка: «Щи да каша — пища наша». Если взять эту поговорку, то одних только щи в Древней Руси было около 60 вариантов. А каш и того больше.

Сама по себе каша — это удивительный продукт. Она подавалась даже в качестве праздничного блюда.

Вообще, русская традиционная кухня у некоторых считается достаточно примитивной (щи да каша и больше ничего) . Но это только на первый взгляд.

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу , и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами .

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов , название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов , которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе , ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными , а растительного — ненасыщенными . Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты , из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах , птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов . Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить , а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды , как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка . Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых , таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами , потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы , белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде в 1-3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3-5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50-100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1-2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Индекс массы тела
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами.
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание.
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий.
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп , в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Материалы созданы специально для центров здоровья. о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

Две тысячи лет назад великий Гиппократ подсказал человечеству постулат, необходимый для здорового питания: «Ты есть то, что ты ешь». В этих словах заключена великая сила мудрости.

В погоне за здоровым образом жизни нам не надо изобретать велосипед, нам нужно найти в пищевом хаосе те продукты, которые принесут неизменную пользу, и включить их в рацион, не забывая о культуре питания.

Именно здоровое питание является решением проблем:

избыточного веса,
нарушения обмена веществ
дефицита витаминов и микроэлементов
дисбаланса с внешним обликом.

Здоровое питание - это полезно, актуально и очень просто. Важно понять, что это не диета, не усилие над собой, а ваш образ жизни, выбор, сделанный вами в пользу здоровья, что наилучшим образом отразится и на внешности.

Самое главное, что вам не придётся испытать шок от всевозможных запретов и ограничений, за исключением очевидной «химии». Всё дело в балансировке и сочетании знакомых и доступных вам продуктов.

Планирование полезного меню

Ежедневное полезное меню обязательно должно состоять из продуктов, обеспечивающих ваш организм жизненно важными компонентами. Составляем для себя примерную балансировку блюд, половина которых должна состоять из углеводов, а вторая половина состоять из практически равных частей белков и жиров. Обращаем внимание на содержание в продуктах витаминов и микроэлементов.

В цифрах это выглядит так:

углеводы — 50%,
белки — 25-30%,
жиры — 20-25%,

Суммарная калорийность блюд должна держаться в районе 2000 ккал .

Планируя правильное меню, стоит обратить внимание на следующее:

От чего лучше отказаться?

Существует такой психологический термин «синдром отказа», который означает неодолимое желание нарушить запрет. К огромной радости именно такой категории людей здоровое питание не предполагает жёстких отказов и ограничений.

Но есть ряд продуктов, которые по своему составу наносят непоправимый вред здоровью. Вот таким продуктам не место в рационе. Перестав их употреблять, вы перестроите свой организм на правильное питание, он станет работать как часы.

Не задумываясь, вычеркните из вашей продуктовой корзины:

Алкогольные напитки;
Магазинные майонез и кетчуп;
Сухарики, чипсы;
Газированные напитки;
Переработанное мясо (колбаса, сосиски, консервы);
Покупные копчёности;
Изделия из белой муки;
Маргарин и спреды.

Поверьте, что, исключив эти продукты, вы даже не заметите их отсутствия, составив полноценный рацион исключительно из того, что полезно.

Смена режима питания

Важно понять, что правильное питание - это не единовременная акция, от которой вы ждёте потрясающего результата. Это ваш образ жизни, соблюдая который сегодня, вы создаёте фундамент для своего будущего.

Главное, чтобы вы понимали, что, как и во всём, в этом деле тоже нужна мера:

Пересмотреть сразу и всё невозможно . Должен быть выработан поступательный план для того, чтобы не подвергнуть сильному стрессу ваш организм (особенно, если ваша система питания основывалась на перекусах фастфудами и газировкой).
Если вы решили следовать здоровому питанию , не планируйте сразу свой рацион на неделю. Ограничьтесь тем, что будете ежедневно составлять меню на следующий день, прислушиваясь к своему организму.
Сбалансируйте приёмы пищи с питьём и перекусами . Для интереса, посчитайте калорийность блюд и запишите их в блокнот. Экспериментируйте в сочетании блюд, и вы найдёте свой ответ на вечный вопрос: «Что можно съесть, чтобы не навредить?».
Обязательно ориентируйтесь на людей , имеющих опыт такого питания, их советы могут вам на первом этапе очень пригодиться.

