Продукты по содержанию витамина с. Где содержится больше витамина с

В меню должны присутствовать витаминные продукты, так как организм не способен отложить запасы аскорбиновой кислоты. Аскорбиновая кислота — это типичный представитель водорастворимых витаминов. Концентрация витамина С в организме постоянно колеблется, […]

В меню должны присутствовать витаминные продукты, так как организм не способен отложить запасы аскорбиновой кислоты. Аскорбиновая кислота — это типичный представитель водорастворимых витаминов. Концентрация витамина С в организме постоянно колеблется, человеку необходимо пополнять это количество при помощи питания или витаминных препаратов. Под действием кислорода, света и высоких температур происходит частичный распад аскорбиновой кислоты. Исходя из этого ясно, что больше всего витамина С находится в свежих продуктах, а в обработанных его меньше.

Известно, что свежие плоды шиповника заключают в себе 650 мг витамина С на 100 г продукта. А в сушеных ягодах содержится 1200 мг аскорбиновой кислоты на 100 г продукта. Шиповник объективно является лидером из продуктов по содержанию витамина С.

Антиоксиданты в составе продукта мощно угнетают свободные радикалы, а значит, помогают обновлять все тело. Похожими свойствами обладают немногие продукты, например, черника и клюква, но они уступают шиповнику. У плодов шиповника кроме этого еще масса лечебных свойств. Их употребляют путем заваривания чая.

Какие витамины в красном перце

Красный перец не только вкусный, но и очень полезный для здоровья. В 100-граммовой порции перчика находится 250 мг витамина С. Этот продукт располагается на втором месте после шиповника, это тоже мощный источник.

А еще в перце есть ликопин — красный пигмент и каротин — желто-красный пигмент. Эти вещества являются сильными антиоксидантами, которые противодействуют развитию онкологии. Следует также заметить, что в красном перце высокая концентрация витамина А, на 100 г — 125 мкг, это внушительное содержание, которое делает продукт одним из бесспорных лидеров в этом вопросе.

Аскорбиновая кислота в продуктах

Ниже представлен небольшой список продуктов питания, где больше всего витамина С. Указано количество аскорбинки на 100 г:

• сушеные плоды шиповника — 1200 мг;
• свежие плоды шиповника — 470-650 мг;
• красный перец — 200 мг;
• черная смородина — 200 мг;
• ягоды облепихи — 200 мг;
• яблоки — 165 мг;
• свежая петрушка — 150 мг;
• зеленые перцы — 150 мг;
• киви — 71-137;
• брокколи — 136 мг;
• манго — 122;
• капуста брюссельская — 120 мг;
• зелень укропа — 100 мг;
• красная рябина — 100 мг;
• папайя — 61-88 мг;
• ананас — 78 мг;
• капуста цветная — 70 мг;
• апельсин — 60 мг;
• щавель — 43 мг;
• лимон — 40 мг;
• мандарин — 38 мг;
• сельдерей — 23-38 мг.

В других продуктах содержание витамина С среднее или малое. Перечисленные позиции — это лидеры, поэтому для восполнения дефицита этого вещества в организме необходимо принимать витамины и включать в рацион что-то из списка.

Суточная норма витамина С

У разных людей отличается потребность в аскорбиновой кислоте. Общепринятые следующие нормы:

• маленькие дети — 30 мг в сутки;
• кормящие женщины — 100 мг в сутки;
• большинство взрослых людей — 70 мг в сутки.

Чем полезен витамин С

В осенние и летние месяцы, когда мы обильно питаемся овощами и фруктами, запасы витамина С в норме. К сожалению, у многих в холодные времена года истощаются запасы аскорбиновой кислоты. Последние дни весны, вся зима и самое начало осени — это критическое время с точки зрения дефицита витамина С.

Каждому необходимо знать, что аскорбиновая кислота — это сильнодействующий природный антиоксидант. Вещество защищает человека от разрушительного действия вирусов, бактерий, дает противовоспалительный, антиаллергенный, заживляющий эффект. Аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет в норме, усиливает работу других сильных антиоксидантов, таких как токоферол, селен.

Доказано, что витамин С помогает человеку противостоять стрессу — одному из основных провокаторов различных расстройств. Вещество нормализует состав крови, активизирует производство антистрессовых гормонов, улучшает состояние капилляров, усиливает выработку коллагена, укрепляет хрящевую и костную ткани.

Благодаря аскорбинке лучше усваивается кальций, организм самоочищается от вредных веществ, устанавливается правильный обмен веществ. В общем, витамин С значительно продлевает молодость.

Витамин C (аскорбиновая кислота) можно по праву назвать движущей силой человеческого организма − настолько много важных функций он выполняет. Недостаток негативно сказывается даже на настроении. Для того, чтобы обеспечить суточную дозировку (от 75 до 130 мг), важно иметь представление, в каких продуктах содержится витамин С в нужном количестве.

