Как не есть на ночь: питание перед сном. Как не есть ночью? Стратегия и тактика

Но что, если еда постоянно… перебивает весь сон? С постоянными или периодическими приступами голода, обостряющимися ночью, сталкивались многие из нас. Как правило, они заканчиваются «ремиссиями», но возобновляются при различных проблемах. Нарушение режима питания, переутомление, отсутствие физической активности - и в результате никак не удается уснуть из-за острого чувства голода. Некоторые же просыпаются среди ночи с волчьим аппетитом, но по правде говоря, это случается реже.

Как перестать есть ночью: вредная привычка

Привычка устраивать набеги на холодильник глубокой ночью нормой уж никак не назовешь. Но аппетит возникает внезапно и преследует нас неотвратимо. Он почти никогда не отступает сам и почти всегда одерживает победу над здравым смыслом. Его краткосрочные последствия - бессонница, чувство вины и глубокое раскаяние в содеянном, долгосрочные - лишние килограммы и хронические нарушения функции пищеварения.

К тому же если вы хотите похудеть, нужно следить не только за количеством калорий и качеством продуктов, но и за временем приема пищи. Позволяйте себе есть лишь в светлое время суток - тогда вы добьетесь больших успехов. А если вам свойственна привычка есть ночью, прежде всего, необходимо установить причину этих «приступов», а затем научиться с ними справляться.

Как перестать есть ночью: в поисках причины аппетита

Если ночные набеги на холодильник превратились в привычку, необходимо определить причину их возникновения - это поможет быстрее справиться с ночными приступами голода и позволит перестать есть ночью. Физиологические процессы, лежащие в основе этого явления, пока что изучены не до конца, но, скорее всего, в нем принимают участие вещества, регулирующие механизмы вознаграждения в головном мозге, такие как гормоны «голода» и некоторые другие гормоноподобные вещества. Зачастую мы поднимаемся поесть ночью, не потому что голодны, а по причине стресса или сбоев в биоритмах. А что еще может заставить нас есть ночью?

Как перестать есть ночью: наладить биоритмы

Как уже стало понятно, в большинстве случаев ночного переедания виноваты сбои в биоритмах. Многочисленные исследования показали, что большинство людей считают, что они наиболее продуктивны либо в начале дня или поздно вечером - это предпочтение, которое известно в науке под термином "хронотип". Действительно, много исследований изучали эффекты хронотипов, однако вплоть до настоящего времени никто не занимался поиском причин этих различий. И только недавно выяснилось, что отличает «жаворонков» и «сов». Новые исследования показывают, что «совы» не виноваты в том, что они не могут проснуться утром, так как бодрствовали всю ночь: они просто генетически предрасположены быть более продуктивными именно в ночное время.

Добавки с мелатонином, которые уже используются достаточно широко, и новые лекарства также могли бы помочь людям «преодолеть» их хронотип. Хотя это звучит немного пугающе, но это могло бы предотвратить целый ряд заболеваний, таких как ожирение и депрессия - они неоднократно были связаны с «неисправностями» в наших внутренних часах.

Как перестать есть ночью: учитываем сезонный фактор

Впрочем, сбои случаются не только в суточных ритмах - нередко нарушаются также сезонные: потребность снизить активность и набрать больше калорий в холодный период обусловлена и исторически, и физиологически. Ведь много веков наши предки считали свою жизнь не годами - летами. От вспашки до жатвы длилась активная жизнь, зимы же словно пережидались-пересыпались. У нас же все получается с точностью до наоборот. Летом мы рвемся в отпуск к ласковому морю, а зарабатываем на эту роскошь как раз осенью и зимой. Но в природе это период спячки. Наш организм в ногу со всей природой впадает в легкий анабиоз - замедляется обмен веществ, начинается работа в энергосберегающем режиме. Укороченный световой день словно диктует: «Есть и отдыхать!»

И правда, от повышенной сонливости и приступов ночного голода в зимний период страдают куда больше людей. Причем мужчины переносят это состояние тяжелее, в то время как у женщин адаптивные способности организма выше. Существует даже такой диагноз: сезонное аффективное расстройство. Оно связано с недостаточностью белого света - это спектр, характерный именно для солнечных лучей, обычный электрический свет его не заменяет. Наши глаза напрямую связаны с мозгом. И если белого света не хватает, то возникает состояние сонливости, разбитости, депрессии.