Примерный вариант здорового меню

Итак, если вы решили стать приверженцем здорового питания, вам необходимо ежедневно составлять соответствующее меню. Рекомендуется делать записи, для того, чтобы провести соответствующий анализ, не упустить чего-то важного.

Со временем такая надобность отпадёт, потому что такой образ питания войдёт у вас в привычку, и вы свободно будете ориентироваться в нужных вам продуктах и ингредиентах.

Разбиваем дневной рацион на 4-5 приёма пищи, делая упор на калорийность в первой половине дня:

Завтрак. Для завтрака подойдёт каша, сваренная на воде или молоке с добавлением масла, куриные яйца (1-2 шт.), бутерброд из серого хлеба с сыром. Чай с мёдом и лимоном или кофе с капелькой натуральных сливок.
Завтрак должен быть сытным. Он обеспечивает нам заряд утренней бодрости.
Перекус. Стакан натурального сока, любимый фрукт (один) или горстка орешков.
Обед. Составьте его так, чтобы он был полноценным приёмом пищи.
Постарайтесь, чтобы он содержал мясо или рыбу, дополненные овощами. Овощи могут быть как сырыми, так и тушёными. Основным блюдом может стать какой-либо суп на основе мясного или рыбного бульона, с сухариками и сметаной. На обед можно позволить себе десерт.
Полдник . В вашем распоряжении кефир, йогурт, сухофрукты.
Ужин. Помните, что калориями нагружена первая половина дня, а ужин планируется сделать лёгким. Соответственно, небольшой кусок отварного мяса с овощным салатом, рыба на пару, каша на воде - гречка или перловка, то, что надо! Зелёный чай поможет дополнить вечерний приём пищи.
Перед сном. Чтобы ночью вам не снилась еда, за несколько часов до сна можно выпить стакан кефира, погрызть морковку, можно даже съесть несколько ложек капустного салата, приправленного лимонным соком. Этого вполне хватит для того, чтобы победить голод. Если вы не голодны, то достаточно просто попить прохладной воды.

Завтрак

Завтрак - это начало дня, и ничего не должно его омрачать, Тем более мысль о том, что вы себя в чём-либо ограничиваете. Итак, всё самое вкусное, радостное, интересное на завтрак!

Можно, конечно, пооригинальничать и приготовить на завт
рак:

Запечённый авокадо с яйцом, помидорчиком и чесночком. Разрезаем авокадо пополам, вынимаем косточку, и заливаем смесью из яйца, томата и чеснока. Отправляем в духовку до готовности начинки.
А можно сварить кашу овсяную или рисовую, и оттенить её любимыми ягодами, орехами и мёдом. Сварить кофе и сделать тост, нагромоздив на него башенку из сыра с грушей.
Ещё один прекрасны вариант здорового завтрака – омлет . Здесь полёт вашей фантазии может быть неограничен. Выберите основу для омлета на свой вкус: кабачки, стручковая фасоль, помидоры, каждый раз у вас будет возникать ощущение, что вы едите совершенно новое блюдо.

Обед

Обед приходится на середину дня, и именно в это время наш организм хорошо усваивает полезные вещества из пищи. Дадим организму всё необходимое по максимуму.

Выбираем одно блюдо основное - это могут быть различные супы, либо мясо, либо рыба. Добавляем обязательно большую порцию овощей в виде салата или гарнира (тушёные или припущенные). Подбираем лёгкий и вкусный десерт.

Варианты обедов:

Ужин

Помните о том, что очень много вкусного и полезного мы успели съесть в течение дня. Это не значит, что ужин должен вас разочаровать, напротив. Всё самое вкусное и изысканное, только в микродозах и поменьше калорий. Поэтому к планированию ужина подходим ответственно, чтобы не перечеркнуть результат целого дня.