Большим плюсом является тот факт, что богатые аскорбиновой кислотой ягоды и овощи не нужно ввозить из-за границы – большинство из них растет почти во всех регионах России, и за лето их можно заготовить впрок.

Барбадосская вишня ацерола

В 100 г этих экзотических ягод витамина С содержится больше всего − до 2500 мг, а по некоторым данным и до 3300 мг. Но в продаже в свежем виде практически не встречается, чаще в составе аптечных препаратов.

Шиповник

Плоды шиповника лидируют среди доступных продуктов по количеству витамина С – около 1250 мг на 100 г. Для восполнения суточной дозы достаточно 15 сушеных ягод. Чтобы сохранить весь витамин в плодах, не нужно их кипятить, а также настаивать дольше 12 часов.

Сладкий перец (болгарский)

В 100 г красных плодов около 250 мг витамина С, причем основная концентрация – в районе плодоножки, которая обычно вырезается. В этом овоще небольшое количество ферментов, разрушающих аскорбиновую кислоту, поэтому ее существенная часть сохраняется и после термообработки.

Черная смородина

Достаточно небольшой горсти ягод черной смородины, чтобы обеспечить организм на сутки витамином С (200 мг на 100 г плодов). Ароматный полезный чай можно заваривать из веточек и листьев (в них «аскорбинки» больше, чем в плодах).

Облепиха

Плоды этого дерева называют «золотая ягода» и не только за цвет. У облепихи масса целебных свойств, а содержание витамина С в ней не уступает черной смородине. Чтобы не разрушить ценные вещества, эту ягоду можно:

• засушить;
• заморозить;
• выжать сок и пастеризовать его (стерилизовать нельзя);
• пересыпать сахаром и хранить в холодильнике.

Зелень петрушки

По количеству витамина С петрушка в первой десятке – 150 мг на 100 г листьев. Наибольший эффект для организма достигается, если есть зелень в свежем виде, но порезанная и сохраненная в морозилке имеет тот же состав. В летней замороженной петрушке в 2 раза больше аскорбиновой кислоты, чем в зимней тепличной.

Острый перец (чили)

Овощ агрессивный, но в нем много витамина С – 144,6 мг на 100 г. Используется как в народной медицине, так и в качестве приправы к блюдам.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является отличным диетическим продуктом, богатым полезными веществами и волокнами. 100 г маленьких кочанчиков содержат 120 мг аскорбиновой кислоты.

Укроп

Эта пряная трава активно используется в качестве приправы, а также в салатах. В 100 граммовом пучке зелени 100 мг витамина С. Укроп не потеряет полезные свойства, аромат и вкус ни в мороженом, ни сушеном виде.

Черемша

По вкусу побеги этого растения напоминают чеснок, поэтому их часто используют в различных заготовках. Но основная ценность черемши – в ее составе: в совокупности с витамином С (100 мг на 100 г) в стеблях находится много необходимых человеку микроэлементов.

Фрукты

Сладкие сочные плоды есть приятно и вкусно, что упрощает задачу обеспечения «аскорбинкой» детей. Вопреки устоявшемуся с советских времен мнению о том, что цитрусовые − фрукты, где больше всего витамина С, эта группа вовсе не на первом месте.

Богаты аскорбиновой кислотой (приблизительное содержание в 100 г):

1. «Китайский крыжовник», он же киви. В желтых плодах до 182 мг, в зеленых – до 80 мг.
2. Гуайява (гуава) содержит 125 мг.
3. Папайя – 94 мг.
4. В апельсинах до 74 мг.
5. В лимонах и мандаринах до 40 мг.

Проблема заморских плодов заключается в доставке и хранении. Их снимают недозрелыми, обрабатывают фунгицидами, иначе товарный вид теряется очень быстро.

За полгода хранения количество витамина С уменьшается в любых фруктах наполовину, даже если они выращены и собраны по всем правилам. Причем независимо от того, какие созданы складские условия.