Нехватка света - не единственная причина этого феноменального синдрома. Становится меньше витаминов. Это тоже чревато слабостью, вялостью, снижением давления. Еще одни важный фактор зимней сонливости: мы спим дольше, но... не высыпаемся. Эту проблему специалисты-сомнологи называют некачественным ночным сном. Стараясь сохранить тепло, многие намертво закрывают окна до весны. В результате воздух в спальне застаивается - душно, и во время сна мы получаем недостаточно кислорода. Еще один неприятный фактор: горячие батареи и обогреватели высушивают воздух, что создает очень некомфортные условия для сна. Воздуха и света в пломещении должно быть достаточно: откройте окна, раздвиньте шторы или включите электричество. Причем если вы особенно остро страдаете от нехватки солнца, приобретите специальные лампы, дающие свет именно солнечного спектра, и самочувствие быстро и заметно улучшится, а режим - наладится, и вы перестанете грабить по ночам холодильник.

Как перестать есть ночью: пошаговая стратегия

Итак, с причинами все более-менее стало понятно, и, конечно, мы их попытались устранить, или хотя бы откорректировать. Но что предпринять, когда голод все еще просыпается ночью с (не)завидной регулярностью?

1. В первую очередь, необходимо установить четкий распорядок дня и питаться в одни и те же часы. Чтобы приучить себя нормально вставать по утрам, используйте «правило 10 минут». Все очень просто: каждый день заводите будильник на 10 минут раньше. В результате за неделю вы сможете без напряга для организма вставать раньше на час. Также стоит попытаться следовать основному принципу дробного питания - есть маленькими порциями 4-5 раз в день: как правило, это быстро перестраивает организм так, что он прекращает будить вас ночью чувством голода.

2. При этом нужно повысить физическую активность (особенно, если вы работаете в офисе). Утром и в течение дня делать легкую разминку, а также ежедневно или несколько раз в неделю заниматься спортом.

3. Не следует сразу же направляться за стол после прихода с работы домой: бутерброд, перехваченный в такие минуты, насыщает на некоторое время, но после этого только провоцирует ночные приступы голода. Придя домой, необходимо 15-20 минут отдохнуть в тишине или принять душ - а только потом приниматься за приготовление и поглощение полноценного ужина.

4. Народная мудрость советует отдать ужин врагу. Не слушайте! Не стоит лишать себя ужина. Популярный принцип «не есть после шести» приводит к тому, что чувство голода не дает уснуть или будит посреди ночи. Чтобы не рисковать своей фигурой и здоровьем, следует есть за 3-4 часа до отхода ко сну. Ужин должен включать комбинацию белка, овощей и сложных углеводов (орехи, бобовые, ягоды, фрукты). Легкий ужин можно съесть и за 2-3 часа до сна, но при этом обязательно исключив из него сладости и газировку. Только старайтесь съедать на ужин больше овощей - они богаты клетчаткой, которая способствует замедлению пищеварения, а значит, появлению ощущения сытости.

5. После ужина устраивать прогулку на свежем воздухе на 20-30 минут, а после нее, непосредственно перед отходом ко сну полезно будет выпить чашечку душистого фиточая с успокоительными травами (например, хорошо зарекомендовала себя такая комбинация: ромашка, липа, мелисса, валериана). Улучшает качество сна и контрастный душ .

6. Ложиться спать нужно стараться пораньше: если уснуть до полуночи, ночные приступы голода не успеют возникнуть после ужина, а сон будет более крепким. Для того, чтобы полностью контролировать свой аппетит, среднестатистическому человеку требуется около 6-8 часов полноценного сна каждую ночь.

7. Если чувство голода настолько острое, что не дает уснуть, сила воли тут не поможет - в таком случае нельзя себя мучить. Лучше выпить полстакана воды и подождать 10-15 минут. Если голод не отступил, можно съесть немного нежирного йогурта или творога или выпить стакан молока с медом.

И еще: если справиться с ночными приступами голода за один вечер не удается - нельзя себя укорять и ограничивать в еде весь следующий день. Это способствует развитию чувства вины и неудовлетворенности и возвращает к проблеме заедания стресса.

