Каким должен быть прием пищи

Во-первых, мне хотелось бы рассмотреть такой фактор, как количество приемов пищи в течение дня. Существует масса мифов и древних заблуждений о том, сколько приемов пищи следует делать для оптимизации здоровья и жиросжигания.
Пожалуй, можно сказать, что в этой области господствует концепция «есть часто и понемногу» (обычно 6 раз в день, хотя есть варианты). Считается, что «это разгоняет метаболизм» и дает массу других преимуществ, и вообще такой режим является наилучшим для похудения.

Это представление о том, что нужно есть понемногу каждые несколько часов, можно найти в бесчисленном количестве книг, и повернутые на похудении индивидуумы доходят до абсурда, стараясь патологически тщательно соблюсти свой идеальный график питания. Каждому наверняка доводилось слышать, как кто-то отлучается с рабочего места в ванную, чтобы поесть идеально сбалансированный прием пищи точно в срок, или избегает вечеринок и походов в ресторан по той же самой причине.

Чаще всего встречается аргумент, что питание чаще и небольшими порциями «разгоняет метаболизм». Он основывается на термическом эффекте пищи, и на том, что при пищеварении обмен действительно немного повышается. Но вы же помните, что термический эффект пищи (TEF) зависит от количества съеденного (и составляет примерно 10% от поступивших калорий)?
Так что, если вы питаетесь на 1800 ккал в день, ваш TEF будет 180 ккал. Если у вас будет 6 приемов пищи по 300 ккал, то с каждым приемом на пищеварение будет расходоваться 30 ккал, или, в целом, 180. Если же приемов пищи будет 3 по 600 ккал, TEF от каждого приема пищи составит 60 ккал, что в итоге опять даст 180 за день. Иначе говоря, количество приемов пищи в день никак не повлияет на расход энергии на пищеварение или термический эффект пищи (1).

Еще одно общераспространенное заблуждение: считается, что пропуск одного приема пищи или просто большой промежуток между приемами пищи заставит организм перейти в «режим голодания», запасать калории и всячески избегать расходовать жир (или даже замедлить скорость метаболизма). Особенно часто почему-то упоминается завтрак. Якобы, утренний прием пищи «запускает метаболизм» на весь последующий день, а пропуск завтрака заставляет организм перейти в «режим голодания». На самом деле, эта идея также основана на ложном понимании термического эффекта пищи.

Идея, что пропуск приема пищи приводит к снижению расхода энергии организмом или «запускает режим голодания», появилась в результате довольно старых исследований на мышах и крысах, и, у них, определенно, расход энергии падает в отсутствие пищи даже короткий промежуток времени. Здесь нужно учитывать, что у небольших животных короткая продолжительность жизни, мыши живут около двух лет и крысы немногим дольше. Кроме того, у этих животных не слишком большие жировые запасы, так что даже незначительый дефицит калорий может быть для них опасен (у очень маленьких животных пропуск даже одного приема пищи может привести к смерти). Это значит, что пропуск одного приема пищи или голодание в течение дня у таких животных составит куда большую долю от их общей продолжительности жизни, чем для людей. Один прием пищи для мыши может быть равным дню или больше питания для человека; а одни сутки без еды аналогичны 4-7 нашим суткам. Скорость метаболизма у человека не снижается в течение 3-4 первых дней полного голодания, а некоторые исследования показывают, что она даже слегка повышается. Один-единственный прием пищи вообще ничего не значит (вспомните, что мозгу требуется 3-4 дня, чтобы просто заметить изменения уровня лептина).

Почти повсеместно распространено представление о том, что более частые приемы пищи позволяют ускорить сжигание жира и помогают сохранить сухую массу в период диеты, но это верно только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи, и даже в этом случае только при недостаточном потреблении белка. Когда белка много, количество приемов пищи более-менее безразлично. Главное – позаботиться о поступлении белка в достаточном количестве.

Результаты исследований ясно показывают, что количество приемов пищи (3-4) не влияют ни на жиросжигание, ни на поддержание сухой массы (2). Дальше мы обсудим этот вопрос подробнее, но вообще, лучше всего выбрать то количество приемов пищи, которое вам наиболее удобно и лучше вписывается в ваш график. Представления о том, что существует некое оптимальное количество приемов пищи попросту неверно. Как мы дальше увидим, для некоторых людей, особенно для женщин с небольшим весом, может быть более оптимальным меньшее количество приемов пищи в день.

Указывают и на некоторые другие преимущества, которые якобы дает дробное питание, такие как поддержание сахара в крови на стабильном уровне или отсутствие голода. В обоснование первой из этих идей обычно ссылаются на исследования с абсолютно нереалистичным сценарием: те, где сравнивают, допустим, 3 приема пищи против 17 крошечных «приемов пищи». Но это не имеет никакого отношения к жизни. Даже с сытостью и голодом спорный вопрос. Одно недавнее исследование показало, что более частое питание небольшими порциями привело к тому, что люди чувствовали себя голоднее (3). И дробное питание не помогает сжигать жир.

Частота приемов пищи: практические аспекты.
Надеюсь, понятно, что дробное питание не поможет волшебным образом ускорить метаболизм, сжигание жира и улучшить здоровье. Кроме того, есть еще одно соображение, почему более редкие (и объемные) приемы пищи могут быть эффективнее, как минимум, в некоторых случаях. Основной причиной является то, что, сам объем съеденного влияет на ощущение сытости. То есть, маленькие порции при дробном питании насыщают хуже, чем более объемные и более редкие приемы пищи; механизм, стоящий за этим, еще неизвестен, но это работает.

Этот аспект может сыграть решающую роль, особенно для женщин и особенно в период диеты. Они и так-то едят меньше, а уж на диете, при дробном питании, мы и вовсе получим микроскопические порции. Взять, например, женщину, которая потребляет 2000 ккал в день. Если разделить на 6, это будет лишь чуть больше 300 ккал. А 4 приема пищи дадут нам уже 500 ккал.
И тот и другой план питания вполне рабочий, но в итоге, в определенный момент, ей придется урезать калорийность до 1400-1600 в день. И тогда 6 приемов пищи будут уже по 233-266 ккал. На 1200 ккал это будет уже по 200 ккал за прием пищи. Ясно, что такую порцию нельзя назвать удовлетворительной, и такой прием пищи не насытит никого, вне зависимости от выбора продуктов.

А если превратить это в 3-4 приема пищи или в 3 приема пищи и перекус, то это увеличит их до 300-400 ккал и даст более-менее приличный объем порций. Тогда в каждый прием пищи может входить достаточно белка, овощей, немного жиров и какое-то количество других углеводов, чтобы получился нормальный, полноценный прием пищи.
Еще раз повторяю, что это проблема, с которой мужчины (которые больше и, соответственно, расход калорий у них выше) могут вообще не столкнуться. При диете в 2000+ ккал можно сделать и больше приемов пищи, и размер порций останется вполне приличным. Дробное питание, пожалуй, будет эффективным вариантом в случае высокой активности, при большом расходе калорий. В условиях продолжительных тренировок и большого расхода, лучше сделать больше приемов пищи, чтобы уменьшить объем порций. И даже на диете, спортсмены, как правило, едят больше, и могут придерживаться дробного питания (если хотят).
В конечном итоге, учитывая, что дробное питание не дает никаких преимуществ в плане «разгона метаболизма», жиросжигания и всего прочего, читателям стоит выбирать такой график питания, который лучше впишется в их образ жизни и окажется наиболее удобным.