Препарат	Польза и особенности приема	Дозировка
Кидди Фарматон	Активный комплекс витаминов и минералов, который назначается для повышения защитных свойств организма и ликвидации гиповитаминоза. Один из ингредиентов препарата – лизин (аминокислота способствующая формированию костей).	15 мл в день.
Алфавит Школьник	Все витамины и минералы разделены на категории по совместимости и усвоению. Насыщает организм необходимыми витаминами и минералами. В составе нет красителей, ароматизаторов и консервантов. Рекомендуется для детей, у которых высокая умственная и физическая нагрузка.	Принимается 3 жевательные таблетки разного цвета. Порядок не имеет значения.
Джунгли	В составе 10 витаминов. Производитель решил порадовать детей и сделал препарат в виде животных. Назначается при частых ОРВИ и вирусных заболеваниях.	По 1 таблетке 2 раза в день.
Мульти-Табс Юниор	В составе добавки 7 минералов и 11 витаминов. Средство имеет вкус малины или фруктов, при этом искусственные красители и консерванты отсутствуют. Содержит йод, поэтому применяется во время серьезных нагрузок.	Один раз в 24 часа – 1 таблетка.
Пиковит Форте 7+	Содержит 10 витаминов и 6 микроэлементов. Таблетки имеют ярко выраженный вкус мандаринов. Обратите внимание, что средство содержит высокую дозу витаминов группы В. Сахар отсутствует.	В день следует пить по 1 таблетке.
ВитаМишки	Добавка представляет собой жевательную пластинку, состоит из 13 витаминов и 2 минералов. Назначается для улучшения памяти и внимания. Не содержит синтетических веществ.	По 1 пластинке в день
Витрум Юниор	Комплекс состоит из жевательных таблеток, которые имеют фруктовый вкус. Отлично подходит для усиления сопротивляемости организма в сезон простуд, улучшает зрение, приводит в норму состояние организма при высоких интеллектуальных и физических нагрузках.	Таблетка в сутки
Центрум	Содержит 18 ингредиентов, которые отлично помогают детям школьного возраста справиться с повышенными нагрузками. Используется при недостатке железа и кальция. В составе таблеток нет сахара и красителей.	1 таблетка в день
Детская формула	В составе добавки содержится 14 витаминов и 14 минералов. Отличное решение для детей, которые недавно пошли в школу, поскольку препарат улучшает работоспособность и снижает сонливость.	По 1 таблетке утром и в обед

Как сохранить аскорбиновую кислоту

Витамин С, в каких-бы продуктах не содержался, имеет свойство разрушаться при контакте с кислородом, поэтому оставлять их нарезанными на долгое время не стоит. То же относится к салатным листьям и зелени.

G-Лактон 2,3-дегидро-L-гулоновой кислоты.

Описание

Витамин С является водорастворимым витамином. Впервые выделен в 1923-1927 гг. Зильва (S.S. Zilva) из лимонного сока.

Согласно результатам многочисленных научных исследований аскорбиновая кислота участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена, свертываемости крови, регенерации тканей, в синтезе стероидных гормонов, коллагена; повышает сопротивляемость организма, уменьшает сосудистую проницаемость, что актуально при различных капиллярных кровотечениях, инфекционных заболеваниях, носовых, маточных и других кровотечениях. Способствует поддержанию в здоровом состоянии кожи, участвует в иммунных реакциях, улучшает усвоение железа. Обладает антиоксидантными свойствами.

Играет важную роль в работе иммунной системы, способствуя повышению устойчивости организма к вирусным и бактериальным инфекциям.

При заболеваниях, сопровождающихся лихорадкой, а также при повышенных физических и умственных нагрузках потребность организма в витамине С повышается.

Витамин С является одним из факторов защиты организма oт последствий стресса. Усиливает репаративные процессы. Имеются теоретические и экспериментальные предпосылки для применения витамина С с целью снижения рисков развития раковых заболеваний.

Источники аскорбиновой кислоты

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в "мундире"). В продуктах животного происхождения - представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки, щавель.

		Наименование пищевых продуктов	Количество аскорбиновой кислоты
Овощи		Фрукты и ягоды		Баклажаны	5	Абрикосы	10	Горошек зеленый консервированный	10	Апельсины	50	Горошек зеленый свежий	25	Арбуз	7	Кабачки	10	Бананы	10	Капуста белокочанная	40	Брусника	15	Капуста квашеная	20	Виноград	4	Капуста цветная	75	Вишня	15	Картофель лежалый	10	Гранат	5	Картофель свежесобранный	25	Груша	8	Лук зеленый	27	Дыня	20	Морковь	8	Земляника садовая	60	Огурцы	15	Клюква	15	Перец зеленый сладкий	125	Крыжовник	40	Перец красный	250	Лимоны	50	Редис	50	Малина	25	Редька	20	Мандарины	30	Репа	20	Персики	10	Салат	15	Слива	8	Томатный сок	15	Смородина красная	40	Томат-паста	25	Смородина черная	250	Томаты красные	35	Черника	5	Хрен	110-200	Шиповник сушеный	До 1500	Чеснок	Следы	Яблоки, антоновка	30	Шпинат	30	Яблоки северных сортов	20	Щавель	60	Яблоки южных сортов	5-10	Молочные продукты				Кумыс	20	Молоко кобылье	25	Молоко козье	3	Молоко коровье	2

Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены, смог) витамин С в тканях расходуется быстрее.