«Шоколад вдвойне вкусней, если ночью и нельзя» - наверняка это знакомо каждому. Вы слукавите, если скажите, что никогда в жизни не ели поздно вечером или под покровом ночи не пробирались к холодильнику в поисках какой-нибудь вредной вкусняшки. Правда после таких рейдов чувство вины и страх перед ненавистными килограммами ещё долгое время не покидают ночного жрунишку.

И это вполне оправдано, ведь еда на ночь не только заставляет наш желудок работать ночью, когда ему уже пора отдыхать, но и заставляет нас обрастать лишними килограммами. Чтобы наконец-то перестать есть на ночь всё что вам нужно это прочитать нашу статью. Результат гарантирован.

Не засиживайтесь за ужином

Не ужинайте слишком поздно, иначе вы рискуете до ночи засидеться за столом в компании близких и съесть много лишнего. То же самое относится к просмотру фильмов, чтению книг и интернет-"серфингу": чем больше вы отвлекаетесь от своего ужина, тем выше риск отправиться в постель с полным желудком.

Чтобы этого не произошло, попробуйте разделить время досуга и время последнего приема пищи: так вы научитесь есть, чтобы утолять голод, а не затем, чтобы "заедать" приятное времяпрепровождение.

Разберитесь со своим эмоциональным голодом

По вечерам мы нередко испытываем так называемый эмоциональный голод. Например, женщины любят "заедать" недовольство собой, психологические проблемы и стресс, которому они подвержены больше, чем мужчины.

Единственный способ решить вопрос эмоционального переедания - избавиться от его источника. Будьте с собой честны и перед тем, как съесть что-нибудь на ночь, спросите себя, действительно ли хотите есть.

Планируйте время приемов пищи

Причина неконтролируемого ночного аппетита часто кроется в неправильном планировании приемов пищи: если вы пообедали в полдень и с тех пор ничего не ели, неудивительно, что перед сном вам хочется съесть что-нибудь сытное.

Не бойтесь есть после шести, главное - поесть за 3-4 часа до сна, чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Для ужина выбирайте белковые блюда с умеренной калорийностью. Нежирная рыба с овощами - отличный вариант для сытного и легкого вечернего приема пищи.

Старайтесь питаться сбалансированно

Достаточное количество в рационе белков, жиров, зелени и клетчатки - главный принцип сбалансированного питания. Необходимые для здоровья нутриенты помогут держать под контролем гормоны и уровень сахара в крови, благодаря чему ближе к вечеру вас не будет мучить острое чувство голода.

Полезнее всего питаться три раза в день, причем во время завтрака налегать на полезные углеводы, а ужином - на белки.

Попробуйте обходиться без перекусов

Перекусы нужны для того, чтобы не голодать в перерывах между основными приемами пищи, но если последние будут сытными и сбалансированными, вам не захочется лишний раз съесть что-нибудь еще.

Попробуйте исключить перекусы из своего рациона: время здорового голодания позволит организму полностью переработать сахар и своевременно запустить процессы жиросжигания, а значит, по вечерам ваш аппетит будет умеренным, и вы легко продержитесь без еды до утра.

Не пропускайте завтрак

Неспроста врачи советуют не пропускать завтракать: эта полезная привычка может сильно повлиять на чувство голода и насыщения в течение суток.

Во-первых, вам не придется дожидаться вечера, чтобы наверстать упущенное за день. А во-вторых, осознание того, что вы начали день с сытного завтрака, и отсутствие скачков глюкозы помогут вам контролировать себя вечером, когда организму уже не требуется так много энергии.

Есть на ночь - плохая привычка, поскольку организму не остается времени перед сном, чтобы тщательно переварить еду. Ночное питание может привести к чрезмерному поглощению нездоровой пищи, а также нарушить режим сна. Если вы хотите прекратить есть ночью, следуйте нашим рекомендациям.

Шаги

Определение причины

Понимайте разницу между эмоциональным и физическим голодом. Иногда мы едим ночью, потому что голодны, особенно если днем нам не хватает питания. Иногда человек ест ночью из-за эмоций. Чтобы побороть проблему, важно понять, что это за голод - эмоциональный или физический.

Понаблюдайте за своим режимом дня. Чтобы понять, почему и как сильно вы переедаете ночью, следите за тем, что вы делаете днем и ночью.