Делаем акцент на сложных углеводах для того, чтобы не испытывать голода, и выбираем понравившийся вариант (или составляем свой):

Рецепты здоровых блюд из привычных продуктов

Первым шагом на пути здорового питания должно стать разделение полезных и вредных продуктов. Это должно быть ваше решение. В блюдах используем полезные - по максимуму, вредные ограничиваем или исключаем. Основной рацион составляем из привычных, доступных для вашего региона продуктов.
Профессиональные спортсмены являются приверженцами здорового питания, утверждая, что их рацион состоит из обычных продуктов, правильно сбалансированных и правильно приготовленных.
Самое главное , не разделяйте продукты по принципу любимые-не любимые. Попробуйте изменить способ приготовления, ми вы откроете для себя новые вкусы.

Так можно изменить вкус:

Стручковой фасоли, если её приготовить в духовке со специями и сыром;
Борща, если его потомить в печке (мультиварке);
Если для гарниров использовать крупы, оттеняя их вкус овощами и приправами;
Рыбы, если в брюшко положить травки и лимон.

Каши

Каши ошибочно считают дополнением к мясу или рыбе. На самом деле – это полноценное блюдо, обеспечивающее всем необходимым организм.

Помимо этого, каши содержат пищевые волокна, помогая очищать кишечник, и целый комплекс витаминов, помогающих сохранить организм здоровым.

Каша из перловой крупы:

Промытую крупу залить кипятком в соотношении 1:2 и поставить томиться на маленький огонь в течение 15 минут.
Затем слить лишнюю воду, добавить 2,5-3 стакана молока и проварить ещё 25 минут до загустения.
По вкусу добавить масло.
Снять с огня, укутать в полотенце и дать возможность настояться до полной готовности.

Гречневая каша:

Взять стакан гречки, высыпать на сковороду.
Прогреть на медленном огне в течение 5-10 минут.
Залить кипящей водой, чтобы закрывала крупу на 2 см и варить до готовности (10 минут).
Снять с огня, дать немного настояться, добавить растительное масло по вкусу.

Помните фразу из детства: «Ешь кашу - будешь здоровым!» Так вот, это истинная правда.

Овощи

Овощи - это кладовая витаминов, микроэлементов, кл
етчатки. Всё это нужно активно использовать для здорового питания.

Их можно употреблять как в сыром, так и в термически обработанном виде.

Овощные соки - просто супервитаминные коктейли, рекомендованные врачами.

Овощи доступны и демократичны по цене. Их смело можно брать за основу рациона здорового питания.

Среди самых популярных: капуста, картофель, огурцы, помидоры, петрушка, ревень, сельдерей, редька, свёкла, морковь, тыква, хрен, щавель.

Узнайте про из нашей аналогичной статьи.

Аппетитка:

Стручковую фасоль отварить 5-8 мин. Дать стечь.
Болгарский перец порезать соломкой.
На растительном масле прокалить зубчик чеснока, добавить соевый соус.
Фасоль смешать с перцем, залить заправкой. Украсить веточками зелени и оливками.

Фрукты

Фрукты считаются самой здоровой, самой полезной и самой вкусной едой не случайно. Они содержат огромное количество соединений и веществ, работающих на благо организма. Их применяют как в качестве самостоятельного использования в рационе, так и в качестве дополнения.

Огромный плюс - это то, что фрукты обладают лечебным эффектом, помогая в качестве комплексной терапии при лечении заболеваний.

Помимо обычных фруктов для того, чтобы себя побаловать, в рацион рекомендуется добавлять и «суперфрукты», такие, как папайя и авокадо.

Рыба и морепродукты

Польза рыбы и морепродуктов заключается в содержании легкоусвояемого жира, большого количества витаминов А и Д, йода, фосфора и других микроэлементов (около 40).

