Продукты-антидепрессанты. Антистрессовая диета: приятное с полезным

В интернете можно найти много советов по питанию в период стресса. С помощью определенного рациона предлагается восполнить витамины и микроэлементы, которые при сильном эмоциональном напряжении расходуются с удвоенной силой. Но, к сожалению, «особое» меню в этой ситуации не всегда эффективно. Почему?

Особая тактика

Прежде всего, потому, что с помощью одной лишь еды нельзя восполнить большую нехватку микронутриентов. А если и можно, то придется съесть огромное количество «антистрессовых» продуктов. А это уже переедание. Например, при сильном стрессе в огромных количествах расходуются витамины группы В (их основной источник - злаки). Представляешь, сколько цельнозернового хлеба или круп нужно съесть, чтобы восполнить их дефицит? Это, безусловно, чревато .

Нехватку витаминов и микроэлементов в период сильных переживаний можно восполнить только с помощью аптечных препаратов, в которых дозировка микронутриентов повышена. Какие препараты прежде всего нужны? Витамины группы В, витамин D и С и магний. Можно принимать монопрепараты или комплексы.
Когда «пик» стресса будет пройден, ты уже сможешь повысить стрессоустойчивость, включив в рацион продукты, содержащие антистрессовые вещества. В первую очередь это витамины группы В и омега-3 жирные кислоты (рыба) - они помогут предотвратить депрессию. Магний нужен для снятия мышечных зажимов. А антиоксиданты (овощи, фрукты, зелень) - для борьбы с ущербом, который наносит клеткам мозга кортизол (гормон стресса).

Аппетит - под контролем

Важно в период стресса контролировать чувство голода. По реакции на стресс люди делятся на две категории. У первой - гипофагическая реакция. Такие люди из-за переживаний не могут есть вообще (зато отъедаются потом, когда немного успокаиваются). А вот люди, относящиеся ко второй категории (гиперфагическая реакция), сметают все, что найдут! Это связано с тем, что при стрессе выделяется много кортизола, который повышает синтез инсулина. Если стресс затягивается, клетки теряют чувствительность к инсулину, развивается инсулинорезистентность. Все это приводит к сильному голоду и перееданию. Старайся есть, только когда голодна. Не забывай о ежедневных удовольствиях для себя, не связанных с едой. Это может быть творчество, рукоделие - все что угодно! Главное, уделять им хотя бы 15–20 минут в день.

А что в меню?

Завтрак: цельнозерновой тост с лососем, зеленым салатом и яйцом. Полчашки ягод или любой фрукт.
Ланч: салат из капусты, яблок, моркови и грецких орехов с заправкой из растительного масла.
Обед: грибной суп, овощное рагу с курицей.
Полдник: нежирный творог с кунжутом и небольшим количеством меда.
Ужин: овощной салат с тунцом, яблоко.

После стрессовых ситуаций организм истощен, ему требуется поддержка и восстановление. Существует мнение, что депрессии лечит только психотерапевт. И в большинстве случаев это абсолютно правильно. Но как быть, если психологическая помощь недоступна по ряду причин, а стресс изматывает? Хорошо помогают аутотренинги, физические упражнения, дозированное приятное общение. Если человек в ситуации постоянного , то от интенсивного общения он устает еще больше. Но как еще можно помочь себе в сложных ситуациях? Сегодня разберем вопрос помощи в домашних условиях и более подробно остановимся на питании. Как ни странно, некоторые продукты могут скорректировать течение стресса в меньшую сторону. Итак, с помощью антистрессовой диеты.

Продукты с антистресс-эффектом

Во время нервных переживаний желательно выбирать пищу, которая легко усваивается. Не стоит налегать на фаст-фуд и полуфабрикаты, желательно баловать себя пищей, приготовленной в домашних условиях. Имеет смысл употреблять сложные углеводы. Например, тарелка горячей овсянки увеличивает уровень серотонина, он обладает успокаивающем действием.