Для профилактики гиповитаминоза часто используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины А, Е сахара, органические кислоты, пищевые волокна. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов.

Настой из плодов шиповника готовят следующим образом: 10 г (1 столовую ложку) плодов помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в водяной бане (в кипящей воде) 15 мин, затем охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 мл. Принимают по 1/2 стакана 2 раза в день после еды. Детям дают по 1/3 стакана на прием. Для улучшения вкуса можно в настой добавить сахар или фруктовый сироп.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте

Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью, наличие заболевания), климатических условий, наличия вредных привычек.

Болезни, стрессы, лихорадка и подверженность воздействиям токсических веществ (сигаретный дым, химикаты) увеличивают потребность в витамине С.

В условиях жаркого климата и на Крайнем Севере потребность в витамине С повышается на 30-50 процентов. Молодой организм лучше усваивает витамин С, чем пожилой, поэтому у лиц пожилого возраста потребность в витамине С несколько повышается.

Доказано, что противозачаточные средства (оральные контрацептивы) понижают уровень витамина С в крови и повышают суточную потребность в нем.

Средневзвешенная норма физиологической потребности в витамине составляет 60-100 мг в день.

Таблица. Нормы физиологической потребности в витамине C [МР 2.3.1.2432-08]

Организм быстро расходует поступающий витамин С. Целесообразно постоянно поддерживать уровень достаточной обеспеченности витамином.

Признаки гипервитаминоза

Витамин С, как правило, хорошо переносится в дозах до 1000 мг/сутки.

При слишком больших дозах приема может развится диарея.

Большие дозы могут вызвать гемолиз (разрушение красных кровяных клеток) у людей, страдающих отсутствием специфического фермента глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы. Поэтому людям с таким нарушением можно принимать повышенные дозы витамина С только под строгим наблюдением врача.

При применении больших доз аскорбиновой кислоты возможно нарушение функции поджелудочной железы с нарушением синтеза инсулина.

Витамин С способствует всасыванию железа в кишечнике.

Жевательные конфеты и жевательные резинки с витамином С могут повредить эмаль зубов, поэтому следует полоскать рот или чистить зубы после их приема.

Не следует принимать большие дозы людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитами и склонностью к тромбозам, а также при сахарном диабете. При длительном применении больших доз аскорбиновой кислоты возможно угнетение функции инсулярного аппарата поджелудочной железы. В процессе лечения необходимо регулярно контролировать ее функциональную способность. В связи со стимулирующим влиянием аскорбиновой кислоты на образование кортикостероидных гормонов при лечении большими дозами необходимо следить за функцией почек, артериальным давлением и уровнем гормонов в крови.

Предельно допустимый уровень потребления витамина С для взрослых составляет 2000 мг/сут (Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08)

Симптомы гиповитаминоза

По данным руководителя лаборатории витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН проф. В.Б. Спиричева, результаты обследований в разных регионах России, показывают, что подавляющее большинство детей дошкольного и школьного возраста испытывает недостаток необходимых для их нормального роста и развития витаминов.

Особенно неблагополучно обстоит дело с витамином С, недостаток которого был выявлен у 80-90% обследованных детей.

При обследовании детей в больницах Москвы, Екатеринбурга, Нижнего Новгорода и других городов дефицит витамина С обнаруживается у 60-70%.

Глубина этого дефицита нарастает в зимне-весенний период, однако у многих детей недостаточная обеспеченность витаминами сохраняется даже в более благоприятные летние и осенние месяцы, то есть является круглогодичной.

А ведь недостаточное потребление витаминов заметно снижает активность иммунной системы, повышает частоту и усиливает тяжесть респираторных и желудочно-кишечных заболеваний. По данным отечественных исследователей, недостаток аскорбиновой кислоты у школьников в 2 раза снижает способность лейкоцитов уничтожать попавшие в организм болезнетворные микробы, в результате чего частота острых респираторных заболеваний увеличивается на 26-40%, и наоборот, прием витаминов значительно снижает показатель частоты ОРЗ.

Недостаточность может быть экзогенная (за счет низкого содержания аскорбиновой кислоты в пищевых продуктах) и эндогенная (за счет нарушения всасываемости и усвояемости витамина С в организме человека).