Научитесь контролировать гормоны, вызывающие голод. В ночном голоде, как правило, виновато 4 гормона: инсулин, лептин, грелин, пептид YY (или кортизол). Нехватка этих гормонов может привести к ночным набегам на холодильник. Узнайте, что влияет на уровень гормонов и как можно контролировать голод, вызванный нехваткой гормонов.

Изменения в пищевых привычках

Завтракайте. Завтрак - это, пожалуй, самый важный шаг в борьбе с ночным перееданием. Полезный завтрак задаст тон всему дню и поможет не голодать вечером.

Избавьтесь от вредной пищи в ящиках на кухне. Если ваши любимые "вредности" всегда будут у вас под рукой, вы будете продолжать их есть. Даже если вы не голодны, вам будет не хватать их вкуса. Если избавиться от этой еды, вы лишите себя соблазнов.
- Выясните, какую еду вы чаще всего едите ночью. Нередко люди выбирают что-то соленое или сладкое, особенно если голод вызван эмоциями. Если почувствуете тягу к вредной пище, приготовьте в духовке поп-корн.
- Если чувствуете, что вам нужно перекусить перед сном, попробуйте не отказаться от вредных закусок, а сократить их количество. Купите чипсы или печенье, в которых будет всего 100 калорий на пачку. Можно также смешать вредную еду с полезной. Макайте фрукты в шоколадный крем (к примеру, в "Нутеллу") или положите ложку коричневого сахара в овсянку.
- Если вы хотите, чтобы у вас дома были быстрые закуски на случай гостей, можно держать их дома, но при этом следует ограничить свой доступ к ним. Положите еду на верхнюю полку, чтобы ее было сложнее достать. Заморозьте конфеты и печенье, чтобы им пришлось оттаивать. Когда почувствуете сильную тягу в какому-либо продукту, у вас будет время подумать, стоит ли вам его есть.
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс - это характеристика углеводов, которая показывает, как сильно продукт повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом дают длительное ощущение сытости, а это снижает риск переедания ночью.

Ешьте и пейте в течение дня. Если вы будете ограничивать калории днем, вы будете переедать ночью. Старайтесь поесть в течение дня, и вам не придется есть на ночь.

Готовьте полезные закуски на вечер заранее. Если вы постоянно едите на ночь, вы не сможете отказаться от этой привычки моментально. Чтобы перейти к правильному питанию было проще, начните заменять вредную ночную еду более полезной.

Корректировка режима

Найдите новое хобби. Еда на ночь часто является результатом скуки и автоматическим занятием, сопровождающим, к примеру, просмотр телевизора. Если вы будете заняты чем-то другим, вы вряд ли будете переедать.

Развлекайте себя в течение дня. Для многих людей самое хорошее, что случается за день, - это ужин без ограничений. Если у вас все так и происходит, постарайтесь заниматься чем-то приятным днем. Так вы будете меньше думать о ночной еде как способе эмоциональной разрядки.

Чистите зубы после ужина. Это остановит вас в желании поесть на ночь по ряду причин.

Высыпайтесь. Нередко отсутствие режима провоцирует неправильное питание. Если наладить сон, вам будет меньше хотеться есть на ночь.

Обратитесь за помощью. Если вы ежедневно едите на ночь, не думайте, что вы сможете с легкостью побороть эту слабость. Сначала будет сложно, но поддержка друзей и семьи поможет вам справиться.
- Если вы живете с другими людьми, попросите их не держать в доме вредную еду, чтобы она не соблазняла вас. Можно также предложить им присоединиться к вам и перестать есть на ночь.
- Если вы живете один либо одна, договоритесь с друзьями о том, что вы могли бы им написать или позвонить. Общение поможет отвлечь вас от скуки и стресса, которые часто провоцируют переедание.
- Поддержку и советы можно найти и на специальных форумах. Поищите форумы, где вы могли бы рассказать о своей проблеме, и прислушайтесь к советам тех, кто тоже прошел через это.

Старайтесь больше общаться днем. Если у вас будет активная социальная жизнь, вы будете лучше чувствовать себя и будете испытывать меньше напряжения, в результате чего вероятность того, что из-за стресса вы будете есть ночью, снизится.
Некоторым людям помогает подсчет калорий. Если вы будете знать, сколько калорий вы съедаете из-за перекусов ночью, у вас будет еще одна причина отказаться от этой привычки.
В поздних ужинах качество важнее количества. Выбирайте свежие фрукты и овощи, а не пустые углеводы и сахар.