Какую еду лучше есть в стрессовых ситуациях? Список возглавляют овощи и фрукты, но не только. Ученые советуют включать в рацион при стрессе следующие продукты:

Помидоры содержат фенилаланин, он останавливает распад гормона, отвечающего за хорошее настроение. В ситуации депрессии томаты работают, как антидепрессанты.
Сельдерей использовали еще наши предки. Лечение от нервов в старину подразумевало включение сельдерея в ежедневное меню. И не зря: в нём содержатся фитовещества с седативным дейсвтием.
Все виды капусты богаты витаминами и избавляют от нервной возбудимости. Цветная капуста, брокколи, белокочанная – источник хорошего настроения.
Молочные продукты с высоким содержанием магния и кальция помогают бороться с беспокойством.
Для снятия рекомендуются продукты, богатые белком. В меню должны присутствовать блюда из морской рыбы, нежирные сорта мяса. Регулярное употребление семги понижает уровень адреналина, а этот гормон напрямую связан с возникновением стресса.
Морская капуста необходима при депрессии, так как содержит много йода йода. Ученые определили закономерность, что реакции человека на стрессовую ситуацию связаны с работой щитовидной железы. Её работу поддерживает йод. К дополнительным преимуществам морской капусты можно отнести её низкую калорийность. Морскую капусту можно употреблять, не ограничивая себя.
Орехи содержат много витаминов, помогают вырабатывать серотонин. Но у них есть недостаток – высокая калорийность.
Наибольшее количество серотонина содержится в бананах.

Напитки против стресса

Лечение с помощью антистрессовой диеты должно включать и полезные напитки. Особенно полезны:

зеленый чай;
ромашковый чай;
напитки с добавлением имбиря и лимонного сока.

Почему чай от стресса эффективен? Существует исследование, доказывающее пользу чая и его результативность против депрессии.

Психолог из Лондона предлагал одним студентам после экзамена по математике выпить стакан воды, а другим чашку чая. У тех, кто пил простую воду, уровень тревожности не изменился и даже повысился, а у студентов, пивших чай, беспокойство стало снижаться.

Чай может снизить симптомы депрессии, избавить от нервозности во время стрессовых нагрузок. Чайная церемония, проведенная по всем правилам, сама по себе является успокаивающим действием, возвращающим равновесие и покой.

Как быть со сладостями

Сладкие продукты стали любимым домашним средством помощи при стрессе. Конфеты, мороженое, шоколад – такое «лечение» использует множество людей в трудных ситуациях.

Ученые из Германии подтверждают: шоколадные конфеты и батончики положительно влияют на психику. В шоколаде много триптофана, он повышает уровень серотонина, приводя человека к умиротворению. Не зря многие вспоминают о радостных мгновениях детства, когда в доме были шоколадные конфеты и удалось ими полакомиться.

Однако, действие шоколадных конфет на психику быстрое, но эффект мимолетен. Из-за чего можно начать злоупотреблять шоколадом, пытаясь вернуть мгновения радости и счастья. Это приводит к проблемам с лишним весом и пищевым расстройствам. Специалисты рекомендуют употреблять не более 40 грамм шоколада в день.

Чем можно заменить шоколадные конфеты и батончики? Орехи, сухофрукты, мёд. Также интересный рекомендации дают испанские учены, которые в своих исследованиях пришли к выводу, что жевательная резинка помогает победить стресс.

Видео: «Супер-еда для радости. Продукты-антидепрессанты».

Вывод

Лечение антистрессовой диетой помогает снять проявления тревоги, напряжения. Питание против стресса – приятный способ поднять настроение естественным путем.

Но важно не переедать. Еда может служить замещением: трудности заедаются, используются конфеты, фаст-фуд, в итоге проблема не решается, плюс прибавляется лишний вес. Лечение сложных случаев должно осуществляться врачом.

Антистрессовые продукты – продукты, которые снижают стресс, повышают эмоциональный фон, избавляют от хронической усталости и заряжают энергией.

Актуальность

Можно без преувеличения сказать, что в наши дни практически каждый житель мегаполиса нуждается в антистрессовой пище. Бешеный ритм жизни, непосильные задачи, постоянная нехватка времени, малоподвижный образ жизни – все это лишает нас сил и радости. В результате возникает замкнутый круг. С одной стороны, мы питаемся недостаточно правильно и сбалансированного для того, чтобы предупредить стрессы, развитие хронической усталости. С другой стороны, мы с помощью нездоровой пищи пытаемся заедать этот самый стресс . Неудивительно, что такое отношение к питанию привело к тому, что ожирение поражает все больше людей, и люди годами безуспешно борются с лишним весом .