Кроме того, рыба, ракообразные, моллюски, креветки легко усваивается организмом, что делает их незаменимыми в рационе здорового питания. Эти продукты оказывают колоссальный эстетический эффект - кожа, волосы, ногти становятся лучше, благодаря им.

Паровая рыбка:

Готовится из рыбы любых сортов.
Вымытую и нарезанную на порционные куски рыбу сдабриваем специями (подойдёт чёрный перец, базилик, тимьян). В брюшко кладём по желанию кусочки лука или чеснока.
Выкладываем в лоток пароварки, смазанный растительным маслом, и готовим 15-20 минут, в зависимости от размера кусков.

Рыба с овощами:

В форму для выпечки слоями выложить рыбу (выбирайте морскую) и овощи.
Всё сбрызнуть маслом, добавить специй и залить сметаной (можно разбавить сливками).
Накрыть фольгой, проколов её в нескольких местах и выпекать до готовности овощей.

Мясо

Мясо однозначно принесёт пользу, если его приготовить определённым образом. Главное условие, оно должно быть постным. И тогда вместе с мясом вы получаете большое количество белка. Важно, что этот белок легко усваивается, борется с накоплением жира в организме. Самыми диетическими считаются мясо кролика и ягнёнка. Попробуйте ввести их в свой рацион.

Мясо под овощами:

Мякоть телятины нарезать небольшими кубиками. Сложить в пароварку.
Сверху на мясо уложить «шубку» из смеси нарезанных свежих или замороженных овощей (лук, морковь, цветная капуста, сладкий перец).
Поставить на режим «овощи» - он оптимален.
Соль и масло не добавлять.

Птица

Среди мясных блюд фаворитами считаются блюда, приготовленные из мяса птицы. Всё дело в диетических особенностях этого продукта. Птица усваивается и переваривается легко, обогащая организм жирными кислотами, белками и витаминами.

Важно, что у птицы наиболее полезным считается белое мясо - грудки, которые смело можно включать на обед и на ужин. Самым привлекательным, сточки зрения диетологов, считаетс
я мясо кур.

Нежные котлетки из курицы с овсяной крупой:

Из куриного филе, лука и чеснока (по вкусу) приготовить фарш (примерно 0,5 кг), добавить по половинке стакана овсяных хлопьев, молока или воды.
Тщательно перемешать массу, сформовать котлетки, уложить на противень, смазанный растительным маслом и запекать при 180 С 30-40 мин.

Орехи и сухофрукты

Витаминным коктейлем, полезным для здорового питания, считается смесь сухофруктов и орехов. Важной особенностью является их способность долгое время сохранять такие полезные вещества, как пектин, клетчатка, органические кислоты и минералы, которые тонизируют и укрепляют организм. В почётной тройке - курага, чернослив и изюм.

Десерты

Главное, что нужно понять - здоровое питание и десерт совместимы!

Вкусные и ароматные, они не только приносят пользу, но и поднимают настроение, улучшают эмоциональный фон.

К лёгким десертам, которые должны быть включены в рацион, относятся:

Фруктовые салаты;
Желе;
Муссы;
Сорбеты;
Мармелад;
Фламбе.

Заключение

Здоровое питание является первым шагом к здоровому образу жизни. А как приятные бонусы, вы получите стройную фигуру, отлаженный как часики организм, чувство бодрости и хорошее настроение. Не в этом ли заключается вся прелесть жизни?!

Как видите, вам не придётся что-либо в корне менять и делать над собой какие-то усилия. Небольшая корректировка, понимание и осознание того, что вы едите, и из чего состоят ваши блюда, и результат обеспечен.

Важным моментом является то, что последователей здорового питания становится всё больше и больше. Приобщите к этому своих родных и близких. Почувствуйте свою ответственность и за них!

Принципы правильного питания - это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

контроль калорийности потребляемых продуктов
разнообразные продукты питания
соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ - это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его . Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию.

Снижайте количество употребляемой соли:

Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Ограничивайте употребление животных жиров:

Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете.

Потреблять много жидкости:

Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит.

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса - это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания.

Не ходите за покупками на голодный желудок. Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию.

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт - это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило - не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.