При недостаточности поступления витамина в течение длительного времени может развиваться гиповитаминоз. Возможные признаки недостаточности витамина С:

• кровоточивость десен
• синюшность губ, носа, ушей, ногтей, десен
• набухание межзубных сосочков
• легкость возникновения синяков
• плохое заживление ран
• вялость
• потеря волос
• бледность и сухость кожи
• раздражительность
• суставная боль
• ощущение дискомфорта
• гипотермия
• общая слабость

Сохранность витамина С при кулинарной обработке

Наименование блюд	Сохранность витамина по сравнению с исходным сырьем в %
Капуста вареная с отваром (варка 1 час)	50	Щи, простоявшие на горячей плите при 70-75° 3 часа	20	То же при подкислении	50	Щи, простоявшие на горячей плите при 70-75° 6 часов	10	Щи из кислой капусты (варка 1 час)	50	Капуста тушеная	15	Картофель, жаренный сырым, мелко нарезанным	35	Картофель, варившийся 25-30 минут в кожуре	75	То же, очищенный	60	Картофель очищенный, пролежавший 24 часа в воде при комнатной температуре	80	Картофельное пюре	20	Картофельный суп	50	То же, простоявший на горячей плите при 70-75° 3 часа	30	То же, простоявший 6 часов	следы	Морковь отварная	40

Из книги О.П. Молчановой "Основы рационального питания", Медгиз, 1949.

a:2:{s:4:"TEXT";s:4122:"

При исследовании влияния витамина С на пассивных курильщиков было выявлено, что люди, пребывающие в прокуренных помещениях, испытывают оксидативный стресс, что ускоряет прогрессирование атеросклероза.

Вывод: пассивные курильщики нуждаются в дотации витамина С.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Не так много элементов, о пользе которых было бы известно столько фактов. Людям интересно, в каких продуктах содержится витамин C, ведь он - источник жизненных сил и иммунитета. Вещество необходимо человеческому организму, как вода и воздух. Если допустить его дефицит, можно серьезно навредить себе. Чтобы получать элемент в достаточном количестве, достаточно правильно организовать режим питания, рацион. В период простуд лучший вариант - витаминные комплексы, но не стоит исключать полезные продукты.

Источники витамина С

Известно, что большое количество полезного элемента содержится в ягодах, фруктах и овощах. В продуктах его количество варьируется с большим разбросом - от 1 до 1500 мг на 100 гр.

Если взять в расчет мясо, то из него человек почти не получает витамина С. В 100 граммах его всего 1 мг. Около 33 мг присутствует в говяжьей печени, свиной и куриной. Чтобы в организм поступила суточная норма, нужно съесть очень много мяса.

Интересно, что народы Крайнего Севера могут получать аскорбиновую кислоту в достаточном количестве из мяса и рыбы, так как овощей и фруктов у них нет. Дело в том, что они употребляют такие продукты настолько много, сколько не съел бы ни один житель европейской России. Еще один источник витамина С в их условиях - неприхотливые клюква, брусника, толокнянка, черника и морошка.

Фрукты и ягоды, наиболее богатые витамином

Хотя фрукты содержат в себе большое количество , некоторые овощи их опережают. Ягоды, популярные в нашей стране, содержат по 200 мг - это облепиха и черная смородина. Этого значения достаточно для женщин в положении и кормящих. Также такое количество будет полезным для тех, кого сразила простуда.

Что касается фруктов, то витамина Ц больше всего присутствует в гуаве - 230 мг. Норма для детей - всего 45 мг. Такое количество кислоты содержится в 100 гр киви, дыни, ананаса, манго и яблок.

Есть мнение, что витамина С больше всего в апельсинах и лимонах. Но это заблуждение. Хотя чай с лимоном очень полезен для человека, цитрусовые - не рекордсмены по содержанию полезного элемента. Даже можно сказать, они в конце списка. Цифры говорят сами за себя - в 100 граммах лимона присутствует примерно 45 мг. витамина С. Суточная норма для взрослого - 70 мг. Понятно, что съесть весь лимон невозможно. Чаще всего он добавляется по несколько долек в чай, а при этом дозировка совсем маленькая. Даже апельсины полезнее - в 100 граммах содержится 65 мг, а это уже близко к норме.

Овощи и грибы как источник витамина

Список продуктов, обладающих наибольшим количеством полезного витамина, в этом случае шире. Элемент Ц присутствуетв любом перце (жгучий, сладкий, красный) и капусте (брюссельская, цветная, брокколи, квашенная). Также полезны листья салата и зелень. Все это содержит в себе суточную норму витамина С (в 100 гр). Кстати, в перце его 200 мг. В период простуд можно спасаться салатами с большим количеством этого овоща.

Много полезного элемента можно получить из грибов. Причем это касается и сушеных - там содержащегося витамина больше, чем в свежих.

Таблица продуктов

Можно бесконечно перечислять те овощи и фрукты, которые богаты витамином. Для большего удобства стоит взглянуть на таблицу, где приведены некоторые продукты. В правом столбце видно количество витамина Ц в 100 граммах.