Впрочем, среди тех, кто все же борется, тоже немало жертв. Дело в том, что жесткая диета – это тоже не вариант. Она лишает радости жизни и может перерасти в нервное расстройство. В психиатрии появилось понятие «диетическая депрессия». Как несложно догадаться, жертвами в основном выступают женщины. Впрочем, и среди мужчин диагноз не так уж редок. Мозг человека, который одержим похудением и диетами, недополучает питательных веществ и, как следствие, посылает сигналы напряженности, тревоги. У человека появляется апатия, пропадает радость жизни, возникает неудовлетворенность собой и близкими, что приводит к ухудшению отношений в семье. Как говорится, булимия и анорексия где-то рядом. Если вы считаете, что монодиета – прекрасный вариант для избавления от лишнего веса, и никакого вреда она не несет, то глубоко ошибаетесь. Даже диета на такой полезном продукте, как кефир , вызывает нарушения обмена веществ, накопление, кетоновых тел, истощающих мозг и подрывающих здоровье сердца.

Огласим список

Выход и для физического, и для душевного здоровья один – начать правильно питаться. Это позволит эффективно противостоять стрессам, улучшать настроение, быть более энергичными, а значит, успешными. Какие продукты нам в этом помогут?.. Итак, к антистрессовым продуктам относятся следующие:

помидор, сладкий и обычный картофель, брюква, брюссельская капуста, тыква, кабачок, цуккини, спаржа, редис , патиссон, перец (сладкий, чили), репа, свекла, спирулина, репчатый лук , сельдерей, зелень горчицы зелень петрушки;
яблоко, груша, слива, вишня, ананас, абрикос , арбуз, грейпфрут, апельсин, мандарин, банан , клубника, малина, манго, персик, папайя, гуава, инжир, виноград;
курага, сушеные финики;
грибы (трубчатые, лисички и другие);
рыба, морепродукты, морская капуста ;
пророщенная пшеница, овес, непросеянная пшеничная мука, гречка;
семена тыквы, подсолнуха, кунжута, желтое горчичное семя;
миндаль, пекан, другие орехи;
молочная сыворотка, сливочное масло;
шоколад (все виды кроме белого, наиболее эффективен горький).

Как это работает

Не зря британцы, которые практически круглый год страдают от нехватки солнца, едят на завтрак овсянку. Дело в том, что геркулес содержит эндорфины – «гормоны счастья», которые позволяют наслаждаться жизнью даже в таких климатических условиях. Кстати, эндорфины содержит и такой продукт, как шоколад. В способности последнего повышать настроение вряд ли кто-то усомнится.

Богатый состав меда делает его не только средством от многих болезней, но и умственным стимулятором, замедлителем старения.

В последнее время стало модным выпускать продукты с содержанием селена – например, обогащать им куриные яйца. И не напрасно. Действие селена сродни антиоксидант. Он способствует выработке особого фермента, который стимулирует расщепление и вывод из организма продуктов окисления. По этой же причине селен эффективен в предупреждении депрессии. Натуральными источниками селена являются кабачки, спаржа, сельдерей, патиссоны, а также грибы (важно готовить их без добавления уксуса), овес, пророщенная пшеница, грецкие орехи, кешью.

Фруктово-овощная диета, вообще, весьма действенна в избавлении от грусти-тоски. Не зря средиземноморская диета, которая подразумевает ежедневное употребление овощей и фруктов, претендует на звание самой эффективной системы питания по избавлению от депрессии. Лидерство по способности повышать настроение держат бананы, грейпфруты, зеленые яблоки, авокадо. От стресса помогут избавиться такие овощи, как помидор и сладкий красный перец. Благодаря составу регулярное употребление этих продуктов снижает нервное напряжение. Способностью снимать раздражение известны персики и абрикосы. А от усталости и напряжения помогут избавиться редис, щавель и шпинат.

Жирная (а значит, содержащая высокий уровень кислот Омега-3) рыба также помогает прогнать апатию. Дело в том, что указанные кислоты активно участвуют в липидном и гормональном обмене, помогают поддерживать эмоциональную устойчивость на биохимическом уровне. Речь идет о семге, тунце, форели, сардинах, скумбрии, сельди. Из морепродуктов наиболее ценны для психики моллюски.