Предупреждения

Конечно, лучше не есть на ночь, но если большую часть дневной нормы калорий вы потребите вечером, это компенсирует нехватку еды днем. Старайтесь есть не меньше 1200 калорий ежедневно.

Правильное питание для исключения еды на ночь

Еда перед едой

Стоит попробовать употреблять за двадцать минут до еды какой-либо продукт. Таковым предварительным блюдом могут выступать: стакан молока, минеральная вода, кусок рыбы, порция нежирного мяса, сочетание хлеба с творогом и кефиром. Если мы снабдим организм животным белком и крахмалом одновременно, это даст ощущение сытости и минимум калорий.

Маложирная пища

Этот полезный совет заключается не в том, чтобы отказываться от ужина, а в том, чтобы есть вечером маложирные продукты. К таковым относят нежирное мясо, нежирный творог, вареную на воде крупу и другие легкие блюда.

Что можно съесть перед сном?

Совсем не страшно употребить за пару часов до сна немного нежирного мяса и маленькую порцию овощей. В качестве ужина также можно использовать пятидесятиграммовую порцию творога вместе с вареной гречкой, ряженкой и двумя ложками мюсли. При калорийности в сто тридцать ккал, жирность такого ужина составит всего три-четыре грамма.

Как правильно поужинать?

Можно попробовать кушать мелкими порциями несколько раз. Закончив работу, вечером, съедаем порцию мюсли или йогурта. По приходу с работы употребляем легкое блюдо. Проходит полчаса, и начинается нормальный ужин.

Богатый рацион

Следует постоянно вносить разнообразие в свое меню, путь приемы пищи состоят из как можно большего количества разных продуктов. Например, блюдо может состоять не из двух-трех видов овощей, а из гораздо большего их количества.

Вкусности

Если мы никак не можем понять, как не есть на ночь, то возможно дело вовсе не в голоде, а в неистовом желании употребить лакомый кусок. Возможно, не стоит лишать себя любимых лакомств и мучиться. Лучше перестанем злоупотреблять ими, кушая жирные или сладкие лакомства понемногу и с наслаждением.

Травяные чаи

В некоторых случаях, когда нужно отказаться от вечерней еды, помогает травяной чай. Например, чай из мяты.

Никаких специй на ужин

Не нужно использовать специи при приготовлении ужина, чтобы не генерировать повышенный аппетит и не вызывать непреодолимое чувство голода.

Бонус после еды

В качестве десерта после еды, для повышения настроения и исключения ночного голода, можно употребить маленькую горькую шоколадку, любимые фрукты или нежирный йогурт.

Как не есть на ночь: избавиться от этой пагубной привычки поможет строгое соблюдение правильного рациона питания и изменение образа жизни

Поведение и работа над собой против еды на ночь

Правильное поведение для исключения еды на ночь

Пешие прогулки

Чтобы увеличить количество физических нагрузок достаточно начать больше ходить пешком. Это обеспечит отличное настроение, уменьшение аппетита и постоянную бодрость. Но ходить нужно умеренно, без фанатизма.

Вечерняя прогулка

В тех случаях, когда переедание перед сном происходит не от голода, а на фоне тяги к успокоению. Нужно завести привычку гулять по вечерам. Со временем можно обнаружить, что принести умиротворение способен не только плотный ужин, но и это приятное времяпровождение.

Телесное наслаждение

Нужно перекрыть канал получения приятных ощущений от вечернего наполнения желудка путем перемены поведения. Вместо еды нужно попробовать получить радость от блаженства тела: пойти на массаж, принять душ или погрузиться в ванну с ароматными маслами.

Ранний отход ко сну

Тот, кто раньше ложится, скушает меньше. За счет хорошего сна организм будет здоровым и на этом фоне контролировать вес гораздо проще.

Ароматерапия

Нужно отвлекать себя по вечерам чем-то очень приятным и полезным. Мощным оружием против вечернего переедания являются ароматные лампы или палочки. Стоит отдавать предпочтение успокоительным вариантам ароматов, таким как ромашка, лаванда, мята.

Психология против еды на ночь

Есть - можно

При уверенности в том, что есть на ночь категорически нельзя, обязательно наступают срывы. Если же мы знаем, что ничего не запрещено, то не станем переедать.