Продукт	Содержание витамина С, мг
Мясо	0,1-1
Молоко,	2
Арахис, фисташки, виноград,	5
Говяжьи почки, персики	10
, салат, опята	15
, редис	20
Куриная печень, редька, зеленый горошек	25
, белые грибы,	30
, папайя	50
Зеленый	60
Брокколи	90
Морошка, белые сушеные грибы	150
Черная/красная	200/250
	250
Кинза	500
свежий	500-700
Шиповник сушеный	1200—1500

При составлении рациона с высоким содержанием аскорбинки важно помнить: ее переизбыток так же опасен, как и дефицит. Но чтобы его достичь, придется употребить огромное количество шиповника, зелени и перца, а это невозможно.

Особенности усвоения

Всасывание витамина Ц происходит в тонком кишечнике. Отрицательное влияние на этот процесс могут оказать некоторые медикаменты. В большинстве случаев это - оральные контрацептивы, барбитураты, тетрациклины. Также аскорбиновая кислота плохо всасывается при наличии болезней пищеварительного тракта и при повышенном употреблении щелочного питья.

Витамин хорошо усваивается даже в больших количествах. Главный симптом при передозировке - диарея. Специалисты ВОЗ рассчитали, что максимально допустимое количество для человека в сутки - 7,5 мг на один килограмм массы тела.

Если появляются симптомы переизбытка или дефицита витамина Ц, необходимо пересмотреть свой рацион.

В каких случаях необходимо превысить суточную норму?

Существуют отклонения, при которых возникает еще большая потребность в витамине:

• В период болезней норма изменяется. Организм нуждается в дополнительном ресурсе для борьбы с инфекцией. Простуда - тот случай, когда человек должен получать из продуктов примерно 500 мг вещества. Иногда потребность возрастает до 1800—2000 мг.
человеку необходимо несколько больше аскорбинки, чем обычно. Норма составляет 500-600 мг. Это же количество необходимо курящим людям и тем, кто пребывает в неблагоприятных климатических и экологических условиях.
• Беременные женщины нуждаются в лучшем питании - им необходимо до 200 мг.

Как проявляется дефицит?

Если организм не дополучает продуктами необходимое количество, это проявляется следующими симптомами:

• Кровоточивость десен.
• Плохо заживают раны и ссадины.
• Общая слабость и быстрая утомляемость.
• Резкая смена настроения.
• Раздражительность, доходящая до истеричности.
• Депрессия без основательных причин.
• Потеря аппетита.
• Носовые кровотечения.
• Боль в мышцах и суставах.
• Одутловатость лица.

Сложность в том, что все эти признаки не всегда говорят о недостатке кислоты. Следует избегать самостоятельной диагностики и всегда обращаться к специалисту. Если действительно проблема в дефиците, то он объяснит, в каких продуктах содержится больше витамина С, то есть посоветует употреблять больше ягод, фруктов и овощей.

Как сохранить витамин?

При некоторых условиях содержащиеся в продуктах витамины теряются, поэтому следует узнать подробности относительно хранения:

• Чтобы не разрушить аскорбиновую кислоту в продукте, необходимо избегать высоких температур .
• Нельзя длительно хранить , ведь тогда в продукте уменьшается количество витамина в 2 раза.
• Следует избегать воздействия солнечных лучей .
• Не допускать долгого взаимодействия с кислородом .
• Нельзя допускать взаимодействия с металлом .

• Нарезанные овощные смеси не должны храниться долго в железной и алюминиевой посуде . Лучше использовать стеклянную или эмалированную.
• При варке надо опускать овощи в уже кипящую воду , их нужно сразу накрывать крышкой.
• Ягоды и фрукты лучше употреблять в свежем виде , а не варить их. Овощи тоже желательно есть как салат, а не жарить или тушить.
• На зиму хорошо заготавливать огурцы, квашеную капусту и помидоры .
• В осенний период стоит сушить ягоды впрок , особенно это касается шиповника.
• Где больше всего содержится витамина С? В кожуре . Поэтому по возможности не стоит ее срезать с фруктов и овощей.

Описать всю пользу аскорбиновой кислоты в двух словах невозможно. Она слишком велика для человека. К сожалению, у большинства людей все же отмечается недостаток этого элемента. Благодаря нашей статье, можно понять, в каком любимом продукте содержится большое количество полезного элемента.

Очевидно, что среди витаминов С - один из самых жизненно необходимых. При соблюдении правильного рациона питания, здорового образа жизни можно значительно улучшить самочувствие. Дополнить аскорбиновой кислотой свой организм не так сложно, а вклад в здоровье неоценим.

Является водорастворимым нутриентом. В больших количествах в организме не хранится, избыток выводится с мочой. Поэтому важно ежедневно включать аскорбиновую кислоту в свой рацион питания.