Будьте здоровы и веселы!

Ссылки

Чем подкрепить нервы
Еда против стресса , социальная сеть для худеющих Diets.ru
Мороженое против стресса и бессонницы , портал новостей Internovosti.ru

Человека в современном мире окружает масса стрессов. Дефицит солнечного света, гиповитаминозы, эмоциональные потрясения наносят удар по психологическому состоянию и действуют на организм на физиологическом уровне. Сегодня мы расскажем, какие продукты являются для человека лекарством от стресса — 7 антистрессовых продуктов.

Апельсины

Во время стресса в организме происходит активная выработка адреналина и других «гормонов стресса». Именно они позволяют эмоциям, что называется, «выйти наружу». При отсутствии выработки этих гормонов могут наступить некоторые неприятные последствия, например, при продолжительном отсутствии выброса адреналина может развиться депрессия.

В апельсинах, а также в лимонах, мандаринах и грейпфрутах содержится большое количество аскорбиновой кислоты (витамина С). Витамин С играет огромную роль в образовании и превращениях гормонов стресса. Он влияет на функцию надпочечников, вырабатывающих гормоны стресса — адреналин и кортизол. Таким образом, витамин С, содержащийся в цитрусовых — важный антистрессовый компонент.

Засахаренные апельсины

Ингредиенты (на 2 порции):

апельсин – 2 шт,
сахар – 1 ст,
вода – 1,5 ст.

Приготовление.

Апельсины порежьте кружками толщиной около 0,5 см. В широкую кастрюлю налейте воду и насыпьте сахар. Доведите до кипения, при этом постоянно помешивая, чтобы растворился сахар. Поместите апельсиновые кружки в кастрюлю и продолжайте варить на среднем огне в течение 1 часа или даже чуть дольше. Апельсиновая мякоть должна быть полупрозрачной, а сироп стать липким, густым и приобрести вкус апельсина. Выложите апельсины в дуршлаг или сито. Дайте им остыть, а сиропу стечь. Готовые апельсины при подаче полейте сиропом.

Грецкие орехи

Грецкие орехи имеют в своём составе альфа-линоленовую кислоту (одна из представительниц полиненасыщенных жирных кислот омега-3), которая принимает участие в снижении артериального давления, предотвращает всплески гормонов стресса и отвечает за настроение. Подобные состав и свойства имеют также миндаль и другие орехи.

Ореховый торт (без выпечки)

Ингредиенты (на 6 порций):

грецкие орехи – 1ст,
печенье – 150 г,
сливки – 100 г,
сливочное масло – 50 г,
шоколад – 100 г.

Приготовление.

Грецкие орехи промойте и измельчите (но только слегка), шоколад разделите на кусочки, а печенье превратите в крошку. Соедините эту крошку и растопленное сливочное масло. Сделайте корж, немного заходя на бортики формы. На водяной бане растопите шоколад. Подлейте сливки и перемешайте. Распределите шоколадную смесь на поверхности коржа и сдобрите его орехами. Готовый торт перед подачей остудите в холодильнике.

Зелёный чай

В зелёном чае присутствует аминокислота – тианин, которая обладает антиоксидантными свойствами и приводит к снижению нервного напряжения. Помимо тианина зелёный чай содержит также витамин С и другие компоненты с антиоксидантной активностью. При употреблении зелёного чая мысли начинают приходить в порядок, напряжение исчезает, утомляемость снижается, а тело расслабляется. При этом применение зелёного чая не вызывает сильной сонливости, а наоборот, заряжает невероятной энергией.

Зелёный чай с лимоном

Ингредиенты (на 2 порции):

зелёный чай – 2 ч.л,
вода – 400 мл,
долька лимона,
сахар – по вкусу.

Приготовление.

Поместите в заварочный чайник 2 ч.л. зелёного чая. Залейте крутым кипятком. Настаивайте в течение 5 минут. За это время кипяток в чайнике немного остынет. Затем вылейте воду из заварочного чайника. Кипяток, которым чай был залит первый раз, нужен для обеззараживания чайных листьев. Вторая же порция воды обеспечивает высокое качество чая. Залейте немного остывшей воды в заварочный чайник и настаивайте чай ещё около 5 минут. Налейте зелёный чай в чашку или стакан, не забыв добавить дольку лимона и сахар по вкусу.