Пожалуй, некоторым женщинам будет удобнее меньшее количество более объемных приемов пищи, если только их тренировки не предполагают значительный расход калорий. Тут все зависит от веса (и расхода калорий… то есть, либо вес и размер, либо активность). Тем женщинам, чей вес (или активность) выше, может быть удобнее питаться чаще. В общем, если есть минимум три приема пищи с адекватным количеством белка, то все остальное роли не играет.
Что приводит нас к следующей теме, или графику приема пищи, который непосредственно связан с количеством приемов пищи.
Распорядок питания

Распределение калорий в течение дня некоторым образом связано с количеством потребляемых калорий. По поводу распорядка питания существует масса мнений, каждый из вариантов оказывался для кого-то эффективным, а для кого-то невыносимым – одно только это должно указывать на то, что здесь нет единственно верного решения.
Для каждой ситуации есть более и менее удачные варианты, главное, постарайтесь понять, что одного, подходящего всем и всегда – не существует. Здесь мне хотелось бы рассмотреть самые распространенные варианты. Давайте возьмем рацион в 2000 ккал и посмотрим, как он будет выглядеть при разных распорядках.
Равномерное распределение калорий

Пожалуй, наиболее распространенный вариант – равномерное распределение калорий в течение дня. Допустим, у нас будет 4 приема пищи, скажем, в 8 утра, 12.30-13.00, 17.00 и 20.00 с примерно одинаковым содержанием белков, углеводов и жиров.

Подобный распорядок питания удобен, потому что вписывается в стандартный рабочий график (ну разве что прием пищи в 5 вечера может представлять собой проблему), а между третьим и четвертым приемами можно провести вечернюю тренировку. И хотя это удобный график, но есть несколько очень важных соображений, почему для большинства людей будет более оптимальным неравномерное распределение калорий.
Неравномерное распределение

Существует масса вариантов распределения калорий и БЖУ в течение дня. И хотя тот или иной прием пищи будет содержать разные пропорции белков, жиров и углеводов, я считаю, что в каждый прием пищи или даже перекус, нужно, по возможности, включать все макронутриенты. Единственным исключением является белок.
То есть, скажем, фрукт, не является полноценным приемом пищи. За исключением питания сразу до и после тренировки, постарайтесь все же, чтобы в каждый прием пищи входили и белки, и жиры, и углеводы.
Самым распространенным неравномерным распределением является вариант с тремя приемами пищи и одним-двумя перекусами. Скажем, завтрак в 7.30, перекус в 10.30, обед в час дня, перекус в 4 часа и ужин в 7-8 или вроде того. Чтобы распределить КБЖУ при таком графике, лучше начать с трех основных приемов пищи и определиться с их размером и составом.
Итак, если из наших 2000 ккал мы вычтем два перекуса по 200 ккал, нам останется 1600 ккал на три приема пищи. Это будет по 530 ккал, вполне пристойная порция. Что касается перекусов, я бы предпочел, чтобы в них входило какое-то количество белка, углеводов, клетчатки и жиров, по возможности. Тут как раз пригодятся всевозможные протеиновые батончики или белковые коктейли, хотя последние не особенно хорошо насыщают. Порция нежирного йогурта (в идеале с небольшим добавлением клетчатки) содержит белок, углеводы, жиры и кальций – это тоже неплохой вариант для перекуса.

В результате продолжительность их жизни увеличилась в два раза, а по внешнему виду (маленькие, очень подвижные, с гладкой шерстью) они напоминали молодых животных. Впечатляющие результаты получили, когда ограничили питание инфузорий: если они ели досыта, то жили 10 дней, а когда их кормили всего 2 раза в день, продолжительность жизни увеличилась до 80 дней.

Показательны многочисленные эксперименты с калорийно недостаточным питанием, впервые проведенные в Институте геронтологии в Киеве. Снижение калорийности питания примерно на 30% тормозит процесс старения и позволяет предположить, что человек проживет дольше, если будет меньше есть.

Однако человек не инфузория. Опыты с обезьянами обнаружили много негативных последствий ограниченного питания. Более того, в результате такой диеты крысы становились настолько агрессивными, что их невозможно было содержать по две в клетках, поскольку они просто поедали друг друга.

Согласно теории калорийности минимальные энергозатраты организма, который находится в состоянии полного покоя, составляет 1200-1700 килокалорий в сутки. Впрочем, существует много фактов из оздоровительной, религиозной практики, когда человек, потребляя мизерное количество пищи (300-600 килокалорий в сутки), прекрасно себя чувствует. Кроме калорий, огромное значение имеют качество продуктов, настроение, с которым они потребляются, индивидуальные особенности человека и т. п.

Процесс насыщения организма человека питательными веществами происходит следующим образом.. Насыщенная питательными веществами кровь поступает в ответственный за чувство насыщения-пищевой центр. Чувство насыщения появляется после того, как от пищевого центра поступил сигнал о том, что в крови уже есть нужная концентрация питательных веществ. Поскольку этот процесс несколько растянут во времени, от начала трапезы до момента насыщения крови можно съесть гораздо больше, чем это нужно организму.

Следовательно, важно есть медленно, долго жевать и вставать из-за стола, как только появятся первые признаки насыщения.

Соблюдение этого правила позволяет почувствовать настоящее чувство насыщения, а не ложное, которое появляется как сигнал барорецепторов желудка после его переполнения пищей и растяжения. Если за столом почувствовал, что наелся - переел. Если за столом почувствовал, что объелся - отравился пищей». Об этом в своих увещеваниях говорили и древние медики, имея в виду не только питание: «Главное правило в борьбе за здоровье - никакого пресыщения. Надо беречь желание. Оно мощный стимул творчества, любви, долголетия».

Емкость желудка в норме составляет около 2 л.

Растяжение желудка приводит к патологическим изменениям клапана. Чем больше растянут желудок (а он у обычного человека, как правило, растянут), тем сильнее приоткрывается клапан и желудочный сок беспрепятственно попадает в двенадцатиперстную кишку, где среда должна быть щелочной, а желчь - из двенадцатиперстной кишки в желудок.

Кислое содержимое желудка, попадая в двенадцатиперстную кишку, вызывает ее воспаление, вследствие чего нарушаются важнейшие эндокринные функции, провоцирует тяжелые хронические заболевания. Если желчь попадает в желудок, она смывает и без того тонкий слой защитной слизи на стенках растянутого желудка и вызывает язву или даже рак желудка.

Нормальное функционирование клапана между желудком и двенадцатиперстной кишкой является важным фактором здоровья всего организма. Наладить его работу можно только путем соблюдения правил оздоровительного питания и гигиены пищеварительной системы.

Переполнение желудка и увеличение его размера из-за чрезмерного питания создает давление на внутренние органы и усложняет работу всего организма: затрудняется работа сердца, печени, диафрагмы, легких, тонкого и толстого кишечника. Постоянное переедание может стать причиной опускания желудка и органов малого таза.

Чрезмерное количество пищи перегружает пищеварительную систему, подавляет энергетику вызывает загрязнение организма. В случае избыточного питания пища полностью не переваривается, ее остатки портятся, образуют токсины. Систематические переедания заставляют клетки голодать, что усиливает нездоровый аппетит.

Следует избегать переедания любой пищи, а не только такой, которая трудно усваивается. Даже самая полезная пища, употребленная в чрезмерном количестве, быстро становится ядом.

Наличие легкого чувства голода свидетельствует об употреблении нормального количества пищи. «Кто ест мало, тот ест много» - любимое выражение специалиста по гигиене питания эпохи Возрождения итальянца Людвига Корнаро. Автор нескольких трактатов, главной идеей которых является умеренность в питании, Л. Корнаро в сравнительно молодом возрасте (35-40 лет) имел многочисленные болезни, причиной которых было обжорство. Однако, вовремя осознав ошибочность такого поведения, он сумел избавиться от болезней и прожить 100 лет (1465-1566). Особое внимание Л. Корнаро уделял тому, чтобы не превысить дневную норму 12 унций (336 г) сухой пищи. Как-то родственники уговорили его есть больше. Он увеличил количество пищи до Нунций, но почувствовал себя плохо, и, как только вернулся к своим 12 унциям, предыдущее прекрасное самочувствие восстановилось.