Витамин C важен для роста, восстановления костей, зубов, кожи и других тканей. Кроме того, он выполняет много других функций в организме:

• Увеличивает поглощение железа из растительных продуктов.
• Помогает предотвратить повреждение клеток, снизить риск развития онкологии и других хронических заболеваний.
• Защищает организм от инфекций, улучшая работу иммунной системы.

Большинство людей получают достаточное количество аскорбиновой кислоты, следуя здоровому рациону питания. Мужчнинам необходимо потреблять в день - 75 мг, женщинам - 65 мг, узнать больше можно в статье .

Витамин C в каких продуктах содержится?

Существует два продукта с наибольшей его концентрацией - слива какаду (Австралия) и мирциария (ягода каму-каму) (бассейн Амазонки) - однако за пределами данных местностей они встречаются крайне редко.

Поскольку витамин C очень распространен в растительном мире, невозможно перечислить все содержащие его продукты. Но можно обозначить наиболее известные и важные источники аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые:

• апельсины;
• лимоны;
• лайм;
• грейпфрут;
• мандарины.

Тропические фрукты:

• киви;
• ананас;
• манго;
• папайя;
• маракуйя.

Бахчевые культуры:

• дыни, включая мускусную (канталупу);
• арбузы.

• ягоды годжи;
• логанова ягода;
• крыжовник;
• клубника;
• бузина;
• черника;
• малина.

Семейство луковые:

• репчатый лук;
• чеснок;
• лук-порей;
• лук-шалот.

Другие овощи и фрукты:

Водоросли:

• спирулина;
• хлорелла.

Некоторые органы животных:

• говяжья, телячья, свиная, куриная и баранья печень;
• сердце, язык и мозг ягненка.

Морепродукты:

• устрицы;
• икра трески.

Молочные продукты

• молоко верблюдов;
• молоко коз;
• молоко коровы.

Аскорбиновая кислота в продуктах - таблица

Нижеприведенная таблица даст информацию о содержании витамина С в продуктах и поможет выбрать пищу, богатую данным нутриентом. Размер порции соответствует ежедневной дозировке потребления аскорбиновой кислоты.

Продукты	Размер порции	Витамин С в мг
ОВОЩИ
Перец чили
Петрушка
Перец (красный, желтый), сырой	125 мл (1/2 чашки)
Перец (красный, зеленый), приготовленный	125 мл (1/2 чашки)
Капуста брокколи, сырая	125 мл (1/2 чашки)
Брюссельская капуста, сырая	125 мл (1/2 чашки)
Перец зеленый, сырой	125 мл (1/2 чашки)
Капуста брокколи, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Капуста красная, сырая	250 мл (1 чашка)
Брюссельская капуста, приготовленная	125 мл (4 ростка)
Капуста кольраби, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Горох снежный, приготовленный	125 мл (1/2 чашки)
	125 мл (1/2 чашки)
Зеленый лук	125 мл (1/2 чашки)
Белокачанная капуста, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Цветная капуста, сырая или приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Капуста кале	125 мл (1/2 чашки)
Капуста рапини (листовая брокколи)	125 мл (1/2 чашки)
Картофель с кожей, приготовленный	1 средняя картофелина
Китайская листовая капуста (бок-чой)	125 мл (1/2 чашки)
Сладкий картофель с кожей, приготовленный	1 средняя картофелина
Спаржа замороженная, приготовленная
Мамордика (бальзамическая груша)	125 мл (1/2 чашки)
Листья репы	125 мл (1/2 чашки)
Горох снежный, сырой	125 мл (1/2 чашки)
Листовая капуста, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Помидоры сырые	1 средний помидор
Томатный соус, консервированный	125 мл (1/2 чашки)
Помидоры тушеные, консервированные	125 мл (1/2 чашки)
ФРУКТЫ
Ацерола (вишня Барбадосская)
	1/2 фрукта
	1 большой фрукт
Апельсин	1 средний апельсин
Фрукт личи	10 фруктов
Клубника	125 мл (1/2 чашки)
	125 мл (1/2 чашки)
Грейпфрут, розовый или красный	125 мл (1/2 чашки)
Фрукт клементин
Мускусная дыня	125 мл (1/2 чашки)
	1/2 фрукта
Фрукт анона	125 мл (1/2 чашки)
Мандарин	1 средний мандарин
	125 мл (1/2 чашки)
Ягоды (малина, черника, ежевика)	125 мл (1/2 чашки)
СОКИ
Сок (апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, виноградный) с добавлением витамина С	125 мл (1/2 чашки)
Фруктовый или овощной коктейль	125 мл (1/2 чашки)
Нектар из гуавы	125 мл (1/2 чашки)
МЯСО
Телячья печень
Говяжья печень
Свиная печень

Продукты, богатые аскорбиновой кислотой (витамином C) - практические рекомендации для рациона питания

1. Шиповник

Этот продукт используется в основном для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада. Содержание витамина C в 100 граммах шиповника составляет 426 мг, это один из лучших продуктов, богатых данным нутриентом.