Морская капуста

Обязательной структурной составляющей многих гормонов является йод. Именно гормоны способны определять настроение человека. Кроме этого, от йода во многом зависит нормальное функционирование щитовидной железы. Щитовидная железа, в свою очередь, отвечает за реакцию на стрессы.

Морская капуста, как и все морепродукты, очень богата йодом и содержит в своём составе полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются питанием для нервной системы.

Салат «Красное море»

Ингредиенты (на 1 порцию):

морская капуста – 100 г,
кальмары (отварные) – 100 г,
кукуруза (сахарная) – 100 г,
свёкла (отварная) – 100 г,
майонез постный,
зелень для украшения.

Приготовление.

Морскую капусту мелко нарежьте. Кальмары нарежьте кубиками. Свёклу натрите на крупной терке. Выложите в порционный салатник слоями в следующем порядке: свёкла, морская капуста, кукуруза, кальмары. На каждый из слоёв нанесите майонезную сеточку. Салатник опрокиньте на тарелку. Украсьте получившуюся горку салата небольшим количеством майонеза, любой зеленью и морской капустой.

Овсяная каша

Овсянка – это один из лидеров среди продуктов по содержанию в ней углеводов, за счёт которых повышается уровень «гормона счастья» – серотонина, который, в свою очередь, отвечает за настроение и следит за гормональным фоном в целом.

Кроме этого, овсяная каша имеет в своём составе большое количество клетчатки, перерабатываемой специфической микрофлорой кишечника, в результате чего высвобождается глюкоза, заряжающая организм энергией на весь день.

Овсянка на завтрак

Ингредиенты (на 4 порции):

овсяные хлопья (мелкие) – 1 ст,
молоко – 1 ст,
вода – 2 ст,
сливочное масло – 30 г,
сахар – 1 ст.л,
щепотка соли.

Приготовление.

В кастрюлю среднего размера налейте 2 стакана воды. Доведите до кипения. Посолите и посластите. Аккуратно помешивая, добавьте хлопья. В течение 3 минут варите, пока не загустеет. После этого влейте молоко. Вновь доведите до кипения, помешайте и накройте крышкой. Варите 5 минут на слабом огне. После выключения огня сдобрите сливочным маслом, перемешайте, снова накройте крышкой и дайте каше возможность постоять в течение нескольких минут. Перед подачей можно добавить мелко нарезанные яблоки или кружочки бананов, а также любые ягоды или орехи.

Спаржа

С низким содержанием фолиевой кислоты (витамином B9) довольно часто связаны депрессивные состояния. Витамин B9 помогает снять нервную возбудимость, улучшает настроение и повышает стрессоустойчивость. В большом количестве этот витамин содержится в спарже. Он также присутствует в других овощах (преимущественно зелёных), а именно: в сельдерее, белокочанной и цветной капусте, брокколи, а также в салате, шпинате и щавеле.

Более того, в спарже содержится калий, который необходим для адекватного функционирования нервной системы, а также клетчатка, великолепно очищающая организм от шлаков. Учёные доказали, что при загрязнении шлаками, организм в большей степени подвержен стрессам.

Омлет из спаржи

Ингредиенты (на 2 порции):

спаржа – 1 кг,
сливочное масло – 30 г,
яйцо – 3 шт,
молоко – 200 мл

Приготовление.

Спаржу очистите и отварите в подсоленной воде. Затем откиньте её на дуршлаг. Выложите на сковороду, смазанную сливочным маслом. Взбейте 3 яйца. Добавьте к ним 1 стакан молока и перемешайте. Полученной смесью залейте спаржу и ненадолго поставьте в духовку. Подавайте омлет к столу, как говориться, «с пылу, с жару».

Тёмный шоколад

В какао-бобах, из которых производят качественный тёмный шоколад, содержится большое количество флавоноидов с антиоксидантным действием, полезных для нормальной работы сердца и помогающих при повышенном давлении. Этот продукт улучшает настроение, поскольку способствует выработке ещё одного гормона счастья – эндорфина. Для профилактики стрессов достаточно употреблять 30 г настоящего тёмного шоколада в день.

Горячий шоколад

Ингредиенты (на 2 порции):

тёмный шоколад – 200 г,
молоко – 50 мл.

Приготовление.

Шоколад разломите на кусочки. Молоко подогрейте до 50°С. Поместите кастрюльку с молоком на водяную баню. Постепенно, частями, добавьте в неё шоколад. Мешайте шоколад постоянно до полного его растворения. Получившуюся смесь хорошо прогрейте, не доводя до кипения. Разлейте по небольшим чашечкам и подавайте к столу.

Каждому человеку, так или иначе, приходится сталкиваться с определёнными жизненными потрясениями, испытывать стресс. Несмотря на то, что стресс может иметь как отрицательную, так и положительную форму, последствия с точки зрения психического и физиологического состояния человека могут быть крайне нежелательными. Антистрессовые продукты, о которых мы сегодня рассказали, будут отличными помощниками в борьбе со стрессами современного человека.

Любая невкусная и однообразная пища снижает эмоциональный фон, делает нас вялыми, провоцирует хроническую усталость. Часто, подсев на жесткую диету, состоящую из нелюбимых продуктов, люди наносят себе психологическую травму, которая может вылиться в настоящее нервное расстройство.

Кстати, когда человек находится в затяжной депрессии, у него меняется вкусовое восприятие – пища кажется безвкусной, ватной, самые любимые лакомства не радуют. Зато чисто механически, больной начинает есть больше. Приблизительно 30% людей в состоянии депрессии полнеют.

В психиатрии есть понятие «диетическая депрессия». Жертвами ее чаще становятся женщины, но и среди мужчин случаи не редки. Мозг человека, который увлекается диетами, недополучает полезных веществ и шлет сигналы тревоги, напряженности. Человек начинает чувствовать себя несчастным, неудовлетворенным, придирается к близким. А тут уже недалеко и до булимии с анорексией. Монодиеты тоже не приветствуются нашей психикой. Если долго сидеть, скажем, на одном кефире, из-за нарушения метаболизма в организме накапливаются кетоновые тела, которые истощают мозг и бьют по сердцу.

Однако «правильная» еда может победить стресс, повысить настроение, и не только. В некоторых растениях есть фитогормоны – вещества по своему составу и действию похожие на человеческие гормоны. «Гормоны счастья» эндорфины содержат шоколад и овес . Так что традиция англичан начинать день с овсянки имеет смысл! Мед , особенно сырой и необработанный, по праву можно называть продуктом сексуального питания. Он действует как возбуждающее средство, физический и умственный тонизатор, замедлитель старения.

Селен действует как антиоксидант и стимулирует выработку особого фермента, который помогает расщеплять и выводить из организма продукты окисления. Поэтому некоторые ученые считают селен важным средством в деле профилактики депрессий, особенно у жителей мегаполисов. Лучшие источники селена – пророщенные пшеница и овес, грибы (приготовленные без уксуса), орехи (грецкие и кешью), спаржа, кабачки, патиссоны и сельдерей.

Лучше всего повышает настроение клубника и малина . Грусть-тоску поможет прогнать рыба , вернее те виды рыб, которые содержат большое количество жирных кислот омега – 3. Речь идет не о перемороженном минтае, а о скумбрии, сардинах, тунце, семге, форели, а также селедке. Содержащиеся в этих видах рыбы кислоты, участвуют в гормональном и липидном обмене, помогают на биохимическом уровне поддерживать эмоциональную устойчивость и сопротивляться депрессии. Из морепродуктов, для повышения сопротивляемости стрессам, очень полезны также моллюски .

Из овощей и фруктов самыми антистрессовыми считаются бананы, помидоры, авокадо, грейпфруты и зеленые яблоки . В бананах, например, содержится алкалоид хармин, основой которого является небезызвестный мескалин – «наркотик счастья». Снять стресс поможет сладкий красный перец . В нем есть вещество, аналогичное гормону кортизону, регулирующему нервное напряжение. Крахмалистая пища снижает уровень адреналина. Абрикосы и персики помогут снять раздражение. А щавель, шпинат, редис снимут напряжение и усталость.

Так что в разгар летнего периода нет ничего лучше, чем пополнять свой организм антистрессовыми витаминами.