Некогда поесть

Нужно загнать себя в такие рамки, чтобы времени на переедание не оставалось. Например, можно заняться приятными вещами, такими как походы на интересные выставки и в музеи, визиты в кино или в театр.

Прячем еду

Не надо выставлять на приметные места вредные для фигуры продукты со значительным содержанием калорий. Перед глазами постоянно должны быть овощи, фрукты и другие полезности, перекус которыми является безвредным.

Памятки на кухне

Напоминание о правильном поведении неплохо разместить в виде текста прямо на холодильнике и обращать на него внимание в случаях тяги к неправильным поступкам.

Фото для отвращения к перееданию

Некоторым помогает этот интересный способ - украсить кухню фотографиями с неприлично толстыми женщинами, у которых повышенный аппетит и явно непривлекательные формы. Если это слабо действует, то надо попробовать мотивировать себя фотографиями с красивыми и стройными женщинами, на которых очень хотелось бы быть похожей.

Уверенность в себе

Нужно любыми путями внушить себе уверенность в своем безграничном обаянии, сверх привлекательности, неотразимой красоте и завидной стройности. Такая персона не задумывается о том, как не есть на ночь, - она просто не может позволить себе переедание во вред фигуре.

О том, что кушать на ночь вредно, знают все! Но некоторые люди просто не могут уснуть без пары-тройки бутербродов, поэтому поздние вылазки на кухню стали для них нормой. С чем это связано и как перестать есть на ночь?

Стойкое желание перекусить в то время, когда организм должен отдыхать - это не обычная привычка, которую можно побороть силой воли, а опасное гормональное нарушение, названное синдромом ночного питания. Другими словами, расстройство пищевого поведения.

Причины возникновения такого недуга у каждого свои. Поздние ужины из-за работы, банальные попытки заесть стресс либо недоедание на протяжении всего дня. Но в дальнейшем ненормированный рацион приводит всех к одному и тому же результату - гормональному сбою!

Дело в том, что конце дня в организме здорового человека наблюдается пик выработки гормонов сытости и сна, лептина и мелатонина. А частое употребление пищи в темное время суток нарушает этот естественный порядок, и все происходит в точности наоборот.

Снижение мелатонина провоцирует бессонницу, а лептина - повышение аппетита. И вот мы идем на кухню, чтобы подкрепиться и спокойно уснуть, лишь усугубляя, тем самым, свое здоровье.

Выбраться из такой ловушки не так-то просто, поскольку мы все время движемся по замкнутому кругу: гормональный дисбаланс - ночной перекус - еще больший дисбаланс...

Почему вредно спать на полный желудок

В начале дня и в конце организм человека функционирует по-разному. Поэтому то, что с утра хорошо, ночью может оказаться во вред.

Когда мы спим, все наши органы «отдыхают» после дневной нагрузки, и пищеварительная система не исключение. Только представьте, что вкусный поздний ужин будет лежать в желудке нетронутым до самого утра.

Постепенно он начнет разлагаться с выделением токсинов, а после пробуждения начнет перевариваться. И все, что образовалось в пище за ночь, поступит в кровь. Согласитесь, это не самое полезное «топливо»!

Плюс, по мнению многих ученых обильный ужин на ночь может сбить наш биологический ритм, ускорив процесс старения. Первым эту теорию выдвинул профессор Дильман, еще в советские времена.

Человек в силах повернуть свои «биологические часы» вспять, и первое, что может этому поспособствовать, это сон на голодный желудок. В светлое время омоложению препятствует пища и постоянные стрессы.

Что касается людей, заедающих стресс, они вряд ли от него избавятся. А последующее ожирение лишь усугубит эмоциональное состояние.

Чтобы вновь стать счастливым, необходимо ликвидировать саму причину стресса, а не пытаться поднять настроение всякими вкусностями.

По последним исследованиям австралийских ученых полностью лишать себя ночных перекусов тоже вредно!

Если человек попытается уснуть, испытывая сильное чувство голода, его сон будет поверхностным, а не крепким. И вероятность того, что он встанет с постели и отправится «терроризировать» свой холодильник, резко возрастет.

Однако между последней трапезой и отдыхом должно пройти не менее 2-х часов. А предпочтение желательно отдать продуктам с высоким гликемическим индексом.

Например, обезжиренному йогурту, стаканчику кефира, яблоку, ягодам, десерту из измельченных бананов, молока или хлебцам с джемом. Почему?

Потому что в них содержится триптофан, способствующий выработке серотонина, а он вызывает чувство сонливости.

Как защитить холодильник от ночных набегов

Действенная система питания, помогающая справиться с поздним чувством голода, была разработана еще в середине 20 века. Это «диета на ночь», у истоков которой стоял известный американский психолог Альберт Станкард.

Ее суть не в том, как питаться перед сном, а в правильном дневном питании, благодаря которому вы сможете контролировать свой ночной аппетит.

Основные правила диеты Станкарда:

Дробное питание. Кушайте почаще - каждые 3 часа. Маленькими объемами. Переход на позволит вам избежать критического голода в течение дня, в итоге организм не станет «просить» о дополнительной порции после заката.

Обязательный плотный завтрак. Как правило, после сытного ночного перекуса с утра аппетита нет. Но завтрак - это главный прием пищи! И отказываться от него нельзя ни в коем случае.
При том, легким салатиком и чашечкой кофе вы не отделаетесь, иначе ближе к вечеру ноги сами понесут вас на кухню. Завтрак должен быть плотным, самый оптимальный вариант - каша.

Больше белка. Употребляйте больше птицы, яиц, индейки, сыра, творога, морепродуктов и рыбы. Такие продукты богаты серотонином и мелатонином. Неплохой и естественный способ нормализовать гормональную среду.

Достаток сладкого. Ближе к ночи желание отведать чего-нибудь вкусненького возрастает, не лишайте себя удовольствия.
Существует масса вкусных и безвредных десертов. Ну или польза которых превышает недостатки. К примеру, яблоко, йогурт, ягодный мусс или безе, творог, мед, фруктовое пюре.

Последний перекус не позже 2-х часов до сна. Не слушайте людей, которые советуют не есть после шести, это вредно! Выпейте за 2 часа до того, как «уляжетесь на боковую», стакан кефира.
А если проснетесь от голода посреди ночи, создайте ложное ощущение сытости с помощью минеральной воды, предусмотрительно оставив ее у кровати. Или приберегите 100 г ряженки. Не заходите на кухню, чтобы не провоцировать себя на «всего один кусочек».

В течение дня избегайте продуктов, усиливающих аппетит. Это алкоголь, фаст-фуд, мучные изделия, дыня, манго, виноград. Правда один бокал хорошего красного вина будет даже полезен.

Что еще поможет избавиться от ночного голода

Постарайтесь не обострять свое внимание на том, что вам нельзя кушать на ночь. Сделайте ужин максимально приятным: вкусным, красивым, в хорошей компании.

Чуть позднее насладитесь отменным десертом, а после посмотрите интересный фильм с друзьями, прогуляйтесь по парку, почитайте книгу, примите ароматную ванну - все это отвлечет вас от мыслей о еде. А ароматные масла помогут настроиться на сон.

Между прочим, углеводы на ужин строго противопоказаны.В это время суток они стремительно накапливаются в виде подкожного жира.

Конечно, только белками сыт не будешь, на помощь придут легко и быстро усваиваемые свежие овощи и фрукты.

Обязательно придерживайтесь правила, не готовить пищу с вечера. Аппетитный аромат и вид кушанья перечеркнут все успехи, достигнутые на пути к избавлению от нежелательного пристрастия, ведь вы наверняка не удержитесь и попробуете свой кулинарный шедевр.

Нечего делать? Лучше займитесь вечерним фитнесом или устраивайте ежедневные прогулки под открытым небом. Активный образ жизни усилит выработку эндорфина и мелатонина, подарив ощущение счастья и отдохнувший внешний вид. Что в комплексе со - гарантированный залог здоровья!

Выработайте в себе привычку чистить зубы после еды и непосредственно перед сном. Как ни странно, свежее дыхание действительно перебивает аппетит. Или наоборот, несвежее его провоцирует.

И наконец, ложитесь спать пораньше. Многие из нас любят посмотреть перед сном телевизор, «полазить» в интернете или поиграть в компьютерную игру. Как правило, такие развлечения затягивают до поздней ночи. А в процессе нередко возникает желание перехватить что-нибудь вкусненькое.

Если все ваши старания перестать есть на ночь, заканчиваются крахом, обратитесь к врачу! Причина бесконтрольного ночного голода может носить более серьезный характер.