Более существенным фактором является количество усвоенной, а не принимаемой пищи. Часто организм остается голодным в условиях достаточного и даже чрезмерного количества принимаемой пищи, но которой не хватает витаминов. О дефиците витаминов организм сигнализирует чувством голода. Употребление очищенной ненатуральной пищи является одной из главных причин переедания.

Если витаминов и ферментов мало, часть пищи может не усвоиться. Неусвоенная еда или оседает на стенках толстого кишечника, создавая благоприятную среду для размножения патогенной микрофлоры. Так появляется насморк. Чрезмерное употребление крахмальной пищи, изделий из белой муки, мороженого, блюд из картофеля, молочных продуктов, сахара без достаточного витаминного обеспечения вызывает образование слизи в организме. Накапливаясь в организме, слизь препятствует всасыванию в кровь питательных веществ, провоцирует возникновение простуды, высыпаний и гнойничков на коже, запоров.

Индийские йоги относительно количества принимаемой пищи утверждают, что недостаточное питание все же меньше вредит, чем чрезмерное, и дают следующие рекомендации: чистая, сладкая, неострая, вкусная еда должна наполнять примерно половину желудка; четверть заполняется желудочным соком, вторая четверть остается свободной.

Желудок оптимально заполняется, если за один прием употреблять не более 400 г пищи, на которую выделяется такое же количество желудочного сока.

С точки зрения оздоровления количество пищи даже важнее ее качественного состава.

Отрыжка появляется вследствие переполнения желудка, когда в нем создается избыточное давление, вытесняет воздух. Нужно стараться питаться так, чтобы отрыжки не было, ведь часто она свидетельствует о переедании.

Важным фактором, влияющим на чувство насыщения, является аромат пищи. Итак, во время трапезы следует наслаждаться природными запахами пищи. Этот абсолютно безвредный природный метод контроля своего аппетита.

Предупредить переедание вечером позволит регулярный прием пищи в течение дня, а вечером следует «подпитываться» больше запахами. Дело в том, что вечером рациональная часть сознания теряет свои руководящие позиции и ведущую роль играет эмоциональная, которая и заставляет нас объедаться, даже не осознавая этого.

Еда без естественного ощущения голода пользы не приносит, поэтому важно избегать «перекусов» между приемами пищи. Даже, занятие, как наслаждение от жевательной резинки натощак, уже предполагает секрецию слюнных желез и рефлекторно активизирует процессы пищеварения, выделяются соляная кислота и ферменты желудочного сока, которые при отсутствии пищи начинают разрушать стенки желудка.

Следующий прием пищи должен быть только тогда, когда снова возникнет чувство голода, которое является сигналом природы, что все усвоено, кровь «проголодалась» и клетки тела нуждаются в питательных веществах. Желание перехватить возникает потому, что человек подвергается искушению побаловать себя разными вкусностями, хотя кровь еще «сыта». Так постепенно создаются предпосылки переедания.

Аппетит - это возбуждение системы пищеварения, которое обусловлено вкусом, видом, запахом, приправой, установленным временем или даже одной мыслью о еде.

Есть люди, которые ошибочно принимают аппетит за голод, постоянно едят и всегда «голодные». Это состояние так называемого хронического гастроневроза, который совсем не отражает реальной потребности организма в питательных веществах. Такой режим питания только угождает вкусовым ощущениям и создает зависимость от них. Перевозбужденные нервы вкусовых рецепторов теряют способность чувствовать тонкие ароматы естественной пищи. Человек незаметно становится рабом своего аппетита и способен наслаждаться только едой с различными приправами, специями, пряностями. Это явление называется пищевой наркоманией.

Появление пищевой наркомании А. Эрет объяснял так. После освобождения желудка от пищи начинается процесс элиминации (удаления) токсинов, и, только когда пища снова попадает на стенки желудка, элиминация токсинов прекращается. Организм человека, который часто ест, не может включить процесс очистки. Это вызывает накопление токсических продуктов и привыкание к ним. Так формируется своеобразная зависимость от пищевой интоксикации, подобная алкогольной. Чем больше аккумулируется токсинов, тем чаще возникает непреодолимое желание есть, чтобы остановить элиминацию, ведь процесс выведения токсинов вызывает неприятные ощущения, так называемую пищевую абстиненцию (ломку). Чтобы избавиться от нее, человек вынужден постоянно что-то есть. А. Эрет приводит пример пациентов, вынужденных просыпаться ночью по несколько раз, чтобы поесть, остановив таким образом элиминацию токсинов и связанное с ней невыносимое чувство абстиненции. Только тогда они снова могли заснуть. Понятно, что такое состояние болезненного аппетита не имеет ничего общего с настоящим голодом. Современная медицина и физиология, к сожалению, не различают эти два совершенно разных понятия и не придают этому значения. Однако люди, которые постоянно едят, не дают возможности своему организму избавиться от токсинов, только накапливают их, что становится причиной многих заболеваний.

Итак, процесс удаления токсинов не ограничивается почками и толстым кишечником, но тесно связан с органами пищеварения и контактированием пищи со стенками желудка и кишечника.

Пустой желудок лечит.

Вообще к голоду следует относиться как к положительному ощущению, ведь его появление свидетельствует о том, что заработали механизмы внутриклеточной детоксикации. Стоит культивировать мысль о том, что в разумных пределах пауза между приемами пищи является очень полезной, и чаще сознательно ее практиковать, периодически отказываясь от завтрака, обеда, а лучше - ужина. Пищевая пауза уменьшает нагрузку на ЖКТ, дает ему возможность отдохнуть, активизирует процессы обновления клеток тела, повышает иммунитет. Это универсальное лечебное средство, предусмотренное самой природой. Важно почувствовать состояние пустого желудка, учиться наслаждаться ощущением легкого голода. Не обязательно применять пищевую паузу ежедневно, но достаточная ее повторяемость позволит клеткам тела быстрее восстановиться. Это легкая и безопасная практика. Важно лишь после нее употреблять натуральные природные продукты, богатые витаминами, ферменты, структурированную воду и т. д. (фрукты, ягоды, овощи в сыром виде).

Важно научиться питаться так же, как и дышать, т. е. потреблять столько, сколько нужно для обеспечения нормальных физиологических потребностей организма. Настоящее удовольствие должна давать полноценная здоровая жизнь.

Рентгенологически установлено, что желудок освобождается от содержимого в среднем через 3,5-4,5 ч после приема пищи. Длительность процесса пищеварения зависит от объема, консистенции и состава пищи. Долго задерживается в желудке жирная пища (8-10 ч и больше). Затем переваривание пищи продолжается в тонком кишечнике. Таким образом, чтобы уровень питательных веществ в крови существенно снизился и появилось чувство голода, необходимо достаточно много времени.

Перерыв между едой должен быть больше 4 ч. Именно столько времени нужно желудку для переваривания пищи при условии, что она натуральная, преимущественно растительного происхождения, правильно приготовлена и употреблена в умеренном количестве. В случае употребления мяса, колбас, мясных консервов, большого количества пищи без соблюдения правил правильного сочетания продуктов желудок освобождается только через 8-12 ч.

Пищеварение в желудке сопровождается процессом нейтрализации, во время которого кислая реакция пищевого комка изменяется в щелочную. Привратник желудка не выпускает химус в двенадцатиперстную кишку, пока этот процесс не завершится. Если начать есть в заключительный момент обработки предыдущей порции пищи, когда процесс ее нейтрализации уже начался, желудок должен решить сложную задачу: продолжить процесс нейтрализации или, наоборот, повысить кислотность сока для обработки новой порции пищи. В результате пища полноценно не переваривается, образует много токсинов. Понятно, что такой режим питания не только снижает качество пищеварения, но и негативно влияет на пищеварительную систему и весь организм.

Кроме того, как известно, микрофлора толстого кишечника, употребляя пищевые волокна, вырабатывает необходимые для организма вещества. Каждый последующий прием пищи, стимулируя перистальтику, ускоряет прохождение предварительного пищевого комка. В результате пища проходит «транзитом» и организм не успевает впитать большинство питательных веществ, производимых микрофлорой.

Питание взрослого человека чаще 2-3 раз в день нельзя считать физиологическим.

Возможно, для некоторых утренний прием пищи необходим, иначе их организм начинает перестраиваться на режим голодания. Отсутствие завтрака может стать причиной низкой активности и плохого самочувствия человека. Завтрак важен для людей с недостаточным весом и склонностью к гипогликемии. Таким людям специалисты советуют принимать пищу небольшими порциями в течение дня, что позволит уменьшить чувство слабости, голода и дискомфорта.

Вкусы и предпочтения людей относительно питания в значительной степени обусловлены не физиологическими потребностями организма, а социальными привычками, недостатком знаний, отсутствием критического осмысления своих действий и их последствий. «Вот человек молится о здоровье и хорошей старости: однако полные тарелки и громоздкие нафаршированные мясом блюда препятствуют Богам выполнить его мольбы - Юпитер тут бессилен», - писал Платон.

Впрочем, в истории человечества можно найти много свидетельств того, что у многих народов считалось вполне нормальным и достаточным питание взрослого человека один раз в день. Например, в странах Востока говорят, что человек, который ест раз в день, - это йог, дважды в день принимает пищу гурман (любитель наслаждаться изысканными блюдами), трижды в день едят больные люди. Могучие воины Спарты получали суточную порцию пищи в строю на закате. И хотя вся она умещалась в ладонях, однако не только удовлетворяла аппетит, но и сохраняла их массу тела, силу, выносливость и здоровье.

Итак, умеренное употребление пищи можно рассматривать как один из признаков здоровья человека.

Согласно биоритмам активность желудка приходится на утренние часы, а тонкого кишечника - на обед. Обычно с 7 до 9 утра появляется легкий голод, который можно удовлетворить. Завтракать желательно после выполнения физических упражнений или домашней работы. Пища должна быть вознаграждением за труд. Физический труд активизирует ферменты, прогревает и энергетически заряжает организм, способствуя хорошему усвоению пищи. В народе говорят: «Завтрак надо заработать». Наши предки четко придерживались этого правила. Рано утром, сразу после сна, не ел никто, ведь забот по хозяйству хватало.

Некоторым вообще будет полезно отказаться от утреннего приема пищи. Упоминавшийся ранее врач А. Эрет убежден, что привычка хорошо завтракать является наихудшей из всех вредных привычек. Сотни его пациентов излечились от своих болезней благодаря только программе «Завтраку - нет!», без каких-либо других изменений в диете. Отказ от завтрака в первые дни может вызвать некоторые легкие симптомы вроде головной боли, но впоследствии пациент чувствует себя намного лучше, работоспособность его повышается и наслаждение от обеда возрастает. Однако изменять режим А. Эрет рекомендует постепенно. Сначала пациенту разрешается на завтрак пить напиток, к которому он привык (кофе, чай и т. д.), но нельзя не есть твердую пищу! Позже заменяют кофе на теплый овощной, а впоследствии фруктовый сок.

В полдень активизируется тонкий кишечник. Солнце в это время в зените, а в организме человека (по аналогии с солнцем) разгорается «огонь пищеварения». В обед человек может позволить себе съесть большое количество пищи. Мощный «огонь пищеварения» поможет все хорошо переварить. А утром и вечером пищеварительные способности значительно слабее. Легкий ужин за 3-4 ч до сна убережет от избыточного веса и преждевременного старения. Некоторым вообще можно ограничиться стаканом свежего сока, травяного чая с медом или вовсе воздержаться от ужина. Такой режим наиболее благоприятен для пищеварения и жизнедеятельности. Ночной сон будет спокойным и принесет полноценный отдых.

Поздний прием пищи является одной из причин нарушения функций ЖКТ, который вынужден работать в плохих условиях. Перегружается не только ЖКТ, натужно работают сердце, почки, печень, трудно дышится.

Необходимые для пищеварения соляную кислоту и ферменты желудок вырабатывает только в первой половине дня, а вечером их в желудке уже нет. Клетки слизистой, производящие соляную кислоту в течение дня, сами перевариваются собственным желудочным соком, поэтому после хорошего ужина желудок и до утра не освобождается от еды. Врачи-гастроэнтерологи часто сталкиваются с проблемой, когда утром не могут осмотреть желудок пациентов, поскольку он заполнен пищей, хотя человек по просьбе врача не завтракал, но хорошо поужинал около 20 ч. В результате пища, находясь всю ночь и утро в желудке, портится, образует много слизи и токсинов, а клетки желудка лишаются возможности восстановиться. Естественно, что при таком режиме утром есть не хочется, ведь в это время желудок вынужден переваривать испорченную вчерашнюю еду, а организм - нейтрализовать и выводить яд. Утром человек просыпается слабым, вялым, одутловатым, с неприятным запахом изо рта и «тяжелой» головой, а чтобы взбодрить себя, пьет кофе, чай, курит, еще больше усугубляя ситуацию. Желание есть возникает только в обед и затем снова вечером. Такой режим питания является очень вредной привычкой, которая постепенно загрязняет и ослабляет весь организм, возможно, даже больше, чем умеренное курение или употребление алкоголя.

Во время ночного сна желудок должен быть пустым. Это означает, что ужинать следует за 4-5 ч до сна, т. е. не позднее 17-18ч.

Наибольшее количество пищи лучше употреблять ближе к обеду.

Представьте себе, что вы разжигаете костер и уже положили в него определенное количество дров, и вдруг кто-то бросает в ваш костер целый грузовик хлама. Костер, скорее всего, погаснет. «Грузовикхлама» - это избыточное количество всякой пищи, которую съели в беспорядочном сочетании. Как следствие такого питания образуется «ама» - клейкое вещество, которое блокирует нормальный поток энергии в организме. «Ама» - предпосылка всех болезней.

Способ питания тесно связан с психоэмоциональной сферой. Некоторые могут есть, чтобы успокоиться, от нечего делать или для эмоционального наслаждения. Психологи утверждают, что желание что-то съесть часто возникает из-за психоэмоциональной неуравновешенности и неудовлетворенности. Часто мы едим не только полезное и нужное для физического тела, но и то, что причиняет ему вред, хотя знаем, что это вредит. Иногда люди едят потому, что несчастны, от скуки, для снятия стресса или напряжения. В таких случаях пища не является материалом пластического обеспечения, но влияет на психофизиологические процессы посредством вкусовых рецепторов.

Этим можно Объяснить разнообразие способов питания. Например, кто-то завтракает и ужинает, отказываясь от обеда, некоторым людям нужно все время «пощипывать» - есть маленькими порциями в течение дня, сознание другого человека заставляет его употреблять большие порции еды 4-5 раз в день (и даже ночью), а кому-то достаточно одного приема качественной пищи. Впрочем, каждый человек уникален, и сам должен разобраться в своих пристрастиях и побуждениях.

Очевидно, Гиппократ, когда говорил об «отце болезни, который неизвестен», имел в виду именно индивидуальные причины метафизического характера, скрытые глубоко в сознании каждого человека. Только изменение состояния сознания и образа мышления способно по-настоящему восстановить равновесие и гармонию и, соответственно, существенно повлиять и на поведение, и на способ питания как его составляющей.

Сказанное позволяет утверждать, что правильное питание - ключевой фактор здоровья, одно из самых мощных оздоровительных средств. Способ питания (режим, количество, качество продуктов, их сочетание, условия питания ит. п.) является своеобразным показателем состояния здоровья сознания, особым индикатором, который интегрально характеризует степень уравновешенности нервно-психических процессов. Каждый человек питается соответственно состоянию своего сознания. Психоэмоциональная уравновешенность позволяет гармонично и свободно циркулировать энергии-в организме. При таких условиях для удовлетворения своих потребностей человеку достаточно небольшого количества естественной, натуральной пищи. Через посредничество способа питания состояние сознания влияет на организм и определяет соматическое здоровье (нездоровье) человека.

Все уважающие себя читатели прекрасно представляют важность правильного, доброкачественного и рационального питания для организма и, соответственно, для долголетия. Но не все, к сожалению, знают основные правила питания. И это при массе литературы, в том числе и электронной, по вопросам правильного питания. В Интернете существует масса сайтов о питании, диетах, программах похудения и т.д. и т.п. Несмотря на обилие информации, люди, желающие похудеть или, наоборот, поправиться встречаются повсеместно. Самое удивительное, толстых можно встретить среди той части населения, которая еле-еле сводит концы с концами. Наоборот, казалось бы, человек с хорошим достатком, с набором полноценных продуктов, должен быть хорошо упитанным, оказывается с пониженным весом. В этой статье я постараюсь осветить некоторые, по-моему, самые важные аспекты питания.

Итак. Как питаться?

Режим питания.

Самый правильный режим заключается в чувстве голода. Другими словами, почувствовал голод – поешь, независимо от времени суток. Но мы живем в обществе и, если бы все следовали этому правилу, миру предстала бы постоянно что-то жующая и пьющая масса народа. Поэтому, и был выработан и отработан годами режим трехразового питания, в детских дошкольных учреждениях – 4-разовый, у некоторых профессий – 5-разовый.

От того, как вы питаетесь, зависит то, откладываются ли в вашем организме излишки жира или нет. Питание влияет и на степень максимального усвоения пищи, и на работу органов пищеварения. То же самое случается, если человек питается только один раз в день. Сократив прием пищи до одного раза с целью похудеть, данный человек вырабатывает у себя склонность накапливать жир. Смешно, не так ли?!

Человеческий организм интерпретирует голод (голодание) как стресс, даже если голодание длится только 23 часа. Организм адаптируется к стрессу такого типа увеличением числа энзимов , отвечающих за накопление жира. Однако есть еще одна причина, в большей мере механическая по природе. Организм не в состоянии усвоить все калории, потребленные за один обильный прием пищи и, соответственно, ему приходится или уничтожать их или отложить про запас. Отложить «про запас» намного легче, что и происходит, тем более что наша жизнь связана с гиподинамией (малоподвижностью).

Трех-четырех разовое питание малыми порциями, но с тем же самым содержанием калорий в течение дня, делает возможным полное усвоение калорий, полное их потребление и исключает накопление жира. Это положение представляет важность для всех, включая тех, кто хочет набрать вес, сбросить его или остаться при прежнем весе. В современном обществе существует острая проблема - неправильное питание: привычка «перекусить», то есть ухватить на ходу и съесть всухомятку что-либо, дабы "заморить червяка". Исследования показывают, что полное усвоение пищи происходит примерно за 3-4 часа. Процесс пищеварения включает несколько ступеней, вводящих в работу группы различных энзимов желудочного и кишечного соков по мере надобности. Когда одна группа заканчивает свои функции, в работу вступает другая, и так далее до того момента, пока не произойдет полное усвоение. Однако, если перекусывать в промежутках между основными приемами пищи, в работу вступают те энзимы, чей черед еще не наступил, а эффективность работы энзимов, которые еще не закончили свое дело, снижается. В результате пища остается не переваренной в течение примерно 72-х часов, на это же время задерживается ее усвоение, и значительный объем пищи вообще никогда не попадет в систему усвоения. Часть калорий, не вошедших в процесс пищеварения, откладывается в форме жира. Таким образом, правильной методикой питания является минимум трехразовое питание (а лучше - четырех или пятиразовое). Каждый прием пищи должен быть неодинаков по объему, калорийности и с интервалом в 4 часа. И никаких перекусываний, даже молоком. При правильном подсчете потребляемых калорий такая методика является наиболее эффективной для сохранения прежнего веса, похудения или набора массы тела с заменой жировых килограммов мышечными.

Основными источниками калорий являются жиры, углеводы и белки . Все эти источники калорий содержатся в нашей пище. Продукты питания можно разделить на следующие группы:

1) мясо и яйца;
2) хлеб, цельное зерно и крупы;
3) овощи и фрукты;
4) молочные продукты.

Во всех этих группах продукты содержат жиры, углеводы и белки, правда, в разной степени. Поэтому лучше всего включать в один прием пищи продукты из всех четырех групп. К тому же такое перемешивание пищевых групп является единственным методом обеспечения должного баланса витаминов и минеральных солей в процессе ежедневного питания.

Жиры

Самой большой несправедливостью, творимой самозваными экспертами по части питания, является утверждение, что жир - это главная причина избыточного веса, от жира нужно избавляться и остерегаться, как чумы. Фактически же жир - это неотъемлемая часть здоровой пищи. Жиры являются богатейшими источниками витаминов , , и . Три базовые жировые кислоты - арахидоновая, линолевая и линоленовая составляют основу самой жизни. Сам организм их не вырабатывает, и поэтому их следует получать из других источников. Жиры - это исключительно концентрированный источник калорий, выделяющий около 9,45 килокалорий энергии при сжигании одного грамма в сравнении с 5,65 и 4,1 килокалорий, образующихся при сжигании 1 грамма белков и углеводов соответственно.

Большинство наилучших источников белкового питания содержат одновременно большое количество жиров. Поэтому чрезвычайно трудно, если вообще возможно, получить дневную порцию белков, не потребив при этом изрядную порцию жиров. Наилучшие источники жиров – овощи, орехи и семена (растительные нерафинированные, свежие масла), рыба, молоко и яйца. Мясо животного происхождения содержит большое количество насыщенных жиров и потреблять его в качестве их источника следует в ограниченном количестве.

Углеводы

Углеводы образуются путем различного сочетания молекул углерода, водорода и кислорода. Три основные группы углеводов - это моносахариды (обычный сахар, глюкоза, фруктоза, галактоза и др.), дисахариды (сахароза) и полисахариды (крахмал). Углеводы составляют основную часть любой нормальной диеты. Главная энергетическая база мышечных сокращений в ходе работы (например, поднятие тяжестей) - углеводы. И, самое главное, головной мозг без них полноценно работать не будет. Существует множество противоречивых советов относительно употребления углеводов в пищу. Чтобы дать действительно толковый совет, следует внимательнее рассмотреть все различия между разнообразными формами углеводов. Как сказано, существуют три группы углеводов, они значительно отличаются друг от друга. Хотя в конечном итоге все три типа превращаются в глюкозу, происходит это с разной скоростью в зависимости от принадлежности к определенной группе. Сложные углеводы очень медленно превращаются в глюкозу, содержащуюся в крови, в то время как обычные сахариды, такие как столовый сахар, молочная лактоза, очень быстро становятся кровяной глюкозой. Простые сахариды фактически являются формой "сахарного полуфабриката" уже готового к усвоению, они очень быстро поступают в кровь, поднимая уровень содержания сахара в крови. Какие только ужасы не связывают с потреблением простых сахаридов, начиная от воздействия на способность организма усваивать холестерин , вплоть до повышенного артериального давления и даже - распространения преступных наклонностей! Углеводы в виде овощей, фруктов, цельного зерна и орехов являются наиболее желательными элементами любой диеты : они не только представляют собой главный источник энергии, но также содержат множество необходимых организму питательных веществ. Абсолютно не обосновано презрительное отношение и к так называемым крахмальным продуктам, таким как картофель , кукуруза , хлебная мука и т.п. Эти пищевые продукты тоже богаты питательными веществами. Как сахариды, так и крахмалы представляют собой отличный источник клетчатки, которая способствует правильному пищеварению.

Белки

Белки представляют собой еще один, третий источник калорий. Этот источник калорий не считается таким вредным и вывод делается о том, что питаться нужно именно белками, избегать по возможности два других источника. Такая точка зрения, как уже отмечалось, абсолютно ошибочна. Калории - они и в Африке калории! И организм нуждается во всех трех их источниках. Общепринятый уровень ежедневного потребления калорий в форме белков равен 15-20% от ежедневной нормы. Однако многое зависит от конкретной разновидности белка. Белок подразделяется на разновидности, обладающие различным уровнем усвояемости. Яйца, например, усваиваются примерно на 96%, так как в них очень хорошо сбалансировано содержание ценных аминокислот. Все прочие источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами. Яйца, таким образом, являются стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Второе место по этому качеству занимает молоко. Его коэффициент усвояемости равен 60%. Затем идет мясо с коэффициентом, равным 40%. У овощей этот показатель в лучшем случае равен 15%. Коэффициент усвояемости указывает на количество имеющихся аминокислот, которые получили название незаменимых в силу того, что они не могут быть получены путем биосинтеза в самом организме. Ни один источник белков не стоит того, чтобы его употреблять в пищу, если в нем не присутствуют все незаменимые аминокислоты. Иначе белковое содержание продукта буквально тратится впустую. Придерживаясь разнообразной диеты, вы тем самым обеспечиваете наличие в вашей пище всех незаменимых аминокислот, а это весьма важно. Итак, когда рекомендуется потреблять в виде белков 15% ежедневной нормы калорий, уместно задать вопрос: "Каких именно белков?" Если 15% калорий поступают за счет неполных белковых продуктов, потребуется значительно больше граммов белка. Например, если вы получаете белки в форме молока и мяса (коэффициент усвояемости молока равен 60 %, а мяса - 40 %), то сочетание этих двух источников повысит коэффициент усвояемости белков до величины, значительно превышающей коэффициенты каждого из этих продуктов, взятых в отдельности.

Существует мнение, что человек среднего уровня физического развития должен потреблять один грамм белка на каждый килограмм своего веса, соответствующего полу, росту и возрасту. Такой расчет выглядит убедительно, но вновь нужно иметь гарантии, что этот белок является полноценным. С учетом этого следует сделать поправку в расчетах и довести ежедневную норму калорий, потребляемых за счет белка до 30-40%, ибо в конечном итоге значительно меньшая доля потребленного белка полностью усваивается организмом.

Переходим к составлению своего меню (рациона)(сначала на один день, потом научитесь на неделю, на месяц) Для этого нам понадобятся:

1. Таблицы по содержанию белков, жиров, углеводов в различных продуктах и их калорийности. (Этого “добра” полно в различных справочниках, на различных сайтах. Есть они и на этом сайте).
2. Таблица потребности в энергии

Детям требуется больше калорий на килограмм веса, чем взрослым.

Возраст (лет)	Мужчины		Женщины
	Образ жизни	Ккал/сут	Образ жизни	Ккал/сут
18 - 35	Малоподвижный	2700	Активный	2200
	Активный	3000	Динамичный	2500
	Динамичный	3600	Беременность	2400
35 - 65	Малоподвижный	2600	Кормление грудью	2700
	Активныфй	2900	Активный	2200
	Динамичный	3600	Малоподвижный	2050
65 - 75	Малоподвижный	2300	Малоподвижный	1900
Старше 75	Малоподвижный	2100	Малоподвижный	2100

Прием пищи должен быть спланирован в соответствии со следующими основными принципами:

1. Энергетический запас, поступающий с пищей, должен быть достаточным, чтобы исключить голод или слабость в течение дня.
2. Питание должно завершиться с достаточным запасом времени для того, чтобы обеспечить полное освобождение желудка и верхней части кишечника до ночного сна.
3. Потребление жидкости должно быть достаточным.
4. Употребляйте в пищу только те продукты, которые не оказывают раздражающего действия на пищеварительный тракт.
5. Прием пищи должен состоять из блюд, с которыми человек знаком и которые ему нравятся. Избегайте блюда, которые вы плохо знаете или вообще никогда не ели прежде.
6. Никогда не пропускайте очередного приема пищи, «война войной, а обед по расписанию». Даже люди с излишним весом должны поесть немного, чтобы избежать чувства острого голода и депрессии от недостатка калорий.
7. Избегайте переедания. Самым простым правилом во всем этом будет такое: чем меньше отклонений от вашего повседневного режима питания, тем лучше.
Наилучшее, что я могу посоветовать - это обеспечить для себя надежный способ подсчета калорий (с учетом вида продуктов, их количества, состава и калорийности), поддерживать правильный режим питания. Поначалу это покажется очень нудным занятием, но ваши усилия не пропадут даром и, если Вы все правильно считали, ожидаемый результат будет обязательно. Разумеется, имеется множество индивидуальных особенностей, с которыми приходится считаться при подборе правильной диеты.

Одной из самых распространенных проблем является проблема нервного напряжения. Нервное напряжение очень часто ведет к напряжению работы желудка и к значительному уменьшению притока крови к желудку, тонкому кишечнику, где собственно и происходит усвоение пищи. Следует принимать во внимание и некоторые соображения индивидуального характера.

1. Чтобы обеспечить полное усвоение и переваривание пищи, следует соблюдать 4-5-часовой промежуток между приемом пищи и сном.
2. Белковые продукты стимулируют выделение желудочных секреций, которые образуют органические кислоты. Эти кислоты имеют тенденцию задерживаться в желудке, а не удаляться из организма в связи с тем, что во время сна снижается кровоток, проходящий фильтрацию через почки. Поэтому ограничьте употребление в пищу белков перед сном.
3. Рекомендуется перед началом рабочего дня употреблять легкую, не жирную, хорошо усваиваемую пищу. Эта пища должна быть богаче, чем обычно, углеводами. Можно включить в меню блины, вафли, жареный хлеб с вареньем.
4. Избегайте излишнего употребления в пищу простых углеводов, таких, как столовый сахар, мед, пирожные и прочие сладости - это может вызвать состояние гипергликемии, особенно у людей, предрасположенных к развитию сахарного диабета. Сахар также вызывает задержку всасываемости жидкостей, и поэтому это опасно развитием обезвоживания организма, что часто случается в очень жаркие дни. Исходя из имеющихся данных, составляем вот такую табличку (пример)
Женщина, 50 лет, малоподвижный образ жизни. Требуется 2050 ккал/сутки

	Обэём	Белки(г)	Жиры(г)	Углеводы(г)	Ккал
Завтрак	30 - 35%	36 - 42	24 - 28	150 - 170	615 - 717,5
Обед	50%	60	40	250	1025
Ужин	15 - 20%	18 - 24	12 - 16	75-100	307,5 - 411
Всего:	100%	120	80	500	2050

Если в расчетах получается небольшое расхождение – не пугайтесь, на следующий день скорректируете. Важно только, чтобы это не стало системой – чревато набором или снижением веса, дискомфортным состоянием)

1. Сначала распределяем килокалории по Б, Ж, У (белки 820 ккал - 40%, жиры 210 ккал – 20%, углеводы 820 ккал – 40%).

2. Распределяем продукты по количеству на завтрак, обед, ужин. Это – кому как нравится. Единственно, что ужин должен быть легким, если мало времени до сна.

Попробуйте первый день записать все свое меню на листочек, а вечером после ужина, перед сном, посчитайте, сколько вы за день съели белков, жиров, углеводов и получили килокалорий. Затем, используя пример таблички, скорректируйте меню.
И, напоследок, о витаминах и минеральных солях. Придерживайтесь рекомендуемых норм потребления. Никогда не бойтесь витаминов естественных, содержащихся в натуральных продуктах. Их Вы никогда не передозируете – организм сам возьмет их сколько требуется. Чего не скажешь о витаминах из аптеки, синтетических. Их легко передозировать.

Витамины и минеральные соли

Существуют сотни учебников и пособий, в которых описываются различные известные науке и предполагаемые свойства всех витаминов и минеральных солей, существующих в природе и необходимых для человека. Многие витамины и минеральные соли играют роль вспомогательных энзимов, причем механизм такого действия остается неясным.

	Название	Количество в сутки
Жирорастворимые витамины	Витамин А Витамин D Витамин Е	5000 ЕД 400 ЕД 15 ЕД
Водорастворимые витамины	Аскорбиновая кислота (витамин С) Фолиевая кислота (витамин В 9) Ниацин (витамин В 3) Рибофлавин (витамин В 2) Тиамин (витамин В 1) Витамин В 6 Витамин В 12	45 мг 400-800 мг 20 мг 1,8 мг 1,5 мг 2-2,5 мг 3-4 мкг
Минералы	Кальций Фосфор Железо Магний Цинк	1200мг 1200 мг 150 мкг 350-450 мг 315-25 мг

Самые популярные вопросы-ответы о похудении ЧАСТЬ 1
- Почему у меня лишние килограммы?
Потому что вам никто и никогда не рассказывал о важности правильного питания.В наших семьях зачастую, к сожалению, не прививается с рождения
культура правильного питания. Перед тем как сесть за руль автомобиля, нужно пройти курсы вождения и сдать экзамены. А перед тем как сесть за
стол нужно всего лишь вымыть руки. Понимаете разницу? 99% людей не знают о свойствах даже самых распространенных продуктов и не имеют
представления о процессах пищеварения. Кроме того, многие почти не задумываются, что можно питаться неправильно.
- Почему мои знакомые не следят за питанием и не толстеют?
Им чуть больше повезло с генетикой, но не спешите завидовать. Все равно их тело с годами станет дряблым и непривлекательным. Красота это ведь
не отсутствие жира, а в первую очередь – упругость, наличие мышечной массы. А чтобы ее достичь, нужно правильно питаться и активно заниматься фитнесом.
- Почему так сложно изменить привычки питания?
Стереотипы и привычки – это ваш враг номер один! Если первые можно сломать, то от последних избавляться куда сложнее. Привычки в питании -
это как своеобразная защита. И некоторым кажется, что сломай они их, и жизненное спокойствие сломается вместе с ними. Именно поэтому
большинство желающих похудеть смогли по настоящему достигнуть цели только либо после сильного стресса, либо после появления такой железной
мотивации, перед которой меркло все остальное. Вам же придется просто разумно взглянуть на себя со стороны и начать менять привычки.
- Почему нельзя просто мало есть и за счет этого похудеть?
Вы обязательно похудеете, если будете голодать. Однако это замедлит обмен веществ настолько, что очень быстро наступит стопор. Ваш организм
будет бояться голодной смерти и при любой возможности будет запасать жир (даже в условиях дефицита калорий). А когда вы прекратите голодать, жир начнет накапливаться с удвоенной скоростью, чтобы его запасов хватило на следующую «голодовку».
- Может быть проще и эффективнее сесть на одну из диет?
Это однозначно проще, но бесполезно или даст временный эффект. Большинство диет – выдумка журналистов. Уместить принципы правильного
питания в одну статью невозможно! В нашей статье мы даем информацию крайне сжато, но и то накопилось более чем на 80 позиций.
- Сколько раз в день нужно питаться?
5-6 раз в день небольшими порциями, суммарная калорийность которых будет соответствовать вашим потребностям. Это не значит, что у вас
должно быть 6 обедов. Порция протеина или яблоко тоже считаются за прием пищи.
- Сколько пищи можно съедать за один прием?
Это зависит от суточной калорийности вашего рациона. Делите его 5-6 приемов пищи и получаете калорийность одного приема. Естественно
калорийность завтрака, обеда будет выше чем у перекусов.
- Какой может быть перерыв между приемами пищи?
Перерыв не должен быть более 3 часов. Иначе наступившее чувство голода не лучшим образом отразится на «памяти» обменных процессов. Нужно
съесть хоть что-то, но, конечно, только не шоколадный батончик. Вы должны «убедить свой организм», что голодать ему никогда не придется.
Тогда он не будет стремится откладывать калории в жир.
- Можно ли похудеть, если просто есть разрешенные продукты и не есть запрещенные?
Это лучше, чем есть все подряд, но еще важно – сколько есть и когда.
- Что можно съесть утром сразу после пробуждения?
Идеальное начало дня – стакан чистой воды. Вода должна быть комнатной температуры. Замечательно влияет на обменные процессы! Через 15-20
минут завтрак обязателен. Отсутствием завтрака вы существенно замедляете обменные процессы, что впоследствии неизбежно приведет к накоплению
жира.
- В какое время лучше ужинать?
Последний ужин - тогда, когда хочется есть. Да, вы не ослышались. Ведь голодание также вредно для фигуры, как и переедание. Но вот что съесть?
Лучше всего порцию овощного салата, только заправленного не майонезом или маслом, а уксусным сиропом или обезжиренным кефиром. Такой салат
можно есть в любое время.Идеальный ужин - это все же белковая пища, в частности это может быть творог, белок яиц 2-3 шт, либо порция протеина
(многокомпонентный либо казеин).
- Что можно съесть ночью, если проснулся от голода?
Варианты на выбор: овощи, творог, омлет, нежирная рыба, порция протеина.
- Чем лучше запивать твердую пищу?
после еды кофе и чай усиливают перистальтику кишечника. Именно по этой причине эти напитки рекомендуют пить минимум за 30 минут до или после
приема пищи, а в идеале этот интервал должен составлять час. Зато воду можно выпить сразу после еды - минут через десять. За это время
пищеварительные соки уже начинают взаимодействовать с пищевым комком и смыть их водой уже не получится.
- После приема пищи не наступает чувства насыщения. Что делать?
Главное чтобы не было чувства голода. Можете увеличить порции за счет овощей, вреда не будет, а время переваривания увеличится. При чувстве
голода после семи вечера лучше вообще наедаться овощным салатом. Это конечно не кусок калорийного сала, но зато ничего не отложиться на
ваших боках.
- Что делать, если очень сильно хочется сладкого?
Как правило, мысли о сладком приходят, когда вы проголодались и крепка старая привычка потреблять сладости. Заставьте себя перекусить полезной
пищей и через 20 минут вы удивитесь, куда делать тяга к сладостям. Кстати,если все равно будет хотеться сладкого, леденцы на заменителе
сахара еще никто не отменял. В дальнейшем избегайте ситуаций, когда этот соблазн возникает и не доводите себя до голода, когда ваш мозг вспоминает об источниках быстрых калорий.
- Полезно ли устраивать разгрузочные дни?
Забудьте о каменном веке с его разгрузочными днями! Этими разгрузками вы можете так запутать свой обмен веществ, что с последствиями потом
придется не один год бороться. Запомните: голод – ваш самый плохой союзник. Не любит организм стрессов и сюрпризов. Чем более размерен и
постоянен его режим, тем более четкой будет и процесс похудения. И никак иначе.
- Как питаться на следующий день после застолья?
Если после праздничного застолья чувствуете, что в желудке будто склад камней - последствия обилия жирной пищи, устройте себе на следующий
день аэробный день и своеобразную "разгрузку", хотя назвать ее таковой сложно. Возьмите белки 5-6 яиц, купите или 3 больших грейпфрута, или
большой помело - чистым весом примерно килограмма полтора. Это и будет ваш рацион на день. Чередуйте белки и фрукты.И подумайте, не проще ли
контролировать себя во время застолья и не объедаться?
- Что делать, если работа не позволяет правильно питаться?
Собирать "ссобойки" из правильных продуктов, менять работу или забыть о красивой фигуре.
- Как рассчитать, сколько калорий нужно в сутки?
Вам всего лишь нужно рассчитать свой уровень основного обмена веществ. Это то количество калорий, которое необходимо организму, чтобы
поддерживать процессы жизнедеятельности.
- Как считать калории и кол-во белков, жиров, углеводов?
Купите кухонные весы и взвешивайте все, что съедаете. Через некоторое время будете на глаз знать, сколько вам чего съедать. Без весов в
первое время никуда не деться.
- Почему вечером не рекомендуется есть пищу содержащую углеводы ?
После 18.00 все принятые углеводы без вариантов стимулируют накопление жира - это физиология и изменить ее невозможно.
- Стоит ли при похудении исключать из рациона углеводы?
Если стоит цель cбросить лишний жир, то с углеводами перебирать совершенно не стоит, но и отказываться от них нельзя. Суточная норма
углеводов в период избавления от лишнего жира может составлять около 200 граммов сухой крупы (разваренная она составит весьма внушительную
порцию) и пары фруктов.
- Какие источники углеводов являются наиболее безопасными?
Каши, макароны (грубых сортов, а также гречневые), гречка, бурый рис,овощная лапша, хлеб с 30 процентами отрубей или чисто ржаной хлеб.
- В какое время можно углеводные продукты?
Все суточные углеводы нужно съедать до 16 часов.
- Почему углеводы не сочетаются с жирами?
Поскольку будут способствовать отложению жиров у вас на боках и других местах.
- Сколько белка должно быть в суточном рационе?
2г на 1 кг веса к которому вы стремитесь. В общем белка не должно быть менее 70 граммов в чистом виде, то есть чистого белка. При этом нужно
учитывать, что примерно 20-30% процентов белка не усваиваются. Как раз поэтому мы и рекомендуем как страховку – протеин в виде добавки.
Дефицит белка приведет к разрушению мышечной ткани и другим проблемам.
- Как можно восполнить дефицит белка в питании?
Есть белковую пищу, мясо, рыбу, творог, бобовые или 2-3 раза в день между приемами пищи выпивайте протеиновый коктейль,это безусловно
наиболее легкий и простой способ получения белка.
- Сколько белка можно потреблять за 1 прием пищи?
За один прием пищи рекомендуется принимать не более 30 грамм белка. Вы можете усвоить и больше, но для этого нужно время, чтобы приучить свой
организм. Отсутствие проблем с пищеварением говорит о том, что большие порции белковой пищи усваиваются хорошо. Но помните, что излишки
белков тоже могут направляться в жировое депо.
- Можно ли смешивать животные и растительные белки (мясо и фасоль)?
Они будут мешать друг другу и могут частично не усвоиться. В результате довольно большое количество ценного белка «пропадет». Посему мясо и
фасоль лучше разделить по разным дням. Курица - значит курица. Рыба -значит рыба. А бобовые - значит бобовые. Исключение составляет только
творог - его можно добавлять в рацион любого дня.
- Сколько жиров должно быть в суточном рационе?
Жиров допустимо до 60 граммов, но это когда вес начнет стабильно падать.Рекомендуем 30-40г при условии, что большинство из них приходится на первую половину дня или по крайней мере до 16.00.
- Из каких продуктов надо брать эти 30-60 г жиров?
Из курицы, рыбы, ложки масла, орехов, творога, желтков яиц.
- Что нужно знать о продуктах питания?
Вы должны знать состав продуктов (белки, жиры, углеводы) и гликемический индекс. Специально заучивать не нужно. Информация запомниться сама собой по мере подглядывания в таблицы.
- Какие каши можно на завтрак?
Бурый рис, запаренный на воде геркулес (овсянка), гречневую или перловую кашу.
- От каких круп лучше отказаться?
Все таки манку желательно полностью исключить. Обычный рис либо совсем исключить, или заменить на бурый. Дешевые макароны заменить на макароны из твердых сортов.
- Быстрорастворимые каши подходят для рациона?
Традиционный геркулес и гречка прекрасно запариваются кипятком в любой емкости и будут готовы уже через полчаса. А вот быстрорастворимые каши
лишены и всех необходимых микроэлементов и большой части клетчатки. К тому же они содержат такие вредные добавки, как натуральный сахар,
разрыхлители и усилители вкуса. Полезных веществ после обработки для быстрого приготовления в них просто не остается.

Сбалансированное питание - ключ к стройной фигуре и прекрасному самочувствию. Стараясь питаться правильно, мы обращаем внимание на качество и количество пищи в рационе, забывая о таком важном вопросе: сколько же раз в день нужно есть, чтобы быть здоровым и выглядеть хорошо?

Мы с детства знаем, что пренебрежение завтраком и, наоборот, сон на полный желудок сильно вредят нашему организму, заставляя его работать в стрессовом режиме. Но как же тогда спланировать все основные приемы пищи, чтобы режим питания работал в вашу пользу?

Для похудения

Дробное питание

Дробное питание отлично подойдет всем, кто решил сбросить пару лишних кило и может позволить себе отвлекаться на перекусы несколько раз в течение суток.

Кроме того, именно дробный рацион сможет поддерживать вас на пике работоспособности на протяжении всего дня и предотвратить нежелательные для похудения вечерние трапезы, зачастую лишние.

А вот вечерняя трапеза должна состоять Это могут быть цитрусовые фрукты, натуральный несладкий йогурт или кефир, легкие овощные салаты или небольшая горсть орехов.

Краткосрочное голодание

Этот режим питания предполагает чередование употребления в течение 10–15 часов исключительно воды и полезных блюд. Второй вариант - знакомый всем, кто хотя бы раз в жизни боролся с лишним весом, еженедельный детокс.

Такой режим питания должен подойти всем, кто хочет разогнать метаболизм, боится перееданий и не хочет тратить уйму времени на приготовление пищи.

Для поддержания или набора массы

Трехразовое питание

Если сегодняшний вес вас вполне устраивает или вы даже непрочь набрать несколько кило, трехразовое питание - идеальный для вас режим.

Судите сами: оптимальное количество приемов пищи позволяет лучше контролировать вес и не допускать недоедание (впрочем, так же, как и переедание), вы не будете чувствовать голод в течение дня, вам не придется уделять время на дополнительные перекусы. К такому режиму даже не надо дополнительно подстраиваться: все мы привыкли к такому типу питания еще в детстве.

Так ли важно на самом деле считать приемы пищи?

На самом деле, частота приема пищи - далеко не основной фактор, определяющий ваше самочувствие и двигающий стрелку на весах. Подсчет ваших трапез сродни подсчету калорий: это может быть важно, если вы решили придерживаться какой-то диеты, но не играет решающую роль на пути к идеальной фигуре.

Мы в KitchenMag уверены, что какой бы тип питания вы ни выбрали, самым важным остается все-таки следить , добавлять физическую активность, высыпаться, не пропускать завтрак и стараться питаться только натуральной, качественной и полезной пищей, следя за балансом белков, жиров и углеводов в своем рационе.