Как включить в рацион?

Шиповник можно добавить в чай, суп, мороженое или торт, приготовить из него джем, желе, крекеры.

2. Зеленый перец чили

Удивительно, но этот продукт чрезвычайно богат витамином С, в 100 г чили - 242 мг аскорбиновой кислоты. Это больше, чем в лимоне, апельсине и лайме. Хорошая новость для тех, кто любит острое!

Как включить в рацион?

Немного нарезанного зеленого чили можно добавить в салат, карри или рагу. Продукт можно замариновать и использовать в качестве приправы. Если имеют место такие болезни, как синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника, язва желудка, была перенесена операция на кишечнике, нельзя употреблять ничего острого, в том числе зеленый чили.

3. Желтый болгарский перец

В 100 граммах продукта - 183 мг витамина С, в одном большом желтом перце - 341 мг нутриента. Употребляя его, можно повысить иммунитет и сделать блюда более яркими.

Как включить в рацион?

Ломтиками желтого перца можно дополнить салат, бутерброды; кубики добавить к макаронам или использовать продукт в азиатской или мексиканской кухне. Можно нафаршировать перец рубленными грибами или нутом (турецким горохом семейства бобовых), либо любыми овощами по вкусу и запечь, создавая очень вкусное и здоровое блюдо.

4. Петрушка

В этом скромном растении - высокое содержание витамина C - в 100 г - 172 мг. Она не только добавляет вкуса и аромата, но и повышает иммунитет.

Как включить в рацион?

Добавляйте рубленую петрушку к несладким пирогам, к утренним овощным смузи, посыпайте ею салаты, украшайте овощное рагу. Или приготовьте маринад, чтобы придать мясу или рыбе ярко выраженный свежий вкус.

5. Красный болгарский перец

Знаете ли вы, что в 100 г этого продукта - 100-140 мг витамина С? Красный перец обладает прекрасным вкусом и сделает любое блюдо визуально привлекательным.

Как включить в рацион?

Его ломтики можно добавить в салаты и бутерброды, готовить его в рамках азиатской и мексиканской кухни. Он прекрасно сочетается с куриным или рыбным рагу. В качестве дополнительной дозы витамина С его можно добавить в утренний смузи.

6. Киви

Киви или китайский крыжовник - восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C - в 100 г - 84 мг. Он обладает кисло-сладким вкусом и гладкой текстурой. Это прекрасный источник витамина А, клетчатки, кальция, магния и калия. Исследования также показывают, что киви помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.

Как включить в рацион?

Добавьте киви в утренний коктейль или сок. Кушайте его на завтрак или в качестве перекуса. Можно сделать детокс напиток, в составе которого будет киви, огурец и мята. Если стремитесь похудеть, добавьте его к другим фруктам и съешьте на обед.

7. Капуста брокколи

В 100 г этого питательного крестоцветного овоща содержится 89,2 мг витамина C.

Как включить в рацион?

На завтрак утром из него можно приготовить превосходный коктейль или обжарить его с другими овощами. Попробуйте запечь брокколи со сладким картофелем/рыбой/куриной грудкой. Можно приготовить с этой капустой запеканку или пасту.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зеленого цвета овощи не только богаты клетчаткой и белком, но и являются отличным источником витамина C - в 100 г - 85 мг. Они также содержат значительное количество витамина А, витамина К, фолата, калия, кальция и магния.

Как включить в рацион?

Приготовьте из брюссельской капусты запеканку. Продукт можно жарить или запекать с беконом и авокадо. Также его добавляют в суп или домашнюю пиццу.

9. Гвоздика

Гвоздику в основном используют в индийской, пакистанской, малагасийской кухне. Она добавляет вкус и жизнь многим блюдам. Обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами, хорошо подходит для лечения боли зубов мудрости. В 100 г продукта содержится 80,8 мг витамина C, в 1 чайной ложке - 1,6 мг.

Как включить в рацион?

Приправляйте карри гвоздикой, 1-2 гвоздички придадут аромат обычной тарелке риса. Добавляйте половину чайной ложки порошка из гвоздики в утренний сок или смузи.

10. Апельсин

Он наиболее популярен среди цитрусовых, содержит наибольшее количество витамина C - 60 - 80 мг.

Как включить в рацион?

Можно просто съесть фрукт или сделать сок; добавить апельсиновый сок в торт, приготовить варенье, сироп и пр. Придавайте вкус, аромат салатам или бутербродам, включая туда апельсиновые ломтики.

По материалам

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList